Als das Gegenstück zu den Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) sind Mikronährstoffe solche Substanzen, die dem Körper keine Energie liefern, jedoch lebenswichtige Bausteine und Bestandteile vieler Körperfunktionen. Was genau sind das für Stoffe, was können sie und woher bekommen wir sie? Und was passiert bei einem Mikronährstoffmangel?
Was sind Mikronährstoffe?
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Begriffe sind verbreitet und sie finden sich teilweise auch direkt auf den Verpackungen von Lebensmitteln. Andere, wie die sekundären Pflanzenstoffe, finden erst bei eingehender Diskussion zum Beispiel der Antioxidantien Erwähnung.
Dass Vitamine sehr wichtig sind weiß der Volksmund wohl in erster Linie aus der Werbung. Überall wirbt die Industrie mit dem Vitamingehalt, mal mehr und mal weniger differenziert. Fest steht auch, dass wir die Vitamine sehr genau unterscheiden können und dass es nicht ausreicht, einfach nur viele Vitamine zu sich zu nehmen, sondern auch die richtigen. Genauso sieht das bei den Mineralstoffen aus: Eine Differenzierung ist unbedingt notwendig.
Vitamine: Von den 13 derzeit als essentiell geltenden Vitaminen kann der menschliche Organismus nur zwei auf Umwegen synthetisieren: Vitamin B3 und Vitamin D (das eigentlich ein Hormon ist). Weiter unterscheidet man die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und die wasserlöslichen Vitamine. Es sind recht komplexe organische Verbindungen, die nur von lebenden Organismen (Pflanzen, Bakterien, Tiere) gebildet werden.
Mineralstoffe: Eisen, Kupfer, Zink sind drei Beispiele für Mineralstoffen. Diese funktionieren im Körper als Bau- und Regelstoffe, einige Quellen geben 16 Elemente als lebensnotwendig für den Menschen an.
Spurenelemente: Der Begriff Spurenelement beschreibt eine Konzentration und keine Zusammensetzung. Spurenelemente sind lediglich bestimmte Mineralstoffe.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Carotinoide, Flavonoide und Resveratol sind bekannte Vertreter dieser Gruppe, sie wirken als Antioxidantien. Darüber, ob diese Stoffe für den Menschen essentiell sind, gibt es derzeit keine vollständigen Informationen. Betacarotin ist essentiell.
Was machen Mikronährstoffe?
Die Liste der Wirkungen verschiedener Mikronährstoffe ist erdrückend. Ein Auszug aus verschiedenen Quellen: „Beeinflussung der Sehkraft, Förderung der Calciumaufnahme, beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion, gegen Migräne, fördert die Merkfähigkeit und Konzentration, bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, Schutz vor Infektionen, Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, Elektrolytbildung…“
Mit der vollständigen Liste ließen sich ganze Bücher füllen. Viele der Mikronährstoffe gelten also nicht umsonst als essentiell. Man könnten den Eindruck gewinnen, dass der menschliche Körper praktisch nichts alleine kann. Die oft diskutierten Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenyhdrate wirken im Vergleich wie schnöde Energielieferanten, auch wenn das allein natürlich Grund genug für ihren Verzehr ist. Und weder die essentiellen Eiweiße, noch die essentiellen Fettsäuren sollten wir vergessen.
Da die moderne Wissenschaft noch nicht alle Details des menschlichen Körpers und seiner Wechselwirkung mit Nährstoffen untersucht hat, ist davon auszugehen, dass diese Liste weiter wachsen wird und die Mikronährstoffe immer höheren Stellenwert bekommen.
Was passiert bei einem Mangel?
Der Körper kann nur wenige Mikronährstoffe in nennenswertem Maße speichern (darunter die fettlöslichen Vitamine A, D und E). Bekannte Depots sind zum Beispiel Bindegewebe, Haut, Knochen, Leber und Muskulatur. Wasserlösliche Vitamine speichert er kaum, sie müssen regelmäßig zugeführt werden.
Eine der berühmteren Mangelerscheinungen bei unzureichender Mikronährstoffversorgung ist Skorbut, eine Krankheit die durch Vitmain C-Mangel ausgelöst wird. Ein Magnesiummangel kann hingegen zu Muskelkrämpfen oder Regelbeschwerden führen. Angesichts der Liste der Wirkweisen wird schnell klar, dass auch die Liste der Mangelerscheinungen überwältigend lang ist. Ein Mikronährstoffmangel kann tödlich enden.
Wo bekomme ich Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind demnach sehr wichtig. Da beruhigt es zu wissen, dass sie in der Natur vielfältig vorkommen und praktisch überall zu bekommen sind. Es gibt jedoch einige wenige Hindernisse, die dem im Weg stehen:
Konventionelle Landwirtschaft: Pflanzen, die auf stark beanspruchten Böden wachsen und mit synthetischem Dünger gedüngt werden, enthalten messbar weniger Mikronährstoffe. Für Tierprodukte gilt analog: Nur Tiere, die artgerecht gehalten und ernährt werden, führen auch zu Tierprodukten mit vollem Mikronährstoffgehalt.
Industrielle oder stark verarbeitete Nahrung im Allgemeinen: Einige Vitamine werden durch Hitze zerstört, andere verlieren bei längerer Lagerung ihren Wert. Mineralstoffe sind hitzestabil, können jedoch durch langes Garen in zu viel Wasser ausgelaugt werden. Da Lagerung, Transport, Hitze und verschiedenste Verarbeitungsprozesse wesentlicher Bestandteil inudstrieller Lebensmittelprodukte sind, gehen dabei viele Mikronährstoffe verloren.
Anti-Nährstoffe: Dabei handelt es sich um Substanzen, die andere Nährstoffe unbrauchbar machen. Phytinsäure gehört dazu. Anti-Nährstoffe finden sich in großem Maße in Getreide und Hülsenfrüchten.
Kann man zu viele Mikronährstoffe essen?
Es besteht die Möglichkeit einer Überversorgung speziell mit den vom Körper speicherbaren Mikronährstoffen. Diese wird in der Regel jedoch nur durch hochdosierte Vitamingaben erreicht. Bei ausgewogener Ernährung und normaler Körperfunktion besteht kein Risiko einer Überdosierung.
Fazit
Mal wieder zeigt sich, dass in Lebensmitteln weitaus mehr steckt als man ihnen ansehen mag. Es handelt sich also nicht nur um Treibstoff für den Körper, sondern auch um Bausteine, Wartungsmaterial, Ersatzteile und Werkzeug für praktisch jede Körperfunktion.
Um sich ausreichend mit Mikronährstoffen zu versorgen genügt es, sich von frischem und hochwertigem Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch zu ernähren. Sinnvoll ist eine möglichst bunte und abwechslungsreiche Zusammenstellung des Speiseplans. Dabei sind Produkte aus ökologischer Landwirtschaft der Standard-Supermarktware klar überlegen. Die schonende Zubereitung (wenig Wasser, geringe Hitze) ist ratsam und größere Mengen Anti-Nährstoffe, zum Beispiel in Getreide, sollten gemieden oder unschädlich gemacht werden.
Kommende Artikel werden sich mit den konkreten Auswirkungen einzelner Vitamine und Mineralstoffe befassen.
Quellen und weiterführende Informationen:
- Wikipedia: Micronutrient
- Wikipedia: Vitamin
- Wikipedia: Dietary mineral
- Urgeschmack: Was sind Antioxidantien?
- Urgeschmack: Ist ‚Bio‘ Besser?
- Urgeschmack-TV Ep. 99: Magnesium in der Ernährung
Foto von mhaller1979
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