Vitamin D3: Defizite, Mängel, Dosierung und Mangelerscheinungen

Sechzig Prozent der Deutschen leidet unter einem deutlichen Vitamin-D3-Defizit. All diese Menschen erkranken und sterben mit höherer Wahrscheinlichkeit an Alzheimer, Depressionen, Diabetes, Osteoporose, verschiedenen Krebsarten, Arteriosklerose, Infektionskrankheiten wie der Grippe und mehr. Sechzig Prozent ist allerdings nur die offizielle Zahl, denn tatsächlich sind viel mehr Menschen diesen unnötigen Gesundheitsrisiken ausgesetzt. In dieser Episode lege ich basierend auf wissenschaftlich etablierten Fakten dar, warum die Referenzwerte und Einnahmeempfehlungen in Deutschland viel zu niedrig liegen und warum fast jeder sich dringend um einen höheren Vitamin-D3-Spiegel bemühen sollte.

Dabei gehe ich auf folgende Fragen ein:

• Was ist Vitamin D3?
• Wofür ist Vitamin D3 wichtig und was geschieht bei einem Defizit oder Mangel?
• Wer braucht mehr Vitamin D3?
• Wie hoch sollte der Vitamin D3-Spiegel liegen?
• Wie sollte man Vitamin D3 dosieren, um diesen Spiegel zu erreichen?
• Ist Vitamin D3 gefährlich?

Ein alltäglicher Fall aus dem Coaching

Dieter, 35 Jahre alter angestellter im Außendienst, ist schlapp und schläft schlecht, er ist häufig niedergeschlagen, manchmal geradewegs depressiv, kränklich, sein Haar ist dünn geworden und irgendwie schmerzen seine Knochen. Das berichtet er mittlerweile zum fünften Mal dem dritten Arzt. Der lässt pflichtbewusst seine Blutwerte bestimmen, versichert Dieter, es sei alles im grünen Bereich und erklärt die Beschwerden so: »Wir werden alle älter, da ist das halt so. Gegen ihre Symptome kann man deswegen gar nichts machen.« Mit ersterem hat der Arzt auch völlig Recht: Die Zeit schreitet unaufhaltsam voran und ihr Zahn nagt so zuverlässig an uns wie ich an der Suche nach Witzen zur Auflockerung scheitere. Total daneben liegt der Arzt allerdings mit der Einschätzung, dass man sich dabei schlecht fühlen müsse und eine drastische Verringerung der Lebensqualität wie in Dieters Fall unumgänglich wäre. Dieter leidet schlicht unter einem Vitamin-D3-Defizit– seine Ärzte erkennen das nicht, weil sie den Wert entweder gar nicht messen oder die Referenzwerte ihnen vorgaukeln, er liege mit 28ng/ml nur minimal im Defizit, keineswegs jedoch im Mangel.

Was ist Vitamin D3?

Auffällig an Vitamin D3 ist, dass es eigentlich kein Vitamin ist. Ein Vitamin ist per Definition ein Stoff, den wir Menschen uns zum Überleben von Außen zuführen müssen. Vitamin D3 hingegen können wir selbst bilden. Das geschieht in der Haut, dort wird 7-Dehydrocholesterin durch UVB-Strahlen der Sonne zu Cholecalciferol – der Substanz, die wir als Vitamin D3 kennen. Dieses Cholecalciferol verwandelt die Leber in Calcidiol (im Blut messbar als 25-OH-D3), welches wiederum in der Niere und anderem Gewebe zu Calcitriol aktiviert wird (1,25-OH-D3).

Vitamin D3 ist eigentlich ein Hormon mit einer Vielzahl von Funktionen, unter anderem für den Calciumstoffwechsel. Die Bezeichnung als Vitamin passt allerdings insofern, als die meisten Menschen diesen Stoff heutzutage wirklich unbedingt von außen zuführen sollten. Denn in der Moderne geht der Mensch kaum noch genug in die Sonne – und in vielen Gegenden fernab des Äquators genügt die Sonnenstrahlung auch nicht, um überhaupt genügend Vitamin D3 zu bilden.

Wofür ist Vitamin D3 wichtig und was geschieht bei einem Defizit oder Mangel?

Vitamin D3 spielt eine zentrale Rolle im Calciumstoffwechsel: Unter anderem erhöht es die Aufnahmefähigkeit des Darms für Calcium und Phosphor aus der Nahrung, sowie die Calcium-Mobilisierung im Körper.¹ Schon das allein ist wichtig für die gesamte Gesundheit: Knochen, Zähne, die Reizübertragung in Muskeln und Nerven, die Stabilisierung von Zellmembranen und die Signalübertragung innerhalb der Zelle sowie die Blutgerinnung. Man liegt nicht falsch, wenn man sagt: Vitamin D3 ist wichtig für alles im Körper. Auch abseits vom Calciumstoffwechsel ist Vitamin D3 involviert in Nebenschilddrüse und Immunsystem und es gibt viele Erfolge mit einer Vitamin-D3-Therapie zum Beispiel gegen Multiple Sklerose.

Fehlt dem Körper genügend Vitamin D3, neigt er zu schlechterer Knochengesundheit und Osteoporose.²

Vitamin D3 hilft regulierend gegen Bluthochdruck und es verringert hierbei die Wahrscheinlichkeit vorzeitigen Todes um 25 Prozent.³

Ein ausreichender Vitamin-D3-Spiegel schützt auch das Gehirn vor Alterung⁴ und Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer.⁵

Auch vor Depressionen schützt Vitamin D3⁶, zumal es sich auch zur Therapie dieser Krankheit eignet.

Ausreichend Vitamin D3 hilft beim Erhalt eines gesunden Stoffwechsels, Körperfettanteils sowie einer guten Körperzusammensetzung.⁷ Somit wirkt Vitamin D3 schützend gegen Übergewicht, Insulinresistenz und Diabetes Typ-2.

Vitamin D3 wirkt allgemein gegen die Ursachen der Symptome von Alterung, darunter chronische Entzündungen, Schwächen des Immunsystems und Störungen der Gesundheit von Knochen und Herz.⁸

Ein Vitamin-D3-Defizit steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für tödliche Krebserkrankungen, kardiovaskuläre Erkrankungen, Multiple Sklerose, Rheumatoide Arthritis und Diabetes Typ 1.

Vitamin D3 spielt auch eine essenzielle Rolle im Immunsystem. Wie mächtig das Vitamin ist, zeigt sich am Fall COVID-19: In einer Metaanalyse von 321 Studien zeigt sich unter anderem eine um 36% verringerte Sterblichkeit und deutlich verringerte Notwendigkeit zur Aufnahme auf die Intensivstation oder überhaupt ins Krankenhaus. Damit gehört Vitamin D3 nicht nur zu den mit Abstand am besten untersuchten Mitteln gegen COVID-19, sondern mit 11$ Behandlungskosten pro gerettetem Leben auch zu den günstigsten – auch wenn ich deutlich auf die Limitierungen solcher Berechnungen hinweise: Die meisten wenigstens ähnlich wirksamem Medikamente kosten ein Vielfaches – das nur minimal besser wirkende Tixagevimab kostet das 7.400-fache, das weniger wirksame Paxlovid gar das 20.000-fache.⁹

Ein Vitamin-D3-Defizit führt häufig zu Erschöpfung, Schwäche, Schmerzen und kognitiver Leistungsschwäche. Und spätestens da findet sich Dieter mit seinen Symptomen wieder. Sein Arzt hat das nicht auf dem Schirm, weil der immer mehr Energie in das Überleben seiner Praxis stecken muss.

Nicht nur Dieter, sondern fast jeder wäre mit einem verbesserten Vitamin-D3-Spiegel nicht nur besser vor schweren Erkrankungen geschützt, sondern würde sich auch besser fühlen – auf die eine oder andere Weise.

Und trotzdem streiten sich die sogenannten Fachleute darüber, ob man ein Defizit oder einen Mangel beheben sollte und wie sinnvoll das wäre. Kein Wunder: Wenn man stattdessen ein Medikament mit 1000-fach höherer Marge verschachern kann, freut sich nicht nur die Pharmaindustrie, sondern auch der Staat.

Wer braucht mehr Vitamin D3?

Ein Vitamin-D3-Defizit oder Mangel ist weit verbreitet. 40 Prozent der Europäer haben ein deutliches Defizit (unter 50nmol/L bzw. 20ng/ml).¹⁰ 13 Prozent der Europäer haben einen klaren Mangel (unter 30nmol/L bzw. 12ng/ml).¹¹

In Deutschland sieht es konkret so aus: Knapp 60 Prozent der Deutschen haben ein Vitamin-D3-Defizit, 16 Prozent einen Mangel¹² In Wirklichkeit sind Mängel und Defizite jedoch viel weiter verbreitet. Denn: Die Referenzwerte, an denen man diese Definitionen festmacht, spiegeln lediglich einen Durchschnitt wider und sie beziehen sich nicht auf den Vitamin-D3-Spiegel, den ein Mensch für Gesundheit benötigt. Möchte man gesund sein, braucht man mehr Vitamin D3 und es ist auch bekannt, wie hoch der Spiegel liegen sollte. Demnach haben weit mehr als 60 Prozent der Deutschen ein klares Defizit.

Wie hoch sollte der Vitamin D3-Spiegel liegen?

Unterhalb eines Vitamin-D3-Spiegels von 80nmol/L – das wären 32ng/ml – ist die Calciumaufnahme beeinträchtigt, das heißt: Die physiologisch normale Spanne beginnt überhaupt erst bei 80nmol/L bzw. 32ng/ml, wo u.a. auch Zuckerstoffwechsel und Frakturresistenz verbessert sind.¹³

Die Gesamtsterblichkeit liegt am geringsten im Bereich ab etwa 100 bis 125nmol/L (40 bis 50ng/ml).¹⁴

Eine genaue Obergrenze ist nicht bekannt, allerdings ist für gesunde junge Menschen 115nmol/L (56ng/ml) offenbar kein Problem. Und Menschen, die viel draußen arbeiten, erreichen auch 150nmol/L (60ng/ml). Tatsächlich finden sich noch bis etwa 190nmol/L (75ng/ml) Vorteile in Form verringerter Wahrscheinlichkeit verschiedener Krebsarten.

Um solche Spiegel zu erreichen, müsste man viel Zeit in der Sonne verbringen. Dabei darf man nicht vergessen, dass aufgrund des Einfallswinkels der Sonnenstrahlen in unseren Breitengraden die Sonne für einen großen Teil des Jahres nicht genügt, um überhaupt genügend Vitamin D3 selbst herzustellen. Vitamin D3 ist fettlöslich und der Mensch kann über den Sommer sein Depot füllen (wenn er genügend Zeit mit ausreichend freiliegender Haut in der Sonne verbringt), von dem er dann im Winter zehrt. In der Praxis schaffen das die wenigsten Menschen. Da kommt die Supplementierung mit einem Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

Wieviel Vitamin D3 sollte man für einen gesunden D3-Spiegel nehmen?

Für die meisten Menschen auf dem Weg zum idealen D3-Spiegel ist eine orale Supplementierung die beste Lösung. Höchstens Berufsgruppen wie Straßenarbeiter produzieren wenigstens zum Teil allein durch Sonnenlicht selbst genügend Vitamin D3.

Vitamin D3 wird in der Regel in IE gemessen, das steht für Internationale Einheiten, wobei 25µg umgerechnet 1.000 IE entsprechen.

Die Empfehlung der DGE lautet bei fehlender eigener Herstellung durch Sonnenlicht eine tägliche Dosis von 800 IE – selbstverständlich kann man sich bei der DGE, wie immer, darauf verlassen, dass auch diese Empfehlung bestenfalls genügt, um nicht umgehend an einem Mangel schwer zu erkranken. Zum Herstellen eines auch nur halbwegs gesunden D3-Spiegels von etwa 80nmol/L (32ng/ml) genügt es bei Erwachsenen jedenfalls kaum. (Tatsächlich hält die DGE 50nmol/L für eine gute Versorgung¹⁵, und damit einhergehend eine 1,5-fache Gesamtsterblichkeit. Vielen Dank, DGE!)

Fortschrittlichere Empfehlungen setzen daher bei 2.000 IE pro Tag an.¹⁶

Auch dies ist allerdings eine äußerst vorsichtige Empfehlung. Sie berücksichtigt die gesamte Bevölkerung, also auch solche Menschen, die bereits über einen guten Vitamin-D3-Spiegel verfügen. Denn gäbe man jemandem mit solch einem Blutwert von 80nmol/L (32ng/ml) eine Tagesdosis von 2.000 IE, würde sein Spiegel langfristig nicht um nicht mehr als 35nmol, also auf 115nmol/L steigen – das gilt als absolut im sicheren Bereich.

Ein Blutwert von 80nmol/L bzw. (32ng/ml) liegt gerade einmal knapp über der Schwelle zum tatsächlichen Defizit. Die folgenden sind die geschätzten nötigen täglichen oralen Dosierungen zum Erreichen und Beibehalten eines 25-OH-D3-Wertes von 80nmol/L:

Ausgangswert (nmol/L)	Tägliche orale Dosis
20-40	2.200 IE
40-60	1.800 IE
60-80	1.160 IE
80	0 IE

Eine entsprechend höhere Dosierung ist nötig, um den zuvor angesprochenen Bereich geringster Gesamtsterblichkeit von 100 bis 125nmol/L (40 bis 50 ng/ml) zu erreichen. Wer bereits bei 80nmol/L liegt, benötigt weitere 2.000 IE pro Tag, um dorthin zu kommen.

Über die sichere Obergrenze für den Vitamin-D3-Wert im Blut spekuliert man noch. Die Datenlage zeigt, dass es oberhalb 375nmol/L (150ng/ml) häufig zur Toxizität in Form einer Hyperkalzämie kommt, jedoch auch darunter bereits Probleme auftreten können. Soweit geht man von einer sicheren Obergrenze im Blut von 150nmol/L (60ng/ml) aus.¹⁷

Dementsprechend gilt allgemein eine tägliche Dosis von 10.000 IE Vitamin D3 als langfristig sichere Obergrenze. Das kann sich ändern, denn oberhalb 10.000 IE Tagesdosis gab es schlichtweg noch nicht genug Forschung. Als Sicherheitsfaktor nimmt man 2,5 und landet damit bei 4.000 IE pro Tag.

Wichtig zu beachten ist: Das ist die allgemeine Empfehlung für die Breite, also jeden Menschen. Wer ein Defizit hat, verträgt freilich längere Zeit eine höhere Dosis und wer bereits seinen Maximalwert erreicht hat (die wenigsten) benötigt nur eine Erhaltungsdosis.

Dieter hat ein Defizit und er liegt deutlich unter dem Blutwert für geringste Gesamtsterblichkeit. Er hadert, ob er 5.000 oder 10.000 IE nehmen sollte. Nach dem Coaching kommt er zu dem Schluss, dass er erst drei Monate 10.000 IE täglich nimmt, um sein Defizit aufzufüllen. Wenn die Packung leer ist, steigt er um auf eine 5.000er Dosis.

Aus der Datenlage kann man folgern: In jedem Fall wäre eine tägliche Dosis von 2.500 IE für praktisch alle sinnvoll und wichtig – mehr als das Dreifache von dem, was die DGE empfiehlt, was wieder zeigt, wie wichtig denen deine Gesundheit ist. Auch mit 5.000 IE pro Tag macht offenkundig niemand etwas verkehrt und für die meisten Menschen mit dem Ziel bester Gesundheit wäre das angebracht – das ist keine Verschreibung oder Empfehlung, sondern meine Folgerung aus den Daten.

10.000 bis 20.000 IE entspricht einer dieser Untersuchungen zufolge übrigens ungefähr einer Dosis UV-Strahlung, die zu gerade leicht geröteter Haut führt, angesetzt mit 15 Minuten in Badehose in voller Julisonne bei einem hellhäutigen Menschen. Von Oktober bis April genügt die Sonnenstrahlung in unseren Breiten allerdings gar nicht zur Bildung von Vitamin D3.

Ein Pauschalwert für alle ist praktisch, unterm Strich aber suboptimal. Denn damit bekommt niemand seine ideale Dosis – in der Vitamin-D3-Realität bekämen die meisten Menschen deutlich zu wenig. Ideal wäre, jeder lässt seinen 25-OH-D3-Wert bestimmen und dosiert dementsprechend. Doch wir leben nicht in einer idealen Welt. Und da Vitamin D3 preisgünstig ist, scheint eine pauschale Tagesdosis von 4.000 oder 5.000 IE die beste Lösung.

Dazu noch einige Anmerkungen:

1. Eine tägliche Einnahme von Vitamin D3 ist nicht nötig, denn dieses Vitamin ist fettlöslich und Depotfähig. Anstelle 5.000 IE täglich könnte man demnach auch 10.000 IE jeden zweiten Tag nehmen oder 35.000 IE pro Woche. Größere Intervalle würde ich nicht empfehlen. Wähle die Einnahmefrequenz, die du zuverlässig einhalten kannst.
2. Achte auf die Qualität deiner Supplemente. Zahle lieber ein paar Cent mehr für ein geprüftes und renommiertes Produkt. Es gab Fälle, in denen statt 5.000 IE die acht- bis zehnfache Dosis, oder auch nur ein Bruchteil der angegebenen Menge enthalten war. Für Supplemente empfehle ich den deutschen Hersteller Sunday Natural, hier kann ich als Forschungspartner einen 10%-Rabattlink anbieten.
3. Die Einnahme von Vitamin K2 zusammen mit Vitamin D3 ist ratsam. Vitamin K2 hilft beim Befördern des Kalziums in die Knochen und somit auch beim Verhindern von Arteriosklerose. Die meisten modernen Vitamin-D3-Produkte kommen ohnehin stets mit Vitamin K2.¹⁸
4. Die Umwandlungen der verschiedenen Vitamin-D3-Formen benötigen (und verbrauchen) Magnesium. Daher empfehle ich zur Einnahme von Vitamin D3 immer ein Magnesiumpräparat wie Magnesiumtaurat oder Magnesiumglycinat (die Einnahme kann, muss aber nicht zeitgleich erfolgen).
5. Es gibt Hinweise darauf, dass sportliche Betätigung den Vitamin-D3-Stoffwechsel verbessert.¹⁹ Auch ohne tiefen Blick in die Vitamin-D3-und-Sport-spezifische Studienlage sei jedoch erwähnt: Sportliche Betätigung, besonders hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Kraftsport sind immens wichtig für bestmögliche Gesundheit. Das gilt übergreifend: Gesundheit erfordert einen gesunden Lebenswandel.
6. Vitamin D3 gilt als deutlich wirksamer als Vitamin D2. Daher empfehle ich ausdrücklich eine Ergänzung mit Vitamin D3.
7. Es ist offenbar üblich, dass man unbedingt seinen Arzt konsultieren sollte, bevor man irgendetwas einnimmt, die Einnahme von irgendetwas stoppt oder auch nur seine Ernährung umstellt. Das soll jeder handhaben, wie er möchte.

Ist Vitamin D3 gefährlich?

Nach den Kapiteln über die Wirkungen, Blutwerte und Dosierungen von Vitamin D3 sollte klar sein: Vitamin D3 ist nicht gefährlich – zumindest nicht so gefährlich wie ein durchschnittliches Küchenmesser: Eine mutwillige D3-Überdosierung ist freilich möglich; deutlich einfacher jedoch ist ein Mord mittels Küchenmesser. Dieter hat sogar drei Küchenmesser und ist daran noch nicht gestorben. Deswegen macht ihm Vitamin D3 keine Angst – zumal er ein Qualitätsprodukt verwendet, Vitamin K2 dabei ist und er zusätzlich Magnesiumtaurat einnimmt.

Wer zu einem hochwertigen D3-Supplement greift und die genannten Dosierungen einhält, sollte keinerlei Probleme bekommen. In der Praxis wurden bereits therapeutische Dosierungen bis 60.000 IE pro Tag eingesetzt, zum Beispiel zur erfolgreichen Behandlung von Multipler Sklerose, dann allerdings unter ärztlicher Beobachtung und meist unter kalziumreduzierter Ernährung.²⁰

Zusammenfassung

Vitamin D3 ist unter anderem wichtig für den Kalziumstoffwechsel und damit für die Gesundheit von Skelett, Nerven, Muskeln und Gehirn, für die Nebenschilddrüse und fürs Immunsystem.

Ein ausreichender Vitamin-D3-Spiegel wirkt dementsprechend schützend unter anderem vor neurologischen und psychologischen Schäden, Osteoporose, Bluthochdruck, Depressionen, Stoffwechselerkrankungen, Übergewicht, chronischen Entzündungen, tödlichen Krebserkrankungen, kardiovaskulären Erkrankungen, Multipler Sklerose, Rheumatoider Arthritis, Diabetes Typ 1 und Typ 2 und Schwächen des Immunsystems.

Ein Vitamin-D3-Defizit führt häufig zu Erschöpfung, Schwäche, Schmerzen und kognitiver Leistungsschwäche.

Fast jeder in Deutschland bräuchte zum erreichen eines idealen Vitamin-D3-Spiegels mehr Vitamin D3, in der Regel ist das nur durch Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) möglich. Die offiziellen Empfehlungen sowohl für einen guten D3-Spiegel als auch für die tägliche Einnahme liegen deutlich zu niedrig.

Eine tägliche Einnahme von mindestens 2.500 bis 5.000 IE wäre für die Breite eine sinnvolle Dosierung. Die meisten Menschen würden von mehr profitieren, im Einzelfall wäre eine Messung des Vitamin-D3-Spiegels ideal.

Selbst bis zu einer langfristigen Tagesdosis von 10.000 IE könnte man nach derzeitigem Kenntnisstand Vitamin D3 im Normalfall als sicher bezeichnen.

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