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Glaubenssätze sind Überzeugungen oder Meinungen, die unsere Sicht auf die Welt und das Leben prägen und unser Handeln bestimmen. Vieles davon schnappen wir bereits in der Kindheit und Jugend auf; Eltern leben sie uns vor; und während wir weiter reifen bringen uns auch eigene Erfahrungen zu diesen Ansichten.

Einige dieser Glaubenssätze sind gemeinsame Werte, die wir als Gesellschaft teilen, oft religionsübergreifend: Du sollst nicht töten. Du sollst nicht stehlen. Dieses Wertesystem ermöglicht erst unser Zusammenleben in Frieden.

Andere Glaubenssätze sind weniger essenziell für das gemeinsame Überleben. Zum Beispiel Ansichten darüber, wie man sein Leben gestaltet, was für eine Art Mensch man heiratet oder wieviel seiner Lebenszeit man einem Arbeitgeber gegen Geld anbieten sollte.

Glaubenssätze prägen dein Leben

So wirken Glaubenssätze wie die verschiedenen Tönungen von Sonnenbrillen: Jeder Mensch sieht durch seine Glaubenssätze die Welt ein wenig anders. Wichtiger: Bestimmte Farben der Welt, Facetten des Lebens bleiben dir durch diese Tönung verborgen. Wenn du mit der Überzeugung aufwächst, ein anständiger Bürger müsse jede Woche 40 oder mehr Stunden in Festanstellung erwerbstätig sein, kannst du dir im späteren Leben Halbtagsarbeit häufig gar nicht vorstellen – diese Facette es Lebens existiert für dich dann nicht. Der Glaubenssatz erzeugt somit eine Barriere – und engt dich ein. Und zwar unter Umständen in einer Situation, die dir Stress bereitet.

Glaubenssätze können dir also schaden. Häufig sind es ungeschriebene Quasi-Gesetze, die du als gesellschaftlichen Druck empfindest. Doch in Wirklichkeit besteht dieser Druck nur in deiner Vorstellung, wobei er dadurch nicht weniger Schaden anrichtet. Denn Druck oder Stress – Empfindungen, auf die du psychologisch reagierst – äußern sich letztlich auch durch gesundheitsschädliche Änderungen des Hormonsystems. Zum Beispiel führt Angst häufig zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Der Einfluss von Emotionen und Psyche auf das Hormonsystem und die übrige Physiologie ist heute nicht mehr umstritten. Glaubenssätze können auf diesem Weg zu schweren körperlichen Erkrankungen führen.

Fachbegriffe dafür sind Psycho­neuro­immunologie oder gar Psycho­neuro­immuno­endokri­nologie – mit anderen Worten: Alles hängt zusammen. Psyche, Nerven­system, Immun­system und Hormon­system deines Organismus stehen miteinander in vielfacher Wechsel­wirkung.

Heilung von Glaubenssätzen

Der Schlüssel zur Heilung ist die aktive, freie und informierte Wahl des Individuums: Du musst deine Glaubenssätze als solche identifizieren, analysieren und dich zuallererst selbst von der Tyrannei deiner Glaubenssätze befreien.

Beispiele für schädliche Glaubenssätze sind:

Ich muss stark sein

Leben ist eine Herausforderung. Vieles im Leben ist schwierig und früher oder später treffen dich Schicksalsschläge. Den einen mehr, den anderen weniger. Deswegen musst du stark sein.

Allerdings endet deine Kraft irgendwann. Es gibt Ereignisse, unter denen du zusammenbrichst. Das ist keine Schande und auch kein Zeichen von Schwäche. Manche Dinge sind einfach zu viel: Wenn du keine 1800-kg-Hantel anheben kannst, macht dich das nicht zum Schwächling.

Du musst erkennen, wenn du nicht genug Kraft hast. Dann muss du dir Hilfe suchen. Sonst wirst du krank.

Allerdings: Unsere Gesellschaft fordert heute unbedacht, jeder müsse »auch mal Schwäche zeigen.« Das ist falsch. Schwäche ist zum Beispiel, wenn man seinen hedonistischen Impulsen nachgibt und fremdgeht. Das ist dann häufig ein Moment der Schwäche. Muss man das tun? Auf keinen Fall.

Richtig ist: Jeder Mensch macht Fehler und ist verwundbar. Deine Fehler und Verwundbarkeit musst du anerkennen und zeigen. Sonst wirst du ihnen erliegen.

Ich darf nicht wütend sein

Wut ist eine lebenswichtige Emotion. Wenn du nie wütend bist, wirst du krank. Wut dient der Abwehr von Gefahren. Ein in die Ecke getriebenes Beutetier kann durch seine Wutreaktion seinen Verfolger vertreiben. Zwei verfeindete Katzen demonstrieren ihre Wut durch Körpersprache und Laute und können so einen Kampf vermeiden. Solch instinktive Nutzung von Wut haben wir geerbt.

Wut brauchst du zum Verdeutlichen von Grenzen. Für dein Gegenüber, aber auch für dich selbst. Hier ist Innen, da ist Außen. Hier ist Frieden, da ist Gefahr. Ein häufiges Muster in problematischen Beziehungen ist zum Beispiel mangelnde Trennungsaggression: Dein Partner geht fremd und gibt dir reichlich Gründe, die Beziehung zu beenden. Du jedoch hast Angst vor diesem Schritt – Angst, durch diese aggressive Maßnahme nicht mehr geliebt zu werden. So bleibst du in der unglücklichen Beziehung – einer für dich gefährlichen Situation – und wirst zusehends krank.

Mangelnde Wut ist schädlich. Wer Wut unterdrückt, schadet seiner Gesundheit.

Wenn ich wütend bin, bin ich keiner Liebe würdig

Da Wut der Abwehr von Gefahren dient, führt sie zu Lösungen. Drückt man seine Wut richtig aus, verbessert sie eine Beziehung, statt sie zu verschlechtern. Wenn der Partner mit gesund ausgedrückter Wut nicht umgehen kann, ist das sein Problem und er ist in der Regel noch nicht reif für eine Beziehung.

Wut ist ein lebenswichtiger Teil von dir – von jedem Menschen. Wer dich liebt, muss auch deine Wut lieben. Jedoch nur, wenn du sie gesund ausdrückst. Auch das ist eine Form von Ehrlichkeit.

Ich bin für die ganze Welt verantwortlich

Du bist verantwortlich für deine Aufgaben. Und du trägst die Verantwortung für dein Potenzial zur Zerstörung: Du musst das Monster in dir kennen, akzeptieren und kontrollieren. Du musst eingestehen, dass auch du einen Menschen schlagen oder töten könntest und würdest, wenn du in die entsprechende Situation gerietest. Denn jeder Mensch ist zu allem fähig, was ein Mensch jemals begangen hat.

Verantwortung trägst du auch für das Einhalten von Grenzen. Du musst begreifen, wo du aufhörst und wo andere Menschen anfangen; was du kontrollieren kannst und was außerhalb deiner Kontrolle liegt.

Nicht verantwortlich bist du für die Aufgaben anderer; für die Sauberkeit vor der Tür deines Nachbarn; für die Glücklichkeit deines Partners.

Trenne unbedingt auch Verantwortlichkeit und Schuld. Du trägst Mitverantwortung (nicht alleinige Verantwortung!) für alles, was Menschen tun – einfach nur, weil auch du ein Mensch bist. Jedoch bist du nicht an allem Schuld.

Ich kann alles tragen

Niemand kann alles tragen. Nicht jeder kann gleich viel tragen. Wenn du dir mehr auflädst als du tragen kannst, brichst du zusammen und wirst krank. Dann wirst du selbst zur Last für andere und kannst niemand anderem mehr helfen.

Achte deine Grenzen. Teile die Last, wenn nötig.

Niemand will mich – niemand liebt mich

Isolation macht krank und Einsamkeit zerfrisst die Seele und anschließend den Körper. Da besteht kein Zweifel. Allerdings ist der Glaube, du wärest Einsam, eine Illusion und ein pathologischer, ungesunder Glaubenssatz.

Wohl musst du Alleinsein und Einsamkeit unterscheiden lernen. Alleinsein lässt sich nicht immer vermeiden und es kann heilsam sein. Viele Menschen benötigen mehr oder weniger oft Abstand vom Trubel anderer Menschen, damit sie durchatmen, sich erholen und ihre Balance wiederfinden können.

Einsamkeit hingegen ist eine Entscheidung. Einsam kann man nur sein, wenn man glaubt man könne gar keine Verbindung zu anderen Menschen aufbauen. Das setzt voraus, dass überhaupt andere Menschen da sind. Und in der Tat: Wenn man diesem Glauben, man sei isoliert, erliegt, dann ist der Aufbau von Verbindungen umso schwieriger. Die Prophezeiung erfüllt sich selbst. Derweil ist die reale Welt voller Menschen, Gemeinschaften und Dinge, zu denen du dich zugehörig fühlen kannst. Das ist allein deine Entscheidung.

Erstens ist es wirklich so: Auf jeden Topf passt ein Deckel – in Freundschaft wie in Partnerschaft.

Zweitens ist der Aufbau von Verbindungen kinderleicht, wenn man zuerst die Verbindung zu sich selbst entwickelt: Wer sich selbst nicht liebt, kann auch nicht wirklich geliebt werden. Wirklich bereichernde Beziehungen entstehen nie aus einem Zustand der Leere und des Mangels, sondern stets aus Fülle und Überfluss. Wenn du vor Selbstliebe und Zufriedenheit strahlst wie ein Leuchtturm in einer stürmischen Winternacht, ziehst du die richtigen Menschen an.

So lernst du echte Selbstliebe: Wie liebt man sich richtig selbst?

Wenn ich nichts tue, existiere ich nicht. Ich muss meine Existenz rechtfertigen

Verwechsle niemals tun mit sein. Du existierst auch, wenn du gar nichts tust. Mehr noch: Viele Menschen nutzen dauernde Aktivität, weil sie sich vom Sein ablenken wollen – oft aus Angst vor der Auseinandersetzung mit sich selbst.

Verwechsle auch nicht Trubel mit Leben. Du existierst auch, wenn du allein bist, wenn dich niemand hört oder sieht und du nichts von anderen Menschen mitbekommst. Auch hier gilt: Alleinsein in Stille ist nicht nur in Ordnung, sondern wichtig.

Du musst dein Dasein nicht rechtfertigen durch Einkommen oder Status, Leistung oder Beschäftigung. Geh in aller Ruhe deinen eigenen Geschäften nach, so wie du das für richtig empfindest.

Was du für diese Selbstsicherheit brauchst? Neben echter Selbstliebe benötigst du absolute Ehrlichkeit dir selbst Gegenüber. Die Fragen nach Wieviel und Was erübrigen sich genau dann: Wenn du aufhörst, dich selbst darüber zu belügen, wer du sein kannst. Frage dich: Wer will ich sein? Du kannst sein, wer du sein willst. Du kannst der sein, der für seine Lieben da ist; der, der stets an sich selbst arbeitet; jener, dem Menschen wichtiger sind als Materie.

Finde heraus, was deine Werte sind. Wofür stehst du? Wer willst du sein? Schon wenn du dir diese Fragen aufrichtig stellst, wird das Gefühl von Selbstwert dir den Weg weisen. Wenn du Selbstliebe erreichst, erkennst du: Die Frage nach der Rechtfertigung deiner Existenz ist längst beantwortet.

Du tust genug. Du hast genug. Du bist genug.

Lebe in Frieden mit dir selbst

Bleib auf der Hut vor Glaubenssätzen, die dich krank machen oder einschränken. Ganz ohne Glaubenssätze – Weltanschauung, Sichtweise – kommt kein Mensch durchs Leben. Denn die Welt ist zu groß und komplex, um ständig alles ohne die sprichwörtliche Sonnenbrille ungefiltert neu zu beurteilen. Wichtig ist allerdings das Bewusstsein für die eigenen Filter und Einschränkungen, sowie die Offenheit, alles auch mal in neuem Licht zu betrachten. Und sich vielleicht mal eine neue Sonnenbrille zu gönnen.

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Nur wer sich selbst liebt, kann wahrlich andere Menschen lieben. Nur wer sich selbst liebt, kann wirklich Liebe erfahren. Und nur wer sich selbst liebt, kann wirklich gesund leben.

Doch was ist diese Selbstliebe? Warum ist Liebe zu sich selbst die Voraussetzung für ein erfülltes Leben? Auf welche Weise nützt Selbstliebe der Gemeinschaft? Und wie sieht Selbstliebe aus – was tut jemand, der sich selbst liebt?

Was ist Selbstliebe?

Selbstliebe ist Frieden mit sich selbst. Wer sich selbst liebt, ist mit sich selbst zufrieden – das ist auf keinen Fall zu verwechseln mit Selbstzufriedenheit, zu der wir auch noch kommen. Diese Zufriedenheit erfordert Unabhängigkeit, Selbsterkenntnis und Zugehörigkeit.

Unabhängigkeit von der Bestätigung durch andere Menschen ist Grundlage der Selbstliebe. Der Mensch ist ohne Zweifel ein soziales Tier und Isolation ist ein Stressor, der die Gesundheit belastet. Solch ein Stressor ist allerdings auch der unerfüllte Wunsch nach Anerkennung.

Anerkennung gibt uns ein Gefühl der Bestätigung: Hier werde ich akzeptiert. Allerdings ist das die verkehrte Richtung, denn diese Abhängigkeit von anderen Menschen führt zu Spannungen. Wer die Anerkennung anderer sucht, muss sich nach deren Wertesystemen verhalten und kann nicht sein eigenes Leben leben – er ist abhängig und kann keine Selbsterkenntnis erreichen. Du kannst nicht von allen gemocht werden.

Der Wunsch nach Anerkennung ist ein falsch verstandener Wunsch nach Zugehörigkeit. Zugehörigkeit ist ein Grundbedürfnis des Menschen, ein evolutionsbiologisch sinnvoller Trieb. Ohne Gemeinschaft kann kein Mensch überleben.

Zugehörigkeit vermittelt das Gefühl: Hier gehöre ich hin. Dieses Gefühl kann und muss jeder Mensch sich selbst geben. Es gibt unzählige Gemeinschaften, zu denen wir gehören können: Familie, Freunde, Schulklasse, Verein, Band, Kollegium, Gemeinde, Stammkundschaft in einem Café, Region, Land und so fort.

Am einfachsten kannst du Zugehörigkeit fühlen, wenn du einen Beitrag leistest. Nicht im Austausch gegen Bestätigung, sondern um des Beitrags willen. Dein Beitrag ist eine Vorausleistung, eine Investition, ein Symbol deiner Zuversicht. In der Familie einen Teil des Haushalts erledigen, einen Freund anrufen, für die Schulklasse einstehen, im Park Müll sammeln, kleine Gesten der Freundlichkeit und Dankbarkeit zeigen, einfach da sein. Indem du gibst, was du kannst, vermittelst du dir selbst Wert. Dieser Selbstwert ist ein wichtiger Baustein der Selbsterkenntnis.

Selbsterkenntnis ist wiederum eine Voraussetzung für das Gefühl der Zugehörigkeit. Wer sich zugehörig fühlen möchte, muss zuerst zu sich selbst gehören: Sich selbst akzeptieren. Das erfordert radikale Ehrlichkeit, denn dafür musst du deine Schwächen und Fehler kennen und eingestehen.

Demnach kann Selbstliebe keine Erklärung der Selbstzufriedenheit sein: Ich bin wie ich bin – ich bin perfekt. Wer sich für perfekt hält, kann nicht wachsen, wird vor sich selbst davonlaufen und die Schuld für Missgeschicke stets bei anderen suchen. Solche Denkweise verhindert jegliches Wachstum.

Im Gegenteil erfordert Selbstliebe das Eingeständnis der eigenen Schwächen und Fehler: Ich bin ich. Ich habe Schwächen, ich mache Fehler. Ich kann mich jeden Tag verbessern. Integriere deine Schwächen, dann kannst du dich weiterentwickeln. Diese Einsicht ermächtigt und befreit dich aus der Opferrolle.

Diese Selbsterkenntnis, das Eingeständnis deiner Schwächen und deine Ehrlichkeit geben dir das Selbstvertrauen für deinen Selbstwert, deine Unabhängigkeit und deine Zugehörigkeit.

Selbstliebe führt zur Erfüllung

Sich selbst lieben und sich etwas Gutes tun heißt also nicht, jede Woche zwei Stunden me-time einzulegen, sich monatlich eine Massage zu gönnen und die Nägel machen zu lassen und jedes Jahr zwei Wochen ins Yoga-Retreat zu fahren. Selbstliebe ist auch nicht, wenn man sich eine Tafel Schokolade gönnt, Ja zur dritten Kugel Eis sagt und all seinen hedonistischen Impulsen nachgibt. Wer sich in Konsum und kurzfristigen Befriedigungen suhlt, kann sich kaum weiterentwickeln und unterminiert sein Wohlbefinden langfristig.

Gönn dir 90 Minuten im Gym. Gönn dir jeden Tag zehn Minuten Meditation. Arbeite an dir. Lerne den Handstand. Tue etwas Schwieriges. Lieben bedeutet geben und entbehren – auch, wenn man die Liebe sich selbst gibt. Besonders bedeutet es Verzicht auf angenehme Beschäftigung, die letztlich nur der Ablenkung von den eigenen Baustellen dient. Das ist kein Aufruf zur Selbstkasteiung, sondern vielmehr der Zuspruch zu mehr Mut: Wahrer Erfüllung geht ein Einsatz voraus. Auf das Eingeständnis der eigenen Fehler folgt die Besserung, die Arbeit an sich selbst und die Entwicklung der Persönlichkeit. Denn nur die schwierigen Dinge im Leben lohnen sich. Übernimm Verantwortung. Je mehr Verantwortung du übernimmst, desto größer wächst dein Gefühl für die Bedeutung deines Lebens. Welche Verantwortung du übernimmst, darfst du selbst wählen.

Erst wenn du deinen Selbstwert begreifst, kannst du als der Mensch geliebt werden, der du wahrhaft bist. Andernfalls gaukelst du deinen Mitmenschen nur etwas vor und lebst in Unzufriedenheit. Und solange du dich nicht selbst liebst, kennst du die Bedeutung von Liebe nicht und kannst niemand anderen lieben.

Echte Selbstliebe dient immer der Gemeinschaft

So wie Yoga und Meditation im Ursprung keine Techniken allein für das Individuum sind, sondern sich auf das Wohl der Gemeinschaft richten, so dient auch Selbstliebe unseren Nächsten. Wenn du mit dir selbst im Reinen bist, deine Fehler und Mängel kennst und an ihrer Besserung arbeitest, kommt das immer auch deinen Mitmenschen zugute. Schaffst du einen Ausgleich deines unkontrollierte Temperaments, ersparst du nicht nur dir selbst den Schmerz der Wut, sondern auch anderen Menschen deine Ausbrüche. Je besser es dir geht, desto besser geht es der Gemeinschaft. Wenn du Zufriedenheit im Inneren erlangst, suchst du die Schuld nicht mehr bei anderen. Wenn jeder vor der eigenen Tür kehrt, ist die ganze Welt sauber.

So beginnt Selbstliebe im Alltag

Es gibt verschiedene Wege zur Gewohnheit der Selbstliebe. Ein einfacher Zugang führt über den Weg der Akzeptanz: Du bist selbst verantwortlich. Du bist kein Opfer. Du hast dein Leben in der Hand. Löse dich von der Abhängigkeit von anderen Menschen, zeige nicht mehr mit dem Finger und suche Gründe in der Vergangenheit. Achte dich selbst als starke Kraft auf der Welt. Such dir eine kleine Aufgabe zugunsten deiner Gemeinschaft und erwarte dafür keine Anerkennung. Sondern tue das, weil es gut ist; weil du entscheidest: Das hat Wert. Sehr schnell gedeiht daraus die Erkenntnis: Ich bin Wert.

Vielleicht benötigst du zuerst eine Auszeit vom Lärm des Alltags und dem Hintergrundrauschen deiner Wahrnehmung. Eines der besten Werkzeuge dazu ist NSDR: Kurze, geführte Tiefenentspannung. NSDR vermittelt häufig die Ruhe, auf deren Grundlage Selbsterkenntnis wächst. Diese Praxis dient somit deinem Wohl im Jetzt wie auch in der Zukunft.

Wer sich selbst liebt, geht die Herausforderungen des Alltags an. Er packt den Stier bei den Hörnen, räumt unangenehme Situationen auf und hebt die schweren Gewichte – meist im übertragenen wie im wörtlichen Sinn: Kraftsport ist ein weiter häufiger Zugangspunkt zu wahrer Selbstliebe. Ganz gleich, ob es die Freude am eigenen Anblick ist oder die Faszination, sein Aussehen durch Bewegung zu transformieren. Wer täglich trainiert bis die Muskeln brennen, lebt häufig zufriedener; ruft selbst einen Freund an, um ein schwieriges Gespräch zu führen; repariert seine problematischen Beziehungen oder beendet sie; kurz: Kann das Leben mehr genießen, weil er sich selbst so liebt und achtet, dass er sich das Leben mit Komplikationen nicht zumuten will – und damit zugleich auch die Hürden für andere Menschen beseitigt.

Dein Einstieg in echte Selbstliebe

• Begreife den Unterschied zwischen Anerkennung und Zugehörigkeit
  • Löse dich vom Streben nach Anerkennung
  • Versuche nicht, die Erwartungen anderer Menschen zu erfüllen; versuche nicht, zu gefallen
  • Zugehörigkeit gibst du dir selbst; den Mut kannst du finden durch einen Beitrag deiner Wahl zugunsten deiner Gemeinschaft
• Gestehe deine Fehler und Mängel ein
  • Akzeptiere deine Defizite als Gelegenheit zum Wachsen
  • Sei kein Opfer und achte dich selbst
  • Arbeite an dir; akzeptiere: Alles, was sich im Leben lohnt, ist schwierig
  • Widerstehe deinen hedonistischen Impulsen
  • Meditiere regelmäßig, nutze die Wirkung von NSDR
• Übernimm Verantwortung; beginne bei deinen Defiziten
  • Geh die schwierigen Probleme deines Lebens an, hebe schwere Gewichte und trage schwere Lasten
  • Repariere deine kaputten Beziehungen – oder beende sie
  • Setze klare Grenzen; erlaube keine Einmischung in deine Aufgaben
• Verstehe deine Selbstliebe als Dienst an der Gemeinschaft

Weiterführende Texte

• Adlers Anleitung zur Zufriedenheit
  • Eine knappe Zusammenfassung von Ichiro Kishimis Interpretation von und Sicht auf die Arbeit des Psychotherapeuten Alfred Adlers. Sie zeigt einen Weg zur Zufriedenheit und beinhaltet eine Sicht auf Mitmenschen, die der sauberen Abgrenzung und Harmonie dient.
• Fehlt dir der Mut zur Zufriedenheit?
  • Andere Worte für das Konzept dieses Artikels: Der Kreislauf aus Selbsterkenntnis, Selbstwertgefühl und Zuversicht.
• Sieben Bausteine der Zufriedenheit nach Peterson
  • Wenigstens vier, besser fünf oder mehr dieser Bausteine sollte man gelegt haben; andernfalls lässt sich Zufriedenheit schwer erreichen.
• Buch-Zusammenfassung: Du musst nicht von allen gemocht werden (The Courage to be Disliked) von Kishimi/Koga
  • Eine ausführliche Zusammenfassung von Ichiro Kishimis Studien der Arbeit Alfred Adlers. Im Dialog mit einem Schüler räumt der Meister sämtliche Zweifel und Unklarheiten aus. Am Ende steht das Modell einer Lebensphilosophie, in der jeder seine eigenen Aufgaben erledigt und sich nicht einmischt. Zugleich ermöglicht diese Sicht auf das Leben ein harmonisches und gutherziges Miteinander.

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NSDR steht für non-sleep deep rest und bedeutet: Tiefe Erholung ohne Schlaf. NSDR ist eine Praxis für den Alltag, die ein jeder lernen und in zehn bis dreißig Minuten ausführen kann. Ziel ist das Erreichen eines bewussten Zustands kurz vor dem Einschlafen zwecks Erholung von Körper, Geist und Psyche. Meist führt man NSDR im Liegen aus, währenddessen hört man der Aufnahme eines NSDR-Skripts zu und folgt den Anweisungen der Stimme. Dabei wird man zu keinem Zeitpunkt alleingelassen – was diese Praxis von vielen Formen der Meditation unterscheidet und leicht zugänglich macht.

Die Grundlagen von NSDR sind seit über 50 Jahren gut erforscht, belegt und selbst die westliche Schulmedizin kann die Wirkungen kaum bestreiten:

• Erholung
• Entspannung
• Minderung von
  • Anspannung
  • Stress¹
  • Ängsten
  • Sorgen²
  • Leichten Depressionen³
• Verbesserung von
  • Blutzuckerwerten⁴
  • Herzratenvariabilität⁵
  • Schlafqualität insbesondere bei chronischen Schlafstörungen⁶
  • Bluthochdruck⁷
  • Menstruationsbeschwerden⁸
  • Kopfschmerzen und Migräne⁹
  • Mentale Gesundheit¹⁰

Das Ausmaß dieser Wirkungen ist überwiegend drastisch: Im Falle selbst schwerster Schlafstörungen wirkt NSDR häufig als vollständige Heilung und im Bereich Entspannung erweist sich NSDR als den meisten Meditationen deutlich überlegen.

Begriffsklärung: NSDR, Selbsthypnose oder Yoga Nidra?

Die Bezeichnung NSDR ist nicht klar definiert. Geprägt hat den Begriff Dr. Andrew Huberman, ein Neurowissenschaftler an der Universität Stanford. Seine Motivation für die Bezeichnung als NSDR ist der Umstand, dass viele Menschen sich von dem Begriff Yoga und der darum kursierenden Kultur nicht anfreunden können. Denn NSDR hat seine Wurzeln im sogenannten Yoga Nidra: Einer Form des Yoga, bei der man nicht in Leggins auf einer Matte vor balinesischer Szenerie herumturnt, sondern einfach nur liegt. Yoga Nidra bedeutet Yoga des Schlafs.

NSDR ist zugleich eine Form von Selbsthypnose und umgeht als Begriff ein zweites Missverständnis, weil viele Menschen mit Hypnose ebenfalls Dinge verbinden, mit denen sie wenig anfangen können: Etwa von einem Zirkusartisten auf der Bühne dazu gebracht werden, wie ein Huhn zu gackern.

Stattdessen bezieht sich NSDR auf die zweckdienlichen und mechanistisch erforschten Bestandteile von Yoga Nidra und Selbsthypnose. Der Ablauf wurde formalisiert, ein NSDR-Skript im Sinne von Dr. Huberman verzichtet auf Yoga-spezifischen Begriffe und jene Elemente, welche erwiesenermaßen keine Bedeutung für die Wirksamkeit dieser Praxis haben. Die angeführten Studien beziehen sich überwiegend auf die erforschte Praxis des Yoga Nidra.

NSDR ist also eine geführte Selbsthypnose nach dem Prinzip von Yoga Nidra ohne jeglichen Firlefanz und New-Age-Geschwafel. Eine Selbsthypnose, die jeder einfach nachvollziehen und so seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Körper, Geist und Psyche verbessern kann. Zugleich dient NSDR als Überbegriff für Yoga Nidra und Selbsthypnose.

Wie läuft NSDR ab?

In der Regel liegt man bei NSDR auf dem Boden oder einer Matte in entspannter Rückenlage. Der Beginn des Skripts leitet an, eine bequeme Position und Ruhe zu finden. Es folgt der Fokus auf eine normale Atmung, anschließend auf tiefe Atemzüge und wieder zurück zu normaler Atmung. Traditionell folgt der sogenannte Body Scan: Man lenkt seine Aufmerksamkeit systematisch auf Punkte am Körper. Zunächst die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden. Häufig folgt die Anweisung, tiefer in den Boden zu sinken – diese Metapher dient der Entspannung. Anschließend folgt eine Reise rund um den Körper, begonnen mit dem Daumen der rechten Hand über die Finger, Hand, Arm, Flanke, Bein bis zum Fuß. Danach die linke Seite, Rück und Vorderseite.

Indem der Ablauf die Aufmerksamkeit auf das Körperinnere lenkt, kann der Praktizierende die Außenwelt komplett ausblenden. Eine der wichtigsten Lektionen aus NSDR ist: Du hast die Kontrolle über deine Wahrnehmung. Ängste, Sorgen, Schmerzen – du kannst alles ausblenden und ablegen. Es überrascht kaum, dass NSDR auch bei der Schmerzbehandlung Anwendung findet.

Nach dem Body Scan lenkt das Skript die Aufmerksamkeit wieder auf den natürlichen Atem und leitet langsam die Rückkehr in den Alltag ein. Damit kann die Sitzung nach zehn Minuten ihr Ende finden, jedoch auch 20 oder 30 Minuten andauern.

Die Tradition des Yoga Nidra beinhaltet die Vorstellung gegensätzlicher Emotionen sowie die Visualisierung starker Bilder. Nach meiner Erfahrung können diese Elemente zur Entspannung wie auch zur Verarbeitung von Emotionen und traumatischen Erlebnissen beitragen.

Weiterhin enthält die Tradition häufig eine Art Resolution oder Affirmationen, das sogenannte Sankalpa. Deren Wert mag ich nicht anzweifeln, jedoch empfinde ich dies im Rahmen der täglichen Praxis als eher störend.

Der Ablauf erinnert zwar an die Progressive Muskelrelaxation, unterscheidet sich jedoch deutlich in Ausführung und Wirkung.

Wie kann NSDR so positiv wirken?

Die stark positiven Wirkungen von NSDR auf die Physiologie sind keine Zauberei und lassen sich leicht nachvollziehen. NSDR aktiviert unter anderem das parasympathische Nervensystem, verlangsamt die Herzrate und stößt hormonelle Prozesse an, welche die Biochemie des Körpers beeinflussen.

Der durch NSDR erreichte Zustand ist überdies inkompatibel mit Depressionen, Ängsten und Sorgen. Auch aus diesem Grund dienen NSDR, Selbsthypnose und Yoga Nidra direkt und akut der mentalen Gesundheit

Wie fange ich an mit NSDR, Yoga Nidra oder Selbsthypnose?

Mit nur zehn Minuten ist der Zeitaufwand gering. Jedoch zeigt die Erfahrung: NSDR kann man nicht zwischen Tür und Angel einschieben. Auch diese Praxis braucht Raum im Zeitplan. »Noch eben schnell« geht nicht, auch wenn das Skript nur zehn Minuten dauert. Daher bietet sich ein fester Zeitpunkt am Tag an, den man dafür reserviert. Wenigstens in den fünf Minuten davor sollte man bereits zur Ruhe kommen, das Telefon ausschalten, sich abmelden, tief durchatmen – also: runterkommen.

Jede Art Meditation erfordert Offenheit, allerdings gibt es keinen Grund zu jeglicher Angst davor.

Dann braucht es nichts als ein bestehendes Skript. Im Internet finden sich reichlich kostenlose Führungen, man kann sich die Stimme und den konkreten Ablauf praktisch frei aussuchen.

In meiner Erfahrung funktionieren die folgenden Skripte hervorragend. Für den Anfang empfehle ich das 20-minütige Skript inklusive des Sankalpa, um die Praxis vollständig kennenzulernen.

Es ist nicht unüblich, wenn man beim ersten oder zweiten Mal einschläft. Regelmäßige Übung führt zum Erfolg – jedoch sollte man von den ersten Sitzungen nicht zu viel erwarten. Bei mir dauerte es zwei Wochen bis die tägliche Praxis mir große Erfolge bescherte.

Beispielskripte NSDR, Yoga Nidra und Selbsthypnose

• 20 Minuten Skript
• 10 Minuten Skript
• Das Urgeschmack-NSDR-Skript, gesprochen von Felix Olschewski:

Podcast zu diesem Thema: NSDR

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