Ist Olivenöl gesund?

Ist Olivenöl gesund?Die Medien sprechen im Zusammenhang mit Fetten praktisch nur noch von guten und schlechten Fetten. Olivenöl gehöre zu den guten Fetten, heißt es. Doch immer häufiger werden Zweifel laut. Das Öl eigne sich nicht zum Braten, dürfe gar nicht erhitzt werden und würde Oxidation fördern, so lauten einige Unterstellungen. Schauen wir uns das Thema genauer an, fällt es leicht, diese Vorwürfe zu entkräften.

Warum sollte Olivenöl schlecht sein?

Im Wesentlichen lassen sich die möglichen Probleme des Olivenöls auf drei Bereiche eingrenzen:

  • Oxidation (das beinhaltet auch das Erhitzen)
  • Omega-6-Fettsäuren
  • Streckung mittels anderer Öle, unklare Herkunft

Gehen wir diese Probleme in umgekehrter Reihenfolge an:

Gestrecktes, umverpacktes Olivenöl unbekannter Herkunft

Es gab und gibt Fälle, in denen Olivenöl mittels anderer Öle (z.B. Rapsöl) gestreckt wurde und wird. Auch werden billige Öle regelmäßig umverpackt und neu beschriftet und Geschichten von Schiffsladungen, die einen Umweg über italienische Häfen machen, um das Öl als echt italienisch verkaufen zu können, machen die Runde. All das kann in der Tat passieren, doch es ist kein Problem des Olivenöls per se, sondern jeden Lebensmittels, besonders am unteren Ende der Preisskala.

Umgehen lässt sich dieses Problem sehr einfach: Durch ein wenig Sorgfalt beim Einkauf, durch den Griff zu vorzugsweise zurückverfolgbaren, namhaften Produkten. Und durch den Willen, mehr als das absolute Minimum in ein Lebensmittel zu investieren, das man letztlich seinem Körper zuführt. Doch zum konkreten Preis kommen wir später.

Enthält Olivenöl nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren?

Olivenöl besteht vornehmlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren, enthält jedoch auch einen kleinen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, darunter Omega-6-Fettsäuren. Diese gelten als entzündungsfördernd und besonders Anhänger zum Beispiel der Steinzeiternährung versuchen daher, sie zu meiden.

Während es durchaus sinnvoll ist, auf seinen Omega-6-Konsum zu achten, bleibt es jedoch dabei: Omega-6-Fettsäuren (konkret: Linolsäure) ist essenziell für den Menschen. Erst das Übermaß, gepaart mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren stellt ein echtes Problem dar.

Von was für Mengen sprechen wir also? Dies variiert je nach Öl, die meisten ordentlichen Öle pendeln um rund 10%. Das ist recht wenig, vergleicht man die konsumierten Mengen mit denen von Nüssen oder auch Fleisch. Und der Kontext ist nicht zu vergessen: Im guten Olivenöl stecken noch andere Fette, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ist Olivenöl nicht instabil?

Licht, Wärme und Sauerstoff sind der Feind jedes Fettes. Sie sind die drei Reiter der Oxidation. Wer sein Olivenöl direkt neben dem Herd in einer klaren Plastikflasche mit offenem Deckel lagert, darf sich nicht wundern, wenn das Öl ranzig wird, entsprechend schmeckt und sich gesundheitlich negativ auswirkt. Das gilt für jedes Fett, ist also ebenfalls dem Olivenöl nicht anzulasten.

Olivenöl ist stabiler als die meisten anderen Pflanzenöle, da es vorwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl etc. sind wesentlich anfälliger für Oxidation.

Sicher: Butter, Schmalz und Kokosfett sind weniger empfindlich als Olivenöl. Doch wer ein gutes Olivenöl in dunklen Glasflaschen kauft, es kühl lagert und stets verschließt, hat lange etwas davon.

Hinzu kommt, dass die Pflanzenstoffe und Antioxidantien im Öl es auch vor Oxidation besonders nach dem Verzehr, also im Körper schützen. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass diese Stoffe überhaupt enthalten sind, was wiederum von der Qualität abhängt. Mehr dazu weiter unten.

Darf man Olivenöl erhitzen?

Eine der größten Streitfragen zum Olivenöl ist die Hitzestabilität. Die einen rufen, es sei egal; die anderen reagieren panisch und meinen, natürlich würde das Öl durch Erhitzen sofort zum Gesundheitsrisiko. Denn durch Hitze könnten Transfette entstehen, die Oxidation würde gefördert und durch Verbrennen entstünden Karzinogene. Das klingt plausibel, hängt jedoch ab von der Dosis: Selten ist etwas einfach nur schwarz oder weiß.

Welche Dosis, welche Hitze ist also in Ordnung für Olivenöl? Dazu gibt es einige Studien:

Das zeigt: Gutes Olivenöl eignet sich offenbar ohne gesundheitliche Bedenken praktisch immer auch zum Kochen.

Eine weitere Studie zeigte erste Probleme bei 210°C über 8 Stunden: Nach dem Verzehr erhöhten sich die oxidativen Marker der Testpersonen. Dabei gab es keine Angabe über die Güteklasse des verwendeten Olivenöls. Zudem: Wer erhitzt sein Öl schon so lange so stark?

Olivenöl und Blutfettwerte

Statistische Auswertungen wie auch klinische Studien zeigen, dass die Pflanzenstoffe (Phenole) in Olivenölen (so sie denn in den besseren Ölen vorhanden sind) positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben und wirksam vor LDL-Oxidation schützen. Die Bewertung im Kontext setzt allerdings absolute Einigkeit über Sinn und Unsinn von Blutfettwerten und deren Bedeutung heraus. Diese herrscht nicht. Halten wir also fest, dass Olivenöl zumindest den Anschein erweckt, als sei es eher vorteilhaft für die Herzgesundheit.

Was ist gutes Olivenöl?

Die derzeit höchste Güteklasse nach Europäischer Norm ist "Natives Olivenöl Extra" (Extra Virgin Olive Oil). Dabei handelt es um kaltgepresstes Öl aus erster Pressung. Das ist jedoch nur eine europäische Güteklasse und in diese Kategorie fallen sehr viele Öle. Das Qualitätsspektrum innerhalb dieser Klasse ist sehr groß und leider ist das System nicht gegen Fälschungen gefeit (s.o.)

Ein gutes Öl könnte darüber hinaus verschiedene weitere Anforderungen erfüllen

  • Reichlich sekundäre Pflanzenstoffe enthalten,
  • einen möglichst kurzen Transportweg zurücklegen (regionale Ernährung),
  • in einer dunklen Glasflasche verkauft werden und
  • dem persönlichen Geschmack entsprechen.

Olivenöl muss nicht so schmecken, wie Katzenurin riecht. Es muss nicht exzessiv bitter oder scharf schmecken. Es gibt durchaus milde, kaum bittere Öle. Fest steht wohl, dass man das beste Olivenöl selten beim Discounter findet. Man kann sehr viel Geld für Öle bezahlen. Die meisten Fachleute scheinen sich einig zu sein, dass man ein gutes Olivenöl selten unter 10EUR pro Liter bekommt. Ein fairer Preis, wie mir scheint. Man bekommt, wofür man bezahlt – zumindest bis zu einem bestimmten Punkt.

Olivenöl ist ausgesprochen vielseitig und hat nicht nur in der italienischen Küche praktisch den gleichen Stellenwert wie Salz und Pfeffer. Salate, Fleisch, Pasta: Sie alle profitieren von einem guten Schuss ordentlichen Olivenöls.

Fazit: Ist Olivenöl gesund oder ungesund, gut oder schlecht?

Ein gutes Olivenöl ist kein notwendiger, aber ein sinnvoller Bestandteil einer gesunden und vor allem genussvollen Ernährung. Es liegt allein beim Konsumenten, beim Kauf etwas Sorgfalt walten zu lassen, das richtige Öl herauszusuchen und dabei etwas Zeit und Geld zu investieren. Dann ist es einfach, die gepanschten, ranzigen, nährstoffarmen und schlecht schmeckenden Öle zu umgehen.

Olivenöl ist gesund. Olivenöl ist praktisch. Und Olivenöl ist hitzestabil: offenbar kann man das so sagen.

Wer Wert auf regionale Ernährung legt, wird sicherlich genau nachschauen wollen, woher sein Olivenöl stammt: Sicherlich nicht vom nördlichsten Olivenbaum Europas, welcher in Köln steht.

Alternativen

In meiner Küche gibt es genau drei zwei Fette: Olivenöl, Butter und Kokosfett. Besonders heiße Zubereitungen vertraue ich dem Kokosfett an, es ist eine Art Alltagsfett. Butter und Olivenöl setze ich je nach geschmacklichem Bedarf und Vorliebe ein, beide durchaus auch zum Braten, jedoch nur bei niedrigen Temperaturen. Die vielen leckeren Nuss- und Kürbiskernöle schätze ich, jedoch gibt mein Olivenöl mir alles, was ich brauche (es ist das "Kolymvari" von der Mihelakis Family).

Weitere Informationen:

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25 Kommentare zu “Ist Olivenöl gesund?

  1. Lars

    Hallo,

    gibt es für Mayonaise etc. eine Alternative zum Olivenöl? Meine Frau mag dieses leider nicht so gerne = der gerade bei Mayonaise sehr intensive Olivenölgeschmack.

    Gruß, Lars

    1. Felix

      Hallo Lars, viele kretanische Olivenöle haben einen weniger penetranten Geschmack und gelten generell als milder. Vielleicht ist das eine Alternative für dich?

  2. Lars

    Hallo,

    Danke für diese sehr interessanten Artikel. Ich mag Olivenöl sehr gerne, meine Frau mag den teilweise sehr intensiven Olivengeschmack nicht. Bisher nehmen wir für selbstgemacht Mayonaise Sonnenblumöln oder Rapsöl. Kaltgepresstes probierten wir auch aus = nicht unser Fall. Welche Öl nehmt Ihr für eine “neutrale” Mayonaise z.B. für Remoulade, Cesar Salat Sauce, Aioli? Kokosöl dafür zu nehmen wäre ja eine Alternative aber im Kühlschrank wird dieses doch sehr schnell hart oder?

    Danke + Gruß

  3. Brigitte W. Warmke

    Hallo Felix, , Ich verwende sehr gutes Olivenöl für grüne Salate. Es gibt durchaus auch gutes Olivenöl im Supermarkt, genau hinsehen und dadurch etwas günstiger.
    Zum braten nehme ich GHEE, das ich selber herstelle.
    Hier das Rezept:
    1 kg Süssrahmbutter, ungesalzen, mit Sauerrahmbutter funktioniert es nicht.
    in einen grossen, weiten Topf bei niedriger Temperatur schmelzen lassen.
    wenn Butter geschmolzen, Temperatur erhöhen, aufkochen lassen bis es schäumt.
    dann bei niedriger Temperatur 30 bis 40 Min. offen leicht köcheln lassen, NICHT umrühren,
    Die Milchteile werden goldfarbig, Ghee ist klar.
    Durch ein Metallsieb, (Kunststoff geht kaputt) evtl. durch ein Küchentuch laufen lassen, dann abkühlen.
    Geschmacklich hervorragend, schon der Duft.
    Man kann ja erst mal mit 25o gr. Butter probieren. Es ist ganz einfach, aber Ghee im Bioladen ist unverhältnismässig teuer.
    Vielen Dank für die vielen Anregungen.
    Brigitte.

  4. Simon Ferndriger

    Vielen Dank, Felix. Das ist wie gewohnt sehr informativ!

    Eine einzige Frage: ich habe selber (und auch sonst noch nie gesehen) keinen Kochherd, bei dem draufsteht, wie heisst die Platte ist. Wenn ich also Olivenöl zB bis 180° erhitzen darf, wie weiss ich, wann ich das erreicht habe? Was ist ein normales Hitzespektrum eines Kochherds. In meinem Fall habe ich die Skala von 1-12.

    1. Felix

      So genau kann man das nie sagen, weil es variiert nach Hersteller, Modell und Bauweise. Es können auch mal 400°C anliegen, je nach Gefäß und Heizdauer. Insofern ist sinnvoll, Olivenöl nicht lange auf höchster Stufe stehen zu lassen. Man kann das alles messen oder sich auf den Bauch verlassen. Für hohe Temperaturen nehme ich idR Kokosöl.

  5. Jens Behre

    Auch wir verwenden in der Küche Olivenöl, aus Griechenland(Kreta) und aus Italien ein etwas mildes Öl….
    Bis jetzt habe ich noch keine negativen Auswirkungen gemerkt 🙂

  6. Renate

    Auch in meine Küche finden nur noch 2 pflanzliche Öle den Weg: Olivenöl und Kokosöl. Da ich beim Olivenöl auf den guten Geschmack Wert lege, nehm ich es eher selten zum Braten, weil der Geschmack dabei verloren geht. Ich geb es lieber zum Schluss über das fertige Gericht. Meist verwende ich für die heiße Küche Ghee und – lecker! – Wildschweinschmalz vom heimischen Wildhandel. Leider gibts das zur Zeit nicht, ist halt keine Saison für fette Wildschweine 😉

  7. Karsten

    Hallo,

    seit einer Spanienreise mit Besichtigung eines Familienbetriebes haben wir unser Stammöl gefunden.
    Es ist von Nunez de Prado aus Baena.
    Das ist ein Tropföl das direkt nach dem zermahlen der Oliven ohne Pressung abgefüllt wird – sehr lecker…

  8. Leonie

    Hallo Felix,

    ich weiß, du willst sicher keine Werbung machen, aber könntest du dennoch schreiben, welche Öle du verwendest, bzw. welche du empfehlen kannst?

    Ich benutze ausschließlich Olivenöl, auch zum Fleisch braten. Manchmal kommt es mir allerdings vor, als ob das Fleisch dann sehr stark nach dem Öl schmeckt. Sollte dann ein anderes Öl her, oder nehme ich einfach nur zu viel davon?

    Da ich Studentin bin greife ich meist zu einem Öl der mittleren Preisklasse. Ist es empfehlenswert, die paar Euro mehr zu investieren, oder sind die Unterschiede nicht gravierend?

    Vielen Dank für deine Mühe, die du dir mit der Seite hier gibst, ich lese viel und gerne!

    Sonnige Grüße aus Hessen 🙂

    1. Felix

      Hallo Leonie,
      die Unterschiede sind gravierend, aber der Geschmack ist nicht allein vom Preis abhängig. Es gibt milde Olivenöl (also solche ohne starken oder “brennenden” Geschmack). Ein solches wäre das Kolymvari von der Mihelakis Family: http://www.urgeschmack.de/shop/bezugsquellen/#olivenoel

      10Euro für eine Flasche Öl mag vergleichsweise teuer aussehen, aber wenn man bedenkt, wie lange man es nutzen kann und dass die gleiche Menge Kokosfett das Doppelte kostet, dann ist es gar nicht mehr so wild. Teuer sieht es nur aus im Vergleich zu den Billig-Ölen.

      1. Raphaela Horvath - ELIA-Gutes von Kreta

        Hallo Felix und alle, die sich um die Reinheit und Qualität von Olivenöl Gedanken machen:
        Vielen Dank für Deine Empfehlung von unserem Olivenöl. Wir stehen mit unserem Namen für die Qualität der erstklassigen Öle in unserem Shop. Bei der Auswahl entscheidet der Geschmack, da die Qualität bei allen Angeboten gleich gut ist. Wir kennen jeden Produzenten persönlich und haben alles verkostet, was wir anbieten. Für jedes Öl gibt es immer zur Mitte der Ernte (Jahreswechsel) eine chemische Analyse – die kann beim Händler erfragt werden. Wir veröffentlichen meist 1 Exemplar in unserem Shop, für die anderen Öle können wir die Analysen auf Nachfrage als EMail-Anhang versenden.
        Wer mehr Informationen zum Olivenöl möchte, dem kann ich unsere Facebook-Seite empfehlen, jeden Montag veröffentlichen wir dort Infos zum Olivenöl, außerdem Rezepte, Tagesmeldungen von Kreta und vieles mehr … zu finden unter http://www.facebook.com/gutesvonkreta.
        Viele Grüße und viel Freude am Olivenöl und der gesunden, mediterranen Ernährung wünscht Raphaela Horvath, ELIA-Gutes von Kreta GmbH, Berlin+Kolympari

      2. Andy

        Hi Felix,

        Hast Du das Dauro schonmal versucht? ich finde es sehr gut. Kostet leider 14 Euro pro halber Liter:/ Also, sehr sparsam verwenden

  9. Patrick

    Felix hat die Arugmentaton gegen Olivenöl ja schon weitgehen widerlegt. Und wie er sagte, kommt es beim Omega 6 auf das Gleichgewicht an. Und kann ich hinzufügen, das Olivenöl selber auch einen vergleichsweise hohen Anteil von Omega 3 hat,

    Also selbst in der Hinsicht ist es besser als die meisten alternativen.

  10. Robert

    Hi Felix,

    Deine Hinweise auf angeblich minderwertiges Öl vom Discounter bzw. dass Qualität zwingend eine Frage des Preises ist, kann ich so nicht unterschreiben. Die Testergebnisse von Stiftung Warentest, Ökotest etc sprechen da keine klare Sprache. Es gibt sowohl gute Öle vom Discounter für 3,49 EUR/l , als auch mangelhafte Öle für über 10 EUR/l. Auch das Attribut “Bio” ist wohl keineswegs so aussagefähig, wie man es sich wünschen würde.
    Auch wenn man vermuten würde, dass zu niedrigen Preisen keine gute Qualität produziert werden könne, schließt das aber auch nicht aus, dass über hohe Preise für minderwertige Öle eine hohe Qualitätsvermutung suggeriert wird, um den Absatz zu steigern. Im Falle des Schuhbeck-Olivenöls (siehe Link) steht dies wohl in doppelter Hinsicht (klingender Name, hoher Preis) zu vermuten.

    http://www.testnachrichten.de/olivenoel-test-2013-oekotest-sehr-gut/

    LG Robert

    1. Felix

      Hi Robert,
      dass teureres Öl immer gut bzw. besser ist habe ich nicht gesagt und wollte es auch nicht implizieren. Auf die Qualität achten muss man immer. Allerdings ist mir unter 10EUR/l noch kein hervorragendes Ö untergekommen – klar, bei größeren Mengen geht’s etwas günstiger und letztlich ist es auch eine Frage des Geschmacks. Aber die (auch professionellen) Köche, mit denen ich da gelegentlich drüber spreche, bestätigen das eigentlch durchweg. Fleisch, das mehr als 1EUR/kg kostet ist auch nicht automatisch besser – aber für 1EUR/kg kann es praktisch nur der letzte Schrott sein. So ist die Anmerkung zu verstehen.
      Viele Grüße!

  11. Christina

    Ich finde es enorm, mit welchem wissenschaftlichen Eifer doch viele versuchen, sich im widersprüchlichen Dschungel der Studien zurechtzufinden. Mein Ansatz ist ein anderer: ich persönlich glaube, dass traditionelle Lebensmittel tendenziell gut sind, den sie wurden durch unsere Vorfahren “erprobt”. Dazu muss man nicht unbedingt bis zur Steinzeit zurück gehen. Allem, was die moderne Industrie fabriziert, stehe ich jedoch extrem skeptisch gegenüber, denn das Hauptinteresse ist hier, hochverabeitete Nahrung aus minderwertigen Rohstoffen möglichst teuer zu verkaufen. Damit dies funktioniert, müssen traditionelle Produkte diffamiert werden — wie zB Butter. Margerine ist ja bereits geschmacklich eine absolute Zumutung, also muss man den Leuten verklickern, dass sie gesund sei. Mit den anderen traditionellen Fetten, zB Schmalz, ist es genau der gleiche Quatsch. Traditionell gewonnenes Olivenöl muss gut sein, sonst hätten unsere Vorfahren nicht gegessen. Aber von der Industrie wird auch immer das Bild gezeichnet, dass die Menschen früher doof und ahnungslos waren und nur die “modernen” (von der Industrie bezahlten!) Wissenschaftler Ahnung hätten. Die wirtschaftlichen Interessen spielen auch bei diesem Thema eine große Rolle.
    LG, christina

    1. Robert

      Zucker wird auch schon lange konsumiert, dito Tabakkonsum…. ist dadurch belegt, dass diese Genußmittel gesund sind? Du unterschätzt die schleichenden Folgen des Konsums bestimmter Nahrungsmittel. Futterst Du einen Knollenblätterpilz, dann kannst Du unmittelbar eine Ursache-Wirkungs-Beziehung herstellen und mit etwas Glück überlebst du die Mahlezeit und wirst dich künftig hüten, diesen Pilz nochmal zu futtern. Bei Getreide, raffiniertem Zucker, “ungesunden” Fetten usw. nicht, da sich die Folgen i.d.R. erst nach Jahren oder Jahrzehnten zeigen und du die Ursache-Wirkungsbeziehung nie und nimmer rekonstruieren kannst.

      “Das ist dann halt das Alter – da kann man nichts machen” sagt dir dann dein Doc und du gibst dich damit zufrieden. Du hättest etwas tun können – nämlich den Junk nicht mehr essen, den du zeitlebens gegessen hast, aber man kann die Uhr des Lebens nunmal leide rnicht zurückdrehen.

      1. Laura

        Was ist denn für dich lange?
        Zucker wird seit dem 19. Jahrhundert industriell hergestellt – Olivenöl wurde wahrscheinlich schon 6000 v. Chr. konsumiert. Kleiner Unterschied oder?!
        Zigaretten sind keine Lebensmittel und daher für mich kein Argument..
        Ich denke mit lange waren zeitliche Dimensionen von mehreren 1000 Jahren gemeint, was man schon als empirischen Beleg durchgehen lassen kann.

  12. Janine

    Lieber Felix,

    in meiner Küche befinden sich ebenfalls drei Fette: Olivenöl,Butter und Butterschmalz (Ghee).

    Letzteres mache ich selbst, und verwende es z.B. um Gemüse anzudünsten. Butter und Olivenöl esse ich abermeist kalt – inbesondere der schöne pfeffrige “grüne”Geschmack von guten Olivenöl verliert sich ja leider beim Erhitzen!

    Ich benutze lieber Ghee statt Kokosfett, da ich wert auf regionale Produkte (aus Europa) lege.

    danke für deine tolle Webseite,
    Janine

  13. Sven

    Moin,

    danke für diesen übersichtlichen Artikel. Gerade die Studien zur Erhitzbarkeit von Olivenöl freuen mich, da dies bisher immer ein Argument war, dies nicht zu sehr zu erhitzen. Scheinbar (Studien muss ich noch genauer lesen) ist diese Gefahr jedenfalls nicht derart hoch, wie immer behauptet.

    Allerdings muss ich sagen, dass man auch schon unter 10 Euro ein sehr, sehr gutes Olivenöl bekommen kann, allerdings muss man dafür ein wenig suchen. Wir beziehen unser Öl von einem kleinen, kretischen Familienbetrieb, welches durch einen Direktimporteur nach Deutschland gebracht wird.

    Durch große Abnahmemengen kommen wir dann auf einen Literpreis zwischen 7 und 8 Euro. Im 1-Liter-Kanister kostet das Öl auch ein bisschen über 10 Euro.

    Seit wir dieses Öl (und einige vergleichbare, kretische Öle) kennen, kommt uns zumindest kein anderes Öl mehr auf den Salat (oder ins Haus).

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