Jeder, wirklich jeder kann die Disziplin zu täglichem Sport entwickeln und sich damit anfreunden, also beibehalten. Wie schafft man diesen Schritt zum regelmäßigen Sport? Das erfordert nur ein Umdenken. Und dieses Umdenken lohnt sich, denn es ebnet den Weg über Gesundheit und Fitness hinweg zu einem insgesamt einfacheren Leben.
Den Kern der heutigen Episode bilden Gewohnheit #102 und #73 aus meinem Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst mit den Titeln: Tu, was du hasst und Lecke Blut. Ich erläutere,
- warum jeder die Leidenschaft für Training oder Sport in sich trägt und wie du sie in dir findest,
- welche falschen Glaubenssätze vielen Menschen dabei im Weg stehen,
- warum Sport nicht verhandelbar ist,
- woher Leidenschaft kommt,
- warum du Dinge tun solltest, die du nicht magst oder gar hasst,
- wie dir das im gesamten Leben hilft und
- wie ich selbst diese Herausforderung gemeistert habe.
Ein Fall aus der Coaching-Praxis
Leonie, 28 Jahre alt, Kommunikationsdesignerin, kämpft mit 20 Kilo Übergewicht und ist schlapp. Sie ahnt: »Ich sollte Sport treiben und mich besser ernähren!« Immer wieder schaut sie sich im Internet Trainingspläne und Workouts an, blättert durch seitenweise gesunde Rezepte und Ernährungsratschläge. Warum fängt sie nicht einfach an? Ihr Geist ist willig, doch ihr Fleisch ist schwach: Sport – oder nennen wir es Training – wirkt auf sie schwierig. Anstrengend. Mühselig. Unangenehm. Leonie begreift nicht, wie man so etwas freiwillig tun kann. Und sie sieht, wie ihre Freundinnen regelmäßig zum Sport gehen und folgert: »Die haben da halt Spaß dran. Ich nicht. Also wird das mit meiner Fitness nichts.« Das allerdings ist nicht ein, sondern das sind gleich mehrere Fehlschlüsse und hinderliche Glaubenssätze.
Fehlschluss #1: Leonies Freundinnen haben, wie die meisten Menschen, keinen Spaß an ihrem Training. Training, da sind die Wörterbücher sich einig1, ist per Definition: gezielte Übung zur Leistungssteigerung. Das bedeutet: Man muss dabei regelmäßig an seine Grenzen gehen. Das ist anstrengend und grenzt nicht selten an ein Gefühl, das Schmerz ähnelt. Nur das setzt einen Trainingsreiz, nur dann erfolgt eine Anpassung des Körpers: Eine Verbesserung. Wer nicht an seine Grenzen geht, produziert nur heiße Luft. Das mag Bewegung sein, ist aber kein Training.
Fehlschluss #2: Training ist daher erstmal kein Spaß – wie auch immer der überhaupt definiert sein soll, jedenfalls hat es nichts von Scherz, Unterhaltung, Zeitvertreib oder Vergnügen. Wer zum ersten mal sein eigenes Körpergewicht stemmt, wird dabei nicht lachen – im Gegenteil: Lachen wäre dabei kontraproduktiv. Durchaus kann man in den Trainingspausen Spaß haben, was dann allerdings abermals kein Training ist.
Und meistens stellt sich nach dem Training eine große Befriedigung ein. Diese Befriedigung oder gar Glücksgefühl hat mehrere Ursachen. Zum einen stimuliert gutes Training entsprechende Hormone, zum anderen pflegt es die mentale Gesundheit und wirkt gegen Depressionen. Das Ende des Trainings bringt das Wissen mit sich, dass es vorbei ist, sowie das für viele angenehme Gefühl körperlicher Verausgabung, guter Durchblutung, die Gewissheit, dass man sich gerade etwas sehr Gutes getan hat, die beste Art der Altersvorsorge geleistet, sich stärker gemacht und etwas dazugelernt hat. Das ist es, was die meisten Menschen immer wieder zum Training zurück bringt. Doch dafür muss man erst anfangen!
Fehlschluss #3: Nur am Rande sei erwähnt, dass Sport kein besonders effizientes Mittel zum Abbau von Körperfett ist. Details dazu lege ich in der Episode Der gesunde Weg zum flachen Bauch für jeden (Sixpack) dar. Viel effizienter wirkt eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten. Allerdings ist Sport, besonders Kraftsport, unabdingbar für ein gesundes Leben. Und Gesundheit bedeutet auch: Gesunder Stoffwechsel. Deswegen ist Leonies Plan – Sport treiben – dennoch richtig und wichtig.
Fehlschluss #4 folgt aus Fehlschluss #1 und #2: Leonie glaubt, da sie sich nicht auf ein Training freue oder keinen Spaß beim Gedanken daran empfinde, könne sie nicht fit werden. Weder Spaß, noch Freude sind allerdings Voraussetzung für Fitness. Das ist ihr auch klar, doch es löst für sie noch immer nicht das Rätsel, wie sie sich zum Sport bringen soll. Ursache ist ihre Haltung: Sie glaubt, die Belohnung – Freude, Vorfreude oder Spaß – müsse vor der Anstrengung kommen. Weiterhin glaubt sie, Anstrengung sei unangenehm und zu vermeiden. Da liegt sie falsch. So funktioniert das Leben nicht.
Wie funktioniert das Leben?
Wir bekommen vom Leben immer nur das, was wir hineinstecken. Höchstens. Leben und Überleben gibt es nicht geschenkt. Zwar hat besonders die westliche Zivilisation in der Moderne die Illusion geschaffen, es müsse alles leicht und einfach sein – mehr noch, die gesamte Gesellschaft klammert sich genau wie Leonie an die Vorstellung, billige Kicks seien Erstrebenswert: Zucker und Süßkram, Alkohol, Cannabis und andere Drogen, Fernsehen und Partys, soziale Medien und Dauerberieselung. Industrie und Politik profitieren davon, denn in diesem Rausch kann man Menschen gut steuern und ihnen Geld abknöpfen.
Die Quittung kassieren wir allerdings längst: Erwachsene wie Kinder werden im Durchschnitt immer fetter und dümmer, ungeschickter und schwächer. Familien sind geschwächt, Gemeinschaften zerbrochen. Das geschieht, wenn man es sich immer leicht macht und jede Herausforderung scheut: Wer stets den leichten Weg wählt, wird es schwer haben. Wer immer nur die lustigen Rutschen bergab nimmt, steht am Ende am Fuße des Berges oder am Boden des Abgrunds.
Zum Glück gilt jedoch auch: Wer den schweren Weg geht, wird es leicht haben. Genau das haben Leonies Freundinnen erkannt. Sie nehmen das Training auf sich. Auch bei Regen, Eis und Schnee gehen sie morgens in der Dunkelheit los und ziehen ihr Training durch. Das kostet sie jeden Tag Überwindung. Das ist die größte Herausforderung ihres Alltags. Genau deswegen tun sie es, denn nach dem Training wissen sie auch: »Heute kann mich nichts mehr umhauen. Ich bin stark. Ich kann schwierige Herausforderungen überwinden.« Auch diese Geisteshaltung pflegt ihr Training. Natürlich kann und wird mal etwas Schlimmeres passieren. Ein Unfall, eine Kündigung, eine schwere Krankheit. Genau dafür wappnet sie ihr Training: Sie sind Herausforderungen gewohnt. Herausforderungen gehören zu ihrem Lebenswandel.
Hartes Training macht das Leben leichter. Das ist Der Weg.)
Leonie nimmt sich diesen Rat ihrer Freundinnen zu Herzen, kauft ein Exemplar von Der Weg und schlägt auf:
Gewohnheit #102: Tu, was du hasst
Wenn du nicht um sechs Uhr aufstehen magst, steh um sechs Uhr auf. Wenn du keine Kniebeugen üben magst, übe Kniebeugen. Wenn du deine Wohnung nicht putzen magst, putz deine Wohnung.
Mach dein Workout trotz Regen, Eis oder Hitze, trotz ich-hab-keine-Lust, mein-Auto-ist-in-der-Werkstatt und ich-hab-schlecht-geschlafen. Das ist Disziplin. Sie macht dich unaufhaltsam.
Tu jeden Tag etwas, das du hasst – du tust es für dich. Du wirst keinen Spaß daran haben. Du wirst es hassen – bis du es liebst. So wächst du. So entwickelst du dich weiter.
Doch tue nichts für andere, was gegen deine Werte und Überzeugung verstößt. Wenn du nur die Erwartungen anderer erfüllst, züchtest du Verbitterung in deinem Herzen.
So steht es im Buch geschrieben: Du wirst es hassen – bis du es liebst. Wie soll Leonie das verstehen?
Akzeptiere Schwierigkeiten, dann wirst du keine haben
Sport ist nicht verhandelbar. In uns stecken noch immer Gene aus der Steinzeit. Wer überleben wollte, musste sich jeden Tag bewegen und mit schweren Lasten hantieren. Mit solcher Anstrengung wirken wir nicht nur auf die Außenwelt ein, sondern verändern auch den Zustand in unserem Körper: Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und andere Stoffe folgen unseren Bemühungen und gehen ihrer korrekten Funktion nach, bewirken Anpassungen und verhindern Erkrankungen. Fehlt die Anstrengung, können auch diese Systeme nicht wirken.
Anstrengung ist unausweichlich Teil eines gesunden Lebens. Wer Kraftsport treibt, bleibt länger fit und wird weniger krank.2 Vereinfacht könnte man formulieren: Mehr Muskel = Weniger Tod.
Schwierigkeiten sind nur dann schwierig, wenn man erwartet, dass es keine geben wird. Akzeptiert man Schwierigkeiten als selbstverständlich, werden sie einfach Teil des Lebens. Dann hasst man sie nicht mehr und kann sie nur noch lieben. Sonst wäre das Leben unerträglich.
Nicht verhandelbar, unausweichlich: Ein Gesetz des Lebens. Leonie hat irgendwann in ihrer Kindheit akzeptiert, dass sie sich regelmäßig die Zähne putzen sollte. Sie hat dann nicht mehr jedes mal gejammert, sondern es einfach getan – und ist froh darüber. Genauso kann und sollte sie den täglichen Sport handhaben.
Freue dich über den Regen – denn wenn du dich nicht freust, regnet es trotzdem
Leonie kann noch einen Schritt weiter gehen: Wenn ohnehin kein Weg am Sport vorbeiführt und sie Anstrengung als Teil des Lebens akzeptiert, dann kann sie sich auch darüber freuen. Wenn nicht über Schweiß und Anstrengung, dann doch über die Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden. Damit geht sie in Vorleistung, genau wie ihre Freundinnen. So steht Willenskraft an erster Stelle. Willenskraft ist begrenzt, deswegen sollte der tägliche Sport, genau wie das Zähneputzen, schnell zur Gewohnheit werden. Auf dem Weg dorthin hilft Motivation und die kann man gewinnen unter anderem durch SMARTE Zielsetzung.
Leonie muss umdenken. Bislang hat sie Sport als Mittel betrachtet, mit dem sie ihre 20 Kilo Übergewicht loswerden kann. In ihrer Vorstellung machte sie etwas Sport, bis das Fett weg ist und hört dann wieder auf. Jetzt begreift sie endlich: Der Sport ist keine Option, sondern muss Teil ihres Lebenswandels sein wie Schlafen und Zähneputzen. Dauerhaft – zumindest, wenn sie möglichst gesund altern möchte. Das Abnehmen ist dann nur eine willkommene Begleiterscheinung.
Das bedeutet auch, und das ist die wichtigste Lektion, die Herausforderungen wie Kraftsport uns lehren können: Leonie liegt falsch mit ihrer Erwartung, sie hätte etwas für ihre Mühe zu bekommen. Erstens kommt die Belohnung nicht vor der Anstrengung. Und zweitens kommt die Belohnung meist auch nicht nach der Anstrengung. Sondern die Anstrengung ist die Belohnung. In dieser Tatsache versagt unser Schulsystem, ach was: unsere gesamte Gesellschaft. Wir sollten Dinge nicht für eine Belohnung tun, sondern um ihrer selbst willen. Nicht lernen für eine Note oder einen Abschluss, sondern um etwas zu lernen. Nicht arbeiten für den Feierabend. Sondern arbeiten, um gute Arbeit zu leisten – und noch besser zu werden. Nur so schöpfen wir unser Potential aus. Dein Potential erreichst du nur, indem du an deine Grenzen gehst und nicht, indem du den nächsten Netflix-Marathon beginnst. Die beste Qualität leisten stets Menschen, die ihrer Arbeit gerne nachgehen und nie diejenigen, die nur ihren Job – also das Nötigste – machen.
Leonie akzeptiert also: Sie muss diese schwierige Sache tun. Und wenn sie diesen Schritt geht, in der Kälte ihre ersten Schritte joggt oder die Türschwelle zum Fitnessstudio überschreitet, darf sie stolz auf sich sein. Doch sie muss dran bleiben und den Lauf und das Workout durchziehen. Und es wird immer Tage geben, an denen ihr einfach nicht nach Sport ist. Genau dann – besonders dann – muss sie es trotzdem tun. So lernt sie emotionale Selbstbeherrschung und die dient ihr in allen Herausforderungen des Alltags. Die neue Kollegin ist eine Zicke? Lerne den Umgang mit ihr. Es wird dir niemand danken. Auch sie nicht. Ist egal, mach es trotzdem. Für dich. Das ist die Lektion des Kraftsports: Manche Dinge sind schwer. Doch wenn man regelmäßig übt, kann man sie irgendwann bewältigen. Und dann kommt eine noch schwerere Herausforderung.
Nun ist Leonie überzeugt. Sie nimmt diese Last auf sich, beneidet allerdings, dass ihre Freundinnen mit dem Sport ihrer Leidenschaft nachgehen. Auch dahinter steckt allerdings ein irriger Glaubenssatz:
Erst kommt dein Einsatz, dann folgt die Leidenschaft
Leonie glaubt wie so viele andere Menschen, man würde seine Leidenschaft einfach irgendwann finden und ihr dann nachgehen und dann würde das Leben ganz einfach und man fände womöglich einen Weg, damit Geld zu verdienen, sodass sich auch das Geldverdienen dann nicht mehr nach Arbeit anfühlt.
Das ist allerdings genau verkehrt herum. Die Leidenschaft kommt dir nicht zugeflogen, während du auf dem Sofa sitzt. Sondern du packt dir eine Sache und gehst ihr nach und steckst Zeit hinein und Arbeit. Und dann lernst du dazu und wirst besser und entdeckst immer mehr Tiefe und Breite in dieser Tätigkeit. Und dann steckst du noch mehr Zeit hinein und wirst richtig gut. Das ist dann deine Leidenschaft. Sie kommt nicht, sondern man erarbeitet sie sich. Gitarre spielen oder Klavier, Fahrradfahren, Tischlern: Die ersten Schritte sind immer mit Rückschlägen verbunden oder mit Frust und Fleiß. So ist es auch beim Sport. Warte nicht auf die Leidenschaft, Freude oder Motivation. Sondern mach es. Fang an. Dann kommt:
Gewohnheit #73: Lecke Blut
Die Begeisterung – vielleicht nennst du es Leidenschaft oder Enthusiasmus – kommt erst, wenn du selbst die Energie investierst. Wenn du merkst: Ich werde besser. Ich kann das. Jeder Mensch mag andere Vorlieben haben. Aber wenn man bei der Sache ist, kann man sich für fast alles begeistern. Von außen betrachtet mag Hanteltraining stupide aussehen und Lauftraining wie eine Qual. Beschäftigt man sich ein wenig damit und sucht nach Wegen zur Verbesserung, sieht man: Dahinter steckt eine komplexe Welt aus Themenbereichen und Methoden zur Verbesserung, Details und faszinierenden Zusammenhängen. Und immer wenn man ein Leistungsplateau erreicht und denkt, man käme nicht weiter, kann man doch noch einen Weg finden, mehr aus sich herauszuholen.
Die Voraussetzung dafür ist Hingabe. Vielleicht findest du diese Hingabe über den Weg der Selbstachtung. Was bist du dir wert? Möchtest du gesund und fit sein? Dafür ist Bewegung nötig. Und Bewegung wirkt am besten, wenn du sie aufmerksam ausführst, wenn du die Abläufe immer wieder bewusst übst.
Du kannst dich neben deinen anderen Zielen auf einen Bereich wie das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Kalisthenie spezialisieren, auf Kraftsport oder die Eigenheiten der Kettlebell.
Nutze die natürliche Liebe des Menschen zum Lernen. Jeder entwickelt sich gerne weiter. Lerne neue Fähigkeiten. Auch beim Lernen helfen SMARTE Ziele.
Aus »Kann ich nicht« machst du »Kann ich noch nicht.«
Wie habe ich selbst das geschafft?
Beim Schreiben dieser Episode habe ich verschiedene Menschen gefragt, wie sie den Einstieg in den Sport gefunden haben. Neben den heute genannten Themen stehen den meisten Befragten wie auch vielen meiner Klienten anfangs hinderliche Glaubenssätze im Weg, die ich bereits in der Episode Der gesunde Weg zum flachen Bauch für jeden (Sixpack) im Detail anspreche. Mir fällt das Nachempfinden solcher Schwierigkeiten leicht, denn ich habe sie selbst erlebt. Selbst wenn ich früher phasenweise regelmäßig sportlichen Aktivitäten nachging, war der Elan begrenzt und endete vor wahrhafter Anstrengung. Dementsprechend strebte der Trainingsreiz gegen Null – und damit auch der Fortschritt und die Selbstmotivation.
Den erleuchtenden Ausschlag gab erst ein massiver Leidensdruck durch akute, schwere Depressionen. Der Rat eines Freunde: »Mach Kraftsport!« kam im richtigen Moment und hat mir das Leben gerettet. Angefangen habe ich am gleichen Tag. Meine ersten Gewichte waren schwere Bücher. Die Folge der Verausgabung kam unmittelbar bei und nach dem Workout: Zufriedenheit und Glücksgefühl – eine positive Wirkung des Kraftsports auf die mentale Gesundheit, die umfassend belegt ist.3
Auch mit dem Auge konnte man bereits nach zwei Wochen deutliche Veränderungen an meinem Körper feststellen. Nicht nur den inneren Zustand, sondern sein gesamtes Aussehen mit eigener Kraft verändern: Es gibt kaum eine stärkere Motivation als solch ein Gefühl intensiver Selbstwirksamkeit.
Seitdem dient mir mein nach wie vor täglicher körperlicher Einsatz zur Selbstregulation: So halte ich Körper, Geist und Seele bestmöglich gesund.
Ich selbst musste erst am Boden des Abgrunds aufschlagen, bevor ich den Schritt zum täglichen Sport wirklich geschafft habe. Bis dahin habe ich die Wahrheit ignoriert, die lautet: Schmerz ist unausweichlich. Du kannst deinen Schmerz wählen, aber du musst ihn erdulden.
Für mich war es die Depression, für andere ist es das Überschreiten der 150-Kilo-Marke; für wieder andere ein Herzinfarkt, der Schuss vor den Bug vom Partner oder ein Burnout. Besser ist, man lässt es nicht so weit kommen. Warte nicht bis zum Diabetes oder Nierenschaden, Osteoporose oder Schlaganfall. Stell dir eine Skala vor mit Krankheit ganz links, Gesundheit in der Mitte und Fitness ganz rechts. Je fitter du bist, desto weiter weg bist du von Krankheit. Beginne mit dem Sport nicht erst, wenn du den Linksanschlag – schwere Krankheit – erreicht hast. Denn einige Schäden auf dem Weg dorthin können irreparabel sein.
Zusammenfassung: Ohne Fleiß kein Preis
Leben bedeutet Schmerz. Entweder man tut nichts für seine Gesundheit, wird daraufhin krank und erleidet den Schmerz dadurch; oder man pflegt einen gesunden Lebenswandel und nimmt den Schmerz selbstbestimmt und -dosiert hin. Dieser Schmerz hat viele Gesichter: Der Verzicht auf eine Belohnung; das Anfangen eines schwierigen Gesprächs; das Errichten von Grenzen; das Trennen von toxischen Beziehungen; die Angst vor dem Unbekannten; jede Art Schwierigkeit; das Trainieren bis an die Grenzen. Nur wer sich dem Schmerz stellt kann wachsen. Und nur wer wächst, kann dem Verfall des Lebens entgegentreten.
Dein besseres Selbst kannst du nur werden, wenn du Schmerz zulässt. Begrüße den Schmerz. Akzeptiere ihn und er wird nicht schmerzen. Schmerz ist dein Freund: Er zeigt dir den Weg zur Besserung und ebnet den Weg zu deinen Träumen.
Warte nicht auf die Leidenschaft. Sie kommt erst, wenn du in Vorleistung gehst. Du bekommst vom Leben nur, was du gibst – als gib: Mach den ersten Schritt. Und dann bleib dran. Warte nicht auf die Belohnung danach, sondern begreife: Dein Handeln ist bereits dein Lohn. Also mach. Frag nicht. Mach einfach. Mach!
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Fußnoten
- https://www.dwds.de/wb/etymwb/Training; https://de.wiktionary.org/wiki/Training; https://www.duden.de/rechtschreibung/Training
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061. Epub 2022 Feb 28. PMID: 35228201; PMCID: PMC9209691.
- Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576. doi:b10.1001/jamapsychiatry.2018.0572. PMID: 29800984; PMCID: PMC6137526.