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Unregelmäßiger Schlaf schadet der Gesundheit. Zugleich ist Schichtarbeit aus unserer Zivilisation kaum wegzudenken, denn selbst wer auf die Produktion von Gütern in der Nacht verzichten mag, freut sich doch, wenn bei einem Notfall in der Nacht Rettungshelfer, Ärzte und Krankenschwestern bereitstehen – und ihre eigene Gesundheit dadurch kompromittieren. Schlafstörungen, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Depressionen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, mangelnde Motivation, Energie oder Initiative sind lediglich die oberflächlichen Symptome.

Der Mensch ist ein tagaktives Säugetier und bereits wer abweicht vom natürlichen Tagesrhythmus (also nachts nicht schläft) beeinträchtigt seine Gesundheit. Die innere Uhr des Menschen eicht sich täglich durch Sonnenauf- und Untergang und wer diesen sogenannten zirkadianen Rhythmus stört, kompromittiert direkt sein Hormonsystem und damit sein Immunsystem, sein Verhalten und seine Leistungsfähigkeit.

Nach den Tipps für besseren Schlaf und zur Pflege der Schlafhygiene stellt dieser Artikel Hilfsmittel für Schichtarbeiter vor, die den Kompromiss zwischen Schlaf und Arbeit nicht umgehen können.

Wer ausschließlich die Nachtschicht arbeitet, belastet sich zwar weniger als ein Arbeiter in Wechselschicht, der jeden Tag zu einer anderen Zeit im Bett landet. Dennoch gilt auch für den stets nachtaktiven Arbeiter die Abhängigkeit vom Sonnenlicht. Daher finden die folgenden Hinweise Anwendung für alle Formen der Schichtarbeit.

1. Wechsele die Schicht möglichst selten

Bemühe dich, mindestens zwei Wochen am Stück die gleiche Schicht zu arbeiten. Häufigere Änderungen der Schicht und damit deines Tagesrhythmus wirken sich verheerend auf den Cortisolspiegel und das Dopaminsystem aus.

An vielen Arbeitsplätzen wird zugunsten der Bequemlichkeit einzelner Mitarbeiter unnötig eine Arbeit in täglich wechselnden Schichten hingenommen. Heute Frühschicht, morgen Nachtschicht und übermorgen Spätschicht: Totales Chaos für die innere Uhr und damit eine maximale Belastung für Körper und Geist. Die gesundheitlichen Folgen dieses Raubbaus am Körper bleiben oft versteckt. Doch der gestörte Rhythmus hinterlässt nachweislich spuren.

Es lohnt sich daher, das Thema anzusprechen und mit den Kollegen gemeinsam eine Lösung zu erarbeiten. Meist fühlen sich die jüngeren Jahrgänge zwar immun, doch langfristig dient ein seltenerer Wechsel der Schicht der Gesundheit und Leistungsfähigkeit aller.

2. Geh direkt nach dem Aufstehen zur Arbeit

Dem natürlichen Verlauf des Energielevels folgend solltest du direkt nach dem Schlafen zur Arbeit gehen. Vereinfacht wäre der Rhythmus: 8 Stunden Schlaf, 8 Stunden Arbeit, 8 Stunden Freizeit. Lässt sich das nicht umsetzen, hat sich für viele Schichtarbeiter die Zweiteilung des Schlafs auf 4 Stunden direkt nach und 4 Stunden vor der Arbeit bewährt.¹

3. Nachtschicht: Mache deine Nacht zum Tag

Nutze Licht entsprechend deines Tagesrhythmus. Nehmen wir an, du stehst um 19 Uhr auf und arbeitest von 22 bis 6 Uhr. Dann solltest du dich nach dem Aufwachen und während der Arbeit möglichst viel Licht aussetzen.

Meide andererseits helles Licht in den letzten vier Stunden vor deiner Zubettgehzeit um 11 Uhr. Dabei kann auch eine Sonnenbrille helfen.Schlafe im Dunkeln. Mach also deine (Arbeits-)Nacht zum Tag und den (verschlafenen) Tag zur Nacht.

4. Schichtrotation: Bereite den Wechsel vor

Bei der Rotation der Schicht, zum Beispiel von der Spät- zur Nachtschicht empfiehlt sich ein langsamer Übergang. Verschiebe die Schlafenszeit jeden Tag um ein bis höchstens zwei Stunden in Richtung der folgenden Schicht. So vermeidest du einen plötzlichen Wechsel und bekommst genügend Ruhe.²

Beispiel: Die aktuelle Schicht beginnt um 14 Uhr, nächste Woche Montag beginnt deine Schicht um 22 Uhr. Deine idealen Aufwachzeiten wären:

• Montag (Schicht um 14 Uhr): 2:00 Uhr
• Dienstag: 3:30 Uhr
• Mittwoch: 5:00 Uhr
• Donnerstag: 6:30 Uhr
• Freitag: 8:00 Uhr
• Samstag: 9:30 Uhr
• Sonntag: 11:00 Uhr
• Montag (nächste Schicht um 22 Uhr): 20 Uhr

Das sieht wild aus, vereinfacht deinem Körper jedoch die Umstellung und dient letztlich der Gesundheit. Es verstößt teilweise gegen Tipp #2, welcher das Arbeiten direkt nach dem Aufstehen empfiehlt. Hier kommt es auf die Gegebenheiten an.

5. Bleib wach

Besonders die widernatürliche Nachtschicht mit dem Mangel an Tageslicht fällt vielen Schichtarbeitern schwer. Ratsam ist daher zum Vermeiden von Schläfrigkeit und Unfällen, kurze Workouts einzulegen, Spaziergänge und allgemein möglichst viel Bewegung.

Koffeinhaltige Getränke können helfen, jedoch sollte man sie nur in kleinen Portionen über den Arbeitszyklus verteilt konsumieren. Größere Portionen konzentriert zum Beispiel zu Arbeitsbeginn können einen Koffein-Crash einige Stunden später herbeiführen.

6. Steuere gezielt deine innere Uhr

Unsere Abhängigkeit besonders von morgendlichem Tageslicht können wir nicht umgehen. Wer hier Kompromisse eingehen muss, kann allerdings den Mechanismus des Temperaturminimums nutzen um seine Schlafenszeit gezielt zu verschieben:

• Deine innere Uhr umstellen kannst du am einfachsten, indem du dein Temperaturminimum kennst. Das ist keine Temperatur, sondern ein Zeitpunkt, nämlich 90 bis 120 Minuten vor deiner durchschnittlichen Aufwachzeit. Bist du also in den letzten vier bis fünf Tagen gegen 6 Uhr aufgewacht, liegt dein Temperaturminimum zwischen 4 Uhr und 4:30 Uhr. Das ist der Zeitpunkt deiner niedrigsten Körpertemperatur.
• Wenn du deine Augen in den vier Stunden nach deinem Temperaturminimum hellem Licht aussetzt, wird deine innere Uhr vor gestellt und du wirst in den folgenden Tagen früher aufstehen (und zu Bett gehen) wollen.
• Umgekehrt gilt: Wenn du deine Augen in den vier bis sechs Stunden vor deinem Temperaturminimum hellem Licht aussetzt, verzögert das deine innere Uhr und du wirst daraufhin später einschlafen und aufstehen wollen.
• In obigem Beispiel mit einem Temperaturminimum um 4:30 Uhr gilt: Wenn du deine Augen ab 4:35 Uhr hellem Licht aussetzt, wirst du am kommenden Abend früher müde und am kommenden morgen früher wach. Sehen deine Augen hingegen um 3:30 Uhr helles Licht, wirst du nach diesem Wachzyklus später müde und am folgenden Tag später aufwachen.³

7. Pflege Schlafrituale

Auch und besonders für Schichtarbeiter gilt: Schlafhygiene dient der Gesundheit. Schlafe in einer kühlen, dunklen, ruhigen Umgebung. Pflege eine Einschlafroutine, meide also bereits Stunden vor dem Einschlafen helles Licht, vermeide Aufregung, fahre runter, komm zur Ruhe. Mehr Tipps für guten Schlaf findest du hier: Hilfsmittel für guten Schlaf

8. Nutze Sport zur Unterstützung deines Rhythmus

Ein Workout nach dem Aufwachen dient der Stabilisierung des Tagesrhythmus. Die sportliche Betätigung setzt Cortisol frei, welches dem natürlichen Tagesverlauf gemäß am Morgen stark ansteigen sollte. Dreißig Minuten hartes Training nach dem Aufstehen heben das Energielevel und verbessern die Erholsamkeit des Schlafs.

9. Ernähre dich zugunsten deiner Energie

Für Schichtarbeiter gilt im Punkt Ernährung das gleiche wie für alle anderen Menschen: Reichlich Protein und geringe Mengen Zucker und Stärke dienen as Energiequelle und verhindern Blutzuckerspitzen und -abfälle, die zu Müdigkeit führen.

Danke für deine wichtige Arbeit!

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Unser Darm dient nicht nur der Aufnahme von Nährstoffen, sondern er beeinflusst maßgeblich unser Immunsystem, Hormonsystem und unser Gehirn. Der menschliche Darm enthält mehr Bakterien als der Mensch eigene Zellen enthält. Dieses Mikrobiom betrachten wir zusehends als endokrines Organ, als Quelle von Hormonen, die unsere Gesundheit und unser Verhalten beeinflussen. Emotionen können uns auf den Magen schlagen, man kann sich vor Angst in die Hose machen – zugleich können Nahrungsmittel Glücksgefühle auslösen oder eine schlechte Ernährung zu Depressionen führen.

In der Wissenschaft spricht man zusehends von der Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse: Die Bakterien in unserem Darm beeinflussen maßgeblich unser Hirnchemie und Neurotransmitter, Stimmungen, Entscheidungen und geistige Gesundheit. Unsere Darmbakterien als Kolonie könnte man nicht nur als zusätzliches Körperorgan betrachten – einige Wissenschaftler meinen es nur halb im Spaß, wenn sie sagen: Nicht wir tragen das Mikrobiom herum. Sondern das Mikrobiom nutzt den Menschen als Fahrzeug.

Darmsanierung bedeutet: Die Gesundheit von Darms, Darmwand, Darmschleimhaut und Darmbakterien (das Mikrobiom) fördern. In Anlehnung an den Hausbau klingt der Begriff Sanierung nach einer einmaligen Aktion. Allerdings ist der Darm lebendes Gewebe und er benötigt fortwährend Pflege. Zeitlich begrenzte Aktionen ein- oder zweimal pro Jahr nützen nicht, wenn man die Darmgesundheit zwischendurch erodieren lässt.

Passive Pflege vor kurzfristigen Maßnahmen

Daher setzt mein Konzept zuvorderst auf passive Pflege anstelle zeitlich begrenzter Maßnahmen. Passive Pflege des Darms bedeutet: Sich stets so verhalten, dass es dem Darm nützt und zugleich schädliche Lebensmittel und Handlungen meiden.

Bei chronischen oder akuten Erkrankungen oder als Nachbehandlung unvermeidbarer Antibiotika-Behandlungen bieten sich zusätzlich einige aktive Maßnahmen an.

Wer braucht Darmsanierung?

Jeder braucht einen gesunden Darm. Unser Verdauungssystem ist wie die Haut eine Barriere zwischen unserem Inneren und der Außenwelt. Der Darm entscheidet, welche Nahrungsbestandteile in unseren Stoffwechsel gelangen und welche draußen bleiben. Deswegen braucht jeder passive Darmpflege. Die Gesundheit des Darms beeinflusst direkt und maßgeblich unser

• Immunsystem
• Hormonsystem
• Gehirn
• Mentale Gesundheit
• Energieversorgung

Meist ziehen Menschen eine Darmsanierung nach einer Behandlung mit Antibiotika in Betracht, oder wenn sie an Erkrankungen wie Leaky gut (Leckdarmsyndrom) oder Reizdarm, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden – also oft dann, wenn es bereits zu spürbaren Symptomen einer Darmerkrankung bis hin zu schweren Autoimmunerkrankungen gekommen ist. Doch schon die schwer abzugrenzende Diagnose Leaky gut zeigt: Die Übergänge sind fließend. Der Darm muss bis zu einem gewissen Grad durchlässig sein. Denn irgendwie müssen die nötigen Nährstoffe aufgenommen werden. Wird die Durchlässigkeit zu hoch, beginnen jedoch die Probleme. Das Immunsystem schlägt Alarm wenn zum Beispiel unverdaute Proteine die Darmwand durchdringen und eine Reaktion auslösen.

So kann man jahre- oder jahrzehntelang ohne Symptome mit einem überstrapazierten Darm (und einem entsprechend beeinträchtigten Immunsystem) leben. Stille Entzündungen häufen sich an, erodieren das Immunsystem, bis das Maß voll ist und scheinbar plötzlich Entzündungen den Körper überrennen: Erschöpfung, Gelenkschmerzen, Unverträglichkeiten – die Liste möglicher Symptome beeindruckt mit Vielfalt und Länge.

Daher sollte jeder seinen Darm pflegen. Immer. Den Wert täglicher Zahnpflege erkennen die meisten Menschen, wenn auch oft nur aus Angst vor Zahnschmerzen oder Zahnärzten. Diese Fürsorge, die wir dem Tor zu unserem Verdauungstrakt schenken, sollten wir auch dem Reich dahinter zukommen lassen. Es ist schließlich der Vorhof unseres heiligen Tempels des Lebens.

Protokoll zur Darmsanierung

Wichtig für die stetige Pflege des Verdauungstrakts ist

• was man isst,
• was man nicht isst,
• wie man es isst (siehe dazu den Abschnitt Verhalten) und
• wie man lebt.

Die Darmsanierung bzw. Pflege des Darms ergibt wenig Sinn, wenn man ihm gleichzeitig direkt und indirekt Schaden zufügt. Der erste Schritt ist daher das Meiden direkt schädlicher Substanzen und Nahrungsmittel.

1. Meide schädliche Nahrungsmittel und Substanzen

Diese Stoffe schaden der Darmgesundheit immer:

• Zucker¹
• Alkohol²

Einige Nahrungsmittel belasten stets den Darm – besonders dann, wenn er schon angeschlagen ist und zum Beispiel die Darmbakterien nicht mitarbeiten oder wenn man einfach einen etwas empfindlicheren Darm hat. Der Verzehr dieser Nahrungsmittel muss keine Symptome nach sich ziehen und kann sich in Grenzen halten. Möchte man allerdings seinen Darm ideal Pflegen, sollte man möglichst wenig dieser Lebensmittel essen:

• Weizen (nicht nur wegen des Glutens, sondern auch wegen des WGA-Gehalts³)
• Glutenhaltige Getreide (wenn, dann richtig eingeweicht und in geringen Mengen)
• Hülsenfrüchte (wenn, dann richtig eingeweicht und in geringen Mengen), darunter
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Erdnüsse
• Süßstoffe verändern in einigen Fällen ebenfalls das Mikrobiom. Die Forschung dazu ist noch nicht abgeschlossen.⁴ Solange es keine eindeutige Aussage zur Sicherheit gibt, empfiehlt sich der Verzicht auf Süßstoffe.

Ein empfindlicher oder zeitweise schlecht angepasster Verdauungstrakt kann ebenfalls gereizt auf gesunde und scheinbar harmlose Lebensmittel aus der sogenannten FODMAP-Gruppe reagieren. In diesem Artikel beschreibe ich die Hintergründe und Herangehensweise: Was ist FODMAP?

2. Iss Darm-pflegende Lebensmittel

Zur Pflege gehört sowohl die direkte Heilung der Darmwand (Darmschleimhaut, Epithel) als auch die Versorgung des Mikrobioms (Darmbakterien).

Das ist eine Gratwanderung, denn die Mikroben im Darm freuen sich auch über Nahrungsmittel, die der Darmwand schaden – zum Beispiel Hülsenfrüchte. Auch eine Zwiebel ist grundsätzlich gesund, erzeugt jedoch Blähungen und kann in empfindlichen Fällen den Darm reizen.

Rohkost gilt ebenfalls als gesund. Im Übermaß kann jedoch auch sie den Darm überlasten. Der Verzehr roher Lebensmittel empfiehlt sich daher nur in Maßen.

Allgemein dient eine vielfältige Ernährung mit genügend Ballaststoffen und Pflanzenstoffen den Darmbakterien. Das Maß findet man durch vorsichtiges Herantasten.

Folgende Lebensmittel dienen zugleich Darmwand und Darmbakterien:

• Karotten bzw Möhren
• Paprika
• Zucchini
• Fermentierte Lebensmittel wie
  • Sauerkraut
  • Joghurt
  • Kimchi
  • Kefir
• Beeren wie Him-, Heidel- und Johannisbeeren
• Obst wie Orangen, Mango und besonders Papaya
• Nüsse (keine Cashews oder Erdnüsse)
• Süßkartoffeln
• Weißer Reis
• Kartoffeln
• Quinoa

Resistente Stärke, also gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln oder weißer Reis, sind bei den Darmbakterien äußerst beliebt. Im Übermaß können jedoch auch sie zu verstärkten Blähungen führen. Der Verzehr lohnt sich und die verträgliche Tagesdosis ermittelt man durch Ausprobieren. Die abgekühlten Kartoffeln (oder Reis) entfalten ihre Wirkung auch noch nach dem Wiederaufwärmen.

3. Mikronährstoffe zur Darmsanierung

Für gute Funktion muss der Darm sich an einem reichhaltigen Büfett von Nährstoffen bedienen können. Er braucht alles: Alle Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Und zwar überreichlich. Nur ein gesunder Darm kann diese Nährstoffe überhaupt aufnehmen und an die übrigen Organe weitergeben.

4. Nahrungsergänzung zur Darmsanierung

Gezielte Pflege, Kur oder Wundheilung: Es gibt Stoffe, die dem Darm besonders gut tun und deren Anwendung sich bei akuten Erkrankungen wie Leaky gut oder Reizdarmsyndrom empfiehlt. Zwei dieser erprobten Stoffe sind auch wissenschaftlich gut erforscht und sie gelten als sicher:

• Glutamin 15 – 30g/Tag* (Produktlink)
  • Unterstützt Mikrobiom-Balance, erhöht die Integrität der Darmwand und minimiert Entzündungen bei Reizungen der Darmschleimhaut.⁵ * Es empfiehlt sich zur langsamen Gewöhnung ein Beginn mit 5g pro Tag und eine schrittweise Erhöhung
• Zink-L-Carnosin (bzw. Zink Carnosin) 2 x 37,5mg/Tag (Produktlink)
  • Hilft der Heilung der Darmwand (Tight junctions)⁶

Beide Stoffe wirken separat und in Kombination.

5. Verhalten zur Darmsanierung und Darmpflege

Nicht nur unser Essen beeinflusst die Darmgesundheit. Das Essverhalten, unser Umgang mit Stress, Schlafhygiene, Bewegung und Persönlichkeitsentwicklung entscheiden über den Zustand unseres Verdauungstrakts.

Essverhalten: Wichtig ist nicht nur, was wir essen, sondern auch wie wir es essen. Wer schlingt, wenig kaut und keinerlei Esskultur pflegt, schadet seinem Darm. Es ist wichtig, dass die Verdauung bereits im Mund vorbereitet wird und dass der Magen seine Aufgabe voll erfüllen kann. Der Magen sollte wenigstens die proteinhaltigen Lebensmittel bereits in ihre Aminosäuren zerlegen. Das verhindert, dass unverdaute Proteine überhaupt in den Darm gelangen. Beim Essen ist daher wichtig

• In Ruhe und langsam essen, nicht schlingen
• Gründlich kauen
• Aufmerksam essen
• Kurze Pausen einlegen

Zwischen den Mahlzeiten sollte der Verdauungstrakt Zeit zum Verdauen haben; dabei hilft auch die Gewöhnung des Körpers. Es empfiehlt sich

• Regelmäßige Zeiten einhalten
• Zwischen den Mahlzeiten nicht naschen
• In den drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen

Stress: Der Begriff Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse suggeriert nicht nur den Einfluss unserer Darmgesundheit auf das Gehirn. Sondern umgekehrt kennen wir genügend Redewendungen wie Stress, der »auf den Magen schlägt.« Unsere geistige Gesundheit beeinflusst den Körper direkt. Akuter Stress oder panische Momente lösen häufig Durchfall aus. Daher gehört zu passiver Darmpflege auch aktive Stressbewältigung im Alltag, jeden Tag. Das heißt

• Verwaltung,
• Wirksamkeit und
• Effizienz auf der einen und
• Akzeptanz auf der anderen Seite.

Neben zahlreichen greifbaren Techniken zur Stressbewältigung hat sich geführte Meditation bzw Selbsthypnose (s.a. NSDR, Yoga Nidra) millionenfach bewiesen. Seit über 50 Jahren sind die gesundheitlichen Vorteile weit über die Stressbewältigung erforscht, darunter, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, Hormonhaushalt, Gedächtnisleistung und mehr.

Sport ist ein Stressor, der den Darm belastet.⁷ Allerdings ist der gesundheitliche Nutzen von Sport bzw. Bewegung unterm Strich deutlich positiv. Sportler, Hobbysportler und Profisportler sollten sich bewusst sein, dass sie erhöhte Anforderungen auch an ihren Darm stellen und dementsprechend Sorgfalt bei der passiven Darmpflege walten lassen.

Schlafhygiene: Schlaf ist essenziell für die Regeneration und einen gesunden Stoffwechsel. Darmgesundheit und passive Darmpflege erfordern Sorgfalt bei der Schafhygiene. Details gibt es in meinem Artikel über Schlafhygiene.

Bewegung: »Nach dem Essen sollst du ruh’n oder tausend Schritte tun.« Darmgesundheit erfordert Bewegung.

• Geh nach jeder Mahlzeit zehn Minuten zügig spazieren.

Mehr ist besser. Ein umfangreiches, regelmäßiges Sportpensum pflegt die Darmgesundheit auf physischem, hormonellem und psychischem Weg.

Persönlichkeitsentwicklung: Wer sich als Mensch weiterentwickelt kommt besser mit den Herausforderungen des Alltags klar und kann so Stress, Anspannung und Sorgen vermeiden, bevor sie auftreten. So können diese Zustände dem Darm gar nicht erst schaden. Persönlichkeitsentwicklung erfordert Reflexion, es ist ein individuelles Thema. Oft hilft der Austausch mit anderen oder ein Coaching.

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Zufriedenheit ist eine Entscheidung. Jeder Mensch kann jederzeit einfach durchweg, vollauf, dauerhaft zufrieden sein. Dazu braucht man kein Ziel erreichen, keinen Status beweisen, kein Geld verdienen. Es genügt eine bestimmte Geisteshaltung und ein Verständnis von drei Schritten.

Doch viele Menschen binden ihre Zufriedenheit an Ereignisse oder Zustände außerhalb ihrer Kontrolle. Sie wünschen sich das Ansehen einer bestimmten Person, die Wahrnehmung ihrer Leistung oder die Bestätigung ihres Wertes durch andere. Kurz: Sie streben nach Anerkennung. Allein diese Anerkennung gibt ihnen Zufriedenheit.

Wie könnte dann Zufriedenheit schlicht eine Entscheidung sein? Und was hat das mit Mut zu tun?

Wer nach Anerkennung strebt, muss sein Leben nach den Wertesystemen anderer Menschen führen. So jemand lebt nicht sein eigenes Leben und begibt sich in Abhängigkeit. Echte Zufriedenheit ist damit ausgeschlossen. Vielmehr führt dieser Weg in die Unzufriedenheit.

Tatsächlich strebt niemand nach Anerkennung, sondern nach dem Gefühl, das Anerkennung vermittelt: Zugehörigkeit. Zugehörigkeit ist ein natürliches, evolutionär begründetes Ziel jedes Menschen. Ohne Mitmenschen konnte und kann der Mensch kaum überleben.

Wer dazugehören möchte, muss nicht allen Menschen gefallen. Der einfachste Weg ist:

1. Man erkennt sich selbst an. Man gibt sich selbst Wert. Das kann und muss jeder tun. Jeder sollte entscheiden: Ich bin wert – ganz gleich, was andere über mich denken. Man handelt also auch in einer Weise, die anderen Menschen nicht unbedingt gefällt; tut nicht alles, was andere Menschen erwarten. Man akzeptiert, dass man gelegentlich auf Ablehnung stößt. Das erfordert Mut, denn Ablehnung ist unsere größte Angst. Doch es lohnt sich.
2. Denn mit diesem Selbstwertgefühl und Selbstverständnis gewinnen wir Zuversicht in andere Menschen – auch weil wir dann nicht mehr abhängig sind. Zuversicht ist die Grundlage unserer Zugehörigkeit. Unsere Zuversicht wird manchmal ausgenutzt, aber wir müssen sie behalten. Denn Zuversicht ist unser Nektar des Lebens. Sie ist das Schmiermittel im Kreislauf der Zufriedenheit.
3. Die Zuversicht in andere Menschen gebietet uns, einen Beitrag zu leisten. Keinen Beitrag, den andere erwarten. Das wäre wieder ein Streben nach Anerkennung. Wir müssen etwas tun, das wir selbst als wertvollen Beitrag zur Gemeinschaft erachten. In einer Suppenküche arbeiten oder im Park Müll sammeln. Oder einfach seine Arbeit als Zimmermann gut machen. Man muss nicht unbedingt Arbeit leisten, denn vielleicht ist man dafür zu alt, krank oder schwach. Dann kann man einfach da sein – für seine Lieben. Dieser aufrichtige Beitrag zur Gemeinschaft gibt uns wiederum die Sicherheit oder Rechtfertigung für Schritt eins: Selbstwertgefühl. Die Basis der Zuversicht in andere und unseren Beitrag zur Gemeinschaft. Ein ewiger Kreislauf.

Man kehrt also das Prinzip des Strebens nach Anerkennung um: Man erwartet nicht mehr, etwas zu bekommen (nämlich Anerkennung). Sondern man gibt der Gemeinschaft etwas.

Gewinnt man auf diese Weise Zufriedenheit, kann man nicht betrügen. Denn sobald man merkt: Ich könnte mehr, spürt man, dass man sich selbst betrügt. Man muss demnach seinen Beitrag in voller Aufrichtigkeit leisten. Man könnte sagen:

Dein Leben gewinnt an Bedeutung in dem Maß, in dem du Verantwortung auf dich nimmst.

Wie viel es sein muss, das weißt du selbst. Dann entscheidest du: Diesen Hektar Park halte ich sauber – das ist meine Aufgabe. Du entscheidest für dich, was Bedeutung hat.

Zuversicht gebärt Zufriedenheit

Wer einmal diesen Kreislauf der Zufriedenheit auf Grundlage von Adlers Anleitung zur Zufriedenheit verstanden und betreten hat, bleibt leicht darin. Denn seine drei Schritte bilden eine Endlosschleife. Der Einstiegspunkt ist stets Zuversicht und die gesündeste Startposition ist ein stabiles Selbstwertgefühl.

Das ist einfach. Nicht immer leicht. Aber einfach.

Woher nimmt man ein stabiles Selbstwertgefühl, wenn der Mut fehlt? Ein möglicher Ansatzpunkt sind die Sieben Bausteine der Zufriedenheit nach Peterson.

Ziele wie dieses kann man leicht erreichen durch kleine Änderungen täglicher Gewohnheiten. Ihre Summe ist der Lebenswandel. Dazu gehören auch Verhaltensweisen in Bereichen wie Ernährung und Bewegung, Schlaf, Stressbewältigung und mehr.