Kann man Getreide fermentieren? Ist fermentiertes Getreide gesund?

Getreide enthält Anti-Nährstoffe wie Gluten, Lektine und Phytinsäure – gute Gründe, auf frisches Getreide zu verzichten. Auch die hohe Kohlenhydratmenge ist für viele Menschen ein Grund, die stärkehaltigen Körner und alles daraus hergestellte zu meiden. Doch es gibt mit Fermentation, Einweichen und Ankeimen Wege, Verträglichkeit und Wert dieses Lebensmittels zu erhöhen und gesundheitlichen Risiken zu begegnen. Auch Stephan Guyenet hat sich eingehend mit der Thematik befasst und in seinem Blog eine ganze Reihe von Artikeln zu diesem Thema geschrieben, die ich hier zusammenfasse.

Was ist das Problem?

Was ist so schlimm an Getreide? Die Kurzfassung: Phytinsäure blockiert die Aufnahme von Mineralstoffen, Lektine und Gluten können die Darmwände angreifen und Enzyminhibitoren blockieren die Verdauung. Gründe genug, den Verzehr zu überdenken. Wässern, Ankeimen und Fermentieren sind die Techniken, mit denen noch heute viele Naturvölker ihre Getreide vor dem Verzehr bearbeiten. Laut Guyenet ist es genau dieses Vorgehen, das aus den potentiell toxischen Körnern ein Nahrhaftes Lebensmittel machen kann.

Getreide einweichen und Getreide ankeimen

Einweichen und anschließendes Kochen baut viele Toxine und Anti-Nährstoffe ab, darunter Tannine, Saponine, Enzyminhibitoren und Lektine. Auch Phytinsäure kann durch diesen Prozess in einigen Fällen abgebaut werden. All das vereinfacht die Verdauung und erhöht den Nährwert.

Es empfiehlt sich eine Einweichzeit von 24 Stunden an einem warmen Ort. Das bezieht sich auf alle Getreide und Hülsenfrüchte.

Darauf kann das Ankeimen folgen: Anschließend an das Einweichen werden die Körner ein bis zwei Tage lang Täglich zwei Mal gespült und weiter eingeweicht. Dadurch erhöht sich die Verträglichkeit und der Vitamingehalt steigt. Ein Teil der Mineralstoffe bleibt durch übrige Phytinsäure weiter unzugänglich.

Keim, Keimling und Sprossen sind verschiedene Begriffe die (fälschlichweise) oft synonym verwendet werden. Wer sich mit dem Keimen oder Ankeimen beschäftigt, lernt schnell mehr darüber.

Getreide mahlen und Getreide fermentieren

Durch das Mahlen des angekeimten Getreides erhöht sich die Oberfläche um ein Vielfaches, wodurch Enzyme freigesetzt werden, die im Folgenden wichtige Arbeit leisten. Durch Milchsäure angekurbelt (ein Löffel Naturjoghurt kann Wunder wirken) erreicht Phytase seine höchste Aktivität beim Abbau der Phytinsäure und macht aus dem Korn so eine gute Mineralstoffquelle.

Abhängig ist das allerdings von der Art des Getreides: Mais, Reis, Hafer und Hirse enthalten nur wenig Phytase und müssen entsprechend länger fermentieren. Alternativ hilft die Mischung mit anderen Getreiden wie Weizen und Roggen oder mit Buchweizen, deren Phytasegehalt relativ hoch ist.

Die Fermentation macht auch die Lektine teilweise unschädlich und das Aminosäurenprofil verändert sich so, dass die Wertigkeit des Getreide-Eiweiß die von Fleisch erreicht. Zugleich erhöht sich die Verdaulichkeit, sodass der Mensch tatsächlich auch etwas von diesen Nährstoffen hat.

Eine Form des Fermentierens ist in Europa als Sauerteigzubereitung bekannt. Keiner diese Prozesse hat nennenswerten Einfluss auf die Wirkung des Glutens auf den Verdauungstrakt. Allerdings gibt es vereinzelte Hinweise darauf, dass unsere Darmbakterien Gluten, welches eine Fermentation durchlaufen hat, leichter abbauen können.

Fazit

Wir können die Verträglichkeit und den Nährwert von Getreide durch entsprechend geplante und sorgfältige Vorbereitung erhöhen. Doch kaum ein industriell hergestelltes Produkt erfährt diese Behandlung. Es ist also heimische Handarbeit nötig, um die Lektine, Phytinsäure und Enzyminhibitoren unschädlich und die Körner damit genießbarer zu machen.

Auch wer absolut nicht auf Getreide verzichten möchte, sollte stets im Kopf behalten, dass diese Körner allenfalls eine Erweiterung, keine alleinige Grundlage des Speiseplans darstellen sollten.

Quellen und weiterführende Informationen: