Dieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Urgeschmack-Podcast #14: Was ist Phytinsäure
Anti-Nährstoffe nennt man diejenigen Substanzen in Nahrungsmitteln, die das Gegenteil von dem verursachen, was der Mensch durch die Ernährung erreichen möchte. Sie schaden ihm mehr, als sie nutzen.
Diese Stoffe werden von Pflanzen gebildet, um sich gegen den Verzehr zu schützen, sind also Pflanzenschutzmittel (genau genommen pflanzliche Pestizide). Gluten und Lektine sind solche Anti-Nährstoffe. Doch auch Phytinsäure (Phytat), die in der menschlichen Ernährung weit verbreitet ist, wird oft zu den Anti-Nährstoffen gezählt. Ist das gerechtfertigt?
Was ist Phytinsäure?
Phytinsäure dient Pflanzen als Speicher für Phosphat. Die höchsten Mengen finden sich in Getreiden, Hülsenfrüchten aber auch Nüssen; darunter besonders in Paranüssen, Mandeln, Erbsen, Soja, Hafer und Mais.
Phytinsäure kann andere Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, besonders jedoch Eisen und Zink unlöslich binden. Diese stehen dem Körper dann nicht mehr zur Verfügung, können also nicht verdaut werden.
Phytinsäure blockiert auch die Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin. Diese benötigt der Mensch zur Verdauung von Proteinen.
Soweit klingt das in der Tat eher negativ. Und soweit berichten die meisten Websites speziell zum Thema der Paläo-Diät (Steinzeiternährung). Doch es handelt sich dabei nur um die halbe Wahrheit. Denn…
Phytinsäure hat antioxidative Wirkungen und schützt vor Krebs, besonders Darmkrebs.
Phytinsäure verzögert die Verdauung von Stärke, kann also eine regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben.
Phytinsäure kann vor einem Eisen-Überschuss schützen.
Das Enzym Phytase neutralisiert Phytinsäure. Phytase steckt in unterschiedlichen Mengen auch in Pflanzen, in denen Phytinsäure enthalten ist. Um davon zu profitieren ist es nötig, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen. Auf diese Weise kann in einigen dieser Produkte ein Teil der Phytinsäure neutralisiert werden. Auch Wiederkäuer wie Rinder, Schafe und Ziegen verfügen in ihren Mägen über Phytase, um Phytinsäure unschädlich zu machen. Menschen verfügen von Natur aus nicht über ausreichende Mengen Phytase.
Ist Phytinsäure nun gut oder schlecht?
Tendenziell überwiegen die negativen Auswirkungen, zumal positive Aspekte wie antioxidative Wirkung auch von vielen anderen Stoffen geleistet werden. Eine isolierte Betrachtung nur der negativen Eigenschaften ist dennoch ebenso wenig zielführend wie die Konzentration auf die vorteilhaften Wirkungen. Bei einer ganzheitlichen Betrachtung ergeben sich einige interessante Schlüsse:
1. Wer seine Mineralstoffversorgung auf Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte basiert, wird damit nicht weit kommen und unter Umständen tatsächlich unter einem Mineralstoffmangel leiden. Dieser kann sich unter anderem auch negativ auf die Zähne auswirken. Dies ist besonders interessant für Vegetarier und Veganer, die oftmals viele ihrer Mikronährstoffe aus Getreideprodukten beziehen. Probiotische Lactobacillaceae als Nahrungsergänzungsmittel können in solchen Fällen als Phytaselieferant der Phytinsäure entgegen wirken und so einen Nährstoffmangel verhindern.
2. In einer ausgewogenen Ernährung mit mehr als ausreichender Nährstoffversorgung wird die negative Wirkung der Phytinsäure mit aller Wahrscheinlichkeit keine Rolle spielen.
3. Man kann gut auf die größten Phytinsäure-Quellen (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) verzichten. Phytat allein ist im Normalfall allerdings kein Grund, ein Lebensmittel zu meiden. Gluten und andere Lektine in Getreide dagegen schon eher.
Quellen und weiterführende Informationen:
Chris Kresser: Another reason you shouldn’t go nuts on nuts
Marks Daily Apple: Are Traditionally Prepared Grains Healthy?
Madhav Singh, A. D. Krikorian: Inhibition of trypsin activity in vitro by phytate
Lucas Tafur: Is phytate really a poblem?
Phytochemicals: Anticancer effects of phytic acid
HuntGatherLove: Phytic Acid in Common “Paleo” Foods
Rami Nagel: Disable phytic acid with phytase and decrease whole grain toxicity
[...] Phytinsäure Auch Phytinsäure hat negative Auswirkungen auf den Menschlichen Körper. Jedoch auch viele positive! Felix Olschewski erklärt es leicht verständlich auf der Seite “Was ist Phytinsäure?”. [...]
Hallo Felix,
ich habe bei Edeka Palmin gekauft, es ist aber drunter als 100% reines Kokosfett für die feine Küche, geschmaksneutral und portionierbar aufgeführt. Was ist die Wahrheit?? Zutaten: Kokosfett, Kokosfett (gehärtet) Luft.
Wie sollte ich dies jetzt bewerten?? Kann man es verwenden?? Wo bekomme ich gutes Kokosfett?? evtl. bei Tegut?
Gruß
Robert
Kokosfett ist in der Regel erstmal gut. Bezüglich Palmin war mal die Verarbeitung und das Rohmaterial eine große Diskussion. Ich weiß nicht, wie das mittlerweile ist, aber in der damaligen Diskussion haben viele davon abgeraten und eher alternative Quellen empfohlen die auch Bio-Ware verwenden (da geht es vornehmlich um die Umweltverträglichkeit beim Anbau). Hier habe ich eine Quelle für gutes Bio-Kokosfett/öl gelistet:
http://www.urgeschmack.de/bezugsquellen/
Halo Felix,
ich habe heurte Cocosfett gekauft und sehe, dass es teilweise gehärtet ist. Ist dies nicht gefährlich??
Gruß
Robert
Kokosfett oder Palmfett? Gehärtetes Kokosfett habe ich noch nicht gesehen. Härtung ist in beiden Fällen unnötig und tendenziell entwertet es das Produkt. Palmfett würde ich ohnehin eher meiden.
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also 2 Tassen Kaffee am Tag muss ich schon haben….;)
Jaja, wofür das Wort “muss” doch alles herhalten muss…
[...] war entsprechend nicht daran angepasst. Getreide enthält mit reichlich Gluten, Lektinen und Phytinsäure große Mengen Anti-Nährstoffe, die den Nutzen als Nahrungsmittel reichlich dämpfen. Die in [...]
[...] Getreide gesund? 14. March 2012 Die enthaltenen Anti-Nährstoffe wie Gluten, Lektine und Phytinsäure sind gute Gründe, auf Getreide zu verzichten. Auch Menschen, die lieber weniger Kohlenhydrate [...]
hALLO FELIX,
du hast auch Mandeln mit hinzugezogen.
Werden gemahlene Mandeln auch vorgeweicht?
Mir ist nämlich folgendes aufgefallen:
Ich esse in den letzten Wochen ja nun vermehrt gemahlene Mandeln- Brot, mal Kuchen, Pfannkuchen- all die schönen Dinge, die ich sonst mit Weizen machen würde. Der Verzher ist nicht täglich, aber doch erheblich gestiegen zu früher.Ich ernähre mich weiterhin gesund, so dass ich denke, genug Vitamine zu bekommen.
Ich hatte allerdings gestern nacht einen Wadenkrampf wie noch nie- und das überhaupt sehr selten.
Meinst du da besteht ein Zusammenhang?
Sehr interessant deine Artikel- werde alles mit der Zeit in meinem Gehirnchen speichern:)
Hallo Sandra,
man könnte die These aufstellen, dass die Phytinsäure dir Magnesium “entzogen” hat und das den Krampf auslöst. Allerdings passt das mMn nicht zusammen, denn erstens entzieht Phytinsäure ja nicht direkt, sondern es blockiert nur die Aufnahme. Und zweitens hast du vorher Getreide/Weizen gegessen und das enthält ja auch Phytinsäure.
Du hast ja Wallnüsse auf dem Bild und im Text gar nicht erwähnt. Wie sieht es denn bei denen aus?
Die enthalten auch Phytinsäure, die Walnüsse. Soweit ich weiß ist unter den Nüssen der geringste Anteil in Macadamianüssen. Aber solange man sich die Dinge nicht tütenweise reinpfeift sehe ich da kein Problem.
tja, ich bin ja wirklich sehr konsequent in meiner Paleo Ernährung, aber bei Kaffee und gutem Wein kanns schon auch mal mehr werden.
Hi Felix,
wie schauts denn mit Phytinsäure und Lektine bei Kaffee aus?
Gruß
Michael
So ganz sicher kann ich dir das nicht sagen. Aber wie es aussieht, überleben die Lektine den Röstprozess kaum und bzgl Phytinsäure scheint der Gehalt verhältnismäßig gering zu sein. Aber wie immer ist natürlich ratsam, auch Kaffee nur in Maßen zu genießen