Rohkost, also der Verzehr mehr oder weniger ausschließlich roher Lebensmittel, wird oft als die gesündeste aller Ernährungsformen dargestellt. Gekochte Lebensmittel seien ihrer Nährstoffe beraubt und somit wertlos, heißt es. Doch sollten wir die Früchte der Natur wirklich nur in ihrer Rohform essen? Was ist dran an den Behauptungen?
Verschiedene Ausprägungen der Rohkost
Es gibt nicht die Rohkost. Ähnlich wie im Bereich der Steinzeiternährung oder Paläo-Diät gibt es auch im Bereiche der Rohkost verschiedene, voneinander leicht abweichende Konzepte. Einige Proponenten essen auch Tierprodukte nur roh, andere machen hier Ausnahmen und garen sie sanft und wieder andere vertreten die Auffassung, Tiere dürften gar nicht gegessen werden. Auch darüber hinaus gibt es einige Meinungsverschiedenheiten, die zu einem Großteil auch die Ideologie und Motivation betreffen. Die religiös anmutenden Auseinandersetzungen sollen nicht Thema dieses Artikels sein. Fokus dieses Beitrages ist stattdessen die Kernfrage: Sind rohe Lebensmittel gesünder als gekochte?
Argumente der Rohköstler
Der Hauptvorteil roher Lebensmittel sei, dass die enthaltenen Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine erhalten blieben. Diese würden beim Kochen zerstört, weswegen gekochte, denaturierte Nahrung minderwertig sei. Betrachten wir diese Stoffe im Einzelnen.
Enzyme: Diese Stoffe wirken als Katalysatoren für biochemische Reaktionen. Im Organismus steuern sie unter anderem die Verdauung indem sie Nahrungsbestandteile zerlegen, so zum Beispiel das Pepsin, das im Magen Eiweiße zerlegt. Fast alle Enzyme sind selbst Eiweiße und der Mensch stellt sie selbt her, sofern kein genetischer Defekt vorliegt. Da es sich um Proteine handelt, sind sie hitzeempfindlich und ab ca 40°C werden sie nach und nach zerstört.
Ein weiteres Beispiel für ein Enzym ist Laktase, welches bei der Verdauung von Laktose, dem Milchzucker hilft. Menschen mit Laktoseintoleranz verfügen selbst über keine Laktase. Ihnen kann tatsächlich die Zufuhr von Laktase helfen, Milch zu verdauen. Allerdings müssten die Mengen der zugeführten Laktase sehr groß sein. Denn da es sich dabei um ein Eiweiß handelt, werden die körpereigenen Enzyme damit genau so umspringen wie mit allen anderen Eiweißen: Sie verdauen sie.
Sofern also Enzyme aus pflanzlichen Quellen tatsächlich bei der Verdauung helfen sollten (und mehr als helfen können sie nicht, denn der Mensch stellt die wichtigen Enzyme selbst her), so kann dies nur einen geringen Anteil ausmachen, der von kurzer Dauer ist. Angewiesen ist der Mensch darauf nicht.
Mineralstoffe: Mineralstoffe wie Eisen oder Zink, zu denen auch die Spurenelemente gehören, sind Teil der Mikronährstoffe. Sie sind teils essentiell und können durch starke Verarbeitung von Lebensmitteln tatsächlich verloren gehen. Allerdings gehört das Kochen nicht dazu, denn Mineralstoffe sind kaum hitzeempfindlich. Lediglich ausgelaugt (“herausgespült”) werden können sie, wenn beim Kochen sehr viel Wasser verwendet und dieses weggegossen wird. Beim Dampfgaren (zum Beispiel mit einer Vaporette) kann dies nicht passieren, ebenso beim Auskochen von Gemüse für Suppen und Soßen, denn dann wird die Flüssigkeit mit den Mineralstoffen ebenfalls verzehrt.
Vitamine: Tatsächlich sind die wenigsten Vitamine hitzeempfindlich. Vitamin C ist das empfindlichste der essentiellen Vitamine und es verliert seinen Wert unter Hitze- ebenso wie unter Sauerstoff- oder Lichteinfluss. Vitamin B5 ist ebenfalls hitzeempfindlich und bei sehr hohen Temperaturen verlieren auch die Vitamine B1 und B9 langsam ihren Wert.
Kochen ist keine Katastrophe
Das Kochen von Gemüse, sofern halbwegs schonend ausgeführt, schadet seinem gesundheitlichen Nutzen also bei Weitem nicht so stark, wie dies oft und gern behauptet wird. Der Nutzen der enthaltenen Enzyme ist zweifelhaft, die Mineralstoffe bleiben erhalten und die meisten Vitamine ebenfalls. Wenn man berücksichtigt, dass einige Nährstoffe durch das Kochen überhaupt erst für den Menschen verfügbar werden, nehmen sich die Kontrahenten Rohkost und Gekochtes soweit kaum etwas. So ist das Eiweiß in rohen Eiern beispielsweise nur zu rund 50% vom Menschen nutzbar. In gekochter Form steigt die Verwertbarkeit auf über 90%.
Auch die Fermentation von Lebensmitteln kann ihre Verwertbarkeit verbessern und weitere Anti-Nährstoffe deaktivieren.
Aber Rohkost kann doch nicht schaden, oder? Leider doch:
Kochen beseitigt Anti-Nährstoffe
Es ist nicht so, dass Mutter Natur all die schönen Früchte für den menschlichen Genuss entwickelt hätte. Pflanzen haben über Millionen von Jahren Abwehrmechanismen entwickelt, um sich vor Fraßfeinden zu schützen. Und zu denen gehört nunmal auch der Mensch. Das muss er aber nicht persönlich nehmen, denn die meisten anderen Tiere sind auch betroffen.
Als Beispiel sei das Getreide genannt, das über sogenannte Anti-Nährstoffe verfügt. Lektine wie Gluten und auch die Phytinsäure zeigen in der Rohform ihre volle Wirkung und können durch Erhitzen wenigstens teilweise deaktiviert werden. Aus ähnlichen Gründen sollten Kartoffeln nicht roh verzehrt werden und auch Bohnen bzw. Hülsenfrüchte werden durch das Kochen leichter verdaulich.
Durch die Domestizierung der (jetzt) Nutzpflanzen konnten zwar die meisten Toxine minimiert und entfernt werden, jedoch längst nicht alle.
Schlechte Vergleiche
Es steht außer Frage, ob der gemeine Rohköstler sich gesünder ernährt als ein durchschnittlicher Fastfood-Junkie. Solche Vergleiche machen zwar Fernsehredakteure offenbar ganz wuschig, sind jedoch in keiner Weise zielführend und verzerren leider die Wahrnehmung in der Öffentlichkeit.
Rohkost ist ungesund
Den Eindruck erweckt zumindest das Ergebnis der Gießener Rohkost-Studie: Über die Hälfte der Teilnehmer hatte Untergewicht, ein Drittel der Frauen unter 45 hatte keine Menstruation mehr – ein Symptom von Unterernährung. Deutliche Mängel wurden bei der Versorgung mit Eisen, Calcium, Zink, Iod, Vitamin D und Vitamin B12 festgestellt. Allerdings stammen rund 75% der Datensätze von Veganern und Vegetariern, was genau diese Mängel erklären würde. Hinzu kommt, dass die Zahl der Teilnehmer (201) relativ niedrig war. Die Studie zeigt jedoch zumindest, was passieren kann, wenn Menschen sich ausschließlich von Rohkost ernähren.
Fazit
Ist Rohkost also die beste aller Ernährungsformen? Es sieht absolut nicht danach aus. Denn weder bringt sie gegenüber den gleichen Lebensmitteln in gekochter Form nennenswerte Vorteile, noch ist sie frei von Risiken.
Dennoch gibt es keinen Anlass, rohe Lebensmittel vollständig vom Speiseplan zu verbannen. Ganz im Gegenteil: Gerade bei Obst gibt es kaum einen Grund, es vor dem Verzehr zu kochen. Und auch viele Gemüsesorten schmecken unbehandelt hervorragend. Ein roher Blumenkohl macht sich hervorragend im Salat und auch Tomaten frisch von der Pflanze sind unerreicht.
Allein der Fall in das Extrem, die reine und exklusive, möglicherweise religiös praktizierte Rohkost scheint alles andere als ratsam.
Abermals zeigt sich, dass eine vielseitige Ernährung von natürlichen Lebensmitteln die beste Lösung zu sein scheint. Heute gekocht und morgen roh, mittags grün und abends rot – ein bunt gedeckter Tisch mit schonend behandelten Lebensmitteln ist der beste Weg zu optimaler Gesundheit und höchsten Genuss.
Quellen und weiterführende Informationen:
Effects of cooking on vitamins
Justus-Liebig-Universität Gießen: Die Gießener Rohkost-Studie
Evenepoel, Geypen, Luypaerts, Hiele, Ghoos, Rutgeerts: Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques (J. Nutr. October 1, 1998 vol. 128 no. 10 1716-1722)
Leute, alles andere als Rohkost ist eben ZERSTÖRTE Nahrung und nichts anderes und nichts Gutes. Es ist sogar fremde Nahrung im beabsichtigten natürlichem Leben, wenn der Tod kommt kann er auch nur so kommen.
Jetzt nichts weiter mit gehörigkeit der wissenschaftlichen Ergebnisse, Theorien, und Geschmäcker der Zunge oder weiteren hergerürten Kram.
Wer vom Baum des Guten und Bösen naschen will der wird sterben, dem wird die Arbeit schwer fallen und das Aussehen wird gestört – das sollte Moses zu diesem Thema gesagt haben.
Und wer sich mit Rohkost auskennen würde der müsste gar keine Nahrungsmittel ausser Giftmittel wie der Kartoffel ändern oder hätte mit physiologischen Sachen wie B12 und was noch für körperliche menschliche Ungeschicklichkeiten keine Probleme.
Aha.
q.e.d.
Die Koch-Hypothese von Richard Wrangham besagt ja, dass der große Evolutionssprung des Menschen auf das Kochen/Erhitzen der Nahrung zurückzuführen ist und vermutlich sogar schon Homo erectus dieser Kulturtechnik mächtig war. Insofern sehe ich auch keinen Widerspruch zwischen Paläo-/Steinzeiternährung und Kochkost.
Bei veganen Rohköstlern (Gibt es auch andere? Ich habe jedenfalls nur vegane kennengelernt, dazu sage ich jetzt aber nichts weiter…) kann es ja eigentlich keine adäquate Eiweißversorgung geben. Das ist bei veganer Kost eh schon schwierig und wird häufig über Sojaprodukte (eigenes Thema) gedeckt, das fällt durch die starke Verarbeitung ja aus.
Aber gekocht oder roh, das ergibt sich doch je nach Jahreszeit und Verträglichkeit meist von selbst. Mein Rohkostanteil bei Obst/Gemüse dürfte so zwischen etwa 30-40% (im Winter fast täglich gegartes Gemüse) und 80% (im Sommer) liegen. Ich glaube auch, als bewusster Paläo-/Primal-/LOGI-/Atkins-…Anhänger muss man sich über Nährstoffmangel eh keine großen Gedanken machen.
Da scheinen wir recht ähnlicher Meinung zu sein.
anbei noch mal ein spannendes Interview zu dem Thema – ich hoffe ich darf hier einen Link Posten: http://blogs.taz.de/tischgespraech/2011/04/04/befreit_durch_ernaehrung_interview_mit_autor_christian_opitz_/
Lotti, ich hatte schon mal auf deiner Internetseite geschrieben, aber wurde nicht veröffentlich, oder kam nicht an oder so. Kannst du nochmal sagen, warum du kein Leitungswasser trinkst? Gruß Markus
Hi,
auch dazu gibt es ja die verschiedensten Berichte. Ich habe oft gelesen das erhitze Nahrung durch die Denaturierung der Inhaltsstoffe inflammatorisch also entzündungsfördernd wirkt. Entsprechend dieser These sollten bei jeder Mahlzeit immer mindestens 51% roh sein um diese Prozesse abzufedern. Ob es so stimmt vermag ich nicht zu beantworten. Aus meiner Sicht und Erfahrung – ich trinke viele Grüne Smoothies – stellenrohe Bestandteile einen gute Basis zu einer gesunden Ernährung da. Das Buch von Victoria Boutenko – der Erfinderin Grüner Smoothis liefert da viele Hintergründe. Allerdings glaube ich auch dass reine Pflanzenrohkost auf Dauer nicht Gesund ist – als Phase zur Entgiftung und zum „Reboot“ des Körpers ist es allerdings eine gute Möglichkeit analog des Fastens.
Kochen ist nicht schädlich per se. Es gibt kaum schädliche Stoffe, die durch Erhitzung bis 100 °C entstehen. Sehr wohl aber welche, die durch braten, grillen (Nitrosamine, Benzpyrene, Transfette u.a.), frittieren und backen (besonders Acrylamid, aber auch viele Transfette) entstehen.
Gekochter Reis ist also weitaus bessr als Brot, welches im Gegensatz zum Reis, insbesondere wenn es sich um Vollkorn (mehr Omega-6-Fette!) handelt, Transfette und Acrylamid in der Kruste beim Backen über 130 °C bildet.
Es ist richtig, dass nicht alle rohe Nahrung, dies gilt insbesondere für faserige Gemüse, nicht gut vom Menschen aufgeschlossen werden kann. Auch Eier sind besser verdaulich wenn sie erhitzt sind. Ein rohes Eigelb ab und zu hat aber umgekehrt auch seinen Nutzen.
Allerdings sollte man, und das tut auch jeder, etwas Rohkost essen, da einige Stoffe umgekehrt hitzeempfindlich sind. Ein schlauer Mensch isst also Roh- UND Kochkost
- und er hält den Anteil der Nahrung mit Schadstoffen (wie o.g.) niedrig oder bei 0 (so mache ich es).
So ist das nämlich.