Auch Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen. Wie die Mineralstoffe machen auch sie nur einen kleinen Teil unserer Lebensmittel aus und sind dennoch lebenswichtig. Sie arbeiten im Körper als Regelstoffe und sind so an wesentlichen Prozessen beteiligt. Dieser Artikel bietet eine Übersicht über die dreizehn unerlässlichen Vitamine und ihre Wirkungen, die entsprechenden Mangelerscheinungen und ihr Vorkommen in Lebensmitteln.
Eindeutige Belege über direkte Wirkungen sind leider schwer zu finden. Dementsprechend lassen sich kaum allgemeingültige Aussagen zur Wirksamkeit spezifischer Mengen auf einzelne Symptome treffen. Eine Nachtblindheit durch Vitamin A-Einnahme zu behandeln muss also nicht zum Erfolg führen. Allerdings lassen sich Zusammenhänge erkennen und gegebenenfalls Mangelerscheinungen vorbeugen.
Vitamin A
Auch bekannt als Axerophtol und Retinol. Fettlöslich. Hitzebeständig.
Wirkung: Wichtig für Knochen, Zähne, Schleimhäute, Hautregeneration und Augen.
Mangelerscheinungen: Nachtblindheit, Schwäche des Immunsystems
Größte Vorkommen: Leber, Milchprodukte, Eier, Möhren, Grünes Blattgemüse
Tagesbedarf: 1mg*
Vitamin B1
Auch bekannt als Aneurin und Thiamin. Wasserlöslich. Hitzeempfindlich.
Wirkung: Kohlenhydratstoffwechsel, Schilddrüse, Nervensystem
Mangelerscheinungen: Schwäche, Nervenstörungen, Muskelfehlfunktionen
Größte Vorkommen: Fleisch (besonders Schwein), Haferflocken, Nüsse und Samen
Tagesbedarf: 1,5-2mg*
Vitamin B2
Auch bekannt als Riboflavin, Lactoflavin oder Vitamin G. Wasserlöslich. Hitzebeständig.
Wirkung: Wachstum, Nährstoffverwertung,
Mangelerscheinungen: Kopfschmerzen, Hautrötungen,
Größte Vorkommen: Fleisch, Milchprodukte,
Tagesbedarf: 1,5-5mg*
Vitamin B3
Auch bekannt als Niacin, Nicotinsäureamid, Nicotinsäure oder Vitamin PP. Wasserlöslich. Hitzebeständig.
Wirkung: Verwertung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, Hautgesundheit
Mangelerscheinungen: Hautprobleme, Schwäche, Depressionen
Größte Vorkommen: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Innereien, Gemüse
Tagesbedarf: 15-20mg*
Vitamin B5
Auch bekannt als Pantothensäure. Wasserlöslich. Hitzeempfindlich.
Wirkung: Energiestoffwechsel, Wundheilung
Mangelerscheinungen: Schlechte Wundheilung, Schwächung des Immunsystems
Größte Vorkommen: Fleisch, Leber, Eier (Vitamin B5 ist weit verbreitet in Nahrungsmitteln)
Tagesbedarf: 10mg*
Vitamin B6
Auch bekannt als Adermin, Pyridoxol, Pyridoxin, Pyridoxal oder Pyridoxamin. Wasserlöslich.
Wirkung: Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Nervenfunktion
Mangelerscheinungen: Hautprobleme, Schwäche, Blutarmut
Größte Vorkommen: Fleisch, Gemüse, Nüsse, Vollkorn
Tagesbedarf: 2mg*
Vitamin B7
Auch bekannt als Biotin, Vitamin H, Vitamin I oder Vitamin Bw. Wasserlöslich. Hitzebeständig.
Wirkung: Gesundheit der Haut, Haare und Nägel, Energiestoffwechsel
Mangelerscheinungen: Hautstörungen, Haarausfall, Depressionen, Übelkeit, Erschöpfung
Größte Vorkommen: Rinderleber, Eigelb (rohes Eiweiß enthält mit Avidin einen Stoff, der Biotin praktisch unwirksam macht), grünes Blattgemüse
Tagesbedarf: 0,3mg*
Vitamin B9
Auch bekannt als Folsäure, Vitamin M oder Vitamin Bc. Wasserlöslich. Empfindlich gegen hohe Hitze.
Wirkung: DNS-Replikation, Zellreifung (besonders rote Blutkörperchen)
Mangelerscheinungen: Perniziöse Anämie, während Schwangerschaft: Geburtsfehler
Größte Vorkommen: Leber, grünes Blattgemüse
Tagesbedarf: 0,4mg*
Vitamin B12
Auch bekannt als Cobalamin oder Erythrotin. Wasserlöslich. Hitzebeständig.
Wirkung: Zellteilung, Blutbildung, Nervenfunktion
Mangelerscheinungen: Gehirn- und Nervenschäden, Schwäche, Depressionen, Psychosen, Perniziöse Anämie
Größte Vorkommen: Leber, Fleisch, Fisch, Eier, KEINE Pflanzenprodukte
Tagesbedarf: 5µg*
Vitamin C
Auch bekannt als Ascorbinsäure. Wasserlöslich. Hitzeempfindlich.
Wirkung: Immunsystem, Antioxidans, Stoffwechsel, Bindegewebe
Mangelerscheinungen: Skorbut
Größte Vorkommen: Hagebutte, Grünkohl, Obst und Gemüse
Tagesbedarf: 100mg*
Vitamin D
Auch bekannt als Calcitriol oder Calciferol. Fettlöslich. Hitzebeständig.
Wirkung: Calcium- und Phosphathaushalt, Knochengesundheit
Mangelerscheinungen: Rachitis, Ostemalazie, Osteoporose
Größte Vorkommen: Sonnenlicht (Produktion durch die Haut), Eigelb, Fisch, Leber
Tagesbedarf: 10µg*
Vitamin E
Auch bekannt als Tocopherol. Fettlöslich. Hitzebeständig.
Wirkung: Antioxidans, Entzündungshemmend, Immunsystem
Mangelerscheinungen: Faltige/trockene Haut, Schwäche, Unlust
Größte Vorkommen: Nüsse, Eigelb, Obst und Gemüse
Tagesbedarf: 30mg*
Vitamin K
Auch bekannt als Phyllochinon oder Menachinon. Fettlöslich. Hitzebeständig.
Wirkung: Blutgerinnungsfaktoren
Mangelerscheinungen: Gerinnungsstörungen
Größte Vorkommen: Grünes Blattgemüse, Kohl, Eier, Leber
Tagesbedarf: 120-1000µg*
* Der Tagesbedarf sämtlicher Vitamine ist sehr umstritten, dementsprechend unterschiedlich sind die Angaben. Eine Überdosierung findet in der Regel erst sehr weit über dem Tagesbedarf statt und tritt ohne die Einnahme von Supplementen praktisch nur sehr selten auf. Offizielle Empfehlungen der EU finden Sie hier – doch auch dort ist fraglich, inwieweit dies tatsächlich medizinische Gültigkeit hat.
Fazit
Bei den Vitaminen zeigt sich, dass die meisten in sehr vielen Lebensmitteln zu finden sind. Fleisch und Innereien sind demnach tendenziell die besten Vitaminquellen, dicht gefolgt von Nüssen. Doch auch Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, eine Bevorzugung von Tier- oder Pflanzenprodukten ist daher nicht nötig. Wie bei den Mineralstoffen gilt jedoch auch hier, dass dies abhängig von den Erzeugungsmethoden ist. Produkte aus dem ökologischen Landbau von guten Böden enthalten in der Regel mehr Mikronährstoffe als solche aus konventionellem Anbau.
Gleichzeitig wird auch deutlich, dass Vitamine jeweils sehr unterschiedliche, viele aber auch ähnliche Aufgaben erfüllen. Ein beobachtetes Symptom eindeutig auf einen Vitaminmangel zurückführen zu wollen ist dabei selten zielführend. Sinnvoller scheint, die eigene Vitaminversorgung auf voller Breite sicherzustellen, um sich für alle Fälle zu wappnen.
Eine Ernährung basierend auf gemischtem, frischem Obst und Gemüse ist dabei eine gute Basis, wobei Tierprodukte schon in geringen Mengen sehr viele und verschiedene Vitamine liefern.
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Hallo Felix,
ich finde es sehr gut dass du über Vitamine sprichst. Obwohl es uns oft vorkommt, dass wir an eine ausgewogene Vitamin-Zufuhr denken, signalisiert uns unser Körper oft etwas ganz anderes und zwar dass man mehr braucht. Ich würde mich freuen wenn du Vitamin D etwas mehr Aufmerksamkeit schenken würdest, da dieses in der sonnenarmen Region Deutschland oft vernachlässigt wird. So Fragen wie:
Wie kann man Vitamin D noch zu sich nehmen außer sich in die Sonne zu setzen?
Wie kann man die Vitamin D-reichen Speisen am besten zubereiten?
und noch viele mehr, wären sehr aufschlussreich.
Danke dir für diesen tollen Artikel 🙂
Danke, Selma. Ich habe es mir notiert. Im Moment sind noch viele andere Sachen zu tun.
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Vielen Dank für diese tolle Übersicht Felix!
Interessant ist wirklich wie viele Vitamine doch in Fleisch und Eiern enthalten sind.
Es wird einem ja sonst immer nur erzählt “esst Obst und Gemüse um gesund zu bleiben”.
Eine Frage hätte ich, weil ich gestern (und heute auch noch) Grünkohl hatte.
Bei dem Vitamin C schreibst du ja das es hitzeempfindlich ist, wie stark bzw. wie lange kann ich denn den Grünkohl erhitzen so das am Ende noch etwas Vitamin C enthalten ist.
Ich mache ja meistens einen großen Topf, der dann vor jeder Malhzeit wieder erhitzt wird. Meistens schmeckt der Grünkohl ja eh besser wenn er mehrmals aufgewärmt wurde.
Hallo Marko,
das ist ein gradueller Prozess. Vitamin C reagiert empfindlich auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Also führt jede Sekunde und jeder Verarbeitungsschritt nach der Ernte zu seiner Entwertung.