Der gesunde Weg zum flachen Bauch für jeden (Sixpack)

Ingeborg, 42 Jahre alt, eine Tochter, hätte gerne einen flachen Bauch. Da geht es ihr wie Millionen anderer Menschen. Für einen flachen Bauch oder gar den Hauch eines sichtbaren Sixpacks – aber nur ganz leicht – trainiert sie jetzt seit Jahren mehrmals pro Woche und auch bei der Ernährung passt sie auf. Trotzdem stellt sich der Erfolg nicht ein: Noch immer klebt der Schwabbel am Bauch und das frustriert sie – auch mit diesem Frust ist Ingeborg nicht allein. Das bedeutet allerdings nicht, dass ihr Ziel unrealistisch sei. Im Gegenteil: Fast jeder Mensch hat bereits die entsprechenden Bauchmuskeln. Nur sind diese verdeckt von einer Schicht Fett unter der Haut, die mehr oder weniger dick ist. Ingeborg sollte nicht aufgeben. Sie kann ihr Ziel erreichen.

In dieser Episode erläutere ich, warum die Lösung für Ingeborgs Problem wahrscheinlich weder »mehr Sport«, noch »weniger essen« lautet. Die Antworten gehen über Sixpacks und flache Bäuche hinaus und betreffen auch das Abnehmen im Allgemeinen:

• Was ist nötig für einen flachen Bauch?
• Warum beginnt der flache Bauch im Kopf?
• Warum hilft viel nicht immer viel?
• Warum funktionieren so viele Sixpack-Programme und -Tipps scheinbar nicht?
• Warum ist Kalorienzählen auf dem Weg zum flachen Bauch kaum effizient?
• Welcher Sport eignet sich am besten für das Ziel: Sixpack?
• Was muss oder sollte man essen und was nicht – und wann – wenn der Schwabbel am Bauch verschwinden soll?
• Warum ist Schlaf wichtig für den Bauch und welche Rolle spielt die Geisteshaltung?
• Was könnte mir auf dem Weg zum flachen Bauch noch im Weg stehen?
• Ist ein flacher Bauch überhaupt gesund?

Dabei spreche ich über die zum Erreichen dieses Ziels notwendigen Aspekte der Reihe nach:

• Grundlagen
• Geisteshaltung
• Bewegung
• Ernährung
• Schlaf
• Stressbewältigung

Der Weg zum flachen Bauch: Grundlagen

Ingeborg schiebt Frust und das ist in ihrer Situation normal und nachvollziehbar: Schließlich müht sie sich ab und pflegt ihre Disziplin, bekommt jedoch nicht das gewünschte Ergebnis. Allerdings trübt der Frust ihr Urteilsvermögen. Sie zweifelt nun an ihrer Würdigkeit oder dem Ausmaß ihrer Disziplin. Ihr kommt der Gedanke, dass sie offenbar noch mehr Sport treiben und noch weniger essen müsste. Das ist allerdings falsch. Wenn man eine Handlung ausführt und es kommt Nichts dabei raus, dann wird viel mehr von dieser Handlung nur zu viel mehr Nichts führen. Ingeborg benötigt nicht mehr, sondern andere Maßnahmen. Künftig sollte sie diesen zwei Prinzipien folgen:

Prinzip #1: Kraft über Dünnheit

Kraft ist nützlich. Ab dem 30. bis 40. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahrzehnt ungefähr sieben Prozent Muskelmasse. Der Muskel- und somit Kraftverlust erhöht massiv das Risiko für Verletzungen, chronische Erkrankungen und degenerative Krankheiten auch des Gehirns. Kraftsport, der Aufbau von Muskelmasse, ist daher unumgänglich, wenn man gesund altern möchte. Kraftsport ist eine Form von Fitness – ein flacher Bauch ist ein willkommenes Nebenprodukt von Fitness.

Dünnheit ist keine nützliche Eigenschaft. Kraft nutzt uns hingegen jeden Tag den ganzen Tag und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir die letzten zehn Jahre unseres Lebens am sonnigen Strand statt im Altersheim verbringen.

Prinzip #2: Nährstoffe über Kalorien

Lebensmittel sollen uns mit Nährstoffen versorgen. Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren – das sind lebenswichtige Substanzen. Wer davon zu wenig isst, wird krank und schadet seinem Stoffwechsel. Eine gesunde Ernährung mit reichlich Nährstoffen pflegt den Stoffwechsel. Ingeborgs gewünschter, schöner Bauch ist ein Nebenprodukt eines gesunden Stoffwechsels. Der Fokus weg vom reinen Kaloriengehalt der Nahrung hin zur Nährstoffversorgung ebnet Ingeborg den Weg in eine gesunde Ernährung.

Ist ein flacher Bauch überhaupt gesund?

Ihr Ziel, ein flacher Bauch, könnte man umschreiben als: Den Körperfett-Anteil reduzieren. Das ist in vielen Fällen kein rein ästhetisches Unterfangen, sondern dient der Gesundheit: Körperfett oder adipöses Gewebe fördert Entzündungen und beeinträchtigt den Stoffwechsel, erhöht die Insulinresistenz und kann schwere Folgeerkrankungen nach sich ziehen.¹ Der flache Bauch ist also keineswegs ein Projekt reiner Eitelkeit, sondern ein vernünftiges Ziel für Gesundheit und Wohlbefinden – wenn man es richtig angeht.

Anders ausgedrückt: Ein flacher Bauch ist Ergebnis eines gesunden Lebenswandels. Keinesfalls gilt der Umkehrschluss: Nicht jeder flache Bauch ist Beweis für einen gesunden Lebenswandel!

Angemessen ist an dieser Stelle auch der Hinweis: Für ein wirklich deutlich sichtbares Sixpack muss man seinen Körperfettanteil reduzieren. Frauen beeinträchtigen unterhalb rund 15 Prozent Körperfettanteil ihren Hormonhaushalt: Oberflächlich bleibt dann die Regelblutung aus, insgesamt steigt die Anfälligkeit für viele Krankheiten wie Osteoporose und Infektionen. Körperliche Definition ist dennoch auch für Frauen absolut gesund möglich. Mehr möchte Ingeborg gar nicht.

Was ist das wichtigste für einen flachen Bauch?

Für den flachen Bauch oder das sichtbare Sixpack ist die Größe der Muskeln kaum entscheidend. Manisches Bauchmuskeltraining wird das Sixpack nicht zum Vorschein bringen, wenn darüber eine schwabbelige Fettschicht liegt. Doch gezielt nur am Bauch Fett abbauen – das geht kaum (wobei es in den letzten Jahren durchaus Hinweise gibt, dass sogenannte spot reduction, also gezielter Fettabbau an einer bestimmten Stelle unter speziellen Bedingungen doch möglich ist)². Wo der Körper das Fett abbaut, entscheidet er selbst. Meist ist das letzte Stück Bauchfett als Allerletztes dran.

Ein verringerter Körperfettanteil ist für den flachen Bauch also wichtiger als die Größe der Bauchmuskeln. Auch wenn für so ein Projekt die Ernährung eine deutlich bessere Stellschraube ist: Sport ist trotzdem wichtig. Lebenswichtig sogar – aber aus anderen als den häufig angenommenen Gründen.

Auch sollte man unbedingt einen einfach nur aufgeblähten Bauch unterscheiden von einem fetten Bauch. Die Blähung des Bauchs kann zur Ursache eine Entzündung oder Bakterienfehlbesiedlung haben oder ganz einfach vorübergehende Gasbildung durch zum Beispiel die bakterielle Zersetzung von Zwiebeln, Kohl oder Hülsenfrüchten. Nach ein paar Furzen gibt sich das meistens. Ein dicker Bauch kann auch einfach bedeuten, dass jemand gerade etwas gegessen hat. Irgendwo muss das Essen hin und dafür ist der Bauch da.

Manchmal dauert es länger

Besonders frustriert ist Ingeborg, weil ihre Kollegin, die viel weniger Sport treibt und mehr Süßkram futtert, trotzdem einen flachen Bauch hat. Das muss sie allerdings akzeptieren: Die gewünschten Linien auf dem Bauch sind nicht für jeden Menschen gleichermaßen einfach zu erreichen. Bei manchen Menschen dauert es länger. Die Genetik spielt eine Rolle, eignet sich jedoch zugleich nicht als Ausrede: Ingeborg sollte nicht aufgeben mit dem Gedanken »Ach, ich habe halt einfach nicht die Gene dafür. Ich bin zum Schwabbeldasein verdammt!« Sie kann ihr Ziel erreichen, wenn sie aufhört, ihren alten Glaubenssätzen über Sport, Ernährung und Kalorien hinterherzulaufen und das Mantra »viel hilft viel« ablegt.

Das Abnehmen gerade der letzten paar Kilo Fett kann sich manchmal zäh gestalten. Vielleicht geht es am Anfang schnell, aber dann bleibt so ein kleines Stück Schwabbel am Bauch. Das kenne ich aus eigener Erfahrung. Ursache kann dann zum Beispiel ein hormonelles Ungleichgewicht oder Entzündungsgeschehen sein – beides kann man durch Arbeit am Lebenswandel angehen. Eine Lösung gibt es immer. Sie sieht nur nicht immer gleich aus.

Der flache Bauch beginnt im Kopf

Es gibt bereits unzählige Sixpack-Trainings- und Ernährungsprogramme. Ein paar davon sind sogar sinnvoll. Allerdings funktionieren auch die besten Empfehlungen nicht, wenn man sie nicht konsequent umsetzt oder mit den falschen Erwartungen angeht. Jede nachhaltige Veränderung am und im Körper ist die Folge einer dauerhaften Änderung im Lebenswandel und somit auch in der Geisteshaltung. Dafür müssen wir alte Überzeugungen und Denkmuster mit einem Tritt aus dem Schädel verbannen und einem neuen Verständnis Raum verschaffen. So schaffen wir die Voraussetzung zur Veränderung: Erkenntnis.

Die richtige Geisteshaltung für einen flachen Bauch: Mehr, nicht weniger

Wenn Ingeborg den Schwabbel am Bauch loswerden möchte, muss sie zuerst umdenken. Im Moment verschwendet sie Gedanken an Begriffe wie Abnehmen, Fettabbau und Gewicht reduzieren; zusammengefasst: weniger werden. Was soll denn das für ein Weg sein? Als Geisteshaltung für Gesundheit ist das ungeeignet.

Ingeborg, du musst umdenken. Gemäß deiner neuen Grundprinzipien brauchst du nicht weniger, sondern mehr. Mehr Kraft, mehr Nährstoffe, mehr Power, mehr Muskeln, mehr Energie, mehr Lebensfreude, mehr Selbstvertrauen, mehr Kompetenz, mehr Langlebigkeit, mehr Lebensqualität. Von jetzt an werden diese Begriffe deine Workouts prägen. Du wirst nicht weniger, sondern mehr. Als nächstes legst du deine schädlichen Glaubenssätze ab.

Glaubenssatz #1: Ich darf nicht.

Du bist nicht oberflächlich, weil dir ein flacher Bauch wichtig ist. Wenn du dich mit dem Schwabbel am Bauch unwohl in deiner Haut fühlst, ist das völlig legitim. Du musst dich nicht rechtfertigen dafür, dass du ein ästhetisches Empfinden hast. Das Aussehen zählt. Wisse jedoch auch: Der flache Bauch steigert nicht deinen Wert als Mensch. Denn der ist bereits maximal. Du bist wert!

Das bedeutet auch: Den flachen Bauch peilt Ingeborg besser nicht an, damit andere sie attraktiver finden, sondern zuerst für sich selbst. Sie macht dies zu ihrem Projekt der Selbstliebe und Selbstachtung. Ingeborg möchte gesund sein und für sich selbst nackt gut aussehen und sie wünscht sich außerdem, dass ihr bloßer Anblick ihren Partner erregt. Warum nicht?

Glaubenssatz #2: Ich kann nicht.

»Ich habe schlechte Gene. Niemand in meiner Familie ist schlank. Einen flachen Bauch können nur ganz besondere Menschen erreichen. Es würde mich zu viel Zeit kosten. Ich habe nicht das Zeug dafür. Ich kann das nicht. Eigentlich ist es auch gar nicht so wichtig.«

Das sind billige Gedanken zum Selbstschutz. Ingeborgs Gehirn erfindet solche Ideen, um eine Entschuldigung für ihr bisheriges Scheitern zu finden. Das ist beschämend, denn Ingeborg kann viel mehr – zu was Menschen fähig sind, kann man sich prima auch bei den Paralympics anschauen, wo zum Beispiel Menschen ohne Arme Rekordzeiten schwimmen. Eine Entschuldigung ist auch nicht nötig. Ingeborg kannte nur bislang nicht den richtigen Weg.

»Ich kann nicht, weil …« ist der Anfang jeder willkommenen Ausrede oder Erklärung, mit der sie ihren immensen Frust verarbeitet oder ihrer Angst vor Veränderung begegnet. Wer will, findet einen Weg. Wer nicht will, findet Gründe. Aber Ingeborg will. Oder?

Glaubenssatz #3: Ich will nicht.

Schon sprießt eine neue Idee in Ingeborgs Kopf: »Ich will eigentlich doch gar nicht.« Der gleiche Gedanke kommt, wenn man zum Schwimmen ans Meer fährt, dann aber den Sprung ins kalte, erfrischende Wasser scheut.

Doch Ingeborg, du willst den flachen Bauch. Der Schwabbel am Unterleib stört dich täglich seit vielen Jahren. Aber das erfordert Veränderungen, und die machen Angst. Und mit dieser Angst sabotierst du dich selbst.

Ingeborg glaubt nicht genug an sich. Sie glaubt tief im Inneren, sie genüge nicht, sei nicht genug wert und eines flachen Bauchs nicht würdig. Solche Angst mag niemand zugeben, deswegen erfindet man Ausreden. Zum Beispiel, man könne oder wolle nicht auf tägliches Naschen verzichten (»aber nur ein Bisschen«). Und auf das Eis am Wochenende. Die Veränderung – der Verzicht auf ungesunde Nahrungsmittel – scheint so überwältigend, dass Ingeborg ihrer Angst erliegt. Der Traum liegt hinter deiner Angst. Da musst du durch.

Glaubenssatz #4: Verzichten ist schlimm.

In Ingeborgs Kopf klebt: »Wenn ich auf etwas verzichte, ist das ein großes Opfer und es macht das Leben weniger lebenswert. Verzichten ist schlimm.« Ernsthaft? Eine Tüte Zuckerkram ist das, was dein Leben lebenswert macht? Ingeborg! Du hast eine Tochter und einen tollen Mann an deiner Seite, tolle Freunde und ein Kollegium, das dich respektiert und deine Arbeit schätzt. Natürlich will die Nahrungsmittelindustrie dir etwas anderes erzählen.

Vergiss nie: Du bist nicht deine Vorlieben. Deine Persönlichkeit und Identität hängt nicht an deinem Geschmackssinn. Es mag sein, dass du gerne gute französische Croissants magst und du damit angenehme Erinnerungen verbindest. Das musst du auch nicht leugnen. Doch es geht nicht wirklich um das Croissant, sondern um das schöne Gefühl dabei. Und schöne Gefühle kannst du weiter haben.

Glaubenssatz #5: Verzichten ist schwierig.

Der Verzicht auf billigen Süßkram, Fast Food, Kuchen und anderen Mist ist in Wahrheit nicht schwierig. Denn die Gefühle, die wir mit Essen verbinden, können wir auch anders hervorrufen – durch Erinnerung, aber auch durch Verbindung mit anderen, gesunden Ereignissen. Im Grunde redet man sich seine Vorlieben nur ein – das sieht man an daran, was geschieht, wenn man so viel von einer eigentlich leckeren Sache isst, dass man sich davon übergibt. Wenn man sich eine Vorliebe also nur einredet, kann man sie sich auch ausreden.

Wie einfach Verzicht in der Ernährung ist, sehen wir auch dann, wenn ein Kind eine schwere Nussallergie entwickelt. Dann ist der Verzicht auf Nüsse plötzlich ganz einfach.

Auch steht hier die einmalige Entscheidung für eine konsequent gesunde Ernährung auf der einen Seite gegen den täglichen Frust über die Fettrolle am Bauch auf der anderen. Das ist eine Spannung, die man einfach durch Prioritäten lösen kann. Dabei hilft es Ingeborg, wenn sie den Blick wegrichtet von dem, was sie loslässt, hin auf das, was nun an wundervollen Dingen vor ihr liegt.

Das gilt auch im viel weiteren Rahmen und es ist der Grund, warum Menschen Umwälzungen in ihrem Leben, den Tod eines geliebten Menschen, den Verlust einer Gliedmaße, den Verlust ihres Zuhauses, überhaupt überstehen können: Die Vergangenheit ist unwiederbringlich und unveränderlich vorbei. Was geschehen ist, müssen wir akzeptieren – und uns zugleich davon befreien, denn solange wir uns von unseren Geschmack, unseren Hobbys, unserem Beruf, unserem Umfeld definieren lassen, sind wir darin gefangen. Wir könnten niemals den Beruf wechseln, ein Hobby einstampfen, den Wohnort wechseln. Doch genau das ist unsere große Freiheit: Wir können uns in jedem Moment selbst neu erfinden. Viele Raucher haben jahrelang Zigaretten reduziert und den Absprung einfach nicht geschafft. Doch durch dieses Umdenken gelang es dann über Nacht: »Das bin ich nicht. Das war mal. Das möchte ich nicht mehr. Ich bin kein Raucher.« Das alte Ich stirbt, damit das neue Ich aus der Asche auferstehen kann.

Was wir wollen ist nicht immer, was wir brauchen. Und was wir brauchen ist nicht immer, was wir wollen. Mehr noch: Was wir zu wollen glauben, ist oft der Wunsch eines anderen Menschen. Nämlich unseres vergangenen Selbsts.

Ingeborg macht sich nichts mehr vor und trennt nun Vergangenheit von Gegenwart. Ihre schönen Erinnerungen an das tägliche Croissant kann ihr niemand nehmen, aber sie weiß auch: Das Gebäck ist ein Klotz am Bein auf dem Weg in ihr neues Leben. Die Erinnerungen sind nur Ideen, Gedanken – keine lebensbestimmende Realität.

Glaubenssatz #6: Kalorienzählen ist wichtig.

Das Konzept der Kalorienbilanz folgt den Gesetzen der Thermodynamik. Die gelten als unumstößlich und dürfen das auch gerne bleiben. Allerdings ist der Mensch alles andere als eine einfache, linear arbeitende Maschine, denn der Körper passt sich ständig an. Je mehr Sport man treibt, desto geringer wird der Kalorienverbrauch durch Bewegung: Zwei Stunden Sport verbrauchen nicht doppelt so viele Kalorien wie eine Stunde Sport.³ Und je weniger wir essen, desto mehr schaltet der Körper auf Sparflamme.

Das bedeutet: So korrekt die Formel der Kalorienbilanz auch sein mag, wir können die Variablen nicht genau genug angeben. Hinzu kommen Messungenauigkeiten, falsche Kalorienangaben auf Verpackungen, Qualität der Verdauung, Gesundheit des Hormon- und Enzymsystems und so fort (mehr dazu in der Episode Abnehmen ist kein Verzicht). Natürlich gilt dennoch: Wenn der Körper mehr Energie aufnimmt, als er verbraucht, dann legt er zu. Doch wieviel er aufnimmt und wieviel er verbraucht, hängt direkt ab von der Qualität der Nahrung und Bewegung und einer Reihe anderer Faktoren, darunter die Gesundheit des Stoffwechsels. Deutlich stärker als durch akribisches Kalorienzählen kann man diese Faktoren beeinflussen durch den Lebenswandel.

Glaubenssatz #7: Ich muss leichter werden.

So ein Quatsch. Das Körpergewicht unterliegt im Tagesverlauf starken Schwankungen und es zeigt nur ein undifferenziertes Gesamtbild. Gemessen am Körpergewicht (und am BMI) ist fast jeder professionelle Bodybuilder übergewichtig. Durch den Schritt auf die Waage können wir nicht feststellen wieviel Fett, Knochen oder Muskulatur in unserem Körper steckt. Wenn Ingeborg Muskelmasse und Knochendichte aufbaut, spiegelt sich das hinterher im Körpergewicht. Das ist völlig in Ordnung.

Glaubenssatz #8: Kraftsport macht kantig und breit.

Wer glaubt, er würde durch einmal Gewichtheben aussehen, wie Arnold Schwarzenegger, der muss auch glauben, er würde durch einmal Zwiebelschneiden zum Profikoch. Dieser Glaubenssatz ist besonders bei Frauen verbreitet; sie befürchten, »noch dickere« Arme oder Beine zu bekommen. Dabei führt Kraftsport bei Frauen meist zum Gegenteil, nämlich zu noch weiblicheren Rundungen und Proportionen. Kraftsport wirkt auch vorteilhaft auf das Hormonsystem und dient unter anderem der Kontrolle der Testosteron- und Östrogenspiegel.

Was man auf den Bühnen der Bodybuilding-Wettbewerbe sieht, ist das Ergebnis von täglich stundenlangem Training über Jahre, in der Regel begleitet vom großzügigen Einsatz anaboler Steroide. Keine Angst: So sieht man nicht versehentlich über Nacht aus.

Töte das alte Ich

Im Festhalten an solchen Glaubenssätzen sogar im Angesicht erschlagender Beweise des Gegenteils, steckt eine große, unerkannte Angst: Die Angst vor dem Schritt raus aus dem alten Leben. Glaubenssätze sind die Brille, durch die wir die Welt sehen. Sie sind unsere Perspektive, der Rahmen, die Geschichte, die wir uns selbst über unseren Platz in der Welt erzählen. Das Loslassen wirkt schwierig. Denn im Grunde muss Ingeborg die alte Ingeborg töten, um die neue Ingeborg zu werden. Das klingt dramatisch, ist aber nicht schwierig. Du bist deinem alten Ich keine Rechenschaft schuldig. Du kannst und darfst dich jeden Tag neu erfinden. Lass den alten Ballast los und gewinne Freiheit.

Der neue, produktive Glaube

Anstelle dieser schädlichen Glaubenssätze nutzt Ingeborg künftig den wissenschaftlich belegten Glaubenseffekt.⁴ Schon der bloße Glaube, beziehungsweise die bloße Überzeugung von einer Sache, kann eine physiologische Reaktion des Körpers hervorrufen. So kann man ganz praktisch den Placebo-Effekt für sich nutzen. Wer nicht an sich glaubt, sabotiert sich selbst. Man muss glauben und von seinem Ziel und Weg dorthin überzeugt sein. Andernfalls wird man jeden Rückschlag und jedes Scheitern als Beweis des Gegenteils betrachten. Natürlich genügt der Glaube allein nicht. Aber er hilft.

Wenn der Bauch erstmal so aussieht, wie sie es sich wünscht, zahlen sich mit einem mal alle Mühen aus. Ingeborg wird dann die Bestätigung haben: »Ich kann! Und ich weiß, wie!« Das gibt ihr mehr Selbstvertrauen im Umgang mit dem Leben. Die Arbeit an sich selbst im Sinne der Gesundheit geht allerdings weiter. Dann wird Ingeborg hin und wieder ein Croissant essen, ganz ohne zwiespältige Gefühle, sondern mit mehr Genuss als je zuvor. Auch dafür lohnt sich die Reise.

Zufriedenheit für den flachen Bauch

Deine Zufriedenheit wird nicht auf den flachen Bauch folgen. Sondern der flache Bauch folgt deiner Zufriedenheit. Unzufriedenheit erschwert jegliche Disziplin und sie sabotiert das Durchhaltevermögen. Unzufriedene Menschen essen mehr und schlechter – dann nutzen sie die Befriedigung des Essens als Ausweg aus der Unzufriedenheit. Finde Zufriedenheit und liebe dich selbst und deinen Körper. Dann kannst du alles erreichen.

Genieße den Weg, nicht das Ziel

Ingeborg versteht, dass sie ihre Geisteshaltung verändern muss: Sie darf den Weg zum Ziel nicht als Entbehrung betrachten und das Ziel als Belohnung. Sondern sie muss bereits den Weg als Belohnung begreifen. Sie hat das Privileg, jeden Tag an sich zu arbeiten, darf ihrem Ziel jeden Tag etwas näher kommen und somit auch täglich ihre Disziplin feiern. Wenn sie es so sieht, spielt die Dauer des Projekts Flacher Bauch keine Rolle mehr. Denn jeder Tag, an dem sie etwas für ihre Gesundheit tut, ist ein Erfolg.

Und das entscheidet Ingeborg jetzt: Keine Kompromisse mehr bei der Ernährung, keine Selbstzweifel, sondern Vollgas voraus mit vollem Selbstwert. Mehr Kraft, mehr Lebensfreude, mehr Gesundheit – also ein gesunder Lebenswandel.

Ingeborgs Notizen: Geisteshaltung

Als wichtigste Veränderungen für ihren Kopf notiert Ingeborg:

• Denk an mehr Kraft, mehr Lebensfreude und Langlebigkeit, nicht ans Wenigerwerden
• Du darfst, du kannst, du willst
• Veränderung ist nötig und gut
• Verzichten ist einfach
• Glaub an dich selbst und an die Wirksamkeit deiner Handlungen
• Genieße jeden Tag das Wissen, dass du dir etwas gutes tust, statt dich nur auf das Ziel zu freuen
• Für seinen Traum muss man etwas tun

Welcher Sport für flachen Bauch

So könnte eine Phrase für die Suchmaschine aussehen. Dort findet man alle möglichen Antworten und kann sich die aussuchen, die man gerne hören möchte. Die meisten Menschen stellen sich vor, Sport sei unabdingbar und das wichtigste für ein Sixpack, weil man damit Kalorien verbrenne. Das ist allerdings höchstens sekundär für diese Projekt.

Wieviel Sport für einen flachen Bauch?

Ingeborg treibt bereits fünf Tage pro Woche je 45 Minuten Sport. Am Rest des Tages nimmt sie jede Gelegenheit für Bewegung wahr, fährt mit dem Fahrrad zur Arbeit wann immer es geht, nutzt Treppen statt Fahrstuhl und geht viel spazieren. Fünf Tage mit je 45 Minuten. Das ist im Wortsinn ein gesundes Maß: So viel Bewegung muss mindestens sein, wenn man sich möglichst lange bester Gesundheit erfreuen möchte. Das ist nicht verhandelbar.

Auch für einen flachen Bauch genügt dieser Zeitrahmen, vorausgesetzt, man nutzt ihn richtig: Einfach immer nur Cardio/Aerobic/Ausdauertraining sind weder für einen flachen Bauch, noch für die Gesundheit im Allgemeinen wirksam.

Als Mutter und Arbeitnehmerin hat Ingeborg sich diese Zeitfenster eisern aus dem Alltag herausgebrochen: Nach Feierabend fehlt ihr die Energie, deswegen steht sie einfach morgens früher auf. Um sechs Uhr beginnt sie mit dem Sport, danach ist noch genug Zeit, ihre Tochter auf den Weg zur Schule zu bringen, dann duscht sie schnell und sitzt um 8 Uhr im Büro – mit durch den Sport zufriedenem Gesichtsausdruck.

Weit verbreitet ist die Annahme, Sport sei sinnvoll zum Verbrennen von Kalorien. Tatsächlich ist die wichtigere Stellschraube für Kalorien die Ernährung. Was man sich in 45 Minuten auf dem Fahrrad abstrampelt, hat man nach Verspeisen eines Croissants (ohne Marmelade) wieder im System. Hinzu kommt die schon erwähnte Anpassung des Körpers: 60 Minuten Fahrradfahren verbrauchen nicht doppelt so viele Kalorien wie 30 Minuten Fahrradfahren, ganz gleich was die Tabellen und Pulsuhren anzeigen. Der Körper ist auf Effizienz ausgelegt. Je mehr wir uns bewegen desto weiter sinkt der Verbrauch durch Bewegung.⁵

Sport ist allerdings nicht verhandelbar, wenn man gesund bleiben möchte. Gesundheit beinhaltet die volle Funktionsfähigkeit von zum Beispiel Hormonen, Enzymen und Immunsystem. Wer Fett abbauen möchte, ist auf diese Funktionen angewiesen. Genau da spielt der richtige Sport seine Stärken aus. Und deswegen ist die eine oder andere Bauchmuskelübung sinnvoll, wenn man Bauchfett abbauen möchte: Sie dient der Durchblutung des lokalen Gewebes. So können Botenstoffe vor Ort transportiert werden und wirken, die dem Fettabbau dienen.

Kraftsport für den flachen Bauch

Ein hoher Anteil Krafttraining im Sportprogramm dient einem flachen Bauch. Das Training mit schweren Gewichten erhöht nicht nur die Muskelmasse und dient der Gesundheit des Gehirns – beides zusammen ist die beste Altersvorsorge von allen –, sondern es regt eine ganze Reihe von Hormonen dazu an, die Tore für den Fettabbau zu öffnen. Darunter das auch für Frauen lebenswichtige Testosteron oder IGF-1⁶, welches das Muskelwachstum stimuliert – und somit die fettfreie Körpermasse erhöht. Genau das will Ingeborg: Mehr Kraft, mehr Power, mehr fettfreie Masse.

Natürlich ist nützlich, dass Sport Energie verbraucht. Doch er ist für den Umsatz wichtiger als für die Bilanz: Wer Sport treibt, bewegt nicht allein die Gliedmaßen, sondern Blut, Hormone, Gewebe und Botenstoffe. Was in Bewegung ist, kann genesen. Das pflegt den Stoffwechsel.

Ingeborg hat bislang alles auf Ausdauer gesetzt, ist endlose Kilometer gelaufen und Fahrrad gefahren und hat ein paar leichte Übungen mit dem Körpergewicht hinzugenommen. Hier etwas Yoga, dort ein paar Planks. »Hauptsache auspowern« sagt sie immer. Jetzt sieht sie ein, dass sie damit offenbar nichts erreicht hat. Das ist kein Wunder, denn Joggen, Fahrradfahren und Yoga mögen zwar anstrengend sein, doch es sind meist Trainings eher geringer Intensität, welche kaum Kraftaufbau und Hormone stimulieren.

Tatsächlich hat Ingeborg durch den ewigen Ausdauersport eher Muskelmasse verloren, denn bei ihren langen Läufen hat der Körper davon gezehrt. Der Verlust von Muskelmasse geht auch auf das Konto ihrer Ernährung: Sie hat zu wenig Protein gegessen – dazu später mehr.

Künftig setzt Ingeborg drei Tage pro Woche auf intensives Krafttraining. Sie wählt die klassischen Kraftübungen: Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge, Bauchpressen und noch mehr Kniebeugen. Dazu kauft sie sich ein günstiges Kurzhantel-Set,* denn ohne steigende Belastung wird sie kaum Kraft und Knochendichte hinzugewinnen und Osteoporose entgegenwirken können. Intensiv heißt: intensiv, wie in schwer, schwierig, richtig anstrengend. Nur wer an seine Grenzen geht, kann stärker werden und seinen Körper ausreichend stimulieren. Das ist nicht verhandelbar.

Mit den Hanteln erhöht Ingeborg das Gewicht stetig. Dabei folgt sie bewährten Prinzipien des Trainings und hält es einfach:

• Montag, Mittwoch und Freitag Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz, Klimmzüge und Bauchpressen
• Jede Übung mit drei Sätzen zu fünf bis zehn Wiederholungen
• Jede Woche das Gewicht oder die Zahl der Wiederholungen erhöhen

Also nicht »einfach nur auspowern«, sondern gezielt trainieren und Kraft aufbauen, die Knochendichte erhöhen und so fürs Alter vorsorgen und immer knackiger werden. Durch die Kniebeugen und Ausfallschritte mit den Hanteln bekommt Ingeborg einen immer knackigeren Hintern. Liegestütz und Zugbewegungen betonen die weiblichen Rundungen an ihren Armen und sorgen für einen schönen Rücken in ihrem Sinne. Die Bauchmuskelübungen verkneift Ingeborg sich nicht: Auch hier baut sie die Hanteln ein, variiert und erhöht bei Übungen wie dem Weighted Overhead Crunch oder Russian Twist stetig das Gewicht.

Wichtig sind ihr dabei neben der Trainingswirkung zwei Faktoren: Sie zieht funktionale Übungen vor, also solche Bewegungen, die im Alltag Anwendung finden. Und sie möchte keine Wissenschaft daraus machen, legt es also nicht auf maximalen Muskelzuwachs an, sondern gibt sich zugunsten der Einfachheit mit 80 Prozent Effizienz zufrieden.

Ingeborg macht messbare Fortschritte (das sieht sie an den steigenden Gewichten ihrer Hanteln, sie hat sich schon ein zusätzliches Set Hantelscheiben gegönnt*), spürt ihre Fortschritte täglich im Alltag und behält die Freude an diesem einfachen und flexiblen Trainingsplan.

Ausdauersport für den flachen Bauch

Zwei Tage pro Woche legt Ingeborg Ausdauereinheiten ein. Auch hier läuft sie nicht stumpf vor sich hin, sondern variiert: Einen Tag läuft sie 45 Minuten, dabei baut sie Steigerungsläufe und Intervallsprints ein. Zum Beispiel zwischendurch zehn Intervalle mit 20 Sekunden sprinten und dann 10 Sekunden laufen. Am zweiten Ausdauertag geht sie je nach Wetter Radfahren oder Schwimmen. Auch da baut sie Intervalle ein. Früh bemerkt sie: Der Kraftsport verbessert ihre Laufleistung. Sie bewegt sich stabiler und kraftvoller.

Die intensiven Intervalle schaut Ingeborg sich aus dem hoch intensiven Intervalltraining HIIT ab, die Sprint-Intervalle nimmt sie aus dem Tabatatraining.⁷

Ausdauersport hat Ingeborg seit Jahren ohne Erfolg gemacht. Jetzt macht sie weiter Ausdauersport – aber anders. Und siehe da: An ihrem Bauch tut sich etwas.

An Tag sechs und sieben liegt Ingeborg nicht faul auf dem Sofa, sondern sie pflegt aktive Erholung: Wettrennen mit ihrer Tochter, Spaziergänge, lange Wanderungen, erholsame Schwimm-Einheiten, Fahrradtouren und manchmal vor lauter Lebensfreude eine kleine, intensive 5-Minuten-Einheit mit Burpees, Seilspringen oder Radschlagen – oder Staubsaugen, Einkäufe tragen und Rasenmähen.

Spazieren für den flachen Bauch

Eine der günstigsten und effizientesten Lösungen zur Blutzuckerkontrolle – und somit für einen gesunden Stoffwechsel – ist ein zehnminütiger, zügiger Spaziergang nach jeder Mahlzeit. So kann man den durch das Essen steigenden Blutzuckerspiegel um bis zu 40% senken (und erntet viele weitere gesundheitliche Vorteile).⁸

Diesen Trick kennt Ingeborg schon aus dem Urgeschmack-Podcast und aus dem Buch Der Weg (es ist Gewohnheit #56). Wenn das Wetter es zulässt, fährt sie direkt nach Frühstück mit dem Fahrrad zur Arbeit und wenn die Umstände nach dem Mittagessen nichts anderes zulassen, steigt sie einfach zügig die Treppen zu ihrem Büro herauf. Irgendeine Möglichkeit zur Anstrengung gibt es immer.

Ingeborgs Notizen: Bewegung

Als wichtigste Veränderungen in ihrem Sportprogramm notiert Ingeborg:

• Muskelmasse und Knochendichte aufbauen statt weniger werden
• Kraftsport ist als Voraussetzung für gesundes Altern nicht verhandelbar
• Weiter täglich 45 Minuten Sport treiben, aber den Schwerpunkt auf Kraftsport mit steigenden Gewichten legen, besonders: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz, Klimmzüge und Unterarmstütz
• Hohe Intensitätsintervalle in das Ausdauertraining einbauen, zum Beispiel Tabatatraining
• Weiterhin nach jeder Mahlzeit zehn Minuten zügig spazieren, Fahrrad fahren, Treppen steigen oder ähnliches
• Sport als Investition in körperliche und geistige Gesundheit und Altersvorsorge betrachten und weniger als Energieverbrenner

Ernährung fürs Sixpack: Nahrung statt Mangel

Bei der Ernährung fokussiert Ingeborg künftig auf Qualität statt Kalorien. Lebensmittel müssen mehr sein als nur Treibstoff: Der Körper braucht Baustoffe und Kofaktoren für sein Hormon- und Immunsystem, für Knochen und Muskeln, Neurotransmitter und Enzyme. Die Nahrung darf dem Körper außerdem nicht schaden und besonders die Darmwände nicht belasten – das ist auch für jene wichtig, die für den flachen Bauch sogar ihre Gesundheit opfern würden. Denn eine Entzündung des Darms kann ihrerseits zu Schwellungen und Blähbauch führen. Also ernährt man sich besser gleich gesund. Das bedeutet: Weidefleisch, Fisch, Eier, Salate und Kräuter, Gemüse, Obst.

Zugunsten ihrer Gesundheit verzichtet Ingeborg auf jegliche Getreideprodukte, Zucker, Alkohol, Konservierungsstoffe und allgemein möglichst alle stark verarbeiteten Produkte. Dadurch vermeidet sie entzündungsförderliche Nahrungsmittel. So wird ihre Ernährung artgerecht und ähnelt der Steinzeiternährung bzw. Paleo-Diät. Gesunde Ernährung ist nicht verhandelbar für gesunden Lebenswandel. Egal wie hart man trainiert: Den Folgen einer ungesunden Ernährung kann man nicht davonlaufen.

Makronährstoffe für den flachen Bauch

Protein: Ingeborg nimmt nun endlich die Hinweise ernst, dass sie genügend Protein essen muss, damit sie gesund bleiben, Muskulatur aufbauen und so auch fürs Alter vorsorgen kann. Künftig isst sie jeden Tag zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. So kommt sie heraus aus ihrer bisherigen Mangelernährung und versorgt alle Systeme ihres Körpers. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist nicht verhandelbar. Details dazu in der Episode Wie viel Protein solltest du essen?

Besonders wichtig ist Protein zum Frühstück. Neben der Versorgung am Vormittag stillt Ingeborg durch ein großes Omelette am Morgen ihren Hunger nachhaltig. Diese frühe Proteinportion erleichtert ihr auch im Tagesverlauf das Treffen guter Entscheidungen bei der Ernährung, die sättigende Wirkung proteinreicher Lebensmittel ist auch dafür ein wichtiges Werkzeug. Wer satt ist, trifft klügere Entscheidungen beim Essen. Wer hungrig einkaufen geht, kauft Mist.

Durch eine Menge von 30 bis 50 Gramm Protein pro Mahlzeit stimuliert Ingeborg zusätzlich die Proteinsynthese ihrer Muskeln.

Fett spielt nun eine wichtige Rolle als Energielieferant in Ingeborgs Ernährung. Hier passt sie besonders auf. Einen großen Bogen macht sie um Pflanzen- und Samenöle – Distel, Raps, Sonnenblume und Co enthalten große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese fördern tendenziell Entzündungen und stören die Stoffwechselgesundheit. Ihre großen Mengen Nüsse und Samen – bislang Ingeborgs Snack Nummer eins – reduziert sie aus genau diesen Gründen nun auch.

Olivenöl und Avocados bestehen überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die nimmt Ingeborg weiter zu sich. Besonders stürzt sie sich nun allerdings auf das Fett aus Butter und Weidefleisch, Kokosöl und Kakaobutter – Schokolade mit 90 Prozent Kakaoanteil (stets direkt angeschlossen an eine Mahlzeit) ist nun ihr neues Lieblingsdessert.

Kohlenhydrate tragen den Ruf des Dickmachers. Im Übermaß stimmt das auch, denn zu viele Kohlenhydrate können die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen. Ingeborg hält sich allerdings einfach an maximal 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – in der Regel landet sie zwischen 50 und 80 Gramm pro Tag. Sie nutzt diese Faustregel: Kohlenhydrate nur zusammen mit Protein essen, und zwar maximal ein Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein. Jedoch nie mehr als rund 40 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit, damit ihr Insulinhaushalt keine zu große Achterbahn fährt.

Das Timing der Mahlzeiten für den flachen Bauch

Durch die eben genannte, einfache Regel steht für Ingeborg auch fest: Sie nascht niemals zwischendurch, sondern hält sich an drei Mahlzeiten pro Tag. Mit genug Protein in der Ernährung fällt ihr das leicht. Am Nachmittag trinkt sie zusätzlich zu einer festen Zeit als Snack einen Eiweißshake aus reinem Molkepulver mit ein paar Tiefkühl-Waldbeeren. Die Esspausen sind wichtig für ihren Körper, damit der Stoffwechsel gesund bleibt. Die letzte Mahlzeit geht ihr um 18 Uhr über die Lippen, danach gönnt Ingeborg ihrem Körper ein strikt eingehaltenes Fasten-Fenster bis zum nächsten Morgen, wo sie nach dem Sport zusammen mit ihrer Tochter und ihrem Mann frühstückt.

Bislang hatte sie noch oft nach dem Abendessen lange an einem Glas Weißwein genuckelt. Und manchmal eine Stunde danach noch ein Schlückchen Likör. Und kurz vor dem Zubettgehen noch eine Handvoll Weintrauben. »Es ist doch so lecker. Und es ist nur so ein kleines Bisschen!« hat sie immer gedacht. Aber dieses kleine Bisschen peitschte immer wieder ihren Blutzucker an, ihr Insulin hatte ständig zu tun und behinderte einen gesunden Stoffwechsel.

Damit ist nun Schluss. Ingeborg ist keine Kuh, die den ganzen Tag grasen muss. Sie hält sich an ihre Mahlzeiten und indem sie ausreichend Protein isst, bleibt sie lange satt. Damit entfallen auch kalorienhaltige Getränke zwischendurch:

Getränke für den flachen Bauch

Flüssige Kalorien nimmt Ingeborg nur noch in Form ihres Eiweiß-Shakes zu sich, ansonsten trinkt sie nur Wasser und ungesüßte Tees sowie eine Tasse ungesüßten Kaffee am frühen Morgen. Sie hat verstanden, dass Eistees, Obstsäfte und -schorlen und die meisten Smoothies auch ohne zugesetzte Zucker einfach zu viel Zucker enthalten – ein Glas ungesüßter Traubensaft enthält den Gegenwert von etwa zehn Würfeln Zucker.

Auch hier gilt das Timing: Wenn man solche Säfte über den Tag verteilt trinkt, ist das, als würde man sich an einen Tropf mit Zucker hängen. Die Folge ist ein chronisch erhöhter Blutzucker- und dadurch Insulinspiegel mit all den negativen Folgen, inklusive Insulinresistenz. So geht der Körper nie an seine eigenen Energiereserven und der Schwabbel am Bauch hält sich hartnäckig. Hin und wieder ausnahmsweise ein Glas Saftschorle direkt zum Essen ist drin, denn zusammen mit den übrigen Lebensmitteln verstoffwechselt der Körper den Saft langsamer.

Mikronährstoffe für den flachen Bauch

Wenige Lebensmittel haben zuverlässig eine höhere Nährstoffdichte als Weidefleisch, Eier und Fisch. Durch eine möglichst bunte, jedoch grün-fokussierte Gemüseauswahl – Spinat, Rucola, Brokkoli, Knoblauch, Karotten oder Paprika – versorgt Ingeborg sich mit noch mehr Nährstoffen. Eine gute Mikronährstoffversorgung hilft gegen Heißhunger. Dabei denkt Ingeborg an die Probleme der Antinährstoffe und des sinkenden Nährstoffgehalts in Lebensmitteln. Deswegen nimmt sie zusätzlich ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel: Magnesium, einen B-Vitaminkomplex und Omega-3-Öl. Dazu Vitamin D3, weil es nicht nur der Gesundheit im Allgemeinen dient, sondern auch gesunden Stoffwechsel, Körperfettanteil und Körperzusammensetzung unterstützt.⁹

Solche Nahrungsergänzungsmittel gibt es unter anderem bei Sunday Natural. Sunday Natural ist ein deutscher Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit Wirkstoffen aus pflanzlichen Quellen. Die Produkte sind laborgeprüft und genügen höchsten Qualitätsstandards.

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Ballaststoffe für einen flachen Bauch

Ballaststoffe sind ein sinnvoller und gesundheitsdienlicher Teil der Ernährung. Ingeborg peilt rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag an. Bei ihrem ungefähren Kalorienverzehr von 1800 kcal ist das reichlich. So läuft ihre Verdauung geregelt, sie nutzt das Sättigungsgefühl durch die Fasern, fühlt sich aber zugleich nicht vollgestopft oder leidet gar an Verdauungsproblemen durch zu viele Ballaststoffe. Richtig ist: Die meisten Menschen sollten mehr Ballaststoffe essen. Wenn es jedoch bereits genug sind, müssen es nicht mehr sein.

Alkohol und andere Drogen und der flache Bauch

Alkohol wirkt sich nachteilig auf die Gesundheit aus, stört den Stoffwechsel und steht jedem Fitnessziel im Weg, deswegen verzichtet Ingeborg darauf.

Allerdings würde die berauschende Wirkung von Alkohol und anderen Drogen auch Ingeborgs Willenskraft schwächen. Regelmäßiger Drogenkonsum widerspräche ihrer neuen Geisteshaltung und würde sie sabotieren. Und nicht nur das, sondern: Alkohol und Co verschlechtern die objektive Schlafqualität. Und guter Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und Ingeborgs Projekt Schöner Bauch.

Ingeborgs Notizen: Ernährung

Als wichtigste Veränderungen in ihrer Ernährung notiert Ingeborg:

• Reichlich Protein essen, und zwar zu jeder Mahlzeit. Das versorgt mich mit wichtigen Aminosäuren und stillt den Hunger. Das hilft auch beim nächsten Punkt:
• Zwischen den Mahlzeiten nichts essen, nicht naschen, nicht snacken
• Keine Säfte oder Schorlen, keine kalorienhaltigen Getränke trinken
• Zucker meiden, Kohlenhydrate auf rund 130 Gramm pro Tag beschränken und so den Insulinhaushalt entlasten
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren einschränken, also auch weniger Nüsse essen. Auch das gelingt besser durch den erhöhten Proteinverzehr
• Stark verarbeitete Nahrungsmittel allgemein meiden

Schlaf für einen flachen Bauch

Schlaftabletten, Alkohol, Cannabis und andere Betäubungsmittel mögen subjektiv beim Einschlafen helfen, jedoch beeinträchtigen sie die objektive Qualität und Ablauf der Schlafphasen. Damit stören sie auch wichtige Funktionen des Stoffwechsels, die nachts stattfinden sollten und das macht sie zu einem Akt der Sabotage an der eigenen Gesundheit – und am Projekt Sixpack.

Zugunsten der Gesundheit – und des Traums vom schönen Bauch – gelten die Empfehlungen für gute Schlafhygiene, denen ich eine ganze Episode gewidmet habe: Hilfsmittel für guten Schlaf.

Die für sie größten Baustellen geht Ingeborg direkt an:

• Regelmäßige Schlafenszeiten mit acht Stunden Schlaf auch am Wochenende,
• keinerlei Bildschirme (Fernseher, Notebook, Smartphone) und keine große Aufregung oder Neuigkeiten nach 19 Uhr und
• reichlich Tageslicht draußen so früh es morgens geht.

Mit dem täglichen Sport tut Ingeborg ihrer Schlafqualität bereits einen großen Gefallen. Wer hart arbeitet, muss sich auch hart ausruhen. Das ist auch Thema des nächsten Abschnitts:

Stressbewältigung für den flachen Bauch

Stress im Alltag führt zu einem Ausstoß des Hormons Cortisol. Das ist ein Glukokortikoid. Das bedeutet: Cortisol setzt Glucose, also Zucker, frei und erhöht so den Blutzuckerspiegel. Für den Moment des stressigen Ereignisses ist das fantastisch, denn so steht uns Energie zur Verfügung, welche wir benötigen, damit wir auf den Stress reagieren können. Früher passierte das nur gelegentlich, wenn mal plötzlich ein hungriger Bär vor uns stand oder der Säbelzahntiger uns als Beute auserkoren hat. Dann kam Cortisol, erhöhte den Blutzucker und den verheizten unsere Muskeln dann zum Weglaufen.

Chronischer Stress mit einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel und entsprechend hohem Blutzuckerspiegel (und Blutdruck) schadet allerdings der Gesundheit. Hinzu kommt, dass die Ursache des Stress heute selten eine körperliche Anstrengung erfordert, die den Zucker verbrauchen würde. Wenn alle 30 Minuten der cholerische Chef brüllend ins Büro kommt, dazwischen verärgerte Kunden anrufen und der Drucker streikt, arbeitest du nicht nur im falschen Job, sondern dein Cortisol und Blutzucker sind wahrscheinlich dauernd erhöht und du reagierst darauf nur mit noch mehr sitzen, senkst also den Blutzucker nicht durch Bewegung. Kein Wunder, wenn dann der Schwabbelbauch bleibt.

Stress bzw. Cortisol erhöht darüber hinaus den Appetit und senkt die mentale Energie und damit auch die Fähigkeit, ungesunden Naschereien zu widerstehen.

Die Ursache von Stress

Stress entsteht nicht nur am Arbeitsplatz, sondern praktisch überall, wo wir Erwartungen erfüllen wollen – meist unsere eigenen: Die perfekte Mutter und Ehefrau sein wollen, es den Nachbarn recht machen, das Haus stets sauber und den Garten gepflegt halten, das perfekte Geschenk für jede Freundin finden und jeden Abend pünktlich ein selbst gekochtes Essen auf den Tisch zaubern, das allen schmeckt – so kann man sich seine eigene kleine Hölle basteln.

Die Lösung besteht nicht darin, die Anforderungen zu unterteilen in jene, die vermeintlich unumgänglich sind, wie die Erwerbstätigkeit, und die anderen, wie perfekte Geschenke zu jedem Anlass, die man sich vielleicht sparen könnte.

Sondern die einzige Lösung ist ein anderer Umgang mit allen Anforderungen: Die Ursache von Stress ist meist die Erwartung an sich selbst, immer alles zu schaffen, was man sich vornimmt; dem Arbeitgeber immer 100 Prozent gerecht werden; nie in Konflikt mit seiner Familie geraten; immer alles sauber halten; und so fort. Das ist die Vorstellung von einem Leben ohne Reibung und Konflikt. Das wäre Perfektion – und Perfektion ist unmenschlich.

Ingeborg muss sich also weniger vornehmen und darf ihr Wohlbefinden nicht vom Erfolg oder Fertigstellungsgrad abhängig machen. Die passende Frage lautet: »Was ist das schlimmste, das passieren kann? Was ist, wenn ich diese Aufgabe nicht rechtzeitig schaffe?« Dann regt der Chef sich halt auf. Das ist tatsächlich ganz allein sein Problem. Dann ist die Tochter eben mal beleidigt oder der Ehemann muss warten oder die Küchenplatte ist schmutzig oder das Essen steht erst um 18:04 Uhr auf dem Tisch und das Kartoffelpüree ist nicht mehr ganz heiß. Na und?

Nur wenn ein hungriger Bär ins Wohnzimmer tapst, dann ist Aufregung angebracht und Cortisol höchst willkommen. Wenn es wirklich um Leben und Tod geht.

Einfache Mittel zur Stressbewältigung: Stift und Papier

Dieses Umdenken ist wichtig auch für die gesamte hormonelle Gesundheit. Schritte auf dem Weg zu besserer Stressbewältigung sind auch:

• Das Führen eines Notizbuchs, in das Ingeborg künftig alles einträgt, was sie erledigen möchte. Dann hat sie keinen Stress mehr durch die Angst, etwas zu vergessen.
• In dieses Notizbuch schreibt sie jeden Abend eine Liste der Dinge, die am nächsten Tag erledigt werden müssen. Ingeborg achtet darauf, bloß nicht zu viel aufzuschreiben. Wer weniger einplant, schafft mehr.
• Sie unterscheidet künftig solche Dinge, die interessant sind oder solche, die dringend wären, von jenen, die tatsächlich wichtig sind – und tut nur noch, was wichtig ist. Auf alles andere pfeift sie.
• Das ist ein wichtiges Element der Stressbewältigung: Weniger wollen. Denn Zufriedenheit ist Haben geteilt durch Wollen.

NSDR für den flachen Bauch

Zusätzlich nimmt Ingeborg sich wenigstens drei mal pro Woche zehn Minuten Zeit für eine geführte Meditation. Dafür nutzt sie NSDR mit einem Skript, welches sie über die gesamte Zeit begleitet. So beruhigt sie ihr Nervensystem nach längeren Anstrengungen und erhöht zugleich ihre mentale Leistungsfähigkeit, ihr Wohlbefinden und ihre Schlafqualität. Dafür verzichtet sie auf das Boulevardmagazin am Abend.

Veränderung, Konsequenz und Priorität für den flachen Bauch

Ganz gleich wie hoch du die Priorität Flacher Bauch einordnest: Das Ziel erfordert Konsequenz. Konsequenz ist deutlich einfacher, wenn man weiß, was man will. Das erfordert Ehrlichkeit sich selbst gegenüber. Daher nehmen die Glaubenssätze in dieser Episode so viel Raum ein. Jeder Mensch ist sich selbst der größte Gegner. Solange wir im Kopf Schlachten gegen uns selbst schlagen, uns betrügen oder den Weg versperren, schwächen wir uns und lassen Verwirrung herrschen. So können wir unsere Ziele nur schwer erreichen.

In fast jedem Fall ist Veränderung nötig. Wer nichts ändert, wird immer bleiben, wo er ist. Mit ihrem alten Programm ist Ingeborg jahrelang keinen Schritt weitergekommen. Es ist offensichtlich nicht der richtige Weg zu ihrem Ziel und es wäre unvernünftig, länger auf dem alten Weg zu bleiben. Sie muss für ihren Traum einige Dinge aufgeben – dafür gewinnt sie viele andere.

Den Begriff Weg wähle ich bewusst: Das Leben ist eine Reise, so auch jedes Projekt und jeder Traum darin. Nichts geschieht über Nacht, alles ist die Folge von Lebenswandel, Entscheidung und Konsistenz.

Sobald Wunsch, Wille und Weg klar gefasst sind, kann man fast jedes Ziel erreichen. Ob Ingeborg die dafür nötigen Veränderungen dauerhaft durchhalten kann oder will, sollte sie vor Erreichen des Ziels nicht anzweifeln. Denn wenn sie erstmal ihren Traum erarbeitet hat, wird sie genau wissen, was funktioniert und spüren, wie gut es sich anfühlt. In dieser Position ist sie psychologisch deutlich stärker. Was sie sich erkämpft hat, wird sie nicht wieder aufgeben wollen. Die Maßnahmen werden ihr dann leichter fallen – vermutlich wird sie sogar die nächste Herausforderung angehen und weiter an ihrer Kraft arbeiten. Das ist der Vorteil der zugrundeliegenden Strategie des Mehrwerdens.

Bezieht man beim Traum vom schönen Bauch stets die Gesundheit ein, sollte die Zielsetzung deutlich leichter fallen. Der Weg über mehr Muskulatur, mehr Kraft und mehr Energie befriedigt immerhin deutlich mehr als das ästhetische Empfinden, sondern dient dem Leben im Allgemeinen und ist die beste Altersvorsorge.

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