Ernährung während der Schwangerschaft

Bunte Bete für vielseitige Ernährung in der SchwangerschaftGesunde Ernährung ist immer sinnvoll. Doch spätestens die Schwangerschaft rüttelt viele Eltern und besonders Mütter auf. Noch lange vor dem Säugling drängt sich dann eine Frage ins Alltagsleben der Schwangeren: Tue ich mein Möglichstes, damit mein Kind gesund heranwächst und lebt? Nährstoffversorgung wirkt dann wie eine besondere Herausforderung.

Was ist die richtige Ernährung in der Schwangerschaft?

Was soll Ernährung während der Schwangerschaft leisten? Das gleiche wie sonst auch: Sie soll sättigen und ausreichend mit den lebenswichtigen Nährstoffen versorgen. Während der Schwangerschaft erhöht sich dieser Anspruch, denn es wächst ein Säugling in der Frau heran und seine Ansprüche steigen. Mangelnde Versorgung mit Nährstoffen kann einen Menschen für den Rest seines Lebens beeinträchtigen. Nährstoffreiche Ernährung während der Schwangerschaft ist also entscheidend.

Natürlich möchte man sich derweil auch nicht vergiften durch etwaige Farbstoffe, Konservierungsmittel und ähnliche Zusatzstoffe. Deswegen empfiehlt sich der Griff zu unbehandeltem, frischen Obst, Gemüse, Fleisch und so weiter anstelle von Fertiggerichten und Fast Food. Möchte man jegliche Zweifel ausräumen, weicht man Getreide und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr ein, deaktiviert so Antinährstoffe und erhöht den Nährwert.1

Ernährung in der Schwangerschaft – nichts Besonderes?

Sich reichlich mit Nährstoffen versorgen, Schadstoffe meiden und dadurch gesund leben. Das wollen nicht nur schwangere Frauen. Ist Ernährung während der Schwangerschaft etwa gar nichts Besonderes? Sollten Schwangere ganz einfach zum Beispiel der Paleo-Ernährung (Steinzeitdiät) folgen und das Thema damit abhaken?

Mitnichten. Ausreichende Nährstoffversorgung leisten auch Ernährungsformen wie Paleo oder Rohkost nicht selbstverständlich – schwanger oder nicht. Ganz gleich, ob Unachtsamkeit, Bequemlichkeit oder der sinkende Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel2 Ursache der Mängel ist: Viele Frauenärzte empfehlen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft; und das ist nicht abwegig. Warum nicht auf Nummer Sicher gehen und einen zusätzlichen Nährstoffcocktail einnehmen? Das kann doch nicht schaden, oder?

Im Prinzip nicht. Schaut man sich die Zusammensetzung der geläufigen Mittel (wie auch von Medikamenten im Allgemeinen) an, wächst jedoch möglicherweise die Verunsicherung: Farbstoffe, Bindemittel, Trennmittel, Feuchthaltemittel – und woher stammen überhaupt die enthaltenen Nährstoffe? Gibt es keine Nahrungsergänzungsmittel ohne dubiose Zusatzstoffe?

Ich habe keine Zeit und Lust auf das Stöbern im Chemielexikon. Ich bin relativ sicher: Die Produkte sind alle geprüft und in den empfohlenen Mengen meist unbedenklich. Aber relative Sicherheit genügt mir nicht. Schließlich bin ich auch relativ sicher, meine Partnerin während der Schwangerschaft ausreichend nährstoffreich zu bekochen. Um den Restzweifel auszuräumen haben wir uns für ein vertrautes Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft entschieden: Athletic Greens. Seine Nährstoffzusammensetzung deckt sich weitestgehend mit den empfohlenen Schwangerschaftspräparaten und übertrifft sie und die Tagesempfehlungen3 in einigen Fällen und es enthält zusätzliche Pflanzenstoffe. Preislich macht es praktisch keinen Unterschied und ich kann dort mehr als bei vielen anderen Herstellern auf eine saubere Herkunft vertrauen. Absolute Sicherheit gibt auch das nicht, aber mir genügt es – mehr würde in Stress ausarten und auch der ist ungesund.

Trotzdem ist das Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft für mich nur eine zusätzliche Sicherheit. Die Nährstoffe sollen aus der Nahrung kommen. Deswegen ernähren wir uns grundsätzlich nährstoffreich. Grüne Blattgemüse wie Grünkohl oder Rucola, Leber, Herz und andere Innereien, Eier, Sardinen, Pilze, Knochenbrühe4 und Nüsse: Die mögen wir besonders gern und wir rotieren praktisch wöchentlich durch die Liste nährstoffreicher Lebensmittel.

Die Nährstoffversorgung während der Schwangerschaft ist also sichergestellt. Ist das alles? Oder kann Ernährung noch mehr leisten?

Gesundes Essverhalten in der Zukunft sicherstellen

Wer wünscht sich nicht ein Kind, das sich auch nach Geburt und Stillzeit noch gut ernährt? Auch dafür kann man die Weichen schon im Mutterleib stellen: Der heranwachsende Fötus bekommt nicht nur Nährstoffe von der Mutter, sondern auch Aromen. Säuglinge bevorzugen solche Aromen, die sie bereits während der Schwangerschaft durch die Mutter bekommen haben.5 Genießt die werdende Mutter also regelmäßig vielfältige Aromen, erhöht sie die Wahrscheinlichkeit für einen gesunden Geschmack des späteren Kindes. Umgekehrt kann sie durch Verzicht auf große Zuckermengen neben dem Appetit auch die Anfälligkeit für Diabetes oder Insulinresistenz des Kindes in eine gesunde Richtung steuern. So prägen Schwangerschaft und Stillzeit die geschmacklichen Vorlieben des Kindes in der Zukunft.

Ernährung während der Schwangerschaft kann demnach mehr leisten als die einfache Versorgung mit Nährstoffen. Isst die werdende Mutter regelmäßig intensiv aromatische Lebensmittel wie Fenchel, Sellerie, Pastinaken, Spinat oder Leber, bringt sie auch ihr Kind auf den Geschmack einer vielfältigen Ernährung.6

Risiken meiden

Schwangere Frauen sind keine rohen Eier. Teilweise herrscht geradezu hysterische Angst vor rohen Lebensmittel mit der Begründung, sie könnten Salmonellen oder Listerien enthalten. Jedoch steigt die Wahrscheinlichkeit einer Infektion während der Schwangerschaft nicht. Lediglich die Auswirkungen könnten schwerer wiegen. Unnötige Risiken sehe ich eher in den Produkten einer undurchsichtigen Nahrungskette:7 Auf Eier und Gemüse vom Discounter, ganz gleich ob Bio oder nicht, verzichten wir daher nicht nur während der Schwangerschaft, sondern kaufen grundsätzlich direkt beim Erzeuger. Der spart sich das Bio-Siegel und konzentriert sich stattdessen auf die Erzeugung der besten, aromatischsten Ware. Etwaige Risiken in der Lebensmittelsicherheit soll jeder selbst einschätzen. Gewiss empfiehlt sich der Verzicht auf Alkohol8 und andere Drogen.

Erheblich wirksamer als die Frage, ob nun drei Gramm rohes Eigelb im selbstgemachten Schokoladeneis die Schwangerschaft gefährden, ist der Verzicht auf andere Giftstoffe des täglichen Bedarfs: Die sogenannten Hygieneartikel. Unsere Haut ist ein großes Organ und nimmt allerlei Stoffe auf. Dabei geht es nicht nur um Aluminium im Deodorant: Duschgel, Shampoo, Zahncreme, Haarfärbemittel, Sonnencreme – Bestandteile dieser Stoffe können durch die Haut in den Körper und somit zum Fötus gelangen. Sind alle diese Artikel immer schädlich? Wahrscheinlich nicht. Doch viele solcher Mittel enthalten Substanzen mit nachweislich schädlichem Potenzial.9 Auch hier sollte nicht erst die Schwangerschaft motivieren: Warum unnötig ein potenzielles Gesundheitsrisiko akzeptieren, wenn es auch ohne geht? Unser Haushalt lebt seit vielen Jahren frei von Deodorant, Shampoo, Sonnencreme, Duschgel und Zahncreme. Die meisten Artikel bedurften keines Ersatzes (Wie erhalten Katzen wohl ohne Shampoo so ein puschelig weiches, sauberes Fell? Muss man wirklich stundenlang in der sommerlichen Mittagssonne sitzen?), für alles Übrige gibt es einfache, sichere Alternativen.

Wer die Frage nach der besten Ernährung für die schwangere Frau konsequent weiterdenkt, muss sie auf den gesamten Lebensstil ausweiten: Das heranwachsende Leben teilt sich den Körper mit der Mutter. Deswegen ist auch regelmäßige Bewegung und Anstrengung richtig und wichtig, wenn man alles für die Gesundheit tun möchte. Laufen, Schwimmen, Kraftsport, Yoga: Viel davon. Ängste, Sorgen und chronischen Stress meiden (hilfreich ist eine Nachrichten-, noch besser eine Fernsehdiät – auch lebenslang) und negativen Klatsch und Tratsch ebenso.

Das allerwichtigste bei all dieser Sorgfalt jedoch ist: gut leben. Bereiten diese Maßnahmen Stress, bewirken sie nichts und schaden eher. Das ist kein Aufruf zum täglichen Besuch der Eisdiele aus Bequemlichkeit, sondern vielmehr ein Ansporn zu aufrichtiger Esskultur und Wertschätzung. Die Sorgfalt zuliebe des Kindes ist eine Gelegenheit zum dauerhaften Aufräumen und Verbessern des eigenen Lebens, zugleich ein Einstieg in die Funktion als Vorbild. Man kann sich das Leben vermiesen indem man es als Last betrachtet. Oder man begrüßt es, nimmt es an und verbessert dadurch sich und die Welt.

Ernährung in der Schwangerschaft – Zusammenfassung

  • Nährstoffreiche Ernährung ist immer sinnvoll, ganz besonders während der Schwangerschaft. Grünkohl, Spinat, Eier, Leber, Pilze, Knoblauch: Eine Liste gibt es hier (auch zum Herunterladen und Ausdrucken).
  • Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht nötig sein, ist jedoch eine gute Versicherung. Wer auf zweifelhafte Zusatzstoffe verzichten möchte, kann zu Mitteln wie Athletic Greens greifen.
  • Die mütterliche Ernährung während der Schwangerschaft prägt die geschmacklichen Vorlieben des Kindes. Aromatisch vielfältige Lebensmittel (besonders Gemüse) und der Verzicht auf große Mengen Zucker erhöhen die Wahrscheinlichkeit für einen gesunden Geschmack des Säuglings und Kindes.
  • Hygieneartikel wie Duschgel, Shampoo, Deodorant, Sonnencreme, Haarfärbemittel oder Zahncreme gelangen teilweise in den Körper. Wer alle unnötigen Risiken ausschließen möchte, verzichtet oder sucht Alternativen.
  • Sportliche Betätigung der Mutter dient auch der Stoffwechselgesundheit des Kindes.
  • Chronischen Stress, Ängste und Sorgen meiden. Ratsam ist eine Nachrichtendiät. Negativem Klatsch und Tratsch aus dem Weg gehen.
  • Das Leben genießen; keinen Stress durch hysterische Sorgfalt erzeugen, sondern die Gelegenheit zum persönlichen Wachstum aufrichtig begrüßen.

Weitere Artikel zum Thema:

Fußnoten

  1. Siehe dazu: Olschewski, Felix (2017) Getreide und Hülsenfrüchte optimal einweichen. Urgeschmack.
  2. Siehe dazu: Olschewski, Felix (2016) Warum sinkt der Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel? Urgeschmack.
  3. Wie viele welcher Nährstoffe wir täglich benötigen, ist keine genaue Wissenschaft. Wir können nur von Mittelwerten ausgehen und mit vernünftigen Fehlertoleranzen arbeiten. Das trägt den natürlichen individuellen Unterschieden erfahrungsgemäß ausreichend Rechnung.
  4. Siehe dazu das Rezept für Knochenbrühe in: Olschewski, Felix (2016) Knochenbrühe: Balsam für Körper und Geist. Urgeschmack.
  5. Siehe auch: Wilson, Bee (2015) First Bite.
  6. Siehe auch: Olschewski, Felix (2017) Kindern das Essen lehren. Urgeschmack.
  7. Siehe auch: Olschewski, Felix (2017) Gutes Essen – eine Bürgerpflicht. Urgeschmack.
  8. Für die Notwendigkeit eines Totalverzichts gibt es allerdings keine Belege; zugleich ist jedoch keine sichere Menge bekannt. Vereinzelte Hinweise deuten an, geringe Mengen seien unproblematisch.(Siehe dazu Kelly Y, Et Al. (2009) Light drinking in pregnancy, a risk for behavioural problems and cognitive deficits at 3 years of age? Int J Epidemiol. 2009 Feb;38(1):129-40.) Man bedenke: Sollte es den Tod des Fötus bedeuten, wenn die Mutter versehentlich mal ein Stück fermentiertes (also alkoholisches) Obst isst? Das scheint evolutionär nicht sinnvoll. Größere Mengen schaden nachweislich.
  9. Siehe auch: Fast, Sascha (2013) Entgifte dich – Schlämmkreide statt Zahnpasta. ME Improved.

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4 Kommentare zu “Ernährung während der Schwangerschaft

  1. Jessy

    Herzlichen Glückwunsch euch beiden! Sehr treffende Worte! Ich verstehe die Gedanken in meiner Umgebung auch nicht , vor rohen Lebensmittel vom Nachbarhof zurückzuschrecken. Aber die ‘sterilen’ Chips aus der Verpackung zu essen.

Kommentare geschlossen.

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