Omega-3-Fettsäuren: Ein Kurzüberblick

Omega-3-Fettsäuren vom FischZu den vielen Arten von Fetten in unserer Ernährung gehören auch die Omega-3-Fettsäuren. In Medien, Werbung und Supermärkten als Schlagwort breitgetreten, hat sich herumgesprochen: Das Zeug ist gesund. Der menschliche Körper kann viel mit diesen Fetten anfangen und es ist sinnvoll, sich näher mit diesen Fettsäuren zu beschäftigen.

Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt: Der Mensch braucht sie zum Überleben und der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Fettsäuren sind unter anderem für die Bildung und Wartung von Zellen notwendig. Fett ist hydrophob, das heißt: Es mag kein Wasser. Daher taugt es ausgezeichnet, um Zellinhalte von der Umgebung zu trennen. Mit anderen Worten: Würden wir sämtliches Fett aus einem Menschen entfernen, würde er zu einer Pfütze zusammenfallen.

Drei Arten von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt drei für den Menschen wichtige Omega-3-Fettsäuren, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

DHA hilft bei der Bildung von Nervengewebe. Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett und den mit Abstand größten Teil der dort vorkommenden Omega-3-Fettsäuren macht DHA aus. Das gleiche gilt übrigens für die Netzhaut. Einfach ausgedrückt: DHA ist gut für das Gehirn.

EPA spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle: Es ist Ausgangsstoff für die Herstellung von sogenannten Eicosanoiden. Das sind Hormone, die unzählige Funktionen im Körper regulieren. Ob nun Entzündungen verschiedenster Art, Blutgerinnung, das Immunsystem, die Stimmung oder konkrete Zustände wie Depressionen: Eicosapentaensäure hilft, dies positiv zu kontrollieren.

EPA und DHA zusammen in einer ordentlichen Dosis eingenommen können geradezu wundersame Heilungen hervorrufen, angefangen bei Rheuma, Arthritis, und Gelenkentzündungen über Insulinresistenz und Diabetes bis hin zu degenerativen Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und sogar Demenz. Die Bevölkerung in den westlichen Ländern verzehrt seit einigen Jahrzehnten immer weniger Omega-3-Fettsäuren. Das führt zu einem Ungleichgewicht, viele Erkrankungen sind die Folge – das kann man gut ablesen an der Volksgesundheit im Vergleich mit den gesundheitlichen Wirkungen von EPA und DHA. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist gewiss nicht die einzige, sicher jedoch eine wesentlcihe Ursache für schlechten Gesundheitszustand.

ALA, die Alpha-Linolensäure, ist die einzig wirklich essenzielle Omega-3-Fettsäure. Sie wird im Körper zu EPA und später auch zu DHA umgewandelt. Das geschieht jedoch im Menschen nur mit geringer Effizienz (ungefähr 5%). Und das ist wichtig: ALA ist zwar eine Omega-3-Fettsäure und essentiell, doch mit EPA und DHA kann der Körper viel mehr anfangen. Das hält die Nahrungsmittelhersteller jedoch nicht davon ab, ihre Produkte entsprechend zu bewerben. So ist zum Beispiel Leinsamenöl in aller Munde einzig aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Dabei handelt es sich jedoch ausschließlich um ALA, die für sich gesehen nicht so besonders nützlich ist – eben weil wir es erst umwandeln müssen. Das gilt im Übrigen generell für pflanzliche Omega-3-Fettquellen.

Den größten Nutzen aus Omega-3-Fettsäuren ziehen Sie aus tierischen Quellen. Ganz oben auf der Liste steht meist Fischöl; erheblich sinnvoller ist allerdings einfach fetter Fisch: der enthält signifikante Mengen EPA und DHA.

In den Regalen der Supermärkte und Lebensmitteldiscounter finden sich immer häufiger Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl. Bei solchen meist billigen Produkten sollte man die Schwermetallbelastung der Weltmeere nicht außer Acht: Schadstoffe reichern sich in Fischen an und können am Ende auch im Fischöl landen. In hoher Konzentration sollte man Fischöl nur aus hochwertiger Produktion einnehmen.

Übrigens: Tiere wie zum Beispiel Hühner sind gut darin, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Insofern sind Leinsamen nützlich, wenn man sie an Hühner verfüttert, damit sie daraus EPA und DHA herstellen. Das steht dem Menschen dann in Form gelegter Eier zur Verfügung. Ein weiterer Hinweis auf den Wert der Eier von rein wiesengefütterten Hühnern ist hier durchaus angebracht.

Für Rinder bzw. Rindfleisch gilt Ähnliches: Fleisch als Medizin

Omega-3-Fettsäuren allein sind nur ein Teil der Rechnung

Es genügt nicht, einfach jeden Tag Fisch zu essen: Sinnvoller ist ein ausgewogener Verzehr der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Mehr zum Zusammenhang mit Omega-6-Fettsäuren finden Sie hier: Omega-6-Fettsäuren: Die andere Seite der Medaille

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32 Kommentare zu “Omega-3-Fettsäuren: Ein Kurzüberblick

  1. Sven

    Hallo Felix,

    ich verfolge aufmerksam deine Artikel und auch andere auf youtube und in Google verlinkte.
    Die Thematik um Fettsäuren ist konstant in aller Munde und in folgendem Video einer amerikanischen Uni geht es (sehr interessant) um Vitamine, Unterschiede zwischen beobachtenden und randomisierten Studien, und, nicht zuletzt, um den Vorteil von gesteigertem Omega-3-Fettsäuren-Konsum:
    Ab ca Minute 1:10 geht es los https://www.youtube.com/watch?v=2mDrAQi1SwU
    Zumindest laut dieser Meta-Analyse hatte die Gabe von Omega-3-FS keine positiven Effekte auf betrachtete Vorfälle/Todesrate. Weiterhin, so der Referent, _vermuten_ die Wissenschaftler, dass der ehemals vermutete positive Effekt von Omega-3-FS aus der Gabe von Cholesterin-senkenden Medikamenten kommt (Medikamente, welche die Zelle dazu anregen, mehr Rezeptoren aufzubauen, über welche Cholesterin “aus dem Blut in die Zelle aufgenommen werden kann”, indem sie den zelleigenen Cholesterinsyntheseweg hemmen). Heutzutage werden diese sogenannten “Statins” (engl.) laut dem Referenten regelmäßig eingesetzt, und der nicht nachzuweisende [jedoch erwartete positive] Effekt von Omega-3-FS wird nun möglicherweise durch diese erzielt.

    Ja, es ist bisher noch Vermutung. Doch ebenso scheint die Omega-3-FS-These noch Vermutung zu sein. Oder gibt es weitere randomisierte Studien, welche die Theorie unterstützen?
    Man erfährt zudem nicht, welche Omega-3-FS nun genau eingesetzt wurden (evtl waren es ja Omega-3-FS aus pflanzlichen Quellen, also ALA… und damit mit geringem Wirkungsgrad). Ein Hinweis darauf wäre, dass der Autor Omega-3-FS aus Hanfsamen in einen Topf mit Fleisch und Fisch wirft und nicht gesondert auf die Problematik eingeht.
    Mich interessiert diese Thematik sehr, wenn du solche Studien kennen solltest, bitte verlinken, danke 🙂

    Viele Grüße,
    Sven

  2. RayPeat

    Hallo Felix,

    ich weiß nicht ob du schon mal was von Ray Peat gehört hast, falls nicht würde ich dir empfehlen mal auf seine Webseite http://www.raypeat.com zu gehen und mal seine Artikel zu mehrfach ungesättigten Fetten zu lesen….

    MfG

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  7. newbie

    hi,
    auf der IFOS seite gibts ja echt viele produkte und die meisten sind wohl hier gar nicht zu bekommen. welches würdest du empfehlen bzw. nimmst du eins davon?
    liebe grüße!

    1. Felix

      Hi,
      ich nehme das Öl von LEF (lefeurope.com), die haben “Super Omega 3” und “Mega EPA/DHA”. Ersteres ist in der IFOS-Liste, letzteres nicht. Allerdings hatte ich da mal angerufen und nach deren Aussage wird beides gleich hergestellt (Ultrazentrifuge o.ä.). Das heißt es ist praktisch das gleiche, nur ist “Mega EPA/DHA” nicht zertifiziert worden und kostet deswegen weniger. Es wäre dieses hier: http://www.lefeurope.com/product_info.php/language/de//products_id/108447 – ist halt etwas günstiger als das “Super Omega 3”.

      1. Grazia

        Was ist sagst du denn dazu (wissenschaftliche Studien). Ich bin momentan sehr am Suchen bzgl. einer sinnvollen Fettsäurezusammensetzung. Ich finde nur Widersprüchliches! Du schreibst nur lobenswert über DHA und EPA, aber diese Studien zeigen etwas anderes.
        Vielen Dank und Grüße!

        Bei SAMP8-Mäusen mit genetisch beschleunigter Alterung verstärkte Fischöl den oxidativen Stress und verschlechterte die Organfunktion (Tsuduki et al., 2011). Die Mäuse, die 5 % Fischöl und 5 % Distelöl mit ihrer Nahrung bekamen, lebten deutlich kürzer als die Mäuse mit 10 % Distelöl. Die Fischöl-Mäuse litten an einer Hyperoxidation der Membranphospholipide und einem reduzierten antioxidativen Schutz.

        Oder hierzu:
        In einer anderen Studie mit Ratten (Park et al., 2009) führte die Supplementierung mit EPA und DHA (nur 1 % der Gesamtkalorien) zu oxidativen Schäden im Gehirn und erhöhte das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls – dies bestätigen die Ergebnisse der DART-2-Studie, welche eine Verdoppelung der Sterblichkeit durch Schlaganfall aufzeigte. Alle Ratten mit 1 % EPA + DHA verstarben durch Hirnblutung innerhalb von 12 Stunden nach einem Eingriff. Das MRT zeigte Ödeme und Blutungen nur in der Rattengruppe mit 1 % EPA + DHA. Die Pegel von Superoxid-Dismutase und Glutathion waren in den mit DHA und EPA supplementierten Ratten signifikant niedriger als in der Kontrollgruppe.

        Und hier:
        In einer portugiesischen Studie (Simão et al., 2010) wurde Patienten mit metabolischem Syndrom täglich 3 g Fischöl verabreicht. In der Fischöl-Gruppe fielen zwar die Blutfette, dafür stiegen jedoch das LDL-Cholesterin, der Blutzucker und die Insulinresistenz signifikant an. Eine Studie mit gesunden Probanden (Mata et al., 1996) verglich die Wirkung von gesättigten Fettsäuren (SFA), einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. 75 % der Fettsäuren in Olivenöl sind MUFA), Omega-6- sowie Omega-3-Fettsäuren (PUFA). Die MUFA zeigten die günstigsten Effekte auf die Plasmalipide. Sie führten außerdem zu einer erhöhten Resistenz gegenüber der Oxidation von LDL-Cholesterin und zu einer geringeren Monozyten-Adhäsion ans Endothel. SFA erhöhten das ungesunde LDL-Cholesterin am meisten, während die PUFA am meisten das gesunde HDL-Cholesterin senkten. Die Resistenz von LDL-Cholesterin gegenüber Oxidation war in der MUFA-Gruppe am höchsten und in der PUFA- und SFA-Gruppe deutlich reduziert. Ein wichtiger Mechanismus wird später noch ausführlich in Anhang 2 zur Wirkung von Granatapfel-Polyphenolen beschrieben: PUFA senken die PON1-Aktivität und verstärken damit oxidativen Stress und senken HDL-Cholesterin.

        Quelle: http://www.drjacobsinstitut.de/?Omega-3-Fetts%E4uren

        1. Felix

          Hallo Grazia,
          1.) Ich schreibe nicht nur lobenswert über DHA und EPA, siehe auch den Link im Artikel: http://www.urgeschmack.de/brauchen-wir-fischol/
          2.) Ich habe leider keine Zeit, mir die von dir angegebenen Studien im Detail anzuschauen. Du kannst davon ausgehen, dass es zu jedem Thema Uneinigkeit unter Wissenschaftlern gibt.
          3.) Was ich deinen Zitaten (sofern sie denn korrekt zitiert und übersetzt sind) auf die Schnell entnehmen kann, ist für mich kein überzeugender Hinweis auf die Schädlichkeit von EPA und DHA (schon gar nicht für Menschen). Dass Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (unter anderem) den oxidativen Stress erhöhen ist bekannt, darüber schreibe ich hier auch an mehreren Stellen. Dass EPA und DHA die Blutgerinnung hemmen können ist ebenfalls ein weithin bekannter Umstand. Nicht umsonst werden vor Operationen keine blutverdünnenden Mittel verarbreicht. Dass die Ratten nach einem Eingriff verbluten ist zwar nicht zwingende Folge, aber auch nicht überraschend.

          1. Grazia

            Danke für deine schnelle Antwort. Es gibt immer widersprüchliche Studien, das stimmt.
            Darf ich noch fragen, was du hiervon hältst:

            In dieser großen Studie mit Fischessern, Fleischessern, Vegetariern und Veganern wurde kein Mangel an EPA und DHA im Serum der Vegetarier und Veganer festgestellt, obgleich kein DHA und EPA über die Ernährung aufgenommen wurde. Die Konversion von ALA zu DHA und EPA scheint bei diesen Personengruppen, insbesondere bei Frauen, gesteigert zu sein. Veganerinnen (286 µmol/l) hatten sogar höhere DHA-Serumwerte als Fischesserinnen (271 µmol/l) und die höchsten ALA-Serumwerte – trotz niedriger ALA-Zufuhr über die Ernährung (Welch et al., 2010).

            Ich frage das alles, da ich zu hohe Cholesterin-Werte habe und mir in der Lipidambulanz im Krankenhaus gesagt wurde, ich solle jeden Tag Walnüsse, einen Esslöffel Rapsöl und öfter Lachs essen. Ich bin 33 Jahre alt.

            Nach dem Lesen vieler deiner Artikel weiß ich gar nicht mehr, was ich machen soll……
            Viele Grüße!

          2. Felix

            Was ich davon halte, sollte für dich nicht relevant sein.
            Was allerdings deine Cholesterin-Werte angeht: Welche davon sind denn “zu hoch”? Da gibt es leider auch und besonders in Krankenhäusern noch immer Missverständnisse. Täglich Walnüsse und Rapsöl ist jedenfalls kein sinnvolle/gesundheitsfördelriche Empfehlung. Lachs hingegen schon eher.

          3. Grazia

            Konnte leider unten nicht mehr weiter kommentieren. LDL knapp 200, HDL ca. 70.
            Laut KH soll LDL in meinem Alter <115 sein…
            Warum sind Walnüsse nicht so empfehlenswert?

          4. Felix

            Walnüsse sind nicht per se nicht empfehlenswert. Aber sie sind eine große PUFA-Quelle und erhöhen somit den oxidativen Stress. Sie täglich zu essen (noch dazu Rapsöl) ist daher weniger ratsam.
            Beim LDL wäre relevant, wie hoch der VLDL-Spiegel ist. Oft ist das LDL nur berechnet, nicht gemessen. Wirklich wichtig sind auch die Triglyzeride.

          5. Grazia

            Danke für die Info. Triglyceride sind unter 100. VLDL weiß ich nicht.
            LG

          6. Felix

            Also richtig Katastrophal sind deine Wert schonmal nicht. Die Triglyzeride bekommst du runter, indem du weniger Zucker/Kohlenhydrate isst.

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  19. katze

    Schon wieder ein wirklich hoch interessanter Bericht, der auch super zu verstehen ist. Danke. Mittlerweile habe ich es geschafft, der Zuckersucht zu entkommen. Es hat sehr lange gedauert, aber ich habe auch Jahrzehnte täglich sehr viel Zucker gegessen.

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