Mineralstoffe gehören zu den sogenannten Mikronährstoffen. Trotz ihres geringen Anteils an unseren Lebensmitteln spielen sie eine entscheidende, ja lebenswichtige Rolle in der Ernährung. Sie funktionieren im Körper als Bau- und Regelstoffe und sind an wesentlichen Prozessen beteiligt. Dieser Artikel bietet eine Übersicht über zehn der wichtigsten Mineralstoffe und ihre Wirkungen, die entsprechenden Mangelerscheinungen und ihr Vorkommen in Lebensmitteln.
Eindeutige Belege über direkte Wirkungen sind leider schwer zu finden. Dementsprechend lassen sich kaum allgemeingültige Aussagen zur Wirksamkeit spezifischer Mengen auf einzelne Symptome treffen. Eine Osteoporose durch erhöhte Calciumzufuhr zu behandeln muss also nicht zum Erfolg führen. Allerdings lassen sich Zusammenhänge erkennen und gegebenenfalls Mangelerscheinungen vorbeugen.
Calcium
Calcium ist die Grundlage von Kalkstein, Kreide und Mörtel. Und auch für den menschlichen Körper ist dieses Element ein sehr wichtiger Baustoff besonders für die Knochen.
Wirkung: Stabilität von Knochen und Zähnen, Nerven und Muskelzellen, Blutbildung und -gerinnung
Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Osteoporose, Rachitis
Größte Vorkommen: Milchprodukte, Eier, grünes Blattgemüse, Nüsse
Tagesbedarf: 1300mg*
Eisen
Schon lange bevor Menschen Eisen als Baumaterial entdeckt haben, hat die Natur es zur Grundlage vieler wichtiger Prozesse gemacht.
Wirkung: Blutbildung, Sauerstoffversorgung, Hämoglobin
Mangelerscheinungen: Anämie, Blässe, Schlappheit und Schwäche
Größte Vorkommen: Fleisch und Fisch, grünes Blattgemüse (u.a. Spinat), Leber, Eier
Tagesbedarf: 18mg*
Jod
Ein Jodmangel soll seit vielen Jahrzehnten durch die jodierung von Speisesalz flächendeckend verhindert werden. Durch die zweifelhafte Empfehlung zur Verwendung von möglichst wenig Salz wurde dieser Mechanismus jedoch erfolgreich ausgehebelt und es kommt wieder vermehrt zu Jodmangel in der Ernährung.
Wirkung: Schilddrüse, Stoffwechsel, Körpertemperatur
Mangelerscheinungen: Kropf, Schilddrüsenunterfunktion
Größte Vorkommen: Jodiertes Salz, Meeresprodukte (Algen), Seefisch, Eier
Tagesbedarf: 0,200mg*
Kalium
Aus der Schule ist Kalium vielen vielleicht durch seine spektakuläre Reaktion mit Wasser bekannt. Dazu kommt es jedoch nur in seiner Reinform, in Lebensmitteln besteht daher kein Grund zur Beunruhigung.
Wirkung: Wasserhaushalt, Kohlenhydratverwertung
Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Verdauungsprobleme
Größte Vorkommen: Avocados, Bananen, Hülsenfrüchte, Kakao, Obst, Gemüse und Fleisch im Allgemeinen
Tagesbedarf: 4700mg*
Kupfer
Kupfer ist für den Menschen ein sehr wichtiges Spurenelement, der Bedarf ist allerdings eher gering.
Wirkung: Enzymbildung, Immunsystem, Stoffwechsel
Mangelerscheinungen: Anämie, Atembeschwerden, Schwäche
Größte Vorkommen: Meeresprodukte, Innereien, Kakao, Nüsse
Tagesbedarf: 1-1,5mg*
Magnesium
Magnesium ist nicht zu verwechseln mit Mangan, es ist eines der am häufigsten vorkommenden Elemente. Dennoch leiden viele Menschen unter einem Magnesiummangel.
Wirkung: Muskeln und Knochen, Enzymaktivierung, Kohlenhydrat-Stoffwechsel
Mangelerscheinungen: Krämpfe, Reizbarkeit, Regelbeschwerden, Schwäche, Herzrhythmusstörungen
Größte Vorkommen: Grüne Blattgemüse (u.a. Spinat), Nüsse
Tagesbedarf: 420mg*
Mangan
Mangan ist wiederum nicht zu verwechseln mit Magnesium. Es gehört zu den Spurenelementen und hat eine hohe biologische Bedeutung als Bestandteil verschiedener Enzyme.
Wirkung: Enzymfunktion, Stoffwechsel
Mangelerscheinungen: Asthma, Osteoporose, Fruchtbarkeit
Größte Vorkommen: Nüsse
Tagesbedarf: 2-5mg*
Natrium
Andernorts auch als Sodium bekannt, kommt es in der Form von Natriumchlorid im Tafelsalz vor. Es ist besonders wichtig für den Bluthaushalt.
Wirkung: Blutdruck, Wasserhaushalt
Mangelerscheinungen: Krämpfe, Kreislaufversagen, Schwäche, Übelkeit
Größte Vorkommen: Tafelsalz, Algen, Spinat
Tagesbedarf: 1500mg*
Phosphor
Sofern ausreichend Eiweiß und Calcium auf dem Speiseplan steht, ist für ausreichend Phosphor in der Regel gesorgt.
Wirkung: Knochen und Zähne, Energiegewinnung und -verwertung
Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Knochenleiden, neurologische Störungen
Größte Vorkommen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte
Tagesbedarf: 1000mg*
Zink
Oft wird zu getreidebasierten Müslis Zinkoxid hinzugefügt. Dieses wird jedoch vom Körper nicht besonders gut aufgenommen, natürliche Quellen wie Fleisch und Leber eignen sich besser.
Wirkung: Enzymfunktion, Haut- und Bindegewebe, Immunsystem
Mangelerscheinungen: Appetitlosigkeit, Durchfall,
Größte Vorkommen: Fleisch, Leber, Eier, Nüsse
Tagesbedarf: 15mg*
*Der jeweilige Tagesbedarf weicht je nach Quelle leicht ab. Generell handelt es sich dabei um Werte im sicheren Bereich, die allerdings auch am Durchschnitt gemessen sind. Eine leichte Überschreitung der angegebenen Werte wird in der Regel keine Probleme verursachen und gegebenenfalls sogar hilfreich sein. Dennoch sollte Sie eine Überdosierung vermeiden, wie sie oft durch Einnahme in Tablettenform entsteht. Offizielle Empfehlungen der EU finden Sie hier – doch auch dort ist fraglich, inwieweit dies tatsächlich medizinische Gültigkeit hat.
Vorsicht ist besonders bei pflanzlichen Quellen geboten, denn deren Mineralstoffgehalt schwankt erheblich abhängig von der Qualität der Böden.
Fazit
Einige Kandidaten auf der Liste tauchen erstaunlich oft auf. Besonders Nüsse bestätigen sich als exzellente Nährstoffquelle und offenkundig liegt Popeye mit seiner Ernährungsempfehlung richtig: Auch Spinat hat es in sich. Darüber hinaus eignen sich auch Tierprodukte, besonders Fleisch und Innereien als hervorragende Nährstoffquellen.
Generell lässt sich sagen, dass eine ausgewogene, vielseitige Ernährung von frischem, hochwertigem Obst, Gemüse und Fleisch die beste Versicherung gegen einen Mineralstoffmangel ist. Dies ist in jeder Hinsicht ratsamer als die Verwendung von Supplementen in Tablettenform.
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