Ist Rohkost gesünder?

Ist Rohkost gesünder?Rohkost, also der Verzehr mehr oder weniger ausschließlich roher Lebensmittel, wird oft als die gesündeste aller Ernährungsformen dargestellt. Gekochte Lebensmittel seien ihrer Nährstoffe beraubt und somit wertlos, heißt es. Doch sollten wir die Früchte der Natur wirklich nur in ihrer Rohform essen? Was ist dran an den Behauptungen?

Verschiedene Ausprägungen der Rohkost

Es gibt nicht die Rohkost. Ähnlich wie im Bereich der Steinzeiternährung oder Paläo-Diät gibt es auch im Bereiche der Rohkost verschiedene, voneinander leicht abweichende Konzepte. Einige Proponenten essen auch Tierprodukte nur roh, andere machen hier Ausnahmen und garen sie sanft und wieder andere vertreten die Auffassung, Tiere dürften gar nicht gegessen werden. Auch darüber hinaus gibt es einige Meinungsverschiedenheiten, die zu einem Großteil auch die Ideologie und Motivation betreffen. Die religiös anmutenden Auseinandersetzungen sollen nicht Thema dieses Artikels sein. Fokus dieses Beitrages ist stattdessen die Kernfrage: Sind rohe Lebensmittel gesünder als gekochte?

Argumente der Rohköstler

Der Hauptvorteil roher Lebensmittel sei, dass die enthaltenen Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine erhalten blieben. Diese würden beim Kochen zerstört, weswegen gekochte, denaturierte Nahrung minderwertig sei. Betrachten wir diese Stoffe im Einzelnen.

Enzyme: Diese Stoffe wirken als Katalysatoren für biochemische Reaktionen. Im Organismus steuern sie unter anderem die Verdauung indem sie Nahrungsbestandteile zerlegen, so zum Beispiel das Pepsin, das im Magen Eiweiße zerlegt. Fast alle Enzyme sind selbst Eiweiße und der Mensch stellt sie selbt her, sofern kein genetischer Defekt vorliegt. Da es sich um Proteine handelt, sind sie hitzeempfindlich und ab ca 40°C werden sie nach und nach zerstört.

Ein weiteres Beispiel für ein Enzym ist Laktase, welches bei der Verdauung von Laktose, dem Milchzucker hilft. Menschen mit Laktoseintoleranz verfügen selbst über keine Laktase. Ihnen kann tatsächlich die Zufuhr von Laktase helfen, Milch zu verdauen. Allerdings müssten die Mengen der zugeführten Laktase sehr groß sein. Denn da es sich dabei um ein Eiweiß handelt, werden die körpereigenen Enzyme damit genau so umspringen wie mit allen anderen Eiweißen: Sie verdauen sie.

Sofern also Enzyme aus pflanzlichen Quellen tatsächlich bei der Verdauung helfen sollten (und mehr als helfen können sie nicht, denn der Mensch stellt die wichtigen Enzyme selbst her), so kann dies nur einen geringen Anteil ausmachen, der von kurzer Dauer ist. Angewiesen ist der Mensch darauf nicht.

Mineralstoffe: Mineralstoffe wie Eisen oder Zink, zu denen auch die Spurenelemente gehören, sind Teil der Mikronährstoffe. Sie sind teils essentiell und können durch starke Verarbeitung von Lebensmitteln tatsächlich verloren gehen. Allerdings gehört das Kochen nicht dazu, denn Mineralstoffe sind kaum hitzeempfindlich. Lediglich ausgelaugt (“herausgespült”) werden können sie, wenn beim Kochen sehr viel Wasser verwendet und dieses weggegossen wird. Beim Dampfgaren (zum Beispiel mit einer Vaporette) kann dies nicht passieren, ebenso beim Auskochen von Gemüse für Suppen und Soßen, denn dann wird die Flüssigkeit mit den Mineralstoffen ebenfalls verzehrt.

Vitamine: Tatsächlich sind die wenigsten Vitamine hitzeempfindlich. Vitamin C ist das empfindlichste der essentiellen Vitamine und es verliert seinen Wert unter Hitze- ebenso wie unter Sauerstoff- oder Lichteinfluss. Vitamin B5 ist ebenfalls hitzeempfindlich und bei sehr hohen Temperaturen verlieren auch die Vitamine B1 und B9 langsam ihren Wert.

Kochen ist keine Katastrophe

Das Kochen von Gemüse, sofern halbwegs schonend ausgeführt, schadet seinem gesundheitlichen Nutzen also bei Weitem nicht so stark, wie dies oft und gern behauptet wird. Der Nutzen der enthaltenen Enzyme ist zweifelhaft, die Mineralstoffe bleiben erhalten und die meisten Vitamine ebenfalls. Wenn man berücksichtigt, dass einige Nährstoffe durch das Kochen überhaupt erst für den Menschen verfügbar werden, nehmen sich die Kontrahenten Rohkost und Gekochtes soweit kaum etwas. So ist das Eiweiß in rohen Eiern beispielsweise nur zu rund 50% vom Menschen nutzbar. In gekochter Form steigt die Verwertbarkeit auf über 90%.

Auch die Fermentation von Lebensmitteln kann ihre Verwertbarkeit verbessern und weitere Anti-Nährstoffe deaktivieren.

Aber Rohkost kann doch nicht schaden, oder? Leider doch:

Kochen beseitigt Anti-Nährstoffe

Es ist nicht so, dass Mutter Natur all die schönen Früchte für den menschlichen Genuss entwickelt hätte. Pflanzen haben über Millionen von Jahren Abwehrmechanismen entwickelt, um sich vor Fraßfeinden zu schützen. Und zu denen gehört nunmal auch der Mensch. Das muss er aber nicht persönlich nehmen, denn die meisten anderen Tiere sind auch betroffen.

Als Beispiel sei das Getreide genannt, das über sogenannte Anti-Nährstoffe verfügt. Lektine wie Gluten und auch die Phytinsäure zeigen in der Rohform ihre volle Wirkung und können durch Erhitzen wenigstens teilweise deaktiviert werden. Aus ähnlichen Gründen sollten Kartoffeln nicht roh verzehrt werden und auch Bohnen bzw. Hülsenfrüchte werden durch das Kochen leichter verdaulich.

Durch die Domestizierung der (jetzt) Nutzpflanzen konnten zwar die meisten Toxine minimiert und entfernt werden, jedoch längst nicht alle.

Schlechte Vergleiche

Es steht außer Frage, ob der gemeine Rohköstler sich gesünder ernährt als ein durchschnittlicher Fastfood-Junkie. Solche Vergleiche machen zwar Fernsehredakteure offenbar ganz wuschig, sind jedoch in keiner Weise zielführend und verzerren leider die Wahrnehmung in der Öffentlichkeit.

Rohkost ist ungesund

Den Eindruck erweckt zumindest das Ergebnis der Gießener Rohkost-Studie: Über die Hälfte der Teilnehmer hatte Untergewicht, ein Drittel der Frauen unter 45 hatte keine Menstruation mehr – ein Symptom von Unterernährung. Deutliche Mängel wurden bei der Versorgung mit Eisen, Calcium, Zink, Iod, Vitamin D und Vitamin B12 festgestellt. Allerdings stammen rund 75% der Datensätze von Veganern und Vegetariern, was genau diese Mängel erklären würde. Hinzu kommt, dass die Zahl der Teilnehmer (201) relativ niedrig war. Die Studie zeigt jedoch zumindest, was passieren kann, wenn Menschen sich ausschließlich von Rohkost ernähren.

Fazit: Ist Rohkost gesünder?

Ist Rohkost also die beste aller Ernährungsformen? Es sieht absolut nicht danach aus. Denn weder bringt sie gegenüber den gleichen Lebensmitteln in gekochter Form nennenswerte Vorteile, noch ist sie frei von Risiken.

Dennoch gibt es keinen Anlass, rohe Lebensmittel vollständig vom Speiseplan zu verbannen. Ganz im Gegenteil: Gerade bei Obst gibt es kaum einen Grund, es vor dem Verzehr zu kochen. Und auch viele Gemüsesorten schmecken unbehandelt hervorragend. Ein roher Blumenkohl macht sich hervorragend im Salat und auch Tomaten frisch von der Pflanze sind unerreicht.

Allein der Fall in das Extrem, die reine und exklusive, möglicherweise religiös praktizierte Rohkost scheint alles andere als ratsam.

Abermals zeigt sich, dass eine vielseitige Ernährung von natürlichen Lebensmitteln die beste Lösung zu sein scheint. Heute gekocht und morgen roh, mittags grün und abends rot – ein bunt gedeckter Tisch mit schonend behandelten Lebensmitteln ist der beste Weg zu optimaler Gesundheit und höchsten Genuss.

Quellen und weiterführende Informationen:

Wenn Ihnen Urgeschmack gefällt oder hilft, würde ich mich über Ihre Unterstützung sehr freuen.

20 Kommentare zu “Ist Rohkost gesünder?

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  1. Reggie

    Hallo Felix.
    Was sagst du zum Prinzip des ‘raw till 4′? Davon schon mal gehört?
    Möchte gerne mal deine Meinung dazu hören.
    Liebe grüße, bin gespannt :)

    1. Felix

      Es ist ein sehr restriktives, eng gefasstes und willkürliches Ernährungskonzept, dessen vermeintlicher ernährungsphysiologischer Nutzen sich mir nicht erschließt.

  2. Andy

    Ein toller Artikel!

    Danke Felix. Auch als Mischkostesser mit Gemüse roh( gekocht), Getreide, Quark, Fleisch, Eiern sehr hilfreich

    lg Andy

  3. Jan

    Hallo,
    ich habe wegen einer ekligen neurologischen Erkrankung in zwei Jahren 15 kg abgenommen, daraufhin auf Rat meines Arztes auf Rohkost umgestellt (Schwerpunkt Gemüse, Salat, Wildkräuter) und so wieder 4 kg zugenommen! Ich zumindest brauche Eiweiß, Enzyme und Vitamine, keine Kohlehydrate. Und ich fühle mich frischer, wacher als mit Gekochtem, das liegt mir schwer im Magen.

  4. Ranch

    “Wenn man berücksichtigt, dass einige Nährstoffe durch das Kochen überhaupt erst für den Menschen verfügbar werden…”
    Mich interessiert da die Quelle, danke!
    Ich dachte bisher das würde nur für Kohlenhydrate/Stärke gelten. Deshalb ja die Theorie des Evolutionssprungs durch Kochen, weil plötzlich mehr Energie verfügbar war.

    Als ziemlich aufgeklärter fast Rohköstler/Veganer beleuchtet mir dein Artikel zu viel Negatives und lässt viele gute Argumente weg. Der Themenkomplex ist allerdings auch riesig.
    Also stimmte ich mit dir vollkommen überein das die Handhabung von Rohkosternährung einiges Wissen voraussetzt, weil sonst leicht Mangelzustände oder “Vergiftungen” enstehen. Und natürlich gefällt mir wie immer dein Ansatz alles nicht zu eng zu sehen, deshalb bin ich auch “fast Rohköstler/Veganer” ;)

    Fermentation ist für mich übrigens auch eine Art der Rohkost.

  5. Simon

    Hi Felix

    Wie gehts dir denn so? Bin gerade dein Koch- und Dessertbuch am Kennenlernen. In der Schweiz scheint alles ein bisschen anders zu sein, als in Deutschland. Zum Beispiel weiss ich immer noch nicht, wo ich Branntweinessig herkriegen soll, aber normaler Weinessig hats bis jetzt auch getan ;)

    Nun aber zu meiner eigentlichen Frage für dieses Mail. Ich habe mir nämlich einmal den gesamten Vortrag von Dr. Lustig angeschaut (du kennst den Vortrag ja auch). Am Schluss erwähnt er noch beiläufig gute versus schlechte Proteine. Hast du ev. eine Ahnung, was er damit meint?
    http://youtu.be/dBnniua6-oM?t=1h16m33s

    PS: Es ist eigentlich schon erstaunlich, wie unterschiedlich reine Fruktose (ohne Balaststoffe, Fruchtfleisch) im Gegensatz zu reiner Glukose auf unseren Körper wirkt.

    Viele Grüsse
    Simon

    1. Felix

      Danke, alles klar hier oben.

      Du meinst die Liste mit den 7 Produkten? Das ist weniger “gut vs. schlecht”, sondern vielmehr eine Liste der Dinge bei McDonalds, denen keine Fruktose beigemischt wird. Ansonsten habe ich zu dem Zeitpunkt (1h16m33s) und auch danach nichts dazu gesehen und kann mich auch nicht dran erinnern. Oder meintest du etwas anderes?

      In der Schweiz scheint mir allgemein die Nahrungskette noch etwas gesünder zu sein und hochwertige Lebensmittel leichter zu bekommen.

  6. Florian

    Leute, alles andere als Rohkost ist eben ZERSTÖRTE Nahrung und nichts anderes und nichts Gutes. Es ist sogar fremde Nahrung im beabsichtigten natürlichem Leben, wenn der Tod kommt kann er auch nur so kommen.

    Jetzt nichts weiter mit gehörigkeit der wissenschaftlichen Ergebnisse, Theorien, und Geschmäcker der Zunge oder weiteren hergerürten Kram.

    Wer vom Baum des Guten und Bösen naschen will der wird sterben, dem wird die Arbeit schwer fallen und das Aussehen wird gestört – das sollte Moses zu diesem Thema gesagt haben.

    Und wer sich mit Rohkost auskennen würde der müsste gar keine Nahrungsmittel ausser Giftmittel wie der Kartoffel ändern oder hätte mit physiologischen Sachen wie B12 und was noch für körperliche menschliche Ungeschicklichkeiten keine Probleme.

    1. Janine

      Ernsthaft? Bei wissenschaftlichen Fragen Moses zitieren?
      Ich würde eher empfehlen mal einen Gedanken an den Fakt zu verschwenden, dass das Feuer bereits seit ca. 1,8 Millionen Jahren vom Menschen, vor allem zum kochen genutzt wird und, wie man an der drohenden Überbevölkerung erkennt, entwickeln wir uns mehr als prächtig. Das Erhitzen von Nahrung also komplett zu verteufeln halte ich für lächerlich. Gekocht und roh- die Mischung machts!
      Breche doch lieber die verschachtelten Sätze auf die Kernaussagen nieder und füge einige Belege FÜR Rohkost oder auch aussagekräftige Erfahrungsberichte ein, die nach Möglichkeit nicht aus der Bibel stammen. Ich wäre zumindest sehr interessiert.
      Letztendlich ist “die einzig wahre Ernährung” doch etwas Subjektives.
      LG

  7. Anke

    Die Koch-Hypothese von Richard Wrangham besagt ja, dass der große Evolutionssprung des Menschen auf das Kochen/Erhitzen der Nahrung zurückzuführen ist und vermutlich sogar schon Homo erectus dieser Kulturtechnik mächtig war. Insofern sehe ich auch keinen Widerspruch zwischen Paläo-/Steinzeiternährung und Kochkost.

    Bei veganen Rohköstlern (Gibt es auch andere? Ich habe jedenfalls nur vegane kennengelernt, dazu sage ich jetzt aber nichts weiter…) kann es ja eigentlich keine adäquate Eiweißversorgung geben. Das ist bei veganer Kost eh schon schwierig und wird häufig über Sojaprodukte (eigenes Thema) gedeckt, das fällt durch die starke Verarbeitung ja aus.

    Aber gekocht oder roh, das ergibt sich doch je nach Jahreszeit und Verträglichkeit meist von selbst. Mein Rohkostanteil bei Obst/Gemüse dürfte so zwischen etwa 30-40% (im Winter fast täglich gegartes Gemüse) und 80% (im Sommer) liegen. Ich glaube auch, als bewusster Paläo-/Primal-/LOGI-/Atkins-…Anhänger muss man sich über Nährstoffmangel eh keine großen Gedanken machen.

    1. Reggie

      Hallo!
      Kurzer Überraschungsangriff, dann bin ich auch wieder weg :p
      Soviel mir das zu Ohren kam, leiden Veganer kaum an Mangel an Protein.
      Es wird diskutiert ob den nun tierisches oder pflanzliches Protein besser sei. Einerseits wird dem tierischen Protein zugeschrieben, dass es für diverse Krankheiten verantwortlich sei (durch bei der Verdauung freigesetzter Stoffe), andererseits soll pflanzliches Protein schlechter verdaulich und somit verwertbar sein (wieder andere Quellen behaupten das Gegenteil). Doch fest stehen soll, dass bei einer ausgewogenen veganen Ernährung quasi kein Proteinmangel zu befürchten sei, da selbst Kartoffeln und Brot ausreichend Proteine enthalten. Linsen sollen bei gleicher Menge mehr Protein als das Ei enthalten. Ob nun besseres oder schlechteres Protein sei dahingestellt. Wer dennoch einen Mangel fürchtet greift oft auf nüsse und Samen zurück …
      Einen Protein Mangel halte ich bei veganern für unrealistisch (vorausgesetzt ist dabei immer eine Ernährung die halbwegs einem gesunden Menschenverstand angepasst ist)
      Naja, bilde dir dazu selbst deine Meinung. Zur Not ja Tante Google fragen.
      Schönen Tag :)

  8. Markus

    Lotti, ich hatte schon mal auf deiner Internetseite geschrieben, aber wurde nicht veröffentlich, oder kam nicht an oder so. Kannst du nochmal sagen, warum du kein Leitungswasser trinkst? Gruß Markus

  9. Niels

    Hi,
    auch dazu gibt es ja die verschiedensten Berichte. Ich habe oft gelesen das erhitze Nahrung durch die Denaturierung der Inhaltsstoffe inflammatorisch also entzündungsfördernd wirkt. Entsprechend dieser These sollten bei jeder Mahlzeit immer mindestens 51% roh sein um diese Prozesse abzufedern. Ob es so stimmt vermag ich nicht zu beantworten. Aus meiner Sicht und Erfahrung – ich trinke viele Grüne Smoothies – stellenrohe Bestandteile einen gute Basis zu einer gesunden Ernährung da. Das Buch von Victoria Boutenko – der Erfinderin Grüner Smoothis liefert da viele Hintergründe. Allerdings glaube ich auch dass reine Pflanzenrohkost auf Dauer nicht Gesund ist – als Phase zur Entgiftung und zum „Reboot“ des Körpers ist es allerdings eine gute Möglichkeit analog des Fastens.

  10. Lotti monstera

    Kochen ist nicht schädlich per se. Es gibt kaum schädliche Stoffe, die durch Erhitzung bis 100 °C entstehen. Sehr wohl aber welche, die durch braten, grillen (Nitrosamine, Benzpyrene, Transfette u.a.), frittieren und backen (besonders Acrylamid, aber auch viele Transfette) entstehen.

    Gekochter Reis ist also weitaus bessr als Brot, welches im Gegensatz zum Reis, insbesondere wenn es sich um Vollkorn (mehr Omega-6-Fette!) handelt, Transfette und Acrylamid in der Kruste beim Backen über 130 °C bildet.

    Es ist richtig, dass nicht alle rohe Nahrung, dies gilt insbesondere für faserige Gemüse, nicht gut vom Menschen aufgeschlossen werden kann. Auch Eier sind besser verdaulich wenn sie erhitzt sind. Ein rohes Eigelb ab und zu hat aber umgekehrt auch seinen Nutzen.

    Allerdings sollte man, und das tut auch jeder, etwas Rohkost essen, da einige Stoffe umgekehrt hitzeempfindlich sind. Ein schlauer Mensch isst also Roh- UND Kochkost ;)
    - und er hält den Anteil der Nahrung mit Schadstoffen (wie o.g.) niedrig oder bei 0 (so mache ich es).

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