Die Paleo Diät im Detail

In den vorangegangenen Artikeln zur Paleo Diät wurden die Grundlagen und die sieben einfachen Schritte zur ganzheitlich gesunden Ernährung  angesprochen. Auf dieser Seite beschreibe ich die sieben Schritte im Detail, damit Sie die einzelnen Zusammenhänge dieser Steinzeiternährung besser verstehen.

Die Grundsätze der Paleo Diät im Detail

#1 Zucker

Zucker ist ein Kohlenhydrat, das im Körper sehr schnell verdaut wird und den Blutzuckerspiegel entsprechend schnell und stark ansteigen lässt. Das führt zu einer ebenso heftigen Erhöhung des Insulinspiegels.

Insulin ist ein Hormon, ein sogenanntes Speicherhormon. Es sorgt dafür, dass Energie –in diesem Fall Blutzucker– gespeichert wird und gleichzeitig dafür, dass keine bereits gespeicherte Energie freigesetzt wird.

Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel ist die Ursache vieler Krankheiten, angefangen mit Hyperinsulinismus, Insulinresistenz und Diabetes über Bluthochdruck bis hin zu Herzkrankheiten, Demenz und Alzheimer.

Wer also große Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate wie Zucker oder auch weißes Mehl zu sich nimmt, der sorgt einerseits dafür, dass sein Körper weiter Energie (auch in Form von Körperfett) speichert statt die Fettspeicher abzubauen. Zugleich steigt die Anfälligkeit für die zahlreichen, sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes usw.

Daher sollten Sie auf Zucker gänzlich verzichten. Dazu gehören auch jegliche süßen Getränke wie Fruchtsäfte, Eistee, Vitamindrinks, Softdrinks, gesüßter Kaffee und Tee. Und natürlich sollten Sie auch jegliche Süßigkeiten meiden.

Mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen des Zuckers erfahren Sie auch in diesen Artikeln:

#2 Getreideprodukte und Hülsenfrüchte

Der Mythos vom “gesunden, vollen Korn” könnte fataler nicht sein. Getreide ist sehr reich an Kohlenhydraten (teilweise bis zu 80%) und es ist daher geeignet, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels hervorzurufen – mehr dazu unter Schritt #1 – Zucker.

Darüberhinaus enthält Getreide sogenannte Anti-Nährstoffe: Gluten, Lektine und Phytinsäure. Hierbei handelt es sich um Stoffe, die die Fähigkeit haben, sich an die Darmwände besonders des Dünndarms zu binden und diese zu beschädigen. Dadurch wird auch die Absorptionsfähigkeit für andere Nährstoffe beeinträchtigt wird, die dem Körper dadurch nicht mehr zur Verfügung stehen. Sie treten über diesen Weg auch in den Blutkreislauf und in weiter entfernte Organe ein.

Auf diese Weise entstehen auch einige Autoimmunkrankheiten (diverse Allergien und z.B. auch Multiple Sklerose, s.a. diesen Beitrag über Dr. Loren Cordain). Der Darm kann, einfach ausgedrückt, “undicht” werden, das sogenannte “Leaky-Gut-Syndrome” entsteht (zu deutsch Leckdarm- oder Sickerdarm-Syndrom). Die Lektine, die nun durch den gesamten Körper strömen, heften sich an weitere Organe und der Körper wehrt sich entsprechend dagegen. Er greift die Lektine an – und mit ihnen auch gesundes Gewebe und Organe. Ein Entzündungsproblem entsteht und äußert sich in Beschwerden wie Arthritis, Morbus Crohn, Fibromyalgie, Reizmagen oder auch Schilddrüsenproblemen. Unter den betroffenen Organen befindet sich auch die Bauchspeicheldrüse, die teilweise so stark zu leiden hat, dass sie ausfällt, was zu Diabetes Typ-1 führen kann.

Verbreitet sind einige dieser Beschwerden unter den Menschen, die unter der sogenannten Zöliakie leiden, oder auch Gluten-Unverträglichkeit. Tatsächlich tritt diese Problematik jedoch bei den meisten Menschen auch ohne dieses diagnostizierte Krankheitsbild auf (die Dunkelziffer ist hoch, nur 1 von 8 wird diagnostiziert). Es sind also viel mehr Menschen betroffen als bekannt ist, nur äußern sich die Symptome unterschiedlich stark.

Getreide wird von den Menschen erst seit Beginn der Landwirtschaft vor ca 10.000 Jahren in größeren Mengen verzehrt. Verglichen mit der menschlichen Evolution, die sich über viele hunderttausend Jahre hinzog, reichte dieser verhältnismäßig kurze Zeitraum offenbar nicht aus, um den Verdauungstrakt aller Menschen für den Getreideverzehr zu optimieren. Nicht jeder Mensch leidet gleich stark unter der Antinährstoff-Belastung, was derzeit auf die Epigenetik zurückgeführt wird. Mais und Reis sind ebenfalls Getreide mit hohem Kohlenhydratgehalt. Besonders weißer Reis enthält jedoch nur wenige Anti-Nährstoffe und ist damit in geringen Maßen weniger bedenklich.

Natürlich enthalten auch andere Lebensmittel Antinährstoffe und es können Unverträglichkeiten für verschiedenste Bestandteile vorliegen. Doch im Getreide finden sich besonders viele Problemquellen in hoher Dosis vereint.

Es ist daher ratsam möglichst vollständig auf Getreide und Getreideprodukte zu verzichten. Diese Empfehlungen gelten durchweg auch für Hülsenfrüchte (Bohnen), allerdings in etwas (!) geringerem Maß.

Mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen des Getreides erfahren Sie auch in diesen Artikeln:

#3 Pflanzenfett

Pflanzenfette und Margarinen enthalten in der Regel große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren und oft auch Transfettsäuren (“gehärtetes Fett”). Durch die weite Verbreitung von Pflanzenölen und Margarine in der heutigen Ernährung des Menschen liegt ein starker Überschuss an diesen Fettsäuren vor.

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren neigen dazu, schnell zu oxidieren, also ranzig zu werden. Dies passiert umso schneller bei unsachgemäßer Lagerung (Licht und Wärme), wie dies im Handel oft der Fall ist.
  • Omega-6-Fettsäuren führen im Übermaß zu Entzündungskrankheiten (mehr über Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und deren Zusammenhänge erfahren Sie hier (Schritt #6 – Omega6:Omega3)
  • Transfettsäuren verursachen im Körper Entzündungen, erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen und fördern die Speicherung von Körperfett. (Mehr lesen)

Diese pflanzlichen Fette sind also potenziell sehr ungesund und haben weitreichende, negative Folgen für die Gesundheit.

Indem Sie kein Pflanzenfett mehr verwenden und stattdessen gesättigte, tierische Fette wie Schweineschmalz oder Butter verwenden, können Sie ihre Aufnahme von Transfett- und Omega-6-Fettsäuren senken. Einzige Ausnahme: Kokosfett ist das einzige weithin erhältliche pflanzliche Fett, das gesättigte Fettsäuren enthält, es ist daher ebenfalls sehr empfehlenswert. Gemäßigte Mengen Olivenöl, das vornehmlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, sind ebenfalls unproblematisch.

Verzichten Sie möglichst immer auf Pflanzenfett und Margarine und beschränken Sie sich auf tierische Fette wie Butter oder Schmalz. Kokosöl und Olivenöl bilden bezüglich der Pflanzenfette Ausnahmen, da sie vornehmlich aus gesättigten bzw einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Diese sind eher unproblematisch.

Mehr zu diesem Thema:

#4 Verarbeitete Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Fast Food oder Tütensuppen enthalten fast immer mehr oder weniger versteckt viel Zucker, pflanzliche Fette und künstliche Zusatzstoffe wie Glutamat, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Stabilisatoren und Aromen. Diese Stoffe sind oft gesundheitlich bedenklich. Zwar werden die gesetzlichen Vorgaben in der Regel eingehalten, doch ist über die Langzeitwirkung dieser meist noch jungen Stoffe nichts bekannt. So ist beispielsweise nachgewiesen, dass Glutamat appetitfördernd wirkt und zu überhöhter Nahrungsaufnahme führt. Darüberhinaus steht es unter anderem im Verdacht in Verbindung mit einigen Süßstoffen zu degenerativen Krankheiten zu führen.

Verzichten Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Fast Food und sie entfernen viele künstliche Giftstoffe aus ihrer Ernährung.

Mehr zu diesem Thema erfahren Sie in diesem Artikel:

#5 Obst

Obst enthält durchaus viele Vitamine. Dies ist jedoch kein Grund, seine gesamte Ernährung auf Obst umzustellen. Denn Obst enthält ebenfalls Zucker, unter anderem in Form von Fructose. Zwar wird durch die im unbehandelten Obst enthaltenen Fasern die Aufnahme des Zuckers in das Blut (s.a. Schritt #1 – Zucker) verlangsamt, dennoch sollten Sie sich des Zuckergehalts bewusst sein. Ein halber Apfel entspricht dabei bereits etwa einem gehäuften Teelöffel Zucker.

Historisch betrachtet stand Obst dem Menschen eher in wesentlich geringeren Mengen als heute zur Verfügung. In den westlich geprägten Industrienationen haben wir hingegen das ganze Jahr über Zugriff auf fast alle Obstsorten. Dadurch steigt auch die Menge des verzehrten Zuckers. Zusätzlicher Zucker auf frischem Obst und in Konserven verschärft das Problem.

Es ist daher wichtig, ein Auge auf den Obstverzehr zu haben. Obst ist gesund und lecker, kann im Übermaß jedoch zu viel Zucker und besonders Fructose in den Körper bringen. Konzentrieren Sie sich im Zweifelsfall eher auf Beeren wie Heidelbeeren oder Erdbeeren, diese enthalten weniger Zucker.

Mehr zu diesem Thema:

#6 Milch

Ähnlich wie Getreide wird auch Milch anderer Tiere von den Menschen erst seit relativ kurzer Zeit verzehrt, nämlich seit höchstens rund 10.000 Jahren. Milch von Kühen enthält verschiedenste Stoffe, für deren Verdauung der menschliche Organismus bis heute nicht optimal ausgelegt ist. Am bekanntesten ist die Laktoseunverträglichkeit, die besonders außerhalb Europas recht verbreitet ist. Unter den weiteren Stoffen in der Milch befinden sich tierische Hormone (ganz unabhängig von der Ernährung und Behandlung der Tiere), die den Anbau von Körperfett begünstigen. Werden die Tiere mit Getreide gefüttert (was in der konventionellen Tierhaltung üblich ist), gelangen unter Umständen auch Lektine (s.a. Schritt # 2- Getreide) in die Milch.

In der Paleo Diät ist der Verzicht auf Milch der wohl umstrittenste Punkt. Während viele Menschen Milch ganz ohne Nebenwirkungen vertragen, kann der Verzicht darauf oft Probleme wie Akne, Übergewicht, Magen-Darm-Problemen und viele Allergien und Autoimmunerkrankungen beseitigen.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Schwierigkeiten mit dem Abnehmen, ist es gut möglich, dass der Verzicht auf Milch und Milchprodukte ihnen dabei hilft!

Mehr zum Thema Milch:

#7 Omega3:Omega6

Durch die weite Verbreitung von Pflanzenölen und Margarine in der heutigen Ernährung des Menschen liegen oft zugleich ein starkes Übergewicht an Omega-6- und ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren vor. Dies ist ungesund und kann weitreichende, negative Folgen für die Gesundheit haben. Dadurch, dass viel weniger Omega-3-Fettsäuren aus zum Beispiel Fisch verzehrt werden, kommt es zu einer größeren Anfälligkeit für Entzündungen und Insulinresistenz (s.a. Schritt #1 – Zucker).

Indem Sie kein Pflanzenfett mehr verwenden und stattdessen gesättigte oder einfach ungesättigte Fette (s.a. Schritt #3) verwenden, können Sie ihre Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren senken. Eine Ausnahme stellt Kokosfett dar: Es ist das einzige erhältliche pflanzliche Fett, das größtenteils gesättigte Fettsäuren enthält. Es ist sehr empfehlenswert. Geringe Mengen Olivenöl, das vornehmlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, sind ebenfalls unproblematisch.

Mehr über Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und deren Zusammenhänge erfahren Sie hier und hier.

Indem Sie mehr Fisch essen, nur Rindfleisch aus Weidehaltung und biologisch hochwertig erzeugte Tierprodukte, können Sie darüber hinaus ihre Omega-3-Fettzufuhr erhöhen. Denn nur durchartgerechte Tierhaltung können diese Tiere auch Omega-3-Fettsäuren produzieren (s.a. Fleisch als Medizin). Zusätzlich kann es sinnvoll sein, hochwertige Fischölpräparate einzunehmen.

Links zu diesem Thema:

Lesen Sie hier weiter:

  1. Die Paleo Diät
  2. Grundsätze der Paleo Diät (7 Einfache Schritte zu einer ganzheitlich gesunden Ernährung)
  3. Die Paleo Diät im Detail (diese Seite)
  4. Warum Sie keinen Zucker essen sollten
  5. Warum Sie keine Getreideprodukte essen sollten
  6. Warum Sie auf Pflanzenfett und Margarine verzichten sollten
  7. Warum Sie stark verarbeitete Lebensmittel meiden sollten
  8. Warum Sie ihren Obstverzehr mäßigen sollten
  9. Warum Sie vielleicht auch auf Milch verzichten sollten
  10. Warum und wie Sie auf Ihr Omega3:Omega6 Verhältnis achten sollten
  11. Ein typischer Tag mit der Paleo Diät
  12. Paleo Diätplan
  13. Paleo-Einkaufsliste
  14. Häufige Fragen zur Paleo Diät