Zum Inhalt springen

Knackiger Bauch: Stehen die Hormone im Weg? Du hast die Kontrolle | Hormone und Fettabbau

Theresa steht von ihrem Stuhl auf, zieht ihren Pullover zurecht, fühlt dabei genervt die Unförmigkeit ihres Bauchs, setzt sich wieder hin und spürt, wie sich der Schwabbel am Bauch über den Hosenbund drückt. Und damit fällt das Thermometer ihrer Laune mal wieder weit unter Null. Viermal pro Woche geht sie zum Sport, sie achtet auf gesunde Ernährung und verzichtet auf Fast Food. Was soll sie denn noch machen, damit sie endlich abnimmt? Ein Teil von ihr hat resigniert und schiebt es je nach Wochentag auf die Hormone, einen »langsamen Stoffwechsel« oder die Gene; ein anderer Teil redet sich ein, ihre Figur sei unwichtig – aber die Kriegerin in ihr bleibt standhaft: »Ich weiß genau was ich will! Es gibt einen Weg! Ich kann diesen Schwabbelbauch loswerden. Ich kann meine Wunschfigur erreichen. Ich weiß nur noch nicht wie.«

In dieser Episode zeichne ich den Weg, der Theresa und alle Menschen wie sie zu ihrer Traumfigur führen kann. Der Inhalt dient dabei zugleich als Erweiterung der kürzlich veröffentlichten Folge über die Stoffwechselrate.

Zuerst erläutere ich, warum das Abnehmen überschüssigen Körperfetts wichtig und der knackige Bauch mehr als nur Eitelkeit, sondern ein sinnvolles Ziel ist.

Danach folgt ein Abschnitt über ich die Hürden beim Abnehmen. Da die Stoffwechselrate bereits Thema einer früheren Episode war, geht es diesmal überwiegend um Hormone, die eine Fettzunahme begünstigen oder dem Abnehmen im Weg stehen.

Auf diesem soliden Verständnis der hormonellen Ursachen aufbauend, stelle ich anschließend konkrete Schritte vor, die jeder ohne Kraftakt gehen kann – und zwar auf einem Weg, der dauerhaft auch im Alltag gangbar ist. Dabei gibt es keine Abkürzung: Der Weg führt nicht vorbei an einer Beschäftigung mit den Ursachen und Mechanismen, die überschüssiges Körperfett verursachen – und beseitigen. Nur wer diese Zusammenhänge begreift, kann wirksam mit ihnen arbeiten und die notwendigen Schritte umsetzen. Allerdings kann jeder diese Mechanismen verstehen und am Ende dieser Episode zur Tat schreiten.

Wer die Abschnitte über das Warum und die Hintergründe überspringen und direkt mit den Tipps loslegen möchte, kann das tun – Zeitstempel stehen in der Beschreibung dieser Episode. Allerdings ist die Umsetzung mit dem vollen Verständnis der Hintergründe einfacher und wirksamer.

Zur Unterstützung bei der Umsetzung stelle ich auch einen Spickzettel für den Alltag als kostenlosen Download zur Verfügung: Spickzettel #1 — Fettabbau durch Hormonbalance.

Der Lösungsweg gegen Theresas Schwabbelbauch

Theresa ist Prototyp für unzählige meiner Klienten, Zuschauer und Leser. Auch ich selbst war mal in Theresas Situation. Ich hatte einen kleinen Schwabbelbauch, der mich immens gestört hat. Beim Hinsetzen drückte er gegen und über den Hosenbund, im Sommer spürte ich die Falten, das T-Shirt blieb daran hängen und der Bauch fühlte sich immer wie ein Fremdkörper an. Auch so ein kleiner Bauch kann im Weg sein. Regelmäßig folgte der Griff ans Fett: »Ist es weniger geworden? Oder mehr?« Ich ging regelmäßig schwimmen und hielt mich an die geläufigen Ernährungsempfehlungen. Kein Erfolg. Doch eines Tages …

Die Lösung kam erst, als ich mich mit den mechanistischen Ursachen befasste. Das war der Schlüssel zum Verständnis, warum sich Fett am Bauch hartnäckig halten kann trotz Disziplin und Konsequenz, trotz Sport und gesunder Ernährung. Ich nahm damals in kürzester Zeit 20 Kilo ab – ohne jeglichen Jojo-Effekt. Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Podcasts durfte ich bereits über 15 Jahre unzähligen Menschen den Weg weisen: Fort vom Schwabbel, hin zu einer Haut, in der sie sich wohl fühlen. Viele dieser Erfahrungen flossen auch ein in mein Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst.

Diesen Weg geht man in kleinen Schritten, es ist kein Gewaltakt. Die Lösung lautet nicht: Immer noch mehr Sport und noch weniger Essen.

Ein Teil von Theresa glaubt, sie hätte keine Chance gegen ihre Hormone, ihren »langsamen Stoffwechsel« oder ihre Gene. Und solange sie das glaubt, wird sie keinen Erfolg haben können, denn Körper und Verhalten folgen ihrer Intention. Jeder Zweifel an ihrer Fähigkeit zum Abnehmen wird ihr Vorhaben sabotieren. Sie muss mindestens glauben, noch besser: Sie muss verstehen – begreifen – dass es gar nicht anders sein kann und dass ihr Erfolg garantiert ist! Deswegen widme ich auch in dieser Episode einen Abschnitt der Kopfarbeit.

Stoffwechsel, Hormone und Gene können nicht die Grenzen von Physik und Biologie aushebeln. Abnehmen, genauer: Das Prinzip des Abnehmens ist ganz einfach. Nur die Umsetzung ist nicht immer leicht. Immer leichter wird es, wenn man die Sache besonnen angeht und sich nicht frustrieren oder ablenken lässt.

Theresa, bist du bereit für konstruktive Vorschläge, mit denen du den Schwabbelbauch doch noch loswirst? Dafür brauchst du zuerst einen guten Grund. Los gehts.

>> Schöpfe dein Potenzial voll aus — lies Der Weg <<

Warum abnehmen? Ist ein knackiger Bauch wichtig?

Ist Abnehmen nur eine oberflächliche Bestrebung? Mitnichten. Wer vom Vorrang innerer Werte schwafelt, missachtet, dass der Mensch aus einer einzigen Zelle entsteht. Es gibt demnach keine Verbindungen zwischen Körper, Geist und Seele – denn Verbindungen unterstellen, dass es sonst eine Trennung gäbe. Doch Gehirn und Mittelhandknochen, Herz und Wadenmuskel, Körper und Psyche sind eins: Alles beeinflusst alles.

Die Wissenschaft der Psycho­neuro­immuno­endokrin­ologie begreift das und muss langfristig Begriffe wie Nervenbahnen, Hormone und Enzyme integrieren in die Betrachtung eines Lebewesens wie aus einem Guss. Das ist eine umständliche, aber nötige Erläuterung um zu erklären: Der Schwabbelbauch kann gar nicht einfach nur ein oberflächlicher Aspekt sein, sondern Ausdruck einer Störung im Gesamtsystem. Und zwar nicht nur identifizierbar durch reduktionistische, mechanistische Betrachtung von Hormonen oder Stoffwechselfunktion. Das habe ich in der Praxis vielfach zum Beispiel so erlebt: Eine Klientin müht sich jahrelang mit Sport und Ernährung ab, macht wirklich alles richtig und sieht doch keine Fortschritte. Erst, als wir ihre seelischen Hürden erfassen und Glaubenssätze auflösen, verkrümelt sich auch der Schwabbelbauch – in kürzester Zeit.

Ist es die Mühe wert? Ist ein knackiger Bauch schön oder erstrebenswert? Das darfst du dir selbst beantworten. Jedenfalls darfst du schön finden, was du willst und dafür musst du dich nicht schämen oder oberflächlich schimpfen lassen. Niemand wirft zum Beispiel einer Frau wirklich vor, wenn sie sich einen Partner wünscht der größer ist als sie. Gekämmte Haare, gepflegte Fingernägel oder saubere Klamotte: Wir achten auf Äußerlichkeiten. Wir alle sind immer auch oberflächlich. Wir haben Augen und ein ästhetisches Empfinden.

Du darfst dein eigenes Kunstprojekt sein. Das macht dich nicht zu einem eitlen oder kranken Menschen, sondern drückt nur aus, was dir wichtig ist. Der eine besäuft sich jeden Tag, der nächste hängt vor der Glotze und die übernächste geht trainieren. Warum nicht? Lieber Körperkult als Saufkult, Autokult oder Fernsehkult.

Es gibt noch mehr Argumente fürs Abnehmen: Übergewicht, also überschüssiges Körpergewicht ist ungesund. Fett, das adipöse Gewebe des Schwabbelbauchs, fördert chronische Entzündungen und beeinträchtigt den Stoffwechsel, erhöht die Insulinresistenz und damit das Risiko für noch mehr Übergewicht und kann schwere Folgeerkrankungen nach sich ziehen.1

Fettgewebe kann auch die geistige Gesundheit beeinträchtigen. Es gibt Zusammenhänge zwischen Übergewicht und erhöhter Anfälligkeit für Drogenmissbrauch, Angststörungen oder Depressionen. Die vom Fettgewebe produzierten Entzündungserreger werden dabei eine Rolle spielen.2

Ganz davon abgesehen sind Unzufriedenheit mit der Figur oder Unwohlsein in der eigenen Haut Belastung genug.

Es gibt genug gute Gründe zum Abnehmen. Mach es für dich. Der knackige Bauch oder gar ein Sixpack wird nicht dein Selbstwertgefühl verbessern – allerdings kann das, was du dafür tust, dein tägliches Handeln, das durchaus leisten.

Deine Wunschfigur wird nicht alle deine Probleme lösen. Aber Freude und Gefallen am eigenen Körper sind eine Bereicherung für den Alltag.

»Aber«, wendet Theresas pummelige Freundin Paula ein, »aber was ist mit Essstörungen? Ist Abnehmen nicht gefährlich, weil es zu einer Essstörung führen kann?« Alles birgt Gefahren. Wenn man ein Küchenmesser benutzt, kann man sich damit schneiden, einen Finger verlieren oder tödlich verletzen. Wenn man eine Treppe herabsteigt, kann man stürzen und sich das Genick brechen. Wenn man lebt, wird man sterben. Theresa wird keine Essstörung entwickeln, nur weil sie abnehmen möchte. Wenn jemand allerdings seinen gesamten Selbstwert an den Sitz seiner Frisur bindet, hat er ein größeres Problem als jemand, der ein Sixpack am Bauch möchte.

Also vergiss es, Paula: Wer nicht will, findet Gründe. Wer will, findet einen Weg. Und dieser Weg führt über folgende Hürden:

Die Hürden beim Abnehmen

Dem Abnehmen können sich in der Tat ein paar Hormone in den Weg stellen, allerdings auch mangelndes Verständnis und Glaubenssätze. Mit letzteren fangen wir an.

Hinderliche Glaubenssätze

Glaubenssätze prägen unsere Sicht auf die Welt und sie bestimmen unser Handeln. Wer glaubt, Sport sei unangenehm, wird sich nie daran erfreuen können – und es auch nicht versuchen. Feierabend und Freizeit seien besser als Arbeit, Wochenenden besser als Werktage, Süßigkeiten besser als Salat: Wer die Welt durch so eine Brille sieht, macht sich das Leben schwer und nimmt sich selbst jegliches Potenzial.

Auf gewisse Weise schaffen Glaubenssätze Tatsachen. Alle glaubten, kein Mensch könne 500 Kilo heben. Dann kam einer, der glaubte das nicht, und hats gemacht.

Theresa glaubt: »Abnehmen ist schwierig.« Und weil sie das glaubt, empfindet sie jede Maßnahme, die sie auf dem Weg zum knackigen Bauch angeht, als große Entbehrung. Tatsächlich ist Abnehmen sehr einfach, wenn man die richtigen Entscheidungen trifft und umsetzt. Von Theresa erfordert das die Einsicht, dass sie zwar schon vieles versucht und sich sehr angestrengt hat – dass sie aber trotzdem etwas falsch gemacht hat (und das ist offensichtlich, denn andernfalls hätte sie Erfolg gehabt).

Eingestehen, dass man etwas falsch gemacht hat – das fühlt sich nicht immer einfach an. Oft kommt dabei ein moralischer Gedanke hinzu: »Wenn ich etwas schlecht gemacht habe, bin ich schlecht.« Kritisch wird es, wenn alte religiöse Ideen ins Spiel kommen wie Völlerei als Todsünde. Wer daran glaubt oder mit dieser Prägung aufgewachsen ist – auch nur entfernt – wird kaum eingestehen wollen, dass er zu viel gegessen hat. Ernährung und Moral sollte man unbedingt trennen.

Das Aufgeben eines Glaubenssatzes kann sich anfühlen, als würde man einen Teil seiner Persönlichkeit aufgeben. Deswegen zögern viele Menschen dabei. Allerdings ist ein Mensch nicht definiert durch seine Glaubenssätze. Im Gegenteil stehen sie seiner vollen Entfaltung im Weg.

»Disziplin ist ungesund«, glaubt die pummelige Paula – und das redet sie Theresa ständig ein. Vor Augen hat sie dabei ein Leben in Gefangenschaft von Regeln und Zwängen. Und damit will sie ausdrücken, Disziplin sei schlecht. Das Gegenteil ist allerdings der Fall: Disziplin bedeutet Freiheit. Nämlich die Freiheit, alles zu erreichen, was man will. Disziplin bedeutet, auch mal Dinge zu tun, die man in dem Moment nicht unbedingt tun möchte – allerdings für ein Ziel, das man sich selbst gesetzt hat. Konsequenz halt. Herrschaft über den eigenen Willen.

Damit verwandt ist die Angst vor Kontrolle: »Ich möchte mich nicht so kontrollieren«, wendet Theresa ein und bringt damit ihre Angst vor dem Verlust ihrer Autonomie zum Ausdruck. Das ist allerdings unangebracht, denn nur wenn sie sich selbst kontrolliert, kann sie autonom sein. Sie verkennt, dass sie in jedem Fall kontrolliert wird. Entweder von außen, zum Beispiel von den hunderten bis tausenden Werbebotschaften, die wir täglich empfangen. Oder unsere Impulse kontrollieren uns, in der Regel angestoßen durch eben jene Werbebotschaften oder Glaubenssätze und niedere Triebe. Damit verbunden ist der Glaubenssatz, hedonistischer Genuss sei stets erstrebenswert oder man müsse ständig schlemmen können.

Wenn du dich nicht selbst kontrollierst, wird es jemand anderes tun. Ich weiß zum Beispiel genau, dass mein Griff zum Stück Schokolade nach jeder Mahlzeit nicht mein freier Wille ist. Es ist Teil Gewohnheit und Teil Impuls, weil ich glaube, Schokolade sei lecker. Aber wenn, dann möchte ich Schokolade freiwillig essen – nicht, weil sie zufällig im Schrank liegt, wenn der Impuls kommt. Also kaufe ich keine mehr.

Theresa versucht schon seit vielen Jahren abzunehmen. Ohne Erfolg. Dabei hat sie sich oft und lange eingeschränkt und auf viele Kekse, Kuchen und Torten verzichtet. Und dass sie das als Verzicht empfindet oder empfand ist auch nur der Tatsache geschuldet, dass sie glaubt, Kekse, Kuchen und Torten seien erstrebenswert. Warum glaubt sie das? Weil man das so macht. Und weil dieser Süßkram hedonistische Befriedigung bringen kann. Das trifft allerdings auch auf Heroin zu, aber das grenzen die meisten Menschen aus. Warum sollte man auf Heroin verzichten, aber Zuckerkram in sich reinstopfen? Das mag ein extremes Beispiel sein. Was ist mit Alkohol? Da scheiden sich die Geister. Es ist also alles Willkür. Das bedeutet: Jeder darf sich diese Grenzen selbst ziehen.

Jedenfalls möchte Theresa sich »nicht noch weiter einschränken«, wie sie es ausdrückt. Allerdings ist erstens mehr Einschränkung meist gar nicht nötig. Und zweitens sollte sie ihre Bemühungen nicht als Einschränkung betrachten, sondern als Tausch. Sie bekommt dafür zum Beispiel die Freiheit, sich in ihrer Haut wohlzufühlen.

Was Theresa schon früh verstanden hat: Sie kann selbst entscheiden, was zum Leben »dazu gehört«. Ein Butterkeks hier, ein Marzipanbrot da – das gehört eben nicht dazu, auch nicht in der Weihnachtszeit. Ja, sie mag diese Dinge hin und wieder. Aber was sie nicht mag, ist der Schwabbel am Bauch jeden Tag, den ganzen Tag.

Sie hat gelernt: Hinter dem Festhalten an solchen Glaubenssätzen steckt die Angst vor Veränderung, vor dem Schritt in etwas Neues. Diese Angst versperrte ihren Weg auf der Reise zum flachen Bauch. Sie hat einige Kleinigkeiten aufgegeben und andere umgestellt auf dem Weg in ein neues Leben, ein noch unbekanntes oder eher: ein vergessenes Lebensgefühl. Davor hat sie nun keine Angst mehr.

Weitere schädliche Glaubenssätze in diesem Zusammenhang habe ich zusammengefasst in der Episode Der gesunde Weg zum flachen Bauch für jeden (Sixpack).

Dort geht es auch um Selbstwert und Selbstachtung: Diese folgen nicht auf gutes Aussehen. Sondern umgekehrt sind Selbstwert und Selbstachtung das Fundament, auf dem man seine Gesundheit pflegt und seine Traumfigur erreicht. Zuerst muss Theresa sich selbst lieben, in vollem Umfang und voller Aufrichtigkeit. Dann folgen die nötigen Schritte zum knackigen Bauch als Teil ihres Weges zur Gesundheit ganz von selbst.

Zuletzt bleibt Theresas Glaube, sie könne nicht abnehmen aufgrund ihrer Hormone, ihrer Gene oder ihres »kaputten Stoffwechsels«, wie sie es ausdrückt.

Diesen Glauben muss sie ablegen und dabei hilft:

Das nötige Verständnis

Abnehmen kann man nur, wenn man eine negative Kalorienbilanz erzeugt. Das bedeutet: Der Körper muss weniger Kalorien aufnehmen, als er verbraucht. Oder mehr verbrauchen, als er aufnimmt. Beachte die Formulierung: Ich sagte »Kalorien aufnehmen« und nicht »Kalorien essen« – auf diese kritische Unterscheidung komme ich gleich zurück.

Auch sage ich ausdrücklich »abnehmen« und nicht »Fett abbauen.« Unter einer negativen Kalorienbilanz, einem Kaloriendefizit, muss der Körper seine Energie irgendwo im inneren Suchen. Seine einzigen Optionen dafür sind: Fettgewebe und Muskulatur. Wer einfach nur ein Kaloriendefizit erzeugt, wird beides verlieren. Und in einigen Fällen wird das Körperfett sich stärker gegen den Abbau wehren als die Muskulatur. Das ist der Grund, warum manche Menschen sehr dünn, schlank oder leicht werden und trotzdem noch einen Schwabbelbauch haben können: Sie bauen Muskulatur ab, aber der Schwabbel bleibt. Auch dafür gibt es eine exzellente Lösung. Dazu kommen wir später.

Dieses Konzept der Kalorienbilanz fußt auf den Naturgesetzen. Erst vor kurzem habe ich das im Detail behandelt in der Episode Langsamer Stoffwechsel: Gibt es das? Was ist die Lösung? | Basale Stoffwechselrate, Appetit & Hunger. Dort erläutere ich auch ausführlich, warum dieser Grundsatz zwar simpel ist, jedoch im Alltag zu Missverständnissen führt. Die kurze Zusammenfassung: Wir können aus verschiedenen Gründen unsere Kalorienzufuhr nicht genau kennen (zum Beispiel ist essen nicht gleich verdauen). Zudem ist unser Verbrauch ein bewegliches Ziel unter anderem in Abhängigkeit von der Kalorienzufuhr.

Wie viele Kalorien Theresa benötigt, und wie ihr Körper sie verdaut und verwertet, hängt tatsächlich ab von ihrem Hormonhaushalt und ihrer Stoffwechselrate. Stimmt es also wenn Theresa sagt »Ich kann nicht abnehmen wegen meiner Hormone, meines langsamen Stoffwechsels und meiner Gene«? Nein, damit liegt sie falsch. Sie beschreibt damit lediglich Systeme, die ihren Energiehaushalt beeinflussen.

Völlig richtig ist: Zwei äußerlich vergleichbare Menschen mit gleichem Bewegungspensum können einen drastisch unterschiedlichen Kalorienbedarf haben. Der eine kann ein Restaurant leeressen und nimmt nicht zu. Der andere isst ein Stück Schokolade und sieht es am nächsten Morgen an der Hüfte kleben.

Das ist allerdings nicht das Ende des Schicksals, sondern es ist durchweg erklärbar – und: Theresa kann es beeinflussen. Wenn sie sich den kommenden Abschnitt anhört, lernt sie etwas über ihren Körper und findet Erklärungen für die Unterschiede zwischen sich und ihren Freundinnen, der pummeligen Paula und Frieda der Fressmaschine, die einfach nicht dicker wird.

Derweil setze ich voraus, dass Begriffe wie Makronährstoffe, Protein, Kohlenhydrate und Fett den Hörern und Zuschauern bekannt sind. Das ist wichtiges Grundschulwissen, das unsere Schulen nicht lehren – ohne dieses Wissen ist gesunde Ernährung in der heutigen Welt Glückssache.

Hormone, die mit dem Abnehmen zu tun haben

Insulin: Insulin ist ein Speicherhormon. Seine prominenteste Aufgabe ist die Regulation des Blutzuckerspiegels. Wann immer Theresa jegliche verdauliche Kohlenhydrate isst – zum Beispiel Zucker, Getreideprodukte, Stärke, Pasta, Kartoffeln –, landen diese als Glucose im Blutstrom und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann tödlich sein, deswegen reguliert unser Körper ihn mit Hilfe von Insulin. Steigt der Blutzucker, wird Insulin ausgestoßen und senkt den Blutzuckerspiegel, indem es die Glucose im Gewebe speichert. Zum Beispiel als Glycogen in Leber und Muskeln. Wenn diese Speicher allerdings voll sind, landet die Energie im Fettgewebe. Gleichzeitig verhindert ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Körperfett. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel kann zu Insulinresistenz führen, einer Vorstufe von Typ-2-Diabetes. In diesem Zustand speichert ein Mensch leichter Fett. Ein schlecht funktionierender Insulinhaushalt beeinträchtigt reihenweise weiterer Kreisläufe, die ihrerseits zu Krankheiten führen und Fettspeicherung begünstigen. Schulmedizin und Kassensystem sehen in der Regel viel zu spät Handlungsbedarf.

Cortisol: Cortisol ist ein Stresshormon, das Energie mobilisiert. Chronischer Stress kann den Cortisolspiegel dauerhaft erhöhen und das fördert die Fettspeicherung – besonders im Bauchbereich. Zugleich begünstigt Cortisol den Abbau von Muskelmasse und so eine weitere Senkung des Energieverbrauchs; es hemmt den Fettabbau und fördert Wassereinlagerungen (durch die Wirkung auf Aldosteron und den Natriumhaushalt), was ebenfalls zu einem als dicker empfundenen Körper beitragen kann. Cortisol setzt Energie aus den Glycogenspeichern frei, damit der Körper auf die Anforderungen, den Stressauslöser, reagieren kann. So wirkt es ebenfalls auf den Insulinspiegel und es erklärt, warum chronischer Stress zu Insulinresistenz führen kann. Insulinresistenz kann wiederum zu erhöhten Cortisolspiegeln führen. Fettgewebe kann lokal Cortison in Cortisol umwandeln und das Problem weiter vorantreiben. Ursache für chronischen Stress kann nicht nur das Arbeitsaufkommen sein, sondern jegliche, auch psychische Belastung wie schwelende Konflikte oder dauernde Streitigkeiten.

Leptin und Ghrelin: Diese Hormone regulieren Sättigung und Hunger. Eine Störung im Hormonsystem, zum Beispiel durch ungünstige Ernährung, kann zu erhöhtem Hungergefühl führen. So kann Fructose, der sogenannte Fruchtzucker, der häufig als Süßungsmittel in Säften und Fertigprodukten steckt, jedoch auch in Obstsäften und Tafelzucker, zu einer Störung im Leptin-Signalweg und einer Leptinresistenz führen. Die Folge: Das Gehirn bekommt kein Sättigungssignal und man fühlt sich weniger satt, obwohl man genug gegessen hat. Insulinresistenz kann die Funktion von Leptin und Ghrelin stören.

Testosteron und andere Sexualhormone: Ein niedriger Testosteronspiegel begünstigt Fettzunahme und umgekehrt senkt ein hoher Körperfettanteil auch den Testosteronspiegel (auch für Frauen ist Testosteron ein wichtiges Sexualhormon). Auch andere Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron beeinflussen den Energiestoffwechsel. SHBG, das sexualhormon-bindende Globulin, senkt die Spiegel der freien Sexualhormone und hilft einem Gleichgewicht, das Fettabbau und Muskelaufbau begünstigt.3 Insulinresistenz, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel sowie Defizite bei Mikronährstoffen stören den SHBG-Haushalt.

Schilddrüsenhormone: Die Schilddrüse ist zentral am Energiehaushalt beteiligt, sie regelt unter anderem die Stoffwechselrate im Ruhezustand. Eine Schilddrüsenunterfunktion zum Beispiel durch Nährstoffmängel bei Zink, Jod, Selen oder Aminosäuren, senkt Energieverbrauch und Fettabbau. Schilddrüsenunterfunktionen sind weit verbreitet und drastisch unterdiagnostiziert, unter anderem weil unser Gesundheitssystem keine sorgfältige Untersuchung der dafür nötigen Hormone vorsieht und sich auf den TSH-Wert beschränkt, der tatsächlich gar kein Schilddrüsenhormon ist. Eine Schilddrüsenunterfunktion führt am ehesten zu dem, was der Volksmund einen »langsamen Stoffwechsel« nennt, also eine niedrige Stoffwechselrate im Ruhezustand. Insulinresistenz beeinträchtigt die Funktion des Schilddrüsensystems. Viele Fälle von Schilddrüsenunterfunktion kann man ohne Medikation beheben.

Menschliches Wachstumshormon (HGH): Fördert den Abbau von Körperfett und hilft dem Wachstum von Knochen und Muskeln. Ungünstige Ernährung, Cortisol und Insulin können den HGH-Spiegel negativ beeinflussen.

Die genannten Hormone beeinflussen auch die:

Stoffwechselrate im Ruhezustand: Der Energieverbrauch eines Menschen setzt sich im Wesentlichen zusammen aus vier Komponenten. Eine davon ist die

  • Stoffwechselrate im Ruhezustand: Der Grundverbrauch für Herzschlag, Atmung, Gehirnaktivität, Organfunktion und so fort.

Die übrigen drei Posten im Energieverbrauch sind:

  • Verbrauch durch gezielte Bewegung wie Sport (Sport-abhängige Aktivitätsthermogenese),
  • Verbrauch durch Sport-unabhängige Aktivitätsthermogenese wie Zappeln, Aufstehen, Hausarbeit, zur Arbeit gehen und
  • der Thermische Effekt von Nahrung, also der Energieverbrauch zum Beispiel zum Verdauen von Nahrung

Keiner dieser vier Faktoren ist in Stein gemeißelt. Je nach Lebenswandel macht die basale Stoffwechselrate 60 bis 70 Prozent unseres gesamten Energieverbrauchs aus, der thermische Effekt von Nahrung liegt bei acht bis 15 Prozent Anteil.4 Für die Sport-abhängige und Sport-unabhängige Thermogenese bleiben um die 15 bis 50 respektive 15 bis 30 Prozent. Diese Aufteilung verdeutlicht, wie gering der Einfluss von Sport auf den reinen, direkten Energieverbrauch ist – was nicht heißen soll, Sport sei unwichtig.

In Wahrheit haben viele Faktoren Einfluss auf den Energieverbrauch in diesen vier Bereichen. Darunter die Energiezufuhr: Wer überschüssige Energie zu sich nimmt, wird sie automatisch und häufig unbewusst als Aktivitätsthermogenese wieder verbraten. Das nennt sich adaptive Thermogenese: Ein Vorgang, durch den der Körper seine Stoffwechselrate an veränderte äußere Bedingungen anpasst, zum Beispiel Kälte oder Kaloriendefizite. Auch dieser Prozess funktioniert individuell unterschiedlich stark: Wenn zwei Personen das gleiche Kaloriendefizit haben, kann eine von ihnen eine stärkere Stoffwechselreaktion zeigen. Zum Beispiel reagieren einige Menschen auf ein Kaloriendefizit mit weniger spontaner Aktivität (zum Beispiel weniger Herumlaufen oder Gestikulieren). Manche Menschen bewegen sich unbewusst weniger, wenn sie eine Diät machen oder einfach weil sie von Natur aus weniger aktiv sind. Das kann zu einem Energieverbrauchs-Unterschied von mehreren Hundert Kalorien pro Tag führen.

Eine niedrige basale Stoffwechselrate – das nennt der Volksmund (und so auch Theresa) einen »langsamen Stoffwechsel«. Dabei hat das nichts mit Geschwindigkeit zu tun. Je niedriger dieser Wert ist, desto weniger muss ein Mensch zum bloßen Überleben essen (und zu essen kaufen). Das ist klingt erst einmal nach einem Vorteil. Gleichzeitig ist ein insgesamt hoher Energiebedarf (aller vier Komponenten zusammen) insofern sinnvoll, als er den Verzehr einer größeren Menge Lebensmittel erlaubt und damit auch eine potentiell bessere Versorgung mit Mikronährstoffen aus Lebensmitteln.

Einfluss auf die Stoffwechselrate hat auch die:

Muskelmasse: Menschen mit weniger Muskelmasse verbrauchen im Ruhezustand weniger Kalorien. Das ist eine der unzähligen nützlichen Nebenwirkungen von Muskeln beziehungsweise Krafttraining.

Fazit

Ja, unsere Hormone haben uns im Griff. Das ist keine neue Erkenntnis. Doch wir können unsere Hormone beeinflussen. Sie sind keine unüberwindbare Mauer vor unseren Zielen, eher kleine Steine im Weg zu Gesundheit und Traumfigur. Diese Steine muss man nicht überwinden oder umgehen, sondern man sortiert sie und pflastert und befestigt daraus den Weg zum Ziel.

Es kann psychologisch frustrierend sein, wenn trotz aller versuchten Maßnahmen scheinbar nichts funktioniert. Tatsächlich ist das nur ein Hinweis, dass die bisherigen Maßnahmen nicht die richtigen waren. Meistens sind nicht mehr, sondern andere Bemühungen nötig. In den allermeisten Fällen ist der Schlüssel eine Anpassung des Lebenswandels – Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressbewältigung, Geisteshaltung. Die Mühen sind nicht zwecklos.

Die Mittelsmänner (und -frauen) des Schwabbelbauchs sind identifiziert. Im folgenden Abschnitt geht es Theresas hartnäckigem Fettpolster an den Kragen. Die Lösung zum Erreichen ihrer Wunschfigur mit knackigem Bauch ist erstaunlich einfach.

Lösungen für hormonelles Gleichgewicht zur Wunschfigur

Man kann ewig die Details dieser Unterschiede und Umstände ausrechnen und diskutieren und die Hände in die Luft werfen und, genau wie Theresa, klagen: »Oh, meine Hormone und mein Stoffwechsel und meine Gene sind so garstig!«

Solches Gejammer ist aber nicht konstruktiv, sondern betont nur das Offensichtliche: Die Biochemie funktioniert bei allen Menschen gleich, aber hormonelle Ungleichgewichte können bei jedem an einer anderen Stelle liegen. Deswegen reagiert nicht jeder genau gleich auf die gleichen Maßnahmen. Die Kenntnis möglicher Ursachen bietet Erklärungen und damit Lösungsansätze. Manche müssen sich etwas mehr bemühen als andere, zum Beispiel weil sie von Natur aus nicht so viel Gewissenhaftigkeit mitbringen, andere haben ihren eigenen Stolperstein noch nicht identifiziert und sich auf die falschen Maßnahmen konzentriert.

Theresa schaut in mein Buch Der Weg und erkennt: Man kann tatsächlich mehr Faktoren beeinflussen, als man nicht beeinflussen kann. Die meisten hormonellen Dysbalancen kann man mit einfachen Mitteln und ohne Medikamente behandeln. Wer nicht alles versucht, verwirkt jedes Recht, sich zu beschweren. Das ist wie der Kumpel, der sich jeden Monat meldet und über Geldsorgen klagt, aber gleichzeitig ständig sein Geld für irgendwelchen Quatsch zum Fenster rauswirft. Irgendwann kann man das Gejammer nicht mehr hören.

Schluss mit dem Gejammer, Theresa. Der Bauch stört und frustriert dich jeden Tag. Du hast nun folgende Möglichkeiten:

  1. Du singst der Welt das Klagelied über deine bösen Hormone, den langsamen Stoffwechsel und die Gene und badest weiter in deinem Frust und Selbstmitleid.
  2. Oder du akzeptierst, woran sich das gesamte bekannte Universum hält: Die Gesetze der Thermodynamik. Stoffwechsel, Gene und Hormone hin oder her – jeder kann Körperfett abbauen.

Wenn du dich für Option zwei entscheidest, gibt es eine Reihe weiterer Optionen:

  1. Du kannst mit aller Gewalt einfach weniger essen und mehr Sport treiben und so eine negative Kalorienbilanz herstellen. Das führt langfristig selten zum Erfolg.
  2. Du korrigierst Ungleichgewichte deiner Hormonspiegel. Dadurch gewinnst du bessere Gesundheit und kannst Körperfett leichter abbauen.
  3. Du nutzt winzige Stellschrauben, mit denen du recht einfach – ohne Hunger und Entbehrung – ein Energiedefizit herstellst, das den Schwabbelbauch abbaut.

Die sinnvollste Lösung ist eine Kombination aus Ansatz zwei und drei. Option zwei ist ohnehin für jeden Menschen ratsam der sich ein gesundes, zufriedenes Leben hoher Qualität wünscht. Und dieser Weg vereinfacht die Maßnahmen aus Punkt drei. Werden wir also ganz konkret:

Der Weg zu Gesundheit und Traumfigur, Teil 1: Hormonelle Ungleichgewichte korrigieren und hartnäckiges Fett abbauen

Im Abschnitt über die hormonellen Hürden beim Abnehmen erkennt Theresa einen Hauptdarsteller: Insulin. Sie kennt die Zusammenhänge zwischen Kohlenhydraten, Blutzucker und Insulin schon lange. Was sie nicht wusste: Insulin stört nicht nur durch seine Speicherwirkung direkt beim Abnehmen. Sondern eine Insulinresistenz (zum Beispiel durch chronisch erhöhtes Insulin) stört auch viele andere Systeme, die zu Gesundheit und Fettabbau beitragen. Wer Insulinresistenz verhindert oder beseitigt, schlägt also dutzende Fliegen mit einer Klappe.

Wann eine Insulinresistenz vorliegt, ist eine Frage der Definition und wie immer sollte man sich dabei nicht auf die Vorgaben der Schulmedizin verlassen, die sich naturgemäß eher um Krankheits- als Gesundheitswerte dreht. Für bestmögliche Gesundheit haben die wenigsten Ärzte Zeit. Ziel sollte ganz einfach eine bestmögliche Insulinsensitivität sein. Dafür gibt es klare Voraussetzungen und Maßnahmen.

Insulin kontrollieren

Feste Mahlzeiten einhalten: Zwischendurch absolut nichts naschen, keine Säfte trinken, sondern nur Wasser oder ungesüßten Tee. Wer dauernd an einer Schorle nuckelt oder Maiswaffeln futtert, erhöht ständig seinen Insulinspiegel. Dies ist eine der wichtigsten Maßnahmen. Spar dir die Snacks zwischendurch und freu dich auf richtige Mahlzeiten. Wenn du dich nach einem Stück Schokolade sehnst, iss es direkt nach einer Mahlzeit.

Keinen Zucker essen: Zucker, Fructose, Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft – das ist alles nur Zucker, der schnell ins Blut geht und einen hohen Insulinanstieg erfordert.

Stärkehaltige Lebensmittel mit Vorsicht genießen: In jedem Fall die Mengen im Blick halten. Je nach Bewegungspensum und bestehender Insulinsensitivität sollten Kartoffeln und Reis nur in Maßen auf dem Teller landen. Der Verzicht auf Getreide und Getreideprodukte wie Pasta ist aus anderen Gründen ratsam, die nicht Thema dieses Videos sind.

Zu jeder Mahlzeit mindestens 25 Gramm Protein essen: Protein sättigt und bewirkt den Ausstoß von Glukagon, einer Art Insulin-Gegenspieler. Proteinhaltige Lebensmittel helfen in der Regel bei der Regulation des Blutzuckerspiegels.

Allgemein weniger Kohlenhydrate essen: Richtig ist: 2000 kcal sind 2000 kcal. Allerdings ist die Wirkung von 2000 kcal in Form von Kohlenhydraten drastisch anders als die von 2000 kcal in Form von Protein. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten führt eher zu Hunger, Schwund und Ungesundheit. Protein hingegen liefert Baumaterial für lebenswichtige Systeme im Körper

Sportsnacks genießen: Auch durch eine proteinlastige Mahlzeit steigt der Insulinspiegel etwas – das ist eine normale physiologische Funktion. Besonders sinnvoll ist daher nach jeder Mahlzeit ein zügiger, 10-minütiger Spaziergang. Das ist eine der günstigsten und effizientesten Lösungen zur Blutzuckerkontrolle. So kann man den durch das Essen steigenden Blutzuckerspiegel um bis zu 40 Prozent senken (und erntet viele weitere gesundheitliche Vorteile).5

Zusätzlich bietet sich an – nicht nur zur Blutzuckerkontrolle, sondern für einen ganzen Sack voll gesundheitlicher Vorteile: Mach alle 45 Minuten eine Minute lang Kniebeugen. Wenn das nicht geht, mach Burpees oder Klimmzüge oder Liegestütze. Streng dich eine Minute lang an. Die Wirkung ist enorm. Wenn du den Spaziergang nach jeder Mahlzeit aus irgendeinem Grund nicht machst, mach stattdessen Kniebeugen. Bleib in Bewegung.

Das größte Geschütz gegen überschüssiges Körperfett stelle ich im folgenden Abschnitt vor, denn in dem Kontext zeigt sich endgültig, warum diese Maßnahme nicht verhandelbar ist.

Weiter geht es derweil mit dem nächsten Hormon:

Cortisol kontrollieren

Als zweiten Boss-Gegner im Weg zu ihrem Traumkörper und bester Gesundheit identifiziert Theresa richtigerweise Cortisol, das sogenannte Stresshormon. Cortisol ist genauso lebenswichtig und nützlich wie Insulin – für akute Aufgaben, zum Beispiel Energie-Mobilisierung im Norfall. Aber ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel führt zur zuvor genannten Reihe von Problemen: Cortisol …

  • … begünstigt Fettspeicherung besonders im Bauchbereich,
  • … begünstigt Wassereinlagerungen,
  • … fördert Muskelabbau, besonders bei Kaloriendefizit, und senkt dadurch den Stoffwechsel im Ruhezustand noch weiter,
  • … steigert Hunger durch Ghrelin-Erhöhung, dadurch isst man häufig unbewusst mehr,
  • … raubt Energie, dadurch hat man weniger Widerstandskraft gegen Versuchungen und nascht noch mehr.

Genug Gründe, alles gegen einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel zu tun. Zum Beispiel:

Stressbewältigung: Die beste Methode zum Verhindern eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels ist wirksame Stressbewältigung – also die Behebung der Stressursache. Auch diese Maßnahme ist für jeden wichtig, der gesund leben möchte – nicht nur für Schwabbelbauch-Träger. Theresa kann vielleicht derzeit ihr Arbeitspensum nicht reduzieren, doch sie kann lernen, darauf in einer Weise zu reagieren, die ihren Cortisolspiegel nicht beeinträchtigt. Dem Thema wirksame Stressbewältigung habe ich vor Kurzem eine ausführliche Episode gewidmet: Negativen Stress vermeiden & meistern | Der Weg zur Gelassenheit. Chronischer Stress macht sich nicht immer bemerkbar: In vielen Beziehungen herrscht häufig unerkannter chronischer Stress bei einem oder beiden Partnern, weil Probleme der Beziehung nicht wahrgenommen, verstanden und gelöst werden. Selbst wenn also oberflächlich bezüglich Arbeit und Freizeit alles in Ordnung scheint, kann chronischer Stress herrschen. Unzufriedenheit mit dem eigenen Leben, ein unerkanntes Trauma, ein schwelender Konflikt mit Mutter, Schwester, Tochter oder Ehemann – auch das kann Dauerstress bedeuten. Eine Lösung solcher Konflikte ist unumgänglich, wenn man gesund leben möchte.

Schlaf: Hohe Schlafqualität ist kein Bonus, sondern Voraussetzung für ein gesundes Leben. Ohne guten Schlaf kann der Körper nicht regenerieren und wird dauerhaft überfordert. Das erhöht den Cortisolspiegel.

NSDR bzw. Meditation: Wenn du glaubst, du hättest keine Zeit für Meditation ist das genau der Zeitpunkt, an dem du meditieren solltest. Siehe dazu die Hinweise in der Episode über Stressbewältigung und in: NSDR –Tiefenentspannung, Erholung und Selbstheilung in 10 Minuten.

Geduld – das große Geschütz kommt gleich. Nur noch drei Schritte für die Cortisolprävention:

Auf Zucker verzichten: Zucker erhöht auch den Cortisolspiegel. Auf Zuckerkonsum folgt nach dem Blutzuckeranstieg häufig ein Blutzuckerabsturz. Das ist ein Stressor, auf den die Hippothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse reagiert – mit Cortisol-Ausschüttung. Zucker kann auch die Funktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beeinträchtigen und so Stimmungsschwankungen und Stressempfindlichkeit verursachen, was ebenfalls zur Ausschüttung von Cortisol führt. Zucker am Abend kann die Schlafqualität stören.

Koffein: Koffein stimuliert die Ausschüttung von Cortisol. Ein dauerhaft hoher Konsum kann zu einer Fehlfunktion der Hippothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse führen. Koffein am frühen Morgen wirkt sich weniger stark auf den Cortisolspiegel aus.

Hohes Kaloriendefizit vermeiden: Ein zu hohes Kaloriendefizit kann den Körper stressen. Ein Grund mehr für die Beschränkung auf umfassend gesunde Maßnahmen anstelle von Dünnheit um jeden Preis. Als absolute Obergrenze gilt ein Defizit von 500 kcal pro Tag. Zu bedenken ist zum Beispiel, dass weniger Essen auch weniger lebenswichtige Nährstoffe bedeutet.

Sinnvoll kann auch sein, die Kalorienzufuhr von Tag zu Tag zu variieren, also mal eine neutrale Energiebilanz zu halten und mal ein (entsprechend größeres ) Defizit zu erzeugen. Durch diese häufige Änderung lässt sich in einigen Fällen die adaptive Thermogenese, die Senkung der Stoffwechselrate, einschränken.

Cortisol erschwert den Fettabbau selbst mit Kaloriendefizit. Es bremst den Abbau von Fett und fördert dafür den Abbau von Muskelmasse. Das kann frustrieren, doch es gibt eine einfach Lösung. Eine Maßnahme, die für ein gesundes Leben nicht verhandelbar ist, ganz gleich ob man fit oder fett ist.

Krafttraining und reichliche Proteinzufuhr: Die beste Entscheidung für Gesundheit und Traumfigur. Krafttraining und reichliche Proteinzufuhr sind die wohl effizienteste und eleganteste Lösung gegen Übergewicht. Diese Maßnahme kann alle Probleme lösen, die durch chronisch erhöhte Insulin- und Cortisolspiegel entstehen. Krafttraining …

  • … bremst den Abbau und stimuliert den Aufbau von Muskelmasse, einem gesundheitsförderlichen Organ, das zur Stoffwechselrate im Ruhezustand beiträgt (täglich ca 20 kcal pro Kilo Muskelmasse),
  • … verringert durch den Aufbau von Muskelmasse den Körperfettanteil,
  • … verbessert die Insulinsensitivität,
  • … baut Stress ab und senkt den Grundspiegel des Cortisols,
  • … dient der Regulation und Stabilisierung der Sexualhormone,
  • … verbessert die Leptin-Sensitivität und Ghrelin-Regulation, fördert dadurch das Sättigungsgefühl und vermeidet übermäßigen Hunger,
  • … unterstützt die Schilddrüsenfunktion und kann helfen, den Grundumsatz zu erhöhen, was den Kalorienverbrauch steigert,
  • … steigert HGH – das menschliche Wachstumshormon – und IGF-1, die bei Muskelaufbau und Fettabbau helfen,
  • … verbessert die Schlafqualität durch mehr Muskelmasse,
  • … führt in der Regel zu weniger Hunger als Ausdauersport,
  • … erleichtert durch aktiven Energieverbrauch (beim Training) und passiven Energieverbrauch (Muskelmasse im Ruhezustand) das Herstellen eines Kaloriendefizits.

Besonders intensives Training mit kurzen Pausen und schweren Gewichte fördert diese Wirkungen.

Theresa sieht: Offenbar kann man alle Probleme, die durch Insulin und Cortisol entstehen, sowie alle weiteren genannten hormonellen Hürden auf dem Weg weg vom Schwabbelbauch hin zur Traumfigur, durch Krafttraining bewältigen. Deswegen bleibe ich bei meiner Aussage: Ein Mensch ist ohne schwere körperliche Anstrengung – Krafttraining mit hohen Gewichten – nicht im korrekten, gesunden Zustand.

Damit das funktioniert, ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig – eine Maßnahme, die sich bereits in der Liste der Schritte gegen Insulinresistenz findet. Iss täglich zwei Gramm Protein je Kilo Körpergewicht. Es liefert Aminosäuren, die Bausteine für deine Muskeln, Hormone und Enzyme. Ohne ausreichend Aminosäuren kann dein Hormonsystem nicht richtig funktionieren.

Wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst und Krafttraining machst, dann zwingst du den Körper, Muskeln zu erhalten – was bedeutet, dass die fehlende Energie aus Fettreserven kommen muss, selbst wenn dein Cortisolspiegel hoch ist. Das ist also auch eine Lösung für das zuvor genannte Phänomen eines dünnen Menschen, der trotzdem einen schwabbeligen Bauch hat.

Krafttraining und ausreichend Protein ist nicht verhandelbar. Das ändert nichts an der Notwendigkeit der übrigen Maßnahmen: Feste Mahlzeiten, nicht naschen, kein Zucker und so fort. Das ist das Fundament gesunden Lebenswandels.

Abnehmen auf dem Fundament gesunden Lebenswandels

Theresa kann noch mehr für ihre Hormone und allgemein fürs Abnehmen und ihre Gesundheit tun. Es sollte keine Überraschung sein, dass diese Maßnahmen immer wieder auftauchen. Sie wirken nicht nur auf die genannten Hormone oder besonders auf Insulin und Cortisol. Die Schritte zur Traumfigur sind die gleichen wie zur Gesundheit im Allgemeinen – und dafür gibt es keine Abkürzungen.

Schlaf: Schlaf wirkt direkt auf Fettabbau und Muskelerhalt. In einer Studie stellte sich heraus, dass bei Menschen im Kaloriendefizit, die nur fünfeinhalb statt achteinhalb Stunden schliefen, nach nur zwei Wochen der Fettabbau um 55 Prozent reduziert und der Muskelabbau um 60 Prozent erhöht war.6

Schlafmangel wirkt sich außerdem ungünstig auf Hunger- und Sättigungsgefühl (Leptin und Ghrelin) aus. Hinzu kommt das Gefühl mangelnder Energie, was ebenfalls den Griff zu energiereichen Snacks wahrscheinlicher macht. Für solche Notfälle ist es sinnvoll, proteinhaltige Snacks bereitzuhalten statt auf zucker- oder fetthaltiges zurückzugreifen. Schlafmangel verringert auch die Sport-unabhängige Aktivitätsthermogenese, die grundsätzliche Bereitschaft zu Bewegung – klar, wer keine Energie hat, bewegt sich auch weniger. Zur Unterstützung stelle ich eine Episode mit Hilfsmitteln für guten Schlaf bereit.

Umweltgifte und Nahrungsgifte: Viele Sonnencremes und sogenannte Hautpflegeprodukte, Shampoos und Deos, Baustoffe, Dämpfe und Abgase, Kunststoffe und Möbel enthalten Substanzen, die uns schaden – und hormonelle Ungleichgewichte herbeiführen. Nimm Umweltgifte und Gifte im Allgemeinen ernst. Sie schaden deiner Gesundheit und damit auch deinem Weg fort vom Schwabbelbauch. Denk an Konservierungsstoffe und andere mögliche Störquellen in Nahrungsmitteln. Zigaretten und im Grunde fast jeder Rauch schadet der Gesundheit und stört auf verschiedenen Wegen die einwandfreie Funktion des Hormonsystems.

Alkohol: Es gibt keine gesundheitlich unbedenkliche Menge Alkohol. Das Zeug ist Gift, auch in Maßen. Die Hälfte der dem Alkohol zurechenbaren Krebsfälle in der Europäischen Region der WHO werden durch »leichten« bis »moderaten« Alkoholkonsum – weniger als 1,5 Liter Wein oder weniger als 3,5 Liter Bier oder weniger als 450 Milliliter Spirituosen pro Woche – verursacht.7 So ziemlich jede schwangere Frau mit Verstand meidet Alkohol wie der Teufel das Weihwasser. Warum? Weil Alkohol Gift ist und sie das Beste für ihr Kind will. Es gehört zu den größten kognitiven Dissonanzen unserer Zeit, dass Menschen sich reihenweise selbst vergiften und zugleich ihren Kindern keinen Tropfen Alkohol geben würden. Theresa möchte unbedingt abnehmen. Wenn sie Alkohol trinkt, ist das schlichtweg eine dumme Entscheidung.

Krafttraining: Krafttraining wirkt auch langfristig stärker zugunsten des Abnehmens im Vergleich zu aerobischen Übungen wie Ausdauersport. Der Tagesverbrauch außerhalb des Trainings erhöht sich durch Kraftsport um etwa 100 kcal gegenüber 50 kcal durch aerobische Übungen.8 Jede sportliche Aktivität verhindert überdies, dass die Stoffwechselrate im Ruhezustand durch ein Kaloriendefizit sinkt. Ausdauertraining ist nicht verkehrt, Krafttraining ist nicht verhandelbar – mein ausführliches Plädoyer dafür habe ich dargelegt in der Episode Der beste Weg zu Traumfigur, Gesundheit und Zufriedenheit: Krafttraining. Der beste Sport ist der, den du dauerhaft durchführst. Du möchtest nicht ins Fitnessstudio und hast zu Hause wenig Platz? Vielleicht ist das Krafttraining mit dem Sandsack für dich genau das richtige. Dafür habe ich einen eigenen YouTube-Kanal geschaffen: Das Sandsack Syndikat.

Durch Krafttraining folgt Theresa auch einem meiner beiden Grundprinzipien: Kraft vor Dünnheit. Nur ein starker Körper ist gesund und nützlich.

Bleib in Bewegung: Ob du die Energie für ein Training hast oder nicht: Zum Gehen muss immer Kraft da sein. Geh drei- oder viermal am Tag für zehn Minuten zügig spazieren. Zehn- bis zwölftausend Schritte pro Tag sind ein gutes Ziel.

Ernährung: Mache Protein zu jeder Mahlzeit zur Priorität, mindestens 25 Gramm pro Mahlzeit und täglich zwei Gramm je Kilo Körpergewicht. Es liefert die Bausteine deiner Gesundheit – und einer guten Figur. Meide Zucker. Greife zu echten Lebensmitteln und bereite sie sorgfältig zu. Kommt doch mal der Hunger auf Schokolade oder anderen Süßkram? Iss stattdessen einen Proteinpudding – Kalorie für Kalorie ist sein Nutzen für diesen Zweck größer als der von Nüssen, Schokolade oder Käse. Nutze gegebenenfalls Molkepulver*. Ich mache mir damit häufiger einen köstlichen Shake, indem ich das Pulver zusammen mit einer Tiefkühl-Waldbeerenmischung und etwas Haferdrink püriere. Ist in zwei Minuten erledigt. Was du isst, hat Einfluss auf deine Sättigungs- und Hungerhormone Leptin und Ghrelin. Beachte die zuvor genannten Hinweise. Meide Zucker in jeder Form.

Mikronährstoffe: Ein Mikronährstoffmangel, zum Beispiel Zink, Jod, Selen, Eisen oder Aminosäuren, kann eine Schilddrüsenunterfunktion verursachen. Dadurch kann sich der tägliche Energiebedarf um etwa 100 bis 300 kcal reduzieren. Auch andere Hormone können durch Mängel beeinträchtigt werden. Prüfe deine Mineralstoff- und Vitamin-Spiegel im Blut. Wenn dort ein Defizit herrscht, kann der Körper nicht richtig funktionieren.

Das ist das zweite meiner Grundprinzipien: Nährstoffe vor Kalorien. Nur ein gut versorgter Körper ist gesund und nützlich.

Messe deine Sexualhormone: Unter Umständen, und zwar gar nicht selten, ist eine Hormonersatztherapie sinnvoll. Für viele Frauen sollte das bereits ab der Peri-Menopause Thema sein. Auch viele Männer würden durch eine Testosteron-Ersatztherapie gesünder leben. Konsultiere dafür einen erfahrenen Fachmann – das ist nicht das gleiche wie irgendein Facharzt.

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA: Eine tägliche Einnahme von 2000 mg EPA und 1000 mg DHA für zwölf Wochen erhöhte in einer umfassenden Studie die Stoffwechselrate im Ruhezustand um 15 Prozent und während des Sports um zehn Prozent, die Fettoxidation stieg um 19 respektive 27 Prozent.9 Da die Stoffwechselrate im Ruhezustand den mit Abstand größten Anteil des Energietagesbedarfs ausmacht, ist das ein bedeutender Betrag. Möglicherweise genügen zum Erreichen dieses Ziels auch geringere Mengen EPA und DHA. Allerdings sind diese Fettsäuren ohnehin in vielerlei Hinsicht sinnvoll für ein gesundes Leben. Theresa erkennt das Muster: Ihr Ziel knackiger Bauch ist eigentlich nur Nebenprodukt eines durchweg gesunden Lebenswandels. Mehr zum Thema Omega-3 Fettsäuren in der Episoden: Sollte man Omega-3-Fettsäuren einnehmen? Ein Produktbeispiel gibt es hier: Omega-3-Zone*

Und mit dem Thema Nahrung gleiten wir fließend hinüber in den zweiten Teil der Lösungen:

Der Weg zur Gesundheit und Traumfigur, Teil 2: Ein einfaches Kaloriendefizit

Mittlerweile sollte klar geworden sein: Hormone, der »langsame Stoffwechsel« und die Gene können dem Abnehmen durchaus im Weg stehen. Doch es sind letztlich auch nur Faktoren in der Kalorienbilanz. Allesamt komplizieren sie die Berechnung von Kalorienbedarf, -verbrauch und -aufnahme, zugleich liefern sie Erklärungen, warum die Theresas dieser Welt solche Schwierigkeiten mit dem Abnehmen haben. Am Ende bleibt ungebrochen die Regel der Kalorienbilanz. Damit kann man arbeiten, auch wenn man die genauen Zahlen nicht kennt.

Wenn Theresa also trotz Einhaltung aller, wirklich aller bislang genannten Maßnahmen nicht abnimmt, dann kommt sie mit den folgenden Schritten bestimmt ans Ziel.

Realistisch ist eine nachhaltige Gewichtsabnahme von 500 Gramm pro Woche, allerdings nur bei größerem Übergewicht. Wer nur einen kleinen Schwabbelbauch mit sich trägt, wird diese Zahl meist nicht erreichen können – und müssen. Gehen wir einfach von einem kleinen, aber besonders zähen Schwabbelbauch aus – so einen hatte ich selbst auch.

Nehmen wir eine Abnahme von einem Kilo Körperfett pro Monat an, also täglich rund 33 Gramm Fett. Das erfordert ein Defizit von täglich rund 230 kcal (denn Fettgewebe besteht nicht zu 100 Prozent aus Fett) – zumindest rein rechnerisch. Warum das in der Realität nicht so einfach ist, sollte mit Blick auf die vielen zuvor genannten, gegenseitig abhängigen Variablen klar sein. Sparen wir uns die Diskussionen zur Genauigkeit und bleiben pragmatisch:

Theresa meint, sie esse schon ziemlich gesund und da wäre kein Spielraum mehr. Tatsächlich stellt sich heraus: Es gibt ein paar kluge Maßnahmen, mit denen sie locker täglich 230 kcal einsparen könnte, ohne das Gefühl von Verzicht oder Hunger. 230 kcal pro Tag – ein Kilo Fett im Monat. Nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass zwischen Theresa und ihrer Traumfigur ohnehin nur 5 Kilo Fett stehen. Dann wäre sie in fünf Monaten am Ziel. Tatsächlich kann man das nicht so einfach berechnen, auch dafür gibt es eine ganze Reihe guter Gründe. Einfach bleibt diese Tatsache:

Wenn Theresa mit ihrer bisher schon ziemlich gesunden Ernährung zwar nicht abgenommen, aber auch nicht zugenommen hat – also im Energiegleichgewicht war –, dann muss sie mit dieser 230-kcal-Anpassung ins Kaloriendefizit geraten, also abnehmen (zumindest sofern sie ihren Energieverbrauch nicht reduziert, aber dazu kommen wir später).

Ein Defizit diesen Umfangs ist auch sinnvoll, weil ein zu großes Kaloriendefizit häufig eine Senkung der Stoffwechselrate nach sich zieht: Der Körper passt sich an. Dadurch würde die Differenz wieder schrumpfen. Bei einem Defizit von rund zehn Prozent ist das unwahrscheinlich. Nehmen wir an, Theresa aß bisher 2000 kcal pro Tag. Nach dem nun geplanten Defizit sollen es demnach täglich 1770 kcal sein. Wie macht sie das?

Es ist deutlich einfacher, auf überschüssige Kalorien zu verzichten, als sie hinterher mühselig abzustrampeln. Für den Brennwert eines Stücks Schokolade muss man sich – rein theoretisch – je nach Intensität fünf bis 20 Minuten aufs Fahrrad schwingen. Arbeit an der Ernährung ist zum Abnehmen deutlich effizienter und wirkungsvoller als jeder Sport. Vor den Folgen einer schlechten Ernährung kannst du nicht wegjoggen. »Abs are made in the kitchen«, sagt der Angelsachse: »Bauchmuskeln entstehen in der Küche.« Gemeint ist ein knackiger Bauch oder gar ein sichtbares Sixpack. Regelmäßiges Krafttraining bleibt dennoch nicht verhandelbar.

So schafft Theresa mühelos das Energiedefizit:

Anteilig mehr Protein essen. Protein verbraucht bei der Verdauung deutlich mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Fett, nämlich 15 bis 30 Prozent. Das ist die sogenannte thermische Wirkung von Lebensmitteln. Wenn man 100 kcal in Form von Protein isst, gewinnt der Körper nur 70 bis 85 kcal – im Gegensatz dazu landet aus 100 kcal Nahrungsfett fast die gesamte Energie im Körper. Protein sättigt außerdem stärker als Kohlenhydrate und Fett – und es liefert lebenswichtige Nährstoffe, nicht ohne Grund ist dies Gewohnheit #26 aus meinem Buch. Anstelle von Nüssen oder Käse (beide sehr fetthaltig) ist also zum Beispiel ein Proteinpudding deutlich sinnvoller, wenn man den Hunger stillen möchte – zumal der gegebenenfalls auch eine Lust auf Schokolade befriedigen kann. Proteinpudding ist kein ideales Lebensmittel, aber für diesen Fall zweckmäßig. Wenn man unbedingt etwas kauen möchte, kann man danach eine Möhre essen.

Also: Theresa isst weiterhin 2000 kcal pro Tag. Allerdings hat sie zuvor bei einem Körpergewicht von 70 Kilo nur rund 70 Gramm Protein gegessen. Ideal wäre für sie die doppelte Menge, auch weil sie meinem Rat folgt und Krafttraining betreibt: Also 140 Gramm Protein täglich. Die isst sie jetzt, und dafür etwas weniger Fett und Kohlenhydrate. Die zusätzlichen 70 Gramm Protein schlagen mit 280 kcal zu Buche, wovon etwa 210 kcal ankommen. Eine Ersparnis von 70 kcal. Das ist ohne große Mühe und Verzicht bereits ein Drittel ihres Ziel-Defizits.

Behalten wir dabei allerdings im Kopf, dass in der Realität der Natur nicht alles genau so ausgeht, wie wir das hier berechnen. Zum Beispiel wäre ein Rindersteak zu diesem Zweck deutlich sinnvoller als ein Proteinpudding, weil es ganz abgesehen von den Nährstoffen noch etwas schwieriger zu verdauen ist, also mehr Energie verbraucht. Aber das Perfekte sollte nicht der Feind des Guten sein. Ich hatte eine pragmatische Lösung versprochen – und ein Proteinpudding ist für viele Menschen praktikabler als ein Steak.

Was kann Theresa noch zum Erreichen ihres angepeilten Kaloriendefizits tun?

Feste Mahlzeiten einhalten: Dies hatte ich bereits in der Episode über den Stoffwechsel recht ausführlich angesprochen – das ist übrigens Gewohnheit #20 aus meinem Buch. Die meisten Menschen wie Theresa verkalkulieren sich nicht bei den Mahlzeiten, sondern bei den Snacks zwischendurch. Hier eine Handvoll Nüsse, da ein Glas Saft, jeden Tag – so türmt sich der Energieüberschuss auf.

In über 98 Prozent aller Fälle steckt hinter Problemen beim Abnehmen keine mysteriöse hormonelle Dysbalance sondern schlicht eine Fehlkalkulation der Energiezufuhr, auch bekannt als: Zu viel naschen.

Ab jetzt beschränkt Theresa sich auf drei Mahlzeiten pro Tag. Das ist der Anker ihrer Ernährungsgewohnheiten. Es wäre schön, wenn sie dafür einen festen Ort wie einen Esstisch nutzte. Aber auch unabhängig davon kann sie sich an diese Regel halten. Drei Mahlzeiten pro Tag und dazwischen nichts naschen. Und zu trinken nur Wasser oder ungesüßten Tee. Jede Mahlzeit enthält mindestens 25 Gramm Protein – gemeint sind Protein-dominante Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte – sonst ist es keine Mahlzeit. Das ist wichtig für die Nährstoffversorgung, kurz- und langfristige Sättigung und Blutzuckerkontrolle. Wenn Theresa zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommt, war die Mahlzeit nicht ausreichend. Vielleicht muss sie sich auf vier Mahlzeiten umgewöhnen. Kein Problem.

Auf diesem Weg eliminiert sie im Durchschnitt täglich den Gegenwert eines Stücks Schokolade. Immerhin 60 kcal. Somit hat sie bereits zwei Drittel des Weges zum angepeilten Defizit geschafft.

Zweck von Ernährung ist nicht Vergnügen: Zur Umsetzung allein dieser beiden Schritte hilft es, wenn man den Zweck von Essen und Ernährung versteht: So viel Freude man aus Essen auch gewinnen kann – der Zweck von Ernährung ist die Nährstoffversorgung, damit man überlebt und gesund bleibt. Zweck ist nicht die hedonistische Befriedigung. Es spricht nichts dagegen, wenn man das Essen genießt. Ich liebe essen und freue mich auf jede Mahlzeit. Dafür muss es aber nicht Pizza, Lasagne und Fritten geben.

Betrachte es wie alle anderen Dinge, die Genuss bringen: Zu viel ist meist ungesund – man zahlt einen Preis (in diesem Fall ein schwabbeliger Bauch, über den Theresa sich jeden Tag ärgert). Das ist beim Essen nicht anders als bei Alkohol, Videospielen oder Smartphone-Nutzung. Wenn Essen (oder ein anderes Genussmittel) der einzige Quell der Freude im Leben ist, bekommt man schnell ein viel größeres Problem als einen schwabbeligen Bauch. Wer an seiner Geisteshaltung arbeitet, Zufriedenheit mit sich selbst erlangt und Stress wirksam bewältigt, ist deutlich weniger anfällig für die Versuchung durch Leckereien und kann sich auch an verhältnismäßig unspektakulären Mahlzeiten erfreuen. Dann fällt die Mäßigung leichter.

Wasser Trinken: Theresa sollte wenigstens zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Wer nicht genug Wasser trinkt, sollte nicht erwarten, dass sein Körper oder Hormonsystem einwandfrei funktioniert. Regelmäßiges Trinken hilft außerdem dem Herstellen eines gesunden Sättigungsgefühls. Und wer die paar Kalorien rechnen möchte, darf auch einbeziehen, dass der Körper Energie zum Heizen (Thermogenese) verbraucht, um die Temperatur des meist kälteren Wassers auszugleichen.

Umgebung und Mitmenschen gestalten: Wenn deine Freunde von dir erwarten, dass du dich regelmäßig mit ihnen vergiftest (auch bekannt als: saufen gehen), damit sie deine Freunde bleiben, dann solltest du dir neue Freunde suchen. Wenn du in einer Wohnung voller Süßigkeiten oder Naschereien wohnst, sabotierst du deine Gesundheit. Schmeiß den Kram raus. Wenn du wie Theresa eine Freundin wie die pummelige Paula hast, die dich ständig zum Naschen und Kuchenessen überreden will, dann sprich ein ernstes Wort mit ihr und erkläre, dass sie aktiv deine Ziele sabotiert. Das ist, als würde man einen trockenen Alkoholiker zum Trinken überreden wollen.

Deine Umgebung, deine Umwelt formt deine Gewohnheiten und diese bilden deinen Lebenswandel. Wenn du ein bestimmtes Ziel erreichen möchtest, gestalte deine Umwelt so, dass sie dein Ziel fördert. Umgib dich mit Menschen, die deine Ziele verstehen, respektieren und womöglich unterstützen. Gestalte Räume und Gegenstände so, dass sie das von dir angestrebte Leben vereinfachen oder geradezu erzwingen.

Entferne Hindernisse, die dich von körperlicher Aktivität abhalten. Leg ein paar Hanteln neben das Sofa, stelle das Fahrrad gut zugänglich ab, hänge eine Klimmzugstange* in die Wohnung. Wenn du Drang zu Bewegung fühlst, bremse dich nicht. Hast du Hummeln im Hintern, geh raus, arbeite im Garten, putz die Wohnung oder übe einen Handstand.

Mittlerweile ist Theresa nicht mehr verblüfft: Natürlich beeinflusst sie mit ihrem Verhalten, Gewohnheiten und Entscheidungen im Alltag, ihrem Lebenswandel, ihre Hormone – und damit ihre Gesundheit und den Weg zu ihrer Traumfigur. Der eine muss mehr an seinem Umgang mit Belastungen arbeiten, der nächste die Schlafhygiene angehen und Theresa sieht Nachholbedarf in ihren Ernährungsgewohnheiten, sieht allerdings auch Luft nach oben bei der Stressbewältigung.

Wartest du noch auch das dritte Drittel des Kaloriendefizits? Woher das kommt, kannst du dir aussuchen. Großes Potential steckt in den bereits erwähnten 10-minütigen, zügigen Spaziergängen nach jeder Mahlzeit. Neben der nützlichen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel verbrauchst du mit täglich drei solcher Spaziergänge locker über 100 kcal. Wenn du dich trotz aller Vorteile nicht dazu durchringen kannst, mach alle 45 Minuten eine Minute lang Kniebeugen.

Hinweise und häufige Fragen (FAQ)

Warum hält sich gerade das Bauchfett so hartnäckig?

Der Schwabbelbauch ist nur der prominenteste Fettanteil: Das Fett am Bauch verschwindet in der Regel als letztes, das ist bei den meisten Menschen der natürliche Ablauf. Es geht trotz sicherem Energiedefizit scheinbar nicht voran? Häufig baut der Körper erst Depots an anderen Stellen ab (zum Beispiel Gesicht, Arme, Beine) und der Bauch schrumpft erst danach merklich. Theresa wird leichter, aber das Bauchfett kämpft am härtesten ums Überleben. Aber wenn dein Körper Fett abbaut, dann muss auch das Bauchfett irgendwann dran glauben. Bedenke auch, dass Cortisol eher die Speicherung von Fett am Bauch fördert. Krafttraining hilft dabei, dass unter einem Kaloriendefizit keine Muskelmasse, sondern bevorzugt Fett abgebaut wird.

Warum ändert sich nichts an meinem Gewicht?

Die Personenwaage zeigt einfach nur die gesamte Masse an. Wenn Theresa mal mehr Wasser einlagert, zum Beispiel durch etwas mehr Salz im Essen oder wenn sie ihre Tage hat oder durch ihr Training Muskelmasse zulegt, dann wird die Waage ein höheres Gewicht anzeigen – auch wenn sie tatsächlich Fett abgebaut hat. Das Körpergewicht kann sich im Tagesverlauf um gut zwei Kilo ändern. Tägliches Wiegen ergibt wenig Sinn und selbst wöchentlich sollte man der Anzeige auf der Waage keinen zu großen Wert beimessen. Sie eignet sich bestenfalls als Trendanzeiger, wenn man die Werte mehrerer Wochen vergleicht. Der wahre Wert dieses Lebenswandel liegt nicht in geringem Körpergewicht, sondern in Gesundheit und Kraft.

Ich habe abgenommen, aber es geht nicht weiter. Woran liegt das?

Das ist ein weiterer Grund, warum stumpfes Kalorienzählen in Erwartung eines linearen Verlaufs selten funktioniert: Sobald Theresas Körpergewicht sinkt, reduziert sich auch ihr Energieverbrauch – klar, sie trägt ja weniger Gewicht mit sich herum. Dadurch sinkt das Kaloriendefizit. Diese Wirkung ist besonders drastisch bei Abbau großen Übergewichts. Entweder, Theresa passt ihre Ernährung an (weil sie nun weniger Energie benötigt) oder sie nimmt zur Kenntnis, dass ihr Energiedefizit nun geringer ist und der Fortschritt zur Wunschfigur sich verlangsamt.

Auch aus den im Verlauf dieser und der früheren Episode über den Stoffwechsel genannten Gründe ändert sich der Energieverbrauch des Menschen häufig, nicht nur in Abhängigkeit von der Nahrungszufuhr. Ein Kaloriendefizit ist stets ein bewegliches Ziel.

Ich habe ein Kaloriendefizit hergestellt, warum nehme ich trotzdem nicht ab?

Wenn du nicht abnimmst, hast du kein Kaloriendefizit hergestellt. Dann hast du in deiner Berechnung eine Variable vergessen oder falsch bewertet. Bedenke auch, dass die im Internet zugänglichen Rechner für den Kalorienbedarf nur grobe Werkzeuge sind, die deinen individuellen Verbrauch nicht kennen können. Auch Werkzeuge wie Puls-Uhren oder Fitness-Uhren funktionieren meist nur ungenau. Pulsmessungen mit meiner Garmin Sport-Uhr erweisen sich täglich als total daneben. Wer seinen Puls messen und davon abhängig seinen Energieverbrauch berechnen möchte, sollte einen Brustgurt benutzen. Diese funktionieren in der Regel recht genau.

Warum kann ich nicht einfach meine Traumfigur haben?

Alles hat einen Preis. Andernfalls wäre alles wertlos. Niemand bekommt einen tollen Körper geschenkt. Und die Menschen, die essen können, was sie wollen ohne dick zu werden? Die haben vielleicht andere Probleme oder Krankheiten. Oder das viele essen ist ein Problem. Ich habe einen Freund, der kommt mit dem Essen nicht hinterher. Wenn er zu wenig isst, verliert er sofort Muskelmasse. Das geht ins Geld und ist lästig.

Dies ist deine Herausforderung. Je härter du für dein Ziel kämpfst, desto mehr freust du dich hinterher über deine Errungenschaft und desto entschlossener wirst du sie verteidigen. Alle in diesem Beitrag erwähnten Maßnahmen dienen allgemein der Gesundheit. Tu etwas für deine Gesundheit. Zeig dir selbst, wie stark du bist. Du hast nichts zu verlieren. Außer vielleicht ein paar Kilo Fett.

Wenn du das nicht angehen möchtest, dann lass es sein, hör aber auch auf zu jammern. Da gilt: »Love it, change it or leave it!«

Zusammenfassung

»Du isst einfach zu viel!« Das möchten die meisten Menschen nicht hören – oder sich selbst eingestehen. Sie verbinden das mit Sünde oder Verfressenheit, mangelnder Selbstbeherrschung oder Faulheit – mit einer persönlichen Abwertung.

Dabei ist es eine unumstößliche Wahrheit: Wer übergewichtig ist (oder wird), isst zu viel. Das sollte niemanden erschüttern. Alles andere wäre ein Verstoß gegen die Gesetze der Thermodynamik. Die wirklich spannende Frage lautet: Warum? Warum isst jemand zu viel, obwohl er genau weiß, dass es den Weg zu Gesundheit und Wunschfigur verbaut? Die Antwort darauf liegt nun ausführlich auf dem Tisch: Hormone als meist unbeachtete Variablen der Kalorienbilanz.

Theresa ist nicht faul oder verfressen. Sie gehört zu denen, die viel versucht haben und nichts hat gefruchtet. Nun ist sie frustriert. Doppelt: Der Schwabbelbauch frustriert und ärgert sie jeden Tag, aber auch die scheinbare Hoffnungslosigkeit nagt ständig an ihr. Kein Wunder, dass sie einen Schuldigen sucht. Also schiebt sie es auf ihren unkooperativen Körper – Hormone und Stoffwechsel – und nutzt diesen Sündenbock als Bestätigung. So könnte sie zufrieden leben … würde sich nicht der Schwabbel weiter über ihren Hosenbund drücken.

In dieser Episode habe ich die Darsteller im Theater namens Stoffwechsel vorgestellt. Bösewichte, Helden und Nebendarsteller des Metabolismus mit ihren Plänen, Hintergründen und Schwachstellen sind identifiziert. Und ich habe vorgeschlagen, mit welchen Handlungen man den Schurken das Handwerk legt, die Helden unterstützt und die Nebendarsteller so aufstellt, dass sie auf ein Happy End, Gesundheit und die Wunschfigur hinarbeiten.

Aus diesen Bausteinen kann und muss Theresa nun ihre Geschichte selbst schreiben. Sie hat die Fäden in der Hand.

Mit diesen Maßnahmen kann sie ausgeglichene Hormonspiegel (zum Beispiel Insulin und Cortisol, Leptin und Ghrelin, Schilddrüsen- und Sexualhormone) begünstigen. Es sind die banalen Grundlagen gesunden Lebenswandels, die jeder glaubt, längst zu befolgen. Meine Erfahrung zeigt: Wenn man nachhakt, stellt sich schnell heraus, dass hier der Schlendrian einkehrt. Es wird genascht, geschludert und geschwächelt.

Hier die Liste dieser Schritte zum gesunden Lebenswandel und hormoneller Gesundheit im Schnelldurchlauf:

  • Mindestens dreimal pro Woche Krafttraining betreiben und dazu …
    • … täglich zwei Gramm Protein je Kilo Körpergewicht essen und
    • … Sportsnacks genießen, nach jeder Mahlzeit zügig spazieren und den ganzen Tag in Bewegung bleiben
  • Feste Mahlzeiten einhalten und …
    • … zu jeder Mahlzeit mindestens 25 Gramm Protein essen
    • … im Zweifelsfall eher proteinhaltige Lebensmittel wählen
    • … kochen lernen und sich aus gesunden Zutaten köstliche Mahlzeiten zubereiten
    • … für den Notfall Proteinreiche Snacks bereithalten (Produktlink Proteinpulver/Molkepulver aus Weidemilch: Protero)
  • Auf Zucker verzichten, stärkehaltige Lebensmittel mit Vorsicht genießen und allgemein weniger Kohlenhydrate essen
  • Stress aktiv bewältigen
    • Regelmäßig meditieren
    • Koffein in Maßen und nur früh morgens genießen
    • Ein zu hohes Kaloriendefizit vermeiden
  • Jede Nacht regelmäßig acht bis neun Stunden schlafen
  • Nährstoffe und Toxine beachten:
    • Mikronährstoffreiche Ernährung pflegen
    • Täglich 2000mg EPA und 1000mg DHA (Omega-3-Fettsäuren) einnehmen (Produktlink EPA & DHA: omega-3-zone*)
    • Umwelt-, aber auch Genussgifte wie Alkohol und Rauch vermeiden
  • Über den Tag verteilt wenigstens zwei Liter Wasser trinken
  • Die eigene Umwelt, also Umgebung und Mitmenschen so wählen und gestalten, dass sie den eigenen Zielen nicht im Weg stehen und sie bestenfalls fördern
  • Begreifen, dass jedes wertvolle Ziel einen angemessenen Preis hat

Ihr seht, gesunde Hormonspiegel und Stoffwechsel sind keine Zauberei, aber sie erfordern Konsequenz. Am einfachsten setzt man sie um durch Gewohnheiten. Reihenweise weitere Gewohnheiten für gesunden Lebenswandel findest du auch in meinem Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst.

Theresa: Du kannst das schaffen. Du kannst deinen dich täglich nervenden Schwabbel am Bauch beseitigen. Die Werkzeuge liegen in deiner Hand. Nimm es dir für 12 Wochen vor – wenn alles gutgeht, wirst du den gesunden Lebenswandel nicht mehr beenden wollen.

Zur Unterstützung bei der Umsetzung stelle ich auch einen Spickzettel für den Alltag als kostenlosen Download zur Verfügung. Spickzettel #1 — Fettabbau durch Hormonbalance.

Beachte zu diesem Thema auch die Hinweise aus der Episode: Langsamer Stoffwechsel: Gibt es das? Was ist die Lösung? | Basale Stoffwechselrate, Appetit & Hunger.

Podcast: Play in new window

Abonnieren: Apple Podcasts | Spotify | RSS | More

Fußnoten

  1. Kawai T, Autieri MV, Scalia R. Adipose tissue inflammation and metabolic dysfunction in obesity. Am J Physiol Cell Physiol. 2021 Mar 1;320(3):C375-C391. doi:10.1152/ajpcell.00379.2020. Epub 2020 Dec 23. PMID: 33356944; PMCID: PMC8294624.
  2. Sarwer DB, Polonsky HM. The Psychosocial Burden of Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016 Sep;45(3):677-88. doi: 10.1016/j.ecl.2016.04.016. PMID: 27519139; PMCID: PMC6052856; W?drychowicz A, et al. Peptides from adipose tissue in mental disorders. World J Psychiatry. 2014 Dec 22;4(4):103-11. doi: 10.5498/wjp.v4.i4.103. PMID: 25540725; PMCID: PMC4274582.
  3. Mongraw-Chaffin ML, et al. Association between sex hormones and adiposity: qualitative differences in women and men in the multi-ethnic study of atherosclerosis. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4):E596-600. doi: 10.1210/jc.2014-2934. Epub 2015 Jan 30. PMID: 25636047; PMCID: PMC4399289.
  4. Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
  5. Bellini A, et al. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1080. doi: 10.3390/nu14051080. PMID: 35268055; PMCID: PMC8912639.
  6. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  7. Rovira P, Rehm J. Estimation of cancers caused by light to moderate alcohol consumption in the European Union. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):591-596. doi: 10.1093/eurpub/ckaa236. PMID: 33338220; https://www.who.int/europe/de/news/item/28-12-2022-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
  8. https://youtu.be/eIY8pvR96N4?si=mQWvrMySezgxNcGk&t=6931
  9. Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PLoS One. 2015 Dec 17;10(12):e0144828. doi: 10.1371/journal.pone.0144828. PMID: 26679702; PMCID: PMC4682991.