Urgeschmack

Die Reisevorbereitungen sind abgeschlossen und es herrscht Klarheit über das Ziel. Es ist Zeit für die …

Abreise

Respektiere jede Mahlzeit – nasche nicht zwischendurch

Jede Mahlzeit ist ein Schritt auf deinem Weg. Da wir uns über unbefestigten und oft rutschigen Boden bewegen, müssen wir jeden Tritt mit Sorgfalt vornehmen und unnötige Schritte vermeiden. Wir heben also die Füße und schlurfen nicht, denn das verlangsamt uns nur und es erhöht das Risiko des Stolperns. Am besten wandert man mit einem Rhythmus. Zum Beispiel die traditionelle Struktur aus drei Mahlzeiten pro Tag, Frühstück, Mittagessen und Abendessen, eignet sich dafür bestens. Das sind unsere Mahlzeiten zu festen Zeiten. Sie haben einen Anfang und ein Ende. Das Frühstück geht also nicht fließend in das Mittagessen über: Wir essen dazwischen nichts. Gar nichts.

Naschen ist wie Schlurfen: Es bremst dich. Und da viele Getränke wie Eistee, Saft und Apfelschorle reichlich Kalorien in Form von Zucker enthalten, verzichten wir auch darauf. Respektiere jede Mahlzeit und trinke dazwischen reichlich Wasser oder ungesüßten Tee. Oder Kaffee in Maßen, jedoch ohne Zucker und Milch. Du magst Kaffee nicht schwarz? Dann ist das eine exzellente Gelegenheit, ihn entweder aufzugeben oder dich mit der wunderbaren Welt wirklich guten Kaffees auseinanderzusetzen. Vertrau mir: Jeder kann Kaffee schwarz genießen, wenn er erst einmal einen guten bekommt.

Deine Aufgabe: Setze dir einen festen Termin für jede Mahlzeit. Du musst nicht die genaue Uhrzeit in Stein meißeln. Das geht im Alltag oft nicht und würde nur zu Stress führen. Aber verdeutliche dir das Zeitfenster. Du könntest dein Frühstück auf ungefähr 7:30 Uhr legen und dir vornehmen, es innerhalb von dreißig Minuten abzuschließen. Danach ist das Frühstück vorbei und du isst nichts mehr bis zum Mittagessen. Noch einmal: Die genaue Uhrzeit ist egal. Wichtig ist die Struktur mit Anfang und Ende jeder Mahlzeit.

Was J.R.R. Tolkien als Charakterzug der Hobbits mit täglich einem halben Dutzend Mahlzeiten und Snacks zwischendurch beschreibt, mag sympathisch klingen – wer genießt nicht gern? In unserer Welt ist das jedoch kein gesundes Essverhalten.

Notiere nun die Tagesstruktur deiner Mahlzeiten. Schreibe auf, wann du ungefähr essen wirst. Schreibe auch die Zeiträume auf, in denen du nichts isst. Das ist wichtig.

Aus meinem neuen Buch Einfach abnehmen – mit Lebensfreude zum Ziel:

Nach dem ersten Teil dieser Reihe geht es weiter mit den…

Reisevorbereitungen

Setze Prioritäten

Wenn du von München nach Hamburg reist, wirst du nicht in Lissabon ankommen. Wer ein Ziel erreichen möchte, muss sich von einem Ort wegbewegen. Das heißt: Um eine Sache zu gewinnen, muss man eine andere aufgeben. Wenn du abnehmen und danach dein Gewicht halten möchtest, wirst du nicht jeden Tag ein Blech Kuchen essen können.

Je nach Reisegeschwindigkeit wirst du Zeit und Kraft investieren müssen, um dein Ziel zu erreichen. Du musst einige Bequemlichkeiten aufgeben. Das wird allerdings ein Kinderspiel für dich sein, wenn du dein Ziel gut gewählt hast. Was du aufgeben musst, wirst du mit Freude loslassen. Du musst die Strecke nach Hamburg nicht im ICE fahren, sondern kannst dich auch in die Regionalbahn setzen und dir in Ruhe die Landschaft anschauen und dich mit den Menschen unterhalten, die zusteigen. Du kannst sogar an einzelnen Orten selbst aussteigen, die Gegend erkunden und später weiterfahren. Dann dauert die Reise eben länger. Solange du dein Ziel und deinen Fahrplan im Auge behältst, ist alles in Ordnung.

Doch Moskau, Mailand und Madrid liegen nicht auf der Strecke München – Hamburg. Wenn du nach Hamburg möchtest, kannst du nicht gleichzeitig Mailand erreichen. Wenn Hamburg dein Ziel ist, musst du Mailand aufgeben. Wenn Abnehmen dein Ziel ist, wird eine Tafel Schokolade nicht auf deinem Speiseplan fürs Frühstück stehen. Schaue dir die Ziele an, die du auf der vorigen Seite notiert hast: Bist du bereit, dafür etwas aufzugeben?

Weil ich mein Ziel und meine Prioritäten damals klar gesetzt hatte, fiel es mir leicht, die drei bis vier Schokoriegel und literweise Kakao jeden Tag aufzugeben, wie auch mehrfach die Woche Fast Food und Kaffee mit drei Stück Zucker. Damals fand ich das zwar lecker, aber meine Gesundheit und meine Figur waren mir erheblich wichtiger. Was ist dir wichtig? Notiere es genau jetzt.

Die Siebensachen packen

Nutze die Macht der Gewohnheit

Wahrscheinlich putzt du dir jeden Tag die Zähne. Du freust dich nicht darauf und verfällst dabei auch nicht in freudige Extase, dennoch fällt es dir leicht. Du denkst nicht darüber nach, sondern du machst es einfach: Es ist eine Gewohnheit. Du machst das, damit du deine Zähne nicht frühzeitig verlierst.

Links und rechts schauen, bevor man die Straße überquert, beim Klettern gut festhalten – Gewohnheiten nehmen uns Entscheidungen und das Nachdenken ab und geben unserem Gehirn mehr Freiraum für andere Dinge. So kannst du beim abendlichen Spaziergang über deinen Tag reflektieren und musst dich nicht auf den Weg konzentrieren oder darauf, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Gewohnheiten sind klasse.

Gewohnheiten können aber auch fett machen. So habe ich in einem Jahr 10 Kilo zugenommen: Nach dem Frühstück und Mittagessen ein Schokoriegel, mittags Nudeln mit Sahnesoße vom Lieferdienst, jeden Tag vier oder fünf Tassen Kaffee mit drei Stück Zucker, abends ein Liter Kakao, dazu Tortellini mit Käse-Sahnesoße.

Du nimmst nicht über Nacht drei Pfund zu. Sondern du trinkst deinen Kaffee drei mal am Tag mit einem Würfel Zucker. Allein das sind nach einem Jahr rund 1,5 kg Körperfett.

Du kannst dir das Leben gewaltig erleichtern, indem du möglichst viele gute Angewohnheiten bildest und schlechte Angewohnheiten ablegst. Das gilt besonders für das Abnehmen. Gute Ernährung ist ein gemütlicher Spaziergang an einem lauen Sommerabend, wenn du dir die richtigen Verhaltensweisen angewöhnst und nicht ständig darüber nachdenkst. Zugleich kannst du schlechte Angewohnheiten wie das ständige Naschen von Süßkram ablegen und dich so weiter deinem Ziel nähern.

Am besten funktioniert das Ablegen solcher schlechten Gewohnheiten, indem man sie durch gute ersetzt. Das ist ein doppelter Gewinn. Vielleicht gehörst du zu den vielen Menschen, die dem Süßkram nie widerstehen können und immer eine Tüte Gummibärchen offen auf dem Tisch vor sich liegen haben. Dann könntest du diese Angewohnheit ersetzen indem du zunächst einmal keine Tüte mit Süßkram mehr hinlegst (und kaufst) und stattdessen jedesmal, wenn du den Impuls zum Zugreifen verspürst, von deinem Stuhl aufstehst und eine Kniebeuge machst. Oder einen Liegestütz. Das wäre eine gute Gewohnheit.

Dieses Buch steckt voller Vorschläge für gute Gewohnheiten. Ich beschreibe Schritte, die für jeden Tag gedacht sind. Jeder Schritt in diesem Buch kann so selbstverständlich werden wie das tägliche Zähneputzen.

Analysiere jetzt deine Essgewohnheiten. Welche Leichen hast du im Keller? Bist du so ein Zuckervernichter wie ich damals? Trinkst du jeden Abend mehr Kakao als damals durch meinen Halbliter-Humpen geflossen ist? Oder bestellst du jeden Mittag im Büro eine Portion Nudeln mit Sahnesoße? Notiere es genau jetzt.

Aus meinem neuen Buch Einfach abnehmen – mit Lebensfreude zum Ziel:

Wie kann ich abnehmen und gesund bleiben, dabei das Essen genießen und möglichst wenig Schaden anrichten?

Zehn Jahre habe ich mich auf der Suche nach einer Antwort durch den Diät-Dschungel geschlagen. Um mich herum nur Low-Carb-Schlingpflanzen, Reiskeks-Dornen und Margarinen-Treibsand. Ich bin im Kreis gelaufen und Zickzack gesprungen, gestürzt, abgerutscht und mehr als einmal auf der falschen Fährte gelandet.

Doch der Weg hat sich gelohnt. Heute esse ich besser als je zuvor und genieße jede Mahlzeit, erfreue mich bester Gesundheit und bleibe schlank. Es hat mir nur ein Schlüssel, ein Puzzleteil gefehlt. Wenn du magst erzähle ich dir die Geschichte von Anfang an und zeige dir den kürzesten Weg.

Komm. Wenn ich das geschafft habe, packst du das auch. Mein Startpunkt lag bei einem täglichen Sortiment aus Schokoriegeln, gekrönt von Pizza, Kakao und Tortellini in Käsesahnesoße. Aus der Tüte. Viel weiter unten kann man kaum anfangen.

Reisevorbereitungen

Wo kein Wille, da kein Weg

Wer sich kein Ziel setzt, kann auch kein Ziel erreichen. Daher musst du dir zunächst verdeutlichen, welches Ziel du überhaupt erreichen möchtest. Abnehmen ist eine Tätigkeit und kein Zustand. Wenn du dir nur Abnehmen zum Ziel setzt, wie kannst du dann feststellen, wann du es erreicht hast? Soll es ein Kilo sein oder zehn oder fünfzig? Man kann sich ein Körpergewicht als Ziel setzen. Das ist sehr konkret. Oder eine Hosengröße. Dann bewegt man sich auf einen definierten Punkt zu und kann sich stets darüber freuen, wenn man sich ihm nähert.

Welches Zielgewicht für dich sinnvoll ist, kann niemand pauschal sagen. Viele peilen allerdings ein Normalgewicht an, das sich berechnet als die Körpergröße in Zentimetern minus 100. Diese Zahl in Kilogramm ist das Normalgewicht. Ein 188 cm großer Mann subtrahiert 100 von seiner Größe, ersetzt cm durch kg und landet bei einem Normalgewicht von 88 kg. Das ist nur eine Faustregel und das Gesamtkörpergewicht setzt sich aus komplexen Faktoren zusammen, doch für die meisten Fälle genügt diese Herangehensweise.

Das ist allerdings nur ein Bestandteil des Ziels. Denn bis wann möchtest du dieses Körpergewicht erreichen? Wahrscheinlich lautet deine Antwort: So schnell wie möglich. Du musst keinen Endtermin festlegen, denn niemand außer dir selbst hat das Recht, dir hier ein Ultimatum zu setzen. Als Orientierungshilfe kannst du von rund zwei Kilo pro Monat ausgehen. 20 kg kannst du in zehn Monaten loswerden. Es kann länger dauern oder auch viel schneller gehen. Das kommt darauf an, wo deine Reise losgeht. Doch rund zwei Kilo pro Monat sind realistisch. Es ist kein Wettrennen, habe Geduld mit dir und übe Nachsicht. Behandele dich selbst so wie jemanden, den du wirklich gern hast.

Neben dieser Definition deines Ziels hilft es auch, wenn du dir klarmachst, wo du auf gar keinen Fall landen möchtest. Wer zugleich auf etwas zu und vor etwas wegläuft, hat in der Regel noch größeren Erfolg. Stell dir also auch vor, wie du aussehen wirst und wie dein Leben aussehen wird, wenn du deinen bisherigen Weg schlechter Ernährung weiter verfolgst.

Schreibe dir diese Dinge genau hier auf. Du musst sie aufschreiben. Die Vorstellung allein genügt nicht. Beim Aufschreiben bist du zur Formulierung in ganzen Sätzen gezwungen. Das regt dein Gehirn zum Nachdenken an und zur genauen Wortwahl. Dadurch gewinnst du mehr Klarheit über dein Ziel.

Als Beispiel hier mein Ziel von vor über zehn Jahren: »Ich möchte wieder in meine alten Hosen hineinpassen und der kleine Bauch soll verschwinden. Ich habe mindestens 10 kg zugenommen. Die möchte ich wieder loswerden. So schnell wie möglich.« (Tatsächlich habe ich später 20 kg abgenommen. Es hat neun Monate gedauert. Seitdem halte ich mein Gewicht.)

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(Gastbeitrag) Für Bienen ist Pollen der wahre Urgeschmack. Entgegen der landläufigen Meinung ernähren sie sich nicht vorwiegend von Nektar und daraus hergestelltem Honig, sondern vor allem von Blütenstaub. Er wird im Bienenstock durch Fermentierung haltbar gemacht und dient den Tieren in Form von Bienenbrot als Hauptnahrungsquelle. Besonders gut haltbar wird dieser durch den Zusatz eines weiteren Bienenprodukts, der Propolis, welche die Tiere als universelles Dicht- und Desinfektionsmittel verwenden. Ebenso wie Pollen und andere Bienenprodukte erfreut sich das weiterverarbeitete Baumharz wachsender Beliebtheit in Kosmetik und Naturheilkunde.

Biene Majas Urgeschmack

Summt und brummt es allenthalben in der Natur, sind Insekten auf der Suche nach Nektar. Die Samenpflanzen haben ihre Fortpflanzungsstrategie sehr effektiv umgestaltet, indem sie den Transfer ihrer männlichen Fortpflanzungseinheiten fliegenden Postboten statt windigen Gesellen überlassen. Tragen Insekten anstelle des Windes den Pollen von Blüte zu Blüte, braucht die Pflanze wesentlich weniger davon – das spart Material und Energie. Bunte Blüten, Gerüche und süßer Nektar locken die Helfer an.

Bienen sind an Pollen und Nektar interessiert. Den Nektar sammeln sie in ihrem Honigmagen, den beim Herumkriechen in den Blüten im Pelz haftenbleibenden Pollen kehren sie mit den Hinterbeinen zusammen und stecken ihn in die Pollenhöschen ihrer Hinterbeine. Im Bienenstock angekommen wird die Fracht an die Kolleginnen weitergegeben, die daraus Honig und Bienenbrot herstellen.¹

Im Bienenstock herrschen um die 36 Grad Celsius und an die hundert Prozent Luftfeuchte – ideale Bedingungen für Bakterien und Schimmel. Denen entgeht der Nektar, indem ihn die Bienen zu Honig mit weniger als 20 Prozent Wasseranteil eintrocknen. Der eiweißreiche Pollen hingegen fermentiert ganz ähnlich wie unser Sauerkraut. Natürlich vorhandene Bakterien und Hefen werden mit einer kleinen Menge Honig zu einer Milchsäuregärung angeregt, die den Pollen konserviert und leichter verwertbar macht. Dieses Bienenbrot überziehen die Tiere mit konservierender Propolis und pressen die bunte Masse in ihre Waben.²

Propolis besteht aus gesammeltem Baumharz, das die Bienen mit Speichel, Bienenwachs und Pollenbalsam mischen und überall in ihrer Behausung als desinfizierendes Kittharz verwenden. Jede Ritze, jede Unregelmäßigkeit wird sogleich mit Propolis überzogen, sodass keine Feuchtigkeit von außen eindringt und sich keine Mikroorganismen ansiedeln. Sogar in den Stock eingedrungene Mäuse erhalten zum Schutz vor Verwesung einen Überzug aus Propolis. Griechisch bedeutet der Name vor der Stadt – denn die Bienen staffieren das Flugloch mit einer höchst effektiven Desinfektionsstation aus dem Harz aus.³
Nektar verwenden die Sammelbienen als Flugbenzin, Stockbienen und Larven ernähren sich vorwiegend von Bienenbrot. Der Inhalt einer einzelnen Wabe reicht zum Großziehen von ein bis zwei Bienenlarven. Im Winter kommt der Honig zum Einsatz, mit dem die Winterbienen die entkoppelte Flugmuskulatur antreiben und dafür sorgen, dass die Temperatur nicht unter die lebenserhaltenden zehn Grad Celsius fällt.⁴

Der Urgeschmack Seiner Majestät höchstselbst soll an dieser Stelle nicht unterschlagen werden: Gelée royale ist ein Spezialfuttersaft, den die Ammenbienen in ihren Futterdrüsen bilden. Den bekommen in den ersten drei Tagen nach dem Schlüpfen alle Larven, danach nur noch die Königinnenlarven und die fertige Königin für den Rest ihres Lebens. Damit lebt sie bis zu fünf Jahre, wird doppelt so groß wie ihre Schwestern und legt täglich um die 2.000 Eier.⁵

Wie gewinnt man Pollen, Bienenbrot und Propolis?

Pollen erntet der Imker mit speziellen Pollenfallen, die er am Eingang des Bienenstocks aufstellt. Dabei handelt es sich um eine Engstelle, bei deren Passage die Tiere einen Teil ihrer Fracht verlieren. Die bunten Bällchen fallen in einen Sammelbehälter, der täglich geleert werden muss. Frischer Pollen verdirbt, wenn der Imker ihn nicht sofort nach der Ernte gründlich trocknet.⁶

Bienenbrot ist schwieriger aus den Waben zu holen als Honig. Dazu schneidet der Imker die betreffenden Waben heraus, kühlt und schreddert sie. Das trennt das spröde gewordene Wachs von den braungelben, sechskantigen Bröckchen, die er mit Sieben oder im Luftstrom von den Wachsrückständen separiert.⁷

Bei der Propolis macht er sich den Drang der Bienen zunutze, alle Ritzen und Lücken sofort mit dem Harz zu verschließen. Legt der Imker ein Kunststoffgitter ein, überziehen es die Tiere sofort mit einer dünnen Schicht. Herausgenommen lässt sich die spröde Propolis leicht durch Verbiegen des Gitters absplittern. Sie wird getrocknet oder zu einem alkoholischen Extrakt verarbeitet.⁸

Was ist drin?

Naturgemäß schwankt der Anteil der verschiedenen Inhaltsstoffe bei solchen Naturprodukten abhängig von den verwendeten Quellen, also den besuchten Blüten und gesammelten Baumharzen.
Pollen (eine interessante Info Grafik bezüglich den Blütenpollen Inhaltsstoffen gibt es hier) und Bienenbrot enthalten in wechselnden Anteilen

• Enzyme wie Glukoseoxidase und andere Eiweiße,
• freie Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin)
• Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose, Saccharose)
• Lipide, darunter
  • langkettige Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren, Linolensäure, Palmitinsäure) und
  • Phytosterole (vor allem ß-Sitosterin)
• freie organische Säuren (Zitronensäure, Oxalsäure, Gluconsäure)
• sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Flavonoide, Polyphenole)
• Vitamine (Vitamin B, Vitamin C, Vitamin E)
• Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Natrium)
• Spurenelemente (Mangan, Eisen, Zink).⁹

Die Milchsäuregärung macht das Bienenbrot leicht säuerlich, und der Gehalt an Vitamin B5 und ß-Sitosterin nimmt geringfügig ab. Dafür steigt der Gehalt an Eiweißen aus den Sekreten der Bienen, vor allem Enzymen wie Saccharase, Amylase und Phosphatase.¹⁰
Bei Propolis sind die Schwankungsbreiten geringer. Hier finden sich

• 45 – 55 % Flavonoide, Phenolsäuren und ihre Ester
• 25 – 35 % Wachse und Fettsäuren
• 10 % flüchtige Öle
• 5 % Pollen
• 5 % sonstige organische und mineralische Substanzen wie
  • Zucker
  • Ketone
  • Lactone
  • Chinone
  • Steroide
  • Vitamin B3.¹¹

Biologische Wirkungen von Pollen, Bienenbrot und Propolis

Pollen und Bienenbrot als Hausmitteln sagt man in der Naturheilkunde nach, dass sie

• das körperliche und geistige Leistungsvermögen steigern,
• das Immunsystem stärken und,
• Alterungserscheinungen vorbeugen.¹²

Einiges muss an den empirischen Erfahrungen solcher traditionellen Anwendungen dran sein, denn klinische Studien liefern Hinweise dafür, dass sie

• antimikrobiell und
• antioxidativ wirken,
• Entzündungen vorbeugen,
• Osteoporose verhindern,
• Arteriosklerose bekämpfen und
• Diabetes entgegenwirken.¹³

Propolis erweist sich in wissenschaftlichen Untersuchungen als

• antibakteriell und antifungal,
• antioxidativ,
• antiinflammatorisch
• antiarteriosklerotisch und herzschützend,
• neuroprotektiv und
• wundheilend.¹⁴

Pollen als Kraftfutter

Honig ist das ideale Flugbenzin für Sammelbienen und Heizöl im Winter, da er fast ausschließlich aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten besteht. Pollen und Bienenbrot sind da wesentlich abwechslungsreicher und bieten den Larven und Stockbienen alles, was sie für Wachstum und Entwicklung benötigen: neben energiereichen Zuckern auch viele Eiweiße und Fette, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.¹⁵

Das macht sie nicht nur für Bienen zur idealen Nahrungsquelle – mit ihren Inhaltsstoffen gelten sie als ausgezeichnete Sportlernahrung. Der Nährwert ist mit 400 kcal pro 100 Gramm extrem hoch und entspricht etwa dem von getrocknetem Gemüse. Das wussten bereits die Indianer Nordamerikas und die Wikinger, die Bienenbrot bei längeren Reisen als Proviant mitnahmen.¹⁶

Wo werden Pollen, Perga und Propolis verwendet?

Altbewährte Hausmittel und moderne medizinische Untersuchungen, vor allem aber die Beliebtheit von Bienenprodukten beim Verbraucher haben dafür gesorgt, dass man die drei Substanzen in Pflegeprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln einsetzt – oft in Verbindung mit Honig, Bienenwachs, Gelée royale und anderen Naturprodukten.¹⁷

Die entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften von Propolis machen sich Shampoos, Badeöle, Salben und Tinkturen zunutze. In Mund und Rachen kommen Zahnpasta, Bonbons und Lutschpastillen zum Einsatz.¹⁸ Alkoholischer Propolis-Extrakt lässt sich zuhause als Hausmittel gegen Herpesbläschen, Pickel und kleinere Wunden einsetzen. Dazu trägt man eine kleine Menge davon mit einem Wattestäbchen auf die zu behandelnde Stelle auf. In einer Mundspüllösung vertreiben einige Tropfen davon Bakterien aus Zahnbelag und Halsentzündungen.¹⁹

Pollen und Perga sind bei den Anhängern der Naturheilkunde sehr beliebt. Man sagt ihnen Wunderdinge nach, wenn man sie morgens ins Müsli rührt, auf Salat streut oder täglich einen Löffel davon einnimmt.²⁰ Für kosmetische Zwecke setzt man vor allem wässrige und alkoholische Pollenextrakte ein, die wesentlich seltener zu allergischen Reaktionen führen als reiner Pollen. Man findet sie in Hautcremes, Gesichtsmasken, Augenpflegeprodukten und Shampoos. Klinische Untersuchungen haben gezeigt, dass sie die Haut vor freien Radikalen schützen und so der Hautalterung vorbeugen.²¹ Bienenbrot spielt hier keine Rolle, wird aber ebenso wie naturreiner Pollen gerne als Hausmittel in der Küche benutzt.

Eine interessante Anwendung für Pollenallergiker: Sehr kleine Mengen Pollen, etwa in regionalem Honig, sollen zu einer Hyposensibilisierung führen und den nächsten Heuschnupfen milder verlaufen lassen. Allerdings sind die bisherigen Studienergebnisse dazu widersprüchlich und bedürfen weiterer Aufklärung.²²

Menge und Bioverfügbarkeit

Auch wenn Pollen und Bienenbrot im Prinzip alle wichtigen Nährstoffe enthalten sollte man immer bedenken, dass in den üblichen Verzehrmengen – etwa einem oder zwei Esslöffeln täglich – letztendlich nur wenig Vitamine oder Mineralstoffe enthalten sind.²³ Beispiel Vitamine: Ein Vitamin B6-Mangel ließe sich kaum damit ausgleichen, denn für die Deckung des Tagesbedarfes müsste man über ein Pfund davon zu sich nehmen. Zudem unterscheidet sich der Stoffwechsel eines Insekts trotz vieler Gemeinsamkeiten deutlich von dem eines Menschen.

Des Weiteren muss man im Hinterkopf behalten, dass sich im naturreinen Pollen die einzelnen Pollenkörner mit einer harten Außenhülle schützen. Im Darm wird daher nur ein kleiner Teil der Inhaltsstoffe aufgenommen. Besser ist die Bioverfügbarkeit, wenn man ihn vor dem Verzehr zerkleinert, etwa indem man ihn im Mixer aufschließt. Oder indem man stattdessen zu Bienenbrot greift – hier hat die milchsaure Gärung die widerstandsfähige Hülle bereits aufgebrochen.²⁴

Helfen Pollen, Bienenbrot und Propolis tatsächlich?

Viele der Verwendungsmöglichkeiten aus der Volks- und Naturheilkunde haben einen rein empirischen Charakter. Die Zahl wissenschaftlicher Untersuchungen steigt rapide an und liefert viele neue Hinweise, aber endgültige Beweise stehen allenthalben aus. Trotzdem stimmen die bisherigen Befunde optimistisch, denn an einigen der nachgesagten Effekte scheint tatsächlich etwas dran zu sein.

Dementsprechend gilt die Heilkraft von Bienenprodukten in der Medizin nichts als ausreichend belegt. Daher sollte man vollmundigen Werbeversprechen immer kritisch gegenüberstehen, zumal Werbeaussagen über die gesundheitliche Wirksamkeit laut Health Claims-Verordnung nicht zulässig sind.

Gegen eine komplementäre, also ergänzende Behandlung mit Pollen oder Propolis spricht hingegen wenig. Vor einer Behandlung manifester Erkrankungen in Eigenregie sollte man sich aber generell hüten. Wollen Sie sich beispielsweise mit Pollen gegen Ihren Heuschnupfen hyposensibilisieren, ist das nur in Absprache mit einem Arzt zu empfehlen. Denken Sie immer daran, dass eine leichtfertige Überexposition bei empfindlichen Personen zu schweren gesundheitlichen Auswirkungen bis hin zum anaphylaktischen Schock führen kann.

Risiken und Nebenwirkungen

Pollenallergiker wissen ein Lied davon zu singen, dass auch die natürlichsten Substanzen gesundheitliche Probleme verursachen können. Wer an Heuschnupfen leidet, sollte lieber gar nicht erst den Versuch machen, Pollen oder Bienenbrot ins Müsli zu mischen oder damit selber Kosmetik herzustellen. Selbst beim meist gut verträglichen Pollenextrakt in Shampoos oder Hautcremes sollten diese Patienten erst einmal eine kleine Menge testen, um schwere Hautreaktionen zu vermeiden.²⁵

Diabetiker müssen beachten, dass die Kohlenhydrate in Pollen und Bienenbrot den Blutzucker in die Höhe treiben. Ebenso sollte man bei der Einnahme blutverdünnender Medikamente bedenken, dass ihre Inhaltsstoffe deren Wirksamkeit beeinflussen.²⁶

So manches Übel macht vor nichts halt: Auch bei Bienenprodukten ist man nicht vor Rückständen wie Antibiotika und Pestiziden aus der Landwirtschaft, Schwermetallen und Ähnlichem gefeit. Im Pollen von Greiskräutern und einigen anderen Pflanzen finden sich Pyrrolizidin-Alkaloide, die bei regelmäßiger Anwendung Krebs auslösen können.²⁷ Billig-Pollen wie auch Honig aus nicht-EU-Ländern können Pollen aus gentechnisch verändertem Pflanzen enthalten und sind oft mit Zucker, Hefe, preiswertem Pollen von Windbestäubern wie Mais und Getreide oder anderen Zusatzstoffen gestreckt.²⁸ Am besten fährt man mit Produkten, die ein Öko-Zertifikat haben und sich durch entsprechende Analysen als unbedenklich ausweisen.

Bienenbrot und vor allem frischer Pollen verderben leicht, sobald sie feucht werden. Der darin enthaltene Zucker zieht Feuchtigkeit aus der Luft. Bei unsachgemäßer feuchter Lagerung bilden Schimmelpilze leberschädigende Gifte wie Aflatoxine und Ochratoxine.²⁹ Daher muss man die Verpackungen grundsätzlich gründlich verschließen. Zudem sollte man sie vor Sonne geschützt und nicht über Raumtemperatur lagern. Riechen sie muffig, darf man sie auf keinen Fall weiterverwenden.

Fortsetzung der Liste der wichtigsten Werkzeuge (siehe dazu Wie beginnt man mit dem Kochen?)

2. Kochen, Dampfgaren, Schmoren, Braten, Backen und Grillen begreifen: Diese Begriffe sind nicht einfach verschiedene Worte für den Vorgang des Erhitzens. Sondern sie unterscheiden sich physikalisch, in der Temperatur und in den Ergebnissen.

Kochen ist das Garen in heißem Wasser, die Hitze wird per Konvektion übertragen. Das Gargut erreicht nie mehr als 100 °C und kann in der Regel nicht anhängen. Die beschränkte Temperatur und der Wasseranteil verhindern die Bildung von Röstaromen: Die Maillard-Reaktion (siehe Seite ) bleibt aus.

Pochieren ähnelt dem Kochen, geschieht allerdings meist bei höchstens 80 °C und dient zum Beispiel dem Garziehen von Knödeln oder Eiern. Das Wasser blubbert dabei nicht wild.

Für das Dampfgaren gilt Ähnliches – im Gegensatz zum Kochen in Wasser gehen hierbei allerdings kaum Nährstoffe und Aromen in die Flüssigkeit über, daher ist Dampfgaren als Methode mit intensiverem Geschmack beliebt. Ein teures Gerät benötigt man dafür nicht: Ein einfacher Dampfgareinsatz (Vaporette) genügt. Wie das Kochen erreicht es nur im Schnellkochtopf Temperaturen über 100 bis rund 115 °C. Die höhere Temperatur beschleunigt den Garvorgang vieler Lebensmittel.

Braten überträgt die Hitze durch Konduktion: Direkter Kontakt zwischen Metall und Gargut, häufig mit Fett zur besseren Übertragung. Die Temperaturen können weit über 100 °C steigen und solange du kein Wasser hinzufügst, wird es zur Maillard-Reaktion mit vielen neuen Aromen kommen.

Fügt man nach dem Anbraten Flüssigkeit hinzu, kombiniert man die Methoden des Bratens und Kochens. Das nennt man Schmoren. So nutzt man die Bildung der Röstaromen des Bratvorgangs und dann die niedrige Temperatur und das sanftere Garen in Flüssigkeit. Dabei können die Aromen sich besser verteilen. Schmoren ist vielseitig und weltweit verbreitet.

Backen ist die trockene Garung durch Strahlungshitze, meist kombiniert mit Konvektionshitze durch heiße Luft. Hier liegt die Temperatur meist um 150 bis 250 °C, es kommt auch zur Maillard-Reaktion, zum Beispiel auf der Kruste beim Brotbacken. Im Vergleich zum Braten lässt sich die Temperatur in der Regel einfacher konstant regeln.

Eine besonders hohe Temperatur (bis über 1.000 °C) zeichnet das Grillen aus und ist zugleich seine größte Herausforderung: Ein Stück Fleisch ist schnell außen verkohlt und trotzdem innen noch roh. Mit zunehmender Entfernung zur Hitzequelle geschieht die Wärmeübertragung überwiegend durch Infrarotstrahlung.

Weiterlesen in: Einfach kochen – Methoden und Rezepte

»Jeder kann kochen.«

–Auguste Gusteau

»Fülle einen Topf mit Wasser und stell ihn bei mittlerer Hitze auf den Herd«, empfiehlt Köchin und Autorin Tamar Adler. Schon hast du mit dem Kochen begonnen. Sind Zwiebeln, Möhren und Sellerie im Haus, kannst du die kleinschneiden und hinzugeben: der Anfang einer Gemüsesuppe. Ein paar Gewürze, etwas Olivenöl und eine Handvoll Reiskörner später erfüllt der Duft einer köstlichen Mahlzeit die Küche.

Das ist keine Empfehlung, künftig alles zu kochen. Es gibt schließlich andere und oft spannendere Methoden des Garens. Und das Abendessen gänzlich aus dem Nichts zu improvisieren ist gewiss nicht jedem Anfänger gegeben. Das Beispiel verdeutlich jedoch, wie einfach Kochen eigentlich ist. Zermartere dir nicht den Kopf mit der Frage nach dem Was. Fang einfach an. Es ist kein Wettbewerb und kein Leben hängt davon ab. Wirklich ungenießbares Essen produziert kaum jemand, wenn er aufrichtig und mit Achtsamkeit kocht. Kochen ist einfach. Es gibt keine Regeln.

Aus meinem aktuellsten Buch: Einfach kochen – Methoden und Rezepte

Kochen heißt lernen

Ein wahrer Koch, auch der größte Meister, lernt nie aus. Diese Gemeinsamkeit mit dem Meister sollte den Anfänger ermutigen: Beide lernen stetig. Sie kochen beide nur mit Wasser, wie der Volksmund betont (das gilt unter Vorbehalt, dazu später mehr); voraus hat der Meister dem Anfänger sein inneres Gespür für den optimalen Garpunkt – geschult durch hunderte Versuche.

Der wahre Koch ist ein Naturforscher auf der Jagd nach immer neuen und besseren Zutaten. Er ist ein Künstler indem er Aromen und Texturen kombiniert zu einem Werk, das mehr ist als die Summe seiner Teile. Zum Großteil jedoch ist er ein Handwerker, dessen Messgeräte seine Sinne sind. Sinne, über die wir alle verfügen. Was für manche wie Magie wirkt, ist der sichere Handgriff des Meisters. Die Sicherheit seines Könnens beruht auf Erfahrung. Erfahrung, gesammelt Mahlzeit für Mahlzeit, Stunde um Stunde in der Küche. Erfahrung mit der wahren Werkzeugkiste: dem Handwerkszeug des Kochs.

So gehts

• Fang an. Hol einen Topf heraus, stelle ihn auf den Herd und hol deine Zutaten raus.
• Lerne durch Tun.
• Sei mutig, sei ein Abenteurer, tanze im Regen, werde ein Meister.

Ab in die Küche

Die wahre Werkzeugkiste: Methoden und Techniken

»Es gibt keine Regeln, nur Werkzeuge.«

– GLENN VILPPU

Wer etwas erschaffen möchte, benötigt Werkzeuge. Die wichtigsten Werkzeuge sind keine Geräte, die man kaufen kann. Selbst die Hände als unser vorrangiges Manipulationsmittel helfen uns nicht, wenn die Sachkenntnis fehlt. Die wichtigsten Werkzeuge beim Kochen sind Methoden und deren ganzheitliches Begreifen. Das Schmoren eines Stückes Fleisch ist ein einfacher Vorgang. Erst zusammen mit dem Verständnis, was beim Schmoren passiert, zu welchem Ergebnis es führt und wozu man es einsetzt, wird es zu einem nützlichen Werkzeug. Den Gebrauch dieser Werkzeuge erlernt man stückweise und oft meistert man sie erst nach vielen Jahren. Das Lernen hingegen endet nie.

Ohne diese Werkzeuge beschränkt sich die Küchenarbeit auf das strikte Befolgen von Anweisungen in Rezepten. Solch eine Arbeitsweise engt deine Freiheit ein und führt nicht zu den besten Ergebnissen. Erst wenn du die Methoden verinnerlichst, kannst du improvisieren und damit reagieren auf natürliche Schwankungen bei Zutaten, zickige Küchengeräte und unvorhersehbare Probleme. Dann kannst du schlechte Rezepte retten und gute verbessern.

Deine wichtigsten Werkzeuge

Grundlagen

0. Spass: Das wichtigste Werkzeug beim Kochen ist Leichtigkeit, oder nenne es Spaß, Freude oder Heiterkeit. Ein Koch ist kein Flugzeugpilot; es stehen keine Leben auf dem Spiel. Diese Freiheit solltest du nutzen, um mit Leichtigkeit etwas zu erschaffen, das die Sinne erfreut. Freies Kochen ist ein kreativer Akt: Selbst wer ein Rezept strikt befolgt und lediglich am Ende nach eigenem Ermessen abschmeckt, erbringt eine kleine kreative Leistung. Mit einer vom Ernst verspannten Zunge kann kein Koch den Geschmack beurteilen.

1. Die Auswirkung von Hitze begreifen: Die Bestandteile von Lebensmitteln reagieren unterschiedlich auf Hitze. Oft bewirken wenige Grad Celsius Unterschied große Veränderungen. Fleisch, Fisch und Eier bestehen überwiegend aus Proteinen (Eiweißen), die sich durch Hitze tendenziell verfestigen. Ein Ei enthält über ein Dutzend unterschiedliche Eiweiße mit verschiedenen Garpunkten: Wenn ein Protein schon fest ist, bleibt ein anderes noch flüssig. Zum Kochen eines Frühstückseies sind daher Temperaturen zwischen 60 und 70 °C ideal. Höhere Temperaturen verfestigen Eier stärker und können zu einer ledrigen Konsistenz besonders nahe der Schale führen.

Dem Gegenüber reagiert das Proteingemisch Gelatine genau umgekehrt: Bei Hitze verflüssigt es sich; erst beim Abkühlen bildet es ein festes Gelee.

Mit geringer Hitze lassen sich die meisten Lebensmittel hervorragend zubereiten, solange man ihnen genügend Zeit gibt. Doch auch Temperaturen oberhalb 100 °C sind beim Kochen von Bedeutung: Je nach Zutat beginnt um 120 °C die Maillard-Reaktion (siehe Seite 184); knapp darüber, ab 150 °C, karamellisieren die in allen Lebensmitteln enthaltenen Zucker. Beide Reaktionen erzeugen einzigartige neue Aromen, sie verantworten das typische Grillaroma, den Geruch von Kaffee, den Geschmack von so verschiedenen Lebensmittel wie Schokolade, Brot und Bier.

Weiterlesen in: Einfach kochen – Methoden und Rezepte