Omega-6-Fettsäuren: Die andere Seite der Medaille

Omega-6-Fettsäuren durchlaufen ÖlmühlenWer Omega-3-Fettsäuren kennt, sollte sich auch über Omega-6-Fettsäuren informieren. Denn egal wieviel Fischöl oder Leinsamen wir essen: Sie nutzen kaum, wenn wir mit unserer übrigen Ernährung weiterhin unserer Gesundheit schaden.

Es gibt genau eine essenzielle, also für den Menschen lebensnotwendige Omega-6-Fettsäure: Die Linolsäure (nicht zu verwechseln mit der Linolensäure). Sie ist zwar lebenswichtig, kann unser leibliches Wohl allerdings auch gefährden.

Die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dienen als Bausteine für andere Fettsäuren und Stoffe im Körper. Sie interagieren miteinander und deswegen kann man ihren Wert nicht getrennt beurteilen. Zum Beispiel sind beide Teil der Entstehung von Stoffen im Körper, die Entzündungen hemmen oder fördern (sogenannte Eicosanoide). Wenn hier kein Gleichgewicht besteht, beeinträchtigt das unsere Gesudheit.

Dieses Gleichgewicht nennt man oft das Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis oder einfach n-6:n-3. Und genau dieses Verhältnis ist durch die westliche Ernährung heutzutage bei vielen Menschen ungünstig. Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Gefäßerkrankungen, aber auch Rheuma und ähnliche Entzündungen sind die Folge. Mitursache ist häufig ein Übergewicht von Omega-6-Fettsäuren im Essen, zum Beispiel aus Sonneblumenöl, Rapsöl, Margarine und anderem Futter aus der Industrie. Omega-6-Fettsäuren fördern tendenziell Entzündungen. In größeren Mengen nehmen wir solche Fette erst seit einigen Jahrzehnten zu uns: Es sind die billigsten Fette der Nahrungsmittelindustrie. Im gleichen Zeitraum haben sich die Zivilsationskrankheiten rasant verbreitet. Blicken wir hingegen zweihundert Jahre zurück, verstärkt sich das Bild dieses Zusammenhangs. Und schaut man sich Völker an, die noch heute naturnah leben, können wir oft ein n-6-:n-3-Fettsäurenverhältnis von 1:1 bis 2:1 in der Ernährung ablesen. Bei Menschen in Industrienationen liegt es heute bei 16:1 und höher.1 Diesen Zusammenhang bestärken immer mehr Forschungsergebnisse nach dem Prinzip von (Mit-)Ursache und Wirkung.

Zugunsten unserer Gesundheit sollten wir also das Fettsäurenverhältnis in unserer Ernährung ausgleichen zugunsten Omega-3-Fettsäuren. Dazu kann man mehr Omega-3-Fettsäuren essen. Viel mehr Sinn ergibt alledings meist der Verzicht auf Omega-6-Fettsäuren und die Produkte, aus denen sie stammen: Statt Rapsöl, Distelöl, Maisöl und Sonnenblumenöl sollte Olivenöl im Regal landen und echte Butte sollte die Margarine wieder aus dem Kühlschrank drängen. Kokosöl hilft bei der Ergänzung des Arsenals.

Für Tierprodukte gilt: Wenn Tiere mit Omega-6-reicher Nahrung gefüttert werden, enthalten auch ihre Erzeugnisse mehr Omega-6-Fettsäuren. Ein Beispiel wären mit Getreide gefütterte Rinder. Wie kann man dies umgehen? Indem man beim Kauf von Tierprodukten darauf achtet, dass z.B. Rinder möglichst nur oder weitgehend mit Gras gefüttert werden (siehe auch Weidefleisch).

Nüsse und Nussöle aber auch Olivenöl enthalten ebenfalls geringe Mengen Omega-6-Fettsäuren. In geringen Mengen stellen sie kein Problem dar.

Wer ein hitzebeständiges Fett zum Kochen, Backen, Braten sucht, könnte zu Kokosfett, Butterschmalz oder Schweineschmalz greifen. Selbst Olivenöl eignet sich für die meisten Anwendungen mit höherer Hitze, denn es verträgt Hitze besser als oft angenommen.2 Diese Fette beeinflussen das n-3:n-6-Verhältnis kaum.

Dieser Artikel gibt nur einen Überblick. Im Detail geht das Thema der essenziellen Fettsäuren tiefer als die meisten von uns es begreifen müssen. Eindimensionale Aussagen über viele Produkte wie Eier oder Rindfleisch sind in diesem Zusammenhang nicht möglich. Insgesamt folgt aus einer naturnahen Ernährung mit sorgfältig und artgerecht erzeugten Lebensmitteln und bei Verzicht auf vorverarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Fertigprodukte in der Regel ein gesundes Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäurenverhältnis.

Mehr über Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren: Ein Kurzüberblick

Weitere Artikel dieser Reihe:

Fußnoten

  1. Simopoulos AP (2008) The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88.
  2. siehe Olschewski, Felix (2014) Ist Olivenöl gesund? Urgeschmack.

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14 Kommentare zu “Omega-6-Fettsäuren: Die andere Seite der Medaille

  1. Lisa

    Achso, sorry Missverständnis: Ich verwechsle immer die Omegas.
    Omega6:Omega3 ist ja Linolsäure:Alpha-Linolensäure.
    Aber die Frage mit der Entzündungsförderung der Linolsäure stellt sich mir trotzdem…
    Bei Ölsäure ist ja die Doppelbindung am 9. C-Atom…Omega 9

    1. Felix

      Lisa,
      Omega3 ist nicht nur ALA, sondern auch EPA und DHA.

      Bei der Entzündungsförderung geht es offenbar nicht primär um die Menge, sondern um das Verhältnis O6:O3

  2. Lisa

    Hallo Felix!

    Ich bin noch keine Paleo-lanerin, aber wir ernähren uns schon lange recht ähnlich. Allerdings verstehe ich immer noch nicht ganz den Aspekt mit der Linolsäure. Woher kommt ein Verhältnis Linol:Ölsäure von 20:1 in Industrienationen? Was essen die meisten Leute, dass sich der Linolsäurespiegel derart erhöht?

    Ich habe schon mehrfach von der entzündungsfördernden Eigenschaft der Linolsäure gelesen- in der Haut wird sie ja zb durch das Enzym 15-Lipoxygenase in eine entzündungshemmende Hydroxyfettsäure umgewandelt. Also genau das Gegenteil. Ist das IM Körper anders? Gibt es da mehrere Studien oder berufen sich alle auf eine?
    Und spielen alpha-& gammalinolensäure-haltige Öle wirklich eine fast negative Rolle? Ich bin verwirrt…:-) Habe zB die Auswirkung von Nachtkerzenöl topisch als auch innerlich an mir selbst getestet…
    (alles vorausgesetzt, dass es kein Lagerungs-Ranzigkeits-Problem gibt und wir nur native Öle verwenden)
    Würde mich über Antwort sehr freuen,
    Viele Grüße
    Lisa

  3. Jonas

    Hallo Felix,
    du schreibst, dass Rapsöl ein hohen Omega_6-Fettsäure-Anteil hätte. Er liegt aber laut Wikipedia und anderen Quellen bei ca. 20 (bzw. 15-30) % und somit nicht höher als bei Hanf- und Walnussöl (bzw. den meisten Nussölen) und nur etwas höher als bei Leinöl. Außerdem liegt das Omega_6 zu Omega_3-Verhältnis laut den mir vorliegenden Quellen ungefähr bei 2:1 (lt. Wikipedia zw. 1:1 und 6:1) und ist damit im Vergleich zu Sonnenblumen- und Distelöl deutlich ausgewogener. Ich weiß nicht, warum Rapsöl vglw. billig ist, und sicher wird Rapsöl auch oft erhitzt und raffiniert. Aber bei nativem Rapsöl gäbe es diese Nachteile ja nicht – sind dir aber noch andere Nachteile von nativem Rapsöl bekannt?

    PS: Was ist eigentlich mit den Omega_9-Fettsäuren? Spielen die im Vergleich zu Omega_3 und Omega_6 sogut wie keine Rolle?

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  5. Christoph

    Hallo Felix!

    Ich wollte in diesem Zusammenhang noch gerne fragen wie es mit Ölen aus Samen aussieht? Sind diese in geringen Mengen auch problematisch oder so wie jene aus Nüssen zu sehen?

    Danke im Voraus,
    MfG Christoph

    1. Felix

      Hi Christoph,
      Samenoele sind praktisch wie Nussoele zu behandeln, wobei auch hier die Zusammensetzung sehr verschieden sein kann.

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  7. chris

    woher kommt eigentlich die behauptete günstige 1:1 oder 2:1 zusammensetzung ? und ist bei einem abweichen wirklich krankheit die folge? ist das belegt?

    1. Felix

      Hi Chris,
      das Verhältnis (4:1 bis 1:1) wird bei vielen Naturvölkern beobachtet und es geht lt. Aussage der entsprechenden Forscher (u.a. Cordain) mit einer Absenz der genannten Krankheiten einher. Da die Theorien zur Wirkungsweise (Inflammation) schlüssig und größtenteils auch belegt sind (dazu gibt es beeindruckende Unterlagen von Dr. Sears), steht das gesamte Konzept auf sehr stabilen Beinen.

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