Paleo EinkaufslisteDer Entschluss ist gefasst: Sie möchten Ihre Ernährung umstellen. Aber wie geht es weiter? Was sollen Sie ab jetzt essen und vor allem: Was sollen Sie jetzt einkaufen? Was soll künftig im Einkaufskorb landen? Gerade eine Ernährungsform wie die Steinzeiternährung wirft für viele Menschen zusätzliche Fragen auf: Wenn das Getreide in all seinen Formen wegfällt, kann ich dann überhaupt noch etwas essen? Hier finden Sie Antworten auf all diese Fragen.

Ist die Steinzeiternährung einseitig?

»Kein Brot, kein Reis, keine Nudeln: Wer sich so einseitig ernährt, nimmt kurzfristig erstmal ab, weil er durch die Lebensmittelverbote seine Energiezufuhr einschränkt« meint Professor Holtmeier, Chefarzt der Klinik für Gastroenterologie, Diabetologie und Innere Medizin am Krankenhaus Porz am Rhein. Dass Steinzeiternährung oder der Verzicht auf Getreideprodukte in einer einseitigen Ernährung resultiere, liest und hört man häufiger. Es fällt schwer, diese Einschätzung nachzuvollziehen, da bei diesem Vorgehen gerade mal ein Nahrungsmittel vom Speiseplan fällt: Getreide. Es bleiben: Unzählige Gemüse- und Obstsorten, sowie Salate, Nüsse, Pilze und natürlich die gesamte Palette der Tierprodukte.

Um angesichts dieser Alternativen beim Wegfall von Getreide von einseitiger Ernährung zu sprechen, müsste man schon von einem grundsätzlich limitierten Nahrungsangebot –etwa Brot mit Nuss-Nougat-Creme, Marmelade oder Zuckersirup– ausgehen. Es scheint eher, als sei gerade die im Westen weit verbreitete Ernährung, also Brot zum Frühstück, Nudeln zum Mittag und Pizza zum Abendbrot (d.h. Getreide, Getreide und Getreide) eine einseitige Ernährung.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Eine verstörende Frage. Es gibt kein Gesetz, das den Verzehr bestimmter Lebensmittel vorschreibt oder verbietet. Was gegessen wird, ist jedem Menschen selbst überlassen. Ein Ernährungskonzept oder eine Diät kann immer nur Empfehlungen aussprechen. Jeder Verbraucher darf nicht nur, er muss selbst darüber entscheiden, was er isst und worauf er verzichtet. Die Verwendung des Begriffs erlaubt in diesem Zusammenhang ist eine bedenkliche Tendenz, die eine gesunde Esskultur gefährdet.

Welche Lebensmittel empfiehlt die Paläo-Diät?

Viele Verbraucher wünschen sich trotz (oder gerade wegen) ihrer Freiheit feste Pläne und Vorschriften. Listen, an die sie sich halten können, die ihnen die Entscheidung über das Essen abnehmen. Bei Urgeschmack gibt es bereits einen Paleo-Ernährungsplan, doch wer auch beim Einkaufen gerne eine Liste hätte, soll im Folgenden bedient werden.

Paleo Einkaufsliste

Dies ist eine umfangreiche, unvollständige Liste jener Lebensmittel, die Platz in der natürlichen Ernährung, hier bei Urgeschmack oder auch in der Steinzeiternährung (Paleo-Diät) haben. Die Einteilung erfolgt dabei in der im Westen verbreiteten kulinarischen Betrachtung und nicht in der botanischen.

Paleo EinkaufslisteNeu: Diese Liste ist als praktisches eBook zum Mitnehmen erhältlich auf allen Plattformen: KindleiTunesGoogle Play Books (Android) und viele andere. Laden Sie die Liste auf Ihr Smartphone und haben Sie immer alles im Blick: Urgeschmack Paleo Einkaufsliste (ISBN 9783734721793)

Es ist die erste Liste dieser Art für die verbreiteten eBook-Formate.

Gemüse

  • Artischocke
  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Chicorée
  • Grünkohl
  • Gurke
  • Karotte
  • Kartoffel*
  • Knoblauch
  • Kohl
  • Kürbis
  • Meerrettich
  • Paprika
  • Pastinake
  • Porree
  • Radieschen
  • Rettich
  • Romanesco
  • Rosenkohl
  • Rote Bete
  • Schalotte
  • Sellerie
  • Spinat
  • Süßkartoffel
  • Tomate
  • Wirsing
  • Wurzelpetersilie
  • Zucchini
  • Zwiebel

*Kartoffeln (weiße Kartoffeln, Solanum Tuberosum) gehören wie Tomaten, Auberginen und Paprika zu den Nachtschattengewächsen. Einige Paleo-Proponenten schließen sie daher kategorisch aus, häufig mit den kuriosesten Begründungen. Gekochte, geschälte Kartoffeln sind jedoch hinsichtlich antinutritiver Substanzen offenbar harmlos. Deswegen gehören sie bei Urgeschmack dazu.

Obst

  • Ananas
  • Apfel
  • Aprikose
  • Avocado
  • Banane
  • Beeren
  • Birne
  • Brombeere
  • Erdbeere
  • Heidelbeere
  • Himbeere
  • Kirsche
  • Limette
  • Melone
  • Mirabelle
  • Nektarine
  • Orange
  • Pampelmuse
  • Pfirsich
  • Pflaume
  • Quitte
  • Rote Johannisbeere
  • Schwarze Johannisbeere
  • Stachelbeere
  • Weintraube
  • Zitrone
  • Zitrusfrüchte
  • Zwetschge

Tierprodukte

  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch (Muskelfleisch)
  • Geflügel
  • Herz
  • Leber
  • Niere
  • Pansen
  • Wild
  • Zunge

Salate

  • Bindesalat
  • Blattsalat
  • Eisbergsalat
  • Endivie
  • Garten-Ampfer
  • Kopfsalat
  • Mangold
  • Portulak
  • Rucola
  • Schnittsalat

Nüsse

  • Haselnuss
  • Kastanie
  • Kokosnuss
  • Macadamia
  • Mandel
  • Paranuss
  • Pecannuss
  • Walnuss

Pilze

  • Austernseitling
  • Champignon
  • Judasohr
  • Kräuterseitling
  • Maronenröhrling
  • Pfifferling
  • Shiitake
  • Steinpilz
  • Stockschwämmchen

Öle/Fette

  • Avocadoöl
  • Ghee
  • Kokosöl/Kokosfett
  • Macadamiaöl
  • Olivenöl
  • Schmalz

Samen

  • Chia-Samen
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Pinienkerne
  • Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne

Fazit

Beim Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte scheint eine ausreichende Zahl alternativer Lebensmittel übrig zu bleiben. Um auf diesem Wege eine vielseitige Ernährung zu gestalten, bedarf es nur weniger Kreativität.

Anmerkung

Urgeschmack ist nicht gleich Steinzeiternährung oder Paläo-Diät. Zum einen betrachte ich diese Ernährung sehr kritisch (siehe auch: 5 Gründe, warum die Steinzeiternährung Blödsinn ist sowie 5 Gründe, warum die Steinzeiternährung großartig ist) und zum anderen geht es mir beim Essen um mehr als meine unmittelbare, individuelle Gesundheit. Ich halte eine langfristige Genesung unserer Esskultur, sowie eine sozial, ökonomisch und ökologisch gesunde Nahrungskette für notwendig und denke daher, dass nachhaltige Erzeugermethoden und genussvolle, bewusste Ernährung von höchster Wichtigkeit sind. Ich denke, beide ernährungsrelevanten Ziele –die individuelle wie auch die universelle Gesundheit– lässt sich auf dem gleichen Wege erreichen.

Paleo EinkaufslisteeBook

Diese Liste ist als praktisches eBook zum Mitnehmen erhältlich auf allen Plattformen: KindleiTunesGoogle Play Books (Android) und viele andere. Laden Sie die Liste auf Ihr Smartphone und haben Sie immer alles im Blick: Urgeschmack Paleo Einkaufsliste (ISBN 9783734721793)

Es ist die erste Liste dieser Art für die verbreiteten eBook-Formate.

Weiterführende Links

Mehr über die Paleo Diät

  1. Was ist die Paleo Diät?
  2. Grundsätze der Paleo Diät (7 Einfache Schritte zu einer ganzheitlich gesunden Ernährung)
  3. Die Paleo Diät im Detail
  4. Warum Sie keinen Zucker essen sollten
  5. Warum Sie keine Getreideprodukte essen sollten
  6. Warum Sie auf Pflanzenfett und Margarine verzichten sollten
  7. Warum Sie stark verarbeitete Lebensmittel meiden sollten
  8. Warum Sie ihren Obstverzehr mäßigen sollten
  9. Warum Sie vielleicht auch auf Milch verzichten sollten
  10. Warum und wie Sie auf Ihr Omega3:Omega6 Verhältnis achten sollten
  11. Ein typischer Tag mit der Paleo Diät
  12. Paleo Diätplan
  13. Paleo-Einkaufsliste (diese Seite)
  14. Häufige Fragen zur Paleo Diät

17 thoughts on “Paleo Einkaufsliste

  1. moin..
    ich habe nun nach einem längeren Auslandsaufenthalt im südlichen Afrika große Schwierigkeiten mit der Ernährungsumstellung (von Mais und Kartoffel, etc wieder auf Brot und viel Weizenprodukte) entschlossen etwas an meiner Ernährung zu ändern.
    Vielen Dank für deine sehr informative Seite. Morgen gehts los mit dem 30 Tageprogramm..nur eine Frage noch: die Einkaufsliste kann man irgendwie nicht mehr runterladen UND was ist mit Kürbis? 🙂
    lg

  2. Hallo Felix,
    ich bin durch Zufall auf ihre Seite gestoßen und bin angenehm überrascht. Ich bin seit 8 Jahren Kuhmilchallergiker, musste mich selbst schlau machen wie ich ganz ohne Milchprodukte ( inkl. Rindfleisch) leben kann und kam letztendlich zu ganz ähnlichen Ergebnissen, Mahlzeiten und Einkaufslisten wie sie hier schildern. Es gibt zwar nur sehr wenige erwachsene Kuhmilchallergiker, aber Sie würden ihnen unendlich helfen, wenn Sie genau Denen hier irgendwo ein Kapitel widmen würden ( damit man bei der Internetsuche direkt fündig wird !!!!!!!!!!!), denn die Hilflosigkeit, sowie Unwissenheit ,vor allem auch seitens der Ärzte ist enorm. Man hat letztendlich die Wahl entweder sämtlichen Milchprodukten zu trotzen oder aber nach spätestens 7 Jahren einen organischen Kollaps zu erleben. Ich bin in meinem 8.Jahr der Allergie und es geht mir soweit gut bis auf kleine Neurodermitis Schübe die ich aber hoffe noch in den Griff zu bekommen wenn ich mich auch noch von Gluten fernhalte und den Zuckerkonsum senken könnte. Ich freue mich Ihre Seite gefunden zu haben !!!!!!!!!!!!!! Bitte machen Sie weiter so, LG Silke

  3. Hallo Niki,

    wenns Fisch aus der Dose sein muss, so empfehle ich ergänzend zum Thunfisch – und wenn ich Thunfisch sage, dann meine ich Fisch im eigenen Saft oder im Olivenöl, jedoch auf keinen Fall im Sonnenblumenöl- Dosenlachs.

    Beim Kaufland gibt es beispielsweise Lachsfilet aus der Dose ohne Gräten und Haut und nahezu naturell und das auch noch sehr preisgünstig.
    Mann kan ihn kalt oder warm verzehren.

    Ich esse ihn zwischendurch oft kalt und dippe ihn mit etwas mittelscharfem Senf oder Zitronensaft und würzen tu ich mit Chilipulver und/oder Schwarzpfeffer.

  4. Schade, ich dachte, hier kommt auch mal eine Liste von welchen Supermärkten was paleokonform gekauft werden kann. Zum Beispiel kann man ja auch Thunfischfilets in Dosen kaufen oder auch geräucherte Würstchen abgepackt für die, die manchmal wenig Zeit zum kochen haben.
    Viele Sachen enthalten zum Beispiel leider Zucker. Unglaublich wo das überall drin ist.
    Ich bin zum Beispiel gerade auf der Suche nach einer Mayo ohne Zucker.

    1. Aufgrund der sehr hohen Zahl der jeweiligen Produkte und dem sich praktisch täglich ändernden Angebot verfügbarer (und existierender) Marken ist es nahezu unmöglich, eine Liste zu erstellen, in der du einen entsprechenden Einkaufsführer durch jeden Supermarkt findest. “Dosenthunfisch” ist ein schwammiger Begriff, da kann alles drin sein von Wasser über Olivenöl bis Sonnenblumenöl usw.

    2. Eben weil die gekauften Produkte viel zuviel Müll enthalten, bereiten die meisten Paleoanhänger den Großteil ihres Essens selbst zu. Jedoch sagt niemand, dass das aufwendige Dreigängemenüs sein müssen.

      Wenn man frisch kocht, schmecken die Reste auch noch am nächsten Tag und man hat Arbeit gespart. Wie so ein schneller Burger vom Systemrestaurant am nächsten Tag schmecken würde, hab ich noch nicht ausprobiert …

      Mayo kann man ganz leicht selbst machen; eine ohne Konservierungsstoffe findest Du in keinem Supermarkt, egal wie Öko. Schau Dich in den Paleoblogs um, dort findet jeder etwas Passendes!

  5. Hallo Felix,

    wieder ein toller Beitrag, ich danke dir dafür.

    Ich bin ein sehr grosser Fan von dir und deiner Seite.

    Nahezu alle Beiträge hier habe ich gelesen, ausnahmslos all deine im Youtube hochgeladenen Videos zum Teil sogar doppelt und dreifach mir begeistert angesehen und natürlich auch alle Podcast Beiträge mir als “Nachtlektüre” angehört.

    Auch Seiten wie Paläosophie habe ich von hier aus aufgesucht und die dortigen Beiträge inklusive dein Interview dort in Erfahrung gebracht.

    Ich habe in den letzten 8 Monaten bislang ca. 36 kg abgenommen und dass ohne zu hungern, im Gegenteil, ich habe vollkommen Paläo konform alles in mich reingefuttert ohne die Kalorienbilanz zu beinträchtigen- und das mit relativ wenig Sport (überwiegend Kraftsport 2 Stunden in der Woche).
    80 % davon war dank Ernährungsumstellung.

    Allein in den ersten drei Wochen nach dem Start nahm ich mit der Logi-Methode 10 kg ab und wog ich Ende Januar bereits ca. 111 kilo.

    Kurz zu der Geschichte meiner Gewichtszunahme.
    Ich war vor einigen Jahren ein Leistungssportler. Beispielsweise konnte ich 100 korrekte Liegestützen machen, schaftte auch 23 Klimmzüge, drückte beim Bankdrücken 100 kg fünf Mal hoch und lief die 10 km Strecke deutlich unter 40 Minuten.

    Nach einem schweren Sportunfall im Januar 2009 am inken Fuss (Ich war auf eisiger Fläche beim Sprinten auf der Zielgerade ausgerutscht) und der im Anschluß nicht erkannten Doppelfußfraktur (trotz deutliche Röntgenaufnahme) und der nachfolgenden Fehlbehandlung in der Klinik habe ich sehr viel durchgemacht, hatte physisch und psychisch viel gelitten und war am Ende.

    Ich habe im Übrigen später zwilrechtlich die Klinik verklagt und bekam Schadensersatz.

    In dieser schweren Phase habe ich zum Teil deswegen sehr viel zugenommen.
    Mein Gewicht stieg in vier Jahren von unter 90 kg auf 121,4 kg hoch.

    121,4. Das ist genau das nüchterne Gewicht, dass ich in der Vorsorgekur am 10. Januar dieses Jahr auf die Waage gebracht hatte.

    Als ehemaliger Leistungssportler wusste ich wie man sporttechnisch abnimmt und wie man Sport treibt, ernährungstechnisch war ich auch auf dem Laufenden, na ja wie es sich später heraussstellte so ungefähr, aber wusste offensichtlich auch nicht alles.

    Wenn ich daran denke, wie viel Anti-Nährstoffe in Form von:

    Getreide (Weizen, Gerste, Roggen, Hirse, Hafer, Mais, Reis), Getreideprodukte (Weizengries, Brot, gekochter Reis, Mais, Kellogs, Paniermehl, Pizza, Haferschleim, Nudeln..) Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Bohnen, Rote Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erdnüsse) und zum Teil Zucker (Pudding, fruchtjoghurt, Schockolade, Kuchen, Baklava..) und viel zuckerhaltiges Obst (massenweise Wassermelone, Honigmelone, Kaki, Trauben..) in mich reinstopfte, so bin ich heute froh, wenigstens mit 40 die Notbremse gezogen zu haben.

    Anfags, die ersten Monate dank der Logi-Methode (LOGI = Low Glycemic and Insulinemic), bei der der Glykämische Index im Mittelpunkt steht in Vebindung mit LowCarb und in den letzten 4 Monaten mit Paläo und etwas Kraftsport wiege ich aktuell 86 kg.

    Wie gesagt am 10. Januar brachte ich nüchtern 121,4 kg auf die Waage.

    Nun schaffe ich beim Bankdrücken die 100 kg zwar nicht fünf aber vier Mal. Laufe die 10 km (wenn auch selten ich laufe) in 42 Minuten (Tendenz schneller), Mache am Barren Dips ohne Ende (früher mit 121 kg keine einzige Wiederholung geschafft). Bei den Liegestützen bin ich momentan bei noch 50 Wiederholungen (bin ja auch 40 und fünf Jahre älter als damals) mit steigender Tendenz.

    Aber viel wichtiger ist mein Gesundheitszustand. Mein hoher Blurtdruck ist jetzt völlig normal. Meine Zuckerwerte im Blut sind normalisiert und ich muss kein Icandra (eine Art Metforfin) mehr einnehmen.
    Mein Ruhepuls war ursprünglich bei 100, jetzt bin ich bei 60 herzschlägen in der Minute.

    Auch die Haut hat gut mitgemacht, sie ist straff und hat die fast 36 kg in acht Monaten gut kompensiert. Mein Körper hat sich für die Ernährungsumstellung doppelt und dreifach bei mir bedankt.

    Ich möchte es nicht in die Länge ziehen, kann ja bei Bedarf mehr Details schreiben.

    Der Grund wieso mein Einstandskommentar hier erscheint ist, dass ich es nicht unwiedersprüchlich finde, dass in der o.a. Einkaufsliste auch Kartoffeln mit dabei sind.

    Die Kartoffel mag zwar geschält und gekocht nicht so extrem sein wie Getreide und Hülsenfrüchte also Anti-Nährstoffe, dennoch ist sie meiner Meinung nach nicht Paläo-kompatibel, wie dein aktueller Beitrag http://www.urgeschmack.de/sind-kartoffeln-gesund es ja auch gut ausdrückt.

    Nochmals herzlichen Dank für die idealistische Arbeit die du hier errichtest und der tollen, vielseitigen Seite. Im Übrigen habe ich viele hier empfohlenen Produkte wie das Kokosöl hier angeklickt und bei Amazon bestellt. Deine Kochbücher nehme ich bald auch unter die Lupe.

    Gruß

  6. Mich wundert etwas, dass du hier Milchprodukte neben Getreide und Hülsenfrüchten aufführst. Auf deiner Seite gibt es doch unzählige Gerichte mit Milchprodukten. Und ich wage auch zu bezweifeln, dass Milchprodukte ähnlich “schlecht” einzustufen sind, wie die beiden anderen genannten.

    Bin da etwas irritiert, weil ich z.B. sehr gerne morgens deinen “Sommerlichen Quark” mit Obst esse. Ist hier auf der Seite ja glaub ich auch unter “Frühstücksrezepte” aufgeführt.

    Würde mich über eine ANtwort sehr freuen.

    Grüße

    1. Hallo Yannik,
      Es ist eine “Paleo”-Einkaufsliste und dort gilt in der Regel wenigstens ein Vorbehalt gegenüber Milchprodukten. Warum? Unter anderem deswegen: http://www.urgeschmack.de/milch-pro-und-kontra/

      Urgeschmack ist allerdings nicht gleich Paleo. Ich bin überzeugt, dass jeder Mensch seine Ernährung so gestalten kann und sollte, dass sie ihm und seiner Umgebung am besten bekommt. Für manche beinhaltet das Milchprodukte (für mich mittlerweile nicht mehr).

      Das soll dann also jeder selbst entscheiden.

  7. Danke für diesen informativen Beitrag.
    Ich bin vor kurzem erst bei der Paleo Ernährung gelandet und muß sagen, ich habe noch nie so experimentierfreudig gekocht. Ich kann nicht behaupten das ich einseitig esse, im Gegenteil ich esse jetzt Sachen, die ich früher links liegen gelassen habe….. Und: meine Güte auf das Getreide und die Mipros pfeiff ich gerne, wenn ich sehe um wieviel besser es mir geht und das schon nach kürzerster Zeit.

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