Omega-3-Fettsäuren: Ein Kurzüberblick

Zu den vielen Arten von Fetten in unserer Ernährung gehören auch die Omega-3-Fettsäuren. In Medien, Werbung und Supermärkten als Schlagwort breitgetreten, scheint sich mittlerweile herumgesprochen zu haben, dass diese recht gesund sind. In der Tat kann der menschliche Körper sehr viel mit diesen Fetten anfangen und es macht durchaus Sinn, sich näher mit ihnen zu beschäftigen.

Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt sie sind für den Menschen lebensnotwendig und der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Fettsäuren sind unter anderem für die die Bildung und Wartung von Zellen notwendig. Fett ist hydrophob, mag kein Wasser und taugt daher ausgezeichnet, um Zellinhalte von der Umgebung zu trennen. Mit anderen Worten: Würden wir das Fett aus dem menschlichen Körper entfernen, würde er zu einer Pfütze zusammenfallen.

Aller guten Dinge…

Es gibt drei für den Menschen wichtige Omega-3-Fettsäuren, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

DHA hilft bei der Bildung von Nervengewebe. Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett und den mit Abstand größten Teil der dort vorkommenden Omega-3-Fettsäuren macht DHA aus. Das gleiche gilt übrigens für die Netzhaut. Einfach ausgedrückt kann man also sagen: DHA ist gut für das Gehirn.

EPA spielt ebenfalls eine ganz entscheidende Rolle, und zwar als Basisstoff für die Herstellung von sogenannten Eicosanoiden. Dabei handelt es sich um Hormone die für die Regulierung unzähliger Funktionen im Körper zuständig sind. Ob nun Entzündungen verschiedenster Art, Blutgerinnung, das Immunsystem, die Stimmung oder konkrete Zustände wie Depressionen: Eicosapentaensäure hilft, dies positiv zu kontrollieren.

EPA und DHA zusammen in einer ordentlichen Dosis eingenommen können geradezu wundersame Heilungen hervorrufen, angefangen bei Rheuma, Arthritis, und Gelenkentzündungen über Insulinresistenz und Diabetes bis hin zu degenerativen Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und sogar Demenz. Die Bevölkerung in den westlichen Ländern verzehrt seit einigen Jahrzehnten immer weniger Omega-3-Fettsäuren. Dies führt zu einem Ungleichgewicht, viele Erkrankungen sind die Folge – was einleuchtet, wenn man sich die aktuelle “Volksgesundheit” näher anschaut und mit den genannten gesundheitlichen Vorteilen von EPA und DHA vergleicht.

Was ALA, die Alpha-Linolensäure, ist die einzig wirklich essenzielle Omega-3-Fettsäure. Sie wird im Körper zu EPA und später auch zu DHA umgewandelt. Dies passiert jedoch im Menschen nur mit sehr geringer Effizienz (ca 5%).

Und das ist wichtig: ALA ist zwar eine Omega-3-Fettsäure, doch sie ist für den Körper nicht annähernd so nützlich wie EPA und DHA. Das hält die Nahrungsmittelhersteller jedoch nicht davon ab, ihre Produkte entsprechend zu bewerben. So ist zum Beispiel Leinsamenöl in aller Munde (entschuldigen Sie das Wortspiel) einzig aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Dabei handelt es sich jedoch ausschließlich um ALA, die für sich gesehen nicht so besonders nützlich ist. Das gilt im Übrigen generell für pflanzliche Omega-3-Fettquellen.

Um also wirklich Nutzen aus Omega-3-Fettsäuren zu ziehen, sollten Sie zu tierischen Quellen greifen. Allen voran wird dabei meist Fischöl bzw. Fisch genannt, denn dieser enthält signifikante Mengen EPA und DHA.

In Supermärkten und auch bei Lebensmitteldiscountern finden sich in den Regalen immer häufiger Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Da eine verhältnismäßig hohe Dosis benötigt wird um nennenswerte Erfolge zu erzielen, ist die Schwermetallbelastung der Weltmeere nicht außer Acht zu lassen. Schadstoffe reichern sich in Fischen an und können am Ende auch im Fischöl landen. Nur hochqualitativ verarbeitetes, konzentriertes Fischöl kann sicher in höherer Dosis eingenommen werden. Die International Fish Oil Standards, IFOS, hilft Ihnen, die entsprechenden Produkte zu finden. Leider reicht es nicht, einfach jeden Tag Fisch zu essen, um die meist nötige Menge EPA und DHA zu sich zu nehmen – aber ein guter Anfang ist es.

Übrigens: Tiere wie zum Beispiel Hühner sind sehr gut darin, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Man kann sagen, dass der größte Nutzen von Leinsamen darin besteht, sie an Hühner zu verfüttern, damit sie daraus EPA und DHA herstellen, das uns dann in Form gelegter Eier zur Verfügung steht. Ein weiterer Hinweis auf den Wert der Eier von rein wiesengefütterten Hühnern ist hier durchaus angebracht!

Für Rinder bzw Rindfleisch gilt übrigens Ähnliches: Fleisch als Medizin

Mehr zum Zusammenhang mit Omega-6-Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren: Die andere Seite der Medaille

Auch wichtig: Brauchen wir Fischöl?

Weitere Artikel dieser Reihe:

Wenn Ihnen meine Arbeit gefällt oder hilft, würde ich mich über Ihre Unterstützung sehr freuen.

30 Kommentare zu “Omega-3-Fettsäuren: Ein Kurzüberblick

Bitte beachten Sie bei Diskussionen in den Kommentaren, dass am anderen Ende des Internets auch immer ein Mensch sitzt. Benehmen Sie sich bitte so, wie Sie sich auch gegenüber Menschen verhalten würden, denen Sie persönlich gegenüberstehen.
  1. Pingback: Omega 3 Fettsäuren | lebensbewegungen

  2. Pingback: Synapsic |

  3. Pingback: Brauchen wir Fischöl? — Urgeschmack

  4. Pingback: Fett: Eine Zusammenfassung — Urgeschmack

  5. newbie

    hi,
    auf der IFOS seite gibts ja echt viele produkte und die meisten sind wohl hier gar nicht zu bekommen. welches würdest du empfehlen bzw. nimmst du eins davon?
    liebe grüße!

    1. Felix

      Hi,
      ich nehme das Öl von LEF (lefeurope.com), die haben “Super Omega 3″ und “Mega EPA/DHA”. Ersteres ist in der IFOS-Liste, letzteres nicht. Allerdings hatte ich da mal angerufen und nach deren Aussage wird beides gleich hergestellt (Ultrazentrifuge o.ä.). Das heißt es ist praktisch das gleiche, nur ist “Mega EPA/DHA” nicht zertifiziert worden und kostet deswegen weniger. Es wäre dieses hier: http://www.lefeurope.com/product_info.php/language/de//products_id/108447 – ist halt etwas günstiger als das “Super Omega 3″.

      1. Grazia

        Was ist sagst du denn dazu (wissenschaftliche Studien). Ich bin momentan sehr am Suchen bzgl. einer sinnvollen Fettsäurezusammensetzung. Ich finde nur Widersprüchliches! Du schreibst nur lobenswert über DHA und EPA, aber diese Studien zeigen etwas anderes.
        Vielen Dank und Grüße!

        Bei SAMP8-Mäusen mit genetisch beschleunigter Alterung verstärkte Fischöl den oxidativen Stress und verschlechterte die Organfunktion (Tsuduki et al., 2011). Die Mäuse, die 5 % Fischöl und 5 % Distelöl mit ihrer Nahrung bekamen, lebten deutlich kürzer als die Mäuse mit 10 % Distelöl. Die Fischöl-Mäuse litten an einer Hyperoxidation der Membranphospholipide und einem reduzierten antioxidativen Schutz.

        Oder hierzu:
        In einer anderen Studie mit Ratten (Park et al., 2009) führte die Supplementierung mit EPA und DHA (nur 1 % der Gesamtkalorien) zu oxidativen Schäden im Gehirn und erhöhte das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls – dies bestätigen die Ergebnisse der DART-2-Studie, welche eine Verdoppelung der Sterblichkeit durch Schlaganfall aufzeigte. Alle Ratten mit 1 % EPA + DHA verstarben durch Hirnblutung innerhalb von 12 Stunden nach einem Eingriff. Das MRT zeigte Ödeme und Blutungen nur in der Rattengruppe mit 1 % EPA + DHA. Die Pegel von Superoxid-Dismutase und Glutathion waren in den mit DHA und EPA supplementierten Ratten signifikant niedriger als in der Kontrollgruppe.

        Und hier:
        In einer portugiesischen Studie (Simão et al., 2010) wurde Patienten mit metabolischem Syndrom täglich 3 g Fischöl verabreicht. In der Fischöl-Gruppe fielen zwar die Blutfette, dafür stiegen jedoch das LDL-Cholesterin, der Blutzucker und die Insulinresistenz signifikant an. Eine Studie mit gesunden Probanden (Mata et al., 1996) verglich die Wirkung von gesättigten Fettsäuren (SFA), einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. 75 % der Fettsäuren in Olivenöl sind MUFA), Omega-6- sowie Omega-3-Fettsäuren (PUFA). Die MUFA zeigten die günstigsten Effekte auf die Plasmalipide. Sie führten außerdem zu einer erhöhten Resistenz gegenüber der Oxidation von LDL-Cholesterin und zu einer geringeren Monozyten-Adhäsion ans Endothel. SFA erhöhten das ungesunde LDL-Cholesterin am meisten, während die PUFA am meisten das gesunde HDL-Cholesterin senkten. Die Resistenz von LDL-Cholesterin gegenüber Oxidation war in der MUFA-Gruppe am höchsten und in der PUFA- und SFA-Gruppe deutlich reduziert. Ein wichtiger Mechanismus wird später noch ausführlich in Anhang 2 zur Wirkung von Granatapfel-Polyphenolen beschrieben: PUFA senken die PON1-Aktivität und verstärken damit oxidativen Stress und senken HDL-Cholesterin.

        Quelle: http://www.drjacobsinstitut.de/?Omega-3-Fetts%E4uren

        1. Felix

          Hallo Grazia,
          1.) Ich schreibe nicht nur lobenswert über DHA und EPA, siehe auch den Link im Artikel: http://www.urgeschmack.de/brauchen-wir-fischol/
          2.) Ich habe leider keine Zeit, mir die von dir angegebenen Studien im Detail anzuschauen. Du kannst davon ausgehen, dass es zu jedem Thema Uneinigkeit unter Wissenschaftlern gibt.
          3.) Was ich deinen Zitaten (sofern sie denn korrekt zitiert und übersetzt sind) auf die Schnell entnehmen kann, ist für mich kein überzeugender Hinweis auf die Schädlichkeit von EPA und DHA (schon gar nicht für Menschen). Dass Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (unter anderem) den oxidativen Stress erhöhen ist bekannt, darüber schreibe ich hier auch an mehreren Stellen. Dass EPA und DHA die Blutgerinnung hemmen können ist ebenfalls ein weithin bekannter Umstand. Nicht umsonst werden vor Operationen keine blutverdünnenden Mittel verarbreicht. Dass die Ratten nach einem Eingriff verbluten ist zwar nicht zwingende Folge, aber auch nicht überraschend.

          1. Grazia

            Danke für deine schnelle Antwort. Es gibt immer widersprüchliche Studien, das stimmt.
            Darf ich noch fragen, was du hiervon hältst:

            In dieser großen Studie mit Fischessern, Fleischessern, Vegetariern und Veganern wurde kein Mangel an EPA und DHA im Serum der Vegetarier und Veganer festgestellt, obgleich kein DHA und EPA über die Ernährung aufgenommen wurde. Die Konversion von ALA zu DHA und EPA scheint bei diesen Personengruppen, insbesondere bei Frauen, gesteigert zu sein. Veganerinnen (286 µmol/l) hatten sogar höhere DHA-Serumwerte als Fischesserinnen (271 µmol/l) und die höchsten ALA-Serumwerte – trotz niedriger ALA-Zufuhr über die Ernährung (Welch et al., 2010).

            Ich frage das alles, da ich zu hohe Cholesterin-Werte habe und mir in der Lipidambulanz im Krankenhaus gesagt wurde, ich solle jeden Tag Walnüsse, einen Esslöffel Rapsöl und öfter Lachs essen. Ich bin 33 Jahre alt.

            Nach dem Lesen vieler deiner Artikel weiß ich gar nicht mehr, was ich machen soll……
            Viele Grüße!

          2. Felix

            Was ich davon halte, sollte für dich nicht relevant sein.
            Was allerdings deine Cholesterin-Werte angeht: Welche davon sind denn “zu hoch”? Da gibt es leider auch und besonders in Krankenhäusern noch immer Missverständnisse. Täglich Walnüsse und Rapsöl ist jedenfalls kein sinnvolle/gesundheitsfördelriche Empfehlung. Lachs hingegen schon eher.

          3. Grazia

            Konnte leider unten nicht mehr weiter kommentieren. LDL knapp 200, HDL ca. 70.
            Laut KH soll LDL in meinem Alter <115 sein…
            Warum sind Walnüsse nicht so empfehlenswert?

          4. Felix

            Walnüsse sind nicht per se nicht empfehlenswert. Aber sie sind eine große PUFA-Quelle und erhöhen somit den oxidativen Stress. Sie täglich zu essen (noch dazu Rapsöl) ist daher weniger ratsam.
            Beim LDL wäre relevant, wie hoch der VLDL-Spiegel ist. Oft ist das LDL nur berechnet, nicht gemessen. Wirklich wichtig sind auch die Triglyzeride.

          5. Grazia

            Danke für die Info. Triglyceride sind unter 100. VLDL weiß ich nicht.
            LG

          6. Felix

            Also richtig Katastrophal sind deine Wert schonmal nicht. Die Triglyzeride bekommst du runter, indem du weniger Zucker/Kohlenhydrate isst.

  6. Pingback: Urgeschmack-TV Ep. 103: Was sind Chia-Samen? — Urgeschmack

  7. Pingback: Urgeschmack — Milch: Pro und Kontra

  8. Pingback: Urgeschmack — Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

  9. Pingback: Urgeschmack — Die 10 beliebtesten Beiträge 2010

  10. Pingback: Sommer 2010: Ein Rückblick — Urgeschmack

  11. Pingback: Urgeschmack — Bunte Bentheimer Schweine

  12. Pingback: Fischöl reduziert vermutlich Brustkrebsrisiko « Urgeschmack

  13. Pingback: Geräucherte Makrele mit Kohlrabistreifen « Urgeschmack

  14. Pingback: Lab Looop » Blog Archive » Why Not Go Natural?

  15. Pingback: Fleisch als Medizin: Grasgefütterte Rinder « Urgeschmack

  16. Pingback: Omega-6-Fettsäuren: Die andere Seite der Medaille « Urgeschmack

  17. katze

    Schon wieder ein wirklich hoch interessanter Bericht, der auch super zu verstehen ist. Danke. Mittlerweile habe ich es geschafft, der Zuckersucht zu entkommen. Es hat sehr lange gedauert, aber ich habe auch Jahrzehnte täglich sehr viel Zucker gegessen.

Kommentieren

Vielen Dank für Ihren Kommentar, ich lese jeden einzelnen. Allerdings erhalte ich mehr Kommentare, als ich beantworten kann. Seien Sie daher bitte nicht böse, wenn Sie auf Fragen keine Antwort erhalten. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass ich besonders auf individuelle Beratungsanfragen nicht immer reagieren kann.
Einige Kommentare müssen manuell freigeschaltet werden. Dies kann einige Zeit dauern. Ich bemühe mich, neue Kommentare binnen 24 Stunden freizuschalten, an Wochenenden oder in anderen Ausnahmefällen kann es länger dauern.