NSDR steht für non-sleep deep rest und bedeutet: Tiefe Erholung ohne Schlaf. NSDR ist eine Praxis für den Alltag, die ein jeder lernen und in zehn bis dreißig Minuten ausführen kann. Ziel ist das Erreichen eines bewussten Zustands kurz vor dem Einschlafen zwecks Erholung von Körper, Geist und Psyche. Meist führt man NSDR im Liegen aus, währenddessen hört man der Aufnahme eines NSDR-Skripts zu und folgt den Anweisungen der Stimme. Dabei wird man zu keinem Zeitpunkt alleingelassen – was diese Praxis von vielen Formen der Meditation unterscheidet und leicht zugänglich macht.
Neben den weiter unten beschriebenen medizinischen Wirkungen leistet NSDR folgendes:
- Kurzfristig eine massive Entspannung des Körpers und des zentralen Nervensystems.
- Mittelfristig trainiert NSDR die Fähigkeit, Körper und Geist in kürzester Zeit zu entspannen. Das kann im Alltag helfen oder in der Nacht, zum Beispiel bei Durschlaf-Störungen.
- Langfristig dient es der passiven Stressbewältigung und beugt zahlreichen Erkrankungen vor.
Die Grundlagen von NSDR sind seit über 50 Jahren gut erforscht, belegt und selbst die westliche Schulmedizin kann die Wirkungen kaum bestreiten:
- Erholung
- Entspannung
- Minderung von
- Verbesserung von
Das Ausmaß dieser Wirkungen ist überwiegend drastisch: Im Falle selbst schwerster Schlafstörungen wirkt NSDR häufig als vollständige Heilung und im Bereich Entspannung erweist sich NSDR als den meisten Meditationen deutlich überlegen.
Begriffsklärung: NSDR, Selbsthypnose oder Yoga Nidra?
Die Bezeichnung NSDR ist nicht klar definiert. Geprägt hat den Begriff Dr. Andrew Huberman, ein Neurowissenschaftler an der Universität Stanford. Seine Motivation für die Bezeichnung als NSDR ist der Umstand, dass viele Menschen sich von dem Begriff Yoga und der darum kursierenden Kultur nicht anfreunden können. Denn NSDR hat seine Wurzeln im sogenannten Yoga Nidra: Einer Form des Yoga, bei der man nicht in Leggins auf einer Matte vor balinesischer Szenerie herumturnt, sondern einfach nur liegt. Yoga Nidra bedeutet Yoga des Schlafs.
NSDR ist zugleich eine Form von Selbsthypnose und umgeht als Begriff ein zweites Missverständnis, weil viele Menschen mit Hypnose ebenfalls Dinge verbinden, mit denen sie wenig anfangen können: Etwa von einem Zirkusartisten auf der Bühne dazu gebracht werden, wie ein Huhn zu gackern.
Stattdessen bezieht sich NSDR auf die zweckdienlichen und mechanistisch erforschten Bestandteile von Yoga Nidra und Selbsthypnose. Der Ablauf wurde formalisiert, ein NSDR-Skript im Sinne von Dr. Huberman verzichtet auf Yoga-spezifischen Begriffe und jene Elemente, welche erwiesenermaßen keine Bedeutung für die Wirksamkeit dieser Praxis haben. Die angeführten Studien beziehen sich überwiegend auf die erforschte Praxis des Yoga Nidra.
NSDR ist also eine geführte Selbsthypnose nach dem Prinzip von Yoga Nidra ohne jeglichen Firlefanz und New-Age-Geschwafel. Eine Selbsthypnose, die jeder einfach nachvollziehen und so seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Körper, Geist und Psyche verbessern kann. Zugleich dient NSDR als Überbegriff für Yoga Nidra und Selbsthypnose.
Wie läuft NSDR ab?
In der Regel liegt man bei NSDR auf dem Boden oder einer Matte in entspannter Rückenlage. Der Beginn des Skripts leitet an, eine bequeme Position und Ruhe zu finden. Es folgt der Fokus auf eine normale Atmung, anschließend auf tiefe Atemzüge und wieder zurück zu normaler Atmung. Traditionell folgt der sogenannte Body Scan: Man lenkt seine Aufmerksamkeit systematisch auf Punkte am Körper. Zunächst die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden. Häufig folgt die Anweisung, tiefer in den Boden zu sinken – diese Metapher dient der Entspannung. Anschließend folgt eine Reise rund um den Körper, begonnen mit dem Daumen der rechten Hand über die Finger, Hand, Arm, Flanke, Bein bis zum Fuß. Danach die linke Seite, Rück und Vorderseite.
Indem der Ablauf die Aufmerksamkeit auf das Körperinnere lenkt, kann der Praktizierende die Außenwelt komplett ausblenden. Eine der wichtigsten Lektionen aus NSDR ist: Du hast die Kontrolle über deine Wahrnehmung. Ängste, Sorgen, Schmerzen – du kannst alles ausblenden und ablegen. Es überrascht kaum, dass NSDR auch bei der Schmerzbehandlung Anwendung findet.
Nach dem Body Scan lenkt das Skript die Aufmerksamkeit wieder auf den natürlichen Atem und leitet langsam die Rückkehr in den Alltag ein. Damit kann die Sitzung nach zehn Minuten ihr Ende finden, jedoch auch 20 oder 30 Minuten andauern.
Die Tradition des Yoga Nidra beinhaltet die Vorstellung gegensätzlicher Emotionen sowie die Visualisierung starker Bilder. Nach meiner Erfahrung können diese Elemente zur Entspannung wie auch zur Verarbeitung von Emotionen und traumatischen Erlebnissen beitragen.
Weiterhin enthält die Tradition häufig eine Art Resolution oder Affirmationen, das sogenannte Sankalpa. Deren Wert mag ich nicht anzweifeln, jedoch empfinde ich dies im Rahmen der täglichen Praxis als eher störend.
Der Ablauf erinnert zwar an die Progressive Muskelrelaxation, unterscheidet sich jedoch deutlich in Ausführung und Wirkung.
Wie kann NSDR so positiv wirken?
Die stark positiven Wirkungen von NSDR auf die Physiologie sind keine Zauberei und lassen sich leicht nachvollziehen. NSDR aktiviert unter anderem das parasympathische Nervensystem, verlangsamt die Herzrate und stößt hormonelle Prozesse an, welche die Biochemie des Körpers beeinflussen.
Der durch NSDR erreichte Zustand ist überdies inkompatibel mit Depressionen, Ängsten und Sorgen. Auch aus diesem Grund dienen NSDR, Selbsthypnose und Yoga Nidra direkt und akut der mentalen Gesundheit
Wie fange ich an mit NSDR, Yoga Nidra oder Selbsthypnose?
Mit nur zehn Minuten ist der Zeitaufwand gering. Jedoch zeigt die Erfahrung: NSDR kann man nicht zwischen Tür und Angel einschieben. Auch diese Praxis braucht Raum im Zeitplan. »Noch eben schnell« geht nicht, auch wenn das Skript nur zehn Minuten dauert. Daher bietet sich ein fester Zeitpunkt am Tag an, den man dafür reserviert. Wenigstens in den fünf Minuten davor sollte man bereits zur Ruhe kommen, das Telefon ausschalten, sich abmelden, tief durchatmen – also: runterkommen.
Jede Art Meditation erfordert Offenheit, allerdings gibt es keinen Grund zu jeglicher Angst davor.
Dann braucht es nichts als ein bestehendes Skript. Im Internet finden sich reichlich kostenlose Führungen, man kann sich die Stimme und den konkreten Ablauf praktisch frei aussuchen.
In meiner Erfahrung funktionieren die folgenden Skripte hervorragend. Für den Anfang empfehle ich das 20-minütige Skript inklusive des Sankalpa, um die Praxis vollständig kennenzulernen.
Es ist nicht unüblich, wenn man beim ersten oder zweiten Mal einschläft. Regelmäßige Übung führt zum Erfolg – jedoch sollte man von den ersten Sitzungen nicht zu viel erwarten. Bei mir dauerte es zwei Wochen bis die tägliche Praxis mir große Erfolge bescherte.
Beispielskripte NSDR, Yoga Nidra und Selbsthypnose
- 20 Minuten Skript
- 10 Minuten Skript
- Das Urgeschmack-NSDR-Skript, gesprochen von Felix Olschewski:
Podcast zu diesem Thema: NSDR
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Fußnoten
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