Die enthaltenen Anti-Nährstoffe wie Gluten, Lektine und Phytinsäure sind gute Gründe, auf Getreide zu verzichten. Auch Menschen, die lieber weniger Kohlenhydrate essen, meiden oft die stärkehaltigen Körner und alles, was daraus hergestellt wird. Doch für alle diejenigen, die auf Getreide nicht verzichten wollen, gibt es Wege, die Verträglichkeit dieses Lebensmittels zu erhöhen und gesundheitlichen Schäden zumindest weitgehend entgegen zu wirken. Stephan Guyenet hat sich eingehend mit der Thematik befasst und in seinem Blog eine ganze Reihe von Artikeln zu diesem Thema geschrieben, die ich hier kurz zusammenfassen möchte.
Was ist das Problem?
Was ist so schlimm an Getreide? Die Kurzfassung: Phytinsäure blockiert die Aufnahme von Mineralstoffen, Lektine und Gluten greifen die Darmwände an und Enzyminhibitoren blockieren die Verdauung. Gründe genug, den Verzehr zu überdenken. Wässern, Ankeimen und Fermentieren sind die Techniken, mit denen noch heute viele Naturvölker ihre Getreide vor dem Verzehr bearbeiten. Laut Guyenet ist es genau dieses Vorgehen, das aus den potentiell toxischen Körnern ein Nahrhaftes Lebensmittel machen kann.
Einweichen und Ankeimen
Durch Einweichen und anschließendes Kochen werden viele Toxine und Anti-Nährstoffe, darunter Tannine, Saponine, Enzyminhibitoren und Lektine abgebaut. Auch Phytinsäure kann durch diesen Prozess in einigen Fällen teilweise abgebaut werden. All dies vereinfacht die Verdauung und erhöht den Nährwert.
Guyenet empfiehlt eine Einweichzeit von 24 Stunden an einem warmen Ort. Dies bezieht sich auf alle Getreide und Hülsenfrüchte.
Darauf folgt das Ankeimen: Anschließend an das Einweichen werden die Körner ein bis zwei Tage lang Täglich zwei Mal gespült und weiter eingeweicht. Dadurch erhöht sich die Verträglichkeit und der Vitamingehalt steigt. Viele der Mineralien werden trotzdem noch unzugänglich sein, weil noch immer Phytinsäure enthalten ist.
Mahlen und Fermentieren
Durch das Mahlen des angekeimten Getreides erhöht sich die Oberfläche um ein Vielfaches, wodurch Enzyme freigesetzt werden, die im Folgenden wichtige Arbeit leisten. Durch Milchsäure angekurbelt (ein Löffel Naturjoghurt kann Wunder wirken) erreicht Phytase seine höchste Aktivität beim Abbau der Phytinsäure und macht aus dem Korn so eine gute Mineralstoffquelle. Abhängig ist dies allerdings von der Art des Getreides, denn Mais, Reis, Hafer und Hirse enthalten nur wenig Phytase und müssen entsprechend länger fermentieren oder mit anderen Getreiden wie Weizen, Buchweizen oder Roggen gemischt werden, deren Phytasegehalt relativ hoch ist.
Während der Fermentation werden auch die Lektine teilweise unschädlich gemacht und das Aminosäurenprofil so verändert, dass die Wertigkeit des Getreide-Eiweiß die von Fleisch erreicht. Zugleich wird die Verdaulichkeit erhöht, sodass der Mensch tatsächlich auch etwas von diesen Nährstoffen hat.
Eine Form des Fermentierens ist in Europa als Sauerteigzubereitung bekannt. Keiner diese Prozesse hat nennenswerten Einfluss auf die Wirkung des Glutens auf den Verdauungstrakt.
Fazit
Die Verträglichkeit und der Nährwert von Getreide kann durch entsprechend geplante und sorgfältige Vorbereitung erhöht werden. Doch kaum ein industriell hergestelltes Produkt erfährt diese Behandlung. Es ist also heimische Handarbeit nötig, um die Lektine, Phytinsäure und Enzyminhibitoren unschädlich und die Körner damit genießbarer zu machen.
Jedoch bleibt es dabei, dass es sich bei Getreide um ein vergleichsweise minderwertiges Lebensmittel handelt. Auch wer absolut nicht auf Getreide verzichten möchte, sollte stets im Kopf behalten, dass diese Körner allenfalls eine gelegentliche Erweiterung des Speiseplans darstellen sollten.
Quellen und weiterführende Informationen:
Whole Health Source: Traditional Preparation Methods Improve Grains’ Nutritive Value
Whole Health Source: How to Eat Grains
Whole Health Source: Real Food XI: Sourdough Buckwheat Crepes
Whole Health Source: Fermented Grain Recipes from Around the World
Whole Health Source: A New Way to Soak Brown Rice
Marks Daily Apple: Are Traditionally Prepared Grains Healhy?
Was ist denn mit Brottrunk bzw. Kwas?
Ist beides Getreidebasiert (u.a. Weizen, Roggen) und somit eher problematisch. Beides ist zwar fermentiert, aber ich würde eher die Frage stellen, wozu man es konsumieren sollte, da es kaum einen Mehrwert gegenüber anderen Lebensmitteln bietet. Als Kalorienhaltiges Getränk ist es weniger als Nahrungsmittel geeignet. Und zur Wirksamkeit von Brottrunk gibt es meines Wissens nach keinen Nachweis.
[...] rund 50% vom Menschen nutzbar. In gekochter Form steigt die Verwertbarkeit auf über 90%.Auch die Fermentation von Lebensmitteln kann ihre Verwertbarkeit verbessern und weitere Anti-Nährstoffe [...]
[...] zumindest teilweise unschädlich gemacht, weitere Techniken zum “Entschärfen” sind Fermentation und Einweichung. Wer auf Brot absolut nicht verzichten mag, sollte zu Sauerteigbrot greifen. Haferflocken und [...]
Hallo Felix,
vielen Dank für Deinen Bericht! Das war genau das was mir an Infos noch fehlte!
Schöne Grüße
Danke Felix,
dann werde ich mich mal durch die angegebenen Postings von Stephan Guyenet wühlen und schauen was sich da so findet. Zumindest kann ich für mich selbst sagen, dass ich besagtes Keimbrot sehr gut vertrage und daher auch eine Steigerung der Bekömmlichkeit annehme. Interessant wäre zu wissen, was beim Keimen mit dem Gluten passiert… Sollte ich was genaueres finden, werde ich im Forum berichten.
Viele Grüße aus dem mecklenburgischen Frühling sende ich!
Da bin ich gespannt. Grüße zurück.
@ Felix Du Glücklicher ( weil Du schon alles verinnerlicht hast)
vielen lieben Dank für Deine kompetente Antwort !!!
lg lisa
Ist diese Vorgehensweise ähnlich der, für Essener Brot ( http://www.essener-brot.de/) ??? Habt Ihr damit schon Erfahrung ? lg lisa
Es sieht so aus. Allerdings scheinen die herkömmlichen Weizen zu verwenden. Optimal wäre, wenn sie alte Sorten wie Einkorn oder Emmer als Basis nutzen würden.
Die Sache mit dem Luftengel und dem Wasserengel lässt mich allerdings vermuten, dass der Hersteller unter schweren Wahnvorstellungen leidet. Unter den Umständen würde ich da kein Brot bestellen. Wer weiß, wie die das herstellen. Und vom Konsum von “Biomargarine” und “Soja-Streichmus” kann ich nur ausdrücklich abraten.
Ich esse nach wie vor morgens etwas Keimbrot… Gibt es eigentlich auch Studien, wie es sich mit gekeimten Getreide und den Antinährstoffen verhält?
Nicht dass ich wüsste. Lediglich viele Beobachtungen und Erfahrungsberichte. Besonders Stephan Guyenet schreibt sehr viel darüber.
Um so ärgerlicher, dass immer noch solche Lebensmittelpyramiden unters Volk gebracht werden. http://foodwatch.de/kampagnen__themen/kinderernaehrung/foodwatch_marktcheck/index_ger.html, die das “reichliche” Konsumieren von Getreideprodukten propagieren