Was ist hochwertiges Eiweiß?

Was ist hochwertiges Eiweiß?Eiweiße sind die Grundlage des Lebens. Sie sind Maschinen und Baustoffe für praktisch jeden Prozess im menschlichen Körper. Ohne Eiweißversorgung kann der Mensch nicht überleben. Eiweiße sind daher ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und viele Ernährungskonzepte empfehlen eine regelmäßige Versorgung mit hochwertigem Eiweiß. Aber was genau ist gemeint? Was ist hochwertiges Eiweiß?

Biochemische Betrachtung: Biologische Wertigkeit

Eiweiße sind Makromoleküle, also große Moleküle, die aus vielen Atomen bestehen. Und ihre Zusammensetzung kann sehr verschieden sein. Ernährungsphysiologisch betrachtet bestehen Eiweiße aus verschiedenen Aminosäuren. Eiweiß ist also nicht gleich Eiweiß.

Eiweiße, und mit ihnen Aminosäuren, sind für den Menschen lebensnotwendige Bausteine und es wurden einige ganz bestimmte Aminosäuren als essenziell identifiziert. Das heißt: Diese Aminosäuren muss der Mensch über die Nahrung aufnehmen, er kann sie nicht selbst synthetisieren.

Wichtig für den Menschen ist also nicht nur die Eiweißmenge (Quantität), die er zu sich nimmt, sondern auch die Zusammensetzung (Qualität). Um diesem Umstand Rechnung zu tragen, haben Forscher das Prinzip der Biologischen Wertigkeit erarbeitet, das Bezug nimmt auf die Aminosäurenzusammensetzung eines Lebensmittels. Ein Hühnerei weist nach diesem Konzept ein für den Menschen vollständiges Aminosäurenprofil auf und bekommt damit den Referenzwert 100.

Dabei geht es nicht allein um die jeweils enthaltenen Aminosäuren eines Lebensmittels, sondern auch um die Effizienz, mit der der Organismus dieses verwertet. Einfluss darauf hat auch das Verhältnis der Aminosäuren zueinander, es handelt sich also auch hier um keine ganz einfache Rechnung.

Das ist allerdings kein Grund zur Sorge, denn generell gelten Eiweiße aus tierischen Quellen als vollständig, also sehr hochwertig nach diesem Konzept: Ihr Wert liegt oft oberhalb der 100, für einige Sorten wie zum Beispiel Wildschwein sogar bei rund 170.

Probleme können bei einer rein vegetarischen, also pflanzlichen Ernährung auftreten. Denn nicht nur enthalten Pflanzen anteilig grundsätzlich wesentlich weniger Eiweiß als Tierprodukte, sondern sie bieten nach aktuellem Wissensstand fast nie das für den Menschen vollständige Aminosäurenprofil. Einzig die problematische Sojapflanze reicht nah an die Tierprodukte.

Vegetarier müssen deswegen jedoch nicht tot umkippen: Denn durch sorgfältige Kombination von Eiweißquellen können sie sich das nötige Aminosäurenprofil selbst zusammenbasteln. Das ist im Grunde das, was eine vielseitige Ernährung praktisch von selbst leisten kann.

Biologische Wertigkeit vs. PDCAAS

Jedoch steht dieses Konzept in der Kritik und gilt als ungenau. Deswegen haben unter anderem die United Nations und die World Health Organization (FAO/WHO) eine andere Methode als die präziseste erklärt: PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Dieses Konzept berücksichtigt auch die Verdaulichkeit einzelner Aminosäuren. Und auch nach diesem System gelten Eiweiße aus tierischen Quellen als die hochwertigsten.

Hochwertiges Eiweiß ist also so zusammengesetzt, dass es den Menschen optimal mit Aminosäuren versorgt. Ist das alles? Nein.

Ganzheitliche Betrachtung: Wo kommt das Eiweiß her?

Eiweiß ist nur ein Makronährstoff. Es wächst nicht als Frucht an Bäumen und läuft auch nicht auf vier Beinen umher. Es ist lediglich Teil eines ganzen Lebensmittels, mal mehr und mal weniger. Eine hochwertige Eiweißquelle können und sollten wir daher nicht auf ihr Aminosäurenprofil, auf Biologische Wertigkeit oder PDCAAS reduzieren.

Da sind zunächst andere Nährstoffe, Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und natürlich Kohlenhydrate und Fette, die in praktisch jedem Nahrungsmittel in verschiedenen Mengen vorkommen.

Ein Hühnerei ist nicht nur wegen seines vollständigen Aminosäurenprofils so wertvoll, sondern auch aufgrund eben dieser anderen Bestandteile. Und als Resultat hat es einen einzigartigen Geschmack. Mag auch das eine oder andere extrahierte Eiweißpräparat in Pulverform eine höhere Biologische Wertigkeit haben, so kann es trotzdem nie den ernährungsphysiologischen Wert eines echten Lebensmittels wie dem Hühnerei ersetzen.

Eine hochwertige Eiweißquelle enthält also neben einem guten Aminosäurenprofil auch möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe. Tierische Quellen leisten dies ebenso wie pflanzliche. Wobei auch hier Tierprodukte effizienter sind, da in der Regel schlichtweg ihre Eiweißkonzentration höher ist: Um die gleiche Menge Eiweiß aufzunehmen, muss der Mensch bei pflanzlichen Quellen meist wesentlich mehr Kalorien und Masse essen (nämlich Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe).

Reicht es also, einfach stets zu Tierprodukten zu greifen? Leider nein. Auch hier ist eine Differenzierung unbedingt nötig. Und dies bezieht sich nicht etwa vornehmlich auf Tierarten, sondern auf die Haltungsmethoden. In Bezug auf die Nährstoffzusammensetzung zeigt sich beispielsweise Rindfleisch aus Weidehaltung wesentlich gesünder als Fleisch aus Massentierhaltung (und entsprechender Kraftfutterversorgung der Tiere).

Für alle tierischen Eiweißquellen gilt: Je gesünder das Tier gelebt hat, je biologisch korrekter und höherwertig die Futtermittel waren und je art- und tiergerechter es gehalten wurde, desto vorteilhafter ist auch sein Fleisch für den Menschen. Alle Aspekte des Lebens eines Tieres haben Einfluss auf die Zusammensetzung seines Körpers. Eine gesundes, glückliches Rind ist eine messbar höherwertigere Eiweißquelle als ein Tier aus Massentierhaltung. Unter anderem die Fettsäurenzusammensetzung ist drastisch unterschiedlich.

Diese Hochwertigkeit sollte auch den Geschmack einbeziehen, den kulinarischen Genuss. Und auch hier ist das Fleisch aus Weidehaltung ein klarer Gewinner. Das mag am langsameren Wachstum liegen und am höheren Nährstoffgehalt. Das Gehirn des Menschen (wie auch sein Hormonsystem) kann mit beachtlicher Geschwindigkeit feststellen, ob die in einer Mahlzeit enthaltenen Nährstoffe ausreichend sind. Auf diesem Wege hat es Einfluss auf den Appetit, welcher mit unserem Geschmacksempfinden verknüpft ist.

Zuguterletzt kann noch mehr in Lebensmitteln stecken: Schadstoffe. Eine hochwertige Eiweißquelle enthält frielich möglichst wenig Schadstoffe und es überrascht kaum, dass auch hier Fleisch aus art- und tiergerechter Haltung der Ware aus industrieller Intensivtierhaltung überlegen ist.

Für pflanzliche Quellen gilt selbstredend das gleiche: Je höher die Nährstoffdichte pro Kalorie und Volumen, desto höherwertiger das Eiweiß. Je weniger Schadstoffe, also Pestizide, Herbizide und Insektizide, in der Erzeugung, desto besser und je langsamer das Wachstum, desto höher die Nährstoffdichte und intensiver der Geschmack. Auch hier zeigt sich, dass möglichst natürlich gewachsene Pflanzen die besseren Nährstoffquellen sind. Auch etwaige Anti-Nährstoffe sollten hier Beachtung finden.

Eine ganzheitliche Betrachtung darf die Nachhaltigkeit nicht außer Acht lassen. Es wäre zynisch, eine Eiweißquelle als hochwertig zu bezeichnen, die grundsätzlich die Umwelt dergestalt beschädigt, dass eine künftige Lebensmittelversorgung nicht mehr möglich ist. Auch hier sollten wir tierische wie pflanzliche Quellen auf den Prüfstand stellen. Und auch hier zeigt sich, dass die industrielle Produktion von Eiweiß aus tierischen (Massentierhaltung) und pflanzlichen (Soja aus Monokulturen) Quellen nicht in hochwertigem Eiweiß resultieren kann.

Fazit: Was ist hochwertiges Eiweiß?

Beide Betrachtungen halte ich für wichtig:

Hochwertiges Eiweiß erfüllt die Anforderungen meines Körpers und stellt ein vollständiges, ein optimales Aminosäurenprofil bereit. Das können tierische Quellen und das können mit etwas Sorgfalt auch kombinierte pflanzliche Quellen.

Hochwertiges Eiweiß kommt in nährstoffreicher, schadstoffarmer Form, es schmeckt köstlich und stammt aus nachhaltiger Produktion. Auch in diesen Punkten bedürfen tierische und pflanzliche Quellen einer kritischen Beurteilung.

Eine sorgfältige und bewusste Lebensmittelwahl führt offenbar auch in diesem Fall zum Erfolg. Die vegetarische Ernährung scheint durch die Notwendigkeit der Kombination pflanzlicher Lebensmittel und die geringere Eiweißdichte aufwändiger als eine carnivore Ernährung zu sein. Rohköstler sollten ihrerseits die teils schlechtere Verdaulichkeit roher Eiweiße beachten.

Quellen und weiterführende Informationen:

Urgeschmack ist frei von Werbung. Gefällt Ihnen dieser Beitrag? Freuen Sie sich, etwas gelernt zu haben? Gründliche Recherche und Schreiben kosten Zeit. Ihre Unterstützung als einfache Zuwendung hilft, diese Arbeit fortzuführen.

(Auch per Überweisung möglich.)

13 Kommentare zu “Was ist hochwertiges Eiweiß?

  1. fel

    hi felix,

    eines kommt aus deinen artikeln nicht klar für mich heraus und ich würde mich freuen wenn du mir das sagen könntest.
    es gibt esenzielle und nicht essenzielle aminosäuren. und es gibt einen gewissen proteinbedarf / person / tag.
    meine frage aber wäre wieviel von diesem proteinbedarf (sagen wir zB. 70g/Tag) muss aus essenziellen aminosäuren kommen? müssen alle 70g das vollständige aminosäurenprofil haben? oder reicht es wenn man 40g mit dem vollständigen aminosäurenprofil zu sich nimmt und 30g zB. linsen welche nicht das vollständige haben?
    danke!
    fel

    1. Felix

      Hallo fel,

      darauf mag ich dir keine Antwort geben, aus folgendem Grund: Die Aminosäurenkombination und Proteinwertigkeit etc ist in Teilbereichen noch recht umstritten. Es gibt dort noch keine absolute Klarheit. So verwendet der Körper einige essentielle Aminosäuren zur Kombination zu anderen Aminosäuren/Proteinen. Wenn du diese jedoch bereits durch die Nahrung aufgenommen hast, verschiebt sich das Bild wieder.

      Daher scheint auch hier meine Empfehlung, sich möglichst vielseitig zu ernähren, der vernünftige Weg zu sein.

  2. Stephan E

    Hallo Felix,

    vielen Dank für deine großartige Arbeit hier auf Urgeschmack.

    Ich habe nur ein Problem bezüglich den PDCAAS-Werten von Fleisch.
    Wenn ich diese per google suche finde ich bei Rindfleisch nur Werte unter 100, deswegen wollte ich fragen welche Quellen du benutzt um eine Schlussfolgerung zu treffen wie:

    “Das ist allerdings kein Grund zur Sorge, denn generell gelten Eiweiße aus tierischen Quellen als vollständig, also sehr hochwertig nach diesem Konzept: Ihr Wert liegt oft oberhalb der 100, für einige Sorten wie zum Beispiel Wildschwein sogar bei rund 170.”

    Ich habe bei deinen angegebenen Quellen jetzt nicht das gefunde was ich suchte und hoffe das ich nichts übersehen habe.

    1. Felix

      Hi Stephan, bin gerade unterwegs und habe keinen Zugriff auf meine Unterlagen. In der Regel hole ich die Daten aus nutritiondata.com

  3. Fritz

    Das finde ich super interessant, was du zur biologischen Wertigkeit in Verbindung mit Haltung (bspw. von Rindern) schreibst. Eine Frage habe ich als Eierfan dann doch noch: Macht es einen Unterschied, ob ich nun Bio-Eier oder Eier aus Freilandhaltung kaufe. Ist das Futter da gleich (nur das bei den Bio-Eiern die Antibiotika fehlen) und ist die biologische Wertigkeit bei Bio-Eiern dann höher. Des weiteren würde ich gern einen Artikel schreiben – mit Bezug auf die Eier-Frage. Interessant wäre dann auch: Spiegelei oder gekochtes Ei? Was ist von der biologischen Wertigkeit besser…abgesehen vom Bratfett.

    1. Felix

      Deine Fragen lassen sich kaum pauschal beantworten. Es gibt mindestvoraussetzungen für die verschiedenen Eierklassen. Es kann aber auch passieren, dass jemand, der als Freilandhaltung klassifiziert ist, seinen Hühnern weitaus besseres Futter gibt, als jemand mit Biohaltung – und sich einfach nur nich das Zertifikat leisten mag.

  4. Ranch

    Zuerst ist zu bedenken: Für viele Pflanzen werden die Inhaltsstoffe gar nicht so genau erforscht und oder veröffentlicht. Dies gilt in großem Maße für alle die nicht kultiviert sind (z.B. Wildkräuter).

    Buchweizen sei hier auch noch als vollständige Quelle für alle essentiellen Aminosäuren angeführt.
    Ich weis, Kohlenhydratquelle.

    Aber warum nicht Gedanken machen wie ich Kohlenhydrate reduziere. Einweichen, Keimen, Fermentieren z.B. 😉
    Buchweizenkeime so essen oder Brot daraus oder auch noch fermentieren (durch die eigenen Milchsäurebakterien oder durch zugabe von Jogurtkulturen oder Kefierknollen). Die Bakterien und Kulturen ernähren sich von den Kohlenhydraten, bauen diese also ab. Tipp: Fermentiertes immer im Kühlschrank ausdünsten lassen (bekömmlicher und dann nicht so sauer).

    Der Vollständigkeit halber auch wenn ich von den Lebensmittel (in ihrer meist verwendeten Form) nicht so viel halte: Kartoffeln und Vollkorn Reis und Weizen enthalten auch alle Aminosäuren. Durch die obige Methode lässt sich natürlich auch Reis und Weizen verbessern und die Defizite teilweise ausgleichen.

    Lässt man Reis, Weizen, Buchweizen nicht nur keimen sondern sogar wachsen bis das Gras ca. 10-15cm hoch ist enthält es immernoch all die Aminosäuren. Daraus kann man dann einen Saft pressen 😉

    PS: Es spricht auch vieles dafür das Wildkräuter/Blätter (Brennesel, Löwenzahn, Giersch, junge Birkenblätter, Wegerich…) alle Aminosäuren enthalten. Leider wird das nicht erforscht.

  5. shenana

    ich denke es ist zu beachten/bedenken, wie die Bioverfügbarkeit ist. Was nützt es, wenn alles vorhanden ist, aber nur ein Bruchteil ankommt….

  6. Clara

    bei pflanzlicher Eiweißquelle sollte man Quinoa nicht vergessen, dieses Gras enthält alle 8 essentiellen Aminos! Meines Wissens ist es die einzige Pflanze mit einem kompletten Aminosäurenprofil.

    1. Marko.H

      Blütenpollen enthalten auch alle für den Menschen wichtigen Aminosäuren 😉
      Ist natürlich nicht eine Pflanze, sondern die Pollen stammen ja von vielen verschiedenen Pflanzen.

    2. Felix

      Es ist richtig, dass Quinoa viele wichtige Aminosäuren enthält. Aber du darfst auch den Kontext nicht außer acht lassen: Vornehmlich ist Quinoa eine Kohlenhydratquelle und da es Samen sind auch eine Omega-6-Fettsäurenquelle. Zur Proteinversorgung ist die Pflanze daher sehr ineffizient.

Kommentare geschlossen.

Vielen Dank für Ihren Kommentar, leider kann ich nicht immer auf alle reagieren. Zugunsten der Mitleser lösche ich Kommentare ohne Themenbezug und Kontext. Einige Kommentare muss ich manuell freischalten; in der Regel binnen 48 Stunden, selten binnen zwei Wochen.