Die 5 besten Eiweißquellen für Vegetarier

Die 5 besten Eiweißquellen für VegetarierEiweiß ist für den Menschen lebensnotwendig. Doch was tun, wenn ungeachtet der Motivation einige der verbreitetsten und hochwertigsten Eiweißquellen nicht zur Ernährung gehören sollen? Wie kann sich ein Vegetarier am besten –am gesündesten– mit den nötigen Aminosäuren, den Baustoffen der Eiweiße versorgen?

Um die nötige Eiweißmenge von rund 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu erhalten, stehen scheinbar unzählige Lebensmittel zur Verfügung. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Wichtig ist die Zusammensetzung aus dem passenden Profil essenzieller Aminosäuren. Und Lebensmittel bestehen aus mehr als nur Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Sie enthalten Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), Antinährstoffe, Pflanzenstoffe mit unterschiedlichen Wechselwirkungen – kurz: Sie sind mehr als die Summe ihrer Einzelteile. Eine isolierte Betrachtung allein ihres Eiweißgehalts ist daher für die Ermittlung der besten Eiweißquelle nicht ausreichend.

Im Folgenden finden Sie darauf basierend meine Empfehlungen der 5 besten Eiweißquellen für Menschen, die auf Fleisch verzichten, für Vegetarier:

1. Fisch

Streng genommen steht diese Option nur der Subgruppe der Pescitarier offen, also denjenigen Vegetariern, die auch Fisch essen. Für diese jedoch (und auch für nicht-Fleischverzichter) ist Fisch nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern generell eine Möglichkeit, sich mit vielerlei hochwertigen Nährstoffen zu versorgen. Wertvolles Fett (u.a. die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA) und reichlich Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten. Und das wichtigste: Fisch eignet sich zum genussvollen Speisen.

Damit das so bleibt, sollten wir ein Auge auf die Fangmethoden und Bestände haben. Makrele, Sardine und Hering geht es in der Regel recht gut, andere Fischarten wie der Wildlachs geraten zunehmend in Bedrängnis (auch durch die Ausbreitung von Aquakulturen) und es ist sicher sinnvoll, vor dem Kauf die unbedenkliche Herkunft sicherzustellen. Das Thema der Schadstoffanreicherung durch die Belastung der Weltmeere sollten Sie nicht unter-, jedoch auch nicht überschätzen.

2. Eier

Eier tragen nicht ohne Grund den Referenzwert 100 des vollständigen Aminosäurenprofils. Darüber hinaus enthalten auch sie unzählige wichtige Nährstoffe, darunter die Vitamine A, D und E sowie Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren. Diese allerdings abhängig von der Haltungsform der Legehennen, die um ein Vielfaches höherwertige Eier produzieren, wenn sie tatsächlich auf grünen Weiden leben und natürliches Futter bekommen.

3. Joghurt

Joghurt ist ein Milchprodukt und diese sind umstritten, aus gutem Grund. Doch Joghurt ist fermentiert und unterscheidet sich daher grundlegend vom Ausgangsmaterial, der Milch. Das macht ihn nicht völlig unbedenklich, erhöht jedoch seine Verträglichkeit und verringert offenbar zugleich sein Schadpotential.

Durch den Prozess der Milchsäuregärung bleibt eine sicherlich nicht ganz unzweifelhafte, jedoch effektive Eiweißquelle zurück. Zu bevorzugen sind die Produkte mit vollem Fettanteil, oftmals auch als "Griechischer Joghurt" (gerne aus Schafsmilch) im Handel angeboten. Der Vorbehalt bezüglich der gesamten Gruppe gilt auch für Joghurt, dort jedoch weniger dringlich. (Anmerkung: Gemeint ist purer, reiner Joghurt, kein gezuckertes oder aromatisiertes Produkt.)

4. Quinoa

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide: Es sieht so aus wie Getreide, gehört aber nicht zur Familie der Süßgräser und weist daher andere Eigenschaften auf. So enthält es als eines der wenigen Lebensmittel seiner Gruppe das volle Aminosäurenprofil und keinerlei Gluten. Das enthaltene Eiweiß (ca 14g/100g) kommt allerdings in Begleitung von reichlich Kohlenhydraten in Form von Stärke, wer hier entsprechende Bedenken hat, sollte dies im Hinterkopf behalten.

5. Grünes Gemüse

Grüne Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli enthalten für Gemüse nicht nur verhältnismäßig viel Eiweiß, sondern auch große Mengen Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr Aminosäurenprofil ist allerdings selten vollständig. Um sich mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen ist hier eine Kombination nötig.

Trostpreis #1: Kartoffeln

Kartoffeln (und Süßkartoffeln) enthalten zwar in der Regel des volle Aminosäurenprofil, jedoch kommt dies auf Kosten eines hohen Energiegehalts. Beim Versuch seinen Eiweißbedarf vollständig aus Kartoffeln zu decken birgt dies das Potenzial, zu viele Kalorien (vornehmlich durch die enthaltenen Zucker) aufzunehmen.

Trostpreis #2: Tempeh, Miso und Natto

Durch Fermentation entsteht aus Sojabohnen TempehMiso und Natto. Alle drei Produkte basieren zwar letztlich auf einer Hülsenfrucht (Soja), werden jedoch durch die Behandlung für den Menschen verträglicher, da sie die Eiweiße aufschließt und einige Anti-Nährstoffe abbaut. Es ist fraglich, ob diese Produkte wirklich zu emfehlen sind, denn Soja ist u.a. aufgrund des enthaltenen Östrogens umstritten.

Schlechte Wahl: Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Getreide

Auch Nüsse enthalten nennenswerte Eiweißmengen, jedoch auch sehr große Mengen Fett in Form mehrfach ungesättigter und somit instabiler Fettsäuren. Auch dies birgt die Gefahr, zu viel Energie aufzunehmen, sowie die Gesundheit durch oxidierende Fette zu gefährden. Die enthaltene Phytinsäure macht einige der übrigen Nährstoffe für den Menschen unzugänglich. Keine Bange: Nüsse sind nicht grundsätzlich schlecht, doch es scheint ratsam, beim Verzehr Maß walten zu lassen.

Hülsenfrüchte gelten als beliebte Eiweißquelle, doch auch sie enthalten viele Antinährstoffe, darunter Lektine, Phytinsäure und Enzyminhibitoren. Wer die Bohnen vor dem Verzehr traditionell behandelt (Einweichen, Ankeimen, Fermentieren) und sie ausreichend kocht, findet eine anständige Eiweißquelle, jedoch in Verbindung mit einem ebenfalls hohen Kohlenhydratanteil.

Tofu ist ein stark verarbeitetes, jedoch (anders als Tempeh, Miso und Natto) nicht fermentiertes Produkt aus der Sojabohne, für das daher die gleichen Bedenken wie für die Sojabohne selbst gelten. In vielen Fällen gesellen sich weitere bedenkliche Zusatzstoffe hinzu.

Getreide enthält in der Regel Gluten und andere Antinährstoffe und ist daher eine eher problematische Eiweißquelle. Es gibt viele Gründe, die gegen den Verzehr sprechen.

Fazit

Vegetarische Ernährung schließt eine gute Eiweißversorgung nicht aus. Es gibt reichlich gute Eiweißquellen für Vegetarier und andere Fleischverzichter. Jedoch sollte bei der Auswahl das Augenmerk nicht allein auf dem Eiweißgehalt oder Aminosäurenprofil eines Lebensmittels liegen, sondern auf dem gesamten Kontext. Dazu gehören die übrigen enthaltenen Nährstoffe und etwaigen Antinährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, sowie der Grad der Verarbeitung. Und nicht zuletzt der Geschmack.

Weiterführende Informationen:

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41 Kommentare zu “Die 5 besten Eiweißquellen für Vegetarier

  1. Thorsten

    Wieso fehlen Pilze? Braune Champignons bestehen z.B. zu drei Vierteln aus Protein und können damit sogar mit magerem Fleisch mithalten. Gibt es da andere Probleme?

    1. Felix

      Hallo Thorsten, es gibt keine “Probleme” in dem Sinne (bis auf Blähungen in einigen Fällen aufgrund der enthaltenen Mehrfachzucker). “Drei Viertel” ist allerdings irreführend: Auf 100g gerechnet ist der Anteil idR weit unter 10g – Pilze sind durchaus weit vorne beim Proteingehalt, aber für die Top 5 hat es, auch aufgrund des Preises, nicht gereicht.

  2. Florian

    Bezüglich der der Kartoffeln möchte ich anmerken dass diese Ketosäuren enthalten die im Körper unter Verbrauch von Ammoniak zu vollwertigen Aminosäuren umgebaut werden können. Dadurch ist der Bruttogehalt etwa 35g nutzbares Protein pro Kilo Kartoffeln (und nicht 20g), dazu sinkt die Belastung der Nieren. Außerdem ist Kartoffelprotein extrem hochwertig wenn man mal davon ausgeht dass bei einer abwechslungsreichen Ernährung sowieso alle essentiellen Aminosäuren ausreichend zugeführt werden da der Gehalt an entzündungsfördernden Aminosäuren doch sehr gering ist.

  3. Daniela

    Hallo Felix,
    ich bin auf ein Eiweißshake aus dem Eiweiß von Erbsen und Reis aufmerksam geworden. Ich supplementiere gerne mit Shakes mir fehlendes Eiweis, möchte aber eigentlich auch auf die Milch in den Shakes verzichten.
    Ich esse aus den bekannten Gründen weder Erbsen noch Reis. Ich stehe gerade vor der Frage, ob sich Lektine / Phytinsäure auch noch in diesen herausgefilterten Produkten / diesem Eiweiß befinden.
    Hast Du eine Idee hierzu? Oder habe ich gerade eine riesige Denkblokade?
    Herzliche Grüße von Daniela Schumacher

  4. gulia

    na super, im Großen und Ganzen bekomme ich also gar nicht genügend Eiweiß am Tag, wenn ich nicht jeden Tag Fisch, Ei, Joghurt esse? oder teuere Hanfsamen? also die Liste bringt nichts für Veganer… was ist dann mit Fitness-Eiweiß-Shakes? einfacher, schneller, günstiger zu finden. Ich will mich nicht kleinlich verrückt machen.

    1. Felix

      also die Liste bringt nichts für Veganer

      Deswegen steht ja auch Vegetarier darüber.

      was ist dann mit Fitness-Eiweiß-Shakes?

      Die werden meist mit Molkeprotein hergestellt. Das ist vegetarisch, aber nicht vegan.

      im Großen und Ganzen bekomme ich also gar nicht genügend Eiweiß am Tag, wenn ich nicht jeden Tag Fisch, Ei, Joghurt esse? oder teuere Hanfsamen?

      Deine Optionen stehen in der Liste.

  5. Rebecca

    Mich wuerde interessieren wie das mit Quark ist. Wenn Joghurt “erlaubt” 😉 ist, dann muesste doch auch Quark in Ordnung sein. Der hat etwas weniger Lactose als die Milch und sogar mehr Protein als Joghurt (meines Wissens). Ich mach den Quark aus demeter Vollmilch (meistens past. seltener Rohmilch) selber. Wir holen ca. 1l pro Woche und ich “verquarke” 90% zu Kraeuterquark als Dipp fuer Rohkost und wir haben keinerlei Probleme. Zugegebenerweise sind wir auch NICHT Laktose-intolerant. Ich habe lediglich beim konsum von (groesseren Mengen) purer Milch das Problem mit der Verstopfung. Bei Quark und Joghurt und auch bei Kaese aber nicht. Ich denke dass es wie Felix in seinem Milch-Video sagt sehr auf die Qualitaet der Milch ankommt und dass es einen Unterschied macht ob die Milch pur oder in irgendeiner Art und Weise fermentier (ich nenn das gerne Vorverdaut 😉 ) daher kommt.
    Ich bin selber Vegetarier und esse schon lange instiktiv Paleo. Habe aber Kaese und Urdinkel (Geschuetzte Marke bei uns in der Schweiz) integriert und fuer mich stimmt das. Und am Schluss macht ja die Dosis das gift und das ein Kilo Emmentaler pro Tag nicht unbedingt bekoemmlich ist sollte klar sein 🙂

    Wie handhaben andere Paleo Esser, vornehmlich die Vegetarier unter Euch, das mit den Milchprodukten insbesondere Quark? Ich denke fuer Menschen die Laktose verdauen koennen widerspricht das nicht der Paleo-Philosophie.

    Freu mich auf Feedback 😉

    1. Felix

      Der wesentliche Unterschied zwischen Quark und Joghurt ist, dass letzterer fermentiert ist und Milchsäurebakterien enthält. Das macht einen großen Unterschied.

      1. Frauke Müller

        Na ja, meines Wissens wird Quark auch mit Milchsäurebakterien hergestellt und folglich auch fermentiert. Der Unterschied zwischen Joghurt und Quark besteht v.a. darin, dass Joghurt ALLE Milchbestandteile enthält, bei der Quarkherstellung jedoch die Molkenanteile (fast gänzlich) abgeschöpft werden.
        Milchsäurebakterien enthalten beide Milchprodukte in der Regel nicht mehr. Schaut mal auf die Verpackung, wenn Joghurt MILD draufsteht wurde dieser wärmebehandelt und die Bakterien, die zur Herstellung verwendet wurden, sind abgetötet. Bei Quark muss das nicht explizit draufstehen, da dies ohnehin Teil der Herstellung ist.
        Die Auswirkung auf das Darmmilieu ist bei beiden Produkten folglich weniger die Zuführung der Milchsäurebakterien, sondern vielmehr die Zuführung der Abbauprodukte letzterer, die die Überwucherung mit pathogenen Keimen im Darm unterdrücken. Das dann vorhandene Milieu fördert die bevorzugte Ansiedlung von Milchsäurebakterien, die ohnehin im (menschlichen) Verdauungstrakt vorhanden sind im Sinne einer Symbioselenkung.
        Joghurt und Quark sind daher beide SAUERmilchprodukte, also (durch Milchsäurebakterien) GESÄUERTE Produkte, die dadurch folglich auch fermentiert sind.
        Nur so nebenbei bemerkt……

  6. Frauke Müller

    Lieber Felix,

    Was hältst du von Reisprotein? Für gewöhnlich wird dieses während der Zubereitung fermentiert, ein Teil der u.a. darin enthaltenen Antinährstoffe müsste also abgebaut sein. Kennst du zufällig vertrauenswürdige Studien zum Thema? Im Gegensatz zu Erbsenprotein, Hanfprotein und anderen veganen Eiweißquellen verschiedener Anbieter leide ich persönlich nach dem Genuss von Reisprotein nicht an Brechreiz oder Kopfschmerzen und würde aufgrund meiner unzähligen Nahrungsmittelallergien und Lebensmittelunverträglichkeiten gerne Reisprotein täglich in meine Ernährung integrieren, leider finde ich wenig evidenzbasierte Informationen zum Thema. Manche Seiten behaupten, Reisprotein würde mit Hexan extrahiert werden, wie auch Soja und ggf. andere Eiweißquellen, was definitiv gegen extrahierte Eiweiße sprechen würde. Weißt du zufällig, ob diesbezüglich deutsche Hersteller u.U. gesonderte Hygienevorschriften einhalten müssen, bzw. ob Hexan überhaupt in der Nahrungsmittelindustrie verwendet werden darf? Also kurz: Schadet der tägliche Reisproteinverzehr nachhaltig?

    Vielen lieben Dank für deine Antwort!
    Frauke

    1. Felix

      Hallo Frauke, das kommt auf das jeweilige Produkt an. Hexan wird definitiv bei der Pflanzenölherstellung auch in Deutschland verwendet. Da es angeblich vollständig wieder entfernt wird, ist das so wohl standard und unproblematisch – wenn man diese Angabe glaubt. Ganz abgesehen vom Vertrauen: Wenn man etwas mit Hexan auslösen muss, möchte ich es nicht essen – egal, ob die Chemikalie verbleibt oder nicht. Pauschales kann ich dir zu Reisprotein sonst nicht sagen. Ich würde immer zur ganzheitlichen Herangehensweise raten und keine Extrakte, sondern frische Lebensmittel verwenden. Dann eben weißen Reis. Zum Beispiel.

  7. Helmar

    Hanf ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Von Govinda gibt es Hanfpulver mit 47% Eiweiß. Das und Hanfmehl kann auch problemlos on Smoothies verwendet werden.

    1. Christine

      Ich hatte das Hanfmehl mal probiert. Allerdings kann man mit einem Esslöffel im Smoothie nicht viel Eiweiß zu sich nehmen. Wenn ich berechne, was mich ein Gramm Protein auf diese Weise kostet, dann ist das keine echte Alternative.
      Aber angenommen, Geld wäre reichlich vorhanden: Was könnte man mit dem Hanfmehl noch anstellen, um auf 80 Gramm Protein am Tag zu kommen?

      1. Helmar

        Hallo Christine,

        wenn ich einen Smoothie mache, nehme ich da mindestens 4 supergehäufte Esslöffel. Manchmal mische ich auch einfach nur 3 in Wasser und trinke es so.

        Was du noch damit machen könntest? Ins Brot backen, z.B. als teilweisen Mehlersatz. Du könntest auch die geschälten Hanfsamen nehmen und sie auf Pasta, Salat, Brot mit Hüttenkäse (auch Eiweiß!) streuen. Ich mache mit ihnen rohe Energy Balls. Wenn am Rezept Interesse besteht, einfach Bescheid sagen.

        Google mal nach Hanfrezepten, und du wirst dich wundern, was du noch alles findest. Viel Freude dabei!

        LG, Helmar

        1. Christine

          Hallo Helmar,

          danke für die schnelle Antwort.

          Für mich war die Dose Hanfpulver ein unerhörter Luxuskauf, deshalb werde ich sie nur nach und nach aufbrauchen. Da ich kein Brot, keine Pasta und keinen Hüttenkäse esse, sind Deine Alternativvorschläge (danke trotzdem, vielleicht sind sie was für die anderen Leser) leider nichts für mich.

          1. Helmar

            Schatziiiiii, denk doch mal nach! a) könntest du Essener Brot machen (ich lasse das hier in Kapstadt immer in der Sonne trocknen. Mache es mit Dinkelsamen. Rezept auf Anfrage. b) könntest du das Hanfmehl wie gesagt auch einfach mit Wasser mixen und trinken. c) kannst du die Samen auch so essen (löffelweise, tue ich manchmal auch), sie auf den Salat streuen (so der denn noch auf der Speisekarte steht 😉 ), oder einfach kreativ sein. Lass dir was einfallen, denn wenn dir meine Vorschläge nicht gefallen, heißt das noch lange nicht, dass sie “exhaustive” waren. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Hanfsamen und -mehl einzusetzen. Sei einfach kreativ, probier was aus, und lass Guugel deinen besten Freund sein, denn dort wirst du garantiert fündig, was leckere Rezepte anbelangt, die auch dir zusagen.

            LG und dir ne hanfige Weihnachtszeit. 🙂

            Helmar

        2. Felix

          Beim Hanfmehl würde ich noch als Vorbehalt dazugeben, dass es eben durch den hohen Proteingehalt recht trocken ist. Als Mehlersatz wie etwa Mandelmehl oder gemahlene Mandeln ist es daher nur schlecht zu gebrauchen. Für Gebäck bräuchte man schon mindestens immer noch einen anderen Strukturgeber dazu.

  8. Deniz

    Hallo alle zusammen, hallo lieber Felix!
    Mit großen Interesse habe ich hier nun schon gestöbert und eine Freundin von mir macht nun auch Paleo-Ernährung, da ihr das der Fitnessexperte im Sportstudio empfohlen hat und sie auch auf deine Seite verwiesen hat. Ich habe mich schon mit einigen Sachen beschäftigt. U.a. auch mit der basischen Ernährung, nach der ich mal 8 Monate gelebt habe. Inzwischen bin vegan angehaucht, d.h. 90% lebe ich vegan. (Wenn ich mal der Omi zuliebe einen Kaffee mit Milch trinke, kippe ich nicht gleich tot um….) Nun aber zu meiner Frage: Kann man veganen Lebensstil mit Paleo vereinen oder beisst sich das komplett?! Viele vegetarische Rezepte hier die ich gesehen habe, könnte man veganisieren…. Es interessiert mich einfach mal. Danke im Voraus dir für eine Antwort! LG!

    1. Felix

      Kann man veganen Lebensstil mit Paleo vereinen

      Ich finde schon.

      oder beisst sich das komplett?

      Einige andere sehen das so. Der Grund: Für sie ist Paleo grundsätzlich eine gesunde Lebensweise und sie sind überzeugt, dass dazu Tierprodukte gehören, wegen deren Nährstoffgehalt. Da ist auch was dran.

      Du kannst paleovegan oder veganpaleo leben, aber es ist nicht ganz einfach. Du brauchst als erstes eine Proteinquelle und da Soja als Hülsenfrucht rausfällt, wird es schwierig.

      Ich würde es an deiner Stelle nicht religiös sehen und versuchen, mich betmöglich anzunähern. Letztlich ist der Name (paleo oder vegan) irrelevant, es geht ums Essen und deine Gesundheit.

      1. Deniz

        Hallo Felix!
        Danke dir für deine schnelle Antwort! Klingt sehr interessant und ich würde es einfach mal probieren. Vielleicht auch aus Selbsterfahrung mal. Wie gesagt, ich lebe eh schon so gut wie vegan und vermeide auch weitesgehend Soja und Produkte daraus. Quinoa steht oft auf meinem Plan. Spricht etwas gegen Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen, Sesamsamen, Kürbiskerne etc. (natürlich in Maßen!) als potientielle Proteinquellen? Denn diese baue ich auch momentan sehr oft in meinen Speiseplan ein und wenn man sich an diese 1g-Eiweiss-pro-kg-Theorie hält, ist es auch zu schaffen, wenn meine TrackingApp mich nicht täuscht. 😉

        1. Felix

          Hülsenfrüchte sind problematisch: http://www.urgeschmack.de/sind-huelsenfruechte-gesund/

          Und dann wird es schwierig. Wenn du doch zu Hülsenfrüchten greifst: Grüne Bohnen und dann Linsen werden (unter den Hülsenfrüchten) oft als am wenigsten problematisch bezeichnet (habe ich nicht geprüft).
          Dazu dann besonders wichtig: Ausreichend einweichen – http://www.urgeschmack.de/getreide-einweichen-ankeimen-mahlen-fermentieren/

          Bei Bohnen: 24 Stunden einweichen, Einweichwasser weggießen.

  9. Sebastian Fischer

    Ich habe gehört, dass Lupinen eine hochwertige pflanzliche Eiweissquelle sein soll. Von Vertretern der basenreichen Ernährung wird sie als besonders wertvoll eingestuft, weil der Eiweissgehalt sehr hoch ist und die besondere Aminosäurenzusammensetzung zu einer basischen Verstoffwechslung führt.
    Mich würde Ihre Einschätzung der Lupine interessieren (die auf Ihrer Seite oft erwähnte Verarbeitung für Hülsenfrüchte sei vorausgesetzt)

    1. Felix

      Hallo Sebastian,
      Lupinen sind von Natur aus giftig. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Isoflavone und Alkaloide wie Lupinin und Spartein. Lupinin kann den Tod durch Atemlähmung verursachen, Spartenin vermag dies durch Kreislaufkollaps. Das klingt nicht gesund.

      Durch Züchtung wurde die Toxizität reduziert. Desweiteren gibt es eine Reihe von Schritten, um die Giftstoffe und den bitteren Geschmack zu verringern. Diese beinhalten das längerfristige Einweichen, Kochen und Wässern der Bohnen. Die Bohnen sind anschließend genießbar, jedoch ist unwahrscheinlich, dass die Toxine vollständig verschwinden. Hinzu kommen mögliche Allergien gegen Hülsenfrüchte. Und Erdnussallergiker zeigen häufig eine Kreuzraktion mit Lupinen.

      1. Sebastian Fischer

        Danke für die rasche Antwort!
        Das rückt die Lupine in der Tat in ein deutlich schlechteres Licht. Dennoch würde es mich in dem Zusammenhang interessieren, ob Lupinin und Spartein bereits in diesen gesundheitlich bedenklichen Dosen in Lupinenmehl enthalten sind? Damit ich weiß, ob ich das gekaufte Mehl noch gelegentlich in die Ernährung integrieren oder gleich wegschmeissen soll (was ich nicht so gern mache 😉 )
        LG Sebastian

        1. Felix

          Offensichtlich ist die Dosis nicht mehr so besonders hoch im kommerziell erhältlichen Mehl – sonst dürfte es auch kaum verkauft werden. Zumal der Mensch recht robust ist. Insofern kannst du es sicherlich gelegentlich verwenden und aufbrauchen. Man sollte sich nur im Klaren darüber sein, dass es ebenfalls auf das Toxinkonto kommt. Wenn man sich also ohnehin rundherum mit eher belasteten Lebensmitteln versorgt, könnte das eine stärkere Auswirkung haben. Eben das, was wir bei Menschen sehen, die sich praktisch nur von Schrott ernähren.

  10. Bine

    Wenn man als Vegetarier die alternative Quelle Joghurt wählen kann verzichtet man doch während der ersten 30 Tage nicht auf Milchprodukte oder sehe ich das falsch? Aber selbst das gehört doch zu den wichtigsten Punkten.

    Mein Problem ist u.a der Verzehr der Kokosmilch. Ich habe nun schon einige Versuche gewagt mir einen Frühstücksshake mit Obst/Beeren zuzubereiten, dass eine Mal wurde mir fürchterlich übel und ich wollte ihn lieber loswerden als drin behalten, heute war es leider keinen Deut besser. Aber Kokosmilch ist ja ein wichtiger Bestandteil für viele Gerichte die ich gerne ausprobieren würde. Schmeckt Kokosmilch im gebackenen/gekochten Zustand den anders wie im “rohen” als Verwendung in Shakes/Smoothies?

    Viele Grüße 🙂

    1. Felix

      Zum ersten Punkt: Ja, das ist ein Kompromiss. Als Vegetarier ist das eben nicht so leicht.

      Zur Kokosmilch: Möglicherweise hast du sie nicht drinbehalten, weil sie recht fetthaltig ist. Das ist Gewohnheitssache, fang’ mit kleineren Mengen an. Und nimm’ frische Milch, Kokosmilch wird leider oft ranzig verkauft. Außerdem ist sie auch nicht so besonders wichtig, man kommt sehr gut ohne aus.

    2. Johannes Reinders

      Essen darf keine Quälerei werden. Der große Wert liegt auch nicht in der Kokosmilch sondern im Kokosöl, also
      im Kokosfleisch. Sie können 200g Raspeln bei REWE (JA) und NETTO für 45ct oder 49ct kaufen, das mixen
      Sie ins Müsli, in Ihre Shakes usw. . Fangen Sie mit einer kleinen Menge von 1-2 Teelöffeln an, es lässt sich
      steigern. Ich mache das schon lange so, weil ich damit Demenz und Alzheimer vorbeugen will. Mein Vater ist
      daran gestorben, meine Mutter litt in ihren letzten 2-3 Jahren unter Vergesslichkeit. Es ist erwiesen, dass Kokosöl und Olivenöl und Omega 3 (Lachs, Leinöl etc) das Gehirn frei macht von den Ablagerungen, die zur
      Demenz und Alzheimer führen. Natürlich nicht von heute auf morgen, aber in einer Therapie in ca. 1 Jahr und
      zur Vorbeugung nimmt man ja weniger. – Die Verträglichkeit hat Priorität !!! Danken Sie Gott für die
      Geschmackserlebnisse jeden Tag ! #JR

  11. martin

    Oh Mann … Fisch als Eiweißlieferant für Vegetarier?! Welcher Vegetarier isst bitteschön Fisch? Fehlt nur noch, dass Wurst aufgelistet wird. Nach der vielgehörten Frage “Ach du isst kein Fleisch? Wurst aber schon, oder?!”

  12. Anne

    Wenn Joghurt, dann muss eigentlich auch KÄSE in die Liste.
    Am besten der gute Bergkäse oder der irische Weidemilchkäse oder der französische Rohmilchkäse… hmmm! Die enthalten ordentlich Eiweiße und im Gegensatz zu Joghurt kann man Käsescheiben noch bestreichen, z.B. mit Tomatenmark, das ist ein schönes Pausenbrot.

    1. Felix

      Hallo Anne,
      das ist ein Irrtum, Joghurt ist weit von Käse entfernt, ernährungsphysiologisch wirkt er sich ganz anders aus.

        1. Felix

          Schau dir mal das Thema Probiotika und Milchsäurefermentation an. Natürlich ist Joghurt aus Milch, aber er ist dennoch nicht einfach nur ein weiteres Milchprodukt.

  13. Pingback: Sport und Fitness Blogs am Sonntag 15.09.2013

  14. Marcel

    Hi,
    ich würde mal eure/deine Meinung bezüglich “Eiern” hören. Das zu viele Eier sich NICHT negativ auf den Cholesterin-Spiegel auswirken, dass weiß ich allerdings gibt es sonst bedenken bei zu vielen Eiern?
    Ich habe leider keinen Zugang zu Eiern aus Weidehaltung, greife aber auf Bio-Eier zurück (auch Freilandhaltung). Ist jetzt nicht total perfekt, aber ich hoffe / denke besser als normale.
    Meine Frage kann es schädlich sein zu viele davon zu essen (gestern z.B. gesamt 9 – 3 zum Frühstück, 2 zum Mittag und 4 direkt nach dem Sport [1h Mountainbike].
    An anderen Tagen 3-5, das heißt pro Woche ca. 40 Eier.
    Kalorienüberschuss habe ich dadurch nicht aber ggf. zuviel Omega 6 Fettsäuren da nur normal Bio und keine Weidehaltung??
    Was sagt ihr dazu?
    Vielen Dank im Voraus!

    1. Felix

      Hi Marcel – “zu viel” ist per Definition immer “zu viel”. Aber bei Eiern gibt es per se keine bisher gemessene Obergrenze (auch bei 20 am Tag offenbar nicht).

      Solange du sonst wenig Omega-6 zu dir nimmst und mehr Omega-3, würde ich mir auch erstmal keine Gedanken um die Fettsäuren machen.

  15. Stephanie Willared

    Hallo Felix,
    viele Menschen vergessen die Bienenprodukte. Es gibt ja nicht nur Honig. Eine ganz wichtige Eiweißquelle gerade für Vegetarier sind Gelee-Royale und Blütenpollen. Gelee-Royale enthält sehr viele verschiedene Aminosäuren, wichtige Mineralstoffe und vor allen Dingen sehr viele Vitamine der B Gruppe von B1 bis B9. In geringen Mengen auch Vitamin A, C, D, E. Der Blütenpollen hat ebenso viele Aminosäuren, noch mehr Mineralstoffe und alle B Vitamine. B1 bis B12 sowie C, D , E und Provitamin A. Die enthaltenen Mineralstoffe und Aminosäuren kann ich dir gerne bei Interesse noch per E-Mail zu kommen lassen.
    L.G. Steffi
    PS.: Ich habe durch Urgeschmack jetzt schon sehr viel abgenommen und finde deine Seite sehr gut.

    1. amanda

      Gelee Royale ist gerade NICHT für Vegetarier geeignet… zumindest nicht für die, die tatsächlich auch versuchen so Tierleidfrei wie möglich zu leben

      “Zur Gewinnung wird einem Bienenvolk die Königin entfernt und es werden vorgefertigte Königinnenzellen in den Bienenstock eingesetzt. Um den Futterstoff isolieren zu können, müssen die Königinnenlarven nach drei Tagen entfernt werden. In einer Bienensaison kann ein Bienenvolk dazu gebracht werden, ca. 500 g Gelée Royale zu produzieren. Das Entfernen der Königin bedeutet für das Bienenvolk eine extreme Stresssituation und einen massiven Eingriff in das Gleichgewicht des Volkes, daher lehnen naturnah wirtschaftende Imker die Produktion von Gelée Royale generell ab”

      Vor allem in Anbetracht der präkeren Situation in der sich die Bienenvölker derzeit befinden ist Gelee Royale ein absolutes No-go. Nein danke.

      An den Verfasser des Artikels:
      Nach eurer Liste hier müsste ich so viel tierisches Eiweiß konsumieren, dass ich eigentlich gleich wieder anfangen könnte Fleisch zu essen.
      Auch wenn Ihr die Vegetarier/Pescetarier Sache aufklärt, finde ich es doch ziemlich Irreführend bei einem Artikel mit dem Titel ‘Die 5 besten Eiweißquellen für Vegetarier’ Fisch auf Platz eins zu setzen, oder überhaupt aufzuführen.

      1. Felix

        Es geht hier nicht um persönliche Befindlichkeiten oder Vorlieben, sondern, wie der Titel schon andeutet, um die hochwertigsten Eiweißquellen für Vegetarier. Die sind nunmal tierischen Ursprungs.

Kommentare geschlossen.

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