5 Gründe, mehr Gemüse und weniger Getreide zu essen

5 Gründe, warum Sie mehr Gemüse und weniger Getreide essen sollten"Iss dein Gemüse!" ist zumindest in der Vergangenheit eine in vielen Esszimmern gehörte Ermahnung an die Kinder gewesen. Sein Gemüse zu essen galt als wichtig, auch wenn eine schlüssige Begründung oft ausblieb (und schwerfiel). Mit dem Wechsel der Generationen scheint die Wertschätzung des Gemüses zu schrumpfen, doch die Empfehlung gilt weiterhin: Essen Sie mehr Gemüse! Was Mama nicht immer im Detail erklären konnte, finden Sie in diesem Artikel.

Warum Sie mehr Gemüse und weniger Getreide essen sollten?

1. Mikronährstoffgehalt & Antinährstoffe

Gemüse (wie auch Obst und Salate) sind reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien bei relativ geringer Energiedichte. Das bedeutet: Man kann sich durch Gemüse mit großen Mengen wichtiger Nährstoffe verschiedenster Art versorgen, ohne Gefahr zu laufen, zu viel Energie zu sich zu nehmen. Getreide enthält nur sehr wenige Mikronährstoffe bezogen auf Portionen bzw. den Energiegehalt. Wovon es relativ viel enthält, sind Antinährstoffe: Stoffe, die die Verdauung beeinträchtigen oder andere Nährstoffe unzugänglich machen, darunter Gluten, Lektine und Phytinsäure.

2. Omega-Fettsäuren

Getreide sind Samen und diese enthalten verhältnismäßig große Mengen Omega-6-Fettsäuren. Dies kann zu einem Überschuss der O6-Fettsäuren im Körper führen, was vielfältige Entzündungen zur Folge haben kann - verstärkt durch einen Mangel an Omega-3-Fetten im Körper. Eben jene bekommen wir jedoch unter anderem aus Gemüse. Wer mehr Gemüse isst, bekommt also mehr der wichtigen Omega-3-Fettsäuren und hilft so, unnötige Erkrankungen zu vermeiden.

3. Kaloriendichte & Ballaststoffe

Getreide enthält pro Gramm rund zehnmal mehr Kalorien als die meisten Gemüsesorten. Wer sich richtig satt essen möchte, nimmt demnach durch Getreide viel mehr Energie auf, was sich in der Regel ungünstig auf die Kalorienbilanz auswirkt. Und wenn es um die für die geregelte Verdauung hilfreichen Ballaststoffe geht, so bekommt man auch diese aus praktisch jedem Gemüse mit weniger Nebenwirkungen.

4. Abwechslung

Gemüse existiert in vielerlei Formen, Farben und Geschmacksrichtungen. Es ist sehr vielseitig und so nicht nur kulinarisch abwechslungsreich, sondern bietet auch stets verschiedene, reichhaltige Nährstoffzusammensetzungen und sekundäre Pflanzenstoffe. Alle Getreidesorten sind sich hingegen sehr ähnlich: Es sind stets Samen und die Zubereitung ist praktisch immer gleich. Egal, ob das Brot aus Weizen, Dinkel oder Roggen besteht, es ist ein Brot aus Samen, so sehr sich der Geschmack auch unterscheiden mag.

5. Kohlenhydrate

Gemüse enthalten nur relativ wenige Kohlenhydrate und helfen so, den Blutzuckerhaushalt einfach zu regulieren. Getreide enthält dagegen rund 60-80% Kohlenhydrate in Form von Stärke. Diese wird bei der Verdauung umgewandelt in Zucker und ganz gleich wo man sein persönliches KH-Limit setzt: Wer viel Getreide isst, nimmt viel Zucker (aus Stärke) zu sich und läuft Gefahr, seinen Blutzucker- und Insulinhaushalt zu beschädigen. Die Folgen sind Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und koronare Herzerkrankungen.

Fazit

Mehr Gemüse zu essen, scheint sinnvoll. Es bietet offenkundig gesundheitliche und kulinarische Vorteile. Denn das Problem liegt nicht allein im Verzehr des Getreides, sondern vielmehr darin, was stattdessen nicht mehr auf dem Speiseplan steht: Brot zum Frühstück, Pizza zum Mittag, Nudeln am Abend - da bleibt kein Platz mehr für Gemüse und dessen Nährstoffe und Wirkungen für den Körper.

So kann sich es sich auch kulturell auswirken, wenn die Wertschätzung für mehr verschiedene Lebensmittel steigt: Das gemeinsame Essen am Tisch kann wieder zum Erlebnis werden, und dem nebensächlichen Verschlingen billigen Einheitsbreis wie Fertig-Pizza und -Pasta ein Ende bereiten.

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21 Kommentare zu “5 Gründe, mehr Gemüse und weniger Getreide zu essen

  1. Benedikt

    Hallo Felix,

    wie ungesund sind (aus deiner Sicht) die gerade vermehrt in Wintergemüse enthaltenen Nitrate aus Gemüse?

    Grüße,
    Benedikt

    1. Felix

      Meinst du die Nitrate an sich oder im Kontext der Lebensmittel?

      Um letzteres mache ich mir bei einer vielseitigen Ernährung eher wenig Gedanken.

      1. Benedikt

        Ich meine die Nitrate an sich, die dann eventuell zu gesundheitsschädlichem Nitrit und/oder Nitrosaminen umgewandelt werden können. Gerade in Rucola, Salaten, Rote Beete, Kohlrabi etc. soll sich besonders viel Nitrat befinden. Wenn man seine Ernährung auf Gemüse basiert, mache ich mir da schon ein wenig Gedanken drüber.

          1. Benedikt

            Um Gottes Willen: NEIN!
            So war das nicht gemeint, ich meinte nur, ob es sinnvoll ist, den Konsum eventuell einzuschränken, und sich nicht den Teller, wie so oft propagiert, mit Gemüse zu “überladen”.

          2. Felix

            “Überladen” ist ein sehr relativer Begriff. Ich denke, es besteht kein Problem darin, seinen Teller mit reichlich Gemüse zu decken. Wenn du es ganz genau wissen willst, musst du den Nitratgehalt deiner Gemüse messen, deinen eigenen Grenzwert definieren und dann die entsprechenden Verzehrmengen ermitteln. Kann man machen. Oder man isst einfach weiter wie bisher seine große Portion Gemüse.

            Denn da der Gehalt (aller Nährstoffe) ohnehin immer schwankt, halte ich es für müßig, das ein oder zweimal zu messen und dann für Jahre eine Empfehlung herauszugeben. Mehr sorgen würde ich mir um den stetig sinkenden Nährstoffgehalt machen.

  2. Giuseppe

    Bin übers Ruppert Aussage sehr irritiert: “dass etwa Kokosöl (kann man ja fast als Paleo Lieblingsöl nennen) ein O6:O3 Verhältnis von etwa 4000:1 (richtig gelesen) hat.”

    Dachte Kokosfett wäre eines der gesündeste Fette? 4000:1 erscheint mir extrem hoch, gibt es dazu eine Quellenangabe?

    1. Christine

      Lass Dich hier nicht verunsichern. Omega 6- bzw. 3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. In Kokosöl sind überwiegend gesättigte Fette drin, es besteht zum größten Teil aus den sehr vorteilhaften MCT (mittelkettigen Fettsäuren).

      Da findest Du die Nährstoffe: http://ndb.nal.usda.gov/
      86,5 g von 100 g sind gesättigte Fettsäuren. 5,8 g sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Und 1,8 g sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

    2. Felix

      Der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren in Kokosfett ist so gering, dass das in der Praxis keine Rolle spielt.

      1. Karotte

        Hallo Giuseppe,

        eine zahlenmäßige Betrachtung schafft da Klarheit:
        http://tiny.cc/lvwqdx

        Der Vergleich stellt keine Ansprüche an exakte Angaben über:
        – Rohstoffqualität
        – Verarbeitung
        – Art des mehrfach-ungesättigten Fetts
        – Exaktheit der Quellenangabe
        – …

        Exakte Angaben sind angesichts der großen Differenzen in den Massenanteilen des MU-Fetts der verschiedenen Fette nicht erforderlich und würden schlichtweg einer Erbsenzählerei entsprechen.

        Der Vergleich dient nicht dazu eine Aussage über negative oder positive Auswirkungen durch die Einnahme einer absoluten Menge oder eines bestimmten O6:O3 zu machen.
        Sondern verdeutlicht, welchen Einfluss das O6:O3 auf die absolute Einnahmemenge der einschlägigen Fettsäuren verschiedener Fettquellen hat.

        Quellen für Fett-Anteile:
        http://ndb.nal.usda.gov/

        Quellen für Fett-Verhältnisse:
        Kommentar
        http://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/walnuesse-gegen-brustkrebs-ia_06.pdf

  3. Sebastian

    Am ende kommt es immer noch auf die Abwechslung , die Art der Zubereitung , Die Wahl der Produkte ( gerade wenn man viel selber backen tut ) an.
    Das vernünftige Einsetzen von Kräutern , Gewürzen usw.
    Generell kann man aber sagen , mehr an Obst und Gemüse zu essen definitiv der bessere Weg ist als sich nur oder großteils von Pizza , Pasta Brot und zu viel Fleisch zu ernähren.

  4. Muschelschubser

    Mal wieder ein sehr interessanter Artikel. Was ist in diesem Zusammenhang mit den doch sehr hohen Phytinsäurewerten in Nüssen und vor allem in Kokosnussmehl? Rösten? Konsum einschränken?

    1. Felix

      Gegen Phytinsäure hilft am ehesten Einweichen. Beim Rösten könnten obendrein die Fette oxidieren. Lösung: Konsum einschränken.

  5. Ruppert

    Hallo Felix,

    eine gute Empfehlung in jedem Fall! Besonders die Punkte 1 und 4 halte ich für ausschlaggebend. Für die allermeisten Menschen sind höhere Nährstoffdichte und geringere Energiedichte in einem Lebensmittel eine gute Sache – daher Daumen hoch!

    Zwei kleine Ergänzungen:

    Zu Punkt 1: Auch Gemüse, wie z.B. “leafy greens”, enthalten Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure.

    Zu Punkt 2: Das wird durch die aktuelle Wissenschaft in keinster Weise gestützt, auch wenn insbesondere viele Paleo Autoren das immer noch anführen. Alan Aragon hat hierzu geschrieben. Es gibt keine einzige Studie, die den gesundheitsfördernden Effekt eines bestimmten O3:O6 Verhältnisses belegen kann. Interessant in dem Zusammenhang ist, dass etwa Kokosöl (kann man ja fast als Paleo Lieblingsöl nennen) ein O6:O3 Verhältnis von etwa 4000:1 (richtig gelesen) hat. Auch die liebe Avocado hat immerhin noch 16:1. Trotzdem sind beide in keinster Weise schädlich, im Gegenteil.

    Belegbar IST, dass O3 zusätzlich aufgenommen positive Auswirkungen hat, insbesondere DHA und EPA, und zwar nachweislich. Aber ein bestimmtes zu erreichendes Gesamtverhältnis gibt es nicht. Auch wenn beide Aspekte gemeinsam zunächst kontraintuitiv scheinen.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045070

    Steinzeitliche Grüße!

    1. Dodo

      mal abgesehen davon sind auf 100 g Getreide 0.7 g ungesättigte Fettsäuren enthalten.

      zu Punkt 1: Antinährstoffe kann man zu nem Großteil abbauen. Sauerteigbrot oder “Soaked Bread”. Oder man lässt die Körner ankeimen. Dasselbe gilt für Hülsenfrüchte. Bei Nüssen ist es übrigens nicht so einfach. Alte Getreidesorten sind im übrigen nährstoffreicher!

      zu Punkt 4: man muss die “5 Gründe” ja irgendwie voll bekommen^^
      Getreide ist eine eine eigene Nahrungsmittelgruppe. ergo gibt es mehr Abwechslung. Mit Getreide
      kann man recht viel anstellen. Mal abgesehen davon, dass Gemüse eben kein Getreide ist, sonder Gemüse halt.

      1. Dodo

        Außerdem sind Getreide und Hülsenfrüchte eben einer DER Magnesiumlieferanten. Bei richtiger Zubereitung!

        1. Petra

          Und was machen dann alle die armen Menschen, die z B unter Glutenunverträglichkeit leiden und aus gesundheitlichen Gründen auf Getreide verzichten müssen?
          Alle mangelernährt?

    2. Felix

      Hallo Ruppert,
      ich hatte deinen Einwand zunächst nicht verstanden und musste mir erst anschauen, was die anderen dazu schreiben. Dabei wurde mir klar, dass ich das bislang wohl anders gesehen habe:
      Unter dem Verhältnis verstehe ich keine feste Ratio, sondern die Verhältnismäßigkeit. Mehr O3 (relativ zu O6 oder eben nicht) ist bezogen auf die heutige Durschnittsernährung vorteilhaft. Weniger O6 (auch hier: Egal ob relativ zu O3 oder nicht) ist bezogen auf die heutige Durschnittsernährung vorteilhaft.

      So interpretiere ich die Datenlage auch zu O6. Sind wir da einer Meinung?

      Ich werde mal versuchen, das mit einfachen Mitteln im Text zu verdeutlichen.

    3. pinkpoison

      Zur Würdigung der von Dir referenzierten Studie sollte man sich vor Augen halten, dass der Autor recht eng mit Pharmaaunternehmen wie Omthera und GlaxoSmithKline verbandelt ist, die ihr Geld mit Medikamenten verdienen, die den Fettstoffwechsel regulieren sollen. Insofern ist sein Review ein nicht ganz unparteiischer Versuch der Nebenkerzenwerferei, der dem Geschäft der Pharmakonzerne übraus diesnlich sein dürfte, wenn er so rezipiert wird, wie von dir geschehen.
      (http://www.reachmd.com/xmradioguest.aspx?pid=3371)

      Für mich sind der Standard die zahlreichen Reviews zurm Stand der Studienlage von Frau Prof. Artemis Simopoulos, die kaum einen Zweifel an der Relevanz einer niedrigen n:n3-Ratio aufkommen lassen können. Zb als Ausgangspunkt einer Recherche dieser hier:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
      …und weitere mehr, die man leicht googeln kann bzw. rechts in der Randspalte bei Pubmed referenziert sind.

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