Ist fermentiertes Getreide gesund?

Getreide fermentieren, um es verträglicher zu machenDie enthaltenen Anti-Nährstoffe wie Gluten, Lektine und Phytinsäure sind gute Gründe, auf frisches Getreide zu verzichten. Auch Menschen, die lieber weniger Kohlenhydrate essen, meiden oft die stärkehaltigen Körner und alles, was daraus hergestellt wird. Doch neben anderen Techniken, man kann Getreide fermentieren, um es verträglicher zu machen. Für alle diejenigen, die auf Getreide nicht verzichten wollen, gibt es verschiedene Wege, den Wert dieses Lebensmittels zu erhöhen und gesundheitlichen Schäden zumindest weitgehend entgegen zu wirken. Auch Stephan Guyenet hat sich eingehend mit der Thematik befasst und in seinem Blog eine ganze Reihe von Artikeln zu diesem Thema geschrieben, die ich hier kurz zusammenfassen möchte.

Was ist das Problem?

Was ist so schlimm an Getreide? Die Kurzfassung: Phytinsäure blockiert die Aufnahme von Mineralstoffen, Lektine und Gluten können die Darmwände angreifen und Enzyminhibitoren blockieren die Verdauung. Gründe genug, den Verzehr zu überdenken. Wässern, Ankeimen und Fermentieren sind die Techniken, mit denen noch heute viele Naturvölker ihre Getreide vor dem Verzehr bearbeiten. Laut Guyenet ist es genau dieses Vorgehen, das aus den potentiell toxischen Körnern ein Nahrhaftes Lebensmittel machen kann.

Getreide Einweichen und Getreide Ankeimen

Durch Einweichen und anschließendes Kochen werden viele Toxine und Anti-Nährstoffe, darunter Tannine, Saponine, Enzyminhibitoren und Lektine abgebaut. Auch Phytinsäure kann durch diesen Prozess in einigen Fällen teilweise abgebaut werden. All dies vereinfacht die Verdauung und erhöht den Nährwert.

Es empfiehlt sich eine Einweichzeit von 24 Stunden an einem warmen Ort. Dies bezieht sich auf alle Getreide und Hülsenfrüchte.

Darauf kann das Ankeimen folgen: Anschließend an das Einweichen werden die Körner ein bis zwei Tage lang Täglich zwei Mal gespült und weiter eingeweicht. Dadurch erhöht sich die Verträglichkeit und der Vitamingehalt steigt. Einige der Mineralien werden trotzdem noch unzugänglich sein, weil noch immer Phytinsäure enthalten ist.

Keim, Keimling und Sprossen sind verschiedene Begriffe die (fälschlichweise) oft synonym verwendet werden, wer sich mit dem Keimen oder Ankeimen beschäftigt, lernt schnell mehr darüber.

Getreide Mahlen und Getreide Fermentieren

Durch das Mahlen des angekeimten Getreides erhöht sich die Oberfläche um ein Vielfaches, wodurch Enzyme freigesetzt werden, die im Folgenden wichtige Arbeit leisten. Durch Milchsäure angekurbelt (ein Löffel Naturjoghurt kann Wunder wirken) erreicht Phytase seine höchste Aktivität beim Abbau der Phytinsäure und macht aus dem Korn so eine gute Mineralstoffquelle. Abhängig ist dies allerdings von der Art des Getreides, denn Mais, Reis, Hafer und Hirse enthalten nur wenig Phytase und müssen entsprechend länger fermentieren oder mit anderen Getreiden wie Weizen, Buchweizen oder Roggen gemischt werden, deren Phytasegehalt relativ hoch ist.

Während der Fermentation werden auch die Lektine teilweise unschädlich gemacht und das Aminosäurenprofil so verändert, dass die Wertigkeit des Getreide-Eiweiß die von Fleisch erreicht. Zugleich wird die Verdaulichkeit erhöht, sodass der Mensch tatsächlich auch etwas von diesen Nährstoffen hat.

Eine Form des Fermentierens ist in Europa als Sauerteigzubereitung bekannt. Keiner diese Prozesse hat nennenswerten Einfluss auf die Wirkung des Glutens auf den Verdauungstrakt.

Fazit

Die Verträglichkeit und der Nährwert von Getreide kann durch entsprechend geplante und sorgfältige Vorbereitung erhöht werden. Doch kaum ein industriell hergestelltes Produkt erfährt diese Behandlung. Es ist also heimische Handarbeit nötig, um die Lektine, Phytinsäure und Enzyminhibitoren unschädlich und die Körner damit genießbarer zu machen.

Jedoch bleibt es dabei, dass es sich bei Getreide um ein ernährungsphysiologisch vergleichsweise minderwertiges Lebensmittel handelt. Auch wer absolut nicht auf Getreide verzichten möchte, sollte stets im Kopf behalten, dass diese Körner allenfalls eine Erweiterung, keine alleinige Grundlage des Speiseplans darstellen sollten.

Quellen und weiterführende Informationen:

Wenn Ihnen meine Arbeit gefällt oder hilft, würde ich mich über Ihre Unterstützung sehr freuen.

41 Kommentare zu “Ist fermentiertes Getreide gesund?

  1. Mike

    Hi :)

    Ich bin noch recht neu aber interessiert am Thema ankeimen, fermentieren usw. und habe da ein paar Fragen, worauf ich auch nach Rechereche noch nicht wirklich eine Antwort gefunden habe.

    Ich möchte gerne Hirse (für einen täglichen Hirsebrei) bestmöglich fermentieren bzw. die Phytinsäure abbauen.
    Das mit dem einweichen über 24 Stunden ist soweit klar, auch das ankeimen danach.

    Frage: es steht ein bis zwei Tage im Text… wie lang muss explizit Hirse ( ausreichend) angekeimt werden und woran merke ich das der Ankeimvorgang fertig ist?

    Darauf folgt ja das Fermentieren… der Löffel Joghurt bzw. Milchsäure ist auch soweit klar. Auch das mahlen ist einleuchtend.

    Frage: Reicht auch grobes mahlen bzw. mörsern, da ich ja einen grobkörnigen Brei hinterher haben möchte und kein Mehl?

    Da Hirse ja wenig Phytase hat hier noch eine Frage…

    Frage: wie lang muss Hirse in etwa fermentieren (grob gemahlen/gemörsert) und woran merk ich dass die Phytinsäure bestmöglich angebaut wurde?

    Im Text steht dass Hirse oder andere Getreide mit wenig Phytase mit anderen gemischt werden können/sollen um den Fermentierprozeß zu beschläunigen.

    Frage: in welcher Form mache ich das am besten?
    - Getreidekörner (geht auch Dinkel?) ungemahlen der Hirse zum fermentieren beigeben?
    - Die Getreidekörner vorher auch einweichen und/oder ankeimen?
    - Die Getreidekörner mahlen oder sogar Mehl verwenden?

    Ich hoffe du kannst mir helfen und Lichg ins Dunkel bringen :)

    Vielen Dank bereits im Voraus!

    Beste Grüße,
    Mike

    1. Felix

      Hallo Mike,
      das alles ist ein laufender Prozess, ein Kontinuum. Deine Fragen lassen sich daher kaum beantworten, da der Gehalt verschiedener Stoffe bei Naturprodukten von vornherein variiert.

      Beim Fermentieren gilt: Je länger, desto mehr – bis eben alles abgebaut ist. Dabei muss aber das Milieu optimal für die Fermentation bleiben. Wenn du feiner mahlst, ist die Oberfläche größer, was mehr Aktivität fördert. Wenn du einen groben Brei möchtest, geht das aber natürlich nicht. Ansonsten müsstest du mit einem Labor arbeiten bzw eine Möglichkeit finden, den Phytinsäuregehalt zu messen. Über Fermentation kanst du auch hier noch etwas lernen: http://www.urgeschmack.de/wie-macht-man-sauerkraut-wie-funktioniert-fermentation-video/

  2. Johannes

    Hallo,
    ich habe noch eine Frage zum Ankeimen.
    Wird das Keimgefäß nach dem Spülen wieder komplett mit Wasser aufgefüllt oder nicht mehr?

    Grüße
    Johannes

          1. Johannes

            Ich benutze zum mixen wieder neues Wasser. Es geht mir um den Keimvorgang, ob der im Wasser oder ohne Wasser gemacht wird?

  3. Andy

    Hi:)

    Ich kann mich leider mit fast nur Eiweiß und Gemüse geschmacklich nicht anfreunden. Ich mag keine Rühreier und auch nicht zu gern Fisch. Ich esse so 4 bis 6 weichgekochte Bioeier morgens zum Haferbrei. Ich weich die Nackthaferkörner über Nacht bei Stubentemperatur zugedeckt ein. Spüle sie morgens gut kalt ab und koche die ganzen Körner für 40 min. Bzw. koche sie auf, gebe Steinsalz hinzu u. lass sie 40 min. leise köcheln. Sind ca. 3 geh. El. Körner. Dann geb ich 1 tel. Biobutter und 0,5 tel. honig rein. ist lecker:-)

    Ab u. an wird Hafer durch Naturreis , Buchweizen oder Biobrötchen ausgetauscht. Ist das ein einigermaßen gesundes Frühstück?. Obst lass ich weg, da es zs. mit Vollgetreide evt. gärt.

    Ich es Obst 1 bis 2 Std. danach.

    Lg Andy

    1. Felix

      Hallo Andy,

      Ist das ein einigermaßen gesundes Frühstück?

      Schwer zu beantworten (vor 20 Sekunden hatte ich geschrieben: Nein). Es klingt halbwegs ordentlich zubereitet, aber bei regelmäßigem Verzehr wäre ich skeptisch. Wenn die Kohlenhydrate dir nichts ausmachen und du es genießt – würde ich es an deiner Stelle wahrscheinlich weiter essen, jedoch häufiger variieeren und auch mal kein Getreide essen. Und: Ich würde es länger einweichen, zusammen mit einem Klecks Naturjoghurt, der hilft, die Phytinsäure abzubauen.

      1. Andy

        Danke Felix!!!!

        Das hab ic h gesucht. Hatte vergessen, wo bei Dir ich diese Frage gestellt habe.

        Werde die Hirse 24 std. einweichen. und nur eine halbe Schale davon essen, dafür etwas Banane dazu( süßes Obst soll am wenigsten gären mit Getreide), das Ei

        Hirse u., Buchweizen abwechseln. Samstags mal Brötchen( Brot ist mir zu schwer morgens)

        Dein Milchreis mit Heidelbeeren wäre was für mich;-)

        Evt. 2x pro Woche garnicht Frühstücken ( evt. nur etwas Salat) um den Körper zu reinigen?

        lg Andy

        1. Andy

          Kurz zum Buchweizen

          Frau Bruhn( sie hat sehr viel Wissen u. mir schn ein ganzes Stück weitergeholfen ) sagt, das man ihn nicht einweichen muß. Hirse u. Reis schon.

          ich kauf ganzen Buchweizen im Biomarkt. Röste ihn an und geb Wasser hinzu. Lass ihn kurz aufkochen, gen Salz hinzu und dann ausquellen und noch 10 Monuten danach stehn. Dann Butter rein. Lecker ist er auch kalt mit Milch oder Sahne und wenig Kompott oder Honig

          Ist das soweit okay? oder würdest Du ihn auch einweichen..
          Anrösten: nur den Buchweizen oder auch Hirse? weiß ja nicht ob das Fett im Getreide dadurch zu Transfettsäuren oder so wird

          Was isst Du im Restaurant?

          Ich würde da momentan sowas wie mediteranes Gemüse mit Hirtenkäsen und etwas Baguette bestellen . Oder ganz selten eine Pizza, obwohl das nicht optimal ist.) Aber immer noch besser als Fleisch aus Massentierhaltung in schlechtem Fett gebraten?

          hm Salat

          lg Andy

        2. Felix

          Das hab ic h gesucht.

          Ich fürchte nicht. Ich fürchte, du suchst die Stelle, an der ich sage “Der Felix hat gesagt, ich kann so viel Getreide essen wie ich will und es hat keine negativen Auswirkungen.” Das ist jedoch nicht der Fall.

          Evt. 2x pro Woche garnicht Frühstücken ( evt. nur etwas Salat) um den Körper zu reinigen?

          Um den Körper zu reinigen empfehle ich Wasser. Gegebenenfalls etwas Seife und eine Bürste.

          1. Andy

            Ist bei mir wohl noch Angst vor zuviel Tierischen. Da versuch ich immer noch einen Kompromiß mit dem Getreide einzugehn. Ich bin eher zu dünn. Möcht Muskeln aufbauen.

            hm… Deswegen die Idee:

            Morgens Heidelbeeren, Eier, evt mal ein Müsli mit Mandeln/Nüssen, Beeren usw.

            Mittags dann die Einzige Mahlzeit mit Kohlenhydraten(da man Mittags nur Fleisch aus Massentierhaltung bekommt/ ich gern mal mediteramne Nudeln esse/ keine Figurprobleme habe :-))

            Abends wieder gemüse, fisch oder Fleisch, evt ab u. an mit etwas Baguette für die Seele

      2. Andy

        Laut Fitnesstrainier soll ich ja Kohlenhydrate essen, da ich eher schwer zunehme. Hm…

        Ist Muskelaufbau auch über Fisch, Fleisch und Kohlenhydrate nur aus Obst u Gemüse und dazu halt Fett zu erreichen?. Im Fitnesstudio ists schwer darüber zu sprechen. Die sind meistens für viel Milch , hühnchen und Nudeln

        Würde übrigens aucxh gern draussen Sport treiben. Nur darf ich nicht joggen. Somit bleibt mir momentan schwimmen, wkm und wandern

        lg andy

        1. Felix

          Selbstverständlich ist das möglich. Ich kenne hunderte Menschen, die das erfolgreich so betreiben.
          Sport draussen: Da gibt es unzählige Möglichkeiten. Liegestütz, Rumpfbeugen, Kniebeugen, Klimmzüge sind nur der klassische Anfang.

  4. Mark

    Hallo zusammen,

    weiß jemand, wie sich die Einweichzeiten ändern, wenn man anstatt der ganzen Körner gewalzte Flocken nutzt? Wenn man z.B. Haferflocken über Tage einweicht, dann hat man nichts mehr, was sich noch zum Mahlen oder Kochen verwenden lässt, da es bereits Schleim ist.
    Deshalb müssten doch die Einweichzeiten für Flocken geringer sein, oder?

    Danke schonmal.
    Mark

    1. Felix

      Es geht nicht um “Schleim” – es geht um den Abbau der Phytinsäure und ggfs der Lektine. Ich bezweifele, dass sich dies für gewalzte Flocken siginifikant ändert. Letztlich bekommt man vielleicht nicht unbedingt das, was man sich kulinarisch gewünscht hat – aber es ist bekömmlicher. Wie lange nun was eingeweicht werden muss, müsste man nochmal pro Sorte und pro Umgebung recherchieren. Probiere es doch mal mit einm Löffel Naturjoghurt in den Haferflocken – das beschleunigt die Fermentation ungemein.

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  7. Verena

    Hallo Ihr Lieben!
    Ich habe eine ganz praktische Frage:
    Ich versuche mit der “Sojabella”, einem Gerät von Keimling, selber leckere Getreidemilch herzustellen.
    Mit Soja geht es gut.
    Aber alle Getreidesorten und auch Reis werden zu einer ziemlich schleimigen Breipampe, die sich nicht so lecker antut…… Auf den im Handel erhältlichen Getreidemilchs (Michen, Milche?) steht etwas von natürlichem Zucker durch Fermentierung drauf.
    Jetzt versuche ich raus zu finden, was das bedeutet, bzw. wie ich das Getreide im Vorfeld behandeln muss, damit es seine “Schleimigkeit” verliert und ich was leckeres und dem gekauften ähnlich schmeckendes hinbekomme…

    Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen!!
    Alles Liebe
    verena

    1. Felix

      Hallo Verena,
      die schleimige Konsistenz entsteht wahrscheinlich durch das Gluten und die Stärke. Da kannst du im Prinzip nichts gegen machen.

      Allerdings könntest du es durchaus mal mit Fermentation ausprobieren, bzw. auch Ankeinem und Einweichen. Hier ein paar Informationen zu den Details:

      Generell zu eingeweichtem Getreide: http://www.urgeschmack.de/getreide-einweichen-ankeimen-mahlen-fermentieren/

      Fermentation von Reis: http://www.urgeschmack.de/ist-reis-gesund/

      Probleme mit Soja: http://www.urgeschmack.de/problem-soja/

      1. Verena

        Hey Felix!
        Vielen lieben Dank für Deine Antwort!
        Ich werde mich mal schlauuuu machen!
        Was machen die da nur alles, damit das aus der Tüte (Provamel und die anderen) so “unschleimig” ist!?
        Da fragt man sich schon auch, wie stark behandelt das “Zeugs” so ist!
        Also nochmal vielen lieben Dank!
        Ein schönes Wochenende!!
        Verena

  8. Eifel-Muffel

    Wie mahlt man gekeimtes/eingeweichtes Getreide, muss es vorher getrocknet werden, ich kenne keine Mühle, welche feuchte Körner mahlt…

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    1. Felix

      Ist beides Getreidebasiert (u.a. Weizen, Roggen) und somit eher problematisch. Beides ist zwar fermentiert, aber ich würde eher die Frage stellen, wozu man es konsumieren sollte, da es kaum einen Mehrwert gegenüber anderen Lebensmitteln bietet. Als Kalorienhaltiges Getränk ist es weniger als Nahrungsmittel geeignet. Und zur Wirksamkeit von Brottrunk gibt es meines Wissens nach keinen Nachweis.

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  12. Hanjo

    Danke Felix,

    dann werde ich mich mal durch die angegebenen Postings von Stephan Guyenet wühlen und schauen was sich da so findet. Zumindest kann ich für mich selbst sagen, dass ich besagtes Keimbrot sehr gut vertrage und daher auch eine Steigerung der Bekömmlichkeit annehme. Interessant wäre zu wissen, was beim Keimen mit dem Gluten passiert… Sollte ich was genaueres finden, werde ich im Forum berichten.

    Viele Grüße aus dem mecklenburgischen Frühling sende ich!

  13. Lisa Müller

    @ Felix Du Glücklicher ( weil Du schon alles verinnerlicht hast)

    vielen lieben Dank für Deine kompetente Antwort !!!

    lg lisa

    1. Felix

      Es sieht so aus. Allerdings scheinen die herkömmlichen Weizen zu verwenden. Optimal wäre, wenn sie alte Sorten wie Einkorn oder Emmer als Basis nutzen würden.

      Die Sache mit dem Luftengel und dem Wasserengel lässt mich allerdings vermuten, dass der Hersteller unter schweren Wahnvorstellungen leidet. Unter den Umständen würde ich da kein Brot bestellen. Wer weiß, wie die das herstellen. Und vom Konsum von “Biomargarine” und “Soja-Streichmus” kann ich nur ausdrücklich abraten.

  14. Hanjo

    Ich esse nach wie vor morgens etwas Keimbrot… Gibt es eigentlich auch Studien, wie es sich mit gekeimten Getreide und den Antinährstoffen verhält?

    1. Felix

      Nicht dass ich wüsste. Lediglich viele Beobachtungen und Erfahrungsberichte. Besonders Stephan Guyenet schreibt sehr viel darüber.

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