Urgeschmack auf der Frankfurter Buchmesse

Frankfurter BuchmesseDie Frankfurter Buchmesse ist nicht nur Bücherwürmer und Leseratten ein Begriff. Jährlich begeistert sie hundertausende Besucher. Unter den mehr als 7.000 Ausstellern wird dieses Jahr auch Urgeschmack zu finden sein:

Am Samstag, 12. Oktober 2013 von 16:00-17:00 Uhr gibt es in der Gourmet Gallery in Halle 3.1 eine Kochshow mit meiner Wenigkeit. Der Titel lautet “Nachhaltig genießen – Live-Kochshow mit BoD-Kochbuchautor Felix Olschewski”.

Dort werde ich also kochen, meine Bücher vorstellen und Rede und Antwort stehen. Eine sehr gute Gelegenheit, diese Art der Ernährung mehr Menschen vorzustellen. Ich würde mich freuen, Sie dort kennenzulernen. Oder Euch…

Hitschi nimmt 20kg ab mit Urgeschmack

Die Ernährungsumstellung hilft vielen Menschen, ihre Ziele zu erreichen und glücklicher und gesünder zu werden. Die entsprechenden Berichte sind immer wieder ermutigend und auch inspirierend für Neueinsteiger und Interessenten. Wenn Sie auch Ihre Erfahrungen mit anderen Lesern teilen möchten, senden Sie mir eine Nachricht. Wenn Sie mögen, könnte Ihre Geschichte mit Ihrem Einverständnis schon bald hier bei Urgeschmack veröffentlicht werden.

Heute berichtet Hitschi etappenweise über ihre Erfolge:

Am 01.10.13 jährt sich der Tag meiner Ernährungsumstellung. Der Erfolg ist tatsächlich geblieben, ein schöner Anlass, meine Geschichte, die im Forum schon zu lesen ist, anderen als Hilfestellung zu erzählen.

Ich habe mich Anfang Januar auf dieser tollen Seite angemeldet und möchte mich Euch vorstellen. Mitte November letzten Jahres kam ich zufällig auf die Urgeschmack-Seite, bin seitdem ein begeisterter Fan!

Ich habe über 30 (in Worten: dreißig) Jahre Diät-Erfahrung und war Ende September letzten Jahres ganz kurz davor, mich selbst aufzugeben, dick zu bleiben, noch dicker zu werden. Alle paar Wochen startete ich in den letzten 3 Jahren eine Diät, die ich dann jeweils von Montag bis Mittwoch durchhielt. Ich schaffte es einfach nicht durchzuhalten und war am Ende tatsächlich verzweifelt. Dazu muss ich sagen, dass ich vor 23 Jahren 30kg abgenommen habe, die ich im Großen und Ganzen bis vor ca. 3 Jahren gehalten habe.

Am 1. Oktober 2012 stellte ich meine Ernährung komplett um, indem ich auf Kohlenhydrate verzichtete. Der WOW-Effekt für mich war dabei nicht die Gewichtsabnahme, sondern der verloren gegangene Appetit. Zum ersten Mal in meinem Leben hatte ich keinen Appetit!
Mitte November ging es mir dann körperlich nicht so gut, ich hatte leicht erhöhte Temperatur und fühlte mich total schlapp. Ich bekam Angst, dass es doch ungesund sei, sich ganz ohne Kohlenhydrate zu ernähren und googelte: Wie viele Kohlenhydrate braucht der Mensch.

Ja, und so kam ich auf www.urgeschmack.de

Seit dem ernähre ich mich nach dem Urgeschmack-Prinzip und es geht mir ganz hervorragend. Ich habe schon fast 12kg abgenommen und habe nicht einen Tag gehungert! Es ist einfach fantastisch und ich bin nun wieder ein glücklicher Mensch!

Mitte Februar 2013 war es dann soweit: ZIEL ERREICHT!

Nach nur 4,5 Monaten meiner Ernährungsumstellung mit viel Hilfe, Tipps und Unterstützung hier bei Urgeschmack habe ich mein Ziel erreicht: 16 Kilo Übergewicht sind verschwunden, und das ohne Hungern, Gelüste, Quälerei! Ich kann es selbst noch kaum fassen, bin total happy. Vielen Dank allen, die mir bei meinen Fragen geholfen haben, insbesondere an Felix, der diese geniale Seite ins Leben gerufen hat!

Nun bin ich, wie gesagt, fast ein Jahr dabei, mittlerweile sind es fast 20kg, die ich verloren habe und 100% Lebensfreude, die ich gewonnen habe. Ich denke, ich habe meinen Weg gefunden, mich gesund zu ernähren, mein Gewicht zu halten und meine früheren Gelüste nie mehr ertragen zu müssen!

Ich hoffe, ich kann mit meiner Geschichte Mut machen, diesen Weg zu gehen. Es gehört viel dazu, sein Ernährung komplett umzustellen, aber ich kann nur sagen: Es lohnt sich 100%!

Ich habe noch je ein vorher und nachher Foto mitgeschickt, Ganzkörperfotos von mir mit meinem Höchstgewicht gibt es nicht, die habe ich immer gelöscht…

Hitschi 1 Hitschi 2

Herzliche Grüße an alle Fans dieser Seite, natürlich speziell ein dickes DANKESCHÖN an Felix!!!

Hitschi

5 Schritte, um sich Zucker abzugewöhnen

Sich den Zucker abgewöhnen“Er ist ein ganz süßer!” lautet oft die Verniedlichung einer regelrechten Zuckersucht. Lust, Sehnsucht und Verlangen nach Süßkram gilt in unserer Gesellschaft des Überflusses noch immer als harmlose Eigenschaft und wird auch bei vielen Diabetikern als selbstverständlich akzeptiert, denn die “können ja spritzen”. Wer jedoch die Gefahren des Zuckerkonsums erkannt hat oder wer durch Nachdenken zu dem Schluss kommt, dass ein Zuckerverzicht besser sei, sucht oft Wege zur konsequente Umsetzung.

Droge Zucker

Zucker wirkt wie eine Droge, sowohl psychologisch als auch physiologisch. Große Zuckermengen führen wie Heroin zu einem erhöhten Ausstoß von Dopamin. Das Blockieren der Opioidrezeptoren (das sind jene Stellen im Körper, auf die auch Endorphin und Morphin wirken) reduziert den Appetit auf Süßes und kann zur Behandlung von Übergewicht eingesetzt werden.

Warum überhaupt auf Zucker verzichten?

Für eine Moderation, in den meisten Fällen eine starken Reduktion des Zuckerkonsums gibt es viele gesundheitliche Argumente. Denn der Verzehr von zu viel Zucker…

Darüber hinaus funktioniert Zucker als Täuschungsmittel, als Geschmacksverstärker. Eigentlich geschmacksbefreite Produkte wie Limonade, Süßigkeiten, aber auch Fertiggerichte werden durch ihn geschmacklich attraktiv. Mehr noch: Da der Mensch ein Bedürfnis nach Süßem hat –wahrscheinlich evolutionsbedingt– erliegt er einem Mechanismus, der ursprünglich nur für eine sehr begrenzt verfügbare Quelle relevant war: Obst.

Aber wenn der Mensch so ein Bedürfnis nach Zucker hat, ist es dann nicht doch gut, Zucker zu essen?

Zucker verpackt in Obst ist nicht das gleiche wie Tafelzucker oder Limonade. In Obst kommt Zucker stets in Verbindung mit Fasern, welche seine Verdauung verlangsamen und so regulieren. Hinzu kommen viele weitere Nährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) sowie etwas Wasser. All diese zusätzlichen Anteile wirken sättigend. Speckmäuse, Cola und Dauerlutscher bieten dies nicht und so ist die Gefahr hier größer, zu viel Zucker zu sich zu nehmen. Diese Quellen sind zudem billig und in großen Mengen verfügbar.

Warum steckt überall so viel Zucker drin?

Gerade weil der Mensch den Geschmack von Zucker sowohl bewusst als auch unterbewusst als so erstrebenswert empfindet, setzt die Industrie ihn ein, um ihre Produkte attraktiver zu machen. Doch auch der Verbraucher selbst hat sich Routinen angewöhnt, die wir unter die Lupe nehmen sollten.

Viele Nahrungsmittel erfahren heute eine zusätzliche Zuckerung, die dies nicht benötigen. Für viele Familien ist es völlig normal, Erdbeeren vor dem Verzehr reichlich mit Zucker zu bestreuen. Zucker gehört auch häufig fest zum Kaffee dazu, nicht selten drei Würfel pro Tasse – wohl weil das Getränk für viele sonst unerträglich wäre. So findet Zucker oftmals Verwendung nicht nur als Geschmacksoptimierer, sondern als grundlegender Gemacksmacher.

Um auf Zucker zu verzichten, ist der erste Schritt also, zu analysieren, wo und wann man ihn überhaupt verzehrt. Warum zuckere ich die Erdbeeren? Schmecken sie ohne Zucker nicht? Warum esse ich sie dann überhaupt? Könnte ich dann nicht direkt den Zucker löffelweise essen? Sollte ich Erdbeeren essen, die praktisch nach nichts schmecken? Und was ist mit dem Kaffee? Muss ich ihn trinken, wenn seine Bitterkeit für mich erst mit drei Würfeln Zucker (und einer halben Tasse Milch) erträglich ist?

Wie kann ich mir den Zucker abgewöhnen?

Oft ist es die Gewohnheit, die den Griff zum Zucker verursacht. Also müssen wir diese Gewohnheiten umkehren und es uns zur Gewohnheit machen, keinen Zucker zu essen. Das geht recht einfach mit dem grundsätzlichen Entschluss, nur noch frische, echte Lebensmittel, also Gemüse, Obst, Kräuter, Fisch, Fleisch und Eier zu essen. Wem dies jedoch schwerfällt, für den gibt es trotzdem Hoffnung: Eine Herangehensweise in mehreren Schritten.

Schrittweise auf Zucker verzichten

Die Gewohnheiten beschränken sich nicht allein auf das Verhalten, sondern besonders auch auf den Geschmack. Wer viel Süßes gewohnt ist, für den schmeckt alles weniger Süße ungewohnt. Etwas scheint zu fehlen, es ist einfach nicht das gleiche. Dieses Gefühl muss sich ändern. Das zu erreichen ist mit etwas Entschlossenheit recht einfach und es dauert nicht lange, wenn man konsequent ist. Wichtig: Dabei geht es nicht nur um Zucker, sondern um alle Süßstoffe. Es geht um eine Umgewöhnung des Geschmacks und dafür sind echte Zucker genauso relevant wie falsche. Es geht um praktisch alles, was süß schmeckt. Versuchen Sie es mit folgenden 5 Schritten:

#1: Auf alle süßen Getränke verzichten, nur noch Wasser trinken

Wer täglich brav seine 2 Liter Flüssigkeit zu sich nimmt, dies jedoch in Form von Limonade, Eistee oder gesüßtem Kaffee tut, nimmt große Mengen Zucker zu sich. Neben gesundheitlichen Gefahren bringt dies großen Mengen süßen Materials für die Geschmacksnerven mit sich. Das durchschnittliche Geschmacksempfinden ist daher sehr süß, die Sensibilität für Süßes sinkt.

Das bedeutet: Wer auf süße Getränke verzichtet justiert sein Empfinden für Süßes, wird sensibler und kommt folglich mit weniger Zucker aus, um sich wohlzufühlen. Die Gewohnheit und der Geschmack ändern sich.

“Ich kann doch nicht nur Wasser trinken!” – wirklich nicht? Und warum?

#2: Natürliche Aromen und Geschmäcker erkennen lernen

Zucker und Süßstoffe sind nicht die einzigen Stoffe, die süß schmecken. Zimt kann zum Beispiel ebenfalls den Eindruck von Süße vermitteln. Und selbst so unscheinbare Lebensmittel wie Zwiebeln schmecken ein wenig süß.

Auch Obst verdient Beachtung, kommen wir zurück zu den Erdbeeren: Wonach schmecken sie eigentlich? Wussten Sie, dass einige Erdbeerfarmen jährlich oft 5-6 oder mehr verschiedene Erdbeersorten anbauen, die grundverschieden schmecken? Wer sich vom zugesetzten Zucker nicht blenden lässt, stellt dies schnell fest und weiß es zu schätzen. Denn wer die Erdbeersaison voll auskostet freut sich über die Abwechslung. Wer seine Erdbeeren nicht mehr zuckert, merkt auch, wenn diese gar nicht schmecken und kann entsprechend darauf verzichten (und Geld sparen).

Wenn Sie also durch den Wegfall des Zuckers auf Ungewohntes stoßen, konzentrieren Sie sich auf die vorhandenen Aromen und analysieren Sie diese, statt sich auf die Absenz des Zuckers zu konzentrieren. Lernen Sie so, welche Lebensmittel Sie mögen und welche nicht. Schnell werden Sie feststellen, dass auch viele moderne Apfelsorten einfach nur süß schmecken und sonst nach gar nichts. Süße kann kein Aroma ersetzen.

#3: Die größten Zuckerquellen in der eigenen Ernährung erkennen und eliminieren

Jeder hat andere Essgewohnheiten. Einige Lebensmittel “gehören einfach dazu”, ohne dass darüber weiter nachgedacht wird. Marmeladenbrötchen zum Frühstück, ein Stück Kuchen zum Kaffee und abends die Lasagne, in deren Tomatensoße oft ebenfalls viel Zucker steckt.

Die Ernährung bleibt auch ohne Limonade sehr süß und wer sich diesen Geschmack abgewöhnen möchte, muss die wichtigsten Quellen ermitteln. In diesem Fall ist der Kuchen offensichtlich. Aber auch die Marmelade (welche oft kein echtes Aroma enthält) macht es durch ihren regelmäßigen Verzehr schwierig, sich die Süße abzugewöhnen.

Arbeiten Sie sich so in Ihrer Ernährung immer weiter vor, erschmecken Sie, was alles süß ist und schauen sie ruhig auch auf die Verpackung und auf den Zuckeranteil: Sie werden sich wundern, wo überall zusätzliche Zucker enthalten sind.

#4: Auf alle übrigen zugesetzten Zucker und Süßstoffe verzichten

Schauen Sie sich die Lebensmittelverpackungen genau an, lesen Sie die Zutatenlisten: Dextrose, Glucose-Fructose-Sirup, Agavensirup, Aspartam, Sucralose, Sucrose, Saccharose und viele weitere sind einfach nur andere Worte für: Süß!

Schnell werden Sie merken, dass es praktisch unmöglich ist, verpacktes, verarbeitetes oder Fertigprodukte zu kaufen, ohne dass zusätzlicher Zucker im Einkaufswagen landet.

Dies ist der letzte Schritt auf dem Weg zu einer Ernährung von nur frischem Gemüse, Obst und Tierprodukten. Er bedeutet eine weitere, praktisch vollständige Abkehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Es ist der Urzustand der Ernährung des Menschen. Rohkost– und Steinzeiternährung funktionieren im Kern nach diesem Prinzip und es ist offenbar die einzig artgerechte Ernährung des Menschen.

#5: Stellen Sie sich vor, wie viel Zucker in den Fertigprodukten steckt

Dies sollten Sie erst nach Druchführen von Schritt #1 bis #4 tun, andernfalls fehlt Ihnen eventuell das Gefühl dafür. Wenn Sie einige Zeit geforscht haben, wie viel Zucker in Fertigprodukten steckt, ist es sehr effektiv, an der Auslage einer Bäckerei oder Konditorei vorbeizugehen und sich vorzustellen, welche Unmengen Zucker in jedem einzelnen Produkt stecken. Zumindest mir persönlich vergeht dabei in der Regel jeglicher Appetit.

Reinen Tisch machen

Wer dies zum Normalzustand seiner Ernährung gemacht hat, wird nach einiger Zeit kaum noch das Bedürfnis nach Süßkram haben. Und wenn doch? Was ist, wenn allein die Erinnerung an den Biss ein ein gutes Stück Schokolade Sehnsucht hervorruft? Dann ist es sicherlich kein Weltuntergang, doch ausnahmsweise selten mal zuzugreifen. Am besten zu selbstgemachten Leckereien aus hochwertigen Zutaten, bei denen man die Süßungsmittelmengen selbst kontrollieren kann.

Wichtig ist die Gewohnheit. Wichtig, ist Zucker und Süße von der Regel zur Ausnahme zu machen.

Wie lange dauert die Umstellung?

Menschen sind verschieden und nicht jeder ist gleichermaßen konsequent. In der Regel dauert eine solche Umstellung, eine Umgewöhnung nach einer vollständigen Umstellung auf nur Gemüse, Obst und frische Tierprodukte rund 2-3 Wochen. Wenn es nicht so schnell klappt, sollten Sie sich die Zeit geben und es weiter versuchen. Sie können das auf jeden Fall.

Nebenwirkungen

Eine weit verbreitete Folge dieser Umgewöhnung ist, dass Sie möglicherweise Zahnschmerzen beim Verzehr oder gar allein bei dem Gedanken an den Verzehr sehr süßer Produkte bekommen. Oftmals schmecken die ehemals geliebten Süßigkeiten oder “Teilchen” nach 1-2 Monaten konsequenten Verzichts gar nicht mehr. Nicht ungewöhnlich sind auch Gefühle der Abneigung oder des Ekels vor den dann als abartig süß empfundenen Produkten der Nahrungsmittelindustrie. Ich halte das für einen gesunden und sehr hilfreichen Instinkt.

Kochen und backen ohne Zucker

Meine jahrelange Erfahrung beim Kochen und Backen ohne Zucker oder mit nur wenig Zucker habe ich in meinen Kochbüchern festgehalten:

 

Neu: Die kleine Urgeschmack-Frühstücksfibel

Die kleine Urgeschmack-FrühstücksfibelFrühstück ohne Getreide und Milchprodukte – geht das?

Wer Gluten und Laktose oder generell Getreide und Milchprodukte meiden möchte, dem bleibt oft nur der Griff zu Fertigprodukten mit fragwürdigen Zusatzstoffen.

Dieses Buch zeigt Ihnen in mehr als 20 gluten- und laktosefreien Rezepten, wie Sie stattdessen auch ohne Zucker, Getreide, Milchprodukte und künstliche Zusatzstoffe ein gesundes Frühstück zubereiten können. Schnell und unkompliziert. Sogar Müsli und Brot!

Ab heute ist “Die kleine Urgeschmack-Frühstücksfibel” überall im Handel erhältlich.

Mehr Informationen gibt es hier.

Getreidefreies Brot Frittata Omelett

Süßkartoffelspalten

Süßkartoffelspalten

Noch ein Rezept für die Süßkartoffel. Ein herzlicher Gruß geht an dieser Stelle auch an die geschätzten Mitleser aus Neuseeland, wo diese Knolle als Kumara bekannt ist und in verschiedenen köstlichen Varianten wächst. Auch dieses Rezept finden Sie im Urgeschmack-Video: Vier Rezepte für Süßkartoffeln (Urgeschmack-TV Ep. 159)

  • 2-3 Süßkartoffeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • Olivenöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Den Backofen auf 200°C vorheizen.

Die Kartoffeln in gleichgroße Spalten schneiden und in ein verschließbares Gefäß geben. Rund 40-50ml Olivenöl dazugeben und würzen mit zwei Prisen Salz und etwas Pfeffer sowie nach Geschmack Paprikapulver.

Den Knoblauch fein hacken und ebenfalls hinzugeben. Das Gefäß verschließen und ausgiebeig schütteln, um Öl und Gewürze gleichmäßig zu verteilen.

Anschließend die Kartoffelspalten auf einem mit Backpapir ausgelegten Backblech oder Backrost verteilen und 15-20 Minuten im Ofen backen.

Servieren und genießen.

Diese Menge reicht für zwei Portionen (als Beilage).

Nicolette verbessert Schilddrüse, Blutdruck, Rheuma, Migräne – und verliert viele Kilos

Die Ernährungsumstellung hilft vielen Menschen, ihre Ziele zu erreichen und glücklicher und gesünder zu werden. Die entsprechenden Berichte sind immer wieder ermutigend und auch inspirierend für Neueinsteiger und Interessenten. Wenn Sie auch Ihre Erfahrungen mit anderen Lesern teilen möchten, senden Sie mir eine Nachricht. Wenn Sie mögen, könnte Ihre Geschichte mit Ihrem Einverständnis schon bald hier bei Urgeschmack veröffentlicht werden.

Ich bin weiblich, über 50, verheiratet, Mutter von zwei Kindern. Vor ca. 10 Jahren wurde bei mir Rheuma diagnostiziert, wogegen ich Cortison, anti-entzündliche Medikamente und, ohne großen Erfolg, hochdosiert Schmerzmittel nahm.

Um meinen 50. Geburtstag begann ich mit täglichem Lauftraining – ich war aber eigentlich immer sportlich recht aktiv. Ganz schleichend begann ich ungefähr zur selben Zeit zuzunehmen, was ich teils auf die Medikamente, teils aufs Alter schob.

Vor etwa drei Jahren hatte ich mein Höchstgewicht von 80 kg bei einer Grösse von 1,64m erreicht und das, ohne irgend etwas an meiner damaligen “normalen” Ernährung oder an der Grösse der Mahlzeiten zu ändern. Absolut unzufrieden mit dieser Situation liess ich meine Schilddrüse testen und es wurde eine starke Unterfunktion festgestellt. Ausserdem hatte ich Bluthochdruck. Ich wurde eingestellt und verlor innerhalb von 3 Monaten 10 kg.

Ich suchte einen anderen Rheumatologen auf und wurde auch dort auf andere, besser verträgliche Medikamente umgestellt.

In diese Umbruchstimmung kam vor einem knappen Jahr ein Artikel in einem Fitnessmagazin, in dem es um Paleo-Ernährung ging. In meinem Kopf machte es hörbar “Klick”. Von Steinzeiternährung hatte ich schon vor Jahren gehört und fand den Ansatz sehr schlüssig, aber die Zeit dafür war offensichtlich für mich noch nicht reif.

Jetzt schon.

Von heut auf morgen verzichtete ich völlig auf Zucker und jegliches Getreide. Fertigprodukte waren noch nie ein grosses Thema, der Verzicht darauf entspechend einfach. Meine grobe Ernährungs-Richtlinie ist die, alles zu essen was ich zur Not auch roh essen könnte und alles andere nicht.

In den ersten Tagen verlor ich die berühmten 3-4 kg “Zuckerwasser”. Da war ich schon mal begeistert – mein Gewicht sank innerhalb der nächsten Wochen von knapp 70 kg auf bis jetzt 64-65 kg. Sollte ich weiter abnehmen, ist das gut, wenn nicht, passt das auch.

Die Dosierung meiner Schilddrüsen-Medikamente konnte ich stark reduzieren und die Blutdrucktabletten brauche ich überhaupt nicht mehr. Ich habe seit geraumer Zeit keine Rheuma-Schübe mehr gehabt und sämtliche Blutwerte sind optimal. Sodbrennen, das mir in den letzten Jahren zunehmend zu schaffen machte, ist vollständig verschwunden.

Ich hatte häufige Migräneattacken mit allen unangenehmen Begleiterscheinungen und auch sonst oft Kopfschmerzen – all das ist verschwunden. Ich schlafe sehr gut und bin insgesamt sehr viel ausgeglichener.

Mein Körper wird tatsächlich straffer -trotz meines nicht mehr jugendlichen Alters- nachdem ich das Ausdauertraining aufgehört und auf HIT ohne Geräte umgestellt habe.

Ich habe keinerlei Heisshungerattacken mehr und das Unterzuckerzittern um elf Uhr vormittags und um vier Uhr nachmittags ist verschwunden. Nach dem Mittagessen, welches auch mein Frühstück ist, brauche ich nicht wie früher einen Mittagsschlaf. Das Abendessen lasse ich oft einfach ausfallen – ich habe nach dem reichlichen Mittagessen schlicht keinen Hunger.

Mein Körpergeruch hat sich verändert, ich rieche nicht nach Schweiss, selbst wenn ich schwitze. Ich kann ohne zu verbrennen und ohne Sonnenschutz in die pralle Sonne gehen und vertrage auch sommerliche Hitze erstaunlich gut.

Man sieht mir meine wiedergewonnene Lebensfreude deutlich an und ich kann nur laut sagen: Es geht mir, seit ich mit Paleo angefangen habe, hervorragend!!!

Eine grosse Hilfe bei allen Fragen und Unsicherheiten war und ist Felix, der diese grossartige Seite ins Leben gerufen hat.

Die oft sehr lebendig und manchmal kontrovers geführten Diskussionen im Forum sind eine echte Bereicherung auf dem Weg zu Paleo und in ein, in meinem Fall, besseres Leben!

Danke!

Die 5 besten Eiweißquellen für Vegetarier

Die 5 besten Eiweißquellen für VegetarierEiweiß ist für den Menschen lebensnotwendig. Doch was tun, wenn ungeachtet der Motivation einige der verbreitetsten und hochwertigsten Eiweißquellen nicht zur Ernährung gehören sollen? Wie kann sich ein Vegetarier am besten –am gesündesten– mit den nötigen Aminosäuren, den Baustoffen der Eiweiße versorgen?

Um die nötige Eiweißmenge von rund 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu erhalten, stehen scheinbar unzählige Lebensmittel zur Verfügung. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Wichtig ist die Zusammensetzung aus dem passenden Profil essenzieller Aminosäuren. Und Lebensmittel bestehen aus mehr als nur Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Sie enthalten Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), Antinährstoffe, Pflanzenstoffe mit unterschiedlichen Wechselwirkungen – kurz: Sie sind mehr als die Summe ihrer Einzelteile. Eine isolierte Betrachtung allein ihres Eiweißgehalts ist daher für die Ermittlung der besten Eiweißquelle nicht ausreichend.

Im Folgenden finden Sie darauf basierend meine Empfehlungen der 5 besten Eiweißquellen für Menschen, die auf Fleisch verzichten, für Vegetarier:

1. Fisch

Streng genommen steht diese Option nur der Subgruppe der Pescitarier offen, also denjenigen Vegetariern, die auch Fisch essen. Für diese jedoch (und auch für nicht-Fleischverzichter) ist Fisch nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern generell eine Möglichkeit, sich mit vielerlei hochwertigen Nährstoffen zu versorgen. Wertvolles Fett (u.a. die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA) und reichlich Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten. Und das wichtigste: Fisch eignet sich zum genussvollen Speisen.

Damit das so bleibt, sollten wir ein Auge auf die Fangmethoden und Bestände haben. Makrele, Sardine und Hering geht es in der Regel recht gut, andere Fischarten wie der Wildlachs geraten zunehmend in Bedrängnis (auch durch die Ausbreitung von Aquakulturen) und es ist sicher sinnvoll, vor dem Kauf die unbedenkliche Herkunft sicherzustellen. Das Thema der Schadstoffanreicherung durch die Belastung der Weltmeere sollten Sie nicht unter-, jedoch auch nicht überschätzen.

2. Eier

Eier tragen nicht ohne Grund den Referenzwert 100 des vollständigen Aminosäurenprofils. Darüber hinaus enthalten auch sie unzählige wichtige Nährstoffe, darunter die Vitamine A, D und E sowie Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren. Diese allerdings abhängig von der Haltungsform der Legehennen, die um ein Vielfaches höherwertige Eier produzieren, wenn sie tatsächlich auf grünen Weiden leben und natürliches Futter bekommen.

3. Joghurt

Joghurt ist ein Milchprodukt und diese sind umstritten, aus gutem Grund. Doch Joghurt ist fermentiert und unterscheidet sich daher grundlegend vom Ausgangsmaterial, der Milch. Das macht ihn nicht völlig unbedenklich, erhöht jedoch seine Verträglichkeit und verringert offenbar zugleich sein Schadpotential.

Durch den Prozess der Milchsäuregärung bleibt eine sicherlich nicht ganz unzweifelhafte, jedoch effektive Eiweißquelle zurück. Zu bevorzugen sind die Produkte mit vollem Fettanteil, oftmals auch als “Griechischer Joghurt” (gerne aus Schafsmilch) im Handel angeboten. Der Vorbehalt bezüglich der gesamten Gruppe gilt auch für Joghurt, dort jedoch weniger dringlich. (Anmerkung: Gemeint ist purer, reiner Joghurt, kein gezuckertes oder aromatisiertes Produkt.)

4. Quinoa

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide: Es sieht so aus wie Getreide, gehört aber nicht zur Familie der Süßgräser und weist daher andere Eigenschaften auf. So enthält es als eines der wenigen Lebensmittel seiner Gruppe das volle Aminosäurenprofil und keinerlei Gluten. Das enthaltene Eiweiß (ca 14g/100g) kommt allerdings in Begleitung von reichlich Kohlenhydraten in Form von Stärke, wer hier entsprechende Bedenken hat, sollte dies im Hinterkopf behalten.

5. Grünes Gemüse

Grüne Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli enthalten für Gemüse nicht nur verhältnismäßig viel Eiweiß, sondern auch große Mengen Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr Aminosäurenprofil ist allerdings selten vollständig. Um sich mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen ist hier eine Kombination nötig.

Trostpreis #1: Kartoffeln

Kartoffeln (und Süßkartoffeln) enthalten zwar in der Regel des volle Aminosäurenprofil, jedoch kommt dies auf Kosten eines hohen Energiegehalts. Beim Versuch seinen Eiweißbedarf vollständig aus Kartoffeln zu decken birgt dies das Potenzial, zu viele Kalorien (vornehmlich durch die enthaltenen Zucker) aufzunehmen.

Trostpreis #2: Tempeh, Miso und Natto

Durch Fermentation entsteht aus Sojabohnen TempehMiso und Natto. Alle drei Produkte basieren zwar letztlich auf einer Hülsenfrucht (Soja), werden jedoch durch die Behandlung für den Menschen verträglicher, da sie die Eiweiße aufschließt und einige Anti-Nährstoffe abbaut. Es ist fraglich, ob diese Produkte wirklich zu emfehlen sind, denn Soja ist u.a. aufgrund des enthaltenen Östrogens umstritten.

Schlechte Wahl: Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Getreide

Auch Nüsse enthalten nennenswerte Eiweißmengen, jedoch auch sehr große Mengen Fett in Form mehrfach ungesättigter und somit instabiler Fettsäuren. Auch dies birgt die Gefahr, zu viel Energie aufzunehmen, sowie die Gesundheit durch oxidierende Fette zu gefährden. Die enthaltene Phytinsäure macht einige der übrigen Nährstoffe für den Menschen unzugänglich. Keine Bange: Nüsse sind nicht grundsätzlich schlecht, doch es scheint ratsam, beim Verzehr Maß walten zu lassen.

Hülsenfrüchte gelten als beliebte Eiweißquelle, doch auch sie enthalten viele Antinährstoffe, darunter Lektine, Phytinsäure und Enzyminhibitoren. Wer die Bohnen vor dem Verzehr traditionell behandelt (Einweichen, Ankeimen, Fermentieren) und sie ausreichend kocht, findet eine anständige Eiweißquelle, jedoch in Verbindung mit einem ebenfalls hohen Kohlenhydratanteil.

Tofu ist ein stark verarbeitetes, jedoch (anders als Tempeh, Miso und Natto) nicht fermentiertes Produkt aus der Sojabohne, für das daher die gleichen Bedenken wie für die Sojabohne selbst gelten. In vielen Fällen gesellen sich weitere bedenkliche Zusatzstoffe hinzu.

Getreide enthält in der Regel Gluten und andere Antinährstoffe und ist daher eine eher problematische Eiweißquelle. Es gibt viele Gründe, die gegen den Verzehr sprechen.

Fazit

Vegetarische Ernährung schließt eine gute Eiweißversorgung nicht aus. Es gibt reichlich gute Eiweißquellen für Vegetarier und andere Fleischverzichter. Jedoch sollte bei der Auswahl das Augenmerk nicht allein auf dem Eiweißgehalt oder Aminosäurenprofil eines Lebensmittels liegen, sondern auf dem gesamten Kontext. Dazu gehören die übrigen enthaltenen Nährstoffe und etwaigen Antinährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, sowie der Grad der Verarbeitung. Und nicht zuletzt der Geschmack.

Weiterführende Informationen: