Ziele mit hoher Aussicht auf Erfolg formulieren

Du hast Selbsterkenntnis und Selbstachtung erreicht. Du hast einen wirklich guten Grund und möchtest die Verantwortung für dein Leben übernehmen. Du möchtest etwas – dich – verändern. Wie genau kommst du nun zum Ziel? Was ist der nächste Schritt – und dann der nächste und der übernächste?

In dieser Episode brechen wir die Formulierung deines Ziels – jedes Ziels – herunter und erstellen daraus einen Weg, den du ganz einfach und mit Freude abarbeiten kannst. Dabei stelle ich wohlerprobte Werkzeuge und Methoden vor, die jeder für seine Ziele einsetzen kann. Damit könnte ich also zum Beispiel auch mein Ziel erreichen, wie immer auch in die Einleitung dieser Episode einen Witz zur Auflockerung einzubauen. Somit bezieht sich die heutige Episode wieder direkt auf mein aktuelles Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst.

Diesmal geht es um die Fragen:

• Warum ist bei der Zielformulierung Sorgfalt wichtig?
• Was ist ein SMARTes Ziel und welche Eigenschaften hat es?
• Wie formuliert man ein Ziel SMART?
• Was ist ein realistisches Ziel?
• Was kann ein SMARTes Ziel nicht?
• Was ist die Konsequenz?

Zunächst ein Zitat vom Schauspieler Denzel Washington: »Träume ohne Ziele sind nur Träume – und letztlich schüren sie Enttäuschung. Auf dem Weg zum Erreichen deiner Träume musst du Disziplin walten lassen. Noch wichtiger ist jedoch Konsistenz. Denn ohne Hingabe wirst du nicht anfangen – aber ohne Konsistenz wirst du niemals ankommen.«

Damit umschreibt der gute Denzel mit anderen Worten: Wenn du dein Ziel erreichen möchtest, brauchst du nicht nur einen Impuls oder einmalig Disziplin – sondern du musst die Arbeit jeden Tag leisten. Und das geht nur, wenn du die Arbeit kennst, wenn du weißt, wie der nächste Schritt aussehen muss. Genau diese Fähigkeit zum Erkennen und Herunterbrechen in kleine Stücke muss ein ständiger Begleiter auf dem Weg zu deinem Ziel – zu jedem Ziel – sein.

Gewohnheit #5: Nutze SMARTe Ziele

Es ist kein Mysterium, warum so viele Menschen es nicht schaffen, an ihren Lebenszielen zu arbeiten, dafür aber stundenlang Videospiele spielen: Die Runde in unter 45 Sekunden fahren, um die nächste Strecke freizuschalten. Sternchen sammeln oder Ringe oder Münzen. Für hundert Münzen gibt es ein Extra-Leben. Die meisten Videospiele motivieren ihre Spieler zum Weiterspielen, indem sie einfache psychologische Mechanismen nutzen. Solche Techniken kannst du selbst überall anwenden, auch bei der Arbeit, für den Sport oder eben überall dort, wo du etwas erreichen möchtest. Damit kannst du zwar kein ganzes Extra-Leben gewinnen – aber durchaus einige gesunde Jahre voller Zufriedenheit.

Dafür kann man sogenannte SMARTe Ziele verwenden. Es gibt andere Methoden mit anderen Bezeichnungen, letztlich funktionieren sie auf die gleiche Weise. Zuerst werde ich dieses Akronym aus dem Englischen erläutern und anschließend wenden wir es auf das Lieblingsbeispiel und den häufigsten Wunsch an: Der Schwabbelbauch soll weg oder ein flacher Bauch soll her.

Zuvor jedoch noch ein paar Worte zu Motiavtion: SMARTe Ziele nutzen der Motivation. Motivation ist allerdings kein zuverlässiger Begleiter auf deinem Weg zum Ziel. An verregneten, kalten, schlechten Tagen zieht Motivation den Schwanz ein und verkrümelt sich an einen Platz in der Sonne. Dann helfen dir, wie auf dem größten Teil deines Weges, nur Disziplin und Gewohnheiten. Doch auch dabei unterstützt dich SMARTe Zielsetzung, denn dieses Werkzeug verbessert deinen Fokus und vereinfacht Fortschritte.

Los gehts also mit dem Akronym: Ein SMARTes Ziel (S.M.A.R.T.) weist folgende Eigenschaften auf:

• Specific (Spezifisch)
• Measurable (Messbar)
• Attainable (Erreichbar)
• Relevant (Bedeutsam)
• Time-bound (Zeitgebunden)

Formuliere dein Ziel spezifisch

Dein Ziel muss also spezifisch sein, das heißt: Klar definiert. Du erinnerst dich sicherlich an diesen Satz aus den vorangegangen Episoden über Selbsterkenntnis und Selbstachtung: Nur klare Ziele erlauben klare Handlungen. »Münzen durch Berühren einsammeln!« ist eine klare Ansage fürs Videospiel. »Fit werden« ist unklar. Denn was heißt fit? Klarer ist »Gewicht verlieren und stärker werden.« Tasten wir uns an eine Formulierung für den Schwabbel am Bauch heran: »Der Schwabbel soll weniger werden!« Allerdings lernen wir aus der Episode über Verantwortung: Formuliere aus der Ich-Perspektive. Erweitern wir gleichzeitig die Formulierung: »Ich pflege einen Lebenswandel, durch den ich den Schwabbel loswerde und einen flachen Bauch erreiche!« Das ist klar.

Wähle ein messbares Ziel

Ein SMARTES Ziel muss man auch messen können. Das funktioniert am einfachsten, wenn man es in Zahlen fasst. »Ich möchte 100?kg beim Kreuzheben schaffen.« oder »Ich möchte 20?kg abnehmen.« Das sind einfach messbare Ziele. Den Waschbrettbauch oder flachen Bauch zu messen, ist nicht ganz so einfach. Vielleicht hast du irgendwo einen tollen Bauch gesehen und hättest auch gern so einen. Ein Beispielfoto von deinem gewünschten Ziel wäre hilfreich. Es gibt Menschen, die viel Zeit mit dem Klassifizieren von Sixpacks verbringen – pass auf, dass du nicht in eine verzerrte Selbstwahrnehmung rutschst und womöglich eine Essstörung entwickelst.

Als kleinen Exkurs sollte man auf der anderen Seite betrachten, dass die Aussage »Ein flacher Bauch ist unwichtig« ein Schlag ins Gesicht all derer ist, die schon seit Jahren für genau so einen Bauch kämpfen und sich abrackern. Wie jemand aussehen oder wie gesund jemand sein möchte, bleibt ihm oder ihr überlassen. Und wenn jemand gerne ein Sixpack oder einen anders definierten flachen Bauch hätte und zugunsten seiner Gesundheit sein Bauchfett loswerden möchte, dann sage ich: Nur zu! Weiter so!

Der Punkt der Messbarkeit liegt im Wort selbst: Wenn du dein Ziel nicht messen kannst, wird das Erreichen schwierig. Also könntest du nun deine Formulierung so erweitern: »Ich pflege einen Lebenswandel, durch den ich den Schwabbel loswerde und einen flachen Bauch mit einer klar sichtbaren Mittellinie erreiche!«

Du kannst da natürlich auch die Linea semilunaris einbringen – so wie du dir das vorstellst. Sei dir aber im Klaren darüber, dass dafür ein geringer Körperfettanteil nötig ist, welcher besonders bei Frauen im Extremfall zum Aussetzen der Regelblutung führen kann. Den Zustand würde ich nicht empfehlen.

Setze dir erreichbare Ziele

Der nächste Punkt ist: Erreichbarkeit. Ist ein Ziel unerreichbar, nützt es nicht. Was nicht erreichbar ist, demotiviert schnell. Bleib mit deinen Zielen also realistisch. Zwanzig Kilo in zwei Stunden abnehmen ist unmöglich. Das wäre kein SMARTes Ziel. 600kg Kreuzheben ist für die meisten Menschen kaum erreichbar. Wenn du so ein Ziel setzt, machst du das Scheitern sehr wahrscheinlich. Und der Bauch? Ein flacher Bauch ist für so ziemlich jeden erreichbar, denn es ist eine Art natürlicher Zustand des Menschen. Das Erscheinen eines Sixpack ist schließlich nicht primär die Folge extrem gut trainierter Muskeln sondern größtenteils die Abwesenheit überschüssigen Körperfetts. Erreichbar muss das Ziel allerdings auch zeitlich sein, aber zum Zeitfaktor kommen wir im übernächsten Schritt.

Wir können also zunächst bei der Formulierung bleiben: »Ich pflege einen Lebenswandel, durch den ich den Schwabbel loswerde und einen flachen Bauch mit einer klar sichtbaren Mittellinie erreiche!«

Wähle ein für dich bedeutsames Ziel

Wenn das Ziel dir nichts bedeutet, ist der Erfolg ebenfalls weniger wahrscheinlich. Freilich motiviert dich ein Ziel nicht, wenn es für dich gar nicht relevant ist. Frag dich also: Warum möchtest du dieses Ziel erreichen? Liegt dein Ziel in Übereinstimmung mit deinen Werten? Wie wichtig ist es dir? Das hängt direkt zusammen mit deinem Warum, über das ich in der Episode über Selbstachtung gesprochen habe.

In diese Betrachtung der Bedeutung deines Ziels fließt auch ein, wie du deine Prioritäten setzt. Prioritäten sind zwar erst Gewohnheit #7, doch im Grunde kommen sie schon hier zum Tragen: Mach dir klar, was dir wichtiger ist – der flache Bauch? Oder Saufen? Rauchen? Andere Drogen wie Cannabis oder Kokain, LSD oder Zucker? Schokoladenkuchen zum Frühstück? All diese Drogen stören deinen Energiestoffwechsel (und deine Fähigkeit zur Disziplin) und stehen damit deinem Erreichen eines flachen Bauchs oder eines gesunden Körpergewichts im Weg.

Wenn dir deine Prioritäten vor dem Hintergrund der Bedeutung deines Ziels klar sind, formuliere zum Beispiel:

»Ich pflege einen Lebenswandel, durch den ich den Schwabbel loswerde und einen flachen Bauch mit einer klar sichtbaren Mittellinie erreiche. Mir ist ein flacher Bauch wichtig und ich möchte meine Gesundheit nicht durch überschüssiges Körperfett gefährden.«

Plane mit einem festen Zeitrahmen

Nun folgt der fünfte Aspekt eines SMARTen Ziels: Um dir im Zweifelsfall noch einen weiteren Tritt in den Hintern zu geben, sollten deine Ziele an einen Zeitpunkt gebunden sein. Denn bei einem offenen Ende könntest du dir alle Zeit der Welt lassen, weniger an dir arbeiten und damit mangels Fortschritten deine eigene Motivation sabotieren. Dein Projekt dümpelt dann vor sich hin und das verwaschene Ziel gleitet durch deine Finger in die Bedeutungslosigkeit. Ein klarer Endzeitpunkt vereinfacht dir auch stets den nächsten Schritt, denn so kannst du deine Bemühungen einfach portionieren.

Setze also ein Ultimatum für deine Ziele. Aber erinnere dich: Es muss ein realistischer (erreichbarer) Zeitrahmen sein.

So könnten wir das Projekt Knackiger Bauch nun formulieren: »Ich pflege einen Lebenswandel, durch den ich innerhalb von sechs Monaten den Schwabbel loswerde und einen flachen Bauch mit einer klar sichtbaren Mittellinie erreiche. Mir ist ein flacher Bauch wichtig und ich möchte meine Gesundheit nicht durch überschüssiges Körperfett gefährden.«

Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, bedeutsam und zeitgebunden.

Weitere Beispiele für SMARTe Ziele, die dich motivieren und Klarheit schaffen:

»Ich möchte innerhalb der nächsten drei Monate acht Kilo abnehmen, weil ich nicht mehr übergewichtig sein möchte.«

Schauen wir uns die Merkmale dieses Ziels an:

»Ich möchte innerhalb der nächsten drei Monate (Zeitgebundenheit) acht kilo (Messbarkeit) abnehmen (Klarheit), weil ich nicht mehr übergewichtig sein möchte (Bedeutung).« Acht Kilo in drei Monaten abzunehmen ist für eine übergewichtige Person realistisch (Erreichbarkeit). Alle Merkmale eines SMARTen Ziels sind erfüllt.

Oder: »Ich möchte bis zum 30. Juni zehn Kilo abnehmen und zehn Liegestütz am Stück schaffen. Das ist wichtig, weil ich gesünder leben möchte.« (Das sind allerdings gleich zwei Ziele in einem.)

Oder: »Ich möchte mir innerhalb der nächsten fünf Minuten einen Witz ausdenken, damit die Zuschauer und Zuhörer an dieser Stelle lachen und deswegen dranbleiben und noch mehr lernen.«

Was ist ein realistisches Ziel?

Was genau ist erreichbar? Setzt man sein Ziel zu niedrig an, bleibt man unter seinen Möglichkeiten. Zielt man unrealistisch hoch, scheint jede Bemühung vergebens. Geht es ums Abnehmen, stellt sich die Frage: Wie schnell kann man abnehmen, was ist sinnvoll und was sollte man vermeiden? Und wie ermittelt man, was man schaffen kann?

Als Orientierungshilfe beim Abnehmen von Körperfett solltest du höchstens rund zwei Kilo pro Monat erwarten. Du kannst also 20?Kilo in zehn Monaten loswerden. Es kann länger dauern oder, besonders anfangs, auch schneller gehen. Das kommt darauf an, wo deine Reise losgeht. Hohes Übergewicht lässt sich meist schneller abbauen als die letzten paar Zentimeter Taillenumfang. Es ist kein Wettrennen. Habe Geduld mit dir und übe Nachsicht. Behandele dich selbst so wie jemanden, den du wirklich gern hast.

Möchtest du Muskelmasse aufbauen? Auch da gibt es physiologische Grenzen. Ein Mann sollte beim Zuwachs keinesfalls mehr als 10?Kilo Muskelmasse pro Jahr erwarten. Dort ist es umgekehrt: Wer untergewichtig startet und Muskelmasse aufbaut, wird anfangs deutlich schneller Fortschritte machen als nach zwei oder drei Jahren Training.

Du bist ein Mensch. Grundsätzlich kannst du alles, was jemals ein anderer Mensch bereits geschafft hat – plusminus ein paar genetische Vor- oder Nachteile, die du großzügig mit 10% ansetzen kannst. Alles weitere ist eine Frage von Disziplin, Gewohnheit und Persistenz – Hartnäckigkeit und Geduld.

Schreibe deine Ziele genau auf. Du musst sie aufschreiben. Mit einem Stift auf Papier. Nutze klare Worte. Die Vorstellung allein genügt nicht. Das Aufschreiben zwingt dich zur Formulierung ganzer Sätze. Das regt dein Gehirn zum Nachdenken an und zur genauen Wortwahl. Dadurch gewinnst du mehr Klarheit über dein Ziel. Schreib es in dein Tagebuch oder auf einen Zettel, den du wieder finden wirst. Du brauchst ihn nicht in deiner Wohnung aufzuhängen – das hilft dir kaum weiter, weil man sich in kürzester Zeit an so etwas gewöhnt und es nicht mehr wahrnimmt.

Ein SMARTes Ziel ist kein Zauberstab

SMARTe Zielsetzung ist ein Werkzeug; nicht mehr und nicht weniger. Das Akronym kann dir helfen, deine Ziele stets spezifisch, messbar, erreichbar, bedeutungsvoll und zeitgebunden zu formulieren. Das erhöht deine Erfolgschancen.

Die Arbeit investieren, Prioritäten setzen und Konsequenzen ziehen musst du trotzdem selbst. Ein SMART formuliertes Ziel lässt auch die Ungerechtigkeiten und Ungleichheiten dieser Welt nicht verschwinden. Das steht fest: Es wird immer jemanden geben, der es deiner Ansicht nach leichter hat, einen flachen Bauch zu haben. Da gibt es jemanden, der ernährt sich wie die letzte Sau, trainiert weniger als du und hat trotzdem den aus deiner Sicht hübscheren Bauch. Damit musst du leben. Sein Leben ist nicht dein Leben. Er hat seine Probleme, du deine. Viele Menschen kämpfen hart für ihren flachen Bauch oder gesundes Körpergewicht. Die gehen dreimal die Woche zum Crossfit, verzichten auf jeglichen Zucker, Alkohol und andere Drogen, essen fleißig die nötige Menge Protein, schlafen regelmäßig, bewältigen ihren Stress und pflegen ihre Disziplin. Erwarte nicht, dass für dich weniger nötig ist. Und finde die Freude an diesem Weg.

Die Lösung deiner Probleme liegt nicht darin, Schmerz und Entbehrung zu durchleben als notwendiges Übel auf dem Weg zu deinem Ziel, der vermeintlichen Belohnung. Sondern: Die Lösung ist, Schmerz und Entbehrung den gleichen Wert wie dem eigentlichen Ziel oder deiner Freude darüber einzuräumen. Schmerz und Wohlgefühl sind zwei Seiten der gleichen Medaille wie auch Entbehrung und Genuss. Beides ist gut, richtig und wichtig für dein Überleben. Das ist der Weg.

Die Konsequenz

Ist dein Ziel SMART formuliert, kannst du es einfach erreichen, ganz gleich wie viel Arbeit es erfordert. Alles, was du brauchst ist: Konsequenz. Denn die Bedeutung des Ziels für dich ist eingebaut. Somit stellt sich nicht die Frage, ob du loslegen solltest. Ein SMARTes Ziel ist also ein einfacher Weg zum Ziel. Zugleich stellt dich so ein Ziel bloß: Wenn alles klar formuliert ist und du hast noch nicht angefangen, dann muss es an dir liegen. An deiner Konsequenz. Deinen Worten können und müssen Taten folgen.

Du willst ein Sixpack? Dann sei konseuent. Wirf das Bier aus dem Haus, schmeiß Zucker und Zigaretten weg und trainiere mindestens so, wie die Leute mit dem Sixpack das tun. Warum? Weil das nötig ist. Es gibt nichts geschenkt. Hier Schritt für Schritt:

• Zigaretten bzw. Nikotin verschlechtern deinen Zuckerstoffwechsel (Insulinsensitivität) und erhöhen die Fettmasse am Bauch (abdominales Fett, viszerales Fett)¹ Wenn du konsequent an deinem Ziel arbeiten willst, solltest du das Rauchen aufgeben. Und wenn du gesund bleiben möchtest, sowieso.
• Zucker belastet deinen Darm, damit dein gesamtes Immunsystem sowie deinen Energiestoffwechsel. Das steht deinem Sixpack und deiner Gesundhet im Weg. Verzichte auf Zucker. Bier und jeglicher Alkohol belasten ebenfalls den Stoffwechsel.
• Alkohol ist ein Gift, das deine gesamte Leistungsfähigkeit schwächt und unter anderem deine Leber belastet und zur Fettproduktion anregt. Das steht deinem Sixpack im Weg. Verzichte auf Alkohol.
• Bauchmuskeltraining ist der kleinste Baustein eines flachen Bauchs. Regelmäßiger Ausdauer- und Kraftsport sind allerdings nicht nur sehr gesund, sondern die helfen beim Optimieren deines Stoffwechsels und so auch dabei, die Fettschicht über deinen Bauchmuskeln abzubauen.

Diese vier Punkte für sich könnten schon jeweils Hintergrund eines SMARTen Ziels sein; in jedem Fall sind sie eine Frage der Prioritäten. Es ist und bleibt deine Entscheidung: Sind dir gelbe Zähne, schlechte Haut und ein früher Tod durch das Nuckeln am Glimmstängel wichtiger als Gesundheit und ein flacher Bauch? Findest du Suff, die Alkoholfahne und Zellgift im ganzen Körper attraktiver als einen gesunden Körper? Meinst du Schlappheit, Depressionen und Anfälligkeit für Krankheiten durch Zucker sind schöner als Vitalität und Energie? Oder wünschst du dir, dass du schon mit 60 nicht mehr alleine klarkommst, weil du mangels Sport zum Schwächling wirst?

Es gibt kein Ja Aber. Der Scheiß ist ungesund und steht dem Sixpack im Weg und dem guten Leben sowieso. Das weißt du. Jeder Zug an der Kippe, jeder Schluck Alkohol, jeder Löffel Zucker ist ein Schlag ins Gesicht deiner Gesundheit und deines langfristigen Wohlbefindens. Wir können uns das hervorragend schönreden, weil das nämlich bequemer ist. »Alles in Maßen«, ertönt dann das dümmliche Mantra. Blödsinn. Das weißt du auch. Oder würdest du Arsen in Maßen essen? Das gute Leben muss man sich nehmen – dafür muss man sich befreien aus dem Mittelmaß mittelmäßiger Lebenseinstellung. Das gute Leben wartet auf dich in der Konsequenz deiner Disziplin.

Das kannst du als Verzicht bezeichnen und Tränen vergießen und rumjammern. Oder du betrachtest es als Sieg. Jedes mal, wenn du schwach wirst, lacht ein dicker, reicher Mann, weil du auf seine Droge reinfällst: Zucker, Alkohol, Nikotin, Cannabis, Kokain. Wehr dich!

Zusammenfassung

Ein SMART formuliertes Ziel hilft dir beim Verwirklichen deiner Träume und es kann dich als Nebenwirkung motivieren. Ein SMART definiertes Ziel erfüllt diese Voraussetzungen. Es ist…

• Spezifisch, also klar formuliert,
• beschreibt einen messbaren Zustand,
• ist realistisch erreichbar,
• relevant, also für dich von Bedeutung und
• zeitgebunden und verfügt somit nicht über ein offenes Ende.

SMARTe Zielformulierung ist keine Zauberei. Den Weg musst du selbst gehen, die Arbeit leisten und die Disziplin aufbringen. Doch ein so formuliertes Ziel nimmt dir alle weiteren Entscheidungen ab.

Du brauchst dann nur noch Konsequenz, musst deinen Worten Taten folgen lassen, also im Einklang mit deinen Werten und Prioritäten handeln.

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1. Chiolero et al. Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 4, 2008, Pages 801-809, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.801; Eliasson, Cigarette smoking and diabetes, Progress in Cardiovascular Diseases, Volume 45, Issue 5, 2003, Pages 405-413, ISSN 0033-0620, https://doi.org/10.1053/pcad.2003.00103.