Omega-3-Fettsäuren: Ein Kurzüberblick

Zu den vielen Arten von Fetten in unserer Ernährung gehören auch die Omega-3-Fettsäuren. In Medien, Werbung und Supermärkten als Schlagwort breitgetreten, scheint sich mittlerweile herumgesprochen zu haben, dass diese recht gesund sind. In der Tat kann der menschliche Körper sehr viel mit diesen Fetten anfangen und es macht durchaus Sinn, sich näher mit ihnen zu beschäftigen.

Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt sie sind für den Menschen lebensnotwendig und der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Fettsäuren sind unter anderem für die die Bildung und Wartung von Zellen notwendig. Fett ist hydrophob, mag kein Wasser und taugt daher ausgezeichnet, um Zellinhalte von der Umgebung zu trennen. Mit anderen Worten: Würden wir das Fett aus dem menschlichen Körper entfernen, würde er zu einer Pfütze zusammenfallen.

Es gibt drei für den Menschen wichtige Omega-3-Fettsäuren, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

DHA hilft bei der Bildung von Nervengewebe. Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett und den mit Abstand größten Teil der dort vorkommenden Omega-3-Fettsäuren macht DHA aus. Das gleiche gilt übrigens für die Netzhaut. Einfach ausgedrückt kann man also sagen: DHA ist gut für das Gehirn.

EPA spielt ebenfalls eine ganz entscheidende Rolle, und zwar als Basisstoff für die Herstellung von sogenannten Eicosanoiden. Dabei handelt es sich um Hormone die für die Regulierung unzähliger Funktionen im Körper zuständig sind. Ob nun Entzündungen verschiedenster Art, Blutgerinnung, das Immunsystem, die Stimmung oder konkrete Zustände wie Depressionen: Eicosapentaensäure hilft, dies positiv zu kontrollieren.

EPA und DHA zusammen in einer ordentlichen Dosis eingenommen können geradezu wundersame Heilungen hervorrufen, angefangen bei Rheuma, Arthritis, und Gelenkentzündungen über Insulinresistenz und Diabetes bis hin zu degenerativen Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und sogar Demenz. Die Bevölkerung in den westlichen Ländern verzehrt seit einigen Jahrzehnten immer weniger Omega-3-Fettsäuren. Dies führt zu einem Ungleichgewicht, viele Erkrankungen sind die Folge – was einleuchtet, wenn man sich die aktuelle “Volksgesundheit” näher anschaut und mit den genannten gesundheitlichen Vorteilen von EPA und DHA vergleicht.

Was ALA, die Alpha-Linolensäure, ist die einzig wirklich essenzielle Omega-3-Fettsäure. Sie wird im Körper zu EPA und später auch zu DHA umgewandelt. Dies passiert jedoch im Menschen nur mit sehr geringer Effizienz (ca 5%).

Und das ist wichtig: ALA ist zwar eine Omega-3-Fettsäure, doch sie ist für den Körper nicht annähernd so nützlich wie EPA und DHA. Das hält die Nahrungsmittelhersteller jedoch nicht davon ab, ihre Produkte entsprechend zu bewerben. So ist zum Beispiel Leinsamenöl in aller Munde (entschuldigen Sie das Wortspiel) einzig aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Dabei handelt es sich jedoch ausschließlich um ALA, die für sich gesehen nicht so besonders nützlich ist. Das gilt im Übrigen generell für pflanzliche Omega-3-Fettquellen.

Um also wirklich Nutzen aus Omega-3-Fettsäuren zu ziehen, sollten Sie zu tierischen Quellen greifen. Allen voran wird dabei meist Fischöl bzw. Fisch genannt, denn dieser enthält signifikante Mengen EPA und DHA.

In Supermärkten und auch bei Lebensmitteldiscountern finden sich in den Regalen immer häufiger Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Da eine verhältnismäßig hohe Dosis benötigt wird um nennenswerte Erfolge zu erzielen, ist die Schwermetallbelastung der Weltmeere nicht außer Acht zu lassen. Schadstoffe reichern sich in Fischen an und können am Ende auch im Fischöl landen. Nur hochqualitativ verarbeitetes, konzentriertes Fischöl kann sicher in höherer Dosis eingenommen werden. Die International Fish Oil Standards, IFOS, hilft Ihnen, die entsprechenden Produkte zu finden. Leider reicht es nicht, einfach jeden Tag Fisch zu essen, um die meist nötige Menge EPA und DHA zu sich zu nehmen – aber ein guter Anfang ist es.

Übrigens: Tiere wie zum Beispiel Hühner sind sehr gut darin, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Man kann sagen, dass der größte Nutzen von Leinsamen darin besteht, sie an Hühner zu verfüttern, damit sie daraus EPA und DHA herstellen, das uns dann in Form gelegter Eier zur Verfügung steht. Ein weiterer Hinweis auf den Wert der Eier von rein wiesengefütterten Hühnern ist hier durchaus angebracht!

Für Rinder bzw Rindfleisch gilt übrigens Ähnliches: Fleisch als Medizin

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