Gesunde Ernährung in der Weihnachtszeit

Paleo WeihnachtenDie Weihnachtszeit beginnt. Für viele Menschen bedeutet dies den Beginn einer ganzen Reihe von Ritualen. Weihnachtsgebäck, Weihnachtsessen, Weihnachtsfeiern, Genuss. Es geht meist um Essen. Und genau dann fällt es einigen Menschen schwer, ihre gewählte Ernährung, zum Beispiel die Steinzeiternährung, konsequent umzusetzen. Wenn einem die Rituale der Weihnachtszeit also sehr am Herzen liegen, wie schafft man es dann, sich trotzdem konsequent gesund zu ernähren?

Der Konflikt

Die Tragödie besteht darin, dass viele Menschen glauben, Genuss ließe sich nicht mit Gesundheit vereinbaren. Das hat teils sicherlich auch religiöse Gründe, aber statt dies weiter zu erörtern, kümmern wir uns lieber um die Kernfrage:

Wie kann ich die Weihnachtszeit gemäß meinen gewohnten Ritualen genießen und trotzdem konsequent meine gesunde Ernährung umsetzen?

Dieser Artikel untersucht einige der verbreiteten Rituale und Probleme, darunter:

  • Weihnachtsgebäck
  • Weihnachtsessen
  • Weihnachtsfeiern
  • Weihnachtsgetränke
  • Konsequent bleiben und faule Ausreden

Paleo-Weihnachtsgebäck

Der Duft von Zimt und Nelken liegt in der Luft und schon seit September stehen die Schokoladenweihnachtsmänner in den Regalen. Zimtsterne, Spekulatius, Vanillekipferln sind omnipräsent.

Bevor Sie zugreifen, stellen Sie sich die Fragen: Schmeckt mir das wirklich? Oder greife ich nur aus Gewohnheit zu? Ist es gar nur die Kindheitserinnerung, die ich suche, aber doch nie finde? Ist das nicht viel zu süß?

Wenn es dann noch immer Gebäck sein soll, machen Sie es am besten selbst: Rezepte für Paleo-Spekulatius, Paleo-Vanillekipferln und anderes Gebäck gibt es hier bei Urgeschmack. Paleo heißt: Getreidefrei, glutenfrei, laktosefrei, LowCarb und natürlich ohne synthetischen Schweinkram:

Weitere Rezepte in der Kategorie Desserts und in Das Urgeschmack-Dessertbuch: Natürlich gesund genießen. Wer sich also echte Paleo Weihnachten wünscht, kann trotzdem genießen.

Paleo-Schokoladenweihnachtsmänner

Mal ehrlich - über das Aussehen kann man sicherlich streiten, aber was in den Weihnachtsmännern steckt, ist zu 99% die billigste Durchschnittsschokolade, die die Hersteller auftreiben können. Sie ist es nicht wert, gegessen zu werden. Wenn Sie die Schokoladenweihnachtsmänner lieben, kaufen Sie sich einen, stellen Sie ihn in's Regal (der verdirbt auch in 10 Jahren nicht) und schaffen Sie sich zum Essen eine richtig gute Tafel Schokolade an. Ist Schokolade gesund? Vielleicht - wenn es dunkle Schokolade mit wenigstens 70%, besser 80% Kakaoanteil ist. Oder noch besser: Machen Sie sich ihre eigene Schokolade. Hier gibt es eine ausführliche Anleitung dafür als Video:

Weihnachtsessen

Es gibt je nach Region und Familientradition unzählige Gerichte, die als klassisch weihnachtlich gelten. Nicht nur an Weihnachten selbst, sondern in der gesamten Adventszeit. Dass sich praktisch jedes Essen zu einem gesunden, nahrhaften Hochgenuss umgestalten lässt, können Sie unter anderem in der umfassenden Urgeschmack Rezept-Datenbank sehen.

Einige Klassiker ohne Gluten, ohne Milchprodukte und mit wenig Kohlenhydraten wären zum Beispiel:

Hier ein paar Rezepte mit einzelnen Beilagen:

Mehr gibt es auch in Das Urgeschmack-Kochbuch: Jeden Tag gesund und lecker

Weihnachtsfeiern – oder "Was sollen denn die anderen sagen?"

Bei Weihnachtsfeiern wird in der Regel gegessen, gestrunken und gefeiert. Zum Essen gibt es weiter oben reichlich Tipps. Auch in Restaurants ist es in der Regel recht einfach, die ungewünschten Zutaten (Getreide, Milchprodukte, evt. kohlenhydratreiches wie Kartoffeln) abzubestellen und stattdessen mehr Gemüse auf den Teller legen zu lassen.

Was das Trinken angeht, so gibt es praktisch überall in der westlichen Welt eine ausgezeichnete Versorgung mit Wasser, welches alkoholischen Getränken aus gesundheitlicher Sicht sicherlich vorzuziehen ist. Mehr zu den Getränken weiter unten.

Aber was ist denn nun mit den anderen? Was sollen die Kollegen/Bekannten/Nachbarn denn denken, wenn man etwas anderes isst oder trinkt?

Das nennt sich Gruppenzwang. Haben wir den nicht auf dem Schulhof hinter uns gelassen? Ich denke, wir sind alle alt genug, unsere eigenen Entscheidungen auf Basis unser eigenen Wünsche zu treffen. Selbstbestimmung. Fertig.

Weihnachtsgetränke

Nicht zu vergessen: Glühwein und Heiße Schokolade als zwei besonders beliebte Getränke der Weihnachtszeit. Wer auf den Geschmack von Glühwein wirklich, ganz sicher nicht verzichten mag, kann sich eine alkoholfreie Variante auf Basis von Traubensaft, aufgekocht mit Nelken und Zimt zubereiten. Dies enthält allerdings noch immer reichlich Zucker.

Für eine köstliche Trinkschokolade empfehle ich den Urgeschmack-Kakao mit Wasser. Er enthält ungesüßten Kakao (z.B. Valrhona) und schmeckt ganz ohne Milch. Dieses Getränk kann man schnell lieben lernen.

Ein Schuss Zimt verfeinert die heiße Schokolade, die so ähnlich wohl schon die Maya genossen haben. Auch Vanille ist eine interessante, zusätzliche Note. (Anm.: Natürlich könnte man auch 50g einer richtig guten, 80%igen Schokolade in einem Becher heißer Milch lösen und dies genießen. Das wäre aber nicht "streng Paleo". Ich würde so etwas nie tun.) Kokosmilch ist eine gute Alternative zu Tiermilch, ist allerdings auch recht fett und somit Kalorienreich.

Konsequent bleiben und faule Ausreden

Das sieht alles so lecker aus. Wie kann ich konsequent bleiben?

Es mag lecker aussehen. Doch wer schon etwas Erfahrung mit getreide- und milchfreier Ernährung hat, weiß meist um das trügerisch verlockende Aussehen dieser Produkte. Hier ein paar Tipps zum Umschiffen der Versuchungen:

Die Weihnachtszeit ist stressig. Da habe ich keine Zeit, mich um meine Ernährung zu kümmern.

Ein häufiges Argument derer, die zu Weihnachten mit allen Vorsätzen brechen ist, sie hätten weniger Zeit. Allerdings wird selbst jeder Laie nach einem kurzen Blick auf die Datenlage feststellen, dass die Tage auch im Dezember ziemlich genau 24 Stunden haben – genauso wie sonst auch.

Was durchaus passiert, ist, dass Menschen ihre Prioritäten verlagern. Doch es bleibt ihre eigene Entscheidung, ob sie ihrer Gesundheit großen Wert beimessen oder nicht.

Darüber hinaus muss gesunde Ernährung nicht besonders viel Zeit in Anspruch nehmen:

Aber ich will auch mal Genießen!

Klar. Wir sollten immer genießen. Die Frage ist nur, wie wir Genuss definieren. Wenn es per se bedeutet, ungesund zu essen, lässt es sich nicht mit einer gesunden Ernährung vereinbaren. Wer jedoch bewussten Genuss köstlicher Lebensmittel meint, der weiß (oder kann schnell lernen), dass sich solcher Genuss mühelos mit Gesundheit und Nachhaltigkeit vereinbaren lässt.

Es gibt unzählige köstliche Rezepte, unendlich viele mögliche Kombination. Es ist für jeden etwas dabei. Und es gibt genügend gesunde Lebensmittel, um für das zu entschädigen, auf was wir bei konsequent gesunder Ernährung möglicherweise verzichten.

Und doch lässt sich der Geschmack echten Getreides oder echter Milch nicht ersetzen. Wem der Genuss solcher Dinge wichtig ist und wer es sich zutraut, keiner Sucht zu erliegen, wer ausreichend motiviert ist, der kann dann auch mal zugreifen und sich die Frage selbst beantworten:

Fazit

Gesunde Ernährung ist natürlich auch im Dezember, in der Adventszeit, an Weihnachten, an allen Feiertagen möglich. Auch dann, wenn man liebgewonnene Rituale beibehalten möchte. Voraussetzung ist schlichtweg das Setzen von Prioritäten. Dazu gehört die Entscheidung für eine kosequent gesunde Ernährung.

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35 Kommentare zu “Gesunde Ernährung in der Weihnachtszeit

  1. Lenschen

    Hallöle!
    Ich war heute mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt und habe gemerkt: Ich krieg ein Problem!
    Teste diese Art der Ernährung hier jetzt seit 3 Wochen (mit der Ausnahme, dass ich Milchprodukte zu mir nehme) und finde es super! Plötzlich schmecken alle Lebensmittel ganz anders und ich in bisher von Heißhungerattacken komplett verschont geblieben!
    Heute dann mit Freunden der Weihnachtsmarkt: Da ich bis auf zwei Kiwis am morgen vor lauter Uni nicht zum Essen kam, wollte ich mir dort etwas zu futtern holen, aber WAS?
    Könnt ihr mir hier irgendwelche Tipps geben?
    Ich bin am Ende mit ner Tüte Esskastanien verblieben, die aber nicht wirklich satt gemacht haben, während sich die andern ne Pommes und ein Spießbratenbrötchen reingezwitschert haben, das war irgendwie ein wenig schade 😉 (aber ich bin tapfer geblieben 😉 )
    Danke schonmal und liebe Grüße 🙂

    1. Felix

      Hi Lenschen,
      leider sind die meisten Weihnachtsmärkte auf das schnelle Geld ausgelegt, dementsprechend sind die Produkte billigst und oft lieblos hergestellt. Die Folge ist ernährungsphysiologisch alles andere als vorteilhaftes Essen. Pauschal kann man daher leider keine Empfehlungen geben. Wenn es denn wirklich unbedingt was vom Weihnachtsmarkt sein soll, würde ich versuchen, mich an Salate zu halten, vielleicht noch reine Fleischsachen (manchmal gibt es Spießbraten o.ä.). Ich finde dieses Menschengedränge generell furchtbar, deswegen bin ich da keine große Hilfe. In der Regel ekeln mich solche Hütten so sehr, dass mir der Verzicht nicht schwerfällt…
      Mit den Maronen hast du insofern die wohl beste Wahl getroffen.

    2. mamanane

      Hy lenschen,
      ja das problem weihnachtsmark kenn ich. nun hast du auch das problem uni/zeit angesprochen, aber versuche, satt und zufrieden auf den markt zu gehen, dann ist dir alles egal. sollte es auf dem markt kein schmanckerl für dich geben, sorge vor. mach dir zuhause etwas tolles für hinterher (Bratapfel, kakao+spekulatius,…). hast du zusätzlich noch familie/freunde, die dich unterstützen, lass es dir von ihnen bringen, dann hast du deinen “weihnachtsmarktservice, sogar noch besser. stell dir die folgen vor, was passiert, wenn du auf dem markt doch schwach wirst. ist es das wert? kauf dir etwas, was nur für dich ist (spezieller weihnachtstee, neue handschuhe,…)
      viel spaß beim ausprobieren.

  2. Dagmar

    Hallo Felix
    Wir trinken die heisse Schokolade fast jeden Abend, nach dem Essen, als Nachtisch. Ich verfeinere sie mit Kokosnussoel, rohen Honig von unseren eigenen Bienen, geschlagene Sahne und puren Zimt.

    Vorweihnachtliche Grüße aus dem verschneiten Alberta/Canada
    wünscht Euch
    Dagmar

  3. Wischmopp

    Hallo Felix!
    Hast du einen Tipp für mich, wie die Paleo/Primal (bla…)-Kekse auch knusprig werden? Ich versuch mich, so gut es geht an die Paleo/Primal-Ernährung zu halten und backe zur Weihnachtszeit eben vermehrt Nusskekse.
    Leider werden sie immer recht weich. Ab und zu mag das nicht schlecht sein, aber “Spekulatius” bleibt für mich halt was knuspriges 😉
    Hast du eine Idee, was ich da machen kann?
    (Übrigens hab ich eins von dir empfohlenes Spekulatiosrezept ausprobiert, waren auch recht katschig…)
    Vielen lieben Dank schon im Voraus!

    1. Felix

      Hi Wischmopop,
      es kommt ein wenig darauf an, was du unter “knusprig” verstehst. Mein Spekulatiusrezept sorgt eigentlich für knuspriges Gebäck. Wenn du allerdings das knirschrig-knusprige Gefühl von Zucker meinst – das geht nur mit Zucker. Abgesehen davon sind im Dessertbuch noch ein paar Keksrezepte, die was für dich sein könnten.
      Aber “das echte Gefühl” von glutenhaltigem Mehl bekommst du nur mit…glutenhaltigem Mehl hin. Knusprig kann es aber auch mit Nussmehlen und gemahlenen Nüssen werden. Vielleicht mal länger backen? Ggfs ist dein Ofen ungünstig kalibriert, das sind ja alles andere als Präzisionsgeräte.

      1. Wischmopp

        Vielen Dank!
        Also bei mir waren die Kekse ziemlich feucht, da sind die berühmten Subway-Kekse knochenhart 😉
        Bei länger backen habe ich immer Angst, dass die Kekse schwarz werden.
        Aber jetzt habe ich einen Grund mehr, dein Kochbuch zu holen (da war ja was mit Weihnachten und Wunschliste….).
        Schöne Vorweihnachtszeit noch.

        1. Felix

          Schwarz werden sie nur, wenn sie zu heiß werden. Gerade Nussmehle sind da etwas empfindlicher. Aber wenn du es bei geringerer Temperatur machst (z.B. 120 bis max 140°C) und sie länger im Ofen hältst, wird eher nur mehr Feuchtigkeit verdampfen – sie werden knuspriger.

          1. Wischmopp

            Hallo Felix!
            Habe die Kekse deutlich länger gebacken (1-2 h) bei weniger Hitze (also um die 120 °C).
            Hat leider keinen Unterschied gebracht, immernoch recht matschig und nicht knusprig.
            Schade, aber auch wenn die Konsistenz noch nicht klappt, geschmacklich sind die super!

          2. Felix

            Vielleicht haben wir nur zwei zu verschiedene Vorstellungen von ‘knusprig’? Nimmst du gemahlene Mandeln oder Haselnüsse?

          3. Wischmopp

            Gemahlene Mandeln…
            Naja, die Kekse hatten bisher die Konsisztenz von Marzipan, den man so handelsüblich kaufen kann (ja, dass Marzipan aus fein gemahlenen Mandeln und Zucker besteht, ist mir klar und dass es dann vom Rezept her ähnlich ist auch..)

          4. Felix

            Ich sehe schon: Du willst mich nur nötigen, die Dinger nochmal selbst zu backen. Oh, wer soll die bloß essen. Furchtbar, furchtbar…

            Mal sehen, ob ich die Tage Zeit dafür finde.

          5. Felix

            OK: Es geht offenbar nur mit gemahlenen Haselnüssen. Da bin ich auch verblüfft, es gibt offenbar mehrere Faktoren.
            1) Gemahlene Mandeln sind meist blanchiert, die Nüsse offenbar nicht. Die Nusshäute scheinen mehr Flüssigkeit aufzusaugen.
            2) Gemahlene Haselnüsse sind offenbar oft etwas grober/enthalten teils noch etwas größere Stückchen, die zur Knusprigkeit beitragen
            Bislang dachte ich, dass Mandeln und Haselnüsse sich sehr ähnlich verhalten.

            Wenn du es noch knuspriger haben möchtest, müsstest du den Honig durch Zucker ersetzen.

            Tut mir leid, dass die Angabe ungenau war. Man lernt nie aus!

  4. Damaskus

    Manchmal ist ein wenig Ehrlichkeit zu sich selbst angebracht: Schmeckt mir das Essen nach Paleo? Naja, geht so. Wäre ich glücklicher wenn ich in der Adventszeit all die Kekse, Feuerzangenbowlen, Stollen, Schokoweihnachtsmänner essen könnte? Ja! Man ist in Gemeinschaft, isst was einem schmeckt, lässt sich gehen ohne groß nachzudenken, das Belohnungszentrum im Gehirn wird aktiv, Stimmung ist super, Mädels werden angeflirtet usw…. gibt nix besseres. Werde ich das mitmachen? Nein und zwar aus gesundheitlichen Gründen. Dennoch kann ich sehr gut nachvollziehen, dass sich der Rest der Menschheit diesen Genuss nicht nehmen lässt und ich bezeichne all die leckeren Sachen nicht als Schrott weil ich ganz genau weiß, dass ich genauso losmampfen würde wenn es gesundheitlich ginge.

    1. Felix

      Schade, dass dir dein Essen nicht schmeckt und du die Weihnachtszeit nicht genießen kannst. Wenn ein Produkt als Nahrungsmittel bezeichnet wird, es jadoch krank macht, nenne ich es Schrott. Denn es erfüllt seine Funktion nur schlecht.
      Alles Gute für die Weihnachtszeit!

      1. Damaskus

        Mich macht es krank, die anderen jedoch nicht. Für die (und für mich früher ja auch) ist es also kein Schrott, im Gegenteil. Aus meiner subjektiven Sicht kann ich sagen ich vertrage das Zeug nicht und muss es deshalb leider meiden. Es per se als Schrott bezeichnen geht mir jedoch zu weit. Es erfüllt seine Funktion das Belohnungszentrum zu aktivieren und für Wohlgefühl zu sorgen für die meisten Menschen nämlich sehr gut.
        Dir auch alles gute für die Weihnachtszeit!

  5. Pingback: uuliv.de – Advent, Advent

  6. mamanane

    Weinbrandtbohnen – dann genieße sie doch zerlegt. Nimm dir ne schöne Schokolade mit mind.75%Kakaoanteil mit Kakaobohnensplitter und ein kleines Glässchen Weinbrandt. Stippe die Schokolade in den Weinbrandt. Schon hast du den Effekt von Weinbrandtbohnen mit Zuckerkruste.

  7. nicolette unterstaller

    Genauso seh ich das auch. Mich reizen Schokomänner,Lebkuchen etc. überhaupt nicht und das Festessen lässt sich wunderbar “steinzeitlich” zubereiten.
    Das einzige was ich mir vielleicht”gönne”, sind Weinbrandbohnen – die gibt es nur zu Weihnachten – mal schaun, ob sie mir überhaupt noch schmecken….

  8. cervelat

    Das Problem mit dem weihnachtsessen im Restaurant ist, dass ich leider nicht weiß, welches fett zum braten des Fleisches genommen wird, oder ob ich trotz Nachfrage billiges pflanzenoel über den salat gekippt kriege. Wir haben von der firma demnächst ein weihnAchtsessen und da ich nach dem aip mich ernähre, weiss ich echt nicht ob ich hingehen soll…

    1. Lutz

      Gibt es im Restaurant nur gebratenes Fleisch???!!! Mein Tip: Bestell gekochtes Fleisch oder eben gedünsteten Fisch. Und noch ein Tip: Gehe nicht so verkrampft ran. Ich habe mir anfangs auch bald eingemacht, weil ich der Meinung war, ich muß es der Bedienung recht machen und nicht sie es mir. Wenn ich mir nicht sicher bin, bestelle ich den Salat ohne Dressing und lasse mir Essig und Öl separat servieren. Dann sehe ich ja, was es für ein Öl ist und reklamiere es ggf.
      Du mußt Dich für Deine Ernährungsweise nicht schämen, denn es ist Dein Körper, den Du mit dem Essen ernährst.

    2. Felix

      Ob es billiges Pflanzenöl über dem Salat ist, wirst du sofort schmecken. Insofern würde ich den Salat dann sofort zurückgehen lassen. Und ich kann dich nur ermutigen, dass, wenn das gewählte Restaurant schon keinen besonderen Ruf hat oder keinen guten Eindruck macht, nicht hinzugehen. AIP oder nicht – das ist es nicht wert.

    3. Petra

      Wenn du weißt, wo das Essen stattfindet, kannst du dich auch im Voraus über die Speisekarte und die verwendeten Zutaten erkundigen, kostet nur einen Anruf. Und wenn das nicht deinem AIP-Plan entspricht, wirst du eine Lösung finden.

      Entweder gehst du gar nicht hin oder, wenn dir die Zeit mit den Kollegen wichtig ist, sprich vorher mit dem Restaurant ab, dass du wegen “Nahrungsmittelempfindlichkeit” (oder wie auch immer du es nennst) dein eigenes Dressing mitbringst.
      Heutzutage gibt es so viele Menschen, die irgendwelche Allergien usw. haben, da sind die meisten Restaurants inzwischen drauf eingestellt, dass sowas passieren kann.

  9. Petra

    Die Rezepte sind prima, danke.
    In unserer Familie gibt es einfach Traditionen, die wir schon selbst als Kinder gern erlebt und an unsere Kinder weitergegeben haben und auch nicht abschaffen wollen, weil sie uns wichtig sind.
    Dazu gehört u. a. Basteln aber auch Plätzchenbacken in der Vorweihnachtszeit.
    Interessanterweise essen wir die wenigsten Plätzchen selbst, die meisten werden verschenkt, an die Nachbarn, den Postboten, die Müllmänner, usw. 🙂
    Aber das gemeinsame Tun macht so einen Spaß, da möchte ich nicht drauf verzichten.

    1. Felix

      Die Gemeinsamkeit beim Essen und dessen Zubereitung ist wirklich wertvoll, ja. Aber das muss ja glücklicherweise kein konventionelles Gebäck sein.

  10. Marko.H

    Ach was ich ganz vergessen habe, tolles und lustiges Bild 🙂
    Hast du das selber gezeichnet?

  11. Marko.H

    Zitat:
    “Klar. Wir sollten immer genießen. Die Frage ist nur, wie wir Genuss definieren. Wenn es per se bedeutet, Schrott zu essen, lässt es sich nicht mit einer gesunden Ernährung vereinbaren. Wer jedoch bewussten Genuss köstlicher Lebensmittel meint, der weiß (oder kann schnell lernen), dass sich solcher Genuss mühelos mit Gesundheit und sogar Nachhaltigkeit vereinbaren lässt.”

    Damit bringst du es wirklich auf den Punkt! Ich vermisse nichts und ich genieße jede Mahlzeit! Wenn ich dran denke was ich früher gegessen habe (nicht nur in der Weihnachtszeit) dann schüttelt es mich schon etwas. Und wenn ich mir jetzt mal als Beispiel vorstelle das ich mir eine leckere Ente mit selbstgemachten Rotkohl mache, dazu ein paar Maronen (gab es die letzten beiden Tage bei mir), dann weiß ich nicht welches “Schrottessen” da besser sein sollte, bzw. was mir da fehlen sollte.
    Also vielen Dank für diesen tollen Artikel mit dem du mir wirklich aus der Seele sprichst 😉

  12. mamanane

    Da ist er endlich, der lang ersehnte Artikel. Danke Felix!

    Es ist schon klar, dass Vieles bekannt ist. Aber ich hab auch schon des Öfteren auf die Psyche hingewiesen und da ist diese Seite sooo hilfreich: ein Artikel besonders für Weihnachten! Das gibt mehr Sicherheit und mehr Elan. Ich hoffe, meine Gedanken kommen gut herüber.

  13. Gisela

    Hallo Felix,
    bravo. Du sprichst mir aus der Seele. Letzte Weihnachten dachte ich auch noch ich muss das Gebäck und das ganze andere Zeugs essen, das man mir vorgesetzt hat. Danach hatte ich wieder die seit Urgeschmack vergessenen Schmerzen und 3 kg mehr auf den Hüften.
    Das passiert mir nicht mehr. Ich esse und trinke nur noch was ich selbst möchte und nicht was die anderen meinen zu sich nehmen zu müssen.
    Mittlerweile schmeckt mir dieser “Schweinkram” gar nicht mehr. Und ich kann sagen “Nein danke”.
    Paleo ist so lecker!
    Super Bericht.
    Liebe Grüße
    Gisela

Kommentare geschlossen.

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