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Magnesium: Hat wirklich fast jeder ein Defizit? – Übergewicht, Schlappheit & mehr beseitigen

Magdalena, 57 Jahre alt, Apothekenhelferin, möchte endlich ihre letzten acht Kilo Übergewicht loswerden. Der Schwabbel am Bauch stört ihr ästhetisches Empfinden. Außerdem wünscht sie sich mehr Energie. Sie leidet unter häufiger Müdigkeit und Schlappheit. Eine Untersuchung ergab bei ihr außerdem Osteopenie, also verminderte Knochendichte.

Schlapp, erschöpft und einige Pfunde zu viel: Das teilt Magdalena mit hunderten Millionen anderer Menschen. Natürlich kann man es sich leicht machen und es auf Überarbeitung und den Stress des Lebens in der Moderne schieben. Doch diese Erklärung sagt alles und nichts. Sie bietet keine wahre Ursache, keinen Mechanismus, keine Lösung. Ursache von Magdalenas gesundheitlichen Problemen, die ihr gar nicht in voller Tragweite bewusst sind, ist ein bestimmtes Nährstoffdefizit, unter dem fast jeder Mensch leidet: Ihr fehlt Magnesium.

In dieser Episode erkläre ich:

  • Leidet wirklich fast jeder unter einem Magnesiumdefizit?
  • Wofür ist Magnesium wichtig?
  • Wieviel Magnesium brauchen wir?
  • Warum genügt eine gesunde, vielseitige Ernährung nicht zur Versorgung mit Magnesium?
  • Wie kann man sich ausreichend mit Magnesium versorgen, welche Form und welche Menge ist sinnvoll?
  • Kann man durch Magnesium wirklich abnehmen?

Wofür brauchen wir Magnesium?

Bis vor einige Jahren hieß es noch, Magnesium sei an über 300 Prozessen im Menschen beteiligt. Heute spricht man von über 600.1 Das verdeutlicht, wie komplex der Mensch eigentlich ist und wie wenig wir noch immer über unseren Organismus wissen. Und es zeigt zugleich, warum man eigentlich gar nicht über den Mangel an einem einzelnen Nährstoff sprechen kann: Praktisch jeder Nährstoff ist Kofaktor, also mitbeteiligt bei der Verarbeitung eines anderen Nährstoffs. Die Vitamin-D3-Verarbeitung erfordert Magnesium. Der Mangel des einen führt zum Mangel beim anderen, auch wenn dessen Zufuhr eigentlich reichlich wäre.

Magdalenas Symptome sind neben Schlappheit und Müdigkeit auch Kopfschmerzen, Augenzittern und Schlafstörungen. Magnesium ist verantwortlich für die Kontraktion der Muskelzellen (wer hat nicht gehört vom Zusammenhang zwischen Muskelkrämpfen und Magnesiummangel?), der Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nerven- und speziellen Herzmuskelzellen und der Stabilisierung von Muskel- und Nervenfunktionen.

Kopfschmerzen, Migränen, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Krämpfe, Taubheitsgefühle, Depressionen, Magen-Darm-Krämpfe – sie alle können als Ursache einen Magnesiummangel haben.

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Magnesium stabilisiert das Herz-Kreislauf-System, reguliert den Blutdruck und steuert die Darmbewegung (Peristaltik). Wenn Magdalena unter Verstopfung leidet, nimmt sie Magnesium – den Tipp hatte sie von ihren Apothekerkollegen bekommen. Auch an der Unterstützung des Aufbaus von Knochen und Zähnen sowie der Protein- und Nukleinsynthese ist Magnesium beteiligt.

Und eben am Vitamin-D3-Stoffwechsel. Das ist die Beobachtung: Je mehr Magnesium man verabreicht, desto weniger Vitamin-D3-Defizite gibt es. Insofern spielt Magnesium sowohl indirekt also auch direkt eine Rolle im Kalziumstoffwechsel und somit in der Knochengesundheit:2 Ein Magnesiummangel verursacht einen Kalziummangel.3

Hier stellt Magdalena mit ihrer Osteopenie, der sinkenden Knochendichte die Lauscher auf. Ihre Osteopenie könnte an einem Vitamin-D3-Mangel liegen, der wiederum seine Ursache im Magnesiumdefizit hat.

Auch Insulin benötigt für seine Wirkung Magnesium, nämlich am Rezeptor.4 Und spätestens an dieser Stelle ruft Magdalena: Bingo! Stark vereinfacht könnte man formulieren: Mehr Insulin im Blut erfordert mehr Magnesium. Mehr Zucker im Essen erfordert mehr Magnesium. Und wenn zu wenig Magnesium vorhanden ist, gibt es mehr Diabetes.

Auf genau diesem Spektrum liegt Magdalena: Ursache für den hartnäckigen Schwabbel an ihrem Bauch ist eine Insulinresistenz. Insulin reguliert die Aufnahme von Glucose in Körperzellen, senkt also den Blutzuckerspiegel. Insulinresistenz bedeutet, dass die aufnehmenden Zellen sozusagen taub sind für die Anfrage des Insulin. Da der Blutzucker unbedingt streng reguliert werden muss, wird daraufhin immer mehr Insulin ausgestoßen. Das ist der Weg zum Diabetes mellitus. Und solange Insulin sich in der Blutbahn so breit macht, wird kein Fett abgebaut, zugleich erhalten Zellen nicht die nötige Glucose und somit kommt es zu Problemen in der Energieversorgung. Normalerweise passiert das, weil Menschen immer mehr Zucker und Kohlenhydrate wie Brot und Pasta, Pizza und Kartoffeln essen und sich zu wenig bewegen.

Doch Magdalena ernährt sich ziemlich gut – Süßigkeiten können ihr gestohlen bleiben – und ist recht sportlich, fährt stets mit dem Fahrrad zur Arbeit, macht für ihr Brasilianisches-Jiu-Jitsu-Training zusätzlich Kraftsport und ist auch sonst gerne und viel aktiv. Wie kann es da zur Insulinresistenz kommen?

Magdalena fehlt Magnesium. Insulin benötigt am Rezeptor Magnesium zur Aktivierung. Deswegen hat sie trotz ihrer ganz ordentlichen Ernährung leichte Blutzuckerprobleme: Insulin müht sich ab, Fettdepots werden hartnäckig aufrecht erhalten und Entzündungen mehren sich. Außerdem fehlt dann Energie, was ihre Schlappheit und Müdigkeit weiter erklärt. Magdalenas gestresster Arzt erkennt das nicht, denn ihr Nüchternzucker und Langzeitzucker sind zwar im oberen Bereich, jedoch in der (katastrophal schlechten) Norm, also »noch in Ordnung«. Mit anderen Worten: »Sie haben doch noch noch keinen Diabetes. Warum dann etwas ändern?«

Wer nicht supplementiert, leidet unter einem Magnesiummangel

In der Generation von Magdalenas Urgroßmutter Minna, vor etwa hundert Jahren, nahmen wir täglich rund 500 Milligramm Magnesium auf. Heute sind es durchschnittlich nur noch 200 Milligramm.5 Warum deswegen kein größeres Institut Alarm schlägt, ist einfach erklärt: Man hat einfach die tägliche Verzehrempfehlung so niedrig gesetzt, dass sich ein weniger dramatisches Bild ergibt:6 Danach sind es – schlimm genug – 26 Prozent der Ma?nner und 29 Prozent der Frauen, welche diese empfohlene ta?gliche Zufuhr von 300 Milligramm Magnesium nicht erreichen. 56 Prozent sind es in der Gruppe der 14 bis 18-ja?hrigen Frauen.7

Andere groß angelegte Studien gehen allerdings von weit höheren Zahlen zwischen 60 bis 80 Prozent aus, die ihren täglichen Minimalbedarf an Magnesium nicht decken.8

In jedem Fall liegt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit ihrer Aussage, bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten sei ein Magnesiummangel selten9, mal wieder zuverlässig total daneben und führt somit ihre Reihe gravierender Fehler in etlichen inhaltlichen Aussagen fort, die überholt und nicht evidenzbasiert sind – und damit zitiere ich die Deutsche Akademie für Präventivmedizin.10 Hierbei spielen auch verschieden interpretierte Minimalwerte eine Rolle: Im Gegensatz zur DGE, die ihre Empfehlungen weitgehend unkritisch von ihrem Schwesterinstitut in den USA übernimmt, sind Magnesium-Experten wie Dr. Norman Shealy der Meinung, dass ein gesunder, nicht besonders beanspruchten Körper mindestens 700 mg Magnesium Tagesdosis benötige.

Hinzu kommt, dass die übliche Messung des Magnesiums im Blutserum nicht genügt, um den tatsächlichen Magnesiumstatus eines Menschen festzustellen. Das bedeutet: Auch wenn Magdalenas Magnesiumspiegel im Serum als normal angezeigt wird, kann trotzdem ein Mangel vorliegen.11

Unterm Strich bedeutet das: Die überwältigende Mehrheit aller Menschen würde von einer Magnesium-Supplementierung profitieren. Tatsächlich hilft eine solche Magnesium-Supplementierung in vielen Fällen unter anderem der Verbesserung des Vitamin-D3-Spiegels – die entsprechenden Mängel verlaufen parallel und das ist kein Wunder, denn die Verarbeitung von Vitamin D3 erfordert Magnesium.12

Magdalena denkt sich, sie müsse den Mangel durch gesunde Ernährung beheben können. Von nun an isst sie deutlich mehr Salat und Nüsse, Obst, Gemüse und Fleisch. Tage, Wochen, Monate verstreichen mit dieser Ernährungsumstellung. Doch es tut sich nichts: Der Schwabbel am Bauch bleibt und auch die übrigen Symptome, Schlappheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen, bessern sich nicht. Magdalenas Gedanke war gut, doch das Vorhaben konnte nicht funktionieren.

Warum genügt gesunde Ernährung langfristig nicht zur vollständigen Versorgung mit Magnesium?

Diese Frage lässt sich für viele Mineralstoffe gleich beantworten und das habe ich in meinem Leitartikel zu Nahrungsergänzungsmitteln bereits getan. Hier eine kurze Zusammenfassung:

Der Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel ist in den vergangenen Jahrzehnten deutlich gesunken.13 Obst und Gemüse haben bis zu 80 Prozent ihrer Nährstoffe eingebüßt. Ursachen dafür sind ausgelaugte Böden, intensive Düngung und Bewässerung, die Zucht ertragreicher (aber nährstoffarmer) Sorten und der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln. Magdalena bekommt also aus ihrem Salat nur noch einen Bruchteil dessen, was ihre Ur-Oma aus dem gleichen Kraut bekommen hat.

Wir essen immer weniger solcher Lebensmittel, sondern greifen stattdessen zusehends zu stark verarbeiteten Produkten und Fast Food. Der hohe Verzehr von Süßkram führt zugleich zu einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Man kann formulieren: Zucker verbraucht Magnesium.

Weiter angestiegen ist unser Bedarf an Nährstoffen zugleich durch höhere Ansprüche, die wir an uns stellen. Anders als ihre Oma lebt Magdalena mit dauernder Beschallung, Smartphone-Gedaddel, Anspannung, Sorgen, Unfähigkeit zum Müßiggang, mehr Arbeit, mehr Konsum – all das sind Stressoren. Hinzu kommt eine hohe Belastung durch heute über 350000 Umweltgifte14, welche den Nährstoffbedarf erhöht.

Psychosozialer Stress, mentale Selbstüberlastung und physische Vergiftung münden in schlechterer Darmgesundheit und somit einer verringerten Fähigkeit des Darms zur Aufnahme von Nährstoffen. Weiter verschlimmert wird dies durch Antinährstoff-reiche Ernährung: Ballaststoffe, Phosphat, Oxalsäure (zum Beispiel in Spinat) und Phytinsäure (zum Beispiel in Getreide) behindern die Aufnahme von Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bezeichnet Antinährstoff-reiche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte oder Spinat als »Gute Lieferanten für Magnesium«.15 Damit liegt die DGE, wie so oft, daneben. Denn diese Lebensmittel enthalten zwar Magnesium, doch gebunden an Phytinsäure und Oxalsäure geht eine solche »Lieferung« nicht durch die Darmwand in den Körper, sondern direkt ins Klo. Zusätzlich gilt speziell (aber nicht nur) für Magnesium: Koffein, schwarzer Tee und Alkohol fördern die Ausscheidung von Magnesium. Kaffee trinkt Magdalena jeden Tag.

Übrigens: Ein Defizit an Kofaktoren, darunter andere Nährstoffe, verkompliziert die Nährstoffversorgung weiter. Ein Beispiel habe ich bereits genannt: Bei einem Vitamin-D3-Mangel könnte allein fehlendes Magnesium die Ursache sein.

Aus all diesen Gründen führt an Nahrungsergänzungsmitteln heute kein Weg mehr vorbei – zumindest dann, wenn man sich bestmöglicher Gesundheit erfreuen möchte.

Magdalenas Entscheidung für gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist dennoch in jedem Fall der richtige Weg – aus vielen Gründen. Aber langfristig, über ein Menschenleben betrachtet, genügen frische, minimal verarbeitete Lebensmittel allein heutzutage nur in Ausnahmefällen zur vollständigen Nährstoffversorgung für bestmögliche Gesundheit.

Ihr Ziel hat Magdalena also erst einmal nicht erreicht – Fortschritte hat sie dennoch gemacht, denn sie ernährt sich nun gesünder und hat etwas dazu gelernt. Zeit für einen neuen Versuch: Supplementation.

Welches Magnesium-Supplement und wieviel?

Magnesium kennt Magdalena aus Apotheke, Supermarkt und Drogerie als Supplement, also Nahrungsergänzungsmittel, in den verschiedensten Formen: Magnesiumcitrat, Magnesiummalat, Magnesiumglycinat, Magnesiumtaurat und so fort. Das Internet ist randvoll mit Beschreibungen, welche Form sich am besten wofür eigne, welche die Blut-Hirn-Schranke durchdringen und so auch im Gehirn wirken könne und noch viel mehr. Das meiste davon ist abgeschrieben von Leuten, die es nicht genau wussten. Und nicht genau wissen tun wir das noch heute. Die Studienlage ist weiter unklar und deckt sich auch nicht immer mit den Erfahrungen aus der Praxis.

So gilt Magnesiumoxid als billig und schnell verfügbar im Körper, jedoch auch als nur kurzzeitig wirksam. Magnesiumcitrat hält man weitgehend für zu laxativ wirkend auf die Darmmuskulatur, es führe also schnell zu Durchfall. Magnesiumglycinat und -threonat sagt man nach, sie könnten die Blut-Hirn-Schranke durchdringen und so auch im Gehirn wirken. So eine Aussage impliziert, die anderen Formen könnten das nicht. Aber auch das ist wohl alles andere als klar.

Fest steht: Die verschiedenen Magnesiumverbindungen haben alle ihre Stärken, die man nicht überbewerten wollte. Ob und wie sie in der Praxis beim Individuum wirken, hängt ab von dessen spezifischem Status und auch vom Zustand der Darmgesundheit, denn der Darm muss das Magnesium in der entsprechenden Form überhaupt aufnehmen können.

Erfahrungsgemäß helfen Magnesiumglycinat und -threonat eher – besonders abends eingenommen – beim Schlaf. Das heißt nicht, dass sie schläfrig machen, sondern dass sie schlichtweg die natürlichen Prozesse des Einschlafens fördern. Sie eignen sich allerdings auch zur allgemeinen Versorgung – Magnesium ist am Ende dann doch einfach nur Magnesium.

Gedeckt durch meine Erfahrung als Coach und Sportler rate ich Magdalena zu einem Kombinationspräparat mit mehreren Magnesiumverbindungen. Es gibt Produkte mit vier, sieben, neun oder noch mehr verschiedenen Formen. Der Körper kann sich dann sozusagen das herauspicken, was und wie er es gerade benötigt.

Seit langer Zeit nutze ich ein Produkt mit neun Magnesiumverbindungen. Für mich funktioniert das gut. Parallel dazu nutze ich das Magnesiumglycinat als Langzeitexperiment gegen meine Schlafprobleme – ich kann weder behaupten, dass es funktioniert, noch, dass es wirkungslos sei. Wenn es dem Schlaf nicht hilft, ist es einfach nur mehr Magnesium. Das schadet nicht.

Magnesiumtaurat finde ich besonders sinnvoll weil durch die Verbindung mit der Aminosäure Taurin ein zusätzlicher Wirkstoff besonders zugunsten der Mitochondrien, unserer Zellkraftwerke, mitkommt.

Magdalena weiß als Apothekerin, dass sie Magnesium nicht in der Apotheke kaufen würde. Magnesium muss nicht teuer sein, allerdings sollte man durchaus darauf achten, dass man bekommt, wofür man bezahlt – nicht mehr (also keine Toxine oder unnötigen Füllstoffe) und nicht weniger (also geringere Dosierungen als angegeben). Deswegen greife ich zu Sunday Natural, denn pro tatsächlichem Gramm Wirkstoff sind deren Preise bei den meisten Supplementen ziemlich fair.

Sunday Natural ist ein deutscher Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit Wirkstoffen aus pflanzlichen Quellen. Die Produkte sind laborgeprüft und genügen höchsten Qualitätsstandards.

Als Forschungspartner von Sunday Natural kann ich euch einen Rabattcode anbieten.

Wer das Gefühl hat, ihm fehle mehr als nur ein Nährstoff, wird vielleicht zu einem Multivitamin- und Mineralstoffpräparat greifen wollen. In der Vergangenheit habe ich dazu unter anderem AG1 vorgeschlagen. Mittlerweile gibt es auch von Sunday Natural ein entsprechendes, deutlich günstigeres Angebot mit dem Namen All in One Premium. Für weniger als ein Drittel des Preises bekommt man dort eine ähnliche Dosierung, die aus meiner Sicht äußerst praxistauglich ist. Ich nehme All in One Premium seit einiger Zeit als Erhaltungsdosis – also zur Vorsorge. Zum Auffüllen eines spezifischen Mangels eignet es sich genau wie AG1 und alle anderen Multipräparate nicht. Der Magnesiumgehalt ist mit 150 Milligramm pro Tagesdosis allerdings nicht zu verachten. In den meisten Fällen ist mehr nötig.

Wieviel Magnesium sollte man supplementieren?

Mein üblicher Hinweis: Dieser Beitrag ist eine Beschreibung, keine Verschreibung. Ich bin fest überzeugt, dass jeder selbst die Verantwortung für seine Gesundheit tragen muss.

Glaubt man Fachleuten wie Dr. Norman Shealy, benötigen wir pro Tag bis zu 1000 mg Magnesium. Demnach hat schon Ur-Oma Minna mit ihren täglich 500 mg vor 100 Jahren nicht genug Magnesium bekommen – kein Wunder bei der schon damals nicht besonders gesunden Ernährung.

Wieviel Magnesium sollte Magdalena supplementieren, also ergänzen? Der Spielraum nach oben ist recht groß, denn als toxisch gelten Dosen ab 5000 mg pro Tag – und selbst da besteht die Studienlage aus einem Sonderfall.16 Insofern ist eine direkte Vergiftung durch Magnesium in realistischen Mengen offenbar nicht bekannt. Ich selbst habe auch bei über 1000 mg Magnesium pro Tag keinerlei Nebenwirkungen feststellen können. Und selbst bei äußerst nährstoffreicher Ernährung konnte ich auch in der Praxis niemanden beobachten, der durch täglich 500 bis 800 mg irgendwelche Erscheinungen einer Überdosierung zeigte. In Fachkreisen gilt die Ermittlung der individuellen Obergrenze als einfach, dort sagt man: Wenn man Durchfall bekommt, war es zu viel. Wobei auch das sicherlich abhängt von der Form des Magnesiums.

Offenbar kann man also die von Dr. Shealy empfohlenen 1000 mg pro Tag für Erwachsene als sicher bezeichnen. Von Seiten der Institute, die Ernährungsempfehlungen aussprechen, gelten deutlich niedrigere Werte – aber die verstehen in der Regel wenig von Gesundheit,17 dafür jedoch viel von Industrieinteressen.18

Magdalena hält sich an diese Empfehlungen und Erfahrungen aus der Praxis: Selbst wenn sie sich vielseitig ernährt, Antinährstoffe meidet und immer brav ihren Salat isst, ist wohl ratsam, Magnesium zu supplementieren. Für Sportler ist es praktisch unumgänglich. Für mich selbst setze ich täglich 450 mg an, bei besonders hohen Belastungen gehe ich auf gut 600 bis 800 mg und mehr. Mit spürbaren Vorteilen. Eine Verteilung dieser Dosis über den Tag ist ratsam – und die Aufnahme zusammen mit Antinährstoffhaltigen Stoffen wie Kaffee ist zu vermeiden. Dieses Vorgehen deckt sich mit dem Rat der Deutschen Stiftung für Gesundheits­­­information & Prävention. Da Magdalena unter einem deutlichen Defizit leidet, setzt sie als Ergänzung ihrer nun wirklich nährstoffreichen Ernährung 700 mg Magnesium pro Tag an.

Die genannten Dosierungen gelten für elementares Magnesium, nicht Gesamtwirkstoff. Ein Präparat mit der Angabe »200 mg« könnte aufgrund der Verbindung und etwaiger Füllstoffe tatsächlich nur 80 mg Magnesium pro Kapsel enthalten. Das muss man entsprechend einkalkulieren.

Die Wirkung einer Supplementierung ist teils dramatisch. Das Herzgefäßkrankheitsrisiko sinkt, wobei die stärkste Reduktion stattfindet bei einer Erhöhung von 150 auf 400 mg pro Tag. Uwe Gröber, medizinischer und wissenschaftlicher Leiter der Akademie für Nährstoffmedizin, rät für Diabetiker zu einer Dosis von täglich 6 bis 10 mg pro Kilo Körpergewicht. Für einen 80-Kilo-Diabetiker wären das 480 bis 800 mg pro Tag19 Auch das nutzt Magdalena als Datenpunkt.

Magnesium über die Haut?

Es gibt zahlreiche Diskussionen und Untersuchungen zur transdermalen Anwendung von Magnesium. Darunter fällt das Auftragen eines Magnesiumöls auf die Haut. Ob das Magnesium wirklich über die Haut aufgenommen wird, ist umstritten. Die Studienlage dazu ist unklar: Zwar hält sich derzeit die Position wacker, Magnesium könne nicht über die Haut aufgenommen werden.20 Dabei kommt es allerdings auch darauf an, was und wo man misst. Dass der Blutwert unter Umständen nicht steigt, bedeutet nicht, dass das Magnesium auch lokal nicht ins Gewebe gedrungen ist. Die Berichte aus der Praxis sowohl von Sportlern als auch aus dem Kosmetikbereich zeigen, dass es offenbar durchaus eine Wirkung gibt, die zumindest lokal deutlich ist. Mein Fazit: Probier es aus. Wenn es für dich funktioniert – mach weiter.

Gesund und schlank durch Magnesium

Schon nach einigen Tagen spürt Magdalena eine deutliche Verbesserung ihres Energieniveaus. Schlappheit und Müdigkeit lassen nach. Auch ihr Schlaf, den sie zuvor gar nicht als problematisch wahrgenommen hat, wird erholsamer und insgesamt fühlt sie sich fitter und mehr auf Draht, zügiger, zackiger. Und was geschieht mit ihrer Problemzone am Bauch? Auch da geht es endlich voran. Langsam, aber stetig – dabei genießt sie das Essen nach wie vor. Bei ihrer nächsten Routineuntersuchung lässt sie sich die Blutzuckerwerte geben und sieht: Hier hat sich tatsächlich etwas verbessert. Es deutet alles daraufhin, dass ihr Problem, der hartnäckige Schwabbel am Bauch, wahrlich einer erhöhte Insulinresistenz – verursacht durch Magnesiummangel an den Insulinrezeptoren – geschuldet war. Natürlich pflegt Magdalena weiter ihren aktiven Lebensstil, denn: Für ein körperlich und geistig gesundes Leben ist Sport nicht verhandelbar. Tatsächlich vermögen ihre Kraftübungen nun kombiniert mit der ausreichenden Nährstoffversorgung ihre Osteopenie umzukehren: Die Knochendichte steigt!

Zusammenfassung

Magnesium wird immer und überall im Körper gebraucht. Ein Defizit oder gar Mangel kann führen zu Erschöpfung, Kopfschmerzen, Migränen, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Krämpfen, Taubheitsgefühlen, Depressionen, Magen-Darm-Krämpfen, Störungen in der Versorgung mit anderen Nährstoffen oder Hormonen, gestörten Enzymsystemen, Insulinresistenz, Übergewicht, Diabetes-Typ-2 und sämtliche Folgeerkrankungen wie Krebs und Herz-Gefäßerkrankungen, Osteopenie, Osteoporose und mehr.

Die meisten Menschen verfügen nicht über genug Magnesium. Die Messung des Magnesiums lediglich im Serum sowie zu niedrig definierte Referenzwerte führen zu einer Unterdiagnostizierung dieses Nährstoffmangels.

Selbst eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung mit vielen minimal verarbeiteten Lebensmitteln genügt nur in Ausnahmefällen für eine ausreichende Versorgung. Ursache sind die heute schlechtere Qualität der Lebensmittel, der Ernährung und der Verdauung sowie höhere Ansprüche und erhöhter Verbrauch.

Zur Supplementation, also Nahrungsergänzung, eignen sich verschiedene Magnesiumverbindungen. In der Praxis besonders bewährt haben sich Kombinationen verschiedener Magnesiumverbindungen wie Magnesiumglycinat, -taurat, -citrat und -malat.

Die Magnesium-Dosierung ist relativ einfach, da sich eine potenziell toxische Dosis nur mutwillig erreichen lässt. Sinnvoll für die meisten Erwachsenen Menschen ist eine nahrungsergänzende orale Dosis zwischen täglich 400 bis 800 Milligramm – je nach Lebenswandel und Körpergewicht.

Magnesiumsupplementierung ist einfach und kostengünstig und kann Lebensqualität und Gesundheit deutlich verbessern.

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Fußnoten

  1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137
  2. https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/sonne-und-gesundheit/vitamin-d/vitamin-d-co-faktor-magensium/
  3. Vetter T, Lohse MJ. Magnesium and the parathyroid. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2002 J
  4. Gröber U. Magnesium and Drugs. Int J Mol Sci. 2019 Apr 28;20(9):2094. doi: 10.3390/ijms20092094. PMID: 31035385; PMCID: PMC6539869.
  5. Magnesium-Mangel als Vorstufe zu Diabetes. Jetzt handeln und vorbeugen – Uwe Gröber. https://www.youtube.com/watch?v=RQ98-Jdlpko
  6. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, Abruf 23.10.2024
  7. Nationale Verzehrrstudie II
  8. Magnesium-Mangel als Vorstufe zu Diabetes. Jetzt handeln und vorbeugen – Uwe Gröber. https://www.youtube.com/watch?v=RQ98-Jdlpko; https://dining.nd.edu/whats-happening/news/magnesiumthe-invisible-deficiency/; DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. Erratum in: Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1. PMID: 29387426; PMCID: PMC5786912.
  9. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, Abruf 23.10.2024
  10. https://akaprev.de/wp-content/uploads/2024/03/PRESSEINFORMATION-DAPM-zu-DGE-2024.pdf
  11. Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863. doi: 10.3390/nu10121863. PMID: 30513803; PMCID: PMC6316205.
  12. Magnesium-Mangel als Vorstufe zu Diabetes. Jetzt handeln und vorbeugen – Uwe Gröber. https://www.youtube.com/watch?v=RQ98-Jdlpko
  13. McCance and Widdowson’s the Composition of Foods. 2014. Royal Society of Chemistry; Halweil, Brian (2007) Still No Free Lunch: Nutrient levels in U.S. food supply eroded by pursuit of high yields. The Organic Center; Davis, Donald R. (2009) Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Hortscience vol. 44(1); Wang et al. (2009) Modern organic and broiler chickens sold for human consumption provide more energy from fat than protein. Public Health Nutrition, Volume 13, Issue 3. March 2010, pp. 400-408
  14. Wang Z et al. Toward a Global Understanding of Chemical Pollution: A First Comprehensive Analysis of National and Regional Chemical Inventories. Environ Sci Technol. 2020 Mar 3;54(5):2575-2584. doi: 10.1021/acs.est.9b06379. Epub 2020 Feb 14. PMID: 31968937.
  15. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, Abruf 23.10.2024
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  17. https://akaprev.de/wp-content/uploads/2024/03/PRESSEINFORMATION-DAPM-zu-DGE-2024.pdf
  18. https://food-detektiv.de/lexikon/?lex_search=Deutsche Gesellschaft f%C3%BCr Ern%C3%A4hrung (DGE)
  19. Magnesium-Mangel als Vorstufe zu Diabetes. Jetzt handeln und vorbeugen – Uwe Gröber. https://www.youtube.com/watch?v=RQ98-Jdlpko
  20. Magnesium-Mangel als Vorstufe zu Diabetes. Jetzt handeln und vorbeugen – Uwe Gröber. https://www.youtube.com/watch?v=RQ98-Jdlpko