Du hast dein Ziel aus den richtigen Gründen gewählt und SMART formuliert. Wie kannst du nun deine Erfolgschance erhöhen – und dein Scheitern vermeiden? Thema der heutigen Episode ist Gewohnheit Nummer sechs aus meinem Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst, nämlich: Visualisierung.
Dabei geht es um mehr als ein gedankliches Bild deiner Selbst am Ziel. Denn solche Visualisierungen wirken oft nur bedingt. Es genügt also nicht, wenn ich mir bildlich vorstelle, dass am Ende meiner intensiven Überlegungen an dieser Stelle ein Witz zur Auflockerung herauskommt, durch den mein gesamtes Publikum laut lacht, mir künftig alles glaubt und alle meine sehr guten Bücher kauft. Es ist mehr als das nötig.
Auf diese Fragen gehe ich heute ein:
- Was ist Visualisierung und wie erhöht sie die Chance auf Erfolg?
- Wie visualisiert man möglichst wirkungsvoll?
- Warum genügt positive Visualisierung nicht?
- Wie kann man die Wirkungskraft der Visualisierung verdoppeln?
- Warum verhilft Visualisierung mir nicht zu einem lustigeren Podcast?
Gewohnheit #6: Motiviere dich durch Visualisierung – aber richtig
Visualisierung ist das Sichtbarmachen von Daten. Eine Aussage wie »Ich möchte Erfolg haben« ist abstrakt und nicht greifbar. Man kennt die Phrase vielfach aus dem Alltag, dabei hat sie gar keine nutzbare Bedeutung. Visualisierung verwandelt die Phrase in ein greifbares Bild, eine klare Vorstellung vom Ziel.
Wenn man kein Ziel hat, kann man dort auch nicht ankommen. Dann landet man im Irgendwo – das muss nicht schlecht sein, befriedigt aber selten. Wie man ein Ziel gut definiert, war Thema von Gewohnheit #5 in der Episode Ziele mit hoher Aussicht auf Erfolg formulieren. Weiter erhöhen kann man die Wahrscheinlichkeit zum Erreichen des Ziels, die Erfolgschance, durch Visualisierung. Die Visualisierung des Ziels bedeutet, dass man sich den Zustand im Ziel genau vor Augen führt. Du möchtest gesund leben. Wenn das dein Ziel ist, was sind die Folgen? Wie wirst du dich fühlen? Wie sieht dein Alltag aus? Wirst du leichter die Treppe heraufkommen? Welche Vorteile genießt du, wenn du es geschafft hast?
Viel wichtiger ist jedoch die Frage: Was macht so ein gesunder Mensch? Nur daraus kannst du Tätigkeiten ableiten. Handlungen, Gewohnheiten, die du jetzt aktiv umsetzen kannst und musst, um dein Ziel zu erreichen. Das bedeutet abermals: Mehr Klarheit. Die korrekte Visualisierung des Ziels verdeutlicht deinen Fahrplan und zeigt dir, was du genau jetzt tun kannst, um dich deinem Ziel direkt und messbar zu nähern.
Bleiben wir beim Beispiel: Du willst gesund sein. Ein gesunder Mensch tut etwas für seine Gesundheit. Er läuft, hebt Gewicht, isst bestimmte Lebensmittel und verzichtet auf andere. Er bewältigt seinen Stress, pflegt seinen Schlaf, kultiviert seine sozialen Kontakte und hegt eine Geisteshaltung, die ihm Zufriedenheit bringt. All das sind Tätigkeiten, unterschiedlich abstrakt. Laufen kannst du dir einfach vorstellen, Gewicht heben auch. Stell dir dann also vor, wie du jeden Morgen aufstehst und läufst oder Gewicht hebst.
Solche Visualisierung erhöht nachweislich die Erfolgschancen beim Erreichen von Zielen. Kein Wunder: Ein klares Ziel kann man besser ansteuern und das Bild vor Augen dient der Motivation. Außerdem erkennt man vielleicht den ein oder anderen Fehler der Wunschvorstellung und kann den Kurs schon am Anfang korrigieren.
Allerdings motiviert die Visualisierung des Ziels oder Erfolgs nur kurzfristig. Das liegt auch daran, dass Ziele, die in weiter Zukunft oder Ferne liegen, an Kraft verlieren. Der Mensch kann sich mit einem so fernen Ziel allein nicht gut motivieren.
Es gibt jedoch eine deutlich wirkungsvolle Visualisierung:
Visualisiere dein Scheitern
Auf lange Sicht viel stärker wirkt die Visualisierung des Scheiterns: Was passiert, wenn du dein Ziel nicht erreichst? Wenn du versagst? Male dir ein Negativszenario aus: Wie sieht dein Leben aus und was wird mit dir geschehen, wenn du die für dein Ziel nötigen Handlungen nicht umsetzt, wenn du die Gewohnheiten eines gesunden Menschen nicht annimmst?
Was Geschieht, wenn du nicht läufst und deine Muskeln trainierst, immer nur Nudeln und Brot, Pizza und Süßigkeiten isst, dich vom Stress überwältigen lässt und nicht meditierst? Der Bauch wird immer dicker, die Bewegungen immer langsamer. Verringerte Insulinsensitivität wird zu Insulinresistenz, dann zu Diabetes Typ 2, darauf folgt ein deutlich höheres Risiko für Herz-Gefäßkrankheiten und Krebs. Schlechtere Leistung, du gerätst zusehends aus der Form, musst ständig größere Klamotten kaufen. Mit 35 wirst du impotent oder unfruchtbar, findest dich selbst längst nicht mehr attraktiv und fühlst dich jeden Tag unwohl in deiner Haut. Du lässt dich völlig gehen, dein Partner verlässt dich und weil du dann verlotterst, packst du auch die Anforderungen deiner Arbeit nicht mehr und wirst entlassen.
Trag ruhig dick auf. Mal ein Bild, das dich verängstigt. Und dann lauf davor weg: indem du handelst wie ein gesunder Mensch.
Wer zugleich auf etwas zu und vor etwas wegläuft, hat noch größeren Erfolg. Stell dir also vor, wie du dich beim Erreichen deines Ziels fühlst. Mal dir genau aus, was jemand täglich tut, der so ein Ziel erreicht hat oder erreichen möchte. Und dann visualisiere, wie dein Leben aussähe, wenn du versagst, weil du nicht jeden Tag so handelst, wie das zum Erreichen deines Ziels nötig ist.
Wie sollte bestmögliche Zielvisualisierung aussehen?
Ein gut visualisiertes Ziel ist nicht nur auf einen Punkt hin – den Erfolg, z.B. finanzielle Sicherheit, Schlankheit, Gesundheit –, sondern auch von einem Punkt weg – das Scheitern, z.B. Verschuldung, Übergewicht, Krankheit – gerichtet.
Die Visualisierung, das Bild, das du dir vom Ziel malst, sollte auch Handlungen enthalten, nicht einfach nur einen Zustand. Stelle dir vor, was jemand täglich tut, der so ein Ziel erreicht. Je genauer und detaillierter das Bild in deinem Kopf ist, desto besser. Sieh dich nicht einfach nur im Geiste laufen (wenn gesundes Körpergewicht dein Ziel ist), sondern überlege auch, wann du am Tag läufst und wie lange oder wie weit. Inspiriere dich selbst – erzeuge in dir das Verlangen tatsächlich diese Handlungen durchzuführen und dir die Gewohnheiten anzueignen. Schreib all das so spezifisch wie möglich auf. Wäre mir ein durchweg humorvoller Podcast wichtig, würde ich nicht nur das Gelächter des Hörers visualisieren, sondern auch die dafür nötigen Arbeitsschritte. Ich würde mir vorstellen, wie ich meinen Text wiederholt überarbeite und so gezielt die Erwartung und Spannung beim Hörer oder Leser steuere; ich würde mir vorstellen, wie ich Werke analysiere, dich ich selbst für lustig und zugleich informativ halte, um diese Techniken selbst anzuwenden.
Mal dir auch die negativen Folgen deines möglichen Scheiterns in allen Details aus. Stell dir dich selbst vor, wenn du verarmt, krank und einsam bist, weil du nicht gehandelt hast. So erhöhst du erneut den Wert deines Ziels. Jedoch solltest du keinesfalls tatsächlich glauben, dass du scheiterst, denn das wäre kontraproduktiv. Hast du jedoch ein detailliertes Bild von den schrecklichen Folgen deines Scheiterns im Kopf (zum Beispiel, dass du deine Füße unter dem Schwabbelbauch nicht mehr sehen kannst oder du in kein normales Auto mehr passt), wirkt diese Vorstellung fortlaufend als Motivation, etwas zu tun – wirklich zu handeln. Schreibe auch dieses Bild möglichst spezifisch auf.
Ein Beispiel: Mein Bild des Scheiterns beim Einbau von mehr Witzen in meinen Podcast ist nicht stark. Was ist die Folge, wenn ich nicht jede Minute Gelächter erzeuge? Ich stünde nicht im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit; vielleicht würden weniger Menschen dranbleiben und der Podcast verbreitet sich weniger schnell – das bereitet mir weder Angst noch Schrecken, zumal ich mein Ziel auf anderen Wegen erreichen kann: Humor im Podcast ist nicht meine oberste Priorität. Und wo kämen wir denn hin, wenn man mich tatsächlich für humorvoll hielte?
Jedenfalls ist ein greifbares Bild vom Scheitern – Angst – ein guter Antrieb, wenn man wohl überlegt und zielgerichtet vorgeht.
Warum funktioniert diese Methode der Visualisierung?
Köper und Geist sind deutlich besser darin, vor der Quelle deiner Angst wegzulaufen, als darin, sich zu den Dingen zu bewegen, die du willst.
Wenn ein Ziel knapp außerhalb deiner unmittelbaren Möglichkeiten liegt, erhöht sich deine Erfolgschance. Visualisierst du sorgfältig, siehst du alle nötigen Handlungen, die du sofort durchführen kannst, um an dein Ziel zu kommen. Zugleich begrenzt du durch so eine Visualisierung deine Möglichkeiten und wirst nicht durch andere Ziele abgelenkt.
Du ermittelst auf diesem Weg einen konkreten Plan mit spezifischen Handlungen, Aufgaben und Gewohnheiten, die einfach und logisch zum Ziel führen. Und sobald du tatsächlich handelst, kannst du regelmäßig die Qualität deiner Handlungen prüfen und gegebenenfalls verbessern. Wenn du dich auf dein Tun und die Qualität deines Tuns konzentrierst und weniger auf stets gute Ergebnisse auf deinem Weg hoffst, wird jeder neue Zwischenerfolg dich deutlich erfreuen und motivieren.
Du musst möglichst genau verstehen, warum du etwas tust. Das wirkt sich massiv aus auf die Wirkung deines Handelns. Wenn du genau weißt, warum du jeden Morgen um 6 Uhr aufstehst und eine Stunde Gewichte stemmst, und wie diese Gewohnheit dich an dein Ziel bringt, dann kommst du schneller an jenes Ziel. Sorgfältige Visualisierung verdeutlicht dir ganz klar, warum du überhaupt auf eine bestimmte Weise handelst.
Die Konzentration nicht allein auf den Zustand im Ziel, sondern auf die dafür nötigen Handlungen, bringt dich ins Handeln. Vor dem Ziel steht immer ein Tun. Und nur klare Ziele erlauben klare Handlungen.
Die Visualisierung allein des Erfolgs, also das außer-acht-lassen des Scheiterns, verfliegt als Antrieb zum Handeln recht schnell. Das ist auch wissenschaftlich gut belegt.1 Dein imaginäres Bild vom Sieg oder Erfolg erhöht deinen Blutdruck – und der hilft, dich in die Handlung, ins Tun zu bringen. Doch diese Wirkung lässt schnell nach und dann bringt solche eine Visualisierung nicht mehr viel, ganz gleich, wie detailliert du vorgehst. Das wird auch damit zusammenhängen, dass wir viele Ziele und Träume, als optional erachten. Soooo wichtig sind die dann doch nicht. Doch das bedrohliche Bild der Folgen eines Scheiterns – Armut, Krankheit, sozialer Abstieg – schwebt ständig über uns und machen uns Angst. Angst ist eine starke Triebkraft.
Zusammenfassung
Die wirksame Visualisierung eines Ziels erfordert zwei Komponenten:
- Mal dir ein geistiges Bild von deinem Zustand im Ziel. Stell dir jedoch unbedingt auch vor, was du jeden Tag tun musst, um dieses Ziel zu erreichen. Willst du gesund und schlank sein, musst du jeden Tag gesund essen und Sport treiben.
- Besonders wichtig ist allerdings eine Vorstellung deines Scheiterns. Was geschieht, wenn du die nötigen Handlungen für dein Ziel nicht ausführst? Wenn du dich nicht gesund ernährst, deinen Stress nicht bewältigst, nicht an deiner Geisteshaltung arbeitest und nicht regelmäßig intensiv Sport treibst? Stell dir vor, wie du krank, arm und erbärmlich enden würdest, wenn du scheiterst.
Dieses Bild vom Scheitern ist eine starke Triebkraft und zusammen mit der Vorstellung von deinem Erfolg verdoppelt sich deine Erfolgschance durch Visualisierung.
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