Vegetarisch Paläo? Geht das?

Paleo für VegetarierDieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Urgeschmack-Podcast #18: Vegetarisch Paläo?

Anders als oft angenommen, ist der Konsum von Fleisch kein integraler Bestandteil der Steinzeiternährung (oder Paleo-Diät). Zwischen der Empfehlung, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen und zu diesem Zweck hochwertiges, gesundheitlich unbedenkliches Fleisch zu verwenden auf der einen und einem Freischein für hemmungslose Fleischorgien auf der anderen Seite, gibt es einen großen Unterschied. Und Fleisch ist nicht nach jedermanns Geschmack: Es gibt Menschen, die ethische Gründe, geschmackliche Vorlieben oder gesundheitliche Bedenken gegen den Fleischverzehr anführen. Aber ist es möglich, der Steinzeiternährung zu folgen, ohne Fleisch zu essen?

Was bedeutet Steinzeiternährung?

Urgeschmack ist nicht gleich Steinzeiternährung. Und die Wahrscheinlichkeit, dass in der Steinzeit viel Fleisch gegessen wurde, genügt kaum als Argument für den Fleischkonsum. Denn aus dem gleichen Grund müssten wir heute auf die Verwendung von Computern verzichten. Im Vordergrund stehen stattdessen die medizinischen Zusammenhänge. In diesem Kontext bedeutet Steinzeiternährung: Kein Zucker, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, kaum Pflanzenfette. Die Gründe dafür sind der hohe Kohlenhydratanteil des Zuckers und Getreides und die folgende Störung eines gesunden Blutzuckerhaushalts. Weitere Gründe sind die Anti-Nährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten sowie die hohen Mengen instabiler, mehrfach ungesättigter Fettsäuren in Pflanzenfetten.

Soweit ergibt sich kein Gebot zum Fleischverzehr, sondern nur der Verzicht auf einige Lebensmittel. Doch von Verzicht kann sich kein Mensch ernähren. Er benötigt Nährstoffe. Welche das sind, ist recht gut erforscht. Im Vordergrund steht ein Eiweißbedarf, einer der am häufigsten genannten Gründe für den Genuss von Fleisch. Hinzu kommt die Versorgung mit Mikronährstoffen, allen voran Vitamin B12.

Eiweiß ohne Fleisch?

Hier zeigt sich der erste (und wesentliche) Konflikt: Fleisch ist eine der wichtigsten Eiweißquellen für den Menschen. Weitere Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte und Getreide. Beide widersprechen jedoch dem Kern der Steinzeiternährung. Und schon wird es kompliziert mit dem Vegetarismus, denn Tofu basiert auf Soja (eine Hülsenfrucht) und Seitan ist nichts anderes als konzentriertes Weizeneiweiß, auch bekannt als Gluten. Was bleibt also übrig?

Fisch

Mancher Vegetarier (oder Fleischverzichter) hat kein Problem damit, Fisch zu essen (sogenannte Pesci-Vegetarier). Das erleichtert das Leben, denn Fisch ist eine exzellente Nährstoffquelle und enthält reichlich Protein (und lebenswichtige Mikronährstoffe). Der Verzicht auf Fleisch stellt so kein Problem dar.

Eier

In der Regel steht dem Vegetarier der Verzehr von Eiern offen. Stellt Fisch also keine Option dar, kann das nötige Eiweiß aus Eiern bezogen werden. Die althergebrachten Bedenken bezüglich des Cholesterins sind mittlerweile glücklicherweise fundiert zerstreut. Jedoch bleibt eine Unsicherheit aufgrund der enthaltenen Arachidonsäure, die in größeren Mengen entzündlich wirken kann. Ob dies ein echtes Problem darstellt, ist abhängig von vielen Faktoren, darunter auch der Qualität der Eier.

Milchprodukte

Der Konsum von Milch ist im Rahmen der Steinzeiternährung sehr umstritten. Als Eiweißquelle sind Milchprodukte jedoch unbestreitbar geeignet, besonders Käse, Quark und fermentierte Produkte wie Joghurt enthalten viel Eiweiß, welches in einer vegetarischen Ernährung helfen kann, den Bedarf an allen Aminosäuren zu decken.

Keine Tierprodukte

Die als vegan bezeichnete Ernährung verzichtet im Gegensatz zum Vegetarismus völlig auf Tierprodukte. Inwieweit dies prinzipiell möglich ist (jeder Anbau einer Pflanze bedeutet die Vereinnahmung von Lebensraum, der zuvor von Tieren bewohnt wurde, ganz abgesehen von Straßen etc), sei dahingestellt und soll nicht Thema dieses Beitrags sein.

Mit Nüssen und sonstigem Gemüse muss der Veganer versuchen, durch Kombination verschiedener Pflanzen das gesamte Profil der benötigten Aminosäuren abzudecken. Oft ist hier von der Wertigkeit des Proteins die Rede, denn es reicht nicht, irgendein Eiweiß zu essen: Es gibt mehr als nur eine essenzielle Aminosäure und der Mensch benötigt alle. Ohne den Griff zu Hülsenfrüchten bzw. Getreide scheint es unmöglich, diese Versorgung sicherzustellen. Während also Vegetarisch-Paläo beinahe mühelos machbar ist, so scheint Vegan-Paläo zum Scheitern verurteilt.

Veganes Eiweiß: Tempeh, Miso und Natto

Durch Fermentation kann aus Sojabohnen Tempeh, Miso und Natto hergestellt werden. Alle drei Produkte basieren zwar letztlich auf einer Hülsenfrucht (Soja), werden jedoch durch die Behandlung für den Menschen verträglicher, da die Eiweiße aufgeschlossen und einige Anti-Nährstoffe abgebaut werden. Es ist fraglich, ob diese Produkte wirklich als empfehlenswert bezeichnet werden können, denn Soja ist u.a. aufgrund des enthaltenen Östrogens umstritten. Wer jedoch kein Tierprodukt auf seinem Teller sehen mag, könnte in diesen drei Kandidaten die gesündeste Lösung seines Problems sehen. Allerdings bleibt dabei die Versorgung mit dem Lebenswichtigen Vitamin B12 weiter problematisch und selten ausreichend gedeckt. Eine Ernährung völlig ohne Tierprodukte gesund und ohne Mangelerscheinungen durchzuführen, bedarf schon einiger sorgfältiger Planung. Bei Wegfall von Getreide und Hülsenfrüchten als Eiweißquelle scheint eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen nahezu unmöglich.

Fazit

Vegetarisch-Paläo ist mühelos umsetzbar. Wer also den Geschmack oder Anblick von Fleisch nicht mag oder von der gesundheitlichen Unbedenklichkeit nicht überzeugt ist, der kann trotzdem die Vorteile der Steinzeiternährung genießen. Das zeigen nicht zuletzt die zahlreichen vegetarischen Paleo-Rezepte auch hier bei Urgeschmack.

Hier gibt es noch einen Überblick über Die 5 besten Eiweißquellen für Vegetarier

12 Kommentare zu “Vegetarisch Paläo? Geht das?

  1. Kevi J.

    Hallo Felix, wollte dir erst die Frage stellen ob die Vegane Ernährung nicht besser sei, als unsere gesunde nachhaltige Ernährungsform, weil gerade ein großer Trend auf Youtube und anderen Netzwerken die Vegane Ernährungsform als “Heilig” darstellen. Wie stehst du diesem Trend gegenüber? Ich werde der Paleoernährung trotzdem treu bleiben und mit diesem Artikel hast du es mir nochmal deutlich gemacht. Alle Achtung mit welchem Engagement du diese Seite pflegst!
    Kannst du mir ein Buch empfehlen in dem ich noch einmal nachschlagen kann bezüglich Ernährung, außer dem Buch “Das Paläo-Prinzip” von Loren Cordain und Joe Friel, welches ich bereits besitze.
    Vielen Dank und liebe Grüße.

    1. Felix

      Hallo Kevi,
      es kommt darauf an, was du nachschlagen möchtest.

      Mit Heiligtum kenne ich mich nicht aus, ich bin kein religiöser Mensch. Wenn diese Leute ihre Ernährung als Religion betrachten (und oft ist das so), dann hat das leider mit Fakten meist nur noch wenig zu tun und statt Gesundheit und Ökologie drängt sich Ideologie in den Vordergrund. Davon halte ich nichts – und von Trends sowieso nichts.

      1. Kevi J.

        Hallo Felix und danke für deine schnelle Antwort! :)
        Ich habe noch zwei weitere Fragen an Dich.
        Die Erste ist wie du zu der kurzfristig vom Programm genommenen Sendung des ZDF’s stehst die “Fleischfresser” gegen Vegetarier antreten lassen haben. Ist ja ziemlich aktuell..
        Link: http://m.faz.net/aktuell/feuilleton/medien/vegetarier-gegen-fleischesser-im-zdf-12891715.html

        Und meine zweite Frage ist wie du zum Blasentang stehst, er ist eine gute Iod-quelle und wird schon seit Ewigkeiten in der Heilkunde eingesetzt, auch soll er den Kreislauf ankurbeln und so Übergewicht bekämpfen können.

        1. Felix

          Hallo Kevi,
          vom Fernsehen halte ich nicht viel und von Duellen schon gar nicht. Von so einer Sendung verspreche ich mir nicht viel.
          Mit Blasentang habe ich mich noch nicht beschäftigt. Ich komme gut ohne aus und Milliarden anderer Menschen auch.

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  4. Michael

    Hallo Felix,

    sehr guter Artikel, werd ich gleich meiner Frau empfehlen, die ist Vegetarierin.

    Was mir jedoch fehlt ist der gesamte Bereich der Omega-3 Versorgung.
    Nur ALA kommt in Pflanzen vor, EPA und DHA muss über tierische Nahrung aufgenommen werden, oder unser Körper muss sie selbst synthetisieren.
    Das große Problem dieses Synthetisierens-Prozesses ist, dass er sehr ineffektiv ist und es daher wahrscheinlich nicht ausreicht nur auf diesen Syntheseprozess zu setzen.
    Auch ist EPA und DHA so weit ich weiß nicht in nennenswerten in Milchprokuten enthalten und bei Omega-3 angereicherten Eiern stammt das Omega-3 wieder aus tierischen Quellen.

    Es ist nun einfach mal so, dass wir Omnivoren sind und dazu gehört auch Fleisch. Wie wir noch Frugivoren waren haben wir die Fähigkeit verloren Vitamin C zu synthetisieren, als Omnivoren, nach dem Fleisch auf unserem Speiseplan stand haben wir dann die Fähigkeit verloren bestimmte im Fleisch immanent Stoffe zu synthetisieren.

    Michael

  5. Hanjo

    Ein wirklich aufschlussreicher und prägnanter Artikel! Vielen Dank hierfür! Auch wenn ich gerne Fleisch esse war es sehr interessant die Alternativen kennzulernen!

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