Was machen wir mit dem Wissen über gesättigte und ungesättigte Fette, über kurze und lange Ketten und über cis- und trans-Fettsäuren? Sicher fällt es schwer, sich alle Details zu merken und auch im täglichen Gebrauch, in der Kommunikation untereinander sind die Begriffe sperrig. Es folgt daher eine Liste für die Praxis: Wo ist welche Fettsäure drin und welches Fett landet am besten im Einkaufswagen?
Abkürzungen und Stichworte für Fettsäuren
Zunächst noch einmal die wichtigsten Abkürzungen und Stichworte im Bereich der Fette, gefolgt von knappen Beschreibungen der Eigenschaften, Links und Quellen
SFA: Gesättigte Fettsäuren (engl. saturated fatty acids). Wichtigste Speicherform für Fett im menschlichen Körper. Das robusteste, stabilste Fett. Bei „sauberer“ Herkunft gesundheitlich eindeutig vorteilhaft. Hauptsächlich enthalten in Tierprodukten und Kokosnüssen.
MUFA: Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl. monounsaturated fatty acids). Gesundheitlich unbedenklich, weniger stabil als gesättigtes Fett. Enthalten in Olivenöl, aber auch in Tierprodukten.
PUFA: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. polyunsaturated fatty acids). Sehr instabiles Fett, neigt zu schneller Oxidation. Tendenziell gesundheitsschädlich. Enthalten in Pflanzenfetten.
Omega-3-Fettsäuren (auch n3-PUFA): Eine besondere Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren für den Menschen, kommen vornehmlich in Fisch vor, jedoch auch in Produkten wie Fleisch und Eiern, wenn diese aus Weidehaltung stammen.
Omega-6-Fettsäuren (auch n6-PUFA): Eine besondere Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Teils essentielle Fettsäuren, kommen in vielen Pflanzenölen vor und werden heutzutage im Übermaß konsumiert. Resultat ist ein schlechtes n6:n3-Verhältnis (s.u.)
n6:n3-Verhältnis: Auch O6:O3 genannt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung beeinflusst maßgeblich den Einfluss auf viele Gesundheitsfaktoren beim Menschen. In der westlichen Ernährung ist dieses Verhältnis mit 20:1 stark verzerrt. Erstrebenswert seien 2:1 bis 1:1.
trans-Fettsäuren: Auch gehärtetes Fett. Größtenteils durch industrielle Prozesse veränderte PUFA mit gesundheitlich schädlicher Wirkung. Enthalten in vielen Margarinen und Pflanzenölen.
MCT: Mittelkettige Fettsäuren (engl. medium-chain triglycerides). Eine besondere Gruppe der SFA mit positiven Wirkungen besonders auf das Verdauungssystem. Wirken förderlich auf den Stoffwechsel, helfen beim Abnehmen. Teils antimikrobiell. Vornehmlich enthalten in Kokosprodukten.
Fazit: Welches Fett soll ich verwenden?
Das waren soweit noch recht technische Begriffe. Die Reihenfolge deutet jedoch schon eine Tendenz an: Gesättigte Fette scheinen die unkompliziertesten, gesündesten Fette zu sein. Als Energiequelle eignen sich SFA also hervorragend. Darüber hinaus benötigt der Mensch ein paar wenige n3-PUFA und n6-PUFA. Wo bekommt er diese?
Empfehlenswert: Das Fleisch von Rindern aus Weidehaltung ist genau so zusammengesetzt: Es enthält hochwertige SFA in Maßen und geringe Mengen n3-PUFA sowie geringste Mengen n6-PUFA. Zusätzlich enthalten sind ein paar MUFA und konjugierte Linolsäuren, die wir gerne mit nutzen. Dieses Traum-Paket findet sich in Weidebutter, Weide-Eiern und Weidefleisch. Auch Fisch aus Wildfang enthält eine gute Fettsäurenzusammensetzung, besonders n3-PUFA.
Kokosnüsse enthalten SFA und besonders MCT, sind daher ebenfalls eine sehr empfehlenswerte Fettquelle. Allerdings sind die ein Importprodukt und daher den lokalen Weideprodukten unterm Strich unterlegen. Nötig sind sie für eine ausgewogene Ernährung nicht.
In Maßen unbedenklich: Was ist mit den anderen Fetten? Wer es mag, der möge weiter sein hochwertiges Olivenöl verwenden, zumindest in Maßen sollte die Oxidation hier keine Probleme bereiten. Auch Avocados enthalten größtenteils unbedenkliche MUFA, sind jedoch abermals ein Importprodukt.
Oft nutzlos: Leinsamenöl wird als n3-PUFA-Quelle verkauft, enthält dies jedoch nur in einer Form (Alpha-Linolensäure), die der Mensch lediglich zu 5% verwerten kann. Es ist daher nicht zu empfehlen. Das gilt für alle pflanzlichen Omega-3-Quellen. Hier handelt es sich nur um unnötige, schnell oxidierende PUFA.
Potentiell gesundheitsschädlich: Pflanzenfette wie Distelöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl enthalten große Mengen PUFA und n6-PUFA, sind daher gesundheitlich nicht zu empfehlen. Sie oxidieren schnell und führen teils zu einem ungünstig verzerrten n6:n3-Verhältnis. Einige Ausführungen, wie Margarine, sind gehärtet und enthalten obendrein die sehr schädlichen trans-Fettsäuren.
Gutes Fett, schlechtes Fett?
Ganz so einfach ist es nicht. Es gibt nicht eine einzige richtige Antwort auf die Frage nach dem richtigen Fett. Wer sich dennoch eine grobe Rangliste wünscht der könnte so einteilen:
Gut: Weidebutter, Weidefleisch, Weide-Eier, Wildfisch, Kokosfett, Olivenöl
Schlecht: Distelöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Margarine
Das war es vorerst mit den Eigenschaften der vielen verschiedenen Fette. Ausgestattet mit diesem Wissen sollte der Griff zur Weidebutter leicht fallen und kaum noch Zweifel bestehen.
Quellen und weitere Informationen:
- Urgeschmack: Wie viel Fett soll ich essen?
- Urgeschmack: Fett: Gesättigt oder ungesättigt?
- Urgeschmack: Fett: trans-Fettsäuren
- Urgeschmack: Fett: Kurz, mittel oder lang?
- Urgeschmack: Omega-3-Fettsäuren
- Urgeschmack: Omega-6-Fettsäuren
- Urgeschmack: Fleisch als Medizin: Grasgefütterte Rinder
Abschließend noch eine Zusammenfassung als Video:
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