Unbedingt im direkten Zusammenhang mit den Omega-3-Fettsäuren sind die Omega-6-Fettsäuren zu betrachten. Genau dieser Zusammenhang ist jedoch leider auch etwas komplizierter als die einzelne Betrachtung.
Von den bekannten Omega-6-Fettsäuren ist ebenfalls eine essenziell, also für den Menschen lebenswichtig: Die Linolsäure (nicht zu verwechseln mit der Linolensäure!) So wichtig diese ist, so problematisch ist heute jedoch auch ihr Vorkommen in der Nahrung.
Die essenziellen Fettsäuren sowohl aus der Gruppe der Omega-3-, als auch der Omega-6-Fettsäuren dienen als Bausteine für andere Fettsäuren und Stoffe im Körper. Es ist nahezu unmöglich, diese Stoffe voneinander losgelöst zu betrachten, da sie stets miteinander interagieren. Unter anderem geht es dabei um die Bildung von entzündungsfördernden- und entzündungshemmenden Stoffen. Hier sollte, wie so oft im menschlichen Körper, ein Gleichgewicht bestehen.
Und so spricht man bei der Betrachtung dieser Fettsäuren oft auch vom “Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Verhältnis” oder auch “n-6:n-3″. Und genau dieses ist durch die westliche Ernährung heutzutage leider bei vielen Menschen sehr ungünstig, Zivilisations- und andere Krankheiten sind die Folge. Denn während man bei Eingeborenen bzw “Naturvölkern” oft ein Verhältnis von 1:1 bis 2:1 in der Ernährung beobachtet (was auch für den Menschen der Steinzeit vermutet wird), liegt es heutzutage bei rund 20:1. Dies liefert weitere Erklärungen für den schlechten Gesundheitszustand weiter Teile der Bevölkerung.
Ziel sollte also sein, das Verhältnis von n-6 zu n-3 zu verbessern und in Richtung Ausgleich zu bewegen. In der Regel bedeutet dies, den Konsum von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und zugleich mehr Omega-3 zu verzehren. Im Kurzüberblick über Omega-3-Fettsäuren erwähnte ich bereits, dass die beste Quellen dafür Tierprodukte sind. Zugleich gilt jedoch auch: Wenn Tiere mit Omega-6-reicher Nahrung gefüttert werden, enthalten ihre Produkte auch mehr Omega-6-Fettsäuren. Leuchtet ein, oder? Wie kann man dies nun umgehen? Indem man beim Kauf von Tierprodukten darauf achtet, dass z.B. Rinder möglichst nur oder weitgehend mit Gras gefüttert werden.
Viele Öle wie Maisöl, Rapsöl, Diestelöl oder auch Sonnenblumenöl enthalten nicht nur große Mengen Omega-6-Fettsäuren, sondern werden bei der Herstellung auch stark erhitzt und verarbeitet, was ebenfalls gegen ihre Verwendung spricht. Beachten Sie, dass dies die besonders von der Industrie genutzten, billigen Öle sind und quasi sämtliche verarbeiteten Lebensmittel sowie Backwaren und Frittiertes damit hergestellt werden.
Nüsse und Nussöle aber auch Olivenöl enthalten ebenfalls in Maßen Omega-6-Fettsäuren, sind in der Regel allerdings in Maßen durchaus empfehlenswert, wenn sie also nicht regelmäßig in großen Mengen verzehrt werden.
Eine sehr gute Alternative als Fett zum Kochen, Backen und Braten stellt Kokosfett bzw Kokosöl dar. Es enthält praktisch keine mehrfach ungesättigten Fette und hat somit auf das n-6:n-3 Verhältnis keinen Einfluss.
Dies ist, wie die Überschrift schon sagt, nur ein Kurzüberblick. Der Zusammenhang zwischen den einzelnen essenziellen Fettsäuren ist so komplex, dass eindimensionale Aussagen über viele Produkte wie z.B Eier oder Rindfleisch in diesem Kontext schlichtweg nicht möglich sind. Von allen Seiten betrachtet lässt sich zusammenfassend jedoch sagen, dass eine ausgewogene, natürliche Ernährung durch Lebensmittel, die natur- und artgerecht erzeugt wurden, dem n-6:n-3-Verhältnis absolut dienlich ist.
Mehr über Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren: Ein Kurzüberblick
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[...] Fettsäuren. Es sei hoch erhitzbar und enthielte im Vergleich zu anderen Pflanzenölen ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Das stimmt alles. Es schmeckt heutzutage sogar halbwegs neutral (wobei es im Auge des Betrachters [...]
Hallo Felix!
Ich wollte in diesem Zusammenhang noch gerne fragen wie es mit Ölen aus Samen aussieht? Sind diese in geringen Mengen auch problematisch oder so wie jene aus Nüssen zu sehen?
Danke im Voraus,
MfG Christoph
Hi Christoph,
Samenoele sind praktisch wie Nussoele zu behandeln, wobei auch hier die Zusammensetzung sehr verschieden sein kann.
[...] Bildung bestimmter Hormone bzw. Hormonvorstufen, welche immensen Einfluss auf die Gesundheit haben: Zu viele Omega-6-Fettsäuren sind schädlich. Die meisten Pflanzenöle enthalten jedoch verhältnismäßig große Mengen n-6, darunter zum [...]
woher kommt eigentlich die behauptete günstige 1:1 oder 2:1 zusammensetzung ? und ist bei einem abweichen wirklich krankheit die folge? ist das belegt?
Hi Chris,
das Verhältnis (4:1 bis 1:1) wird bei vielen Naturvölkern beobachtet und es geht lt. Aussage der entsprechenden Forscher (u.a. Cordain) mit einer Absenz der genannten Krankheiten einher. Da die Theorien zur Wirkungsweise (Inflammation) schlüssig und größtenteils auch belegt sind (dazu gibt es beeindruckende Unterlagen von Dr. Sears), steht das gesamte Konzept auf sehr stabilen Beinen.
[...] enthält einen verhältnismäßig hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. In den verbreiteten, großen Mengen hat dies einen negativen Einfluss auf das [...]
[...] für in Bezug auf den Fettsäurenhaushalt eine Katastrophe ist. Denn Pfanzenfett enthält reichlich Omega-6-Fettsäuren. Doch auch, wer andere Gründe hat, auf Kartoffeln zu verzichten – zum Beispiel die enthaltenen [...]
[...] die Vermeidung von Zivilisationskrankheiten zum Thema hatten, schrieb ich unter Anderem über Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Über letztere auch mehrfach. Denn diese können dafür sorgen, dass [...]