Vorsätze richtig wählen und erreichen

Der beste Zeitpunkt, um dein Leben zum Besseren zu wenden, ist immer genau jetzt. Jeden Tag triffst du hundert mal die Entscheidung, wie du deine Zukunft verbringen wirst – und zum Beispiel auch, ob du die letzten zehn Jahre deines Lebens in der Sonne Griechenlands verbringst, oder mit Schlaganfall im Altersheim.

Trotzdem warten viele Menschen mit ihrer Veränderung auf Morgen. Oder auf den Jahreswechsel, wo sie ihre guten Vorsätze formulieren, um endlich all die Dinge anzugehen, die sie längst hätten tun sollen und wollen. Ganz oben auf der Liste der Wünsche hinter diesen Vorsätzen steht die Sehnsucht nach einem Körper, der schlank, fit und und gesund ist.

In dieser Episode erläutere ich wissenschaftlich geprüfte Techniken, mit denen du die größten Erfolgschancen für deine Veränderung herstellen kannst. Ganz egal ob zum Jahreswechsel, ab morgen oder zum besten Zeitpunkt: Jetzt sofort. Dafür greife ich einige Gewohnheiten aus meinem Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst und kürze sie teils stark. In Der Weg* habe ich ein ganzes Kapitel diesem Thema – Zielsetzung – gewidmet. Jede der über 150 Gewohnheiten aus diesem Buch eignet sich auch als guter Vorsatz. Und bereits das Kapitel Zielsetzung steckt voll solcher hilfreicher Techniken. Das Buch musst du unbedingt kaufen, damit ich meiner Katze eine Futterschale aus massivem Gold schenken kann.

Ziele richtig setzen und verfolgen

Die meisten Vorsätze scheitern, weil sie schlicht falsch oder untauglich sind. Einem falschen Vorsatz mangelt es am Warum – am guten Grund. Wenn du etwas verändern möchtest, musst du handeln. Und handeln kostet einen Preis: Energie. Um Energie auszugeben, brauchst du nicht irgendeinen Grund, sondern einen guten Grund.

Doch schon davor steht ein wichtiger Schritt. Nämlich die Erkenntnis, dass du überhaupt etwas verändern kannst. Und, dass du allein die Verantwortung für die Veränderung trägst. Das setzt Gewohnheit #1 aus meinem Buch voraus:

Gewohnheit #1: Siehe klar – Erkenne dich selbst

Dieser Gewohnheit habe ich bereits eine vollständige Episode gewidmet. Daher an dieser Stelle nur ein kurzer Überblick: Deine Veränderung wird dir niemand abnehmen. Veränderung ist stets ein Schritt ins Unbekannte, sonst wäre es keine Veränderung. Und das Unbekannte macht uns Angst. Das ist ein Urinstinkt in jedem Menschen. Die meisten Menschen bleiben lieber in einer unangenehmen, jedoch bekannten Situation – Übergewicht, Unzufriedenheit, Stress am Arbeitsplatz –, als den Schritt ins Unbekannte zu wagen.

Etwas Neues wagen wir erst, wenn der Leidensdruck größer geworden ist als die Angst vor der Veränderung. Wenn wir begreifen: Das Unbekannte mag uns Angst machen, aber es kann nur besser sein als die Misere, in der wir jetzt gerade stecken.

Erst, wenn das Jucken im Schritt und der Mief nicht mehr auszuhalten sind, versteht so mancher: Es kann gar nicht so schlimm sein, die Unterhose mehr als einmal pro Monat zu waschen.

Fitness kostet einen Preis: Ungesundes Essen und Faulenzen auf dem Sofa musst du aufgeben oder stark einschränken, wenn du die schwabbelige Fettschürze loswerden möchtest.

Der Funke zum Durchführen der Veränderung kommt erst durch:

Gewohnheit #2: Selbstachtung – Erkenne dein Warum

Auch dieser Gewohnheit habe ich bereits eine ausführliche Episode gewidmet.

Niemand muss dir Anerkennung geben außer dir selbst. Du selbst verleihst dir deinen Wert. Du hast das Recht, dich gut zu fühlen. Zugleich hast du die Pflicht, selbst dafür zu sorgen. Es ist nicht wichtig, ob du bessere oder schlechtere Voraussetzungen hast als jemand anders. Denn das kannst du nicht beeinflussen. Doch du kannst deine Möglichkeiten optimal nutzen. Die Gewohnheiten deines Alltags sind das, was du aus deinem Leben machst.

Selbstachtung ist ein Kreislauf: Wer die Disziplin aufbringt und jeden Tag etwas für sich tut, achtet sich selbst. Und wer sich selbst achtet, tut jeden Tag etwas für sich.

Wer sich selbst achtet, zieht jeden Tag eine frische Unterhose an. Nicht weil Mama das sagt oder die Freundin sonst wegrennt. Sondern für sich selbst.

Und wer sich selbst achtet, tut etwas für seine Gesundheit, ernährt sich gesund, bewegt sich viel und regelmäßig und pflegt seinen Schlaf. Für sich. Nicht für andere.

Jetzt weißt du: Ich kann etwas verändern. Und: Ich muss es selbst verändern. Für mich.

Und nun verdeutlichen wir den Grund durch:

Gewohnheit #3: Verdeutliche dein Warum

Wenn du im Leben etwas mit Erfolg vollbringen möchtest, musst du einen guten Grund dafür haben. Leben bedeutet immer auch Schmerz, Handeln kostet Energie. Gibt es für ein Vorhaben keinen sichtbar guten Grund, geben die meisten Menschen auf. Für Veränderung benötigt man nicht irgendeinen Grund. Man braucht einen guten Grund.

Dein persönliches Warum bist du selbst: Deine Selbstachtung. Zum Erfolg kommst du nur mit guten Zielen. Zum Beispiel:

• Gesünder leben (Krankheiten vorbeugen oder ein gesundes Körpergewicht erreichen)
• Dich selbst verbessern
• Depressionen vermeiden oder bekämpfen
• Dein Leben erleichtern (durch mehr Kraft und Resilienz)
• Deinem Kopf zeigen, dass auch schwierige Dinge machbar sind
• Deine Denkweise und Disziplin verbessern
• Nackt gut aussehen (dich an deinem eigenen Anblick erfreuen)
• Das Leben mehr genießen

Weniger gute Gründe beinhalten meist den Vergleich mit anderen Menschen:

• Stärker sein als jemand anders
• Dickere Muskeln haben als jemand anders
• In irgendetwas erfolgreicher sein als jemand anders
• Etwas tun, weil es normal ist

Den Vergleich mit anderen Menschen kannst du langfristig nur verlieren. Denn es gibt immer jemanden, der etwas besser kann als du. Das einzige, worin dich niemand besiegen kann ist: Du selbst sein. Unter Milliarden von Menschen hast nur du es geschafft, du zu sein. Und niemand anders kann das so gut wie du.

Dein Weg führt dann zum Erfolg, wenn du daran arbeitest, die beste Version deiner selbst zu sein. Unsere Gesellschaft braucht dich und den einzigartigen Beitrag, den nur du leisten kannst. Also:

Gewohnheit #4: Übernimm die Verantwortung

Du weißt, was du tun musst, damit du genesen und gesund bleiben kannst. Du hast entschieden: Ich fange an. Jetzt. Sofort. Beachte die Formulierung. Sage nicht: »Ich muss mich Bewegen.« Das klingt wie ein von außen auferlegter Zwang, außerhalb deiner Kontrolle. Als würde dich jemand anders zwingen.

Du musst nicht. Du willst. Das ist deine Macht. »Ich bewege mich jetzt mehr und werde gesund!« Das ist eine Entscheidung. Deine Entscheidung. Sprich deine Entscheidung laut aus. Täglich.

Du allein trägst die Verantwortung für deinen Erfolg. Die Welt verlässt sich auf dich. Du kannst die Welt nicht verbessern, wenn du immer nur eine Hand frei hast, weil du dich mit der anderen im Schritt kratzt.

Dein Traumkörper ist jederzeit in greifbarer Nähe. Doch die Arbeit musst du selbst leisten. Sie beginnt im Kopf.

Nachdem du die richtigen Ziele gewählt hast, nämlich jene, die du für dich wählst, kümmern wir uns nun um die richtige Formulierung und Verfolgung. Denn:

»Träume ohne Ziele sind nur Träume – und letztlich schüren sie Enttäuschung. Auf dem Weg zum Erreichen deiner Träume musst du Disziplin walten lassen. Noch wichtiger ist jedoch Konsistenz. Denn ohne Hingabe wirst du nicht anfangen – aber ohne Konsistenz wirst du niemals ankommen.« — Denzel Washington

Gewohnheit #5: Nutze SMARTE Ziele zur wirksamen Motivation

Es ist kein Mysterium, warum so viele Menschen es nicht schaffen, an ihren Lebenszielen zu arbeiten, dafür aber stundenlang Videospiele spielen. Die meisten Videospiele motivieren ihre Spieler zum Weiterspielen, indem sie einfache psychologische Mechanismen nutzen. Solche Techniken lassen sich überall anwenden, auch bei der Arbeit oder für den Sport. Dafür verwendet man sogenannte SMARTE Ziele. Es gibt andere Methoden mit anderen Bezeichnungen, letztlich funktionieren sie auf die gleiche Weise. Ein gutes Ziel weist nach diesem Akronym aus dem Englischen folgende Eigenschaften auf:

• Specific (Spezifisch)
• Measurable (Messbar)
• Attainable (Erreichbar)
• Relevant (Bedeutsam)
• Time-bound (Zeitgebunden)

Dein Ziel muss also spezifisch sein, das heißt: Klar definiert. Nur klare Ziele erlauben klare Handlungen. »Fit werden« ist unklar. Denn was heißt fit? Klar ist »Ich möchte Gewicht verlieren und stärker werden.«

Ein SMARTES Ziel muss man messen können. Das funktioniert am einfachsten, wenn man es in Zahlen fasst. »Ich möchte 100 kg beim Kreuzheben schaffen.« oder »Ich möchte 20 kg abnehmen.«

Ist ein Ziel unerreichbar, nützt es nicht. Was nicht erreichbar ist, demotiviert schnell. Bleib mit deinen Zielen also realistisch. Zwanzig Kilo in zwei Stunden abnehmen ist unmöglich. Das wäre kein SMARTES Ziel.

Wenn das Ziel dir nichts bedeutet, also gar nicht relevant ist, wird es dich ebenfalls nicht motivieren. Warum möchtest du dieses Ziel erreichen?

Um dir im Zweifelsfall noch einen weiteren Tritt in den Hintern zu geben, sollten deine Ziele an einen Zeitpunkt gebunden sein. Denn bei einem offenen Ende könntest du dir alle Zeit der Welt lassen, weniger an dir arbeiten und damit mangels Fortschritte deine eigene Motivation sabotieren. Setze also ein Ultimatum für deine Ziele. Aber beachte: Es muss ein realistischer (erreichbarer) Zeitrahmen sein.

Dies sind Beispiele für SMARTE Ziele, die dich motivieren:

»Ich möchte innerhalb der nächsten drei Monate acht Kilo abnehmen, weil ich nicht mehr übergewichtig sein möchte.«

Schauen wir uns die Merkmale dieses Ziels an:

»Ich möchte innerhalb der nächsten drei Monate (Zeitrahmen) acht Kilo (Messbarkeit) abnehmen (Klarheit), weil ich nicht mehr übergewichtig sein möchte (Bedeutung).« Acht Kilo in drei Monaten abzunehmen ist für eine übergewichtige Person realistisch (Erreichbarkeit). Alle Merkmale eines SMARTen Ziels sind erfüllt.

Oder: »Ich möchte bis zum 30. Juni zehn Kilo abnehmen und zehn Liegestütz am Stück schaffen. Das ist wichtig, weil ich gesünder leben möchte.« (Das sind allerdings gleich zwei Ziele in einem.)

Schreibe deine Ziele genau jetzt auf. Du musst sie aufschreiben. Mit einem Stift auf Papier. Nutze klare Worte. Die Vorstellung allein genügt nicht. Das Aufschreiben zwingt dich zur Formulierung ganzer Sätze. Das regt dein Gehirn zum Nachdenken an und zur genauen Wortwahl. Dadurch gewinnst du mehr Klarheit über dein Ziel.

Und dann nutze:

Gewohnheit #6: Motiviere dich durch Visualisierung – aber richtig

Wenn man kein Ziel hat, kann man dort auch nicht ankommen. Dann landet man im Irgendwo – das muss nicht schlecht sein, befriedigt aber selten. Die Visualisierung des Ziels bedeutet, dass man sich den Zustand im Ziel genau vor Augen führt. Du möchtest gesund leben. Wenn das dein Ziel ist, was sind die Folgen? Wie wirst du dich fühlen? Wie sieht dein Alltag aus? Wirst du leichter die Treppe heraufkommen? Welche Vorteile genießt du, wenn du es geschafft hast?

Visualisierung erhöht nachweislich die Erfolgschancen beim Erreichen von Zielen. Kein Wunder: Ein klares Ziel kann man besser ansteuern und das Bild vor Augen dient der Motivation. Außerdem erkennt man vielleicht den ein oder anderen Fehler der Wunschvorstellung und kann den Kurs schon am Anfang korrigieren.

Allerdings motiviert die Visualisierung des Erfolgs nur kurzfristig. Das liegt auch daran, dass Ziele in der Ferne an Wert verlieren. Auf lange Sicht viel stärker wirkt die Visualisierung des Versagens: Was passiert, wenn du dein Ziel nicht erreichst? Male dir ein Negativszenario aus. Wenn du die Unterhose weiterhin nur einmal im Monat wechselst, wirst du dann verhungern, weil du bald beide Hände zum Kratzen brauchst – eine vorne und eine Hinten?

Wer zugleich auf etwas zu und vor etwas wegläuft, hat noch größeren Erfolg. Stell dir also vor, wie du dich beim Erreichen deines Ziels fühlst. Und dann visualisiere, wie dein Leben aussieht, wenn du versagst.

Gewohnheit #7: Setze Prioritäten

Man kann alles haben – aber nicht gleichzeitig. Wer sich auf ein Ziel hin bewegt, muss einen anderen Ort verlassen. Wenn du das Leben genießen und gesund bleiben möchtest, kannst du nicht den ganzen Tag Schokolade essen. Das Erreichen deines Ziels wird dich Zeit, Kraft und Bequemlichkeiten kosten. Das ist allerdings ein Kinderspiel, wenn du dein Ziel gut gewählt hast. Was du aufgeben musst, wirst du mit Freude loslassen. Wenn dir wichtig ist, dass die Kimme nicht mehr juckt, musst du die Wohligkeit der vollgefurzt-warm-weichen Unterhose verlassen.

Wähle eine Priorität. Wenn du gleichzeitig viele Ziele anstrebst, verlierst du den Fokus. Was ist dir im Leben wirklich wichtig? Worauf kannst du warten, was möchtest du als erstes angehen? Diese oberste Priorität kannst du dann scheibchenweise verfolgen:

Gewohnheit #8: Portioniere deinen Fortschritt

Habe Geduld: Wichtig ist nicht dein Tempo, sondern deine Ausdauer. Ein langsamer, dafür stetiger Fortschritt wirkt besser als ein Kraftakt, den du nicht durchhalten kannst. Die Wampe dauerhaft loswerden kannst du nur, wenn du den entsprechenden Lebenswandel durchhalten kannst. Es bringst nichts, eine Nulldiät anzufangen, nur um vier Wochen später vor dem gleichen Problem zu stehen.

Für dauerhafte Motivation darf dein Ziel nicht zu schwierig, aber auch nicht zu einfach erreichbar sein. Die einfachste Lösung ist, wenn du dein Ziel portionierst und in Etappen angehst. Mit kurz-, mittel- und langfristigen Meilensteinen kannst du ständig deinen Fortschritt abgleichen und Erfolge Feiern.

Damit du nach Erreichen eines kurzfristigen Ziels auch weiter dabei bleibst, sollte du daher auch mittel- und langfristige Ziele setzen. Das gilt auch umgekehrt: Der Weg zu einem langfristigen Ziel ist mitunter so lang, dass dir vielleicht das Erfolgserlebnis fehlt. Dem wirkst du durch ein oder mehrere kurzfristige Ziele entgegen.

Du möchtest fit werden? So könnten zum Beispiel deine Ziele aussehen:

• Kurzfristig: Einen Monat lang jeden Tag laufen und jede Woche eine zusätzliche Gewohnheit aneignen
• Mittelfristig: Jede Gewohnheit ein halbes Jahr lang täglich umsetzen
• Langfristig: 15 kg innerhalb eines Jahres abnehmen.
• Ultimativ: Die Serie nie abreißen lassen; die guten Gewohnheiten täglich umsetzen und sich bestmöglicher Gesundheit zu erfreuen.

Diese Herangehensweise kann deine Denkweise und deine ganze Identität verändern, das verstärkst du durch:

Gewohnheit #10: Entscheide nicht was, sondern wer du bist

Gewohnheiten sind Tätigkeiten, die durch Wiederholung dein Leben definieren. Wenn du täglich Fußball spielst, bist du ein Fußballspieler. Und wenn du täglich spielst, wirst du ein guter Fußballspieler.

Wenn du als Ziel bisher einen Endpunkt hast wie schlank und fit sein, überlege nun: Welche Art Mensch ist schlank und fit? Und was tut so ein gesunder Mensch? Diese Frage kannst du täglich beantworten und die folgerichtigen Handlungen ablesen.

Deine Handlungen formen deine Identität. Aus »ich möchte schlank sein« (ein Zustand) wird »ich möchte so handeln, dass ich 20 kg abnehme« (eine Tätigkeit). Und daraus wird letztendlich: »Ich bin ein gesunder, schlanker Mensch. Deswegen esse ich gesund und treibe jeden Tag Sport« (Gewohnheiten). Diese Gewohnheiten formen deine Identität. Ein Mensch mit gesunden Zähnen ist einer mit der Angewohnheit täglicher Zahnpflege. Ein sauberer Mensch wechselt täglich die Unterhose. Genauso folgt ein gesunder, schlanker Mensch einer Reihe bestimmter Gewohnheiten.

So definierst du deinen künftigen Lebenswandel – wie du den erreichst, folgt jetzt:

Dein Lebenswandel als Weg und Ziel

Dein Lebenswandel ist die Summe deiner täglichen Gewohnheiten. Deine täglichen Gewohnheiten führen dich ans Ziel. Dein Lebenswandel ist demnach zugleich dein Ziel und der Weg zu deinem Ziel. Deine Gewohnheiten, deine Handlungen formen deine Identität. Du bist, was du tust – und nicht tust.

Gewohnheit #11: Nutze die Macht der Gewohnheit

Der Autor Sascha Fast hat einmal formuliert »Gewohnheiten sind gespeicherte Willenskraft.« Einer Gewohnheit folgst du unterbewusst. Du benötigst für eine einmal angeeignete Gewohnheit keine zusätzliche Willenskraft. Ein Beispiel: Wahrscheinlich putzt du dir täglich die Zähne. Du freust dich nicht darauf, dennoch fällt es dir leicht. Du denkst nicht darüber nach, sondern machst es einfach: Es ist eine Gewohnheit. Links und rechts schauen, bevor man die Straße überquert, beim Klettern gut festhalten – Gewohnheiten nehmen uns Entscheidungen und das Nachdenken ab und geben unserem Gehirn mehr Freiraum für andere Dinge. So kannst du beim abendlichen Spaziergang über deinen Tag reflektieren und musst dich nicht auf den Weg konzentrieren oder darauf, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Gewohnheiten sind klasse. Und: Gewohnheiten schützen vor Entscheidungsermüdung.

Gewohnheiten können krank machen. So habe ich innerhalb eines Jahres 10 kg zugenommen: Täglich nach dem Frühstück und Mittagessen ein Schokoriegel, mittags Nudeln mit Sahnesoße vom Lieferdienst, vier oder fünf Tassen Kaffee mit drei Stück Zucker, abends ein Liter Kakao, dazu Tortellini mit Käse-Sahnesoße. Das war eine Reihe schlechter Angewohnheiten. Einzeln und einmalig wären diese Speisen relativ harmlos. Aber als Gewohnheit summieren und multiplizieren sich die Auswirkungen.

Du nimmst nicht über Nacht drei Pfund zu. Sondern du trinkst deinen Kaffee drei mal am Tag mit einem Würfel Zucker. Schon das kann genügen, damit du nach einem Jahr drei Pfund mehr auf den Rippen hast.

Gewohnheiten sind also mächtig. Diese Gewalt kannst du zu deinem Vorteil nutzen. Das vereinfacht dein Leben. Du gewinnst Resilienz.

Gewohnheit #12: Verändere dich in kleinen Schritten

Jeden Tag Zähne putzen, jedes mal ein Stück Zucker weniger in die Tasse, einmal die Woche Salat statt Pizza: Das sind Kleinigkeiten, die mit der Zeit deiner Gesundheit dienen. Jeder Schritt in diesem Buch ist eine solche Gewohnheit. Diese kleinen Schritte bewirken allein und einmalig durchgeführt wenig. Aber führe sie jeden Tag aus, gib ihnen ein paar Monate Zeit und kombiniere sie mit anderen guten Angewohnheiten und sie verwandeln dich in einen neuen Menschen. Positive Veränderung geschieht in winzigen, aber konsistenten Schritten. Kleinigkeiten machen das Leben aus. All diese Gewohnheiten können so selbstverständlich werden wie das tägliche Zähneputzen. Konsistenz ist der Schlüssel.

Du erleichterst dein Leben, indem du möglichst viele gute Angewohnheiten bildest und schlechte ablegst. Das gilt besonders für Dinge wie Fitness, Abnehmen oder Stressbewältigung. Gesunder Lebenswandel ist ein Kinderspiel, wenn du dir das richtige Verhalten angewöhnst und nicht mehr darüber nachdenken musst. Wenn du dir angewöhnst, jeden Morgen im Schlafzimmer eine frische Unterhose anzuziehen, wirst du nie wieder darüber nachdenken müssen. Jeden Morgen im Schlafzimmer – das ist das Muster zum Erfolg:

Gewohnheit #14:
Zeit und Ort – Das Erfolgsrezept zum Planen von Gewohnheiten

Erfolgreiche Gewohnheiten haben einen festen Zeitpunkt und Ort. Ein Bespiel: Immer wenn (Zeitpunkt) du dich ins Auto (Ort) setzt, schnallst du dich an. Zeitpunkt und Ort: Ohne diese Merkmale bildet sich kaum eine Gewohnheit. »Ich werde jeden Tag fünf Kniebeugen machen« ist unklar. Wann machst du die Kniebeugen und wo? Werde konkreter und sage »Ich mache jeden Tag direkt nach dem Aufstehen fünf Kniebeugen neben meinem Bett.« Somit stehen Zeitpunkt und Ort fest. Du hast einen klaren Plan. Mit einem Plan ist die Wahrscheinlichkeit für deinen Erfolg deutlich höher.

Der Zeitpunkt kann eine Uhrzeit sein oder ein Ereignis oder Ablauf, idealerweise etwas, das du bereits täglich tust. Da kommen viele Ereignisse in Frage: Aufwachen, Zähneputzen, Frühstücken – diese Gewohnheiten hast du bereits. Deine neuen Gewohnheiten kannst du dazwischen fädeln und so eine Routine bilden. Dafür ist wichtig, dass du auch wirklich Zeit und Raum für die neue Gewohnheit hast. Wenn bei dir morgens bereits Chaos herrscht, ist vielleicht die Mittagspause, der Feierabend oder das Ausziehen der Arbeitsschuhe ein besserer Zeitpunkt, um eine Spaziergeh-Gewohnheit einzurichten.

Du kannst dieses Huckepack-Verfahren auch mit hedonistischen, also allein auf Genuss oder Freizeit ausgelegten Gewohnheiten verbinden. Du siehst jeden Abend eine Stunde lang deine Lieblingsserie im Fernsehen? Dann formuliere zum Beispiel: »Jeden Abend mache ich zehn Minuten lang Kraftübungen im Wohnzimmer, bevor ich meine Lieblingsserie anschaue.« Nach einiger Zeit wirst du die Kraftübungen genießen als Ritual zum Einläuten deiner Entspannung auf dem Sofa.

Gewohnheit #15: Passe deine Umgebung deiner neuen Identität an

Wenn keine Süßigkeiten herumliegen, ist der Verzicht einfach. Wenn eine Klimmzugstange über deiner Küchentür hängt, dann drängt sich bei jedem Gang durch diese Tür ein Klimmzug auf.

Prüfe, wie du dein Zuhause an deine neue Identität als gesund lebender Mensch anpassen kannst. Deine Zahnbürste verstaust du schließlich auch nicht nach jedem Gebrauch in der hintersten Ecke des Badezimmerschranks.

Wenn du mehr mit dem Fahrrad fahren möchtest, dann vereinfache den Zugang zu deinem Fahrrad und hole es nicht immer erst aus dem Keller. Möchtest du weniger Fernsehen, dann lege die Fernbedienung stets auf einen hohen Schrank. Verstecke oder entferne sämtliche Süßigkeiten aus deinen vier Wänden. Lege dir ein Paar Hanteln neben das Sofa. Stell immer ein gefülltes Glas Wasser auf Esstisch und Schreibtisch. Kaufe, wasche und trockne genug Unterhosen, damit immer welche griffbereit liegen. Kurz: Mache die Pflege einer gesunden Lebensweise einfach und offensichtlich. Und erschwere schlechte Gewohnheiten. Denn du bist immer auch ein Produkt deiner Umgebung.

Gewohnheit #16: Pflege deine Motivation durch schnelles Feedback

Anfangs fällt es oft schwer, bei guten Gewohnheiten dranzubleiben. Denn der Nutzen solcher Gewohnheiten ist nicht sofort erkennbar, die messbar schmalere Taille oder der muskulösere Arm liegen in der Zukunft. Doch den Einsatz musst du jetzt bringen. Damit du trotzdem sofort ein Erfolgserlebnis hast, nutze ein einfaches Hilfsmittel: Ein kleiner Taschenkalender oder eine App (Stichwort: habit tracker), wo du jedes mal nach Durchführen der Gewohnheit ein Kreuz machst. Vielleicht gelingt es dir manchmal nicht, doch recht bald wird sich eine Serie ergeben. Dein Ziel ist dann, diese Serie niemals zu unterbrechen. Diese Reihe von Kreuzen in deinem Kalender markieren den Fortschritt zu deinem Ziel. Auf diese Weise bekommst du den Lohn für deinen Einsatz nicht erst in der fernen Zukunft, sondern sofort.

Gewohnheit #18: Meide negatives Denken und nutze den Glaubenseffekt

Die Wirkung des Glaubens ist auch wissenschaftlich dokumentiert: Der Mensch kann allein durch seine Überzeugung hormonelle Vorgänge wie die Ausschüttung von Insulin oder den Abbau von Körperfett in Gang setzen. Das wissen wir spätestens durch die Forschung im Bereich der Psychoneuroimmunoendokrinologie.

Behalte also eine positive Einstellung, pflege deine Überzeugung, dass dein Handeln zum Erfolg führen wird. Du musst jeden Schritt selbst gehen, aber du musst auch überzeugt sein von deiner Selbstwirksamkeit: Selbsterkenntnis und Selbstachtung. Und sabotiere dich nicht durch Herumgejammer, suhle dich nicht in Selbstmitleid über langsamen Fortschritt.

Und jetzt:

Gewohnheit #19: Mach es

Tu, was getan werden muss. Tu es traurig. Tu es wütend. Tu es niedergeschlagen. Tu es fröhlich. Tu es müde. Tu es entmutigt. Tu es aufgeregt. Lass die Ausreden hinter dir. Achte dich selbst. Tu es. Du wirst dir danken.

Zusammenfassung: Ziele richtig setzen und erreichen

• Du kannst Veränderung herbeiführen. Du musst es selbst tun. Für dich.
• Setze Prioritäten. Gib auf, was du nicht brauchst und entwickle dich Schritt für Schritt weiter.
• Gewohnheiten definieren dein Leben. Erkenne und bilde Gewohnheiten, die deinem Ziel dienen.
• Du erreichst dein Ziel am einfachsten durch eine Reihe von Gewohnheiten.
• Erfolgreiche Gewohnheiten haben einen festen Zeitpunkt und Ort.
• Deine Umwelt beeinflusst dein Verhalten. Gestalte deine Umgebung zugunsten deiner Identität und Ziele.
• Mache deinen Fortschritt sichtbar durch Kreuze in einem Kalender oder eine andere Art Fortschrittsbalken.
• Verdeutliche dir stets: Du kannst dein Ziel erreichen. Meide negatives Denken.

Podcast: Play in new window

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