Ist Reis gesund?

Ist Reis gesund?Getreide steckt voller Anti-Nährstoffe, kann die Darmwände zerstören, schwere Krankheiten auslösen und dick machen. Es gibt gute Gründe, auf Getreide zu verzichten. Auch Reis ist ein Getreide. Doch er enthält nicht das problematische Gluten und wird üblicherweise  kaum mit Weizen, Roggen, Gerste und Hafer in Verbindung gebracht. Angesichts des Schadpotentials, das Getreide birgt, gerät Reis oft zwischen die Fronten. Ist Reis also gesund oder ungesund?

Was spricht gegen Reis?

Wie andere Getreide enthält auch Reis Anti-Nährstoffe, welche ihm vermutlich als Schutz gegen Fraßfeinde dienen. In der Regel ist dies allein ein ausreichender Grund, der Pflanze als Lebensmittel gegenüber misstrauisch zu sein. Wie stark vermag Reis dem Menschen zu schaden?

Da wären zunächst die im Reis enthaltenen Trypsin-Inhibitoren. Das klingt kompliziert, ist aber ganz einfach: Trypsin ist ein Verdauungsenzym, das dem Menschen bei der Aufspaltung von Eiweißen dient. Ein Inhibitor ist ein Hemmstoff (von lat. inhibere "unterbinden"). Ein Trypsin Inhibitor ist also ein Stoff, der die Fähigkeit des Menschen verschlechtert, Eiweiße aufzuspalten. Dadurch kann er Eiweiße nicht mehr so gut verwerten, seine Verdauung funktioniert schlechter und er bekommt weniger Nährstoffe.

Allerdings stecken die Trypsin-Inhibitoren des Reises offenbar nur in der Kleie, also in den bei der Verarbeitung zurückbleibenden Samenschalen. Im geschliffenen oder weißen Reis ist das kein Problem, zumal Hitze diese Stoffe deaktiviert.

Auch Phytinsäure, der Stoff, der sich an Mineralstoffe bindet und sie praktisch unverdaulich macht, steckt in Reis. Die im Reis enthaltenen Mineralstoffe sind also nicht unbedingt das, was nach dem Verzehr auch beim Menschen ankommt. Doch auch die Phytinsäure (Phytate) steckt nach derzeitiger Erkenntnis nur in der Kleie, so dass hier geschliffener bzw. weißer Reis abermals unproblematisch ist.

Reis enthält zwar kein Gluten, jedoch andere Lektine, welche die Aufnahmefähigkeit der Darmwände für Nährstoffe beeinträchtigen können. Doch auch diese Lektine stecken nur in der Kleie und auch sie sind hitzeempfindlich.

Reis enthält Allergene, welche durch Verarbeitung nicht deaktiviert werden können, eine Reisallergie ist allerdings nur wenig verbreitet. Jedoch ist für Menschen mit einer Getreide- oder Glutenunverträglichkeit Vorsicht beim Reiskonsum ratsam, denn unter Umständen reagieren sie auch auf Reis entsprechend negativ.

Zu guter Letzt sei erwähnt, dass weißer Reis relativ wenige Nährstoffe enthält. Gekochter Reis verblasst im Vergleich zur gleichen Menge gekochten Gemüses wie Grünkohl, er ist eine kümmerliche Ernährungsgrundlage. Allerdings ist er sehr Energiereich: Mit immerhin rund 60 bis 80g Kohlenhydraten (in Form von Stärke) auf 100g liefert er reichlich Glucose. Und genau dies kann zum Problem werden, denn Glucose (Zucker) kann dick machen.

Und was spricht für Reis?

Ähnlich wie die Kartoffel besticht Reis durch seine Belanglosigkeit. Er hat keinen dominanten Geschmack, nimmt allerdings dankbar jegliche Soßen und Gewürze auf. Das und seine interessante Textur machen ihn kulinarisch vielseitig und beliebt.

Auch der Hinweis auf seine Funktion als Lebensretter in einigen Regionen der Erde sei nicht vergessen, denn ohne Reis (und andere Getreide) wäre oftmals ein Überleben nicht möglich. Er ist eine Triebfeder im Werk der Bevölkerungsentwicklung, also grundsätzlich hilfreich beim Erfolg der Spezies Mensch.

Davon abgesehen ist gekochter, weißer Reis eine unproblematische Quelle günstiger Kohlenhydrate, was besonders für Sportler oder hart arbeitende Menschen interessant sein kann. Die Zubereitung ist einfach und wenig zeitaufwändig.

Und auch der Preis überzeugt, denn wie die meisten Getreide ist auch Reis sehr effizient erzeug- und lagerbar.

Reis ist nicht gleich Reis

Wie immer sollte man auch hier differenzieren. Wenn von Reis die Rede ist, meinen wir in der Regel weißen Reis. Allerdings gibt es noch andere Sorten.

Brauner Reis, Naturreis oder Vollkornreis enthält noch die Schale (Kleie) und hat ein beachtliches Nährstoffprofil – auf dem Papier. Denn da in der Schale auch die Anti-Nährstoffe stecken, kommen jene Nährstoffe unter Umständen kaum beim Menschen an. Ohne einen effizienten Weg, die Anti-Nährstoffe, jedoch nicht die gewünschten Nährstoffe zu entfernen, ist der Verzehr dieser Reissorte also offenbar kaum vorteilhafter als weißer Reis.

Parboiled Reis (von partially boiled, teilgegart) ist mit einem speziellen Verfahren vorgegarter Rohreis, in dem er nach einer Einweichphase mit 300-600°C heißem Wasserdampf behandelt wird. Dies befördert die Nährstoffe aus der Schale in das innere des Samens. Solcher Reis gilt als nährstoffhaltiger, zumindest für einige Vitamine scheint das Verfahren zu funktionieren. Ob es unterm Strich eine Rolle spielt, ist fraglich.

Wildreis ist nicht etwa eine Wildform des Reises, dennoch gehört er zur Familie der Süßgräser und seine Früchte werden wie Reis verwendet. Er enthält wesentliche mehr Nährstoffe als weißer Reis, jedoch auch die Anti-Nährstoffe. Dementsprechend hat der Mensch nicht viel davon, sofern er diesen Reis nicht fermentiert. Mehr dazu weiter unten.

Milchreis, Langkornreis, Rundkornreis sind schlichtweg verschiedene Sorten des regulären Reises, in Bezug auf den Nährstoffgehalt unterscheiden sich diese praktisch nicht.

Reis fermentieren

Fermentation ist eine uralte Methode, um Lebensmittel haltbar oder genießbar zu machen. Sie funktioniert auch zur Deaktivierung einiger Anti-Nährstoffe und kann unter anderem bei Getreide und Hülsenfrüchten zur Reduktion des Phytinsäuregehalts eingesetzt werden. Dr. Stephan Guyenet beschreibt eine effektive Methode in seinem Blog:

1. Braunen Reis in entchlortem Wasser 24 Stunden bei Zimmertemperatur einweichen, ohne das Wasser auszutauschen. Anschließend 10% des Wassers zur Seite stellen und für später im Kühlschrank aufbewahren. Den Rest der Flüssigkeit weggießen und den Reis in frischem Wasser kochen.

2. Bei der nächsten Reiszubereitung wie in Schritt 1 vorgehen, jedoch die aufbewahrte Einweichflüssigkeit hinzugeben.

3. Dieses Vorgehen wiederholen. Mit der Zeit wird der Prozess immer effektiver, bis über 96% der Phytinsäure können so binnen 24 Stunden deaktiviert werden.

In der Einweichflüssigkeit werden Mikroorganismen kultiviert, die Phytase bilden – das Enzym zum Abbau von Phytinsäure.

Fazit: Ist Reis gesund?

Ist Reis nun gut oder schlecht?

Als alleinige Ernährungsgrundlage ist er aufgrund seines mageren Nährstoffprofils wohl eher schlecht geeignet. Und wer abnehmen möchte, sollte größere Mengen Reis aufgrund des hohen Stärkegehalts eher meiden (wie zum Beispiel auch Kartoffeln). Auch wer unter einer Getreide-, Gluten- oder ähnlichen Lebensmittelunverträglichkeit leidet ist mit Vorsicht gegenüber dem Korn gut beraten.

Sportlich aktive oder körperlich schwer arbeitende Menschen finden im Reis eine günstige, weitgehend unproblematische Kohlenhydratquelle. Allerdings bieten andere Lebensmittel ein weitaus attraktiveres Nährstoffprofil, darunter auch Kartoffeln oder Bananen. Wer also auf die kulinarischen Qualitäten verzichten kann, ist mit den Alternativen aus dem Reich des Gemüses (und Obsts) weitaus besser bedient.

Ist Reis gesund?

Schadet etwas Sushi hin und wieder? Kaum. Sind eine handvoll Reiskörner im gelegentlichen Risotto ein Grund zur Panik? Nein. Doch eine wirklich gesunde Ernährungsgrundlage ist Reis auch nicht. Er ist mit Sicherheit kein Gift. Aber er scheint auch einfach nicht der Rede Wert zu sein.

Quellen und weiterführende Informationen:

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29 Kommentare zu “Ist Reis gesund?

  1. Martin

    Vielen Dank für den hilfreichen Beitrag. Meine Frage ist eigentlich ein Offtopic, aber ich stelle sie hier, da ich unter der Suchfunktion nichts gefunden habe.

    Wenn ich mich recht entsinne dann ist Mais ja auch ein glutunfreies Getreide. Könntest du erläutert wie es sich dort mit den Antinährstoffen verhält? Es wäre schön wenn du ein wenig Licht ins dunkel über Mais bringen könntest, ich habe leider nichts dazu auf deiner Seite gefunden!

    Liebe Grüße, Martin

    1. Felix

      Hallo Martin,
      häufigster Kritikpunkt zumindest aus Paleokreisen scheint das etwas ungünstige Fettsäurenverhältnis (Omega-6) zu sein und eventuell noch eine potentiell größere Wahrscheinlichkeit, gentechnisch veränderte Produkte zu erhalten. Sonst sehe ich kaum mehr Probleme als beim Reis, habe das aber auch nicht über längere Zeit recherchiert. Wenn es etwas gibt ist es zumindest wesentlich weniger problematisch als man dies dem Weizen andichtet und vermutlich auch weniger eindeutig.

  2. stank

    würdest du schwarzen risottoreis auch einweichen (fermentieren)? ich bin mir nicht sicher, ob ich damit den reis ungenießbar mache weil risottoreis ja alle flüssigkeit aufsaugt…

    1. Felix

      Ungenießbar nicht unbedingt, aber ich bezweifle stark, dass man damit dann noch ein anständiges Risotto hinbekommt. Ich würde ihm nicht einweichen.

  3. Morota

    Was jetzt, wie ich finde, nicht ganz deutlich wurde ist das Potenzial der Neutralisation der “Anti-Nährstoffe” durch die Erhitzung vom Reis. Wäre dieses nämlich hoch, wäre Vollkornreis ja als Getreide durchaus erwähnenswert, oder nicht?

    1. Felix

      Phytinsäure scheint sich um Hitze nicht besonders zu scheren, bei Lektinen ist dies sehr unterschiedlich je nach Art. In der Regel braucht es Temperaturen über 100°C, die beim herkömmlichen Kochen nicht erreicht werden.

  4. Pingback: Die Kohlenhydrate im Ausdauersport - Teil 1 - LaufenundFitness

  5. Simon

    Ist es wahrscheinlich, dass beim Parboiled Reis nicht nur Nährstoffe, sondern auch Anti-Nährstoffe von der Schale ins Korn befördert werden? Oder ist dieser Effekt generell vernachlässigbar?

  6. Simon

    Vielen Dank, Felix. Das war wiedermal (super) Information pur!

    So kann jeder selber entscheiden, ob und wieviel Reis für sich selber wirklich gut ist.

    Eine Frage noch: Hast du ev. schonmal etwas von “Vollreis” gehört? Daraus bestehen offenbar die Reiswaffeln. Ist das normaler Weiss-Reis oder steckt da ev. noch die ungesunde Kleie mit drin?

    Gruss
    Simon

    1. Felix

      Dahinter vermute ich eine Definitionsfeinheit der Lebensmittelindustrie und empfehle dir daher, selbst direkt nachzufragen oder das deutsche Lebensmittelgesetz (Kennzeichnung) zu konsultieren.

      1. Simon

        Danke. Es hat sich in diesem Fall tatsächlich um Vollkornreis gehandelt. Vermutlich gilt die einfache Regel, wenn dunkle Stellen zu sehen sind, ist es Vollkornreis.

  7. ruben

    hi,
    wenn ich meinen wildreis einweiche platzt er auf und ich weiss nicht wie ich den matsch dann kochen soll. hast du einen vorschlag?

  8. andy

    Hi Felix,

    Ich esse oft zum Frühstück Reis(natur), Hirse oder Buchweizen(wie du weist :-))

    Ich weiche diese “Getreide” aber mind. 8 Stunden ein u. spüle sie dann gut ab vor dem kochen. Ich ess davon keine großen Mengen. Ein kleines Schälchen mit Biosauerrahmbutter , dazu ein Bioei, evt. eine halbe Banane, alternativ zum Reis etc. mal Brötchen.

    Ich hab einfach vom Geschmack her Probleme mit 4 Rühreiern unt kaltem gemüse . Mags gern mal warm, oder ein knackiges Brötchen und etwas Kaffe dazu. Allerdings fast Alles ohne Zucker.

    Deswegen ja die FRage von neulich, ob es funktionieren könnte die Dinkelbrötchen(zb von 2 auf max. 1) und die Schale Hirse kleiner ausfallen zu lassen und dafür etwas mehr Butter oder Sahne und immer ein Ei dazu, um so satt zu werden.

    Ich m ag morgens noch kein Fisch oder Fleisch. Pecanüsse aber sehr gern. Auch Haselnusmus mit viel Butter und etwas Honig verrührt. Ist das gut?

    lg Andy

    1. Felix

      Hallo Andy,

      > Haselnusmus mit viel Butter und etwas Honig verrührt. Ist das gut?

      habe ich noch nicht probiert. Wenn es dir schmeckt ist es gut für dich. Bei vielen Nüssen oder Nussmusen hätte immer Bedenken wegen des teils sehr hohen Energiegehalts, wenn man sich nicht zusammenreißt und vor allem wegen der größeren Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, welche anfällig für Oxidation sind. Hinzu kommt: Zucker (Honig) mit Fett ohne Protein führt eher zu einer Energiespeicherung.

      1. Andy

        Hi Felix,

        Zählt das Mandel/Nussprotein nicht?

        Zu demn Mus:

        Die Butter ist okay? Honig nehme ich sehr wenig. knapp einen Tel. pro Portion. Vom Mus ca. 3 EL.

        Die Idee ist eine Nuss/Mandel-Nougatcreme selbst herzustellen. Es gibt ja zb. von Andrea Slitti oder Domori diese Luxuscremes für ca. 10 Euro a 300 Gramm. Ist etwa 45% Nussantel enthalten aber leider auch Zucker. Den wollte ich durch Ahornsirup oder Honig ersetzen.

        WAs kann man den noch mit Mandelmus/Haselnussmus anstellen? Mir schmeckt Haselmus am besten. Nur die Konsistenz ist anstrengend, deswegen gebe ich Butter dazu.

        Ansonsten esse ich die in Salzwasser eingeweichten Pekannüsse. 3 oder 4 am Tag.

        Ich machs, weil icxh sie gern esse und um meinen Proteinanteil zu vergrößern. Sind Pecannüsse gut? Oder lieber Walnüsse? Am besten wohl abwechseln.

        Heut morgen gabs Rührei bei mir:) Ist leider nur ok, nicht lecker für mich. Mir fehlt das Butterbrötchen/Hörnichen schon. ” Rühreier, mehr mag ich nicht…aberf schön mit Steinsalz und Petersilie u in Kokosfett gebraten. Dazu gabs eine kleine Scheibe Sauerteigbrot mit kräftig Butter

        lg andy

        1. Felix

          Andy,
          aus deinem rund Dutzend Fragen verteile über mehrere Kommentare kann ich leider nur eines erkennen: Du möchtest Lebensmittel für Lebensmittel von mir gesagt bekommen, was du essen sollst. Ich versuche gerne zu helfen, aber ich mache dir keinen Ernährungsplan. Du findest alle Informationen auf dieser Seite, urgeschmack.de. Schau mal hier rein:
          http://www.urgeschmack.de/urgeschmack-empfehlungen/
          http://www.urgeschmack.de/paleo-einkaufsliste/
          http://www.urgeschmack.de/was-soll-ich-essen/

          1. Andy

            Moin Felix,

            Stimmt: Ich bin noch unsicher Was passend ist bei all den Informationen im Netz u. meinem Vorwissen aus der Körner-Waldorfecke.

            Hab heut Biohack gekauft. Die Rinder sollen laut angabe der Marktchefin fast das ganze Jahr auf der Weide sein.

            Kannst Du mir denn zum Thema rotes Fleisch und Krebs (auch Gicht) etwas helfen?

            Mein Dad hatte im Alter Gicht. Er hat viel Wurst und Fleisch gegessen, auch viel Vollkornbrot. Möchte Gicht vermeiden…

            Dann wird von “Ernährungsfachleuten” weißes Fleisch empfohlen, da zuviel Rotes evt. zu Krebs führen kann. Nur fressen Hühner u. Puten wohl Körner und da ist oft Massentierhaltung im Spiel. Nur wieviel rotes Fleisch kann ich essen?

            Meine Idee: 2-3 x 120 bis 250 gramm Rind pro Woche, 2x Wildlachs pro woche, dann gute Eier, für erstmal noch Buchweizen und Süßkartoffeln

            lg andy

  9. Simon

    “Wildreis ist nicht etwa eine Wildform des Reises, dennoch gehört er zur Familie der Süßgräser und seine Früchte werden wie Reis verwendet. Er enthält wesentliche mehr Nährstoffe als weißer Reis, jedoch auch die Anti-Nährstoffe. Dementsprechend hat der Mensch nicht viel davon, sofern er diesen Reis nicht fermentiert. Mehr dazu weiter unten.”

    Sag mal wo is da der Sinn? Versteh die Logik hinter dem Satz nicht: “Er enthält wesentliche mehr Nährstoffe als weißer Reis, jedoch auch die Anti-Nährstoffe.”, wenn du oben doch überall behauptest nur in der Kleie würden die negativen Eigenschaften liegen?
    Bzw. worin liegt der Unterschied zwischen Weißem und Wild Reis??

    1. Felix

      Hi Simon,
      ich habe meine Unterlagen gerade nicht dabei, aber ich meine, folgendes zu erinnern: Da Wildreis kein Reis ist, ist dort die Nährstoffverteilung anders. Ich kann mir vorstellen, dass er auch über keine Kleie in dem Sinne verfügt. Ich kann es leider gerade nicht nachschauen.
      Der Unterschied ist also im Wesentlichen: Wildreis ist kein Reis.

  10. Urfrau

    Gemessen am Paleo- oder Steinzeiternährungs-Gedanken sind meiner Meinung nach sämtliche Getreide (vielleicht abgesehen vom Mais) viel zu ineffiziente Nahrungsquellen. Wir müssen bei der Betrachtung des Getreides mal weg von den heute gängigen, hochgezüchteten Sorten und uns die Wildgräser angucken, die ursprünglich für unsere Ernährung zur Verfügung standen. Diese Wildgräser haben winzig kleine Samen. Es wäre also sehr viel Aufwand nötig gewesen, um aus Getreide eine sättigende Mahlzeit zusammen zu bringen – mal abgesehen davon, dass weißer Reis ohne maschinelle Bearbeitung gar nicht zur Verfügung stünde (und somit nach meinem Dafürhalten nicht “Paleo” ist).

    Insofern ist Getreide generell und weißer Reis im Speziellen in meinen Augen nix, was in einer ernst gemeinten Paleo-Ernährung was zu suchen hätte. Allenfalls im traditionell-kulturellen Zusammenhang haben solche Nahrungsmittel für mich noch einen Stellenwert.

    “Sicher” im Sinne von “nicht gesundheitsschädigend” mag weißer Reis vielleicht sein – die Frage ist nur, ob er außer Kohlenhydraten und Kalorien was Wertvolles zur Ernährung beisteuern kann. Ich denke nicht. Bleibt der Geschmacks- und Genussfaktor, falls man Reis ab und zu genießen möchte.

    1. Felix

      Das mag ja alles sein – aber was damals zur Verfügung stand kann meiner Meinung nach kaum der allein sinngebende grund sein, es heute zu essen (oder nicht). Für mich geht es dabei nicht um die Imitation der Steinzeit (weg mit dem Computer), sondern einzig um die Gesundheit. Dass ein Lebensmittel neolithischen Ursprungs ist (wie praktisch ALLE modernen Gemüse) bedeutet ja nicht gleich, dass es ungesund ist.

      Nach deiner Argumentation müsstest du aber eben genau das (moderne Gemüse- und Obstsorten) ebenfalls vom Speiseplan streichen.

  11. Martin

    Wenn man nicht abnehmen will: Welches Getreide bzw. Stärke sollte man konsumieren und welches nicht? Vor allem wäre eine Auswahl interessant, von den Broten/Getreiden, welche man in Migros, Coop, öffentlichen Restaurants etc. bekommt. D.h. was sollte man unter Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Mais etc. sein lassen, wenn man keine Beschwerden hat?
    Sollte auch nicht allzu kompliziert werden

    Besten Dank für die Antwort, Martin

    1. Felix

      Das einzig “sichere” Getreide ist weißer Reis. Aus deiner Liste wären sonst noch Kartoffeln, sofern geschält, gekocht und ohne grüne Stellen, unproblematisch. Alles andere enthält signifikante Mengen Antinährstoffe, je moderner, desto schlimmer. Weizen ist da sicher der größte Problemfall, aber Roggen und Dinkel folgen dicht auf.

      Aber mit Reis geht schon eine Menge, da gibt es tolle Teige und Brote.

  12. Hans Keer

    Hallo Felix,

    Perhaps you should also talk about the adverse effects of arsenic. You can google on it. ChrisKresser also wrote a blog post on it.

    Vbr Hans

    1. Felix

      Hi Hans,
      I don’t think it makes sense to talk about arsenic in rice and ignore its occurence in other foods (and tap water, for that matter). I believe in judging food and nutrients in context and there is (as Kresser also writes) no evidence that consuming usual servings of rice poses a health problem per se.

Kommentare geschlossen.

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