Fette gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Ohne sie kann der Mensch nicht überleben. Er muss also nicht nur seinen täglichen Eiweißbedarf decken, sondern auch ausreichend Fett zu sich nehmen. Doch was ist ausreichend? Empfehlungen für die Höchstmengen gibt es reichlich. Aber wie viel Fett sollte der Mensch mindestens essen?
Wozu überhaupt Fett essen?
Fett ist Bestandteil unserer Körperzellen, dort bildet es unter anderem die Zellmembranen. Ohne diese würden wir praktisch zu Pfützen zerfallen. Fett hat jedoch noch viele weitere Funktionen:
- Fettsäuren sind essenzielle Ausgangssubstanzen für die Bildung verschiedener Hormone und übernehmen wichtige Funktionen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus.
- Fett dient als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K.
- Fett ist optimaler Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und verleiht Speisen so einen Wohlgeschmack.
- Fett ist wichtiger Baustoffe für Zellen aller Art (wie Nerven-, Gehirn-, oder Immunzellen).
- Nahrungsfett liefert lebensnotwendige Fettsäuren, die vom Körper nicht gebildet werden können.
- Es ist ökonomisch gesehen ein wertvoller Energiespeicher in Form des Fettdepots.
- Und nicht zuletzt ist Fett als Stoß- und Druckschutz für Organe geeignet.
Viele gute und in der Tat lebenswichtige Gründe sprechen also dafür, keine Angst vor Fett zu haben. Aber kommen wir zu Sache:
Wie viel Fett soll man pro Tag essen?
Diese Frage ist tatsächlich sehr schwer zu beantworten. Eine ausführliche Recherche ergibt, dass der Großteil aller Quellen sich auf die empfehlenswerten Höchstmengen beschränken und dabei letztlich Bezug auf die immer gleichen ein oder zwei ursprünglichen Quellen nehmen.
Demnach sollte der Mensch nicht mehr als 30% seines täglichen Energiebedarfs durch Fett decken. Mit tatsächlichen Untersuchungen wird dies allerdings nicht belegt, lediglich die Herzgesundheit und der Schutz vor Übergewicht wird vage angegeben. Einen Zusammenhang gibt es hier jedoch offenbar nicht. Die Frage bleibt bestehen:
Wie viel Fett sollte man am Tag optimalerweise essen?
Die Antwort findet man eventuell bei der World Health Organization. Diese untersuchte die beste Ernährung für fehlernährte Kinder im Alter von sechs Monaten bis fünf Jahren. Im Zuge dieser Untersuchung schreibt die WHO, Muttermilch enthielte 50% Energie aus Fett. Sollte dies der optimale Fettenergie-Anteil für den Menschen sein? Was für Kinder gut ist, kann für Erwachsene nicht schlecht sein? Doch auf dem Weg vom Säugling hin zum erwachsenen Menschen geschehen einige Veränderungen und schon der Eiweißbedarf ist im Wachstum größer als beim Erwachsenen – das leuchtet ein. Die 50% bleiben ein schöner Anhaltspunkt.
Weiter berichtet die WHO über eine Empfehlung von mindestens 20-25% Fettenergie für Kinder. Die entsprechenden Wissenschaftler schrecken allerdings vor einer höheren Empfehlung zurück, um Übergewicht oder andere Erkrankungen zu vermeiden (für die es allerdings keine eindeutigen Hinweise gibt). In Entwicklungsländern ist Übergewicht sicherlich weniger ein Problem, auch in diesem Fall ging es also eher um einen Mindestanteil. Denn: Thema des Dokuments ist auch die Energiedichte der Mahlzeiten. Säuglinge können nur begrenzte Nahrungsvolumen einnehmen. Bei zu geringer Energiedichte könnten sie trotz voller Mägen verhungern.
Da es hier um unterernährte Kinder geht, folgen auch Empfehlungen von bis zu 60%, welche sich in Untersuchungen als Vorteilhaft bei der Verhinderung von Wachstumsstörungen herausgestellt haben. Nun sind unternährte Kinder sicherlich nicht der beste Ausgangspunkt für die Beantwortung der Frage nach dem Fettbedarf gut versorgter Erwachsener. Aber diese Untersuchungen bieten gute Anhaltspunkte für folgende Betrachtungen.
Wie viel Fett sollte man am Tag mindestens essen?
Eine unzureichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren (EFA, essential fatty acids – für den Menschen sind dies Linolsäure und Alpha-Linolensäure) äußert sich unter anderem durch Hautprobleme und Verdauungsschwierigkeiten. Tatsächlich hat man die nötigen Mindestmengen für gesunde Kinder bereits ermittelt: EFA sollten rund 5%* des täglichen Energiebedarfs ausmachen. Für ein Kind, das 1000kcal benötigt, wären dies 50kcal oder 5,5g. Dies ist wohlgemerkt die absolute Untergrenze zur Vermeidung schwerer Erkrankungen.
* höchstens 4,5% sollten demnach aus Linolsäure, der Rest aus Alpha-Linolensäure bestehen.
Weitere Hinweise auf eine kritische Untergrenze scheinen nicht zu existieren.
Wie viel Fett soll ich nun essen? Eine logische Folgerung.
Die Frage nach dem optimalen, täglichen Fettverzehr lässt sich mathematisch sehr einfach beantworten. Energielieferanten sind Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Vierter im Bunde unserer Gleichung ist der Tägliche Energiebedarf. Der ist bekannt, ebenso wie der Eiweißbedarf. Die Gleichung sieht folgendermaßen aus:
Energie aus Eiweiß + Energie aus Kohlenhydraten + Energie aus Fett = Energiebedarf
Da die Frage nach dem optimalen Eiweißverzehr bereits beantwortet ist und auch der Kohlenhydratanteil ausreichend thematisiert wurde, ist die Energie aus Fett die einzige unbekannte dieser Gleichung. Nämlich:
Energie aus Fett = Energiebedarf – Energie aus Eiweiß – Energie aus Kohlenhydraten
Nehmen wir einen 70kg Mann mit einem täglichen Energiebedarf von 2000kcal. Der Mensch hat einen Eiweißbedarf. Dieser liegt bei rund 1,2g/kg/Tag. Unterstellen wir, dass unser Beispielmann gerne Fleisch isst und täglich auf 1,5g/kg/Tag kommt. Das sind 105g oder 420kcal, etwa 20% seines täglichen Energiebedarfs.
Außerdem isst er reichlich Obst und Gemüse, denn es schmeckt ihm und er möchte sich mit genügend Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Allerdings lebt er sehr figurbewusst, fürchtet starke Schwankungen des Insulinspiegels und versucht daher, täglich nie mehr als 130g Kohlenhydrate zu essen. Das sind 520kcal, was rund 25% seines Energiebedarfs entspricht. Also:
Energie aus Fett = 2000kcal – 420kcal -520kcal = 1060kcal
Es bleibt ein Kaloriendefizit von 55%. Für unseren Beispielmann scheint dies der optimale tägliche Energieanteil aus Fett zu sein, schon allein aus praktischen Gründen. Das entspricht 1100kcal. Decken lässt sich dies durch rund 120g Fett.
Das ist ungefähr ein halber Block Butter und klingt nach recht viel. Aber wie würde man es verteilen?
Das Steak zum Mittag enthält schon etwa 25g Fett. Zum auf dem Teller aufgetürmten Gemüse kommt noch ein Stich Butter, etwa 20g – das hilft nicht nur dem Geschmack, sondern auch dem Verdauungstrakt, denn so kann er die wertvollen Vitamine überhaupt erst absorbieren. Schon morgens gab es 10g Butter zum Rührei (das selbst schon 15g Fett enthält). Und abends ist es ein großer Salat mit 30ml Olivenöl. Anschließend vielleicht noch ein Glas Kokosmilch, macht noch einmal 35g Fett. Und schon sind 135g Fett zusammengekommen.
All dies sind nur grobe Werte. Besonders Fette sind weit verbreitet und finden sich auch in Gemüse zu geringen Teilen. Diese Rechnung macht dennoch klar, wie einfach es ist, rund 55% seines Energiebedarfs durch Fett zu decken.
55% – das ist übrigens ungefähr genau der Anteil, den der Mensch auch aus der Muttermilch bekommt. Zwar liegt er weit über den von der DGE und zahlreichen andere Vereinigungen empfohlenen 30%, doch die können ihre Empfehlung nicht fundiert begründen.
55% Fettanteil. Was für Kinder gut ist, könnte wirklich auch für Erwachsene nicht schlecht sein.
Fazit
Um schwere gesundheitliche Probleme zu vermeiden, sollte der Mensch mindestens 5% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken. Das geht aus Studien mit gesunden Kindern hervor.
Der Magen auch des erwachsenen Menschen hat ein begrenztes Volumen. Um seinen täglichen Energiebedarf zu decken, ist er auf ein bestimmtes Minimum der Energiedichte seiner Nahrung angewiesen. Andernfalls müsste er, ähnlich wie ein Pandabär oder Gorilla, den ganzen Tag essen, nur um ausreichend Energie zu gewinnen. Fett als sehr dichte Energiequelle ist eine gute Lösung dieses Problems. Es bietet darüber hinaus wichtige ernährungsphysiologische und kulinarische Vorteile.
Muttermilch enthält einen Fettenergie-Anteil von 50%. Dies ist möglicherweise ein guter Hinweis auf den Fettbedarf auch des erwachsenen Menschen.
Zur Vermeidung oder Behandlung von Unterernährung bei Kindern gelten Empfehlungen von 20-60% Energieanteil aus Fett. Auch dies könnte Rückschlüsse auf den Bedarf von Erwachsenen zulassen.
Ausgehend vom Proteinbedarf und einer selbst gesetzten, moderaten Kohlenhydrat-Obergrenze ergibt sich ein täglicher Energieanteil aus Fett von rund 50%.
Wichtig ist darüber hinaus die Art des verzehrten Fettes.
Weitere Artikel aus dieser Reihe:
- Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?
- Wie viel Eiweiß soll ich essen?
- Wie viel Fett soll ich essen?
Quellen und weitere Informationen:
- Choice of foods and ingredients for moderately malnourished children 6 months to 5 years of age (.pdf)
- John A. Milner, Richard G. Allison: The Role of Dietary Fat in Child Nutrition and Development: Summary of an ASNS Workshop (J. Nutr. November 1, 1999 vol. 129 no. 112094-2105)
- Michael H. Golden: Proposed Recommended Nutrient Densities for Moderately Malnourished Children. (.pdf)
- heart.org: Knowing Your Fats
- Urgeschmack: Wie viel Eiweiß soll ich essen?
- Urgeschmack: Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?
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