Ist Pflanzenöl eine gute Omega-3-Quelle?

Pflanzenöl Omega-3Pflanzenöle wie Rapsöl und besonders Leinöl werden von der Industrie als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren beworben. Viele Ernährungsberater stimmen dem uneingeschränkt zu. Doch die Datenlage zeigt: Sie irren sich. Das Resultat sind teils fatale Folgen für die Konsumenten.

Warum Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den Menschen – lebenswichtig. Sie erfüllen eine Vielzahl von Funktionen, sind unter anderem relevant für die Gesundheit der Augen und des Gehirns. Eine umfassende Diskussion der Omega-3-Fettsäuren und ihres Wertes findet hier statt: Omega-3-Fettsäuren – ein Kurzüberblick und hier: Brauchen wir Fischöl?

Sind nun also Pflanzenöle gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren? Einige, wie Leinöl, enthalten schließlich signifikante Mengen davon und werden entsprechend beworben.

Pflanzenöl als Omega-3-Quelle

Der größte Teil der Pflanzenöle ist leider mit einer Reihe von Nachteilen behaftet. Zu den wenigen Ausnahmen gehören Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl – ausgerechnet Öle, die keine nennenswerten Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Was sind das für Nachteile? Ausführlich besprochen ist dies in diesem Artikel über Pflanzenöle, der sich etwa so zusammenfassen lässt:

  • Pflanzenöle haben meist ein schlechtes Fettsäurenverhältnis: Oft überwiegt der Anteil der Omega-6-Fettsäuren den der Omega-3-Fettsäuren stark. Das gesundheitlich nachteilhaft.
  • Die infrage kommenden Öle enthalten generell große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA), welche anfällig für Oxidation sind.
  • Die meisten Pflanzenöle sind sehr stark ver- und bearbeitet, darunter der Zusatz von Lösungsmitteln, Bleichung und Desodorierung.
  • Die Produktion von Pflanzenölen kann große Umweltschäden anrichten, da die Pflanzen in Monokulturen angebaut werden und oft sehr anspruchsvoll sind.

Das sind schlagkräftige Argumente gegen Pflanzenöle. Doch spielen wir den Optimalfall durch: Ein Pflanzenöl mit gutem O6:O3-Verhältnis, frisch verarbeitet und kalt gepresst aus Ökolandbau (die Monokultur ignorieren wir einfach). Nehmen wir also ein solches theoretisches Öl aus Leinsamen.

Ist Leinsamenöl eine gute Omega-3-Quelle?

DIe Antwort bedarf der Differenzierung: Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Sie heißen ALA, EPA und DHA (mehr dazu: Omega-3-Fettsäuren: Ein Kurzüberblick). Während EPA und DHA die wichtige Wirkung für den Menschen haben, gilt nur ALA als essenziell. Denn der menschliche Körper kann EPA und DHA aus ALA synthetisieren. Und welche O3-Form liegt in Leinsamenöl vor? ALA.

Das ist jedoch kein Grund zur Freude. Denn die Effizienz dieser Umwandlung von ALA in EPA liegt bei nur 5%. Die Umwandlung von EPA in DHA funktioniert dann nur noch mit 0.5%.

Das ist wenig. Wer dem entgegenwirken möchte, kann höchstens die Verzehrmenge des Öls erhöhen. Dadurch setzt er sich jedoch viel mehr oxidationsanfälligen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus und er konsumiert viele Kalorien.

Ein vereinfachter Überschlag: Jemand trinkt 30ml Leinsamenöl. Rund 17ml davon sind Omega-3-Fettsäuren. Das sind etwa 17000mg. 5% davon werden EPA. Das entspricht 850mg. Der DHA-Pegel steigt um 85mg. Eine absolut geringe Menge Omega-3-Fettsäuren zum "Preis" von rund 270kcal und 30ml oxidationsanfälliger Fettsäuren.

Aber die Zahlen weichen ab und es gibt neue Ergebnisse!

Das Umwandlungsverhältnis ALA zu EPA und ALA zu DHA ist Objekt vielfacher Untersuchungen und es liegt in der Natur der Sache, dass die Werte dabei leicht abweichen. Eine kurze Suche ergibt eine Bandbreite von etwa 4-6% bzw. 0,1-3,8%. Die Größenordnung ist die gleiche, individuelle Schwankungen sind selbstverständlich.

Und dann gibt es die Studie von 2010 mit dem Namen "Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort"

Diese Untersuchung zeigte ein unerwartetes Bild: Menschen, die keinen Fisch essen und ihre Omega-3-Fettsäuren nur aus Pflanzenöl beziehen, weisen teilweise trotzdem "ausreichend" hohe EPA/DHA-Werte auf.

Das ließ Pflanzenöl-Fans in aller Welt frohlocken. Denn viele Medien interpretierten es so, als wären alle vorangegangenen Untersuchungen damit nichtig und Pflanzenöle eben doch eine prima Omega-3-Quelle. Besonders freut sich darüber freilich die Lobby der Vegetarier und Veganer. Schaut man sich die Publikation an, sieht man dort jedoch keine konkrete Untersuchung an Menschen, sondern lediglich Statistik.

Und die Autoren schreiben ausdrücklich in ihrer Konklusion: "...possibly because the precursor-product ratio was greater in non-fish-eaters than in fish-eaters, potentially indicating increased estimated conversion of ALA. If intervention studies were to confirm these findings..."

Drei Worte sind dabei wichtig: Möglicherweise, potenziell und wenn. Mit anderen Worten: Es gibt hier einen Hinweis und wir sollten das genauer untersuchen. Mehr sagt die Studie nicht aus. Dem gegenüber stehen dutzende Arbeiten, in denen direkt am lebenden Menschen die Effizienz der ALA-EPA/ALA-DHA-Umwandung untersucht wurde.

Sicher wäre es schön, wenn Menschen unter Umständen doch mehr mit ALA anfangen könnten. Aber derzeit wiegen die Beweise des Gegenteils wesentlich mehr als diese eine Untersuchung. Sicherlich wird dies weiter erforscht.

Bis die Ergebnisse erscheinen, sollten wir offenbar davon ausgehen, dass Pflanzenöle grundsätzlich eher schlechte Omega-3-Quellen sind. Oder präzise ausgedrückt: Dass Pflanzenöle sich schlecht zur Versorgung mit EPA und DHA eignen.

Fazit: Gute Omega-3-Quellen

Pflanzenöle sind keine guten Omega-3-Quellen. Die wertvollen Fettsäuren EPA und DHA können wir Menschen daraus nur mit sehr geringer Effizienz synthetisieren. Eine Erhöhung des gesamten Fettverzehrs zum Ausgleich ist aufgrund der PUFA- und Kaloriendichte selbst im Optimalfall (sehr hochwertiges und entsprechend teures Öl) kaum ratsam.

Die beste Lösung ist daher, sich direkt mit EPA und DHA zu versorgen. Auf dem Weg umgeht man die inefffiziente Umwandlung, die zusätzlichen Kalorien und größere PUFA-Mengen. Und woher bekommt man EPA und DHA direkt? Praktisch nur aus tierischen Quellen, allen voran Fisch.

Die benötigten Omega-3-Mengen richten sich zudem auch nach dem Omega-6-Verzehr. Wer nur wenig Omega-6 konsumiert, benötigt entsprechend weniger Omega-3.

Quellen und weiterführende Informationen:

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49 Kommentare zu “Ist Pflanzenöl eine gute Omega-3-Quelle?

  1. David

    Hallo Felix
    Danke für diese Text
    Frage
    Verhält es sich bei den Leinsamen gleich wie beim Leinöl dass der Körper nur wenig umwandel kann von ALA zu den 2 Anderen?

    Wenn ja, könnte man hier zumindest etwas mehr essen weil es ja viele gute Mineralien, Spurenelement und sogar Eiweiss dazu gibt nicht wie beim Leinöl wo man dann viel zu viel Kalorien aufnimmt und dazu nichts hat.

    Einen Nachteil kenne ich so weit nicht, habe nie gehört dass z.B. 50g oder mehr Leinsamen einen Nachteil hätten ausser man schaut auf die Kalorien, ist bei mir nicht der Fall.
    Aber wer weiss, vielleicht gibt es ja wieder irgend welche Giftstoffe wie im Lupinmehl 🙂 , seit ich versuche einen gesunde Ernährung aufzubauen finde ich oft Gift, hm, es ist schon gefährlich gesund sich zu ernähren “Zwinker”.

    Danke im Voraus

    1. Felix

      Hallo David,
      es spielt nach derzeitiger Erkenntnis für die Umwandlung von ALA zu EPA/DHA keine Rolle, woher die Fettsäure stammt.

      1. David

        Hallo Felix
        Danke für deine Antwort.

        Habe gestern viel recherchiert und kam auf das gleiche Ergebnis wie du.
        Somit 1 grosser oder 2 kleinere Fische pro Woche für meinen Omega 3 Bedarf.
        Damit kann ich leben 🙂

        Die Leinsamen sind aber gut um das Verhältnis von O3 zu O6 im guten Rahmen zu lasen.
        Habe oft Kürbiskernen und Mandeln genommen, nun steige ich auf Leinsamen und Walnuss um.

        Bei der Leinsamen kam gestern die Frage nach dem Schwermetall auf, aber auch wenn ich 100g davon essen würde wäre die noch im grünen Bereich im Punkte Cadmium.
        Cadmium, 7 µg/kg Körpergewicht /Woche, somit ist man mit 210µg/Woche im Rahmen wenn der Rest der Ernährung auch mitspielt.

        Heute kämpfe ich noch mit dem Thema, Pytinsäure in den Leinsamen.
        Ich bin bei 2 Sachen im unklaren.
        – Was ist das maxium pro Tag? 0.3g oder eher 3g ?
        0.3 – 3g, http://www.lebensmittelwissen.de/kurzberichte/artikel/phytinsaeure.php

        – Wie viel Pytrinsäure ist in Leinsamen drin, 1.4% wie bei den Sesamsamen ?
        http://www.urgeschmack.de/phytinsaeure/#

        Da ich Reis, Walnüsse und Leinsamen nun essen will, muss ich dies schon relativ genau wissen.
        Wie ich ja im ersten Post geschrieben habe, es ist gefährlich sich gesund zu ernähren
        ausser, und dies machen nicht viele, sie rechnen alles zu Samen was so drin ist.

        1. Felix

          Hallo David,
          meine Empfehlung: Hör auf’, über einzelne Nährstoffe nachzudenken. Gerade Phytinsäure ist die Neuronen nicht wert (siehe pro und contra).
          Denk über deine Lebensmittel und deren Herkunft nach. Koche selbst. Schmecke bewusst. Iss nicht zu viel. Genieße das Leben.

  2. saltimbokka

    Hallo Felix,
    erstmal danke zu deinen gut recherchierten Artikeln und den vielen Links zu Studien. Leider scheint es so zu sein, dass wir einfach zuwenig wissen über den Stoffwechsel um wirklich stichfeste Aussagen treffen zu können. Wäre dem nicht so, müssten wir nicht diskutieren.
    Jeder, der hier liest, ist letztendlich auf der Suche nach der “Wahrheit” einer gesunden Ernährung. So auch ich und ich habe sie schon etliche male vermeintlich gefunden. Und dann lese ich wieder eine andere Meinung, eine andere Studie, die alles über den Haufen wirft oder zumindest in Frage stellt.
    Als besonders fragwürdig stellt sich für mich die westliche Herangehensweise heraus, Dinge (Stoffe, Lebensmittel, etc) isoliert zu betrachten, wohingegen der tatsächliche Stoffwechsel ein unheimlich komplexer Prozess ist, bei dem wir weder alle Einflüsse beachten können, noch sie alle kennen.
    Ein Artikel ist mir dabei untergekommen, der wiederum so manche deiner Aussagen in Frage stellt:
    http://www.drjacobsinstitut.de/?Omega-3-Fetts%E4uren
    Ein Zitat:
    “In einer großen Studie mit Fischessern, Fleischessern, Vegetariern und Veganern wurde kein Mangel an EPA und DHA im Serum der Vegetarier und Veganer festgestellt, obgleich kein DHA und EPA über die Ernährung aufgenommen wurde”

    Ist alles eine Glaubensfrage, weil wir zu wenig wissen? Oder sollten wir nicht besser auf uns selbst achten und beobachten, was uns guttut und was nicht?

    1. Felix

      Hallo saltimbokka,

      zu triffst den Nagel auf den Kopf: Wir wissen viel zu wenig, um einfache, eindeutige Aussagen treffen zu können. Die reduktionistische Betrachtung ist eine Sackgasse.
      Insofern lohnt ein Blick in die Vergangenheit und auf traditionelle Ernährungen, denn die sind am besten erprobt – wer sich über Generationen falsch ernährt, stirbt aus. Diese Perspektive mahnt wenigstens zur Vorsicht und Skepsis gegenüber neuen Industrieprodukten. Das scheint mir ein guter Ansatz zu sein.

  3. Tom

    Hi Felix!

    Interessante Webseite! Vielen Dank!
    Bezüglich Raps-, Lein-, und Olivenöl.
    Hier noch ein Link: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/walnuesse-gegen-brustkrebs-ia_06.pdf

    Die Quellen sagen Sie beziehen sich auf die Uni Hohenheim in deren Angaben.

    Aus denen gehen folgende Omega 6 : Omega 3 Verhältnisse hervor:

    Olivenöl: 11:1
    Rapsöl 2:1

    Ist das nun eine Glaubensfrage?
    Bzw. im Vergleich zu allen anderen Pflanzenölen scheint Rapsöl ne Top Platzierung einzunehmen?
    Danke!

    Liebe Grüße

    1. Felix

      Hi Tom,
      Zentrum der Gesundheit ist aufgrund eines Interessenkonflikts leider keine zuverlässige Quelle, ganz gleich, wen sie als wiederum als Quelle angeben.
      Was die genannten Verhältnisse angeht: Das hat mit Glauben nicht viel zu tun.
      1) Die Verhältnisse Schwanken, denn es sind Naturprodukte und je nach Ernte und Sorte sieht es anders aus.
      2) Das Verhältnis spielt bei Pflanzenölen aufgrund der im Artikel genannten Probleme bei der Konvertierung ohnehin keine große Rolle.
      3) Das beste Verhältnis ist nutzlos, wenn das Produkt minderwertig verarbeitet oder ranzig ist.

      1. Volker

        …Deshalb beziehe ich meine Öle, inkl. Leinöl ausschließlich frisch gepresst von einer Ölmühle.
        Wenn man das so macht und das Öl schnell verbraucht und kühl bzw. tiefgekühlt lagert, ist die Gefahr der Oxidation zumindest schon mal stark reduziert.

  4. Volker

    Hallo Felix,
    Bei Pflanzenfetten/-ölen empfiehlst Du ja solche, die, wie Kokosfett, hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen oder die einen möglichst hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren haben (z.B.Oliven- und Avocadoöl).
    Wie sieht es mit High-Oleic-Sonnenblumenöl aus? Das besteht ja auch zu 80-90 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Wäre das auch o.k.?

    1. Felix

      Hallo Volker,
      High-Oleic-Sunflower oil ist wohl keine Katastrophe. Ich ziehe die anderen Öle wegen des Geschmaks vor.

  5. Michael. L.

    Hallo,
    was hat es denn mit der These auf sich, das sich die Verstoffwechselung von pflanzlicher Omega 3 Fettsäure durch den”Verbund” mit schwefelhaltigen Aminosäuren optimieren lässt? Johanna Budwig, die die Öl Quark Kost propagiert hat, war sicherlich kein wissenschftliches Leichtgewicht und ich kann mir nicht vorstellen, dass sie Ihre Ergebnisse nicht verifiziert bzw. geschönt hat.
    besten Gruß

      1. Michael. L.

        Unter “Dr. Johanna Budwig” ist im web dazu sehr viel Literatur zu finden. Ich bin eigentlich auch davon ausgegangen, dass die Quark Öl Diät nach Johanna Budwig bekannt ist.
        besten Gruß

        1. Felix

          Es ging um die konkrete These, die Verstoffwechselung von pflanzlicher Omega 3 Fettsäure liesse sich durch den ”Verbund” mit schwefelhaltigen Aminosäuren optimieren. Nicht um die Diät im Allgemeinen.

          1. Michael. L.

            ja, aber das ist genau der Kern der Öl Eiweiß Kost. Ich finde die sehr pauschale Arrgumentationskette gegen Pflanzenöle etwas dünn. Z. B. nimmt kein normaler Mensch ranziges Öl zu sich. Leider werden native Öle nicht als ein schnell zu verzehrendes Produkt betrachtet und stehen als Zierrad monatelang herum um dann in der Mülltonne zu landen.

          2. Felix

            Z. B. nimmt kein normaler Mensch ranziges Öl zu sich

            Durch die starke Verarbeitung lässt sich für viele “normale Menschen” gar nicht mehr feststellen, ob ein Öl ranzig ist – oft steht es schon ranziz im Ladenregal. Auf Grundlage der genannten These warte ich dann mal weiter.

  6. Jan

    Zitat: “Die beste Lösung ist daher, sich direkt mit EPA und DHA zu versorgen. Auf dem Weg umgeht man die inefffiziente Umwandlung, die zusätzlichen Kalorien und größere PUFA-Mengen. Und woher bekommt man EPA und DHA direkt? Praktisch nur aus tierischen Quellen, allen voran Fisch.”

    Das ist nicht richtig, Fische stellen können auch kein EPA und DHA herstellen sondern sie nehmen die essentiellen Fettsäuren von Algen auf. Warum also den Umweg über den Fisch gehen, wenn man direkt EPA/DHA in Form von Algen zu sich nehmen kann? Darüber hinaus enthalten 2 Esslöffel frisch geschroteter Leinsamen genug ALA um die benötigte Menge EPA und DHA umzuwandeln. Wenn man sich unsicher bezüglich der Konvertierungsrate ist, dann kann direkt auf Nummer sich mit Algenölkapseln gehen.

  7. Finsterling

    Hi,

    danke für den schönen Artikel. Es ist tatsächlich ein Problem, dass die landläufige Meinung über Pflanzenöl ist, dass es aufgrund der guten Fette so gesunde ist. Die Industrie freut sich, weil Pflanzenfett einfacher und billiger zu bekommen ist als tierisches Fett. Deswegen werden die wohl auch alles tun, um diesen Glauben aufrecht zu erhalten. Es gibt so viele Diäten und Abnehmratgeber die darauf pochen tierisches Fett zu meiden und nur “gesundes” pflanzliches Fett zu konsumieren. Ich glaube, die Menschheit steht da in einer Sackgasse.

  8. Reggie

    Und Fisch enthält die passende Menge von O6:O3?
    Bis jetzt war die weitläufige Meinung doch, dass Vegetarier auch weniger O3 aufnehmen müssten, da sie auch weniger O6 zu sich nehmen, was vor allem in tierischen Lebensmittel befindet.
    Vor allem meeresfisch ist ja belastet und Süßwasserfisch soll ja wenig an O3 enthalten.
    Wie siehts damit aus?

    Liebe grüße

    1. Felix

      Bis jetzt war die weitläufige Meinung doch,

      War das so?

      dass Vegetarier auch weniger O3 aufnehmen müssten, da sie auch weniger O6 zu sich nehmen,

      Das ist ein Irrtum. Die größten O6-Quellen sind Pflanzenöle (vegetarisch) und Getreideprodukte (vegetarisch)

      was vor allem in tierischen Lebensmittel befindet.

      Auch, aber nicht vor allem. Besonders dann, wenn man sich Produkte aus tiergerechter Haltung (z.B. Weidefleisch/Weidemilch etc.) anschaut, bei denen signifikat höhere Mengen O3 enthalten sind.

  9. Alex l.

    Ich möchte hierbei die Aufmerksamkeit auf das nette Hanfölbringen!
    Dieses Öl wiederlegt nämlich all deine Argumente die gegen Öle sprechen.

    1. Anbau in Monokulkturen:
    Hanf ist sehr genügsam, wächst in 100Tagen bis zu 4m, verbessert den Boden durch tiefes Wurzelwerk und Verzicht auf Pestizide,
    2. Schlechtes Verhältnis:
    Hanföl hat das optimale Verhältniss von Omega6 zu Omega3 nämlich 3:1
    3. Inhaltsstoffe: Fettsäuregehalt (per 100g)
    gesättigte 10,0 g
    einfach ungesättigte 12,8 g
    mehrfach ungesättigte 77,2 g
    davon Omega-3 21,2 g

    (gesättigte ca 10g Linolsäure 54-70 Linolensäure 17g
    Besonderheit !!! Gamma Linolensäure 2-6g pro 100g)

    5. kaltgepresst und lange Haltbarkeit (3/4 Jahr problemlos) dank natürlichem Vitamin E

    just buy it,
    zusätzlich kann man Hanfsamen super zum kochen verwenden, gleichzeitig unterstützt du mit dem Kauf von Hanföl weitere Ökoprodukte wie Hanfmehl, Hanftextilien oder Dämmstoffe.

    Lg
    Alex Loch (bin gerne für Infos erreichbar)

    1. Felix

      Dieses Öl wiederlegt nämlich all deine Argumente die gegen Öle sprechen.

      Ich wüsste nicht, wie es das tut.

      1. Anbau in Monokulkturen: Hanf ist sehr genügsam, wächst in 100Tagen bis zu 4m, verbessert den Boden durch tiefes Wurzelwerk und Verzicht auf Pestizide,

      Und dennoch wird Hanf (wie praktisch jede andere Nutzpflanze) in Monokulturen angebaut.

      2. Schlechtes Verhältnis: Hanföl hat das optimale Verhältniss von Omega6 zu Omega3 nämlich 3:1

      Deswegen schrieb ich “…haben meist ein schlechtes Fettsäurenverhältnis”.

      Und auch Hanföl bringt das Problem des hohen PUFA-Anteils und somit der Oxidationsanfälligkeit mit sich.

      1. Morota

        Der Oxidation kann man entgegenwirken, indem man das Öl geschlossen lässt und es von Licht und Wärme fernhält. Dazu gibt es eine besonders geeignete Erfindung – Den Kühlschrank

        1. Felix

          Entgegenwirken ist etwas optimistisch. Stoppen trifft es ebenfalls nicht. Bremsen kommt schon eher hin. Die Oxidation ist unausweichlich und mit Haushaltsmitteln bestenfalls zu bremsen.

          Mal ganz abgesehen von der Oxidation, die nach dem Verzehr stattfindet.

  10. Alexander

    Hallo,

    Planzenöle incl. Leinöl sind zwar Omega 3 Lieferanten, aber diese Öle liefern nur -wie Felix schon berichtet hat- Omega 3 als ALA. Die Umwandlung in die wertvollen resp. essentiellen DPA und DHA erfolgt leider nur zu 5%.
    Ich denke auch, dass es der Volksgesundheit schon dienliche wäre, wenn wir generell Omega 6 reduzieren und 06:03 in ein optmales Verhältnis bringen.

    Danke, Felix, für Deine Kommentare.

    Gruß
    Alexander

    1. Jan

      1 EL Leinsamen -> 10g -> enthält 5g ALA -> Umwandlungsrate 5% -> 0,25g EPA/DHA. Konsensempfehlungen für EPA/DHA sind 0,3g. Wenn man darüber hinaus eine fettarme Ernährung pflegt, bzw. die Omega 6 Fette limiert, dann sollte man mit 1-2 EL Leinsamen am Tag optimal versorgt sein.

      1. Felix

        1 EL Leinsamen -> 10g -> enthält 5g ALA -> Umwandlungsrate 5% -> 0,25g EPA/DHA

        Kannst du diese These auch belegen? Wer garantiert, dass von den 10g Leinsamen tatsächlich 10g verdaut, absorbiert und in EPA/DHA umgewandelt werden?

        1. Jan

          Studien mit Leinsamen haben ähnliche positive Effekte auf die Herzgesundheit ergeben, wie die direkte Einnahme von Fischöl Kapseln. Daraus kann man auf eine gewisse Absorptionsrate schliessen. Wie bei jeder Studie zur Ernährung sind das natürlich alles nur Hinweise und keine Garantien, das wäre auch nicht wissenschaftlich. Beispiele mit vielen Quellen: http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/flaxseed

          Ich will auch nicht unbedingt eine Lanze brechen für Leinsamen/-öl sondern lediglich darauf hinweisen, daß man wahrscheinlich auch Omega3-Fettsäuren aus pflanzlichen Leinsamen und sicher aus geeigneten Algen-Präparaten (Google: Vegan EPA) beziehen kann, ohne auf Produkten aus Fisch oder Weidefleisch zurückgreifen zu müssen, wenn man diese aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen nicht essen will oder möchte.

          1. Felix

            Meine Beobachtung: Leinsamen verlassen meinen Darm unverdaut.
            Meine Rechnung: 1 EL Leinsamen -> 10g -> ergibt 10g mehr Stuhl und sonst nichts.

  11. Kathrin

    Ich bin verfechter von Leinsamen, da diese eine wunderbare Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein sollen. Esse täglich 3 EL morgens im Müsli. Schmeckt im Müsli okay und ist gesund.

    1. Felix

      Keine Panik, nicht alle Fische enthalten Quecksilber. Und das Fischöl wird in der Regel so verarbeitet (Zentrifuge), dass das Quecksilber entfernt wird. Das verstehe sich bei hochwertigen Produkten von selbst.

  12. Christina

    Über den Begriff “Veganerlobby” musste ich schmunzeln. Ich habe den Eindruck, dass der Veganismus kurz vor dem Durchbruch zum Mainstream steht. In Amerika hat er es ja bereits geschafft — dort hat er die offizielle Absegnung durch die ADA. Interessant auch, dass der Kampfbegriff Veganismus in den USA immer mehr ausgetauscht wird mit “plant-based diet” — was völlig irreführend ist, denn plant-based klingt so, als ob noch irgendwo tierische Produkte hier einen Platz haben könnten, das ist aber nicht der Fall — aber es klingt halt nicht so “extremistisch”. Wer wird von diesem Trend am Ende profitieren — nicht die Tiere — Nutztiere werden in der veganen Zukunft eher eine Rarität werden, sondern erstmal vor allem die große Lebensmittel- und Pharmaindustrie. Fleischimitate, angereicherte Soja-“Milch”, Vitamin-B -12-Zahnpasta, billige Pflanzenöle als “wertvolle” Omega 3 Quellen, haufenweise Supplemente — da jubeln doch Nestle und Co. Diese Produkte können nämlich mit viel geringerem Einsatz von Rohstoffen gefertigt werden und bringen fabulöse Gewinnmargen! Kein Vergleich zur Viehzucht, selbst der konventionellen. Natürlich kann man die Menschen mit der Wahrheit nicht begeistern, aber wenn man die Mehrzahl dazu bringen kann zu glauben, dass diese produkte gesundheitsförderlich sind und umweltschonend und dass dann all die armen Nutztiere nicht mehr “versklavt” werden — dann wird das ganze zum Selbstläufer. Die Menschen sollen mit Gesundheitsängsten dahin gedrängt werden, sich in Zukunft freiwillig hauptsächlich von Imitaten und Supplementen zu ernähren. Nur noch eine kleine Elite wird sich echte Lebensmittel (vor allem tierische) noch leisten können. Da soll die Reise hingehen. Remember where you heard it first. 😉

    1. Darius

      Hey,
      du solltest Veganismus nicht mit Industrieinteressen versuchen zu koppeln. Nur weil Leute versuchen daran zu verdienen ist Veganismus jetzt böse? Ist Fußball auch böse weil die Fifa eine Verbrecherorganisation ist? Die Wahrheit ist man kann sich auch vegan von reichlich echten Lebensmitteln wie z.B. Obst und Gemüse (welche nebenbei bemerkt ein optimales Verhätnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren beihalten) ernähren und kann damit eine sehr gesunde Ernährung erreichen. Abgesehen davon geht es den meisten beim Veganismus nicht nur um gesunde Ernährung sondern um Ethik. Ich finds immer traurig wenn Leute versuchen es schlecht zu reden wenn andere moralisch etwas besser machen wollen.

    2. Vlad

      @Christina,

      wow, beim Lesen deines Kommentars hatte ich einige Déjà-vus. Einiges davon was du geschrieben hast, habe ich so oder in ähnlicher Form zu meinen Bekannten erzählt.

      Interessant dazu ist auch folgendes Zitat:

      “Food companies were happy to replace animal fats with less expensive vegetable oils.”

      Quelle

    3. Reggie

      Hallo …
      Tierische Lebensmittel sollen ‘echte’ Lebensmittel sein? Und alles andere bald nicht mehr.
      Dein Szenario dem veganismus in die Schuhe zu schieben ist völlig falsch. Dahin kommen wir so oder so.
      Zudem bedeutet vegane Ernährung nicht gleich gesund und ökologisch. Grundsätzlich gibt es verschiedene Kategorien zu beachten: vegan werden Menschen aus verschiedenen Gründen. Allen voran die ethischen. Hierbei stehen weder Umwelt noch Gesundheit im Vordergrund sondern lediglich das Tier. Niemand kann mit erzählen dass ein Tier freiwillig in den Kochtopf hüpft und jubelt ‘jaaa iss mich’.
      Zwischen dem Begriff ‘vegan diet’ und ‘plant-based diet’ gibt es folgenden unterschied: Veganer aus ethischen gründen, die auch Ausnahmen ausschließen und Menschen die sichaus hgesundheitlichen Gründen Großteils vegan ernähren (2x im Jahr einen braten macht auch keinen unterschied für die Gesundheit ob man nun diese Ernährungsform gut heißt oder nicht).
      Zurück nun zum ursprünglichen Thema … Veganer sind also nicht automatisch gesünder. Vegan kann man sich genauso falsch ernähren wie mit Fleisch und wenn sie sich nicht um die Umwelt oder die Herkunft und Verarbeitung ihrer Produkte kümmern dann sind sie mit den allesessern die genauso wenig Interesse zeigen vergleichbar. Die Schuld liegt bei den Großkonzernen Nestlé und co ob nun heute mit light Produkt und Müll Fleisch oder morgen bei vegetarischen fertiggerichten (wobei die Firmen da schon große Auswahl haben) und nicht zuletzt bei der leichtgläubigkeit der Kunden. Im Grunde sind alle schuld die sich nicht kümmern. In der Regel kann ich aus persönlichen Erfahrungen sagen, dass Vegetarier und Veganer sich allerdings eher Gedanken machen und kümmern.
      Auch eine Welle am Rande der Gesellschaft ist erkennbar, die das System der Wirtschaft, der Finanzen und der Politik kritisiert und mit der Idee der permakultur und ähnlichen Systemen einhergeht. Siehe montagmahnwache.
      Naja genug geplaudert.

      Liebe grüße

  13. Mark Kessler

    Aufschlußreicher Artikel! Zur Vervollständigung des Bildes wäre eine Auflistung der verschiedenen Pflanzenöle mit den jeweiligen Verhältnissen von Omega 3 zu Omega 6 bzw. den Anteilen an den verschieden Omega 3 Fettsäuren interessant.

    1. Felix

      Hallo Mark,
      der Punkt ist, dass Pflanzenöle eben keine “verschiedenen” Omega-3-Fettäuren enthalten. Es ist immer ALA.

  14. Mira

    Hallo Felix,
    Fisch enthält ja viele ungesättigte Fettsäuren, die nicht hitzestabil sind. Werden diese beim erhitzen dann nicht zu Transfettsäuren?
    Ich frage mich das auch immer wieder bei Paleo-Rezepten, in denen gemahlene Mandeln zum backen verwendet werden oder Nüsse geröstet werden..

    1. Felix

      Hallo Mira,
      keine Sorge, trans-Fettsäuren entstehen nicht einfach so bei jeder Erhitzung mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Eine Oxidation ist wahrscheinlicher. Die ist weniger harmlos, wenn auch nicht schön, aber auch da ist offenbar weniger Panik angebracht, als einige Menschen vermuten: http://www.urgeschmack.de/ist-olivenol-gesund/

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