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Arthrose und Gelenkschmerzen ohne Medikamente behandeln und heilen

Kann man Arthrose und Gelenkschmerzen ohne Medikamente oder Eingriffe erfolgreich behandeln? Ist es möglich diese Krankheiten zu heilen, also die Knorpeldegeneration rückgängig zu machen? In vielen Fällen schon.

Wichtig auf dem Weg zu weniger Gelenkschmerzen und mehr Beweglichkeit sind Änderungen am Lebenswandel: Ernährung, Bewegung, Schlafqualität und andere Faktoren beeinflussen den Zustand der Gelenke. Verschiedene Protokolle haben sich in der Praxis bewiesen beim Wiederaufbau des Knorpels.

Ein solches Protokoll zur Behandlung und Heilung von Arthrose und Gelenkschmerzen beschreiben Dr. Feil und Kollegen in Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden. Das Buch beschreibt eine Herangehensweise über sechs Hebel mit Fokus auf die Ernährung. Hier legt die Forschungsgruppe besonders wert auf die Wirkstoffe in Gewürzen und Kräutern. Die Konzentration auf Mikronährstoffe ist vereinbar mit einem funktionalen Ansatz.

Im folgenden fasse ich die Empfehlungen von Dr. Feil zusammen. Zugunsten der Kürze lasse ich die Mechanismen außen vor.

Entzündungssenkende Ernährung

Da Arthrose in den meisten Fällen von Entzündungen begleitet und häufig dadurch verursacht wird, ist das oberste Gebot zur Behandlung oder Heilung eine entzündungssenkende Ernährung. Eine solche Ernährung, die möglichst wenige entzündungsförderliche Lebensmittel enthält löst zugleich eine ganze Reihe weiterer Probleme und senkt das Risiko für unzählige Erkrankungen.

Dr. Feils Konzept legt freilich den Schwerpunkt auf den Bereich Knorpel. Er empfiehlt die ausreichende Einnahme von:

  • Omega-3-Fettsäuren (besonders EPA; min. 1g /Tag)
    • Dazu ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, also insgesamt weniger Omega-6-Fettsäuren, daher weniger Sonnenblumen-, Distel- und andere Pflanzenöle.
    • Vorteilhaft unter den O6-Fettsäuren sei GLA (bei Schmerzen min. 2g/Tag)
    • Es empfiehlt sich der häufige Verzehr von Hering zu diesem Zweck, zumal dieser Fisch auch reich an weiteren wichtigen Nährstoffen ist.
  • Zink
  • Magnesium
  • Vitamin B6
  • Niacin (Vitamin B3)

Zu senken wäre der Verzehr von

  • Schweineprodukten
  • Weizen

Allgemein günstig ist der Verzehr von reichlich Gemüse und Salat, sowie Obst in Maßen. Als besonders ratsam nennt das Buch:

  • Beeren (u.a. Ellagsäure, Gerbsäure, Anthozyane)
  • Reife Tomaten (roh, wegen Lycopin)
  • Zwiebel, Knoblauch, Brokkoli, Senf, Meerrettich
    • Wegen der Schwefelverbindungen wie Methionin und Glucosinolat
    • Zwiebeln enthalten Alliin (Alliinase macht daraus binnen Minuten nach dem Schneiden Allizin (u.a. auch ein Krebsschutzstoff).
  • Kräuter
    • Minze, Thymian, Majoran, Oregano, Basilikum, Rosmarin (Urolsäure, Delta-Limolen, Luteolin)
    • Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel, Anis, Kerbel, Fenchel (Anethol, Apigenin, Polyacetylen)
  • Gewürze
    • Kurkuma (Curcumin), 1TL/Tag, Entzündungssenkung. (Kurkuma ist öllöslich, Aufnahme mit Pfeffer bis zu 1000% höher)
    • Ingwer (Gingerol, Glutathion), 1-2TL Pulver oder 30-40g/Tag, Schmerzlinderung, Immunsystem-Stimulation
    • Chili (Capsaicin), Schmerzsenkung, Entzündungshemmung
    • Zimt (Zimtaldehyd, Methylhydroy-Chalcone), Entzündungshemmung, Blutzuckerspiegel
    • Pfeffer (Piperin)
    • Kakao (Epicatechin/Catechin, Procyanidine, Salsolinol), Entzündungshemmung
      • Dunkle Schokolade

Als Balsam zum Auftragen auf schmerzende Stellen empfiehlt die Forschungsgruppe eine Mischung aus Magerquark, Chili, Ingwer, Leinöl (Aufnahme über die Haut).

Eine gute Mikronährstoffversorgung dient der Entzündungshemmung und Schmerzsenkung:

  • Bor (z.B. in Pfirsich, Gurke, Zucchini, Pflaume, Rote Bete) (Entzündungshemmung, Schmerzsenkung; min. 9mg/Tag)
  • Vitamin D3 (Blutstatus auf 60ug/l bringen bzw. 4000IE/Tag einnehmen))
  • Vitamin E (10 – 10mg/Tag ergänzen)
  • Vitamin K1 & K2 (K1: min. 700ug/Tag
  • Entzündungshemmung, Schutz vor Knorpelabbau, Bindegewebsstoffwechsel:
    • Selen (100-200ug/Tag)
    • Kupfer (3mg/Tag)
    • Mangan (5-6mg/Tag)
  • Hagebutte (nicht erhitzen) (Schmerzsenkung, Gelenkbeweglichkeit; 5-10g Hagebuttenpulver/Tag)
  • Teufelskralle (Entzündungssenkung bei mehr als 50mg/Tag)

Und wie so häufig gilt das Gebot: Viel trinken. Dabei wirkt besonders:

  • Grüner Tee (senkt chronische Entzündungen, hemmt u.a. TNF-alpha; 34 Tassen/Tag)

Gewichtsmanagement

Um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden empfiehlt Dr. Feil bei Übergewicht eine Gewichtsabnahme.

Seine Empfehlungen dafür:

  • Kohlenhydrate verringern
  • Hochwertiges Eiweiß essen (zur Sättigung und Versorgung mit Aminosäuren, 1,5-2g/kg Körpergewicht/Tag (bei 80kg Körpergewicht also 120 bis 160g Protein pro Tag)
  • Ausreichend schlafen

Darüber hinaus rät er zur Einnahme von Taurin (enthalten u.a. in Garnelen) zur Optimierung des Fettstoffwechsels. Zusätzlich helfe Leucin (u.a. in Eiern und Käse; 3g/Tag) der Insulinsensitivität und dem Fettstoffwechsel. Die Wirkung beider Stoffe scheint mir vernachlässigbar.

Knorpelaufbauende Nährstoffe

Aus dem Nichts kann der Knorpel sich nicht regenerieren. Er benötigt die passende Bausubstanz. Die Forschungsgruppe empfiehlt konkret die Einnahme folgender Stoffe:

  • Kieselsäure (u.a. in Kartoffelschale, Banane, Ackerschachtelhalm, Brennnessel; 3 Kapseln Ackerschachtelhalmkonzentrat/Tag)
  • Glucosaminsulfat (min. 1500mg/Tag über min 6 Monate)
  • Chondroitinsulfat (1200mg/Tag, am besten zusammen mit Glucosaminsulfat)
    • Beides zusammen ersetzt auch Hyaluronsäure-Spritzen
  • Kollagenhydrolysat (10g/Tag)
  • Arginin (u.a. in Kürbiskernen, Hähnchen, Nüssen, Spirulina; 6g/Tag)
  • Methionin (u.a. in Rindfleisch, Paranüssen, Spirulina; 1,5g/Tag)

Darmsanierung

Die wertvollsten Nährstoffe sind nutzlos, wenn der Darm sie nicht aufnimmt. Die gleiche Ursache, die für Gelenkentzündungen verantwortlich ist, kann auch Entzündungen im und am Darm verursachen. Häufig ist es sogar umgekehrt: Sogenannte Stille Entzündungen des Darmes verursachen systemische Entzündungen, die sich überall im Körper äußern können.

Mittel zur Verbesserung der Darmgesundheit gibt es reichlich. Dr. Feil empfiehlt:

  • Glutamin (u.a. in Parmesan, Sonnenblumenkerne, Gouda, Edamer, Mohn, Dinkel, Rind)
    • (Den Verzehr von Dinkel wie jeglicher Getreide würde ich im Falle eines beschädigten Darms nicht empfehlen.)
  • Kurzkettige Fettsäuren (SCFA) (Diese erzeugen die Darmbakterien u.a. aus Oligofructose (Mehrfachzucker), enthalten u.a. in Spargel, Zwiebeln, Dinkel, Bananen, Knoblauch
  • Joghurt, Sauerkraut und andere Fermente (nicht pasteurisiert!) zum Zuführen von Bakterien.

Bewegung

Wer sich gesunder Gelenke erfreuen möchte, muss sich bewegen: Wer rastet, der rostet. Die Gelenke benötigen Bewegung, damit der Knorpel sich regenerieren kann und eine starke Muskulatur schützt den Mechanismus. Die Forschungsgruppe teilt die Bewegungen in diesem Buch in fünf Bereiche und empfiehlt konkret:

Koordination

  • Einbeinstand
    • Mit Kopfdrehung
    • Mit Oberkörperdrehung
    • Einen Ball prellen
  • Auf einer Linie gehen
    • Gehen und anhalten
    • Gehen, anhalten und nach links und rechts schauen
  • Einbeinig jonglieren
    • Mit einem Ball
    • mit zwei Bällen

Gute Beweglichkeit

  • Handlauf im Stütz
  • Ausfallschritte
  • Standwaage

Kraft

  • Liegestütz
  • Liegestütz an Fensterbank
  • Bauchaufzug
  • Unterarmstütz
  • Kniebeuge
  • Zehenstand

Ausdauer

Schnaufen und schwitzen mit einem oder mehren dieser Mittel

  • Fahrradergometer
  • Laufband
  • Ruderergometer
  • Steiger
  • Crosstrainer
  • Liegeergometer
  • Schwimmen
  • Jogging
  • Walking
  • Radfahren
  • Aqua-Jogging

Schnelligkeit

Schnelligkeit sei laut Dr. Feil ein Bonus aus den oben genannten Kategorien.

In dieser Zusammenfassung wirkt das Sportprogramm rudimentär. Von Bedeutung ist die Programmierung, also Häufigkeit, Wiederholungszahl und Dauer. Mein Eindruck ist, Dr. Feil richtet sich damit an die breitestmögliche Zielgruppe und möchte niemanden abschrecken.

Letztlich benötigt jedes Individuum einen eigenen Plan. Dieser sollte in der Tat unbedingt die Bereiche Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination abdecken.

Gedankenkraft

Unsere Gedanken formen unser Leben. Miesepeter sabotieren ihre eigene Gesundheit durch negative Gedanken. Die Wirkung von Glauben und Vorstellung ist wissenschaftlich erwiesen. Das Buch empfiehlt in diesem Kapitel:

  • Negative Gedanken meiden
  • Auf die Sprache achten, also keine negativen Dinge über die eigene Gesundheit und Hoffnung aussprechen
  • Selbst Verantwortung für die Gesundheit übernehmen und entscheiden
  • Körpersprache ändern, gerade siten, stehen und gehen, lächeln
  • Klare Ziele definieren
  • Ziele Visualisieren
  • Das beste aus sich machen

Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden ist ein nützliches Werk für Menschen, die unter Arthrose oder Gelenkschmerzen leiden. Die Hinweise sind konkret, können jedoch in ihrer Vielzahl auch einige Leser überfordern. Zwar enthält das Buch Beispiele für Bewegungspläne und Kochrezepte, doch es fehlt ein Aktionsplan.

Die Heilung von Arthrose oder Gelenkschmerzen ohne Medikamente ist in vielen Fällen möglich, geschieht jedoch nicht von heute auf morgen. Nutzt man allein dieses Buch, wäre hilfreich, eine Art Ausblick zu bekommen, ab wann welche Art Besserung zu erwarten ist. Als Horizont für eine spürbare Verbesserung der Knorpelgesundheit findet sich stellenweise eine Angabe von mindestens sechs Monaten. Das scheint mir realistisch. Die konsequente Umsetzung einer Entzündungsarmen Ernährung wird allerdings deutlich früher Früchte tragen: Schmerzen und Beschwerden sollten sich verringern, ganz zu schweigen von Gewichtsabnahme im Fall von Übergewicht.

Warum sollte man diesen Weg gehen? Um sich vollständig und ohne Schmerzen bewegen zu können. Nur dann kann man sich ausreichend bewegen und dadurch ein gesundes Leben genießen. Ein weiterer Grund ist der Verzicht auf Medikamente, welche grundsätzlich den Körper mit Nebenwirkungen belasten.

Dr. Feils Buch Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden ist ein wertvoller, kompakter Beitrag zur Gesundheit und vor allem lehrreich für jene, die ihre Gesundheit nicht der Krankheitsindustrie überlassen wollen. Diesen Weg in die Eigenverantwortung kann ich nur unterstützen.

Wer sich die Umsetzung allein nicht zutraut, sollte sich eine Begleitung zum Beispiel in Person eines Gesundheitsberaters suchen. Der kann bei diesem Anliegen Hilfestellung leisten, Fragen beantworten und Unsicherheiten nehmen, Bewegungsabläufe erklären und Hinweise zur Ernährung geben.

Werkzeugkiste für guten Schlaf

Schlafstörungen und Schlafmangel zermürben auf Dauer nicht nur das fröhlichste Gemüt. Wer zu wenig Schlaf bekommt, erfährt auf vielen Wegen Schwächungen seines Körpers: Immunsystem, Hormonsystem, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, psychische Gesundheit leiden. Das Risiko für vielzählige Erkrankungen steigt durch Schlafmangel, darunter Stoff­wech­sel­erkran­kungen und ihre Folgen, Krebs und Depression. In diesem Artikel stelle ich eine Werkzeug­kiste für guten Schlaf und gute Schlaf­gewohnheiten vor.

Vielen ist die Wichtigkeit guten Schlafs nicht bewusst, so auch die Tatsache, dass ein Erwachsener täglich sieben bis neun Stunden schlafen sollte. Wer von Schlafstörungen oder schlechter Schlafqualität betroffen ist, kann häufig die Ursache nicht ausmachen. Die meisten der folgenden Werkzeuge dienen der Kontrolle der zirkadianen Rhythmik. Diese Reihe von inneren Uhren ist die Grundlage für erholsamen Schlaf.

Dabei taucht wiederholt der Begriff Schlafqualität auf. Einfach nur bewusstlos ins Bett fallen, etwa nach einem alkoholreichen Abend, ist kein guter Schlaf. Der Begriff Schlafqualität bezieht sich auf die objektiv messbare Erholsamkeit des Schlafs.

Da ich seit über zehn Jahren selbst unter Schlafstörungen leide, habe ich mich von der Wirksamkeit jedes einzelnen dieser Werkzeuge überzeugen können. In diesem Artikel stütze ich mich überwiegend auf die Arbeit von Dr. Andrew Huberman und Dr. Matthew Walker. Zugunsten der Kürze erkläre ich die Mechanismen nicht. Wer mehr über die Funktionsweise der Werkzeuge erfahren möchte, findet Quellen am Ende des Artikels.

Schlafstörungen und schlechte Schlafqualität können verschiedenste Ursachen haben. Die folgenden Werkzeuge sind ein Grundstock, der für alle Menschen gilt; sie beruhen auf unserer Biologie und sind auch wissenschaftlich bestens belegt. Ideal wäre, wenn man all diese Werkzeuge jeden Tag beachtet und einsetzt. Die wenigsten Menschen wollen das leisten. Es gilt: Je mehr und je häufiger desto besser.

Nicht alle möglichen Ursachen von Schlafstörungen lassen sich mit den folgenden Werkzeugen für Schlafhygiene beheben. Das ist ein Grund mehr, möglichst viele dieser Tipps anzuwenden: So kann man aus seinen wenigen Stunden Schlaf das Optimum herausholen.

Licht und Dunkelheit

Bade deine Augen binnen 30 bis 60 Minuten nach dem Aufstehen in Sonnenlicht. Nach Möglichkeit draußen, nur in Ausnahmefällen durch ein Fenster. An klaren Tagen für 5 Minuten; an bewölkten Tagen für 10 Minuten; an sehr verhangenen Tagen 20 bis 30 Minuten. Trage dabei keine Sonnenbrille. Gibt es wirklich gar kein Licht, nutze künstliches Licht wie Tageslichtlampen oder Ringlichter. Diese Praxis weckt deine zirkadiane Rhythmik. Befolge dies an wenigstens 80 % der Tage. Es dient deinem Stoffwechsel und begünstigt deine Cortisol-, Melatonin- und Adenosin-Spiegel.

Wiederhole dies am späten Nachmittag vor dem Sonnenuntergang. Die Lichttemperatur bei Sonnenuntergang signalisiert deinem Körper das Ende des Tages. Tageslicht bzw. Sonnenlicht spät am Tag schützt obendrein ein wenig gegen die negative Wirkung von Kunstlicht am Abend. Die Signalunterschiede des Sonnenlichts zwischen morgens und abends rühren von unterschiedlichen Wellenlängen des Lichts.

Nutze nach Sonnenuntergang keine hellen künstlichen Lichter jeglicher Farbe. Dimme das Licht möglichst dunkel. Nutze statt Deckenbeleuchtung solche Lampen, die niedrig und nah am Boden stehen. Das kommt dem optischen Mechanismus der Lichtwahrnehmung entgegen. Nutze allgemein möglichst wenig Licht. Mond- oder Kerzenlicht sind die beste Lösung. Helles, künstliches Licht zum Beispiel auch von Fernsehern, Monitoren und Smartphones senkt deine Melatoninspiegel und damit deine Schläfrigkeit.

Temperatur

Deine Körpertemperatur ändert sich im Tagesverlauf. Von Natur aus steigt die Körpertemperatur morgens mit dem Aufstehen bis zum Nachmittag und sinkt zur Nacht bis zum Minimum zwei Stunden vor deiner regulären Aufwachzeit. Diesen Verlauf sollte man unterstützen. Beachte dazu auch die Hinweise im Abschnitt Bewegung.

Dusche oder bade nach dem Aufwachen für ein bis drei Minuten in kaltem Wasser. Das löst einen Adrenalinausstoß aus und es erhöht deine Körpertemperatur denn dein Körper gleicht den Kälteschock aus. Es erhöht auch den Dopaminspiegel.

Erhöhe deine Körpertemperatur auch durch ein Workout binnen einer Stunde nach dem Aufwachen.

Im Gegensatz dazu hilft dir am Abend eine lange, heiße Dusche oder Bad beim senken der Körpertemperatur, denn durch die Weitung der Blutgefäße an der Oberfläche sinkt deine Kerntemperatur.

Das Schlafzimmer sollte rund 3°C kühler als die übliche Zimmertemperatur ein, als ideal gilt eine Temperatur von 16 bis 18°C. Sinnvoll könnte sein: Mehrere Decken benutzen und wenn es zu warm wird nachts eine oder mehr Schichten entfernen. Die kühle Umgebung erlaubt dem Körper im Schlaf das Abkühlen, indem er eine Hand oder Fuß unter der Decke heraussteckt. Trage daher besser keine Socken. Zu hohe Körpertemperatur ist ein häufiger Grund für nächtliches Aufwachen.

Bewegung

Lege ein Workout idealerweise innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen ein. Es erhöht deine Körpertemperatur, stellt deine zirkadiane Uhr und unterstützt dadurch einen guten Schlafrhythmus.

Durch ein Workout zu spät am Tag kann die erhöhte Körpertemperatur deine zirkadiane Uhr so beeinflussen, dass du eher später einschläfst. Zwischen einem Workout und deiner Schlafenszeit sollten deswegen wenigstens sechs Stunden liegen. Ist dir das nicht möglich, könntest du eine lange, heiße Dusche zur Senkung der Körpertemperatur nutzen (siehe Abschnitt Temperatur).

Koffein

Wenn du Koffein konsumierst: Trinke Kaffe frühestens 90 bis 120 Minuten nach dem Aufwachen. Ideal ist der Zeitpunkt nach der morgendlichen Routine aus Licht, kaltem Wasser und Bewegung. Durch diese Verzögerung vermeidest du die Nachmittagsmüdigkeit.

Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf bis sechs Stunden. Nach rund zwölf Stunden kursiert also noch immer ein Viertel des Koffeins durch deinen Körper. Meide daher Koffein spätestens 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein mindert die Schlafqualität, auch wenn du gefühlt gut einschlafen kannst. Gehst du um 22 Uhr schlafen, trinke deinen letzten Kaffee (oder Energy Drink) um 10 Uhr.

Ernährung

Essen früh am Tag erhöht die Aufmerksamkeit und stellt die zirkadiane Uhr. Aber: Eine große Mahlzeit macht müde.

Iss deine letzte Mahlzeit des Tages möglichst spätestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafgehen. Iss genug, damit du nachts keinen Hunger bekommst.

Auch und besonders bei den Mahlzeiten ist Regelmäßigkeit wichtig.

Iss grundsätzlich reichlich Gemüse und versorge dich mit allen wichtigen Nährstoffen.

Drogen

Alkohol und Cannabis mindern die Schlafqualität. Das Einschlafen mag durch diese Drogen leichter scheinen, aber die Erholsamkeit des Schlafs ist deutlich schlechter. Das gleiche gilt für die meisten Schlaftabletten.

Nickerchen

Wenn du Tagsüber ein Nickerchen einlegst, schlaf nicht zu spät und nicht zu lang (maximal 90 Minuten), damit es nicht deinen nächtlichen Schlaf beeinträchtigt. Nutze anstelle des Nickerchens gegebenenfalls Meditation, Selbsthypnose oder Yoga Nidra (sog. NSDR).

Nahrungsergänzungsmittel

Vor dem Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sollte grundsätzlich eine Prüfung und gegebenenfalls Änderung aller relevanten Verhaltensweisen stehen. Erst wenn die Schlafhygiene in den Punkten Licht und Dunkelheit, Temperatur, Bewegung, Ernährung und Drogen stimmt, ist der Einsatz der folgenden Hilfsmittel sinnvoll.

Diese Nahrungsergänzungsmittel unterstützen das Einschlafen und Durchschlafen bei täglicher Einnahme abends 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen:

  • 145mg Magnesium Threonat,
  • 50mg Apigenin (Wirkstoff aus Kamille),
  • 100 – 400mg Theanin bzw. L-Theanin (ein beruhigender Wirkstoff aus grünem Tee).

Verzichte auf Zugabe von Melatonin in jeglicher Form. Melatonin beeinflusst eine ganze Reihe anderer Systeme und Hormone im Körper. Es steht unter anderem in Verdacht, bei Kindern bzw. Jugendlichen die Pubertät zu verzögern. Hinzu kommt, dass häufig die tatsächliche Wirkstoffmenge von der Angabe auf der Verpackung stark abweicht: Von 15 Prozent bis hin zum Vielfachen der angegebenen Dosis. Daher besteht ein großes Risiko negativer Nebenwirkungen durch Melatonin-Ergänzungen.

Zusätzlich zu den oben genannten Mitteln haben sich anekdotisch diese Ergänzungen als hilfreich beim Durchschlafen erwiesen:

Jeden zweiten Tag 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen:

  • 2g Glycin
  • 100mg GABA

Im Wechsel mit:

  • 900mg Myo-Inositol

Weitere Schlaf-Hilfsmittel

Eine Augenmaske hilft in vielen Fällen und ergibt sinn in zu hellen Räumen. Sie sollte weder zu eng sitzen, noch zu groß sein, damit sie die Temperaturwahrnehmung über die Kopfhaut nicht beeinträchtigt.

Ohrenstöpsel helfen täglich vielen hellhörigen Menschen beim Schlafen. Wer sie tragen mag, dem Schaden sie nicht.

Einigen Menschen hilft es, die Füße höher zu lagern, etwa auf einem Kissen (Neigung 3 bis 5°). Das kann die glymphatische Reinigung begünstigen. Schwangere und Menschen mit Gefäßproblemen sollten darauf verzichten.

Atmung

Schlafapnoe ist eine ernstzunehmende Atemstörung während der Nacht. Sie mindert nicht nur die Schlafqualität, sondern erhöht die Anfälligkeit für schwerwiegende Folgeerkrankungen. Prüfe, ob du betroffen bist. Eine häufig erfolgreiche Therapie heißt CPAP.

Bemühe dich um Nasenatmung. Einige Menschen kleben sich dazu mit medizinischem Klebenband den Mund zu. Genügt dir der Luftfluss durch die Nase nicht, kannst du ihn durch Training verbessern: Die Atemwege sind plastisch, lassen sich also weiten. Der Luftfluss durch die Nase lässt sich trainieren durch Ausdauertraining mit geschlossenem Mund (auch hier bietet sich gegebebenfalls das Zukleben während des Trainings an).

Regelmäßigkeit

Der Mensch ist wie jedes andere Tier wirklich ein Gewohnheitstier: Für optimale Funktion benötigt unser System Routine. Guter Schlaf benötigt Regelmäßigkeit in den Gewohnheiten. Wer am Wochenende länger schläft oder länger wach bleibt, setzt seinen Körper einer ähnlichen Belastung aus wie die Arbeit in Wechselschicht. Verschiebe deinen Schlafrhythmus nicht um mehr als eine Stunde.

Quellen:

Sieben Bausteine der Zufriedenheit nach Peterson

Der Sinn des Lebens; die Bedeutung des eigenen Daseins; oder die Frage nach dem Leben, dem Universum und allem beschäftigt jeden Menschen auf die eine oder andere Weise. Dahinter steht meist der Wunsch nach einem zufriedenen Leben und die Frage, wie man dies erreicht. Der kanadische Psychologe Jordan B. Peterson schlägt sieben Bausteine für ein zufriedenes Leben vor. Diese Elemente bieten einen Ausweg aus dem Leben in Chaos und Ungewissheit.

Petersons sieben Bausteine zur Zufriedenheit lauten:

  1. Eine feste intime Beziehung zu jemandem, dem du vertraust
  2. Eine Handvoll vertrauensvoller Freundschaften
  3. Ein Beruf oder eine Karriere
  4. Kontrolle über deine hedonistischen Impulse
  5. Ein produktives Leben außerhalb der Arbeit
  6. Pflege deiner mentalen und physischen Gesundheit
  7. Ein konkretes Ziel haben und anstreben

Idealerweise hat man alle sieben Grundsteine sauber gelegt. Peterson empfiehlt, wenigstens fünf dieser Aspekte im Griff zu haben. Ein Fundament aus weniger als vier oder gar drei dieser Bausteine mache ein zufriedenes Leben praktisch unmöglich. Erfahrungen aus meinem Leben und aus meiner Praxis als Gesundheitsberater bestätigen das.

Die vereinigenden Themen: Verantwortung und Regelmäßigkeit

Ein Fundament trägt. Auf ein gutes Fundament kannst du dich verlassen. Wer ein Fundament legt, trägt Verantwortung und wer diese Arbeit gut erledigt, kennt ihre Bedeutung. Verantwortung zu tragen ist Teil einer intimen Beziehung, einer ehrlichen Freundschaft oder auch der Pflege der eigenen Gesundheit. Du übernimmst Verantwortung für dich selbst und für deine Beziehungen, für Dinge, die du sagst oder versprichst. Damit legst du dich fest und gibst dir selbst Bedeutung.

Möchtest du dieses Fundament für dein eigenes Leben aufbauen, erfordert das Regelmäßigkeit. Eine Freundschaft oder eine Karriere entstehen nicht von heute auf morgen. Die Pflege deiner Gesundheit ist nicht innerhalb von drei Wochen für den Rest deines Lebens abgefrühstückt. Du musst dranbleiben.

Entwickle Routine. Einen Zeitplan. Steh zu einer festen Uhrzeit auf. Um sechs Uhr oder um sieben oder um acht. Such dir die Zeit selbst aus, aber entscheide dich und bleib bei dieser Zeit. Dein Körper und dein Geist benötigen Regelmäßigkeit, sonst wirfst du deine zirkadiane Rhythmik, deine inneren Uhren durcheinander. Unter dem Chaos leidet dein Hormonsystem und das beeinträchtigt deine Gesundheit und nicht zuletzt deine Stimmung. Der Lohn für deine Verantwortlichkeit und Regelmäßigkeit: Das Fundament gibt dir, deiner Stimmung, deinem Leben Stabilität zurück.

Wir brauchen dich

Verantwortlichkeit und Routine. Wer keine Verantwortung übernimmt, sich nie festlegt und nicht dranbleibt, bleibt für ewig ein Kind und kann sein Potenzial nicht entwickeln. Verantwortung führt dich zur Kompetenz und gibt deinem Leben Bedeutung. Verantwortung für die Sauberkeit deiner Straße, die Gesundheit deines Haustiers, das Wohlergehen deiner Freunde – du wirst gebraucht! Alles was du tust, trägt Bedeutung.

Der einzige Weg zur Zufriedenheit?

Die sieben von Peterson empfohlenen Bausteine sind konkrete Schritte zur Zufriedenheit. Erreichst du alle sieben, hast du vielleicht noch immer Fragen. Wenn du schon vorher fragst: »Das soll alles sein!?«, wäre das töricht. Diese sieben Schritte sind ein guter Anfang und sie sind nicht trivial. Spare dir die Zweifel, bis du dieses Fundament gelegt hast.

Wenn du mit diesen Schritten nichts anfangen kannst oder deine Lebenssituation eine andere Antwort erfordert: Natürlich gibt es eine andere Art der Betrachtung. Vielleicht bietet Adlers Anleitung zur Zufriedenheit dir eher eine Lösung. Mit ein Paar Schritten Abstand werden die Parallelen dich allerdings verblüffen.