Essverhalten: Der Weg zu gesunder Ernährung

Gesunde Ernährung ist einfach: Man kauft gesunde Lebensmittel und isst sie. Es gibt zahlreiche unstrittig gesunde Lebensmittel, darunter dutzende Gemüsesorten und Salate. Trotzdem ernähren viele Menschen sich schlecht, trinken überwiegend Limonade und verschlingen Schokoriegel. Warum schafft es nicht jeder, sich gesund zu ernähren? Sind wir unseren Genen ausgeliefert oder ist der Körper Schuld, weil er die falschen Signale sendet? Weder noch. Die Antwort liegt auch nicht in übermenschlicher Disziplin oder schierem Glück. Gesunde Ernährung ist ein Verhalten, eine Gewohnheit. Eine Fähigkeit. Und die kann jeder lernen.

Wo fangen wir an? Bei der Macht der Gewohnheit. Gewohnheiten sparen Energie und Zeit, denn sie nehmen unserem Gehirn das Nachdenken und Entscheiden ab: Zähneputzen, Türöffnen, Schuhbinden, fehlende Bchstbn ergänzen. Sie erleichtern das Leben. Wenn wir diesen Mechanismus für gesunde Ernährung nutzen können, wird es einfach.

Geregelte Mahlzeiten sind solche Gewohnheiten. Sie geben der gesamten Ernährung Struktur und Sicherheit, indem sie für uns entscheiden: »Jetzt esse ich« und »Jetzt esse ich nicht.« Das hilft beim Einschätzen der richtigen Menge und Art der Lebensmittel und schützt vor Essstörungen. Wer ständig zwischendurch isst und knabbert, verliert beinahe zwangsläufig das Gefühl für Mengen und gesunde Lebensmittel. Dabei ist ein kleiner Hunger zwischendurch nicht verkehrt; den kann man pflegen und das Essen schmeckt hinterher umso besser. »Hunger ist nicht immer ein Grund zur Panik. Ein Tag ganz ohne Hungergefühl ist schlicht ein Tag, an dem man wahrscheinlich zu viel gegessen hat.«1

Einfach nur dann essen, wenn man Hunger hat: Dafür ist unsere Welt des verlockenden Überflusses kein passender Ort. Es mag funktionieren, wenn man seine Ernährung voll im Griff hat – vielleicht, weil man ohnehin viel Energie in sein Essen oder seine Ernährungsdisziplin steckt und weil man Genuss unwichtig findet. Alle anderen überwältigt der Hunger oft im falschen Moment: Wenn gerade nichts verfügbar ist, oder wenn der Schokoriegel gefährlich nahe liegt. Oder man überfrisst sich vor Hunger. Wer einfach auf seinen Körper hört, wird oft betrogen.

Ob zwei, drei oder vier pro Tag: Wer sich an seine festen Mahlzeiten hält, legt die Grundsteine für gesundes Essverhalten und pflegt obendrein seine Esskultur. Dabei ist zunächst einerlei, was man zu diesen Mahlzeiten isst: Die Mahlzeiten ermöglichen überhaupt erst den Überblick. Ohne Überblick kann man kaum etwas verbessern.

Um die Lebensmittel, also das Was, kümmern wir uns später. Denn wie wir essen ist mindestens ebenso wichtig. Geregelte Mahlzeiten sind nur ein Beispiel; viele andere Gesichtspunkte gepflegter Esskultur sind direkt mit der gesundheitlichen Wirkung des Essens verknüpft. Darunter die Essgeschwindigkeit: Das Essen nicht schlingen; das ist eine einfache und wirksame Angewohnheit. Der Nutzen geht über Ästhetik und Genuss hinaus und ist wissenschaftlich geprüft: Wer langsam isst, bleibt länger satt und isst weniger.2

Auch andere Bereiche der Esskultur wirken sich direkt auf die Gesundheit aus: Die Form der Teller, die Beleuchtung, die soziale Umgebung und die Vielfalt beeinflussen, was und wie viel wir essen.3 Schon die Wahl eines kleineren Tellers hilft bei der Regulierung des Appetits. Und: Allein essen ist ungesund. Wer sich in der Kantine zu den langsamen Essern mit den Salattellern setzt, begibt sich in eine Umgebung, die gesundes Essverhalten fördert.

Geregelte Mahlzeiten, gepflegte Umgebung, langsam essen: Hat man sich dieses Umfeld angewöhnt, kann man sich an die Wahl der Lebensmittel machen. Denn der schönste Vegan-Glutenfreie-Paleo-Superfood-Salat ist wertlos, wenn man ihn vor dem Fernseher reinschaufelt und zu viel davon isst.

Für gesunde Ernährung genügt es allerdings nicht, mehr Gemüse essen zu wollen: Der Wunsch ist vergebens, wenn man ihn nicht verwirklicht. Wir essen überwiegend, was wir mögen – und allzu oft steht gesundem Essen der Geschmack im Weg. Wem gesunde Lebensmittel schmecken, der isst sie selbstverständlich. Aber was, wenn man sie nicht mag? Sich das Essen hineinzwingen ist der falsche Weg, denn das erhöht die Ablehnung. Geschmack ist allerdings nicht in Granit gemeißelt; er ist kein alleiniges Resultat unserer Gene. Man kann ihn ändern; man kann lernen, die gesunden Lebensmittel köstlich zu finden. Das geht in jedem Alter.

Geschmacklichen Vorlieben sind geprägt von unserer Vergangenheit und unserem sozialen und kulturellen Umfeld. Statt alles auf einmal über den Haufen zu werfen, versprechen kleine Schritte mehr Erfolg: Kleine Mengen der bislang unbekannten, ungewohnten oder ungeliebten Gemüse immer wieder probieren. Heute eine frische kleine Möhre vor dem Frühstück; mittags etwas Rucola und dann eine Handvoll Heidelbeeren – und in der Woche darauf diese Portionen langsam vergrößern.

Oder einzelne Bestandteile der Mahlzeiten verändern, zum Beispiel: eine Orange essen, statt ein Glas Orangensaft zu trinken; handgemachtes Sauerteigbrot anstelle von Weißbrot; weniger Zucker im Kaffee; Kaffee statt Milchkaffee (oder einfach weniger Milchkaffee); weniger Nudeln, dafür mehr Gemüse; und so fort.

»Überdenke deine Vorstellung des Hauptgerichts«, schlägt Bee Wilson vor. »Statt einem großen Stück Pizza mit einem kleinen Salat könntest du einen großen Salat mit einem kleinen Stück Pizza essen. Es bleibt eine köstliche Mahlzeit.« Genau diese Betrachtung des Essens betont: Es gibt nicht nur Schwarz und Weiß. Man muss nicht alle alten, geliebten Lebensmittel aus dem Leben verbannen. Meist genügt, den Speiseplan zu erweitern und am Verhältnis der Mengen zu arbeiten: Mehr Gemüse, weniger weißes Mehl; mehr Salat, weniger Dessert.

Wer seinen Geschmack trainiert und erweitert, erleichtert sein Leben, wird vielseitiger und kann sich einfacher gesund ernähren. Ähnlich wirksam ist eine weitere leicht erlernbare Fähigkeit: Das Kochen.

Je mehr Selbstgekochtes man isst, desto gesünder lebt man. Damit das funktioniert, muss man allerdings mehr können, als nur Muffins backen. Glücklicherweise ist Kochen einfach und die Zubereitung eines erstklassiges Omelettes dauert nur drei Minuten.

Süßkram. Wir Menschen mögen Süßkram von Natur aus, das ist ein uralter Mechanismus zur Sicherung des Überlebens. Daher sollten wir kein schlechtes Gewissen haben, wenn uns das Verlangen nach Zuckerzeug überkommt. Auch Sünde und Sündigen sind hier schädliche Begriffe, da sie Lebensmittel mit Moral belegen; für viele Menschen bekommt das Essen dadurch eine religiöse Bedeutung, was häufig zu gestörtem Essverhalten führt. Zuckerkram ist nicht des Teufels.

Trotzdem brauchen wir Süßigkeiten nicht zum Überleben (das Gegenteil stimmt eher: zu viel Zucker steht dem Überleben im Weg). Und Zucker spendet keinen Trost, auch wenn wir das vielleicht bereits im Säuglingsalter verinnerlicht haben. Süßigkeiten eignen sich nicht für weinende Säuglinge oder Kinder; und eine große Sahnetorte ist keine gute Belohnung für besondere Leistungen, schon gar nicht für einen Geburtstag. Zumal auch Süßkram Ansichtssache ist. Menschen reagieren auf Süße sehr unterschiedlich hinsichtlich Wahrnehmung, Vorliebe und Verlangen:4 Nicht jeder möchte seine Süße in Form von Bonbons und Schokoriegeln essen; für viele Menschen gelten erntereife Heidelbeeren oder frischer Mozzarella als Gipfel des süßen Genusses. Auch das kann man lernen. Durch aufmerksames Schmecken.

Wie geht gesunde Ernährung?

  • Gewohnheiten sind eine mächtige Hilfe: Geregelte Mahlzeiten erleichtern gesunde Ernährung durch Struktur und Übersicht.
  • Esskultur dient mehr als dem Genuss: Achtsam speisen, dem Essen Zeit und Raum geben, am Esstisch speisen, langsam kauen, Appetit pflegen, Essgeschirr, Gesellschaft – all das und mehr beeinflusst auch die Gesundheit.
  • Selbst kochen ist gesund: Je mehr Selbstgekochtes man isst, desto gesünder ernährt man sich.
  • Frieden machen mit Süßkram: Lebensmittel sind nicht gut oder böse, Kalorien sind keine Moral. Zu viel Zucker ist ungesund; neben Mäßigung hilft ein Geschmackstraining.
  • Essen ist zum Nähren da: Nicht für Dogmen, moralische Diskussionen, Nährstoffrechnungen oder ein schlechtes Gewissen. Essen ist einfach.

Siehe auch: Kindern das Essen lehren.

Den Geschmack trainieren

Schmecken und Riechen, Hören, Tasten und Sehen: Ohne Sinneswahrnehmung wäre es, als würde das Leben gar nicht stattfinden. Unsere Sinne verdienen mehr als nur Dank für ihr Geschenk an uns. Nehmen wir den Geschmackssinn: Wir können ihn als gegeben hinnehmen und uns danach richten, was wir für unseren Geschmack halten. Oder wir können ihn verändern und erweitern. Doch wozu der Aufwand, wenn man sein Lieblingsessen schon kennt?

Es gibt viele Gründe, seinen Geschmack verändern zu wollen. Zum Beispiel weil unser Speiseplan oft beschränkt ist auf wenige Lebensmittel, die wir gerne mögen. Eine derart einseitige Ernährung kann der Gesundheit schaden. Ein erweiterter Geschmackssinn erlaubt uns, dem Essen – jedem Essen – mehr Befriedigung abzugewinnen. Durch einen gut ausgebildeten Geschmack wird Essen leichter und freier. Dadurch gelangt man einfacher zu gesunder Ernährung.1 Ohne eine Änderung des Geschmacks ist beinahe jeder Versuch einer Ernährungsumstellung (oder Diät) zwecklos: Wenn man die neuen Lebensmittel nicht mag und die alten vermisst, unterminieren Verzichtsgefühle jegliches Fortschreiten. Nicht zuletzt gilt in der erfolgreichen Pädagogik der Maria Montessori: Geschulte Sinne fördern den Intellekt. Sie sind Teil eines achtsamen Lebens.

Klemmen wir uns also diese guten Gründe unter den Arm und gehen zuerst der Frage nach, woher Geschmack kommt und wie er entsteht.

Wir kennen nur wenige genetische Einflüsse auf den Geschmackssinn. Ob und wie stark man das bittere Aroma von Rosenkohl und Brokkoli wahrnimmt, ist so eine genetische Abhängigkeit. Auf die Vorliebe hat das allerdings keinen Einfluss: Auch wer die Bitterkeit intensiv wahrnimmt, kann diese Lebensmittel mögen. Dass mich der Geruch von Koriander an Seife erinnert, ist ebenfalls genetisch bedingt.2 Trotzdem nutze ich das Gewürz.

Erheblich stärkeren Einfluss als unsere Gene hat die Umwelt auf unseren Geschmack. Das beginnt schon in der Gebärmutter, wo die Aromen der mütterlichen Ernährung unsere Vorlieben prägen und es setzt sich nach der Geburt durch die Muttermilch fort: Was wir aus dieser Zeit gewohnt sind, mögen wir tendenziell den Rest unseres Lebens.3 Das sollten wir nutzen und Kindern gesundes Essen lehren.

Der Mensch kann rund 10.000 Gerüche unterscheiden. Sie sind wesentlich für die Wahrnehmung des Geschmack eines Lebensmittels im Mund. Was wir im Gedächtnis speichern, ist jedoch ein selbst erstelltes Geschmacksmuster, das neben dem Geruch auch Textur, Gefühl, Klang und Aussehen des Lebensmittels umfasst. Das ermöglicht größere Komplexität als bei den meisten anderen Säugetieren; die Zahl der so möglichen Geschmacksmuster ist praktisch unendlich groß.4 Wie einen Wortschatz kann man auch diesen Geschmacksschatz erweitern: Durch sensorische Ausbildung. Schulung der Sinneskompetenz.

Zahlreiche Versuche mit Kindern und Erwachsenen zeigen: Setzt man uns komplexeren Aromen aus als wir gewohnt sind, erweitert sich unser Horizont und wir beginnen recht schnell, sie zu mögen. Zugleich sinkt das Interesse an einfachen Geschmackseindrücken.5, 6, 7 Mit der Zeit strebt man nach den Dingen, deren Reiz nicht offensichtlich ist. Dazu genügen schon kurze Zeiträume von drei Wochen. Besonders wirksam funktioniert das, wenn man es in kleinen Schritten trainiert.

Das erinnert an Muskeltraining und funktioniert auch in anderen Domänen: Konnte ich als Kind mangels Vorbildung nichts mit Beethoven anfangen8, gehört er heute zu meinen größten musikalischen Helden. Einziger Wermutstropfen: Ein Großteil der Rockmusik meiner Jugend langweilt mich nun ungeheuerlich. Das stört mich allerdings nicht: Musik befriedigt mich dafür heute um ein Vielfaches mehr. Das menschliche Gehirn liebt das Erkennen von Mustern, das Rätsellösen. Es sucht wachsende Herausforderungen.

Deswegen war auch diese meiner Thesen in der Vergangenheit falsch, weil unvollständig: »Wer sechs bis acht Wochen keinen Süßkram isst, wird ihn hinterher gar nicht mehr mögen.« Das traf auf mich zu, bedarf jedoch einer Bedingung: Anstelle des Süßkrams muss man innerhalb dieser Zeit seinen Geschmackssinn mit neuen, komplexeren Aromen fordern und fördern. Und der Zeitraum kann statt sechs Wochen auch sechs Monate betragen – Menschen sind verschieden.

Die wichtigsten Zutaten der meisten Kuchen sind Zucker und Fett. Zwei Stoffe, die unseren Überlebenstrieb ansprechen. Beißen wir hinein, belohnen uns die Glückshormone: Gut gemacht, das magst du, mehr davon. Das ist zunächst keine Funktion des Aromas, sondern es wirkt eher wie eine Droge: Es ist ein Rauschzustand, der den Süßkram scheinbar unwiderstehlich macht.

Der eigentliche Geschmack des Kuchens, ganz gleich wie meisterhaft zubereitet, ist selten erwähnenswert: Variationen von Zucker und Fett, knusprig oder fluffig oder beides. Er weckt natürlich später schöne Erinnerungen – wie ein leichter Schwips. Doch gegen meine Bibliothek an Geschmacksmustern wie ein frisches Bärlauchrisotto, einen Buchweizenkrapfen, eine Wildschweinleber oder einen guten Spätburgunder ist er ein eindimensionales aromatisches Leichtgewicht und maßlos frustrierend. Diesen Frust nach dem Rausch habe ich mir gemerkt und deswegen tappe ich nur noch selten und dann absichtlich in die Süßkramfalle. Das mag einer meisterhaften Fährtenleserfähigkeit ähneln; ich habe es mir angeeignet durch eine einfache Angewohnheit: Stets achtsam essen und schmecken und neue Eindrücke nicht nur akzeptieren, sondern aktiv suchen. Wie das funktioniert, sehen wir gleich.

Der Gipfel meines süßen Genusses sind heute die verschiedenen Heidelbeersorten einer nahegelegenen Plantage. Die demonstrieren, was im Sprachgebrauch verloren scheint: Den Unterschied zwischen Süße und Zuckerigkeit. Eine einfache, reife, frische Heidelbeere liefert viel mehr als jeder Kuchen aus zwölf Zutaten bieten kann.

Mein Geschmack für Süßes ist wie bei jedem Menschen angeboren. Doch meine Reaktion auf süßes Essen oder andere ungesunde, verarbeitete Lebensmittel weicht vom Durchschnitt ab und bestätigt damit das Forschungsergebnis: Die Einstellung zu Süße unterscheidet sich in Wahrnehmung, Gefallen (Vorliebe), Verlangen (Wollen) und Verzehr. Das bedeutet: Nicht jeder möchte seine Süße in Form von Cornflakes oder Schokoriegeln essen; viele Menschen ziehen erntereifen Mais oder frischen Mozzarella einem Marmeladenbrötchen vor.9

Wie ändert oder erweitert man nun seinen Geschmack? Der feste Wille zur gesunden Ernährung oder zum befriedigenderen Genuss allein genügt nicht. Wenn wir es nicht nur gegen Umwelteinflüsse, sondern gegen Erinnerungen und Gewohnheiten aufnehmen, die bis vor unserer Geburt zurückreichen, ist das keine Aufgabe für einen Nachmittag.

Ob und was man isst, bestimmen überwiegend die Erinnerungen. Möchte man sich etwas abgewöhnen, erfordert das Zeit und Ersatzgewohnheiten. Das Hormonsystem erzeugt Glücksgefühle als Belohnung für Zuckerkram. Die speichern wir als positive Erinnerungen. Versuche zeigen: Solche positiven Erinnerungen müssen wir durch mehrfache Erfahrung degradieren, also abbauen. Nehmen wir einen richtig fiesen, billigen Schokoriegel, den man eigentlich gar nicht mag weil er viel zu süß ist, der aber schöne Kindheitserinnerungen wachrüttelt. Den müsste man mehrmals achtsam probieren und sich den tatsächlichen Ekel vor der Zuckerigkeit und die Enttäuschung über den flachen Geschmack verdeutlichen. Erst so entkräftet man die positive Erinnerung und ändert sein Verhalten und seine Gewohnheiten.10 Das bestätigt meine Erfahrungen: Man gewinnt durch Aufmerksamkeit stückweise Abstand und lernt neue Vorlieben.

»Die Entdeckung einer neuen Speise bringt dem Menschen mehr Freude als die Entdeckung eines neuen Sterns.«
– Brillat-Savarin, 1826

Nur Gelüste ablegen? Wir müssen weiter gehen und mehr Lebensmittel für uns erschließen. Ein Glück: Was lecker ist, entscheidet jeder selbst. Angeboren ist jedem Menschen allerdings die Angst vor dem Unbekannten. Deswegen scheuen viele Menschen alle Lebensmittel, die sie noch nicht probiert haben. Wenn so jemand nur Pizza und Schokoriegel kennt, bleibt ihm nur die oben beschriebene Geschmacksausbildung: Wer nichts isst, was er noch nicht probiert hat, muss sich umdrehen und die Sackgasse verlassen. In kleinen Schritten. Kleine Portionen neuer Lebensmittel probieren und ihnen täglich über mehrere Wochen neue Chancen geben.

Auch hier wirkt, was in anderen Bereichen beinahe unerlässlich ist: Nicht werten und nichts erwarten. Wer von Mozart die gleiche Wirkung erwartet wie von Beethoven, wird seine Musik nie begreifen. Es geht nicht um Mögen, sondern um Erleben. Man kann keine Vorliebe für jedes Lebensmittel haben. Sonst wäre es keine Vorliebe. Ziel ist, offene Sinne zu bewahren und von frischem Rucola nicht den Geschmack der geliebten Fertigpizza zu erwarten. Sonst zwingt man sich zu einem Hürdenlauf der Wahrnehmung.

Konzentrieren Sie sich also nicht auf das Lebensmittel, sondern auf die Gefühle, die es im Mund auslöst. Schmeckt der Brokkoli leicht bitter? Ist das schlimm? Was kann die Zunge noch entdecken? Wer sein Essen aufmerksam schmeckt, tastet, hört und fühlt, bildet seine Sinneskompetenz; die sensorische Ausbildung verändert den Geschmack nachhaltig hin zu immer komplexeren Aromen.11 Man lernt, mehr zu schmecken. Geschmack ist eine erweiterbare Fähigkeit. Das ist ein Abenteuer. Seien Sie ein Abenteurer. Lernen Sie, im Regen zu tanzen.

So lernen wir das Schmecken; die Vorlieben ändern sich von selbst und in der Regel erfreuen wir uns an immer komplexeren Aromen und einem entsprechend vielseitigen Speiseplan. Mit dem wachsenden Repertoire kann man sich gesünder ernähren.

Allerdings ist unser Geschmack auch durch andere Einflüsse gesteuert: Welche Lebensmittel wir vorziehen, hängt auch ab von der Werbung und unseren Mitmenschen.12 Wenn der Zeichentrick-Tiger in der Werbung erzählt, er könne durch den zuckerigen Puffreis viel schneller laufen, dann neigen die meisten Zuschauer dazu, es zu glauben.13 Die Lösung: Möglichst wenig Werbung konsumieren. Zeitungen, Magazine, Fernseher, Werbung an und in öffentlichen Verkehrsmitteln stehen gesunder Ernährung im Weg. Viel davon lässt sich nicht gänzlich umgehen (kein Mensch braucht allerdings eine Tageszeitung), doch man kann diese Umgebung mit Achtsamkeit betreten und sich so schützen.

Es liegt auf der Hand: Wer seine Sinne nicht schult, lebt unvollständig und scheut intensive Sinneseindrücke. Die Symptome sind allgegenwärtig in unserer Kultur: Im Film erlaubt sich heute kaum ein Regisseur noch lange, schwere Einstellungen. Stattdessen herrschen hektische, dafür bedeutungsarme Einzelszenen. Popkultur beschleunigt generell ihre Inhalte und fördert Oberflächlichkeit, wohl weil die Geschwindigkeit den Konsumenten andernfalls überfordert. Nur ein Wahnsinniger (oder ein Wirtschaftswissenschaftler) würde glauben: Das kann beliebig so weitergehen. Alle anderen sind eingeladen, mitzumachen bei der Entschleunigung.

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https://youtu.be/PSO38lh1Kq0

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