Die besten Gewohnheiten zum Abnehmen in 2024

Haben deine guten Vorsätze dich im Januar zu diesem Video geführt? Oder war es der Wunsch zur Bikinifigur im Sommer? Oder hast du eingesehen, dass in 2024 innere Werte wie Humor, Fürsorglichkeit, Loyalität, Gelassenheit, Treue und Authentizität einfach nicht genügen und es garantiert die 25 Gramm überschüssiges Bauchfett sind, derentwegen dein Schwarm dich noch nicht um ein Date gebeten hat? Es spielt keine Rolle: Der Schwabbel soll weg. In dieser Episode erläutere ich dir einige der einfachsten und zugleich wirkungsvollsten Gewohnheiten zum Abnehmen.

Richtig gehört: Gewohnheiten

Um erfolgreich und langfristig abzunehmen brauchst du keine zeitlich begrenzte Diät oder 8-Wochen-Hardcore Training. Denn ein gesunder Körper und eine gute Figur sind die Folge eines gesunden Lebenswandels.

Dein Lebenswandel ist die Summe der Gewohnheiten deines Alltags. Du erfreust dich gesunder Zähne nicht, weil du mal an einer 2-Wochen-Zahnputz-Challenge teilgenommen hast. Sondern, weil du dein Leben lang die Gewohnheit hast, dir jeden Tag die Zähne zu putzen. Genauso funktioniert es auch mit einer guten Figur. Schuld am Übergewicht ist nicht ein einzelner Ausflug in die Eisdiele. Sondern ungünstige Gewohnheiten bei jeder Mahlzeit des Alltags.

Für eine gute Figur brauchst du ein paar gute Gewohnheiten. Genau die stelle ich dir hier vor und ich greife sie aus meinem Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst. Es sind genau die Art Gewohnheiten, mit denen ich meinen Klienten auch seit Jahren in meinen Coachings zum Ziel helfe.

Die Tipps aus diesem Beitrag eignen sich für jeden Menschen, der gesund leben möchte – nicht nur für solche, die Abnehmen wollen. Es sind einige der Grundlagen für ein gesundes Leben. Dabei behandele ich Gewohnheiten aus den Buchkapiteln über Ernährung, Bewegung, Schlafhygiene und Geisteshaltung.

Versuch nicht, von heute auf morgen alles auf einmal umzusetzen. Die Arbeit am Lebenswandel ist oft ein Aufbrechen jahrzehntealter Verhaltensmuster. Veränderung ist gut, doch wenn sich zu viel gleichzeitig verändert, kann man sich nirgendwo mehr festhalten. Dann kann man schwer stürzen und zurückfallen in alte Muster.

Ziele nicht zu hoch

Bleib realistisch. Nachhaltiger Fortschritt findet in kleinen Schritten statt. Wenn du dir eine neue Gewohnheit aneignen möchtest, dauert das rund zwei Wochen. Je nachdem, wieviel Energie du hast, könntest du dir vornehmen, jede Woche zwei bis drei neue Gewohnheiten der verschiedenen Lebensbereiche anzunehmen. Wenn es dann mal mit einer Gewohnheit hapert, verzage nicht: Eine neue gute Gewohnheit ist besser als keine. Gib dir Zeit.

Beachte am besten auch die Hinweise zur Zielsetzung aus meinen vorhergehenden Podcast-Episoden:

In dieser Episode stelle ich die wirkungsvollsten und zugleich einfachsten Gewohnheiten vor. Einfach wie in: leicht zu verstehen und zu merken. Veränderung wird es trotzdem sein und die Arbeit musst du selbst leisten. Je nach Typ wird dir das eine oder andere schwerer oder leichter fallen. Hast du das Ziel richtig gesetzt – siehe den Link zur Selbstachtung –, ist alles leicht.

Also, du hast dein Bett gemacht, die Zähne geputzt und eine frische Unterhose angezogen? Dann kann es losgehen:

Ernährung

Verzichte auf Zucker, Süßkram und Pasta
Iss jeden Tag 1,5 bis 2 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht; es nährt und sättigt dich
Trinke keine kalorienhaltigen Getränke und nasche nicht zwischendurch; halte die Mahlzeiten ein

Meide Zucker: Er macht fett, krank & hungrig

Zucker ist die angezogene Handbremse auf dem Weg zu optimaler Gesundheit. Wer wenig Zucker isst, schont seine Gesundheit und nimmt schneller Körperfett ab.

Zucker sättigt kaum und verursacht seinerseits schnell mehr Hunger.¹

Zu viel Zucker schadet auch dem Darm, der Darmwand und dem Gleichgewicht der Darmbakterien. Das beeinträchtigt dein Immunsystem und stört Stoffwechsel und Hungergefühl. Selbst Süßungsmittel wie Stevia, Xylit und Aspartam können das Milieu im Darm verändern und den Stoffwechsel durcheinander bringen. Ein erkrankter Darm führt zu einem kranken Körper und Krankheit hindert beim Erreichen eines gesunden Körpergewichts.

Zu viel Zucker beginnt deutlich früher als die meisten Menschen glauben. Je mehr Zucker du aus deiner Ernährung tilgst, desto gesünder lebst du. Musst du zum Abnehmen Süßkram ganz aufgeben? Nicht unbedingt, aber jedes Gramm weniger hilft.

Die meisten Menschen empfinden es als deutlicher einfacher, ganz auf Zucker zu verzichten, als wenig Zucker zu essen.

Wie oft und zu welchen Gelegenheiten nimmst du jeden Tag Zucker zu dir? Im Kaffee oder Tee? Als Marmelade auf dem Brot? Als Müsliriegel zwischendurch oder als Orangensaft, Eistee oder Apfelschorle? Auch übergroße Mengen Obst können das Abnehmen behindern.

Iss reichlich Protein: Es sättigt und hilft beim Abnehmen

Proteine sind Eiweiße. Während Kohlenhydrate und Fett dich überwiegend mit Energie versorgen, dienen Proteine als Baustoffe für die Maschinen in deinem Körper, darunter Enzyme, Hormone und Immunsystem. Die sichern deine Gesundheit. Auch Muskeln bestehen aus Eiweißen.

Protein ist lebenswichtig. Enthalten ist es überwiegend in Tierprodukten: Fisch und Fleisch, Eier und Milchprodukte, Meeresfrüchte und Insekten. Auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Protein in nennenswerten Mengen. Allen voran Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen. Oder Nüsse. Allerdings kann der Mensch das meiste pflanzliche Protein nicht so gut nutzen wie tierische Quellen.

Protein hilft besonders beim Abnehmen, weil es sättigt. Denn der Körper meldet Hunger, solange er Bedarf an Aminosäuren – das sind die Einzelteile der Proteine – hat. Zugleich stimuliert Proteinzufuhr im Körper Hormone, die gespeicherte Energie freisetzen. Iss daher zu jeder Mahlzeit ausreichend Protein.

Das bedeutet: jeden Tag mindestens ein, besser zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Das ist ein grober Richtwert. Doch im Mittel sollte man sich daran halten.

Ein 70-kg-Mensch sollte demnach jeden Tag 70 bis 140 Gramm Protein essen. Diese Menge steckt zum Beispiel in zehn bis zwanzig Hühnereiern (ein Hühnerei enthält ungefähr sieben Gramm Protein).

100 Gramm Fleisch enthalten zirka 25 Gramm Protein (das hängt auch ab von der Tierart und Fütterung). Den Proteingehalt eines Lebensmittels kannst du auf der Verpackung ablesen oder im Internet nachschauen (als Suchbegriff genügt etwa protein in ei).

Man hört oft, zu viel Protein schade der Gesundheit. Das ist nur ein Gerücht. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass eine erhöhte Proteinaufnahme (bis zu 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag) für gesunde Menschen schädlich sei. Weder Calciummangel oder Osteoporose, noch ein Nierenschaden sind zu befürchten.² Im Gegenteil dient eine großzügige Proteinversorgung unter anderem Erhalt, Aufbau und Regeneration von Muskelmasse. Zu den möglichen Folgen einer mangelhaften Proteinversorgung gehören Osteoporose, Stimmungsschwankungen, Probleme mit Nägeln, Haut und Haaren, Schwellungen/Ödeme, Schwäche, Müdigkeit, Kränklichkeit und schlechte Wundheilung. Wer an einem Nierenproblem leidet, sollte sich hingegen über dessen Art genau informieren und den Proteinverzehr anpassen.

Noch ein Vorteil von Protein: Ein Energieüberschuss aus Protein erhöht deinen Energieverbrauch. Isst du also doch mal etwas zu viel und diese Energie kommt in Form von Protein, wird deine Figur es dir wahrscheinlich verzeihen, denn der Körper reguliert dann seinen Bedarf nach³ und speichert die Energie nicht als Fett.

Mach Protein zum Ausgangspunkt deiner Mahlzeiten. Ein Stück Fleisch muss deswegen nicht das größte Lebensmittel auf dem Teller sein. Du kannst trotzdem Grünzeug im Kubikmeter essen. Doch Protein ist wichtig für deine Gesundheit und zum Abnehmen.

Beachte die Herkunft deines Proteins. Bei Pflanzen wie Tieren gilt: Der gesundheitliche Nutzen hängt ab von der Erzeugungsmethode. Themen wie Weidehaltung, Freilandhaltung und Schlachtmethoden beeinflussen direkt den Wert deiner Proteinquelle. Bei konsequenter Weidehaltung von Rindern entsteht ein gesünderes Produkt mit deutlich mehr Nährstoffen als in der konventionellen Tierhaltung. Mehr Informationen darüber findest du im Internet unter weidefleisch.org oder im Buch Weidefleisch – Handbuch für Erzeuger und Verbraucher.

Meide Getreide

Morgens Brot, Nudeln zum Mittagessen und am Abend Pizza: Das sind jede Menge Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel und Insulinhaushalt beeinträchtigen können.

Zusätzlich belasten diese Getreideprodukte den Darm und fördern Entzündungen: Weizenbestandteile wie Gliadin und Weizenkeimagglutinin, sowie Amylase-Trypsin-Inhibitoren begünstigen chronische Darmerkrankungen, die sich häufig als Entzündungskrankheiten im ganzen Körper manifestieren und das Immunsystem schwächen. Blähbauch, Konzentrationsstörungen, Ausschläge, Abgeschlagenheit sind nur die an der Oberfläche sichtbaren, häufigen Folgen.

Such dir Alternativen. Falls dir der totale Verzicht unmöglich scheint, reduziere: Iss ausschließlich Sauerteigbrot; iss weniger und seltener Brot und nimm dünnere Brotscheiben. Oder: Weniger Spaghetti, mehr Bolognese. Besonders der Verzicht auf handelsübliche Weizenprodukte lohnt sich, Dinkel ist deutlich verträglicher. Die wenigsten Darmprobleme bereitet Reis.

Bewegung

Man kann abnehmen ohne Sport. Doch niemand kann ohne Bewegung gesund leben. Wenn du dir die folgenden Gewohnheiten aneignest, schlägst du weit mehr als zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn der Nutzen wirkt sich auf alle Bereiche deines Lebens aus. Auch auf den Ausgang deines ersten Dates mit deinem Schwarm.

Geh nach jeder Mahlzeit zehn Minuten zügig spazieren.
Schwitze und schnaufe jeden Tag (allerdings nicht beim Essen und schon gar nicht beim ersten Date): Mach jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen mindestens zwei, besser alle vier der folgenden Übungen in jeweils drei Sätzen: Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzug, Bauchpressen
Nutze deinen Körper wann immer du kannst: Treppenstufen, lange Wege auf dem Parkplatz, Umzugshilfe beim Nachbarn. Fahr mit dem Fahrrad, bleib in Bewegung. Begrüße jede Gelegenheit zu körperlicher Aktivität.

Fang an. Nur einen Tag.

Verhandele nicht, feilsche nicht und frag nicht. Sondern fang an. Die großen Fragezeichen nach der Erkenntnis Ich sollte mich mehr bewegen stehen meist hinter diesen Gedanken:

»Und jetzt? Wie denn bewegen? Welcher Sport eignet sich für mich?
»Wie viel Sport muss ich treiben?«
»Wann soll ich das denn noch schaffen?«
»Kann ich mir das leisten?«

Und so fort. Das ist die Verhandlungsphase, der innere Widerstand. Der Schweinehund. Dabei ist der Anfang einfach:

Geh Spazieren

Der einfachste Einstieg in die Welt regelmäßiger Bewegung ist der Spaziergang. Geh raus. Geh los. Das ist Bewegung. Es regnet? Dann nutze einen Regenschirm. Oder du wirst halt nass. Das macht nichts. Du trocknest wieder. Spaziere. Das ist dein Anfang.

Der Spaziergang ist dein Schlüssel zum Erfolg. Mit jedem Schritt vergrößerst du den Abstand zwischen dir und Krankheiten wie Adipositas oder Diabetes. Beglückwünsche dich zu deinem Durchbruch, aber ruh dich nicht darauf aus. Zieh das Tempo an. Marschiere. Zügig. Du bist auf einem guten Weg.

Spaziere möglichst oft und zügig. Nutze stets Treppen, bleib auf Rolltreppen nicht stehen und suche mit dem Auto nicht immer den Parkplatz, der deinem Ziel möglichst nahe liegt. Dabei kommt es nicht auf die paar Schritte mehr an, sondern auf die Denkweise: Bewegung ist dein Freund. Du musst nicht. Sondern du darfst dich mit deinem neuen Freund Bewegung treffen und Zeit mit ihm Verbringen.

Besonders sinnvoll ist ein Spaziergang nach jeder Mahlzeit. Mindestens zehn Minuten. Ein zügiger Spaziergang hilft bei der Regulierung deines Blutzuckerspiegels, so spazierst du vielen Krankheiten davon. Außerdem sind frische Luft und Tageslicht zwei zusätzliche gesunde Einflüsse. Bei drei täglichen Mahlzeiten kommst du so auf rund dreieinhalb Stunden pro Woche. Das ist ganz ordentlich – aber auch das absolute Minimum. Wenn du joggen kannst, macht das.

Spazierst du ohne Kopfhörer und Gespräch, gibst du zugleich deinem Geist Zeit zum Ruhen oder Reflektieren – die meisten Probleme lassen sich lösen durch einen dreißigminütigen Spaziergang ohne Kopfhörer.

Spaziere in jedem Fall. Und hast du Zeit für mehr, dann:

Treibe Kraftsport

Die Wissenschaft ist sich selten so einig: Kaum ein Aspekt des Lebenswandels kann so gut vor schweren Erkrankungen schützen wie Kraftsport. Wer regelmäßig seine Muskulatur stärkt, senkt drastisch sein Risiko für Erkrankungen, darunter Osteoporose, Alzheimer, Depressionen, Demenz, Diabetes, Parkinson, Krebs.

Der erhöhte Energieverbrauch durch größere Muskelmasse ist zu vernachlässigen. Es geht vielmehr um die hormonellen Abläufe deines Körpers, die durch Kraftsport verbessert und gesund erhalten werden. Einem gesunden Körper folgt ein gesundes Körpergewicht. Kraftsport ist eine Investition in dich selbst. Mit höchster Rendite.

Der einfachste Einstieg in die Welt des Kraftsports: Steh morgens zehn Minuten früher auf und mach jeden Tag jeweils drei Sätze der folgenden vier klassischen Übungen

Kniebeugen
Liegestütz
Klimmzüge
Crunches (Bauchpressen)

Mach pro Satz so viele du kannst. Wenn du eine Übung nicht schaffst, nutze Progressionen (siehe §76 und §77) oder such dir andere, für dich gerade machbare Übungen. Jammer nicht rum. Und liebe Damen: Erspart euch selbst die Ausrede, ihr hättet Angst, zu dicke Arme oder Beine zu bekommen.

Kauf dir ein paar variable Kurzhanteln. Vom Kraftsport profitierst du dein ganzes Leben.

Nutze jede Gelegenheit

Der Alltag steckt voller Gelegenheiten für Bewegung: Holz hacken, bei Umzug oder Renovierung helfen, Getränkekisten schleppen, Kinder tragen. Manchmal muss man Gelegenheiten schaffen. Besonders unsere Wohnungen sind oft gezähmte und empfindliche Umgebungen und bieten wenig Raum zum Austoben.

Nutze jede Gelegenheit zur Bewegung. Hausarbeit, Gartenarbeit, Hilfe in der Nachbarschaft. Schwere Einkäufe ins Haus tragen, Sand aus einer Einfahrt karren oder einen Schrank ins Obergeschoss schleppen. Der Vorteil solcher Anstrengungen: Meist sprechen sie gleich mehrere Muskelketten zugleich an. Es sind Workouts aus dem Alltag für den Alltag.

Aber auch Spaziergänge, Wanderungen oder Schwimmen – genieße eine aktive Freizeit. Dadurch bleibt dein Körper leistungsfähig und gesund.

Häng eine Klimmzugstange* über die Küchentür. Mach jedes Mal, wenn du durch die Tür gehst, mindestens einen Klimmzug. Lege Hanteln vor den Fernseher und Trainingsbänder ans Sofa.

Schlafhygiene

Schlaf ist unabdingbar für deine Gesundheit und die meisten Menschen nehmen sich genügend hochqualitativen Schlaf. Schlaf ist nicht verhandelbar zum Abnehmen, zum Muskelaufbau, für deine Lernfähigkeit, Immunsystem und jeden anderen Aspekt deines Lebens. Diese Abhängigkeit musst du akzeptieren: Wenn du viel leisten möchtest, musst du dich auch viel ausruhen.

An einer guten, erholsamen Nacht arbeitest du, sobald du morgens aufwachst – ob du möchtest, oder nicht.

Halte regelmäßige Schlafenszeiten ein und schlafe jede Nacht sieben bis neun Stunden. Ohne einen stabilen Rhythmus gerät dein Körper aus dem Gleichgewicht und wird auch anfällig für Erkrankungen.
Starte deinen Tag mit klaren Signalen: Viel helles Licht (am besten Tageslicht), ein Workout, eine kalte Dusche.
Beende deinen Tag mit klaren Signalen: Komm körperlich und besonders geistig rechtzeitig zur Ruhe, meide helles Licht (besonders Kunstlicht, Fernseher und Smartphones), Aufregung und Stimulation.

Schlafe regelmäßig

Guter Schlaf erfordert Regelmäßigkeit. Deine zahlreichen inneren Uhren nehmen ständig Signale von außen auf und passen die Aktivitäten in deinem Körper daran an. Unregelmäßigkeit bei deinen Schlafenszeiten verursacht Chaos in deinem Hormonsystem. Darunter leidet die Qualität deines Schlafs und das beeinträchtigt deine Gesundheit. Indem du regelmäßig zum immer gleichen Zeitpunkt ins Bett gehst (auch am Wochenende) und aufstehst, schaffst du ideale Bedingungen zur Regeneration, Pflege und Reparatur von Körper und Geist – und zum Abnehmen, denn auch ein gesunder Insulinhaushalt erfordert guten Schlaf.

Weichst du ab von deiner regulären Schlafenszeit, und ziehst zum Beispiel am Freitagabend bis ein Uhr nachts um die Häuser, wirkt sich das auf deinen Biorhythmus aus wie Schichtarbeit: Chaos im Hormonsystem. Kombiniert mit Alkohol, hellem Licht und Aufregung ist dies ein Großangriff auf deine Gesundheit, Immunsystem und Stoffwechsel, der sich deutlich länger auswirkt als nur auf den Tag danach.

Für Schichtarbeiter gibt es Lösungen, Details dazu habe ich in meiner Podcast-Episode Gesundheitliche Nebenwirkungen von Schichtarbeit minimieren erläutert.

Pflege Lichthygiene

Am Abend kann jedes helle Licht (nicht nur die blauen Lichtanteile) die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen. Menschen, die nachts häufiger helles Licht sehen, nehmen mit deutlich erhöhter Wahrscheinlichkeit zu oder entwickeln Diabetes, ihre Lernfähigkeit und Stimmung verschlechtern sich.

Das Licht von Smartphone, Fernseher und Notebook am Abend beeinflusst deinen Schlafrhythmus. Diese Beleuchtung stört abends und nachts deine zirkadiane Rhythmik, mindert die Schlafqualität und beeinträchtigt so dein Hormonsystem.

Wenn du auf dein Smartphone oder Computer am Abend nicht verzichten willst, empfiehlt sich die Nutzung eines Dimmers. Ein zusätzlicher Blaulicht-Filter schadet nicht. So etwas gibt es für Notebooks kostenlos (z.B. die Software f.lux) und viele moderne Smartphones verfügen über einen Nacht-Lichtmodus, der die blaue Lichtanteile ausfiltert oder allgemein das Display stark dimmt.

Diese Empfehlung gilt allerdings auch für die reguläre Zimmerbeleuchtung. Dimme abends und nachts alle Lichtquellen aufs Minimum oder schalte sie aus; niedrig im Raum platzierte Lampen schaden weniger als Lichter an der Decke (das liegt daran, dass die entsprechenden Zellen in der unteren Hälfte der Netzhaut sitzen, welche das obere Sichtfeld abdeckt).

Morgens ist es umgekehrt: Die Qualität deines Schlafs hängt auch davon ab, ob du regelmäßig reichlich Tageslicht siehst. Die Wirkung der Sonnenstrahlen auf deiner Netzhaut stabilisiert deine innere Uhr. Geh, sobald es morgens hell wird, nach draußen, damit deine Augen wenigstens 10 Minuten ungefiltertes Tageslicht abbekommen. Fensterglas schwächt diese Wirkung bereits deutlich. Nur morgens entfaltet das Tageslicht aufgrund des Einfallswinkels der Sonnenstrahlen seine volle Wirkung. Je mehr Tageslicht du am Morgen und Vormittag sehen kannst, desto besser. Nur im Notfall begnügst du dich mit einer Tageslichtlampe.

Selbst an einem bewölkten Tag und wenn es nicht besonders hell aussieht, leuchtet das Tageslicht um ein Vielfaches heller als das Kunstlicht in einem Büro.

Gib dir Zeit zum Runterfahren

Aufregende Geschichten, Filme und Gespräche über unangenehme Themen und ärgerliche Arbeitstage fesseln deinen Geist am späten Abend ebenso im Reich der Wachheit wie das Herumfummeln am Smartphone, Kurznachrichten und Signaltöne. Auf- und Anregung zur Schlafenszeit hindern deinen Geist beim Eintritt in den Frieden der Nacht. Denk daran: Erholung in der Nacht erfordert angemessene Gewohnheiten am Tag.

Eine Routine, ein Abendritual vor dem Einschlafen dient deiner Schlafqualität. Nimm dir 30 bis 60 Minuten Zeit vor dem Zubettgehen. Lass in dieser Zeit die Finger von elektronischen Geräten, höre vielleicht leise Entspannungsmusik, geh ruhig eine letzte kleine Runde mit dem Hund spazieren, mache Atemübungen oder meditiere, putz die Zähne und zieh den Spiderman-Schlafanzug an. Vor dir liegt eine Reise ins Land der Träume. Eine Reise braucht Vorbereitung. Pack deine mentalen Sachen ein und genieße das abendliche Ritual.

Geisteshaltung

Ein gesundes Körpergewicht ist die Folge eines gesunden Lebenswandels. Zu einem gesunden Lebenswandel gehört eine gesunde Geisteshaltung: Die Fähigkeit, den Herausforderungen des Alltags in einer Weise zu begegnen, die dir möglichst wenig chronischen Stress bereitet. Emotionaler und mentaler Stress stört deinen Hormonhaushalt. Das kann unter anderem dazu führen, dass dein Körper bevorzugt Fett einlagert oder nicht als Energiequelle freigibt. Oder die Signale durch Stress können dich dazu bringen, zu viel oder zu schlecht zu essen.

Denk nicht zu viel nach, sondern handele.
Begreife Herausforderungen und Fehlschläge als Chance zum Wachsen
Meditiere regelmäßig zehn bis zwanzig Minuten

Denk nicht zu viel nach, sondern handele

Lass dich durch die Gedanken oder Worte anderer nicht von deinem Weg abbringen. Wenn du grübelst, Sorgen schiebst oder Gedankenschleifen wiederkäust: Gib dir einen Ruck, geh raus aus deinem Kopf und mach etwas. Putz die Wohnung, Häng die Wäsche auf oder am besten: Gönn dir ein hartes Workout.

Stelle sicher, dass du mehr Zeit mit Leben verbringst, als mit dem Nachdenken über das Leben. Freue dich auf das Unbekannte. Fast immer bringt es dir etwas, das besser ist, als du es dir je hättest vorstellen können. Dinge, die schlimmer sind, als du es dir hättest vorstellen können, sind meistens das Ergebnis deines Denkens oder deiner Sichtweise darauf, was sie für dich oder deine Zukunft bedeuten.

Du hast keine Kontrolle über deine Emotionen. Doch du kannst nur fühlen, was du denkst. Und was du denkst, kannst du kontrollieren. Wenn dir etwas Unangenehmes widerfährt, kannst du es hinnehmen, daraus lernen und es dann loslassen. Denkst du hingegen immer weiter darüber nach, durchlebst du das Ereignis immer wieder und fühlst dich weiter schlecht. Das gilt auch für Erinnerungen und es führt selten zu etwas Gutem.

Die einfachste Lösung: Weniger nachdenken und mehr handeln. Wenn dir jemand etwas gesagt hat, das dich verunsichert, grübele nicht darüber, wie er es gemeint haben könnte (meist malt man sich dies negativ aus). Sondern frag einfach nach und kläre die Situation. Oder wenn du an der Frage verzweifelst, welches Workout das beste für dich ist, fang einfach eines an und probiere ein Paar aus. Dann weißt du es.

Wir haben dafür ein Sprichwort: »Probieren geht über Studieren.« Die Praxis schlägt die Theorie.

Begreife Herausforderungen und Fehlschläge als Chance zum Wachsen

Das Leben ist voller Widrigkeiten. Leben ist eine Herausforderung. Du allein entscheidest, ob du diese Herausforderung als Strafe und Qual oder als Geschenk und Gelegenheit zum Wachstum begreifst. Diese Wahl triffst du im Kopf. Das Leben findet in deinem Kopf statt.

Bist du bereit, jeden Tag erneut den Sprung über die Hürden des Lebens zu üben? Zu scheitern und stärkere Muskeln in Körper und Kopf zu entwickeln, bis es dir irgendwann gelingt? Erträgst du den Schweiß, den Muskelkater, die Schürfwunden? Freust du dich über die stärkeren Beine, die du entwickelst, die dich weiter tragen können und dir Größeres ermöglichen?

Bist du bereit zu wachsen, über dich selbst hinaus, und dir dann die nächste, größere Hürde vorzunehmen, die deinen Weg versperrt und zu trainieren, bis du sie überwinden kannst?

Lebst du gelähmt im Kerker oder stürmst du jeden Tag die Mauern, die deine Freiheit einschränken?

Kämpfe. Es lohnt sich.

Nutze NSDR – mach es einfach

NSDR (non-sleep deep rest) ist eine geführte Meditation zur Tiefenentspannung. Diese Praxis dauert zehn Minuten und erfordert kein Vorwissen und keine besonderen Fähigkeiten. Der Nutzen für die Gesundheit in allen Bereichen ist immens, unter anderem hilft NSDR gegen verschiedene Erkrankungen des Nerven- und Hormonsystems. NSDR kannst du fast überall ausführen, wo du dich in Ruhe hinlegen kannst. Die Wirkung spürst du sofort, die große Ernte fährst du allerdings nach drei bis sechs Wochen regelmäßiger Praxis ein. NSDR dient nicht nur dir, sondern auch deinen Mitmenschen. Ein wirkungsvolles Skript stelle ich zur Verfügung. Denk nicht lange darüber nach. Fang an. Mach es einfach.

Zusammenfassung: Abnehmen leichtgemacht

Gesundheit und eine gute Figur sind die Folge eines lebenslangen Prozesses. Sie erfordern Gewohnheiten, die so selbstverständlich sein müssen wie das Zähneputzen. Das betrifft Aspekte in allen Lebensbereichen.

Verzichte auf Zucker, Süßkram und Getreide
Iss jeden Tag 1,5 bis 2 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht
Trinke keine kalorienhaltigen Getränke und nasche nicht zwischendurch; halte die Mahlzeiten ein
Geh nach jeder Mahlzeit zehn Minuten zügig spazieren.
Schwitze und schnaufe jeden Tag, mach täglich Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge, Bauchpressen
Begrüße jede Gelegenheit zu körperlicher Aktivität.
Halte regelmäßige Schlafenszeiten ein und schlafe jede Nacht sieben bis neun Stunden.
Starte deinen Tag mit klaren Signalen: Viel helles Licht, ein Workout, eine kalte Dusche.
Beende deinen Tag mit klaren Signalen: Pflege ein Ritual der Ruhe am Abend.
Denk nicht zu viel nach, sondern handele.
Begreife Herausforderungen und Fehlschläge als Chance zum Wachsen
Meditiere regelmäßig zehn bis zwanzig Minuten

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Fußnoten

Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women. Nutr Res Pract. 2013 Apr;7(2):77-81. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77. Epub 2013 Apr 1. PMID: 23610598; PMCID: PMC3627933.
s.a. Devries et al (2018) Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis; Fenton et al (2009) Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance; Shams-White et al (2017) Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation
Bray GA et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):496-505. doi: 10.3945/ajcn.114.091769. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25733634.