Paleo für Sportler

Paleo für SportlerSportler haben oft besondere Ansprüche an ihre Ernährung. Sie setzen mehr Energie um als weniger aktive Menschen und wer seine Leistung gezielt steigern möchte, entdeckt schnell die Ernährung als wichtige Stellschraube. Aufgrund einiger weit verbreiteter Missverständnisse hegen viele Sportler Vorbehalte gegenüber der Paleo-Ernährung. Doch diese sind nicht nötig. Dieser Artikel zeigt, warum Paleo für Sportler geeignet ist.

Ist Paleo für Sportler geeignet?

Diese Frage lässt sich am besten durch die Gegenfrage beantworten: Warum sollte die Paleo-Diät nicht für Sportler geeignet sein?

Die häufigsten Bedenken beziehen sich auf die Annahme, ein hoher Kohlenhydratkonsum stünde im Widerspruch zur Steinzeiternährung. Das ist jedoch nicht der Fall. Die meisten Interpretationen legen die Paleo-Ernährung als rein Qualitätsfokussiert aus. Das heißt: Mengen und Mengenverhältnisse sind flexibel und somit auch die Makronährstoffmengen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) frei wählbar. Paleo ist nicht LowCarb.

Insofern ist die Paleo-Ernährung gar nichts besonderes, außer, dass sie den Verzehr hochwertiger, echter und frischer Lebensmittel propagiert.

Darüber hinaus ist es nicht nur möglich, sondern relativ einfach, sich im Rahmen der Paleo-Ernährung mit reichlich Kohlenhydraten (KH) zu versorgen. Bananen, Reis und Kartoffeln gelten als safe starches, also als sichere Stärkequellen ohne gesundheitliche Nebenwirkungen. Wer bei Kartoffeln dennoch Bedenken hat, greift zur Süßkartoffel.

Mehr Power durch Paleo

Vergessen wir nicht den Qualitätsfokus: Wer viel frisches, abwechslungsreiches Gemüse isst, versorgt sich mit großen Mengen wertvoller Mikronährstoffe. Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe sind für die optimale Funktion des Körpers unabdingbar.

Urgeschmack empfiehlt daher, stets viel frisches Gemüse zu essen und ausschließlich hochwertige Tierprodukte aus artgerechter Haltung zu verzehren. Wer zugleich auf die größeren Antinährstoffquellen verzichtet, legt das Fundament für einen optimal leistungsfähigen Körper.

Paleo für (Leistungs-)Sportler

Sind zum Beispiel 100g Kohlenhydrate nicht zu wenig für Sportler? Richtig ist, dass die Paleo-Ernährung allgemein zu einem wesentlich geringeren Kohlenhydratverzehr führt als die westliche Durchschnittsernährung mit viel Getreide und Zucker. Daher rühren die Bedenken einiger Sportler, dass sie mit dieser Ernährung nicht mehr ausreichend Leistung erbringen könnten.

Dass ein Kohlenhydratemangel keine zwingende Folge der Paleo-Ernährung ist, haben wir klargestellt. Nun bleibt die Frage nach der nötigen Kohlenhydratmenge für Sportler.

Diese ist abhängig von Intensität, Volumen und Frequenz der Aktivität. Die Antwort lautet also: Es kommt darauf an! Sportler können Kohlenhydrate in der Regel besser verwerten und sie genießen weitere metabolische Vorteile gegenüber bewegungsarm lebenden Menschen. Das ermöglicht ihnen, mit wesentlich weniger Sorge auch größere Kohlenhydratmengen einzunehmen.

Wer schon länger aufmerksam Sport treibt, wird recht genau wissen, welche Mengen für ihn optimal sind. In der Regel gilt: Wirklich essentiell sind Kohlenhydrate erst für hochintensive Aktivitäten wie Krafttraining, Sprints und ähnliches.

Allerdings ist es durchaus möglich, Muskelmasse ohne Kohlenhydrate aufzubauen. Doch ist das nötig?

Paleo für Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt vorrangig Protein. Jeder sollte seinen Tagesbedarf decken. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, ist mehr als das Minimum ratsam. Doch wie viel das sein muss, ist individuell verschieden. Wer zehn Bodybuilder fragt, bekommt in der Regel elf Antworten. Menschen sind verschieden und so auch ihre Fähigkeit, Eiweiß zu verwerten, Muskeln zu stimulieren und zu regenerieren.

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft gelten für gesunde Menschen keine ernsthaften gesundheitlichen Bedenken bei höherem Eiweißkonsum. Im Zweifelsfall könnte man sich demnach von oben herab an die optimale Menge herantasten.

Nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität spielt hier eine Rolle. Viele Bodybuilder schwören auf Molkeeiweiß (Whey Protein) und nehmen dies isoliert in Pulverform zu sich. Doch auch ohne solche Nahrungsergänzungsmittel funktioniert Muskelaufbau sehr gut. Fleisch, Fisch und Eier sind hochwertige und natürliche Eiweißquellen, die neben Eiweiß noch wesentlich mehr wertvolle Nährstoffe zu bieten haben.

Fazit: Ist Paleo für Sportler geeignet?

Die Antwort lautet: Ja, ganz klar. Nicht nur das: Die Steinzeiternährung ist praktisch für jeden Menschen geeignet. Sie legt den Fokus auf Lebensmittelqualität. Und von hochwertigen Lebensmitteln können alle Menschen nur profitieren.

Wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett für Sportler zum optimalen Leistungsniveau nötig sind, ist von Intensität, Volumen und Frequenz des Sportes und natürlich vom Individuum selbst abhängig. Als Faustregel gilt: Kohlenhydrate benötigt der Körper eher für hoch intensive Anstrengungen, Fett eher für Ausdauersport. Protein ist ein lebenswichtiger Baustoff, mehr als nur hilfreich beim Muskelaufbau. Faustregeln ist gemein, dass sie stark vereinfachen.

So wie bei allen Ernährungsrelevanten Fragen ist es also wichtig, sich selbst regelmäßig mit seinem Körper auseinanderzusetzen um zu ermitteln, was das persönliche Optimum ist.

Weiterführende Informationen:

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12 Kommentare zu “Paleo für Sportler

  1. Janis

    Also ich persönlich gebe um einiges mehr Gas beim Kraftsport, wenn ich auf Kohlenhydrate fahre! Umgekehrt ernähre mich eher fettlastig an bewegungsarmen Tagen.

  2. Iris

    Hallo Felix, toller Bericht. Zu diesem Thema wollte ich bald auch einmal nähere schreiben. Ich selbst mache CrossFit, weil es ähnliche Grundlagen wie Paleo hat. Back to basics. Darüber habe ich auch bei mir auf dem Blog geschrieben.

    Lese immer wieder gerne hier, weiter so 🙂

    LG Paleo-Iris

  3. Benni

    Also ich ernähre mich jetzt seit va. 2 monaten (außer an Samstagen, weil da mit der Familie gefrühstückt wird) nach paleo.
    Davor habe ich ca. 8monate ketogen gelebt (ebenfalls bis auf die Samstage).
    Ich mache schon seit einigen Jahren auch ziemlich viel Kraftsport. Während meiner Ketophase hab ich selbstverständlich viel abgenommen der Muskelzuwachs war allerdings nur minimal.

    Wie gesagt habe ich meine Ernährung jetzt dauerhaft paleokonform angepasst. Ich fühle mich jetzt sogar NOCH besser als in meiner ketophase (und da gibts mir schon Bombe!) und der Fettabbau und Muskelzuwach allein im letzten Monat war enorm!
    Ca. 3 kg mehr Muskelmasse, -3% Körperfett, -2% Viszeralfett und etwas mehr als 6% Wasser eingelagert.
    In dieser Zeit habe ich praktisch far nicht auf das geachtet was ich esse (außer das es paleo ist), sondern lediglich das gegessen was mir passt.
    Ich habe seit paleo aber auch wirklich Hummeln im Arsch und bin ständig allein oder mit meinem Sohn auf Achse. Das trägt bestimmt auch viel dazu bei! 🙂

  4. sascha

    Ehrlich gesagt hat es mich schon immer gefragt, warum der Shift zu steinzeitartigen Ernährungsformen so lange dauert.

    Gerade in den Extremen des Leistungssports ist die Mikronährstoffdichte ein so großer Leistungfaktor. In Deutschland müssen wir aufgrund unserer versteinerten Sportkultur wahrscheinlich noch darauf warten.

    Viele Grüße
    Sascha

  5. Marco Welter

    Hi

    Mache jetzt seid Ca. 5 Wochen Paleo mit Kartoffeln und Reis (Max. 1-2x pro Woche) als Ausnahme. Sportlich gesehen bin ich in die Kategorie ambitionierter Hobbysportler auf dem MTB unterwegs. Er jetzt am Sonntag bin ich einen Marathon (65 km / 1500 hm) auf Paleobasis gefahren. Ergebnis: durch Gewichtsverlust schneller bergauf, konstante Leistung während des Rennens und ein deutlich besseres Gefühl als all die Jahre vorher.

  6. balabushka

    Ich persönlich hatte einen Magnesiummangel in meiner aktiven Sportlerzeit mit der Paleo-Ernährung, den ich nicht durch magnesiumreiche, paleo-konforme Lebensmittel ausgleichen konnte. Ich musste Magnesium supplementieren.

  7. Greenbaron

    Bei Ausdauersportarten findet auch gerade ein umdenken statt, Sportler in Ketose können ihren Glykogenspeicher wesentlich länger stabil halten. Die Ära mit kiloweise Nudeln neigt sich dem Ende.

  8. Liv Ellen

    Super Artikel Felix! Ist leider ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man für Muskel- und Kraftzuwachs Unmengen an Kohlenhydraten braucht!

  9. Janek

    Gerade in den USA folgen immer mehr Profisportler nach der Paleo-Ernährung – in der NBA ist sie gerade sogar richtig in 😉
    http://www.cbssports.com/nba/writer/ken-berger/24373097/nutrition-in-the-nba-part-ii-paleo-diet-takes-hold-for-variety-of-reasons
    Während der Saison erhöhen sie dann, wie du gesagt hast, ihre Kohlenhydratzufuhr etwa durch Reis oder Süßkartoffeln.
    Was die Profis mit ihren teuren Ernährungsberatern machen kann für uns Hobbysportler nicht so falsch sein 🙂

    1. Felix

      Was die Profis mit ihren teuren Ernährungsberatern machen kann für uns Hobbysportler nicht so falsch sein 🙂

      Doch, kann es. In diesem Fall sehe ich da aber kein Problem.

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