Zum Inhalt springen

Ist Olivenöl gesund?

Ist Olivenöl gesund?Die Medien sprechen im Zusammenhang mit Fetten praktisch nur noch von guten und schlechten Fetten. Olivenöl gehöre zu den guten Fetten, heißt es. Doch immer häufiger werden Zweifel laut. Das Öl eigne sich nicht zum Braten, dürfe gar nicht erhitzt werden und würde Oxidation fördern, so lauten einige Unterstellungen. Schauen wir uns das Thema genauer an, fällt es leicht, diese Vorwürfe zu entkräften.

Warum sollte Olivenöl schlecht sein?

Im Wesentlichen lassen sich die möglichen Probleme des Olivenöls auf drei Bereiche eingrenzen:

  • Oxidation (das beinhaltet auch das Erhitzen)
  • Omega-6-Fettsäuren
  • Streckung mittels anderer Öle, unklare Herkunft

Gehen wir diese Probleme in umgekehrter Reihenfolge an:

Gestrecktes, umverpacktes Olivenöl unbekannter Herkunft

Es gab und gibt Fälle, in denen Olivenöl mittels anderer Öle (z.B. Rapsöl) gestreckt wurde und wird. Auch werden billige Öle regelmäßig umverpackt und neu beschriftet und Geschichten von Schiffsladungen, die einen Umweg über italienische Häfen machen, um das Öl als echt italienisch verkaufen zu können, machen die Runde. All das kann in der Tat passieren, doch es ist kein Problem des Olivenöls per se, sondern jeden Lebensmittels, besonders am unteren Ende der Preisskala.

Umgehen lässt sich dieses Problem sehr einfach: Durch ein wenig Sorgfalt beim Einkauf, durch den Griff zu vorzugsweise zurückverfolgbaren, namhaften Produkten. Und durch den Willen, mehr als das absolute Minimum in ein Lebensmittel zu investieren, das man letztlich seinem Körper zuführt. Doch zum konkreten Preis kommen wir später.

Enthält Olivenöl nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren?

Olivenöl besteht vornehmlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren, enthält jedoch auch einen kleinen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, darunter Omega-6-Fettsäuren. Diese gelten als entzündungsfördernd und besonders Anhänger zum Beispiel der Steinzeiternährung versuchen daher, sie zu meiden.

Während es durchaus sinnvoll ist, auf seinen Omega-6-Konsum zu achten, bleibt es jedoch dabei: Omega-6-Fettsäuren (konkret: Linolsäure) ist essenziell für den Menschen. Erst das Übermaß, gepaart mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren stellt ein echtes Problem dar.

Von was für Mengen sprechen wir also? Dies variiert je nach Öl, die meisten ordentlichen Öle pendeln um rund 10%. Das ist recht wenig, vergleicht man die konsumierten Mengen mit denen von Nüssen oder auch Fleisch. Und der Kontext ist nicht zu vergessen: Im guten Olivenöl stecken noch andere Fette, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ist Olivenöl nicht instabil?

Licht, Wärme und Sauerstoff sind der Feind jedes Fettes. Sie sind die drei Reiter der Oxidation. Wer sein Olivenöl direkt neben dem Herd in einer klaren Plastikflasche mit offenem Deckel lagert, darf sich nicht wundern, wenn das Öl ranzig wird, entsprechend schmeckt und sich gesundheitlich negativ auswirkt. Das gilt für jedes Fett, ist also ebenfalls dem Olivenöl nicht anzulasten.

Olivenöl ist stabiler als die meisten anderen Pflanzenöle, da es vorwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl etc. sind wesentlich anfälliger für Oxidation.

Sicher: Butter, Schmalz und Kokosfett sind weniger empfindlich als Olivenöl. Doch wer ein gutes Olivenöl in dunklen Glasflaschen kauft, es kühl lagert und stets verschließt, hat lange etwas davon.

Hinzu kommt, dass die Pflanzenstoffe und Antioxidantien im Öl es auch vor Oxidation besonders nach dem Verzehr, also im Körper schützen. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass diese Stoffe überhaupt enthalten sind, was wiederum von der Qualität abhängt. Mehr dazu weiter unten.

Darf man Olivenöl erhitzen?

Eine der größten Streitfragen zum Olivenöl ist die Hitzestabilität. Die einen rufen, es sei egal; die anderen reagieren panisch und meinen, natürlich würde das Öl durch Erhitzen sofort zum Gesundheitsrisiko. Denn durch Hitze könnten Transfette entstehen, die Oxidation würde gefördert und durch Verbrennen entstünden Karzinogene. Das klingt plausibel, hängt jedoch ab von der Dosis: Selten ist etwas einfach nur schwarz oder weiß.

Welche Dosis, welche Hitze ist also in Ordnung für Olivenöl? Dazu gibt es einige Studien:

Das zeigt: Gutes Olivenöl eignet sich offenbar ohne gesundheitliche Bedenken praktisch immer auch zum Kochen.

Eine weitere Studie zeigte erste Probleme bei 210°C über 8 Stunden: Nach dem Verzehr erhöhten sich die oxidativen Marker der Testpersonen. Dabei gab es keine Angabe über die Güteklasse des verwendeten Olivenöls. Zudem: Wer erhitzt sein Öl schon so lange so stark?

Olivenöl und Blutfettwerte

Statistische Auswertungen wie auch klinische Studien zeigen, dass die Pflanzenstoffe (Phenole) in Olivenölen (so sie denn in den besseren Ölen vorhanden sind) positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben und wirksam vor LDL-Oxidation schützen. Die Bewertung im Kontext setzt allerdings absolute Einigkeit über Sinn und Unsinn von Blutfettwerten und deren Bedeutung heraus. Diese herrscht nicht. Halten wir also fest, dass Olivenöl zumindest den Anschein erweckt, als sei es eher vorteilhaft für die Herzgesundheit.

Was ist gutes Olivenöl?

Die derzeit höchste Güteklasse nach Europäischer Norm ist „Natives Olivenöl Extra“ (Extra Virgin Olive Oil). Dabei handelt es um kaltgepresstes Öl aus erster Pressung. Das ist jedoch nur eine europäische Güteklasse und in diese Kategorie fallen sehr viele Öle. Das Qualitätsspektrum innerhalb dieser Klasse ist sehr groß und leider ist das System nicht gegen Fälschungen gefeit (s.o.)

Ein gutes Öl könnte darüber hinaus verschiedene weitere Anforderungen erfüllen

  • Reichlich sekundäre Pflanzenstoffe enthalten,
  • einen möglichst kurzen Transportweg zurücklegen (regionale Ernährung),
  • in einer dunklen Glasflasche verkauft werden und
  • dem persönlichen Geschmack entsprechen.

Olivenöl muss nicht so schmecken, wie Katzenurin riecht. Es muss nicht exzessiv bitter oder scharf schmecken. Es gibt durchaus milde, kaum bittere Öle. Fest steht wohl, dass man das beste Olivenöl selten beim Discounter findet. Man kann sehr viel Geld für Öle bezahlen. Die meisten Fachleute scheinen sich einig zu sein, dass man ein gutes Olivenöl selten unter 10EUR pro Liter bekommt. Ein fairer Preis, wie mir scheint. Man bekommt, wofür man bezahlt – zumindest bis zu einem bestimmten Punkt.

Olivenöl ist ausgesprochen vielseitig und hat nicht nur in der italienischen Küche praktisch den gleichen Stellenwert wie Salz und Pfeffer. Salate, Fleisch, Pasta: Sie alle profitieren von einem guten Schuss ordentlichen Olivenöls.

Fazit: Ist Olivenöl gesund oder ungesund, gut oder schlecht?

Ein gutes Olivenöl ist kein notwendiger, aber ein sinnvoller Bestandteil einer gesunden und vor allem genussvollen Ernährung. Es liegt allein beim Konsumenten, beim Kauf etwas Sorgfalt walten zu lassen, das richtige Öl herauszusuchen und dabei etwas Zeit und Geld zu investieren. Dann ist es einfach, die gepanschten, ranzigen, nährstoffarmen und schlecht schmeckenden Öle zu umgehen.

Olivenöl ist gesund. Olivenöl ist praktisch. Und Olivenöl ist hitzestabil: offenbar kann man das so sagen.

Wer Wert auf regionale Ernährung legt, wird sicherlich genau nachschauen wollen, woher sein Olivenöl stammt: Sicherlich nicht vom nördlichsten Olivenbaum Europas, welcher in Köln steht.

Alternativen

In meiner Küche gibt es genau drei zwei Fette: Olivenöl, Butter und Kokosfett. Besonders heiße Zubereitungen vertraue ich dem Kokosfett an, es ist eine Art Alltagsfett. Butter und Olivenöl setze ich je nach geschmacklichem Bedarf und Vorliebe ein, beide durchaus auch zum Braten, jedoch nur bei niedrigen Temperaturen. Die vielen leckeren Nuss- und Kürbiskernöle schätze ich, jedoch gibt mein Olivenöl mir alles, was ich brauche (es ist das „Kolymvari“ von der Mihelakis Family).

Weitere Informationen:

Die Kommentarfunktion ist deaktiviert.