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Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

Kohlenhydrate sind kein Problem – sofern man damit umzugehen weiß.

Kohlenhydrate sind in unserer Ernährung nahezu allgegenwärtig, das sehen wir auf jeder Nährwerttabelle. Sie sind einer der drei Makronährstoffe neben Fett und Eiweiß. Ihre Rolle scheint daher so bedeutsam, dass bis heute immer wieder verbreitet wird, Kohlenhydrate seien ein lebenswichtiger Bestandteil der Ernährung. Das stimmt jedoch nicht.

Es gibt sogenannte essentielle Aminosäuren; das sind lebenswichtige Eiweiß-Bausteine, die der Mensch nicht selbst herstellen kann und daher über seine Nahrung aufnehmen muss. Und es gibt essentielle Fettsäuren, die er ebenfalls über die Nahrung aufnehmen muss. Doch…

Es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate. Keine.

»Aber das Gehirn braucht doch Zucker!« ruft an dieser Stelle die Lebensmittelindustrie und möchte uns weiter Süßigkeiten verkaufen. Der Einwand ist jedoch nicht ganz richtig. Das Gehirn braucht nicht einfach irgendeinen Zucker, sondern Glucose.

Glucose ist in der Tat lebenswichtig für den Menschen. So wichtig, dass sein Körper sie selbst herstellen kann über einen Vorgang, den wir Gluconeogenese nennen. Fazit soweit: Der Mensch braucht zum Überleben keine Kohlenhydrate.

Aber warum sollte man auf Kohlenhydrate verzichten? Sie sind doch eine Energiequelle und Bestandteil gesunden Gemüses und leckeren Obsts!? Das ist richtig. Aber sie sind leider durch ihre Allgegenwärtigkeit zu einem Problem für viele Menschen geworden. Um es vereinfacht auszudrücken:

(Komplexe) Kohlenhydrate werden zu Glucose, Glucose im Blut erhöht den Insulinspiegel und Insulin macht fett.

Diese vereinfachte Darstellung berücksichtigt noch nicht die vielen anderen Folgen eines dauerhaft erhöhten Insulinspiegels. Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheiten, Diabetes, Alzheimer, sogar Demenz führt man heute auf einen zu hohen Zucker- beziehungsweise Kohlenhydratkonsum zurück.

Dieses Video erklärt ausführlich, wie Zucker den Menschen dick macht und wie Insulin funktioniert.

Wie viel Kohlenhydrate sind zu viel?

Natürlich sollte an dieser Stelle keine Panik ausbrechen, denn auch dieser Bereich des Lebens ist nicht nur schwarz oder weiß angemalt. Der Körper reagier auf Kohlenhydrate im Prinzip immer gleich, jedoch sind die Schwellen individuell verschieden. Es ist daher schwierig, genaue Werte zu definieren, die für jeden optimal sind.

Allerdings ist ein Irrtum auf der sicheren Seite ratsam. Da Kohlenhydrate nicht lebenswichtig sind, ist sinnvoll, davon lieber etwas weniger als zu viel zu essen. Meine eigenen Erfahrungen decken sich weitgehend mit denen von Menschen wie Mark Sisson und die möchte ich hier mit Ihnen teilen.

Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

Die folgenden Angaben beziehen sich auf Gramm Kohlenhydrate pro Tag und auf körperlich wenig aktive Menschen.

300g und mehr: Der Weg zum Übergewicht (auch: Überlastung der Insulinrezeptoren und Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten).

150g – 300g: Ein Rezept für langsame Gewichtszunahme (auch: langfristige Belastung der Insulinrezeptoren, verstärktes Auftreten der o.g. Krankheiten).

50 – 150g: Sicherer Bereich; unter 100g/Tag: müheloser Fettabbau. Die Rezepte auf urgeschmack.de sind alle auf diesen Bereich ausgelegt.

0 – 50g: Schnelle Fettverbrennung, hier geht es langsam in die Ketose über. Eine wesentliche Stoffwechselumstellung findet statt, das ist nicht für jeden zu empfehlen. Besonders Diabetiker sollten sich eingehend mit der Materie befassen, können davon jedoch profitieren.

Die beschriebenen Effekte sind selbstredend nicht in Stein gemeißelt, stellen jedoch nach wissenschaftlichem Stand für den Großteil der Bevölkerung die Tendenz dar. Sportler und körperlich hart arbeitende Menschen verwerten in der Regel mehr Kohlenhydrate als solche Menschen, die ihr Leben sitzend oder untätig verbringen.

Ab diesem Punkt können Sie selbst in ein Verhältnis setzen, wie hoch Ihr Kohlenhydratverzehr liegt. Sieben mittelgroße Äpfel enthalten beispielsweise rund 140g Zucker. Brot enthält bis zu 70 Prozent Kohlenhydrate, eine typische Scheibe wiegt um 50 – 60g und enthält 25 – 30g Kohlenhydrate. Und so weiter. Diese Verteilung macht deutlich, warum die Steinzeiternährung, auch in einer gemäßigten Ausprägung, vom medizinischen Standpunkt aus durchaus sinnvoll ist.

Was soll ich denn sonst essen?

Natürlich muss beim Verzicht auf die Energie aus Kohlenhydraten ein Ersatz her. Im Reich der Makronährstoffe bleiben: Eiweiß und Fett. Beide haben den Vorteil, dass sie im Körper auch Sättigungssignale erzeugen. Fett ist obendrein ein wesentlich besserer Energieträger. Da ein gemäßigter Verzehr von Kohlenhydraten für einen Großteil der Bevölkerung kein Problem darstellt, könnten an einem einzigen Tag problemlos folgende Mahlzeiten auf dem Speiseplan stehen:

Mehr Anregungen gibt es in meinen Kochbüchern. Dort habe ich meine jahrelange Erfahrung mit kohlenhydratarmer Ernährung festgehalten:

 

Fazit

Keine Panik: Kohlenhydrate haben das Potential, großen Schaden im Menschen anzurichten. Wer jedoch gemäßigt mit ihnen umgeht, kann damit in der Regel mühelos gesund leben. Menschen mit Erkrankungen können durchaus von einer Reduktion des Kohlenhydratkonsums profitieren. Tendenziell ist es sinnvoll, eher weniger Kohlenhydrate zu essen, als zu viel.

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Quellen und weiterführende Informationen:

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