Was soll ich essen?

»Was soll ich essen, um abzunehmen?« Ich sage anderen Menschen ungern, was sie essen sollen. Doch für jene, die sich nicht im Detail mit ihrer Ernährung befassen wollen, biete ich hier eine schnelle, einfache Lösung zum Abnehmen oder Gesundwerden: Ein Vorschlag mit Mahlzeiten und Rezepten für eine Woche. So können Sie sofort Ihre Ernährung umstellen.

Zusammen mit der Paleo-Einkaufsliste ist das ein einfacher und unkomplizierter Einstieg in eine Ernährung die glutenfrei, laktosefrei, getreidefrei und LowCarb ist.

Alternativ verwenden Sie einfach die Urgeschmack-Bücher.

Was soll ich essen, um abzunehmen?

Tag 1

Rührei mit Speck Wildlachsfilet Gemüse-Hack

Tag 2

Bunter Salat Paleo Pizza Mediterrane Gemüsesuppe

Tag 3

Geraeucherte Makrele Kohlrabistreifen Spinatrolle Lauch-Hack

Tag 4

Marktsalat Rote Beete Topf Gemüsereste mit Rührei

Tag 5

champignons_mit_ruehrei Schollenfilet mit Pastinakenfritten Mediterrane Gemüsesuppe

Tag 6

Möhrensalat Zucchini Bolognese Spinat mit Rührei

Tag 7

Eisberg-Eiersalat Rinderbacke mit Rotkohl Kürbis-Reibekuchen

Bei all diesen Angaben gilt: Sie können auch eine der Mahlzeiten weglassen. Wichtig ist, dass Sie nicht hungern und genügend Energie aufnehmen. Wenn Sie also nicht frühstücken, sollten die übrigen Mahlzeiten des Tages ausreichend groß sein.

Bitte beachten Sie: Es ist völlig egal, welche dieser Mahlzeiten Sie zu welcher Zeit essen. Wichtig ist, dass Sie echte, frische Lebensmittel essen und auf einige wenige Dinge verzichten (siehe unten). Wenn Sie eine Sache nicht mögen, wählen Sie einfach eine andere aus dieser Liste von Rezepten.

Mehr Rezepte

Weitere Rezepte habe ich in meinen Kochbüchern festgehalten:

  

Urgeschmack EinstiegDiese frei zugänglichen Informationen zum Einstieg in diesem Artikel gibt es auch als kompakten Ratgeber in gedruckter Form und als eBook:

Urgeschmack Einstieg: Der Grundstein für müheloses Abnehmen, mehr Energie und genussvolles Essen

Was soll ich nicht essen?

Verzichten Sie auf Getreide und Getreideprodukte. Dazu gehören auch Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Hafer und auch Mais, sowie alle Produkte daraus. (Was ist so schlimm an Geteide?

Verzichten Sie auf Zucker. Dazu gehören auch brauner Zucker, Rohrzucker, Kokosblütenzucker, Agavensirup, Ahornsirup. (Was ist so schlimm an Zucker?)

Verzichten Sie auf Hülsenfrüchte. Dazu gehören auch Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Soja, sowie alle Produkte daraus. (Sind Hülsenfrüchte gesund?)

Verzichten Sie auf zugesetztes Glutamat, Hefe-Extrakt und Geschmacksverstärker. Diese stecken in den meisten Fast Food- und Fertigprodukten. Sie regen den Appetit an und können so zum Überkonsum führen.

Verzichten Sie auf Pflanzenöle. Dazu gehören auch Rapsöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Co. Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl sind positive Ausnahmen, diese sind ratsam. (Sind Pflanzenöle ungesund?)

Welche Mengen soll ich essen?

Der Nährstoffbedarf ist von Person zu Person verschieden, abhängig von Alter, Körpergewicht und Aktivitätsgrad. Wenn Sie sich strikt an die Urgeschmack-Ernährung halten und auf die unten genannten Lebensmittel (Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte) verzichten, reicht es in der Regel aus, so viel zu essen, bis Sie satt sind. Durch die Wahl der richtigen Lebensmittel funktioniert das Sättigungsgefühl und Ihr Organismus drosselt im richtigen Moment den Appetit. Sollte dennoch ein Energieüberschuss entstehen, steht diese tatsächlich zur Verfügung statt als Fett gespeichert zu werden.

Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate soll ich essen?

Eiweiß: Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeden Fall ihren Eiweißbedarf decken. Dieser liegt bei etwa 1g pro kg Körpergewicht pro Tag. Für einen 70kg-Mann wären dies also 70g Eiweiß pro Tag. Relevant ist der Eiweißgehalt. Ein 60g-Hühnerei enthält rund 7g Eiweiß. Der 70kg-Mann sollte also umgerechnet wenigstens 10 Eier pro Tag essen - oder natürlich entsprechende Mengen Fleisch oder Fisch. 100g Fleisch enthalten ungefähr 25g Eiweiß, je nach Teilstück und Sorte. (Mehr Details: Wie viel Eiweiß soll ich essen?)

Fett: Dies ist eine wichtige Energiequelle. Allerdings ist die Sorte wichtig. Pflanzenöle wie Rapsöl, Distelöl, Snnenblumenöl sind problematisch, am besten eignen sich: Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Butter, Butterschmalz und andere Tierfette. Die Menge kann durchaus bis zu 50% und mehr des täglichen Energiebedarfs betragen. (Mehr Details: Wie viel Fett soll ich essen?)

Kohlenhydrate: Dies ist kein essentieller Nährstoff, der Mensch braucht keine Kohlenhydrate, um zu überleben. Aber ein paar davon schaden nicht. Bis 150g Kohlenhydrate pro Tag sind in der Regel unproblematisch. Die meisten Gemüsesorten enthalten nur sehr wenig, Sie können sich also den Teller reichlich mit Kohl, Spinat, Möhren und Co. füllen. Obst enthält in der Regel mehr Kohlenhydrate, hier ist unter Umständen Mäßigung angebracht. Ein bis zwei Bananen am Tag sind aber zum Beispiel meist kein Problem. Äpfel sind allerdings oft sehr zuckerig, dort ist Vorsicht geboten. (Mehr Details: Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?)