Es gibt ein universelles Rezept zugunsten einer guten Figur, individueller Zufriedenheit sowie geistiger und körperlicher Gesundheit und eines insgesamt besseren Lebens. Dieses Werkzeug steht jedem kostenlos zur Verfügung. Wer dieses Werkzeug nicht nutzt, wird krank oder kann nicht vollständig genesen und riskiert unnötige, tödliche Erkrankungen. Das Werkzeug heißt Krafttraining. Wer kein Krafttraining betreibt, spielt mit seinem Leben.
In dieser Podcast-Episode lege ich dar
- warum du ohne Krafttraining keine bestmögliche Gesundheit erreichen kannst,
- warum du für Krafttraining nie zu alt bist und warum Krafttraining gerade im höheren Alter besonders sinnvoll ist,
- wie Krafttraining wirkt, der Gesundheit von Körper, Geist und Seele dient und somit die Volksgesundheit verbessern und das Gesundheitssystem massiv entlasten kann,
- warum Krafttraining nicht verhandelbar ist,
- wie Krafttraining funktioniert,
- wie du einfach in die Welt des Krafttrainings einsteigen kannst und wie deine ersten Workouts aussehen könnten,
- wie du dich in diesem Sinne ideal ernährst und
- warum Ausdauertraining, Aerobic und Yoga kein Ersatz für Krafttraining sind und sein können.
Die einzigartige Wirkung von Krafttraining
Krafttraining zum Abnehmen
Beginnen wir mit dem Thema, das die meisten Menschen interessiert: Abnehmen – oder eher: Eine gute Figur. Das beste Werkzeug zum Abnehmen, zur Reduktion des Körperfettanteils, ist Krafttraining. Warum? Weil Krafttraining die Muskelmasse erhöht. Wenn der Anteil der Muskelmasse steigt, sinkt automatisch der Körperfettanteil. Krafttraining erhöht außerdem die Knochendichte. Anteilig mehr Knochenmasse bedeutet ebenfalls automatisch weniger Fettanteil.
Bei angemessener Ernährung mit ausreichend Protein sieht das Abnehmen mit Krafttraining so aus: Es formt den Körper proportional, reduziert Körperfett, vergrößert Muskeln und definiert Kurven. Das Körpergewicht kann sinken oder gleich bleiben, es spielt keine Rolle: Muskelmasse ist dichter, wiegt also mehr als Fett. Ein muskulöser Körper ist immer schwerer als ein fetter Körper gleichen Volumens. Eine gute Figur kann man grundsätzlich kaum messen durch einen Bezug zwischen Körpergröße und Körpergewicht. Wäre ein möglichst geringes Körpergewicht erstrebenswert für Gesundheit oder eine gute Figur, würden sämtliche olympischen Sprinter durchfallen. Also: Das Gewicht ist unwichtig – mehr dazu gibt es in der Episode Der gesunde Weg zum flachen Bauch für jeden (Sixpack).
Doch es gibt weitere Vorteile des Krafttrainings für die Figur, den Körperfettanteil und damit die Gesundheit: Krafttraining verbessert den Zuckerstoffwechsel (klar: in Muskeln speichert der Körper Zucker), verringert die Gefahr von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes und erhöht die Fähigkeit des Körpers zur Energieverwertung. Krafttraining kann außerdem hGH, das menschliche Wachstumshormon stimulieren, welches seinerseits zu einem gesunden Stoffwechsel, dem Abbau von Körperfett und dem Erhalt fettfreier Masse beiträgt.1
Themen wie die Kalorienbilanz werden dabei völlig nebensächlich. Auch dazu habe ich mich in der Episode Der gesunde Weg zum flachen Bauch für jeden (Sixpack) bereits reichlich geäußert.
Krafttraining gegen Krankheit
Die zuvor genannte Wirkung gegen Insulinresistenz ist keine Kleinigkeit: Insulinresistenz führt zu Typ-2-Diabetes. Damit sind wir beim metabolischen Syndrom, dem tödlichen Quartett aus Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung und Insulinresistenz – darunter leiden 25 Prozent der Weltbevölkerung. Völlig unnötig und vermeidbar. Krafttraining wirkt allen vier dieser Erkrankungen entgegen. Und damit auch ihren Folgen wie Krebs, Nierenkrankheiten, koronare Herzkrankheit, Fettleber, Typ-2-Diabetes, Rheuma, Psoriasis und so fort.
Die passende Gleichung: Stärkere Muskeln = weniger Tod = weniger teuer.
Etwa sieben von zehn Menschen sterben heute unnötig, durch die Folgen ihres Lebenswandels. Koronare Herzkrankheiten, Stoffwechselstörungen, chronisch hoher Blutzucker und Hyperinsulinismus, Bluthochdruck, Demenz, einige Krebsarten, psychische Störungen oder Kreislauferkrankungen. Wenn man das überspitzt ausdrückt, belasten diese 70 Prozent unnötig das Gesundheitssystem. Es bleiben 30 Prozent mehr oder weniger unvermeidbare Fälle. Ziehen wir davon Betrug und falsche Abrechnung ab, den Verwaltungswasserkopf sowie die vielen Fälle zweckloser Behandlungen mit wirkungslosen Mitteln oder in hoffnungslosen Fällen, bleiben vielleicht zehn Prozent der Kosten des Gesundheitssystems, die nicht verschwendet sind.
Noch eine Gleichung: Stärkere Knochen = weniger Knochenbrüche = weniger Liegezeit = weniger Krankenhaus = weniger Tod.
Und was ist mit Infektionskrankheiten wie der Grippe? Wer fällt ihnen mit größter Wahrscheinlichkeit zum Opfer? Die Schwachen und Gebrechlichen.
Krafttraining wirkt gegen Bluthochdruck, verbessert Blutfettwerte und Insulinsensitivität, erhöht die Glucosetoleranz und wirkt einer Vielzahl von Krankheiten direkt entgegen. Die Mechanismen dafür sind offensichtlich und bestens belegt. Wenn dir die Namen dieser Krankheiten zu abstrakt klingen und du dir einfach nicht vorstellen kannst, dass es dich erwischen könnte, lass mich eine Anwendung konkret Vorstellen:
Krafttraining gegen Alterung
»Starke Menschen sind schwieriger totzukriegen als schwache Menschen – und allgemein nützlicher.« – Mark Rippetoe
Unser Bild von alten Menschen ist das einer schwachen, gebrechlichen Figur. In der westlichen Vorstellung geht das miteinander einher. Fast jeder Mensch macht sich irgendwann Gedanken darüber, ob und wie er »fürs Alter« vorsorgen sollte.
Die beste Altersvorsorge heißt: Krafttraining. Krafttraining erhöht die Muskelmasse und Knochendichte. Die schwersten Probleme im Alter sind Stürze, darauffolgende Knochenbrüche und Krankenhausaufenthalte, dortige Infektionen und Komplikationen, Liegezeiten und Muskelschwund. Dem wirkst du mit Krafttraining direkt entgegen. Nicht nur stärkst du deine Knochen, sondern du verbesserst deine Muskelkraft und -koordination, machst damit Stürze im Alter weniger wahrscheinlich. Ein gut trainierter Körper hat überdies höhere Heilungschancen nach Operationen.
Im Jahr 1989 wurde die Krankheit Sarkopenie erfunden. Sarkopenie ist Muskel- und Kraftschwund »im Alter«. Um 2017 wurde Sarkopenie als Krankheit neu klassifiziert und die Schulmedizin freute sich darüber und feierte dieses Ereignis unverhohlen als große Chance für die Pharmaindustrie.2
Ab dem 30. bis 40. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahrzehnt rund acht Prozent Muskelmasse. Ab etwa 50 bis 60 sind es jährlich 1,5 Prozent und danach sogar drei Prozent pro Jahr. Wenn man zu faul ist und seine Muskulatur nicht ausreichend stimuliert, verliert der menschliche Bewegungsapparat Kraft und Funktion. Damit steigt das Risiko von Stürzen und Verletzungen mit deren Folgen: Behinderung und Abhängigkeit. Zugleich erhöht sich der Fettanteil, damit steigt das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Die Knochendichte verringert sich, es kommt vermehrt zu Herz-Gefäßkrankheiten. Der Mensch wird immer weniger nützlich und fühlt sich entsprechend.
Das Gegenmittel? Krafttraining! Krafttraining verhindert Sarkopenie3 und damit den Verlust von Muskelmasse und Kraft, das Dahinsiechen in die Nutzlosigkeit, den zwangsläufigen Weg ins Pflegeheim und so fort.
Sarkopenie, könnte man überspitzt formulieren, ist die Folge von Faulheit. Da müssen wir nicht warten auf die Mixturen der Pharmaindustrie mit all ihren Nebenwirkungen, wie der stetigen Erhöhung der Krankenkassenbeiträge. Sondern wir können Kraft trainieren und der Sarkopenie, der Schwäche und Gebrechlichkeit des Alterns und Alters zusätzlich durch angemessene Ernährung entgegenwirken.4
Da hast du es: Krafttraining macht dich stärker. Stärkerwerden macht dich gesünder, besseraussehend und schwerer totzukriegen.
Krafttraining gegen Krankheiten im Kopf
Auch als Vorbeugung gegen und die Auswirkung neurodegenerativer Krankheiten wie Demenz und Alzheimer zeigt Krafttraining starke Wirkung.5 Die Arbeit mit schweren Gewichten macht also einen starken Körper und eine gute Figur und ist obendrein gut für den Kopf – und zwar nicht nur für den Geist, sondern auch für die Seele:
Krafttraining wirkt stärker gegen Depressionssymptome als viele pharmakologische Antidepressiva.6 Für diese Wirkung gibt es nicht nur ein Verständnis der Mechanismen und zahlreiche Belege aus der Wissenschaft, sondern alltägliche Erlebnisse echter Menschen.
Einer davon bin ich. Ohne Krafttraining würde ich heute nicht mehr hier sitzen. In einer akuten depressiven Phase wusste ich keinen Ausweg mehr. Ein Freund empfahl mir Krafttraining – und rettete mir damit das Leben. Die positive Wirkung auf Stimmung und Antrieb erfolgt sofort und hält wenigstens mehrere Stunden an. Zeit, die man produktiv nutzen und in der man weiter an einer Lösung des Problems arbeiten kann. Anfangs habe ich mich durch zwei Workouts am Tag am Leben gehalten. Das gab mir ein großes Zeitfenster zum Erledigen meiner psychologischen Hausaufgaben. Nachdem ich die Ursache meines Problems gefunden und gelöst hatte, habe ich das Training nicht aufgegeben: Noch immer investiere ich jeden Morgen eine Stunde Zeit in mein Training und damit in meine körperliche, geistige und seelische Gesundheit. An der Wirkung erfreue ich mich jeden Tag den ganzen Tag. Ohne das Training fehlt dem Tag etwas.
Man kann stundenlang die Mechanismen und Wege beschreiben, auf denen Krafttraining Depressionen sowohl vorbeugt als auch verhindert. Dazu gehören sicher auch die indirekten Faktoren wie die Verbesserung von Blutfettwerten und Bluthochdruck, Blutzuckerkontrolle und Insulinhaushalt. Und währenddessen fällt sicherlich mehr als einmal auch der Begriff Dopamin als direkter Einfluss. Dabei haben wir noch gar nicht alle Aspekte der Wirkung verstanden. Eines wissen wir mit Sicherheit: Es funktioniert – Krafttraining wirkt gegen Depressionen. Man könnte formulieren:
Wenn du Gewicht hebst, wirkt das Gewicht der Welt leichter.
Was im Körper geschieht, wirkt im Kopf. Was im Kopf geschieht, wirkt auf den Körper.
Krafttraining für den Charakter und Erfolg im Leben
Krafttraining mit steigenden Gewichten fordert dich physisch heraus. Wenn du erwartest, ohne physische Herausforderungen durchs Leben zu kommen, wirst du in Schwierigkeiten geraten, wenn du vor einer mentalen, moralischen oder emotionalen Herausforderung stehst – weil dir dann die Übung fehlt.
Auch der Krafttraining-Coach Mark Rippetoe meint: Eine Übung wie das Kreuzheben trainiert dich zum Erledigen schwieriger Aufgaben. Das Überwinden von Hürden und Herausforderungen ist eine Fähigkeit, die man üben kann. Wenn du dich auf die Ladung Mist vorbereiten willst, die das Leben dir manchmal unausweichlich in den Weg kippt, ist der beste Weg ein Lebenswandel, der dich darauf vorbereitet. Wenn du mit einer persönlichen Tragödie so umgehen kannst wie mit einem Satz Kreuzheben mit hohem Gewicht zu zwanzig Wiederholungen, dann wirst du besser im Leben klarkommen, als jemand, der sich nie einer Herausforderung gestellt hat.
Als meine Mutter immer stärker unter den Folgen ihres Darmkrebs litt und der Tod sich mit sicheren Schritten näherte, habe ich härter trainiert als je zuvor. Am Morgen ihres letzten Tages, habe ich mich nicht gedrückt, sondern noch eins drauf gelegt. Hätte ich das nicht getan, wäre ich nicht so gut mit dem Unausweichlichen klargekommen, hätte ihr und meiner Familie weniger beistehen und auch die nötigen Schritte nach ihrem Tod nicht so zuverlässig ausführen können.
Das ist eine der wertvollsten Lektionen des Krafttrainings und jeder guten Bildung: Tu, was du tu tun musst; wenn es getan werden muss; ob es dir gefällt oder nicht.
Es gibt Menschen, die glauben, sie hätten das Recht auf ein stets einfaches Leben ohne Schweiß und Herausforderung, ohne harte Arbeit oder Hungergefühl. Diese Herangehensweise ist selbstverständlich falsch. Und die Folge sind teure, hässliche und völlig vermeidbare Probleme für diese Menschen, die sich dann ständig Fragen, warum das Leben nicht so toll läuft. Die meisten Probleme unserer Zeit entstehen, weil Menschen nicht bereit sind, schwierige Dinge anzugehen.
Ein starker Mensch ist zufriedener als der gleiche, weniger starke Mensch. Das ist eine Tatsache – auch wenn es einigen Menschen nicht gefällt, die glauben, der Geist oder Spiritualität seien wichtiger als physische Kraft.
Innendrin gesund sein und sich gesund fühlen, nackt gut aussehen, Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein stärken, Kraft und Koordination verbessern, sich in der eigenen Haut wohlfühlen, sich eines starken Charakters erfreuen, voller Energie stecken und Zufriedenheit erlangen:
Warum ist Krafttraining so wirkungsvoll?
Für den größten Teil der menschlichen Evolution war Kraftaufwand Teil des Alltags. Unser Organismus ist gemacht zum Klettern, Verschieben von Steinen, Ziehen von Baumstämmen, Tragen von Beute. Muskeln sind ein endokrines Organ, sie beeinflussen immunologische Reaktionen und Entzündungsprozesse, Stoffwechsel und Nervensystem.
Da hoher Krafteinsatz Teil unseres Alltags war, hat sich die Spezies Mensch ideal für hohen Krafteinsatz entwickelt und ist auch für diesen Stimulus ausgelegt. Das bedeutet: Wenn wir keinen hohen Krafteinsatz leisten, fehlt ein Stimulus unseres natürlichen Lebensraums. Das ist, als würden wir die Schwerkraft ausschalten, den Sauerstoff aus der Luft entfernen oder in einer absolut sterilen Umgebung leben: Auf Dauer bringt es uns um – das eine früher, das andere später.
Erst seit wenigen Generationen leben wir mit geringem Anspruch an körperliche Kraft im Alltag. Eine natürliche Evolution, eine Anpassung an verminderte Muskelmasse hat in dieser Zeit nicht stattfinden können. Der Stimulus fehlt, Muskeln schwinden oder werden gar nicht erst richtig ausgebildet und so verkommt ein lebenswichtiges Organ, das einen kritischen Teil des Gesamtsystems Mensch bildet. Muskeln sind nicht nur ein wichtiger Speicherort für Zucker oder Glykogen, sondern sie leisten Beiträge zum Gesamtsystem wie Leber, Herz und Niere.
Zum Schutz dieses Körperorgans müssen wir es stimulieren. In der Moderne entfällt für die meisten Menschen körperlich schwere Arbeit. Und die wenigen Menschen, die körperlich harte Arbeit leisten, belasten sich meist einseitig durch repetitive Bewegungen. Allesamt würden also durch Krafttraining ihr Organ Muskulatur pflegen und so ihre Gesundheit sicherstellen.
Ein Mensch ist also ohne schwere körperliche Anstrengung nicht im korrekten, gesunden Zustand. Herz, Lunge, Muskeln, Knochen, Nerven und Gehirn eines bewegungsarmen Menschen arbeiten allesamt weit unterhalb des Niveaus zu dem sie eigentlich fähig sind und auf dem sie am besten funktionieren.
Das bedeutet: Wenn du gesund sein und bleiben möchtest, ist Krafttraining nicht verhandelbar.
Die Prinzipien des Krafttraining
Der Vollständigkeit halber sei erwähnt: Wer seine Muskelmasse vergrößert, wird stärker und wer stärker wird, vergrößert seine Muskelmasse. Die beiden Größen gehen miteinander einher, doch das Training hat jeweils einen anderen Fokus (wer Muskelmasse vergrößern will, trainiert Muskeln; wer Kraft vergrößern will, trainiert Bewegungen.) Wer für größtmögliche Kraft trainiert, hat am Ende zwar größere, aber nicht unbedingt die größten Muskeln. Und wer die größten Muskeln hat, ist nicht unbedingt der Stärkste.
Parallel dazu gibt es den Unterschied zwischen Sarkopenie – dem Verlust von Muskelmasse – und Dynapenie: Dem Verlust von Kraft. Auch diese beiden Vorgänge finden gleichzeitig statt.
Ein ähnlicher Unterschied besteht zwischen höchstmöglicher Kraft und dem höchstmöglichen Gewicht auf der Hantelstange. Es gibt zum Beispiel diverse Tricks, mit denen man eine Übung wie das Bankdrücken mit höheren Gewichten durchführen kann, ohne tatsächlich mehr Kraft zu benötigen.
Mit Blick auf die in dieser Episode genannten Ziele ist das Training für die verschiedenen Schwerpunkte – Muskelmasse beziehungsweise Bodybuilding oder Kraft – jedoch ähnlich genug. Auf die Unterschiede im Training dafür werde ich daher heute nicht eingehen und weiterhin den Begriff Krafttraining verwenden.
Erfolgreiches Krafttraining muss einer kleinen Zahl von Prinzipien folgen. Das wahrscheinlich wichtigste heißt Schrittweise Überlastung (engl. progressive overload). Das Bedeutet: Wenn du stetig Kraft aufbauen möchtest, musst du stets an deine Belastungsgrenze gehen. Denn eine Anpassung deines Körpers folgt nur auf eine entsprechende Anforderung, den sogenannten Trainingsreiz. Mit dem immer gleichen Workout wirst du dich also schon mittelfristig nicht weiterentwickeln und damit stagniert deine Kraft.
Als Vergleich: Wenn du erstmals gelernt hast, deinen Namen zu schreiben, dann ist völlig egal, ob du deinen Namen tausendmal schreibst – du wirst dadurch nicht besser schreiben können. Erst wenn du das Schreiben komplizierterer Worte übst, wirst du beim Schreiben dazulernen. Mit deiner Kraft funktioniert es genauso: Nur durch neue Herausforderungen, wirst du stärker. Das bedeutet auch, dass du dein Workout ungefähr alle sechs bis acht Wochen ändern und deinem Körper neue Reize gönnen solltest.
Für stetige Kraftsteigerung benötigst du also stetigen Trainingsreiz, durch schrittweise höhere und/oder andersartige Belastungen.
Häufig übersehen wird bei diesem Prinzip der Grundsatz: Nicht Übung macht den Meister – sondern meisterhafte Übung macht den Meister. Jede Wiederholung einer Übung solltest du mit sauberer Form durchführen – zum Schutz vor Verletzungen, aber auch für bestmöglichen Trainingsreiz. Wenn du die saubere Form nicht halten kannst, hast du demnach das Muskelversagen erreicht und der Satz ist beendet. Dabei ist es freilich nötig bei den letzten ein bis zwei Wiederholungen hinsichtlich der Form ein sechzehntel Auge (und kein Bisschen mehr) zuzudrücken. Eben das ist die Grenze zur Überbelastung.
Das zweite Prinzip lautet: Erholung. Muskel und Kraft wachsen nicht beim Training, sondern danach, also während der Ruhe- oder Erholungsphase. Die Ruhezeit ist enorm wichtig und wer sich daran nicht hält, wird kaum Fortschritte machen können. Man spricht von unterschiedlichen Ruhezeiten je Muskel, der Einfachheit halber genügt es besonders für Anfänger, wenn sie sich an rund 48 Stunden Ruhezeit zwischen zwei Workouts einer Muskelkette halten. Daraus entstehen verschiedenste Aufteilungen. Wer jeden Tag trainieren möchte, kann zum Beispiel abwechselnd Ober- und Unterkörper trainieren. Auch das sind allerdings Details, die den Rahmen dieser Episode sprengen würden. Erholung erfordert ausreichend regelmäßigen Schlaf hoher Qualität – Details dazu lege ich dar in der Episode Hilfsmittel für guten Schlaf.
Also: Gewähre deiner Muskulatur nach jedem harten Training 48 Stunden Ruhe.
Ein weiteres Prinzip lautet: Ohne Nährstoffe kannst du keine Muskeln aufbauen. Muskeln synthetisiert der Körper aus Aminosäuren, also letztlich aus Protein. Demnach musst du ausreichend Protein zu dir nehmen – das ist nicht nur wichtig für die Muskulatur, sondern für alles in deinem Körper: Gehirn, Immunsystem, Hormone, Schilddrüse und so fort. Ausreichend bedeutet für diesen Zweck: Täglich mindestens eineinhalb, besser zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht (oder Zielgewicht). Möchte ein 70-Kilo-Mensch stärker werden und Muskelmasse aufbauen, sollte er also 140 Gramm Protein pro Tag essen. Das verteilt er am besten auf drei oder vier Mahlzeiten am Tag. Mit steigendem Alter lohnen sich größere Proteinportionen je Mahlzeit zur Stimulation der Muskel-Proteinsynthese.
Selbstverständlich benötigst du neben Protein noch andere Nährstoffe, zum Beispiel Fettsäuren, verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Nicht vergessen: Ausreichend Protein und nährstoffreiche Lebensmittel essen.
Diese drei Prinzipien genügen für den Anfang:
- Schrittweise Überlastung
- Ausreichend Ruhe zwischen den Workouts
- Ausreichend Protein und Nährstoffe
Wenn du das streng verfolgst, kannst du jahrelang Fortschritte machen.
Muss ich ins Fitnessstudio?
Nein. Es gibt viele Argumente für und genauso viele Argumente gegen den Gang ins Fitnessstudio. Fest steht: Spitzenfitness kannst du auch zu Hause erreichen und für Krafttraining musst du deine vier Wände nicht verlassen. Auch die Einrichtung eines Home-Gyms und hohe Ausgaben für Geräte sind nicht nötig. Sogar auf Hanteln kannst du verzichten, dementsprechend kommst du mit wenig Raum aus und kannst ein vollständiges Krafttraining sogar in Schlafzimmer, Wohnzimmer oder in der Küche durchführen.
Um meine Belastung stetig zu erhöhen, arbeite ich seit einiger Zeit mit einem Sandsack. Das Krafttraining mit dem Sandsack bietet reihenweise Vorteile gegenüber anderen Trainingsgeräten und besonders Kurz- und Langhanteln, mit denen ich viele Jahre gearbeitet habe. Details zum Training mit dem Sandsack findest du auf meinem YouTube-Kanal Sandsack Syndikat. Soviel vorweg:
- Der Sandsack bietet wahrhaft funktionales Training, anders als Hanteltraining findet das Training mit dem Sandsack vollständig Übertrag in den Alltag;
- ein Sandsack ist ein äußerst kostengünstiges Trainingsgerät und es gibt robuste, absolut sanddichte, bodenschonende und somit haushaltstaugliche Modelle;
- der Sandsack erlaubt ein vollständiges Training mit geringstem Verletzungsrisiko und verbraucht nur minimalen Raum;
- und wenn man mit dem Training fertig ist, eignet sich der Sack auch noch als Sitzmöbel.
Das Training mit dem Sandsack senkt somit die Eintrittsschwelle zum Krafttraining und eröffnet diesen Sport der breiten Masse. Es gibt keine Ausreden mehr. Platz für einen schweren Sandsack ist in jeder Hütte und das Training damit ist einfach und erfordert keine besondere Einweisung. Besorg dir den passenden Sandsack und leg los.
Damit verlieren Hanteln nicht ihre Daseinsberechtigung – sie haben ihre eigenen Vorteile. Doch wenn es dir einfach nur um die Vorteile des Krafttrainings geht – abnehmen, eine gute Figur, gesundheitliche Prävention, Altersvorsorge, mentale Stärke und so fort –, kannst du dir die Hanteln sparen und mit dem Sandsack loslegen.
Wie geht Krafttraining? (Krafttraining für Einsteiger)
Es gibt dutzende gut funktionierende Protokolle für Krafttraining. Wenn du loslegen willst ist wichtig, dass du sie nicht alle anschaust, sondern erst einmal deinen Enthusiasmus nutzt und direkt loslegst.
Du bist noch unsicher und suchst nach Ausreden, glaubst nicht, dass du sportlich bist oder fühlst dich zu alt? Papperlapapp! Für dich habe ich die Episode So kannst du dich überwinden: Vom Sportmuffel zum Athleten produziert.
Jede Reise beginnt im Kopf. Nimm dir ein paar Momente Zeit, komm zur Ruhe und stell dir vor: Wie soll dein Leben aussehen? Wie möchtest du dich fühlen? Wie soll dein Körper aussehen? Stell es dir so detailliert wie möglich vor. Dieses konkrete Bild hilft dir beim Erreichen deines Ziels. Speichere dieses Bild im Kopf und ruf es regelmäßig ab.
Weitere Techniken zum Erreichen von Zielen beschreibe ich in früheren Episoden darunter:
- Durch Visualisierung Ziele besser erreichen: Abnehmen, Gesundheit, Erfolg
- Ziele mit hoher Aussicht auf Erfolg formulieren
- Einfacher abnehmen durch gute Gründe
Mehr davon findest du auch in meiner Der-Weg-Playlist, in der ich im Detail auf die Gewohnheiten aus meinem Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst eingehe.
Besonders ans Herz lege ich dir auch die Episode Der gesunde Weg zum flachen Bauch für jeden (Sixpack) mit den beiden Prinzipien: Kraft vor Dünnheit und Nährstoffe vor Kalorien.
Wenn du doch lieber in einer Gemeinschaft trainieren möchtest und dich fragst, welches Programm sinnvoll ist, würde ich sagen: Probier es mit CrossFit. Die Qualität steht und fällt zwar mit dem Trainer, allerdings eignet sich das Grundprinzip gut zum Erreichen der in diesem Beitrag genannten Ziele.
Für alle, die alleine loslegen möchten, beschränke ich mich nun auf eine kurze und knappe Anleitung. Man kann stundenlang über das Thema referieren, doch das würde den Rahmen dieses Podcast sprengen. In meinem Buch Der Weg habe ich dem Thema ein ganzes Kapitel mit über 30 Gewohnheiten gewidmet.
Wie fange ich an mit Krafttraining?
Für den Anfang solltest du eine Sache verstehen: Der Körper hat ein paar grundlegende Bewegungsmuster. Zum Beispiel:
- In die Hocke gehen und wieder aufstehen (Kniebeuge)
- Etwa vom Boden aufheben (Kreuzheben)
- Etwas über den Kopf heben (Schulterdrücken)
- Etwas von dir weg drücken (Liegestütz oder Bankdrücken)
- Etwas an dich heranziehen (Klimmzug oder Rudern)
Viel mehr gibt es nicht, Kleinlichkeiten über die jeweilige Bewegungsrichtung (also ob man mit den Armen nach oben, vorne oder unten zieht oder drückt) kann man sich für unseren Zweck vorerst sparen.
Die wichtigsten der dazu genannten Übungen: Kniebeuge, Liegestütz, Klimmzug sollte jeder wenigstens aus der Ferne bereits kennen – und spätestens jetzt kennenlernen. Es sind essenzielle Bewegungsmuster aus dem Alltag. Daran führt kein Weg vorbei.
Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge – da hast du dein erstes Workout. Du schaffst keinen Klimmzug oder Liegestütz? Verzweifele nicht, sondern nutze Hilfsmittel auf dem Weg dorthin, sogenannte Progressionen oder Negativbewegungen. Für den Liegestütz sind das Wand-Liegestütz mit steigendem Winkel, beim Klimmzug hilft als Übung invertiertes Rudern. Weitere solcher Progressionen und sogenannte Negativbewegungen findest du auch in den frei zugänglichen Links zu meinem Buch Der Weg.
Weitere Hilfsmittel findest du in meinem Buch, in diesem Podcast und an vielen Stellen im Internet. Sagte ich schon, dass Krafttraining nicht verhandelbar ist, wenn du gesund leben möchtest?
Mach nacheinander zehn Kniebeugen, dann zehn Liegestütz, dann zehn Klimmzüge. Wiederhole diesen Zirkel noch zweimal. Du machst also jede Übung in drei Sätzen zu zehn Wiederholungen. Mehrere Sätze einer Übung erhöhen gegenüber nur einem Satz den Trainingsreiz deutlich.7 So gehst du nicht einmal, sondern dreimal an deine Grenze und gibst deiner Muskulatur ordentlich Bescheid.
Herzlichen Glückwunsch. Das war dein erstes Workout. Frage dich nun: Wäre mehr möglich gewesen? Dein Ziel ist nicht, das Workout hinter dich zu bringen. Sondern das Ziel ist ein guter Trainingsreiz. Und den setzt du nur, wenn du an deine Grenze kommst. Je Satz solltest du so viele Wiederholungen durchführen, wie du kannst – ja, die letzten zwei, drei Wiederholungen tun weh. Das ist das Signal. »No pain, no gain«, sagt der Angelsachse.
Wenn du mit zehn Kniebeugen in sauberer Form unterfordert bist, dann nimm als nächstes ein Gewicht von etwa drei Kilo in die Hände und mach damit Kniebeugen. Das Gewicht kann eine Hantel sein oder zwei Flaschen Wasser oder Bücher oder ein Sandsack – das spielt keine Rolle. Die Belastung sollte so hoch sein, dass du so gerade eben dreimal fünf Kniebeugen mit sauberer Form schaffst. Beim nächsten Workout (nicht vergessen: Gib den Beinmuskeln 48 Stunden Pause) werden es dann bestimmt dreimal sechs, dann dreimal sieben, und so weiter, bis du wieder bei dreimal zehn landest. Dann erhöhst du das Gewicht und das Spiel fängt von vorne an.
Auch über die ideale Zahl der Wiederholungen kann man Stunden diskutieren. Allgemein trainieren niedrige Wiederholungszahlen (bis etwa fünf) eher die Kraft, mittlere (sechs bis zwölf) eher die Muskelmasse und alles darüber die Muskelausdauer. Allerdings ist auch das abhängig vom jeweiligen Muskel und die Übergänge sind fließend. Bleib mit den Wiederholungen einfach im einstelligen Bereich. Wenn du mehr als zehn oder zwölf schaffst, müsstest du demnach das Gewicht erhöhen, so dass fünf Wiederholungen dich wieder fordern. Niedrige Wiederholungszahlen empfinden die meisten Menschen auch als weniger langweilig.
In deinem zweiten Workout könntest du das Schulterdrücken angehen. Im Wesentlichen nimmst du dafür ein Gewicht (Hanteln, Wasserflaschen, Bücher oder einen Sandsack) und drückst es von Brusthöhe über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Unbedingt üben solltest du auch das korrekte Kreuzheben. Wie all diese Übungen korrekt aussehen, findest du reichlich im Internet.
Mein Tipp: Kauf dir einen Sandsack. Er ist das ideale Trainingsgerät für Anfänger und als Gewicht äußerst preisgünstig. Der Sandsack zwingt dich zu funktionalem Training und merzt deine Schwachstellen gnadenlos aus.
Wie viel Krafttraining sollte ich betreiben?
Ein einfaches, äußerst nützliches Protokoll beschreibt Dr. Andy Galpin. Es ist das Drei-bis-Fünf-Protokoll. Das geht so:
Mach
- drei- bis fünfmal pro Woche
- drei bis fünf Übungen mit
- drei bis fünf Sätzen zu
- drei bis fünf Wiederholungen und dazwischen
- drei bis fünf Minuten Pause.
Drei bis fünf. Das kann man sich leicht merken. Bei diesem Protokoll mit den niedrigen Wiederholungszahlen nutzt man naturgemäß relativ hohe Gewichte, um an seine Grenze zu kommen. Über die recht langen Pausen zwischen den Sätzen kann man streiten (wie über alles), mir persönlich wäre das zu viel Wartezeit. Passe es gegebenenfalls an zum Beispiel durch Zirkel oder Supersätze.
Drei bis fünf. Viel einfacher kann man ein Protokoll kaum gestalten. Mach es. Notiere deine Satz- und Wiederholungszahlen. Und kauf dir einen Sandsack.
Auf meinem YouTube-Kanal Sandsack Syndikat stelle ich Übungen vor, die sich ideal zum Krafttraining eignen und wahrhaft funktional sind, also vollen Übertrag in den Alltag finden.
Und denk immer an die drei Prinzipien:
- Schrittweise Überlastung
- Ausreichend Ruhe für die beanspruchten Muskeln zwischen den Workouts (man kann die Übungen so wählen, dass man trotzdem jeden Tag trainieren kann)
- Genügend Protein und Nährstoffe
Letzteren Punkt gehen wir nun an:
Die richtige Ernährung für Krafttraining
Was bedeutet »Genügend Protein und Nährstoffe«? Das ist keine Hexerei.
Erstens: Mikronährstoffe. Sorge dafür, dass deine Versorgung mit Mikronährstoffen, also Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen nicht einfach nur normal oder gerade ausreichend ist, sondern überdurchschnittlich und reichlich. Einige Hinweise dazu gebe ich unter anderem in den Episoden über Magnesium, Eisen, Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren, sowie über Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen.
Du benötigst diese Nährstoffe, damit alle Prozesse deines Körpers reibungslos funktionieren (Magnesium allein ist an über 600 Vorgängen beteiligt). Die Versorgung sollte ohnehin bestmöglich sein – wenn du Sport treibst, steigt der Anspruch.
Zweitens: Protein. Mindestens so wichtig wie die Versorgung mit Mikronährstoffen ist die Proteinzufuhr. Muskeln bestehen aus Protein. Wer Muskeln oder Kraft aufbauen oder auch nur halten möchte, braucht also genügend Protein. Und da auch andere Systeme im Körper Protein benötigen, darunter innere Organe, Hormone, Enzyme und Immunsystem, genügt es nicht, wenn man einfach nur »ein Bisschen« Protein isst. Das gilt umso mehr, je älter man wird. Proteinhaltige Lebensmittel haben außerdem sättigende Eigenschaften. Das Folgende ist keine Verschreibung, sondern ein Wert beruhend auf Erfahrung und Stand der Forschung: Iss täglich 1,5 bis 2 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht. Das führt nicht zu einer Überlastung der Nieren, es sei denn die Nieren sind bereits beeinträchtigt. Konsultiere in dem Fall drei bis fünf kompetente Ärzte, wenn du so viele findest. Viel Erfolg damit. Mehr Details findest du in meinem Beitrag über Protein.
Drittens: Iss keinen Schrott. Meide Konservierungsstoffe und jegliche Zusatzstoffe, deren Namen du kaum lesen oder aussprechen kannst. Meide Produkte, deren Zutatenliste mehr als fünf Bestandteile enthält. Meide Zucker und Fast Food, Fertigprodukte und Süßigkeiten. Entweder enthalten sie Stoffe, die wie Sand im Getriebe deiner geölten Maschine wirken, oder sie erhöhen den Appetit, verbrauchen zusätzliche Nährstoffe oder schaden deiner Gesundheit auf anderem Weg.
Iss echte Lebensmittel. Koche selbst.
Mahlzeiten: Wann und wie viele?
Damit deine Proteinversorgung gut funktioniert, verteilst du einfach drei oder vier Mahlzeiten über den Tag und isst zu jeder Mahlzeit eine große Portion, etwa mindestens 25 Gramm. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, hat vielleicht mal vom anabolen Fenster gehört: Ein Zeitraum nach dem Training, in dem für die Muskelproteinsynthese eine Eiweißzufuhr besonders wichtig sei. Nach aktuellem Stand spielt das offenbar keine Rolle beziehungsweise ist es eher ein anaboles Scheunentor – zumindest für Männer gilt: Es genügt völlig, wenn du die nächste Portion Protein zwei bis drei Stunden nach dem Training einnimmst. Für Frauen ist allerdings tatsächlich eine Proteineinnahme direkt nach dem Training wichtig und empfehlenswert. Das hat auch mit den Sexualhormonen zu tun. Männer und Frauen sind nicht gleich. Wer hätte das gedacht?
Überhaupt gelten für Frauen etwas andere Regeln in der Ernährung und besonders zum Sport auch im Verhältnis zu ihrem Zyklus. Die Forschung dazu ist relativ jung, das Thema ist eine eigene Episode in diesem Podcast wert.
Im Detail gilt auch: Menschen sind und reagieren unterschiedlich. Meine Angaben aus der Forschung sind daher als Ausgangspunkt zu verstehen. Der eine kann mit Protein im Bauch gut trainieren, der nächste verträgt es besser direkt danach. Probiere es aus und passe an. Aber: Mach! Mach Krafttraining.
Und bleib dabei. Krafttraining ist nicht verhandelbar. Es gibt keine Alternative.
Warum sind Ausdauersport, Aerobic oder Yoga keine Alternative zu Krafttraining?
Krafttraining nutzt ein anderes Energiesystem als Ausdauersport, es ist überwiegend anaerob. Die Details dazu musst du nicht verstehen, es genügt so viel: Ausdauertraining trainiert Ausdauer; Krafttraining trainiert Kraft. Das sind schlicht verschiedene Vorgänge und Ziele.
Vergleiche dazu auch die Statur eines olympischen Marathonläufers mit der eines olympischen Sprinters. Die Ansprüche der beiden Sportarten sind verschieden und auch das jeweilige Training verfolgt in gewisser Weise widersprüchliche Ziele. Ausdauertraining wirkt eher katabol, baut also Gewebe ab; Krafttraining steht eher auf der anabolen Seite und baut Gewebe auf. Für die Altersvorsorge möchtest du Muskeln auf- und nicht abbauen. Also ist exzessives Ausdauertraining ohne Krafttraining nicht der richtige Weg.
Ausdauertraining kann wohl eine sinnvolle Ergänzung zu Krafttraining sein. Es gibt den sogenannten Interferenzeffekt: Eine Minderung des Muskelzuwachses, wenn man Ausdauer- und Krafttraining mischt.8 Dieses Problem minimiert sich allerdings offenbar, wenn man die Trainings an verschiedenen Tagen durchführt.9 Ausdauertraining hat seine Vorzüge, und wenn es nur die mentale oder psychologische Wirkung ist, die zum Beispiel eine 90-minütige Fahrradeinheit durch die Natur hat. Bei fünf Trainingstagen pro Woche ist ein Ausdauertag kein Weltuntergang.
Ausdauersport oder Aerobic oder Cardio, aber auch die allermeisten Yogakurse sind kein Krafttraining. Sie genügen nicht den Anforderungen für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.
Wenn dir Intensität und Schweiß gefallen, kannst du diese auch mit Krafttraining bekommen, indem du die Zeitkomponente entsprechend manipulierst. Ein Mittel dazu sind sogenannte Supersätze oder Zirkel, mit denen du die Pausen zwischen deinen Sätzen durch andere Übungen füllst. Tatsächlich ist solch hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) äußerst wirksam auch für die Verbesserung deiner Ausdauer.
Sollten Kinder Kraft trainieren?
Auch und besonders Kinder profitieren von Krafttraining, aus den gleichen Gründen, die ich schon genannt habe. Dass Krafttraining bei Kindern das Wachstum hemme, ist ein Mythos, dafür gibt es keinerlei Belege oder Hinweise. Krafttraining stärkt Geist und Psyche, Muskeln und Gelenke, Bänder und Knochen, Nervensystem und Stoffwechsel. Es ist die ideale Ergänzung zu einem Schulsystem, das die Kinder zu Sitzen, Bewegungslosigkeit und Kopflastigkeit zwingt. Krafttraining kann man spielerisch gestalten und zugleich lehrreich. Krafttraining nützt jedem. Auch Kindern.
Übertreibe ich?
Die eine oder andere Formulierung in dieser Episode mag überspitzt sein. Doch Wert und Wichtigkeit von Krafttraining kann man nicht überbetonen. Die durchweg positive Wirkung auf praktisch alle Aspekte körperlicher und geistiger Gesundheit liegen unbestreitbar auf der Hand.
Wir brauchen starke Menschen. Menschen, die schwierige Situationen aushalten, schwierige Gespräche anstoßen, schwierige Probleme lösen. Menschen, die sich selbst aus dem Dreck ziehen können, wenn sie hinfallen; die selbständig durchs Leben kommen und andere stützen können. Menschen, die nicht unnötig zur Belastung werden, sondern Belastungen tragen. Menschen die nicht vor jeder Hürde die Hände in die Luft werfen, klagen und warten, dass jemand anderes aufräumt; sondern die selbst anpacken, Verantwortung übernehmen und vor der eigenen Tür kehren. Menschen reich an Selbstwertgefühl und Selbstachtung, die ihre Integrität wahren und nicht Dummes tun auf der Jagd nach Anerkennung. Menschen, die es gewohnt und geradezu scharf darauf sind, schwierige Dinge auf sich zu nehmen.
Zusammenfassung
Krafttraining hilft beim Abnehmen, ist die beste Altersvorsorge und Präventionsmaßnahme gegen weit verbreitete Krankheiten von Körper und Geist und es schult den Charakter.
Schwere körperliche Anstrengung ist Teil unserer Gene: Wir sind nur im korrekten Zustand, wenn wir schwere Lasten bewegen.
Krafttraining kann jeder mit einfachen Mitteln zu Hause betreiben. Anfangen kann man mit Übungen wie Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen. Mach drei- bis fünfmal pro Woche, drei bis fünf Übungen mit drei bis fünf Sätzen zu drei bis fünf Wiederholungen und dazwischen drei bis fünf Minuten Pause.
Du kannst dir Training dreimal pro Woche nicht vorstellen? Mach es trotzdem. Oder mach es wenigstens zweimal. Oder einmal. Aber mach es. Du wirst dir dafür danken.
Erhole dich ausreichend zwischen den Workouts und iss genügend Protein und Nährstoffe.
Ausdauertraining, Aerobic oder Cardio und die meisten Yogakurse erfüllen nicht die Voraussetzungen für Krafttraining.
Auch und besonders Kinder sollten Kraft trainieren.
Wir brauchen starke Menschen. Wir brauchen dich in deiner bestmöglichen Form.
Podcast: Play in new window
Abonnieren: Apple Podcasts | Spotify | RSS | More
Fußnoten
- Brinkman JE et al. Physiology, Growth Hormone. 2023 May 1. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29489209; Olarescu NC et al. Normal Physiology of Growth Hormone in Adults. 2019 Oct 16. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000–. PMID: 25905284.
- Anker SD, Morley JE, von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016 Dec;7(5):512-514. doi: 10.1002/jcsm.12147. Epub 2016 Oct 17. PMID: 27891296; PMCID: PMC5114626.
- Law TD, Clark LA, Clark BC. Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia. Annu Rev Gerontol Geriatr. 2016;36(1):205-228. doi: 10.1891/0198-8794.36.205. PMID: 27134329; PMCID: PMC4849483.; Hurst C et al. Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery. Age Ageing. 2022 Feb 2;51(2):afac003. doi: 10.1093/ageing/afac003. PMID: 35150587; PMCID: PMC8840798.
- McKendry J et al. Nutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of Aging. Nutrients. 2020 Jul 10;12(7):2057. doi: 10.3390/nu12072057. Erratum in: Nutrients. 2021 Mar 23;13(3):1041. doi: 10.3390/nu13031041. PMID: 32664408; PMCID: PMC7399875.
- Nicola L et al. Does resistance training in older adults lead to structural brain changes associated with a lower risk of Alzheimer’s dementia? A narrative review. Ageing Res Rev. 2024 Jul;98:102356. doi: 10.1016/j.arr.2024.102356. Epub 2024 May 31. PMID: 38823487.; Azevedo CV et al. The effects of resistance exercise on cognitive function, amyloidogenesis, and neuroinflammation in Alzheimer’s disease. Front Neurosci. 2023 Mar 2;17:1131214. doi: 10.3389/fnins.2023.1131214. PMID: 36937673; PMCID: PMC10017453.
- O’Sullivan D, Gordon BR, Lyons M, Meyer JD, Herring MP. Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Psychiatry Res. 2023 Aug;326:115322. doi: 10.1016/j.psychres.2023.115322. Epub 2023 Jun 28. PMID: 37429171.
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012; Baz-Valle E et al. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.
- Ghodrat L et al. Effect of performing high-intensity interval training and resistance training on the same day vs. different days in women with type 2 diabetes. Eur J Appl Physiol. 2022 Sep;122(9):2037-2047. doi: 10.1007/s00421-022-04980-w. Epub 2022 Jun 27. PMID: 35761105.
- Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.; Häkkinen K et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):42-52. doi: 10.1007/s00421-002-0751-9. Epub 2002 Dec 14. PMID: 12627304.