Was ist Phytinsäure?

Phytinsäure steckt auch in NüssenPflanzen bilden Phytinsäure, um sich gegen den Verzehr zu schützen. Es ist ein Pflanzenschutzmittel oder pflanzliches Pestizid. Da Phytinsäure Mineralstoffe binden und für die Verdauung unzugänglich machen kann, zählen einige Ernährungswissenschaftler sie zu den als schädlich geltenden Anti-Nährstoffen. Ist diese Einteilung gerechtfertig? Wirkt Phytinsäure ausschließlich nachteilhaft?

Durch die Eintelung als Anti-Nährstoff landet Phytinsäure (Phytat) mit Stoffen wie Gluten und Lektinen in einer Gruppe von Substanzen in Nahrungsmitteln, die das Gegenteil von dem verursachen, was der Mensch durch die Ernährung erreichen möchte: Sie schaden ihm mehr, als sie nutzen.

Was ist Phytinsäure?

  • Phytinsäure dient Pflanzen als Speicher für Phosphat. Die höchsten Mengen finden sich in Getreiden, Hülsenfrüchten aber auch Nüssen; darunter besonders in Paranüssen, Mandeln, Erbsen, Soja, Hafer und Mais.
  • Phytinsäure kann andere Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, besonders jedoch Eisen und Zink unlöslich binden. Diese stehen dem Körper dann nicht mehr zur Verfügung, können also nicht verdaut werden.
  • Phytinsäure blockiert auch die Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin. Diese benötigt der Mensch zur Verdauung von Proteinen.

Soweit klingt das in der Tat eher negativ. Und soweit berichten die meisten Websites speziell zum Thema der Paläo-Diät (Steinzeiternährung). Doch es handelt sich dabei nur um die halbe Wahrheit. Denn...

  • Phytinsäure hat antioxidative Wirkungen und schützt vor Krebs, besonders Darmkrebs.
  • Phytinsäure verzögert die Verdauung von Stärke, kann also eine regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben.
  • Phytinsäure kann vor einem Eisen-Überschuss schützen.

Das Enzym Phytase neutralisiert Phytinsäure. Phytase steckt in unterschiedlichen Mengen auch in Pflanzen, in denen Phytinsäure enthalten ist. Um davon zu profitieren ist es nötig, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen. Dies kann einen Teil der Phytinsäure in diesen Produkten neutralisieren.

Auch Wiederkäuer wie Rinder, Schafe und Ziegen verfügen in ihren Mägen über Phytase, um Phytinsäure unschädlich zu machen. Menschen verfügen von Natur aus nur über begrenzte Mengen Phytase.

Ist Phytinsäure nun gut oder schlecht?

Eine isolierte Betrachtung nur der negativen Eigenschaften ist ebenso wenig zielführend wie die Konzentration auf die vorteilhaften Wirkungen. Bei einer ganzheitlichen Betrachtung ergeben sich einige interessante Schlüsse:

1. Wer seine Mineralstoffversorgung auf Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte basiert, wird damit nicht weit kommen und unter Umständen tatsächlich unter einem Mineralstoffmangel leiden. Dieser kann sich unter anderem auch negativ auf die Zähne auswirken. Dies ist besonders interessant für Vegetarier und Veganer, die oftmals viele ihrer Mikronährstoffe aus Getreideprodukten beziehen. Probiotische Lactobacillaceae als Nahrungsergänzungsmittel können in solchen Fällen als Phytaselieferant der Phytinsäure entgegen wirken und so einen Nährstoffmangel verhindern.

2. In einer ausgewogenen Ernährung mit mehr als ausreichender Nährstoffversorgung wird die negative Wirkung der Phytinsäure mit aller Wahrscheinlichkeit keine Rolle spielen.

3. Man kann gut auf die größten Phytinsäure-Quellen (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) verzichten. Phytat allein ist im Normalfall allerdings kein Grund, ein Lebensmittel zu meiden. Gluten und andere Lektine in Getreide gegebenenfalls schon eher.

Phytinsäuregehalt verschiedener Lebensmittel

Phytinsäure in Lebensmitteln Tabelle 3.4 Phytinsäure in Lebensmitteln Tabelle 3.5 Phytinsäure in Lebensmitteln Tabelle 3.7

Quelle: N. Rukma Reddy, Shridhar K. Sathe: "Food Phytates"

Noch mehr konkrete Zahlen: All About Phytates (Phytic Acid)

Quellen und weiterführende Informationen:

Dieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Urgeschmack-Podcast #14: Was ist Phytinsäure

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44 Kommentare zu “Was ist Phytinsäure?

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  1. Benno

    Leute,
    Vor der Phytinsäure braucht Ihr Euch wirklich nicht zu fürchten, wenn Ihr uralte Hausmittel anwendet, die Heutzutage leider zunehmend in Vergessenheit geraten sind…
    Die Lösung hat viele Namen, ist jedoch immer die selbe Substanz:
    Natron, Soda, Natriumbicarbonat, Natriumhydrogencarbonat….
    Es ist immer dasselbe, im Handel als “Kaiser-Natron” für ein paar Cent in jedem Drogerie- oder Lebensmittelmarkt erhältlich.
    Einen gestrichenen Teelöffel auf 500g getrocknete Erbsen und dann einen Tag eingeweicht.
    Das Einweichwasser wegschütten und beim Kochen nochmal eine Prise Natron zugeben – die Säure will ich sehen, die da nicht neutralisiert ist.
    Noch besser, aber weniger gut erhältlich, ist Kaliumhydrogencarbonat.
    Natron ist übrigens auch das perfekte “Bio-Deodorant”:
    Das was stinkt sind nämlich Fettsäuren – auch diese werden vom Natron sofort zu einem geruchlosen Salz und Wasser neutralisiert – und nichts riecht mehr.

  2. Thomas

    Guten Tag!

    Eine Sache, die mich gerade etwas stutzig macht, ist, dass UNICEF zur Bekämpfung von Mangel- und Unterernährung bei halbverhungerten Kindern in Afrika eine mit zusätzlichen Nährstoffen angereicherte Erdnusspaste verwendet (http://www.unicef.de/erdnusspaste). Und dies mit Erfolg.
    Hier wird jedoch aufgrund des hohen Phytinsäuregehalts von Erdnüssen etc. abgeraten, da es bei übermäßgen Verzehr phytinhaltiger Lebensmittel im Extremfall sogar zu Mangelerscheinungen kommen könne.

    Ich kann mir nicht helfen, aber irgendwie wollen diese beiden Informationen für mich partout nicht zusammenpassen. Über ein kurzes Statement wäre ich dankbar.

    1. Felix

      Hallo Thomas,
      es ist nicht auszuschließen, dass die UNICEF dies macht, weil ein Konzern entsprechend sponsert. Das schreibe ich ohne Wertung, es kann ja gut gemeint sein.
      Die Mangelerscheinung würde phytinsäurebedingt nur auftreten, wenn sich jemand ausschließlich von Erdnüssen ernährt. Wie schon geschrieben: Die Phytinsäure bindet nur die enthaltenen Nährstoffe, nicht darüber hinaus.
      Wenn die Erdnusspaste also eine Ergänzung ist (und das ist wahrscheinlich), dann entsteht kein Problem. Zumal halbverhungerte Kinder in der Regel andere Probleme haben, als ein oder zwei leichte Mineralstoffmängel.

      1. Thomas

        Alles klar, danke für die Antwort.
        “Die Phytinsöure bindet nur die enthaltenen Nährstoffe, nicht darüber hinaus.” Bedeutet das also, dass diese Bindung der Stoffe bereits in der Pflanze geschieht, und nicht erst in unserem Verdauungssystem?
        Sprich, wenn man bspw. Eier und Erdnussmus gemeinsam ist, bleibt die Aufnahme der im Ei enthaltenen Stoffe dann unbeeinträchtigt?

        Danke!

  3. stefanie

    Ich wollte hummus machen, was würdest du vorschlagen um die Phytinsäure aus den Kichererbsen zu bekommen?
    würde es reichen, sie ein paar tage keimen zu lassen? oder sollte ich sie danach noch pürieren und mit einem Tuch bedeckt auf der Heizung stehen lassen (so würden die Milchsäurebakterien aus der luft sie fermentieren, richtig?)?

    1. Felix

      Ob das mit der Fermentation auf der Heizung klappt, ist fraglich und besonders bei Hülsenfrüchten kann dies aufgrund des Eiweißanteils schon riskant werden. Wenn es dir so wichtig ist, würde ich es beim Ankeimen belassen und danach ausreicht kochen.

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  5. Morota

    Wie ist es mit Pflanzenmilch wie Hafer, Soja und Reismilch? Für mich wäre der Gehalt an Phytinsäure bzw. Phytase besonders interessant, da ich bisher immer auf mein Müsli als Mineralstofflieferant gesetzt habe. Und da ich mich vorwiegend vegan ernähre verwende ich Pflanzenmilch um das ganze einzuweichen. hat das deiner Meinung nach einen positiven oder eher einen negativen Effekt? Was gäbe es für vegane alternativen für eine ausreichende Mineralstoffversorgung?

        1. Felix

          Geh ich richtig in der Annahme, dass Naturjoghurt Lactobaccillae enthällt?

          Sollte er.

          Was genau ist Naturjoghurt?

          Als Naturjoghurt gilt im Handel idR einfacher Joghurt ohne Zusatz weiterer Stoffe wie Aromen oder Obst.

          1. stefanie

            http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/
            da steht
            Calcium bildet mit Zink und Phytinsäure (myo-Inositolhexaphosphat aus Getreide und Hülsenfrüchten) unlösliche Zink-Calciumphytat-Komplexe, die die intestinale Zinkresorption vermindern und enterale Zinkverluste erhöhen
            ich hab das aber auch ohne zink irgendwo gelesen, scheint so zu sein, dass das calcium die phytinsäure bindet und sie damit dann nicht mehr für die phytase spaltbar ist.

  6. gregor

    Hallo Felix,
    Vielen Dank für Deinen Artikel!
    Phytinsäure hemmt ja für uns die Aufnahme der an die Säure gebundenen Mineralien.
    Hemmt damit die Phytinsäure auch die Aufnahme der Mineralien des übrigen Essens oder nur der jeweiligen Pflanzen, die man zu sich nimmt (z.Bsp. wenn da ein Stück Fleisch dabei ist und dazu isst man bespielsweise ein Vollkornreisknäcke. Hemmt dann die Phytinsäure von Vollkornreis die Aufnahme der Mineralstoffe aus dem Fleisch?)?

    Viele Grüße,
    Gregor

    1. Felix

      Hallo Gregor,
      Hemmt damit die Phytinsäure auch die Aufnahme der Mineralien des übrigen Essens oder nur der jeweiligen Pflanzen, die man zu sich nimmt

      soweit ich weiß bindet sie nur einige der pflanzeneigenen Nährstoffe.

      Hemmt dann die Phytinsäure von Vollkornreis die Aufnahme der Mineralstoffe aus dem Fleisch?

      Die Phytinsäure nicht. Aber Enyminhibitoren, die auch in Getreide vorkommen, hemmen die Verdauung von Protein auch anderer Lebensmittel. Insofern findet durchaus eine Einflussnahme statt.

      Andererseits KANN Phytinsäure unter Umständen im Darm auch später in durchaus nützliche Stoffe umgewandelt werden.

  7. matilde

    Hi Felix,

    das war wieder einmal ein sehr interessanter Artikel.
    Ich esse sehr viel Mandeln als Knabberei.
    Ich habe MS und bin nun hinsichtlich meiner MS und der Anti-Nährstoffe in Mandeln verunsichert.

    Besser den Mandelkonsum reduzieren oder gar komplett einschränken?

    Danke dir

  8. Julia

    Habe einen guten Tipp für die Nüsse-esser unter euch!
    Habt ihr schon mal was von aktivierten Nüssen gehört?
    Die Nüsse (Haselnüsse, Mandeln usw.) werden über Nacht eingeweicht mit einem Spritzer Zitronensaft, am nächsten Tag dann abgeseiht durchgewaschen und in einem Dörrautomat (auch im Backrohr möglich bei geringer Hitze) getrocknet. Man kann diese Nüsse dann sogar noch geschmacklich variieren, mit Zimt, Curcuma, Rosmarin etc. Im Sommer stelle ich sie dann meistens in den Tiefkühler wo ich dann was kühles zum snacken habe wenn der Heißhunger kommt. Die aktivierten Nüsse schmecken anders als unbehandelte, wenn nicht zu sagen sogar besser, trockener. Und die Phytinsäure ist auch abgebaut…
    Viel spaß

    1. Felix

      Man “soll” gar nichts, entscheiden kann und darf jeder selbst. Aufgrund u.a. der Phytinsäure ist es ratsam beim Nusskonsum Maß walten zu lassen. Allerdings blockiert die Phytinsäure höchstens die in der Nuss enthaltenen Nährstoffe, insofern ist die Phytinsäure allein kein Weltuntergang, wenn auch hinderlich für optimale Ernährung.

  9. Michaele

    Ich.weiß.momentan.nicht.mehr,was.ich.glauben.soll.Ich.lese.sehr.viel
    über.Ernährung.im.Netz,weil.ich.verschiedene.Krankheiten.habe.
    Je.mehr.ich.lese.desto.weniger.verstehe.ich.
    Jeder.hat.eine.andere.Meinung.Da.ist.es.ja.mittlerweile.wirklich.so,
    dass.man.am.besten.nichts.mehr.ißt,wie.immer.so.viele.sagen.
    Ich.bin.ratlos.

    1. Felix

      Trenn dich von den “Meinungen” und lies stattdessen über die Fakten. Dafür gibt es Studien und Artikel, die du auf dieser Seite findest. Wenn du Krankheiten hast, kannst du dich damit mal im Forum melden und die Probleme darlegen, dort kann man dir sicher gezielt helfen.

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  12. Robert

    Hallo Felix,
    ich habe bei Edeka Palmin gekauft, es ist aber drunter als 100% reines Kokosfett für die feine Küche, geschmaksneutral und portionierbar aufgeführt. Was ist die Wahrheit?? Zutaten: Kokosfett, Kokosfett (gehärtet) Luft.

    Wie sollte ich dies jetzt bewerten?? Kann man es verwenden?? Wo bekomme ich gutes Kokosfett?? evtl. bei Tegut?

    Gruß
    Robert

    1. Felix

      Kokosfett ist in der Regel erstmal gut. Bezüglich Palmin war mal die Verarbeitung und das Rohmaterial eine große Diskussion. Ich weiß nicht, wie das mittlerweile ist, aber in der damaligen Diskussion haben viele davon abgeraten und eher alternative Quellen empfohlen die auch Bio-Ware verwenden (da geht es vornehmlich um die Umweltverträglichkeit beim Anbau). Hier habe ich eine Quelle für gutes Bio-Kokosfett/öl gelistet:
      http://www.urgeschmack.de/bezugsquellen/

    1. Felix

      Kokosfett oder Palmfett? Gehärtetes Kokosfett habe ich noch nicht gesehen. Härtung ist in beiden Fällen unnötig und tendenziell entwertet es das Produkt. Palmfett würde ich ohnehin eher meiden.

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  17. SANDRA

    hALLO FELIX,
    du hast auch Mandeln mit hinzugezogen.
    Werden gemahlene Mandeln auch vorgeweicht?
    Mir ist nämlich folgendes aufgefallen:
    Ich esse in den letzten Wochen ja nun vermehrt gemahlene Mandeln- Brot, mal Kuchen, Pfannkuchen- all die schönen Dinge, die ich sonst mit Weizen machen würde. Der Verzher ist nicht täglich, aber doch erheblich gestiegen zu früher.Ich ernähre mich weiterhin gesund, so dass ich denke, genug Vitamine zu bekommen.
    Ich hatte allerdings gestern nacht einen Wadenkrampf wie noch nie- und das überhaupt sehr selten.
    Meinst du da besteht ein Zusammenhang?
    Sehr interessant deine Artikel- werde alles mit der Zeit in meinem Gehirnchen speichern:)

    1. Felix

      Hallo Sandra,
      man könnte die These aufstellen, dass die Phytinsäure dir Magnesium “entzogen” hat und das den Krampf auslöst. Allerdings passt das mMn nicht zusammen, denn erstens entzieht Phytinsäure ja nicht direkt, sondern es blockiert nur die Aufnahme. Und zweitens hast du vorher Getreide/Weizen gegessen und das enthält ja auch Phytinsäure.

    1. Felix

      Die enthalten auch Phytinsäure, die Walnüsse. Soweit ich weiß ist unter den Nüssen der geringste Anteil in Macadamianüssen. Aber solange man sich die Dinge nicht tütenweise reinpfeift sehe ich da kein Problem.

    1. Felix

      So ganz sicher kann ich dir das nicht sagen. Aber wie es aussieht, überleben die Lektine den Röstprozess kaum und bzgl Phytinsäure scheint der Gehalt verhältnismäßig gering zu sein. Aber wie immer ist natürlich ratsam, auch Kaffee nur in Maßen zu genießen 😉

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