Abnehmen ist kein Verzicht

Abnehmen bedeutet keinen Verzicht. Es bedeutet auch nicht, dass du täglich zwei Liter aus dem Schokoladenbrunnen trinken solltest und es bedeutet schon gar nicht, dass du hinterher, wenn du Erfolg hattest, weniger miesepetrig durch den Tag gehst und die Welt für alles Schlechte in deinem Leben verantwortlich machst, während du bei Regen im Rinnstein spazieren gehst – nur eben mit ein paar Kilo weniger auf den Rippen.

Abnehmen ist kein Verzicht, sondern Überfluss und Zugewinn. Bereicherung. In der heutigen Episode gebe ich dir wichtige Tipps für deinen Umgang mit und deine Sicht auf das Abnehmen, die dir auf deinem Weg zur Wunschfigur helfen werden. Dabei streife ich eine ganze Reihe von Gewohnheiten aus meinem Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst. Darunter Gewohnheiten Nummer #2 und #4, #39, #47, #67 und #73 sowie #125 und #126. Allerdings konzentriere ich mich heute auf Gewohnheit #52 mit dem Titel Verringern statt Verzichten. Das macht auch diese Episode zum Teil meiner Serie, die ich genau diesem Buch gewidmet habe.

Heute beantworte ich unter anderem folgende Fragen:

• Warum ist Abnehmen kein Verzicht?
• Wie verändere ich mein Verständnis von Abnehmen als Verzicht hin zu einem Gefühl des Zugewinns?
• Warum muss und darf ich beim Abnehmen nicht hungern?
• Wie kann ich beim Abnehmen weiterhin essen, was ich mag?

Abnehmen ist kein Verzicht, sondern Zugewinn

Abnehmen bedeutet keinen Verzicht. Disziplin, ja. Was ist Disziplin? Disziplin ist Freiheit: Freiheit, deine Ziele zu erreichen und im Rahmen deines Lebens alles tun zu können, was du möchtest. Disziplin bedeutet meist: Heute einem hedonistischen Impuls – Schokoladenkuchen, Zocken, Rumgammeln –, also kurzfristiger Befriedigung widerstehen, damit du in Zukunft etwas bekommst, das du möchtest. Heute beim Sport anstrengen, damit du morgen fitter bist. Nach der Schule nicht Fortnite zocken, sondern die Hausaufgaben machen, damit du später Zeit und Ruhe für dich hast. Heute gesund ernähren, damit du morgen gesund bist. Also ist das Gegenteil der Fall: Abnehmen ist kein Verzicht, sondern eine Bereicherung. Abnehmen, das Herstellen eines gesunden Körpergewichts sowie der Abbau überschüssigen, meist chronisch entzündeten Fettgewebes¹, ist das Herstellen von Gesundheit. Das Herstellen von Gesundheit (Salutogenese) kann kein Verlust oder Verzicht sein, sondern es ist ein Zugewinn.

Erlange das Gefühl des Zugewinns durch Abnehmen

Betrachte also Abnehmen als das was es ist: Eine Investition. Eine Investition in dich, deine Zukunft, deine Zufriedenheit und besonders in deine Gesundheit. (Die Erträge dieser Investition fallen übrigens nicht unter die Kapitalertragssteuer – noch nicht.) Den Lohn, die Dividende für diese Investition bekommst du jeden Tag durch ein besseres Lebensgefühl und mehr Freude; Freude daran, dass du deinem Ziel näher kommst und dass du kein Opfer deiner niederen Triebe bist. Du hast dein Leben im Griff. Du gewinnst Selbstachtung (das ist Gewohnheit #2) und übernimmst die Verantwortung für deine Gesundheit (Gewohnheit #4).

Ein Problem beim Abnehmen könnte schon im Begriff liegen. Abnehmen erinnert vielleicht an abziehen; subtrahieren; Abstriche machen – weniger haben; absteigen; abschmieren. Und natürlich ist der Begriff noch immer fest verknüpft mit der Vorstellung von weniger essen und der Kalorienbilanz – Unfug, auf den ich später noch eingehen werde.

Beim Abnehmen wirst du allerdings nicht weniger. Du wandelst nur um. Du verwandelst Fett in Muskeln, Fett in Energie, Fett in Gesundheit, Fett in Zufriedenheit. Diese Verwandlung hat einen Preis, ja. Denn alles hat einen Preis: Auch Dicksein hat einen Preis. Zu diesem Satz komme ich immer zurück:

Eine unangenehme Situation schmerzt. Aber auch Veränderung schmerzt. Du hast lediglich die Wahl zwischen Schmerz A und Schmerz B: Deinen Schwabbelbauch ertragen oder die Disziplin zum Waschbrettbauch ertragen.

Allerdings ist Schmerz A, in diesem Fall Übergewicht, dein Verbleib in der Krankheit und immer mehr Folgeerkrankungen, wohingegen Schmerz B dich in die Gesundheit und ein besseres Leben führt.

Sieh es so: Übergewicht ist eine Krankheit. Eine Erkrankung des Stoffwechsels. Abnehmen ist Gesundwerden. Gesundsein ist das wichtigste. Wir alle haben tausend Probleme. Außer, wenn wir krank werden. Dann haben wir nur noch eins. Wer krank ist, kann das Leben nicht in vollen Zügen genießen, sein Potenzial nicht voll ausschöpfen und nur begrenzt für seine Lieben da sein. Und wer richtig krank ist, begreift schnell, dass die für Abnehmen und Gesundheit nötige Disziplin nur ein Hasenfurz ist im Vergleich zum Leid des Krankseins.

Übergewicht, die damit meist einhergehenden stillen, chronischen Entzündungen und Krankheiten haben einen hohen Preis. Gesundheit bekommt man im Vergleich dazu günstig. Man benötigt nur ein paar Gewohnheiten gesunden Lebenswandels. Hungern gehört nicht dazu.

Zum Abnehmen ist Hungern nicht nötig

Abnehmen verbinden viele Menschen mit Verlust, Verzicht und Entsagung sowie mit dem Aufgeben jeglicher Lebensfreude. Oder sogar mit Hungern. Doch Hungern ist nicht nötig zum Abnehmen und steht dem Fettabbau oft sogar im Weg. Zum Beispiel dann, wenn man so wenig isst, dass der Körper auf Sparflamme schaltet und entsprechend weniger verbraucht.²

Mehr noch: Wer sich nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, kann nicht gesund werden oder bleiben. Wenn du Abnehmen mit Gesundwerden gleichsetzt, kann also Nährstoffmangel nicht deinem Zweck dienen.

Zum Abnehmen ist das Gefühl des Hungerns nicht nötig. Vielmehr wählt man seine Lebensmittel so, dass man stets satt und gut mit Mikronährstoffen versorgt ist.

Und was ist mit der Kalorienbilanz?

Den Gedanken der Kalorienbilanz leitet man aus dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik ab. Energieerhaltung und so. Die Lebensmittelindustrie liebt diesen Satz, weil sie dir damit weismachen kann, du müsstest einfach nur weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst, damit du abnimmst. Damit wollen die Unternehmen dir weismachen, es sei völlig egal, was du isst: Solange die Summe der Kalorien auf den Verpackungen des Gifts, das sie dir als Lebensmittel verkauft, deinen Verbrauch nicht übersteigt, sei alles bestens.

Am besagten ersten Hauptsatz der Thermodynamik, dem Prinzip des Energieerhalts, ist tatsächlich mit Stand 2024 nicht zu rütteln. Das ist auch gut so, sonst käme hier alles durcheinander. Meine Frisur zum Beispiel. Da Kalorien eine Maßeinheit für Energie sind, gilt der Satz auch dort. Allerdings:

1) Kein Mensch isst Kalorien. Wir essen Lebensmittel. Darin enthalten sind Nährstoffe.
2) Der Mensch ist kein Kalorimeter. Er ist auch kein Hochofen. Menschen verbrennen keine Nährstoffe und sie wandeln sie auch nicht einfach so um in Energie.

Die Kalorienzahl auf den Lebensmitteln hat also überhaupt keine Bedeutung fürs Abnehmen. Sondern es ist ein Ablenkungsmanöver. Denn solange du dich auf die Kalorien konzentrierst – ein Wert der in deinem Körper gar keine Anwendung findet – übersiehst du all den Dreck, der in der Zutatenliste des Gifts deiner Wahl steht: Zucker, Glucose-Fructose-Sirup, Sucrose, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und natürlich Emulgatoren, Konservierungsstoffe, Farbstoffe und so fort. Stoffe, die direkt beeinflussen, was dein Körper mit den Nährstoffen anstellt, nachdem du sie in den Mund steckst. Stoffe zum Beispiel, die deine Hormonspiegel verändern, deinem Gehirn vorgaukeln, du hättest Hunger oder würdest bereits hungern und er müsse unbedingt Fettreserven anlegen – ganz gleich, ob du bereits reichlich davon hast oder nicht.

Die große Kalorienlüge erzeugt Leid (und Profit) überall auf der Welt ganz ohne Krieg und Blutvergießen. Menschen bringen sich selbst um aus Verzweiflung, weil sie trotz Beachten der Kalorienbilanz einfach nicht abnehmen. Das Thema geht in die Tiefe und Breite und bewegt mich als Gesundheits-Coach sehr, weswegen ich ihm demnächst eine eigene Episode widmen werde.

Hier nur in aller Kürze: Es spielt sehr wohl eine Rolle, welche Art Energiequelle du dir einverleibst. Protein verstoffwechselt dein Körper anders als Kohlenhydrate und Fett. Und auch Fette muss man differenzieren. Einige Fette setzt der Körper direkt als Baustoffe ein und die stehen entsprechend nicht als Energie zur Verfügung. Isst du Protein, kann der Körper es unter den richtigen Umständen ebenfalls als Baustoff für Muskelmasse verwenden und auch dann bleibt keine Energie übrig, die dich versorgen – oder dickmachen würde.

Es kommt also nicht so sehr darauf an, wieviel du isst. Sondern vielmehr, was du isst. Wenn du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, kannst du dich jederzeit sattessen, und trotzdem abnehmen, ohne zu hungern. Und wenn du es richtig anstellst, wirst du gar nicht wissen, wie du mit dem Essen hinterherkommen sollst. Mit anderen Worten: Die Qualität ist wichtiger als die Quantität.

Aber auch dieser Fokus auf die Qualität der Lebensmittel bedeutet keinen Verzicht.

Zum Abnehmen kann man weiterhin essen, was man mag

Nur unter Umständen weniger. Das hängt allein davon ab, was du magst und nicht magst. Von deinem Geschmack. Dazu komme ich gleich.

Gewohnheit #52 lautet: Verringern statt Verzichten. Du kannst weiterhin deine geliebten Nahrungsmittel essen. Nur eben weniger. Wenn dir der Verzicht auf Süßkram schwerfällt, dann bedenke: Die ersten zwei Bissen sind die besten. Dieser Effekt heißt Sensorspezifische Sättigung und er bewirkt, dass uns Dinge zu den Ohren herauskommen, wenn wir zu viel davon essen – und dafür, dass meist schon ein oder zwei Bissen genügen, wenn man ein Verlangen befriedigen möchte.

Das setzt voraus, dass man die geöffnete Tafel Schokolade nicht aus Gewohnheit als Ganzes inhaliert. Sondern man bricht sich ein Stück ab, räumt den Rest weg und versteckt ihn am besten vor sich selbst (das ist Gewohnheit #39: Erleichtere den Verzicht). Und dann beißt man ein wenig vom Stück ab und schmeckt aufmerksam. Wenn man Süßkram hinter sich lassen will, muss man nicht gleich auf alles verzichten. Viel weniger Süßkram zu essen, ist ein guter Anfang – auch wenn gerade das oft schwieriger ist, als einfach ganz zu verzichten (was speziell beim Zucker daran liegt, dass er nun einmal eine süchtigmachende Droge ist).

Wenn du dir Gewohnheiten #1 (Selbsterkenntnis) und #2 (Selbstachtung) angeeignet hast, weißt du: Du bist kein Opfer deiner Umstände. Also bist du auch kein Opfer deines Geschmacks – das ist Gewohnheit #47: Mach dich nicht zum Opfer deines Geschmacks.

Wir essen überwiegend, was wir mögen. Bevor man ändern kann, was man isst, muss man ändern, was man mag. Gesunde Ernährung ist einfach, wenn du gesundes Essen magst. Was du magst, kannst du selbst entscheiden – du musst es wollen.

Man wird nie neue Dinge mögen, wenn man sie nicht ausprobiert. Du bist deinen Kindheitserinnerungen nicht ausgeliefert. Aus Feinden können Freunde werden. Auch dein engster Freund war mal ein Fremder. Du hast diesen Menschen langsam kennen- und dabei schätzen gelernt. Genauso können auch fremde und sogar zuvor ungeliebte Lebensmittel neue Leibspeisen werden.

• Einige Lebensmittel sind unumgänglich für deine Gesundheit. Nicht alles, was du isst, muss eine Leibspeise sein. Allerdings wird dein Leibgericht umso köstlicher, wenn du regelmäßig auch Dinge isst, die deine Geschmacksnerven nicht so verzücken. »Mag ich nicht so gern« ist kein Argument.
• Konzentriere dich nicht auf Aussehen und Geschmack der Lebensmittel, sondern beobachte deine Reaktion auf ihren Geschmack. Du kannst den Geschmack Roter Bete nicht ändern, wohl aber deine Reaktion darauf. Übe Akzeptanz.
• Du musst nicht alles mögen. Niemand ist ein echter Omnivore, ein Allesfresser. Man kann einige Dinge einfach abstoßend finden. Probleme bekommst du allerdings, wenn du die meisten Gemüsesorten nicht magst. Das ist dann wohlgemerkt allein dein Problem und du kannst es ändern – wenn du wirklich willst.
• Lass dir nicht einreden, gesundes Essen schmecke nicht. Man kann – und darf – Brokkoli wirklich lieber mögen als Fritten.
• Wenn du wirklich gar keinen Weg findest, dir etwas Köstlicheres als Pizza vorzustellen, dann überdenke deine Sichtweise des Hauptgerichts. Iss anstelle eines großen Stücks Pizza mit einem kleinen Salat künftig einen großen Salat mit einem kleinen Stück Pizza. Es bleibt eine köstliche Mahlzeit: Du bekommst deine geliebte Pizza und einen Haufen frischer Nährstoffe durch den Salat.

Das bedeutet: Zum Abnehmen musst du vielleicht ein paar Dinge essen, die du noch nicht so gerne magst. Doch diese Dinge kannst du lieben lernen. Weil sie dir die Freiheit schenken, deine Ziele zu erreichen. Du kannst auch weiter Schweinkram essen – je mehr du davon isst, desto mehr erschwerst du dir das Abnehmen und damit den Weg zur Gesundheit.

Auch auf Fleisch musst du zum Abnehmen nicht verzichten. Im Gegenteil, das ist Gewohnheit #26: Iss Protein. Protein ist lebenswichtig. Doch beachte die Proteinqualität (Gewohnheit #27).

Wenn du deine Ernährung umstellst, liegt vor dir eine Reise voller spannender Abenteuer. Du wirst unzählige neue, köstliche Speisen entdecken und vielleicht sogar eigene erfinden, die dir sowohl schmecken als auch gleichzeitig deinem Körper und deiner Gesundheit dienen.

Mehr Zugewinn beim Abnehmen: Herrschaft über dein Körpergewicht

Zum Abnehmen, also zum Gesundwerden, ist Bewegung unumgänglich. Du kannst natürlich auch ohne mehr Bewegung abnehmen. Aber du kannst ohne Bewegung nicht gesund leben. Nur regelmäßige Bewegung und Anstrengung hält die Systeme in deinem Körper gesund. Zugleich erleichtert ein gesunder Körper das Beibehalten eines gesunden Körpergewichts. So gewinnst du die Kontrolle über deinen Körper und sein Gewicht. Also wieder ein Zugewinn. Und zwar doppelt, denn Gewohnheit #67 lautet: Werde Herr deines Körpergewichts.

Gemeint sind damit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du Liegestütz, Kniebeugen und Co übst, kannst du dein eigenes Körpergewicht kompetent bewegen, bist also Herr über deinen Körper und hast die Kontrolle. Das Gefühl von Kontrolle über dein Leben wiederum schenkt dir Zufriedenheit und die macht dich weniger anfällig für Heißhungerattacken und Stressoren, die andernfalls dein Hormongleichgewicht gefährden. Wenn du dann Blut leckst (Gewohnheit #73) und größte Freude aus deinem Sport ziehst, wirst du unaufhaltsam.

Noch mehr Gewinn durch Abnehmen: Schlaf

Zur Gesundheit wie auch zum Abnehmen ist ausreichend guter Schlaf unabdingbar. Richtig gehört: Wie viel und wie gut du pennst, beeinflusst maßgeblich deine Hormonspiegel und die wiederum entscheiden darüber, ob du ab- oder zunimmst, ob du gesund bleibst oder erkrankst. Wenn du also noch eine Entschuldigung benötigst, warum du jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen solltest (Gewohnheit #125) – und zwar absolut regelmäßig jede Nacht (Gewohnheit #126) – dann hast du sie spätestens jetzt.

Was für ein Gewinn: Schlaf und Erholung, mehr Zeit im Spiderman-Schlafanzug. Wie kann man da noch an Verzicht denken?

Zusammenfassung

Abnehmen ist das Herstellen von Gesundheit. Das ist kein Verzicht, sondern dein Gewinn.

Wenn du hungerst, versorgst du dich nicht ausreichend mit Nährstoffen, das ist ungesund und kann kein Teil des Abnehmens – des Herstellens von Gesundheit – sein. Durch starkes Hungern reduziert dein Körper außerdem Energieverbrauch und -verfügbarkeit. Vielmehr musst du dich zum Herstellen von Gesundheit, also auch zum Abnehmen, reichlich mit wertvollen Nährstoffen versorgen. Das ist dein Gewinn.

Zum Abnehmen kannst du weiter essen, was du magst. Nur unter Umständen weniger davon. Hinzu kommt eine Vielzahl Lebensmittel höchster Qualität, darunter Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eier. Das ist dein Zugewinn.

Nutzt du Bewegung und Anstrengung zum Abnehmen, förderst du damit ebenfalls deine Gesundheit und Fitness. Das ist dein Gewinn, kein Verzicht.

Schlaf ist wichtig zum Abnehmen und für die Gesundheit. Die meisten Menschen schlafen zu wenig und zu schlecht. Mehr guter Schlaf ist dein Gewinn.

Abnehmen bedeutet höchstens einen Verzicht auf Dicksein, Krankheit und Jammern. Ansonsten ist Abnehmen beinahe endloser Zugewinn.

Abnehmen ist Bereicherung. Du kannst das.

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1. Kawai T et al. Adipose tissue inflammation and metabolic dysfunction in obesity. Am J Physiol Cell Physiol. 2021 Mar 1;320(3):C375-C391. doi: 10.1152/ajpcell.00379.2020.Epub 2020 Dec 23. PMID: 33356944; PMCID: PMC8294624.
2. Kouda K et al. Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Environ Health Prev Med. 2006 Mar;11(2):89-92. doi: 10.1007/BF02898148. PMID: 21432368; PMCID: PMC2723638; Redman LM et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377. doi: 10.1371/journal.pone.0004377. Epub 2009 Feb 9. PMID: 19198647; PMCID: PMC2634841.