In dieser Episode geht es um Nahrungsergänzungsmittel (NEM, Supplemente). Es geht um die grundsätzliche Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, wann man sie einsetzen sollte und wer sie braucht – wobei ich diese Frage mit Sicherheit schon an dieser Stelle beantworten kann: Fast jeder würde durch die Einnahme spezifischer Nahrungsergänzungsmittel gewinnen und ich werde auch erklären, warum.
Ich werde erläutern, warum normale, gesunde, biologisch angebaute Lebensmittel in der Regel zwar genügen, um gesundheitlich halbwegs über die Runden zu kommen und sich mit Energie zu versorgen, jedoch trotzdem eine Ergänzung wichtig ist, um unnötige Erkrankungen zu vermeiden. Und statt darauf einzugehen, warum mir hier wieder kein Witz zur Auflockerung einfällt, stelle ich lieber die Fragen vor, die ich heute behandele:
- Warum würden die meisten Menschen mit Nahrungsergänzungsmitteln besser leben?
- Drei Gründe, warum gesunde Lebensmittel nicht (mehr) zur Versorgung mit Nährstoffen genügen
- Häufige Zweifel und warum sie selten gerechtfertigt sind
- Wie finde ich heraus, welche Nahrungsergänzungsmittel in welcher Menge ich nehmen sollte?
- Was sind häufige Mängel?
- Was ist die richtige Lösung für dich?
- Worauf sollte man beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten?
- Wann sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnlos?
- Zusammenfassung
Warum würden die meisten Menschen mit Nahrungsergänzungsmitteln besser leben?
Nehmen wir eine Frau, Claudia, 38 Jahre alt, Mutter zweier Kinder. Claudia kauft nur frische Bio-Zutaten und kocht daraus jedes Essen selbst, damit sie und die Familie nicht nur Kalorien, sondern auch möglichst viele Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe bekommt. Claudia friert oft, ist manchmal leicht reizbar und fühlt sich immer ein Bisschen müde oder schlapp. Claudia geht auch regelmäßig zum Arzt und lässt sich untersuchen; das Blut wird abgenommen und Laborberichte kommen zurück. Der Arzt sagt: »Alles in Ordnung. Dass sie frieren ist normal, das haben andere auch und die Schlappheit kommt sicher daher, dass sie Mutter sind. Gönnen Sie sich mal etwas und gehen Sie ein Eis essen. Aber die Blutwerte sind in Ordnung!« und Claudia sieht sich bestätigt: Die Ernährung hat sie also im Griff, da muss sie nichts verbessern. Man wird halt älter, und wenn der Arzt meint, es wäre alles in Ordnung, dann muss das so sein.
Dabei sind Frieren, Schlappheit und Reizbarkeit häufige Symptome zum Beispiel einer Schilddrüsenunterfunktion. Das sieht der Arzt nicht, denn seine Aussage stützt sich selten auf kritische Analyse, sondern meist auf die Aussage des Labors. Das Labor misst die Blutwerte und sendet diese Werte an den Arzt. Neben die Werte des Patienten schreibt das Labor die jeweiligen Referenzbereiche. Hämoglobin 12 bis 16 g/dl. Claudia liegt bei 12. Ist also im Referenzbereich und der Arzt sieht: Grünes Licht!
Wo liegt der Fehler? In der Zahlenspielerei. Die vom Labor angegebenen Referenzwerte sind Durchschnittswerte. Normalwerte. Doch wir wissen längst: Normal ist nicht gesund. Einige Referenzwerte wurden festgelegt anhand einer bereits erkrankten Bevölkerung. So zum Beispiel Schilddrüsenwerte: Der Normalwert deutet bereits auf eine Erkrankung hin – doch das Labor meldet grünes Licht, denn die Erkrankung ist normal.
Und mit ihrem Hämoglobin von 12 g/dl bekommt Claudia ebenfalls grünes Licht, denn schließlich liegt sie im Referenzbereich. Dass sie am unteren Ende herumkrebst, interessiert dabei gar nicht. Schließlich lebt sie noch.
Die Referenzwerte vom Labor sind also keine Idealwerte, sondern oft nur ein Vergleich mit dem Durchschnitt – dem weitgehend kränklichen, schlappen, müden Durchschnitt. Und diese Werte werden mehr oder weniger regelmäßig auch angepasst und nach unten korrigiert: Wenn jeder ein Vitamin-B12-Defizit hat, dann senken wir einfach die Referenzwerte und schon sind alle wieder im grünen Bereich und es gibt keinen Bedarf zum Handeln.
Nutzen wir einen Autovergleich: Du fährst mit dem Auto in die Werkstatt und lässt den Ölstand prüfen. Der Mechaniker sieht, dass das Öl auf dem Messstab deiner Karre kaum die untere Markierung erreicht. Der wird dir nicht sagen: »Geht noch, fahren sie ruhig noch zwei Jahre!« – jedenfalls nicht, wenn er ein guter Mechaniker ist. Wir gehen mit unseren Autos weit besser um als mit uns selbst. Unseren Autos gönnen wir prophylaktisch einen Ölwechsel. Bevor sich Symptome eines Motorschadens zeigen.
Der niedrige Hämoglobinwert kann Claudias Schlappheit auch erklären: Hämoglobin transportiert Sauerstoff durch den Körper. Claudia hat einfach keinen Saft. Warum ist ihr Hämoglobinwert so niedrig? Gut möglich, dass ihr Eisen fehlt, denn daraus wird Hämoglobin gebildet. Eisendefizite sind weit verbreitet. Messen kann man sie allerdings kaum durch den Eisenwert im Blut, sondern eher durch Ferritin … aber das geht zu weit, meist auch für die Schulmedizin.
Irgendwann liest Claudia sich in die Thematik ein und sieht genau diesen Zusammenhang zu einem möglichen Eisenmangel. Sie lässt gezielt die entsprechenden Werte messen und tatsächlich: Sie leidet unter einem Eisenmangel. Das wundert sie, denn schließlich kauft und isst sie doch ständig Bio-Ware und isst sogar regelmäßig Fleisch, das auch viel Eisen enthält. Wie kann es dann zu diesem Mangel kommen?
(Dass Eisenmangel auch eine Schilddrüsenunterfunktion verursachen kann und dass umgekehrt eine Schilddrüsenunterfunktion die Eisenaufnahme verschlechtern kann, weiß Claudia noch nicht.)
Claudia ist kein Einzelfall. Im Gegenteil: Die allermeisten Menschen würden sich mit einer besseren Mikronährstoffversorgung deutlich besser fühlen. Manchmal wären es nur Leistungsschübe von ein paar Prozent, häufig deutlich spürbare Besserungen im Wohlbefinden. Oft beginnt durch die bessere Versorgung auch ein ganz neues Leben, häufig bei Schilddrüsenproblemen und allen anderen Konstellationen, in denen das Hormonsystem durch Nährstoffdefizite massiv beeinträchtigt ist.
In den meisten Fällen kann man vieles über die Ernährung regeln. Das ist die Basis: Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und Schlafhygiene sind unumgänglich, wenn man sich gut fühlen möchte. Ein rundum guter Lebenswandel mit sorgfältiger Ernährung – sollte das nicht genügen? Durchaus: Es sollte genügen. In einer idealen Welt. Leider leben wir nicht in einer idealen Welt und da kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.
Drei Gründe, warum gesunde Lebensmittel nicht zur Versorgung mit Nährstoffen genügen
Der Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel ist in den vergangenen Jahrzehnten deutlich gesunken, Obst und Gemüse haben bis zu 80 Prozent ihrer Nährstoffe eingebüßt.1 Das hat mindestens vier Ursachen:
- Die Böden, auf denen unsere Landwirte Obst und Gemüse anbauen, sind ausgelaugt.2 Daran ändert auch ein Bio-Siegel nichts. Wenn der Boden kaum noch Mineralstoffe enthält, kann die Pflanze auch kaum welche aufnehmen. Der weit verbreitete Mangel an Selen ist nur ein Beispiel. Wer nur mit Stickstoff, Kalium und Phosphor düngt, kann auch nichts anderes ernten.
- Intensive Düngung und Bewässerung erhöhen die Erträge. Die Fähigkeit der Pflanze zur Aufnahme von Nährstoffen ist jedoch begrenzt und kann mit dem schnellen Wachstum nicht schritthalten. Das heißt: Die moderne Paprika mag größer sein, doch sie enthält anteilig weniger Mikronährstoffe (und mehr Wasser) als die langsam gewachsene kleine Paprika. Das ist ein umweltbedingter Verdünnungseffekt.3
- Die Zucht von Sorten mit größeren Erträgen, besserer Schädlingsresistenz und erhöhter Klimaanpassung führt den genetischen Verdünnungseffekt herbei: Ertragreichere Sorten enthalten demgemäß unter gleichen Wachstumsbedingungen anteilig weniger Nährstoffe.
- Der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln reduziert auch den Anteil von Antioxidantien. Ökologisch erzeugte Lebensmittel enthalten mehr dieser sekundären Pflanzenstoffe, was man auf den größeren Stimulus zum Selbstschutz der Pflanze zurückführt.
Claudia bekommt durch Obst und Gemüse, Salate und Nüsse heute also deutlich weniger Nährstoffe als ihre Mutter oder Großmutter vor 50 bis 100 Jahren.
Zweitens ist unser Bedarf an Nährstoffen zugleich gestiegen: Der Mensch arbeitet und leistet heute mehr als früher. Nicht unbedingt in Form harter körperlicher Arbeit; jedoch verlangen wir unserem Organismus mehr ab: Dauernde Beschallung, Smartphone-Gedaddel, Anspannung, Sorgen, Unfähigkeit zum Müßiggang, mehr Arbeit, mehr Konsum. All diese Faktoren stressen den Körper und verbrauchen auf mehr oder weniger kurzen Umwegen Antioxidantien, welche wir uns in der Regel durch Lebensmittel zuführen. Eine Lösung dieses Problems wäre: Kürzertreten. Aber eine Einschränkung von Konsum und Berieselung, Smartphone und billigen Kicks ist für die meisten Menschen unvorstellbar.
Zu Grund Nummer zwei gesellt sich die erhöhte Belastung durch Umweltgifte. Ob irgendwelche Grenzwerte für einzelne Giftstoffe eingehalten werden spielt keine Rolle vor dem Hintergrund, dass mehr als 350000 Chemikalien kursieren4, von denen nur für 500 überhaupt eine umfassende Risikobewertung vorliegt.5
Die Gesamtbelastung des Menschen durch Toxine ist enorm. Die Entgiftungsprozesse des menschlichen Organismus sind meist längst überfordert und auch sie verbrauchen für ihr Funktionieren Mikronährstoffe, die dann an anderer Stelle fehlen.
Die Belastung aus psychosozialem Stress, mentaler Selbstüberlastung und physischer Vergiftung mündet in Grund Nummer drei, warum gesunde Lebensmittel nicht zur Nährstoffversorgung genügen: Der Darm ist so belastet, dass er viele Nährstoffe gar nicht mehr schnell genug aufnehmen kann. Auch dadurch steigt der Bedarf an Mikronährstoffen. Der Zusammenhang zwischen Darm und Hirn ist längst belegt: Stress und Sorgen jeder Art schlagen auf den Magen, verursachen Entzündungen und Lecks, welche die Funktion der Verdauung beeinträchtigen. Die Darm-Hirn-Achse wirkt wohlgemerkt in beide Richtungen, das heißt: Eine Belastung des Darms schlägst sich auch mental und in der Stimmung nieder. Hinzu kommt die biochemische Belastung durch Antinährstoffe, über die ich ausführlich in der entsprechenden Episode spreche: Gluten, Lektine, ATIs, Oxalsäure und andere Stoffe aus unzureichend verarbeiteten Lebensmitteln bremsen die Nährstoffaufnahme und beschädigen den Darm.
Die Praxis spiegelt das wider: Fast jeder meiner Klienten hat – je nach Alter und Lebenswandel – mindestens einen, meist mehrere Nährstoffdefizite oder gar -mängel. Genauso zeigt sich das bei meinen Kollegen in den Bereichen Entgiftung, Mikronährstoffmedizin, funktionale Medizin und so fort.
Zweifel am Problem der mangelhaften Nährstoffversorgung sind selten gerechtfertigt
Von sogenannten offiziellen Stellen wie der DGE hört man immer wieder, die Nährstoffversorgung in Deutschland sei gesichert und Nahrungsergänzungsmittel seien nicht nur unnötig, sondern sogar gefährlich.6 Da die DGE ein Verein zugunsten der Industrieinteressen ist7 und sich obendrein auf die bereits genannten irreführenden Referenzwerte bezieht, sollte man diesen Leuten kein Wort glauben. Wer eine Ernährungsempfehlung herausgibt, die sich pauschal gleichermaßen an Kindergartenkinder wie an Senioren im Pflegeheim richtet, hat möglicherweise nicht alle Tassen im Schrank und schon gar nicht die Gesundheit der Bevölkerung im Sinn. Die so empfohlene Ernährung führt genau zu dem miserablen Zustand der Volksgesundheit, den wir heute vorfinden: Übergewicht und Bluthochdruck sind normale Folgen der normalen Ernährung. Normal ist eben nicht gesund.
Weiterhin konzentrieren sich Kritiker meist auf theoretisch mögliche negative Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln. So ergeht eine Warnung vor Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, weil diese in hoher Dosis bei Risikopatienten unter Umständen zu Vorhofflimmern führen können. Zugleich übersehen diese Kritiker die nachgewiesenen, weitreichenden Vorteile von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln als Mittel gegen Arteriosklerose, Diabetes, Demenz und Depressionen, Fettleber und Übergewicht. So läuft das mit fast jedem Nahrungsergänzungsmittel: Es ergeht eine Warnung vor den Folgen einer (in der Realität meist nur sehr schwer zu erreichenden) Überdosierung, ohne jeglichen Hinweis auf die massiven Vorteile einer solchen Ergänzung. Das nennt man: Panikmache.
Claudias Haar ist nicht mehr so schön wie früher und ihre Nägel sind brüchig. Claudias Arzt betrachtet das nicht als Erkrankung und beide zusammen schieben das aufs Alter. Dabei würden 25 mg Zink pro Tag Wunder für Claudias Haarpracht wirken – auch da hat sie ein Defizit. Ein erfahrener Therapeut kann viele Nährstoffdefizite bereits am Aussehen eines Menschen erkennen.
Die Behauptung, es gäbe in der Bevölkerung keine Nährstoffmängel, fußt darüber hinaus auf jenen Referenzwerten, die keinerlei realistische Vergleichsgrundlage für einen gesunden Menschen darstellen. Ein Vitamin-B12-Wert von 250 pg/ml liegt im Normalbereich – aber normal ist eben äußerst niedrig und steht optimaler Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Weg.
Dabei hilft das Marketing vieler Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller leider nicht: Die machen häufig Angst vor einem möglichen Mangel. Das ist ein häufiges und erfolgreiches Muster in der Vermarktung – besonders in einem so schwer nachvollziehbaren Bereich wie Mikronährstoffen. Angst ist selten eine gute Entscheidungsgrundlage, auch wenn Sorgfalt oder Sorge, wie wir sehen, absolut angebracht sind. Ein Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller sollte idealerweise seine Vermarktung nicht um Panikmache aufbauen, sondern um Produktqualität und Information. Informationen, die der Konsument für eine gut informierte Entscheidung benötigt. Antworten auf Fragen wie diese:
Wie finde ich heraus, welche Nahrungsergänzungsmittel in welcher Menge ich nehmen sollte?
Zum Ermitteln von Art und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln sehe ich drei Herangehensweisen, alle mit ihren Vor- und Nachteilen.
Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung im Selbstversuch ermitteln
Ein einfaches Beispiel ist Magnesium. Wer regelmäßig zum Beispiel beim Sport unter Muskelkrämpfen leidet, könnte es mit 150mg Magnesium, zum Beispiel als Magnesiumglycinat, vor dem Sport versuchen. Bringt das Linderung, jedoch keine vollständige Abhilfe, kann man die Dosis verdoppeln. Gerade Magnesium gibt es in vielen verschiedenen Formen von Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat über Magnesiummalat und Magnesiumtaurat. Jede Form wirkt ein wenig anders, sinnvoll kann auch ein Magnesiumkomplex mit einer Handvoll verschiedener Magensiumformen sein. Eine Überdosierung von Magnesium macht sich meist durch weichen Stuhl oder Durchfall bemerkbar – es wirkt eben entspannend. So kann man sich an seine ideale Dosis herantasten und derweil auch fühlen, was das Mittel bewirkt.
Dabei kann, muss man aber nicht wissenschaftlich vorgehen. Dem einen liegt es, immer nur eine Variable zu verändern, der andere tüftelt gerne ohne diese Struktur. Und wenn es letztlich zu einer Placebo-Wirkung kommt, so ist auch dies eine Wirkung: Ob ein Mittel mechanistisch nachweisbar funktioniert oder durch reine Einbildung, spielt keine Rolle. Wenn es wirkt, dann wirkt es.
Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung nach Kosten-Nutzen-Faktor wählen
Fragt man mich nach den wichtigsten oder wirkungsvollsten Nahrungsergänzungsmitteln, fallen mir drei Stoffe ein, deren Einnahme fast jedem einen deutlichen Mehrwert bringt und deren sichere Dosierung zugleich einfach ist. Ich verschreibe nichts und empfehle auch nichts pauschal. Das Folgende ist lediglich als Erfahrungswert zu betrachten:
- Omega-3-Fettsäuren: Täglich mindestens 1000 mg EPA, d.h. je nach Sorte etwa 6 – 10 ml Omega-3-Fischöl. (Details und Produktempfehlung dazu im Beitrag über Omega-3-Fettsäuren.) Begründung: Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle in fast jedem Aspekt der menschlichen Physiologie. Die meisten Deutschen liegen hier deutlich im Defizit und das bedeutet ein erhöhtes Risiko für zum Beispiel kardiovaskuläre Erkrankungen, Depressionen, Demenz, Entzündungen, Krebs, Immunschwäche, Diabetes und Körperfett bzw. Bauchfett.
- Vitamin D3 mit K2: Täglich mindestens 2.000 IE, eher 5.000 IE. Begründung: Die meisten Deutschen haben einen niedrigen Vitamin-D3-Spiegel (bzw die entsprechende Form im Blut). Das liegt unter anderem daran, dass sie zu wenig in die Sonne gehen, jedoch auch an den geographischen Gegebenheiten: In unseren Breitengraden genügt die Sonnenstrahlung über einen Großteil des Jahres nicht für eine ausreichende körpereigene Produktion. Vitamin D3 ist unter anderem wichtig für den Calciumstoffwechsel und somit für die Gesundheit von Knochen, Nervenzellen und Gehirn. Ähnlich wie bei den Omega-3-Fettsäuren sind die Folgen eines Vitamin-D3-Defizits gesundheitlich sehr weitreichend. Die Dosierung von 2.000 IE ist konservativ. Die meisten Menschen bräuchten eine Tagesdosis von 10.000 IE über mehrere Monate, um ihr Defizit zu füllen (da Vitamin D3 fettlöslich ist, kann der Körper ein Depot anlegen), um dann auf eine Erhaltungsdosis überzugehen. Die Dosis von 10.000 IE pro Tag gilt als sicher8 Idealerweise lässt man seinen Blutwert messen und dosiert danach. Symptome einer Überdosierung können ab einer täglichen Einnahme von 60.000 IE über mehrere Monate auftreten – mit anderen Worten: Eine Überdosierung ist schwierig. Die Folgen eines Defizits oder Mangels wiegen schwer. Vitamin D3 sollte unbedingt zusammen mit K2 eingenommen werden, die modernen Formulierungen enthalten dies bereits. Und wirklich sinnvoll ist die Einnahme eines Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittels nur zusammen mit Magnesium. Also:
- Magnesiumtaurat: Täglich 300 mg. Begründung: Magnesium ist ein Kofaktor in über 600 Enzymsystemen, welche diverse biochemische Reaktionen im Körper regulieren, darunter Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulation; außerdem Knochengesundheit und Synthese von DNA, RNA und Glutathion – und mehr. Als Magnesiumtaurat kommt Magnesium zusammen mit Taurin, welches ebenfalls viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt und unter anderem die Funktion der Mitochondrien, unserer Zellkraftwerke, fördert. So kann ich ein viertes Nahrungsergänzungsmittel in die Liste der drei Nahrungsergänzungsmittel schmuggeln. Wichtig: Die Dosis gilt für 300 mg Magnesium, nicht Gesamtwirkstoff. 300 mg pro Tag gelten je nach Land und Geschlecht bereits als oberes Limit. Das mag gelten, wenn man nur normalgesund sein möchte. Selbst bei äußerst nährstoffreicher Ernährung konnte ich in der Praxis niemanden beobachten, der durch 300 bis 500 mg Magnesium pro Tag irgendwelche Erscheinungen einer Überdosierung zeigte – auch wenn es solche Fälle geben mag. Ich selbst konnte auch bei über 1000 mg Magnesium pro Tag keinerlei Nebenwirkungen feststellen. Als toxisch gelten Dosen ab 5000 mg/Tag.
Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung durch Messen ermitteln
Messen ist besser als Schätzen. Wer gezielt und effizient seine Defizite und Mängel angehen möchte, kommt um eine Blutuntersuchung nicht herum. Auch hier ist allerdings Vorsicht angebracht beim Blick auf die Referenzwerte. Die Analyse der Blutwerte sollte immer mit Blick auf eine äußerst sorgfältige, umfassende Anamnese unter Einbeziehung möglichst auch der gesamten Krankengeschichte erfolgen. So etwas können viele Hausärzte nicht leisten – meist, weil ihnen die Mittel fehlen, manchmal auch, weil sie keine Lust haben.
Liegen die Blutwerte schwarz auf weiß vor, kann man häufig Muster erkennen und zusammen mit der Anamnese zielgenau die offenen Baustellen angehen. Sinnvoll ist eine Untersuchung der Blutwerte alle sechs Monate. Idealerweise lässt man diese auch dann durchführen, wenn man sich bei exzellenter Gesundheit fühlt – denn das ist ein weiterer Hinweis auf die persönlichen Idealwerte.
Welche Blutwerte sollte man nehmen? Das kleine oder große Blutbild genügt keinesfalls und auch die Blutfettwerte sagen nicht viel aus. Pauschale Angaben der nötigen Werte sind auch hier schwierig. Sinnvoll über Großes Blutbild und Blutfettwerte hinaus ist allerdings fast immer die Messung von
- Magnesium
- Natrium
- Kalium
- Calcium
- Zink
- Selen
- Ferritin (als Eisenspeicher aussagekräftiger als der Eisenwert im Blut)
- Vitamin D3 (25-OH-Vitamin D)
- Vitamin B12
- Omega-3-Index
Auch eine vernünftige Prüfung der Schilddrüse, also die Abnahme nicht nur des TSH (der kein Schilddrüsenwert ist), sondern wenigstens von fT3 und fT4 ist in diesem Zusammenhang sinnvoll. Die Schilddrüse reagiert empfindlich auf Nährstoffprobleme, Schilddrüsenprobleme sind weitläufig unterdiagnostiziert, weil das Krankenkassensystem eben kein Gesundheitskassensystem ist.
Man kann seine Zeit mit einer Diskussion darüber verbringen, in welchem Medium man diese Werte misst oder ob eine Haarmineralanalyse sinnvoll ist. Oder man nutzt den einfachsten Weg, geht zum Arzt oder Heilpraktiker und lässt das Blut abnehmen.
Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung ermitteln
Ideal ist eine Kombination aus allen drei vorangegangenen Wegen: Man lässt seine Blutwerte messen und analysiert sie (und jeder tut gut daran, sich auch selbst zumindest ein wenig mit den Zusammenhängen zu beschäftigen). Dann nimmt man vielleicht nicht gleich alle Mittel, die diese Messung suggeriert, sondern schaut auch auf die Zusammenhänge und ermittelt die effizientesten Nahrungsergänzungsmittel für diese Situation. Und dann nimmt man diese Nahrungsergänzungsmittel einige Zeit ein, fühlt, was sich verändert und passt gegebenenfalls die Dosis an.
In jedem Fall darf auch die Frage folgen: Warum und wie ist es zu diesen Defiziten gekommen? Kommen wir zu Claudia zurück: Bei ihr zeigt sich ein Eisendefizit in Form eines recht geringen Ferritin-Wertes. Das kann ihren niedrigen Hämoglobin-Wert erklären, der wiederum Mitursache der Schlappheit sein kann. Und wie kommt es zum Eisenverlust? Als Frau mit Periode verliert Claudia jeden Monat Blut und somit Eisen. Ist das der einzige Faktor? Oder deutet der Eisenmangel auf eine schlecht funktionierende Schilddrüse hin, welche die Eisenaufnahme verringert? Oder ist der Eisenmangel auch die Ursache der Schilddrüsenunterfunktion? Beides ist möglich – in jedem Fall gibt es reichlich Erklärungen für Claudias Symptome.
Was sind die häufigsten Mängel?
Weit verbreitet sind Defizite bei Eisen beziehungsweise Ferritin, Zink, Magnesium und Selen. Sowie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3 und Vitamin B12. Diese Defizite zeigen sich oft nicht sofort in Symptomen. Und auch bei einem Mangel kann es Jahre dauern, während der der Körper auf anderem Weg kompensiert, zugleich aber Schäden etwa durch chronische, niederschwellige Entzündungen entstehen.
Frauen mit Kindern sind besonders oft von Nährstoffmängeln betroffen. Kein Wunder: Die Schwangerschaft ist ein zehrender Kraftakt, in der die Mutter ihre Substanz mit dem Kind teilt.
Was ist die richtige Lösung für dich?
Nach meiner Erfahrung als Coach für diesen Bereich gibt es drei grundsätzlich verschiedene Typen. Bestimmt findest du dich in einem dieser Typen oder einer Kombination daraus wieder.
Typ 1 möchte auf jeden Fall etwas tun, jedoch nicht Zeit und Geld für eine Blutuntersuchung investieren. Dieser Typ nutzt ganz schlicht die drei effizientesten Nahrungsergänzungsmittel nach Kosten-Nutzen-Faktor, die ich zuvor genannt habe: Omega-3-Fettsäuren*, Vitamin D3 mit K2* und Magnesiumtaurat.
Typ 2 möchte unbedingt genau messen, analysieren und sich eventuell sogar ein wenig selbst einarbeiten. Daraufhin wählt dieser Typ gezielt Nahrungsergänzungsmittel von einem vertrauenswürdigen Hersteller, der konsistent gute Qualität liefert und sinnvolle Dosierungen anbietet. Zum Beispiel Sunday Natural (als Forschungspartner kann ich einen Aktionscode anbieten.)
Typ 3 hat gar keinen Bock auf so etwas. Dieser Typ glaubt entweder nicht an Blutuntersuchungen oder hat keine Lust darauf und möchte auch kein Gemüse essen. Oder er sieht durchaus den Wert einer Blutuntersuchung, möchte aber keine unterschiedlichen Kapseln zählen und schlucken und auf jeden Fall weiter Pommes, Cola und Smarties konsumieren. Auch für Typ 3 gibt es genau das richtige Produkt, nämlich: AG1.*
Worauf sollte man beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten?
Nahrungsergänzungsmittel haben einen Preis und auf den sollte man beim Kauf schauen. Zum einen ist das teuerste Mittel nicht unbedingt das beste, zum anderen ist z.B. Magnesium nicht gleich Magnesium. Wer die tatsächliche Wirkstoffmenge pro Euro vergleicht, wird oft überrascht sein, dass ein scheinbar hochwertiger und teurer Hersteller tatsächlich günstiger ist als die Billigangebote. Vier Kriterien gebe ich mit:
- Der Hersteller sollte etwas von seinem Fach verstehen und in erster Linie Wert und nicht den billigsten Preis bieten. Es gibt eine Handvoll wirklich guter Hersteller, einer davon ist viktilabs.*
- Der Inhalt muss stimmen. Füllstoffe, Aromen und Farbstoffe braucht niemand. Eine 900-mg-Kapsel mit einer Magnesiumverbindung enthält nicht 900 mg elementares Magnesium. Achte auf den tatsächlichen Nährstoffgehalt.
- Beachte auch die Form der Verbindung. Besonders die Oxidverbindungen wie Magnesiumoxid sind zwar billig, jedoch für einige Anwendungszwecke kaum zu gebrauchen. Ein Magnesiumkomplex oder Magnesiumtaurat kann deutlich kostengünstiger wirken.
- Die Verabreichungsform sollte passen. Dass man beim puren Pulver gegenüber der Kapselform spart, bringt gar nichts, wenn man das Mittel dann nicht nimmt, weil die Dosierung zu aufwändig ist oder das Pulver einfach widerwärtig schmeckt (zum Beispiel Ashwagandha oder Tryptophan).
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnlos?
An erster Stelle stehen deine Hausaufgaben im Bereich des Lebenswandels: Gute Ernährung, reichlich Bewegung, Schlafhygiene, Stressbewältigung. Nahrungsergänzungsmittel können zwar wirken, auch wenn du diese Aufgaben nicht erledigst. Und manchmal kann es helfen, mit der Einnahme zu beginnen, bevor die guten Gewohnheiten in Reih‘ und Glied stehen. Doch das volle Potenzial entfalten kannst du nur, wenn du die Grundlagen schaffst. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Wundermittel und kein Freifahrtschein für schlechten Lebenswandel. Du kannst noch so viele Nahrungsergänzungsmittel nehmen: Wenn du deinen Schlaf vernachlässigst, kannst du noch so viel schlucken – deine Leistung, Gesundheit und Wohlbefinden werden nie ihren Gipfel erreichen.
Zusammenfassung
Fast jeder würde durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gewinnen. Normale, gesunde, biologisch angebaute Lebensmittel genügen in der Regel nicht zum Vermeiden unnötiger Erkrankungen oder Leistungsschwächen.
Es gibt mehrere Ursachen, warum der Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel in den vergangenen Jahrzehnten deutlich gesunken, warum Obst und Gemüse bis zu 80 Prozent ihrer Nährstoffe eingebüßt haben und warum unsere Lebensmittel oft nicht mehr zu unserer Versorgung genügen. Der Nährstoffgehalt ist gesunken durch ausgelaugte Böden, starke Düngung und Bewässerung, die Zucht ertragreicher (wasserhaltiger) Sorten und den Einsatz von Pflanzenschutzmitteln. Unser Nährstoffbedarf ist gestiegen durch die höheren Ansprüche, die wir an uns stellen und durch höhere Toxinbelastung. Und unsere Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme ist gesunken.
Kritik an Nahrungsergänzungsmitteln erfolgt oft einseitig mit Verweis auf theoretische Risiken ohne Hinweis auf tatsächliche Vorteile. Darüber hinaus erfolgt die Bewertung der Nährstoffversorgung anhand einer fehlerhaften Datengrundlage. Die Referenzwerte sind keine Idealwerte und fördern entsprechend keine ideale Gesundheit, sondern Durchschnittlichkeit – also Krankheiten.
Es gibt mehrere Methoden zum Ermitteln der sinnvollen Art und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln: Auswahl durch Selbstversuch, Auswahl nach Kosten-Nutzen-Faktor und Messen der Blutwerte – oder eine Kombination dieser Methoden.
Man kann durchaus individuell sinnvolle Lösungen finden, auch wenn wenig Bereitschaft zur Investition in diesen Bereich besteht – die weitreichenden und tiefgreifenden Möglichkeiten durch Nahrungsergänzungsmittel rechtfertigen allerdings durchaus mindestens einen zweiten Blick und legen eine intensive Beschäftigung mit dem Thema nahe.
Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man auf Qualität achten und hinsichtlich der Wirkstoffart und -menge genau hinschauen.
Bevor man sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlässt, sollte man allerdings sämtliche Grundlagen seines Lebenswandels im Griff haben, darunter: Ernährung, Bewegung, Schlafhygiene, Stressbewältigung und Geisteshaltung.
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Fußnoten
- McCance and Widdowson’s the Composition of Foods. 2014. Royal Society of Chemistry; Halweil, Brian (2007) Still No Free Lunch: Nutrient levels in U.S. food supply eroded by pursuit of high yields. The Organic Center; Davis, Donald R. (2009) Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Hortscience vol. 44(1); Wang et al. (2009) Modern organic and broiler chickens sold for human consumption provide more energy from fat than protein. Public Health Nutrition, Volume 13, Issue 3. March 2010, pp. 400-408
- Scientific American Dirt Poor: Have Fruits and Vegetables Become Less Nutritious?
- Passwater, Richard A. (2006) Why Foods Alone Are Failing Us: Significant declines found in the nutritional values of vegetables and fruits. An Interview with Donald R. Davis, Ph.D. part 2. Whole Foods magazine June 2006
- Wang Z et al. Toward a Global Understanding of Chemical Pollution: A First Comprehensive Analysis of National and Regional Chemical Inventories. Environ Sci Technol. 2020 Mar 3;54(5):2575-2584. doi: 10.1021/acs.est.9b06379. Epub 2020 Feb 14. PMID: 31968937.
- The European environment — state and outlook 2020 Knowledge for transition to a sustainable Europe
- https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/bunte-pillen-fuers-gute-gewissen/
- https://food-detektiv.de/lexikon/?lex_search=Deutsche%20Gesellschaft%20f%C3%BCr%20Ern%C3%A4hrung%20(DGE)
- Vieth R. Vitamin D toxicity, policy, and science. J Bone Miner Res. 2007 Dec;22 Suppl 2:V64-8. doi: 10.1359/jbmr.07s221. PMID: 18290725.; Hathcock JN et al. Risk assessment for vitamin D. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18. doi: 10.1093/ajcn/85.1.6. PMID: 17209171.