Sollte man Omega-3-Fettsäuren einnehmen?

Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle in fast jedem Aspekt der menschlichen Physiologie. In der heutigen Episode erläutere ich, warum die meisten Menschen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollten.

Ich werde erklären, was es mit diesen Fettsäuren auf sich hat und wie sie helfen bei der Bekämpfung und Vorbeugung von Übergewicht, Depressionen, Demenz, Entzündungen und Krebs. Abschließend gebe ich Hinweise zur Herkunft und Dosierung solcher Fettsäuren. Und dass mir an dieser Stelle kein Witz zur Auflockerung einfällt, liegt tatsächlich daran, dass ich heute meine Dosis Fischöl noch nicht genommen habe.

Um diese Fragen wird es gehen:

• Was hat es mit den Omega-Fettsäuren auf sich?
• Welche Bedeutung haben Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren?
• Warum sollte ich auf Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in meiner Ernährung achten?
• Wie wirken Omega-3-Fettsäuren gegen Übergewicht und hartnäckiges Bauchfett, gegen Depressionen, Demenz und andere mentale Erkrankungen bzw. degenerative Erkrankungen des Gehirns?
• Welche Rolle spielen Omega-3-Fettsäuren bei Entzündungen und bei Krebs?
• Sollte man Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel wie Öle oder Kapseln zu sich nehmen?
• In welcher Dosis sind Omega-3-Fettsäuren sinnvoll?
• Was muss ich beachten bei meiner Wahl eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels?

Was sind Omega-3-Fettsäuren, warum sind sie wichtig und welche Rolle spielen dabei Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren?

Die sogenannten Omega-n-Fettsäuren – das n steht für eine der Ziffern – gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir über das Essen zu uns nehmen. Die Zahl im Namen – 3, 6 oder 9 – bezieht sich auf die Molekularstruktur der jeweiligen Fettsäure, deren Verständnis für diese Episode nicht von Bedeutung ist. Die verschiedenen Omega-n-Fettsäuren – 3, 6 oder 9– haben allerdings deutlich unterschiedliche Wirkungen auf unsere Gesundheit.

Es gibt jeweils mehrere dieser Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren, wobei nur wenige davon als essenziell, also lebenswichtig gelten: Nehmen wir sie nicht über die Nahrung zu uns, leidet unsere Gesundheit und das kann mit dem Tod enden.

Was genau geschieht da? Die Omega-n-Fettsäuren dienen als Ausgangsmaterial für andere Stoffe im Körper, darunter die sogenannten Eicosanoide.

Eico-was?

Eicosanoide sind Hormon-ähnliche Botenstoffe, die mitverantwortlich sind für Entzündungen, Allergien, Fieber und andere Immunantworten, Blutfluss bzw. Gefäßverengung oder -weitung, Schmerzwahrnehmung, Zellwachstum, Blutdruck, lokale Blutversorgung und noch viel mehr. Auf diesem Weg tragen Omega-n-Fettsäuren also Bedeutung für alle Aspekte der menschlichen Physiologie.

Die Eicosanoide können Entzündungen fördern oder verhindern; Blutgefäße verengen oder weiten; Insulinsensitivität verschlechtern oder verbessern. Die Omega-3-basierten Eicosanoide tun in der Regel jeweils letzteres: Sie senken Entzündungen, weiten die Blutgefäße und verbessern die Insulinsensitivität, also den Blutzuckerhaushalt. Daher gelten sie als gesund. Die Omega-6-basierten Eicosanoide verursachen jeweils ersteres. Sie werden oft als ungesund dargestellt, allerdings sind auch sie nötig – in Maßen (dazu später mehr). So wird oft folgende Front gezeichnet: Auf der einen Seite stehen die Omega-3-Fettsäuren – die Guten. Ihnen gegenüber stehen die Omega-6-Fettsäuren, die ungesunden. Und im Kontext der modernen, westlichen Ernährung kann man das durchaus gelten lassen.

Die Omega-9-Fettsäuren möchte ich an dieser Stelle nicht ohne Grund unterschlagen: Sie gelten als nicht essenziell, der Körper kann sie selbst herstellen und ein Mangel ist selten. Daher gehe ich an dieser Stelle nicht weiter darauf ein.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind lebenswichtig

Wenn ein Nährstoff essenziell ist, dann bedeutet das unterm Strich: Wenn du den nicht in ausreichender Menge isst, leidet deine Gesundheit – gegebenenfalls gefolgt vom Tod.

Nur jeweils eine der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gilt allerdings als essenziell: alpha-Linolensäure (kurz: ALA, eine Omega-3-Fettsäure) und Linolsäuren (kurz: LA, eine Omega-6-Fettsäure). Die übrigen äußerst wichtigen Omega-n-Fettsäuren kann der Körper aus diesen beiden Fettsäuren herstellen. Aber (!):

Die Umwandlung der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) in die immens wichtige Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) schafft der Mensch nur mit geringer Effizienz. Daher ist wichtig, diese beiden Fettsäuren, EPA und DHA, direkt über die Nahrung aufzunehmen. Die allermeisten pflanzlichen Omega-3-Quellen enthalten lediglich ALA, eignen sich also nicht zur ausreichenden Versorgung mit EPA und DHA. Neben tierischen Quellen wie Fisch, sowie Eiern und Rindfleisch aus reiner Weidehaltung enthalten einzig Algen und Seegras nennenswerte Mengen EPA und DHA.

EPA und DHA sind die eigentlichen Helden unter den Omega-3-Fettsäuren. Ihnen schreiben wir die meisten gesundheitsdienlichen Wirkungen zu. Mehr dazu später in dieser Episode. Hier möchte ich zunächst noch einmal auf die Probleme durch eine rein pflanzliche Omega-3-Versorgung eingehen.

Nicht nur können wir die pflanzliche Omega-3-Form alpha-Linolensäure (ALA) kaum in die wichtigen Formen EPA und DHA umwandeln. Sondern die meisten pflanzlichen Omega-3-Quellen enthalten zusätzlich und meist deutlich größere Anteile Omega-6-Fettsäuren – jene Fettsäuren, die Entzündungen fördern, Blutgefäße verengen und so fort. Davon essen die meisten Menschen jedoch ohnehin zu viel. Entzündungen sind durchaus hin und wieder nötig – aber eben nicht zu viel. Und damit nähern wir uns der zuvor geschilderten Front. Denn nicht nur die Menge, sondern auch:

Das Verhältnis der Fettsäuren zueinander in der Ernährung ist von Bedeutung

Neben der Menge an Omega-3-Fettsäuren ist auch das Verhältnis aus Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (O6:O3) wichtig. Per Evolution funktioniert der Mensch am besten mit einem Verhältnis von 1:1. In der westlichen Welt mit einer Ernährung reich an Pflanzenölen, Margarine und Getreide liegt das Verhältnis jedoch eher bei 15:1 und oft deutlich höher. Die Folge: Erkrankungen, Entzündungen, Bauchfett, Depressionen, Arteriosklerose, sowie sogenannte stille Entzündungen im ganzen Körper, die sich als vielfältige Symptome äußern.

Omega-6-Fettsäuren beherrschen die Lebensmittelregale in Form verschiedener Pflanzenöle (Distelöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und so fort), Margarine, Getreide, aber auch dort, wo ernährungsbewusste Menschen nicht an sie denken: In Nüssen und Samen. Für ein paar Euro fünfzig bekommen wir eine ganze Tüte voll geknackter Nüsse verzehrfertig in die Hand und sie verschwinden deutlich schneller im Schlund als wir uns Gedanken machen, wie lange unsere Urahnen in der Steinzeit, wo der Großteil unserer Evolution stattgefunden hat, wohl gebraucht hätten, um so viele Nüsse zu sammeln und zu knacken.

Daher lohnt es sich, wenn man gezielt auf Omega-6-Fettsäuren verzichtet und mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Hier die O6:O3-Verhältnisse einiger verbreiteter Lebensmittel:

• Mandeln 2010:1
• Sonnenblumenöl 125:1
• Cashews 125:1
• Haselnüsse 90:1
• Margarine 80:1
• Getreide 10:1
• Macadamias 6:1
• Sardinen 1:2
• Wildlachs 1:11
• Makrele 1:13
• Thunfisch 1:20

Es lohnt sich in jedem Fall, mehr Fisch und weniger Pflanzenöl und Nüsse zu essen. Und wer mit hartnäckigem Bauchfett, Depressionen oder Entzündungen kämpft, kann durch so eine Ernährung nichts verlieren und möglicherweise viel gewinnen.

Allerdings ist das O6:O3-Verhältnis weniger wichtig als die Gesamtmenge der Omega-3-Fettsäuren. Das ist kein Freifahrtschein fürs Ignorieren dieses Verhältnisses, sondern betont vielmehr die Wichtigkeit einer reichlichen Zufuhr mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Und damit ist erklärt:

Warum du auf Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in deiner Ernährung achten solltest

Die Auswirkung der Omega-n-Fettsäuren auf die Gesundheit reichen weit und tief. Omega-3-Fettsäuren sind bedeutender Teil menschlicher Zellmembranen und sie haben weitere wichtige Funktionen, darunter:

• Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit (Herzgesundheit): O3-Fettsäuren können Blutfettwerte verbessern und den Blutdruck regulieren. Studien zeigen eine Senkung des Risikos für Herzinfarkte oder Tod durch Herzinfarkt von 20 bis 30 Prozent bei entsprechender Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.¹
• Bessere mentale Gesundheit: Wirkung gegen Depressionen, Parkinson, Demenz und Psychosen.² Kein Wunder: Die Trockenmasse des Gehirns besteht zu rund 60% aus Fett, 10 bis 20 Prozent sind DHA
• Reduktion von Körperfett und Hüftumfang: O3-Fettsäuren können beim Abnehmen helfen.³ Als Mechanismen dafür gelten unter anderem sowohl die Senkung von Entzündungen, als auch die verbesserte Durchblutung besonders hartnäckiger Fettpolster (s.a. Alpha-2- und Beta-2-Rezeptorendichte).
• Lebergesundheit: O3-Fettsäuren können gegen Fettleber helfen.⁴
• Schwangerschaft: Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung des Fötus.⁵
• Entzündungen aller Art: Omega-3-Fettsäuren können gegen Entzündungen wirken besonders bei chronischen Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes, Arteriosklerose, Akne. Ohne dieses Gegenmittel können chronische, stille Entzündungen im Körper wirken wie eine Schwelbrand: Die Schäden zeigen sich oft erst nach vielen Jahren. Niederschwellige chronische Entzündungen beschleunigen die Alterung.⁶
• Krebs: Auf dem Weg der Entzündungssenkung können Omega-3-Fettsäuren auch gegen Krebs wirken, welcher im direkten Zusammenhang mit chronischen Entzündungen steht.⁷ Die Ergebnisse sind umstritten, doch es gibt deutliche Zeichen für ein um 7 bis 13 Prozent geringeres Risiko.⁸ Die Mechanismen sind klar umrissen: Entzündungen werden gesenkt, der Insulinstoffwechsel verbessert und Oxidation verringert.
• Unterstützung des Immunsystems: O3-Fettsäuren wirken auch gegen virale Erkrankungen wie Grippen, eingeschlossen COVID-19.⁹

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wirkt sich ungefähr so stark auf die Lebenserwartung aus wie das Rauchen. Und wer keinen Wert auf ein besonders hohes Lebensalter legt, sollte vielleicht anders fragen: Wie, also auch in welchem Gesundheitszustand, möchtest du die letzten zehn Jahre deines Lebens verbringen – ganz gleich, wann diese beginnen? Daran schließt sich zwingend die folgende Frage an:

Sollte man Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen?

Für die meisten Menschen in Deutschland oder allgemein in der westlichen Welt lautet die Antwort: Ja. Bei einem Großteil der deutschen Bevölkerung herrscht ein deutlicher Mangel an Omega-3-Fettsäuren.¹⁰ Messwert ist dabei der sogenannte Omega-3-Index, welcher den Gehalt von EPA und DHA im Blut beschreibt. Dieser sollte bei über acht, besser 10 Prozent liegen, fällt jedoch bei den meisten Deutschen in den Bereich knapp über vier Prozent. Damit herrscht ein deutlich erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und auch für die weiter oben genannten Symptome: Depressionen, Demenz, Entzündungen, Krebs, Immunschwäche, Diabetes und Körperfett bzw. Bauchfett.

Sicherlich kann man durch drei oder vier große Portionen fetten Fisch (Sardinen, Hering, Thunfisch, Makrele, Lachs) seinen Omega-3-Index verbessern und wer diese Möglichkeit hat, sollte sie unbedingt nutzen. Denn Fisch enthält nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch andere wertvolle Nährstoffe, nicht zuletzt lebenswichtiges Protein. Das wäre ideal.

Für viele Menschen ist dies aus verschiedenen guten und weniger guten Gründen allerdings kein gangbarer Weg. Und für diese Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel der beste, um nicht zu sagen: der einzige Weg zur Verbesserung ihres Omega-3-Index.

Infrage kommen dafür zwei Formen: Öl oder Gelkapseln, die mit Öl gefüllt sind. Man spricht auch von Fischöl oder Fischölkapseln, wobei es zu diesem Zweck auch Krillöl oder Algenöl gibt. Fischöl ist in der Regel die kostengünstigste Form und den Begriff verwende ich im Folgenden als Synonym mit Krillöl und Algenöl. Die meisten modernen Omega-3-Öle enthalten zugunsten des Geschmacks einen geringen Anteil Zitronen- oder Orangenöl, welche dem Öl ein angenehmes Aroma verleihen. Fischgeschmack ist dadurch ausgeschlossen. Daher ziehe ich selbst das reine Öl den Kapseln vor, zumal es günstiger ist – klar, denn die Verpackung in Gelkapseln entfällt.

Vorsicht: Wichtig ist nicht die Verzehrmenge Fischöl, sondern der enthaltene Anteil an Eicosahexaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Und dieser variiert stark, je nach Produkt konnte ich eine Konzentration von 60 bis über 85 Prozent finden. Diese Konzentration sollte man beim Preisvergleich beachten, wie auch die Prüfung auf Reinheit und Schwermetallbelastung durch ein unabhängiges Labor.

Anhand des Preises, der Qualität und Konzentration habe ich mich vor einige Zeit für ein Produkt entschieden, das ich gleich vorstellen werde. Zuerst jedoch die Frage der Dosierung:

In welcher Dosis sind Omega-3-Fettsäuren sinnvoll?

Selbstverständlich führe ich keinerlei pauschale Verschreibung durch. Stattdessen verweise ich auf die Studienlage: Neben dem erstrebenswerten Omega-3-Index von über acht Prozent findet man hier klare Aussagen über die gesundheitlichen Vorteile bei einer Mindestmenge von 1000mg EPA pro Tag. Also nicht 1000mg Fischöl pro Tag, auch nicht 1000mg EPA und DHA zusammen, sondern 1000mg EPA pro Tag. Als sicher gelten demnach Mengen von 4000 bis 5000mg EPA+DHA pro Tag. Mengen darüber dürften kaum schaden, sind jedoch nicht ausreichend untersucht für eine klare Aussage.

Zum Erhöhen des Omega-3-Index auf acht Prozent eignet sich laut Studienlage eine Tagesaufnahme von rund 2000mg EPA+DHA.¹¹

Ein Einwurf für die Praxis: Für 2000mg EPA+DHA müsste man jeden Tag 200 bis 300 Gramm frischen Hering oder Makrele essen – je nach Jahreszeit schwanken die EPA- und DHA-Gehalte allerdings um den Faktor zehn.¹² Im Frühjahr enthalten solche Fische kaum Omega-3-Fettsäuren! Das erschwert die Versorgung über normale Lebensmittel deutlich.

Zum Thema Depressionen gibt es eine ganze Reihe von Untersuchungen, wobei offenbar die meisten Erfolge bei Dosen zwischen 1000 und 4000mg EPA pro Tag lagen. Eine etwaige Wirkung scheint demnach auch abhängig von der Ursache der Depression: In einigen Fällen gab es gar keine Wirkung und das sind offenbar jene Fälle, in denen ein Omega-3-Fettsäurenmangel nicht Mitursache der Depression ist.

Und genau nach dieser Studienlage richte ich mich: Ganz gleich, ob ich ein- oder (selten) fünfmal pro Woche Fisch esse, nehme ich täglich mindestens 1000mg EPA zu mir. Beim von mir gewählten Öl entspricht das etwa einem Esslöffel voll – je nach Größe des Esslöffels – und ich tendiere zu einer größeren Dosis.

Mindestens 1000mg EPA pro Tag, das bedeutet meist auch ungefähr 700mg DHA pro Tag – das mache ich. Das ist keine Empfehlung und keine Verschreibung, sondern mein Weg, auf dem ich gut laufe.

Ja, das kostet Geld. Ja, das ist es mir wert. Omega-3-Fettsäuren betreffen praktisch alle Aspekte meiner Gesundheit und ich tue gern mein bestes zur Vermeidung mentaler Degeneration oder Entzündungskrankheiten.

Bestehen Risiken bei Omega-3-Fettsäuren?

Zwei Risiken werden häufig genannt bei der erhöhten Einnahme von Omega-3-Fettsäuren:

1. Blutungen bzw. starke Blutverdünnung: Theoretisch verdünnen Omega-3-Fettsäuren das Blut und das könnte zu Problemen zum Beispiel bei Verletzungen führen. In der Praxis zeigt sich allerdings zum Beispiel bei Operationen eher eine bessere Wundheilung im Nachgang.¹³
2. Vorhofflimmern: Bei hohen Dosen Fischöl kann es zu Vorhofflimmern kommen. Dieses mögliche Risiko beschränkt sich offenbar auf bestimmte Populationen unter anderem mit erhöhten Triglyzeridwerten. Wer unter kardiovaskulären Problemen leidet, sollte die Dosierung mit seinem Facharzt besprechen.¹⁴

Was muss ich beachten bei meiner Wahl eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels?

Neben bereits angesprochenen Reinheit und Konzentration solltest du bei der Lagerung des Öls beachten: Wie alle mehrfach ungesättigten Öle sind Fisch-, Krill- und Algenöle besonders anfällig für Oxidation. Wärme, Licht und Zeit sind hier die apokalyptische Reiter der Oxidation. Lagere dein Öl daher im Kühlschrank und lass es nicht zu lange stehen.

Meine Omega-3-Produktempfehlung

Ich nutze nun seit einigen Jahren das Omega 3 Zone* Öl der omega3zone GmbH. Mit dem Hersteller habe ich keinerlei Verbindung. Das Öl habe ich gewählt aufgrund der oben genannten Merkmale: Geprüfte Reinheit und der höchste EPA-Gehalt pro Euro, den ich damals finden konnte. Omega 3 Zone* enthält Zitronenöl und ich empfinde den Geschmack als angenehm, ich rühre es regelmäßig in einen Smoothie mit einer Tiefkühl-Waldbeerenmischung (man sollte mit Omega-3-Öl auf keinen Fall backen oder braten). Das Öl erwähne ich an dieser Stelle, damit ich dir einen Vorschlag machen und viel Arbeit beim Suchen ersparen kann. Der hier verwendete Link führt zu Amazon, an deren Partnerprogramm ich teilnehme. Wenn du über diesen Link kaufst, zahlt Amazon mir eine kleine Provision ohne Mehrkosten für dich und unabhängig davon, für welches der vielen bei Amazon angebotenen Produkte du dich entscheidest. Auf diesem Weg kannst du mich bei meiner aufwändigen Arbeit an diesem Podcast unterstützen und tust zugleich etwas für deine Gesundheit.

Zusammenfassung

Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle in fast jedem Aspekt der menschlichen Physiologie. Die Risiken für mentale Degeneration, Demenz, Depressionen, Entzündungskrankheiten, kardiovaskuläre Erkrankungen, Herzinfarkte, Übergewicht bzw. überschüssiges Körperfett, virale Erkrankungen, Fettleber, Immunschwächen und Krebs lassen sich durch Omega-3-Fettsäuren teils deutlich senken.

Das macht Omega-3-Fettsäuren zu einem der drei wichtigsten, das heißt wirkungsvollsten und effizientesten (in Bezug auf den Kosten-Nutzen-Faktor) Nahrungsergänzungsmittel überhaupt.

In den allermeisten Fällen ist eine Erhöhung der Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren sinnvoll und angeraten, ganz gleich ob durch mehr Fisch in der Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel.

Es ist im Normalfall keine nachteilige Wirkung der Omega-3-Fettsäuren bekannt. Eine ausreichende Versorgung kann demnach nicht schaden. Das vereinfacht die Dosierung.

Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren mit folglich einem Omega-3-Index von über acht Prozent verringert das Risiko für eine Reihe von Krankheiten und erhöht dementsprechend die Lebenserwartung bzw die Lebensqualität im hohen Alter deutlich.

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