Anti-Nährstoffe nennt man diejenigen Substanzen in Nahrungsmitteln, die das Gegenteil von dem verursachen, was der Mensch durch die Ernährung erreichen möchte. Sie schaden ihm mehr, als sie nutzen.
Diese Stoffe werden von Pflanzen gebildet, um sich gegen den Verzehr zu schützen, sind also Pflanzenschutzmittel (die Linguisten mögen sich darüber streiten, ob für diese Stoffe der Begriff “Homizid” an Anlehnung an Pestizid oder Herbizid passend wäre.) Gluten und Lektine sind solche Anti-Nährstoffe. Doch auch Phytinsäure (Phytat) wird oft dazu gezählt und sie ist in der menschlichen Ernährung weit verbreitet. Ist das gerechtfertigt?
Was ist Phytinsäure?
Phytinsäure dient Pflanzen als Speicher für Phosphat. Die höchsten Mengen finden sich in Getreiden, Hülsenfrüchten aber auch Nüssen; darunter besonders in Paranüssen, Mandeln, Erbsen, Soja, Hafer und Mais.
Phytinsäure kann andere Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, besonders jedoch Eisen und Zink unlöslich binden. Diese stehen dem Körper dann nicht mehr zur Verfügung, können also nicht verdaut werden.
Phytinsäure blockiert auch die Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin. Diese benötigt der Mensch zur Verdauung von Proteinen.
Soweit klingt das in der Tat eher negativ. Und soweit berichten die meisten Websites speziell zum Thema der Paläo-Diät (Steinzeiternährung). Doch es handelt sich dabei nur um die halbe Wahrheit. Denn…
Phytinsäure hat antioxidative Wirkungen und schützt vor Krebs, besonders Darmkrebs.
Phytinsäure verzögert die Verdauung von Stärke, kann also eine regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben.
Phytinsäure kann vor einem Eisen-Überschuss schützen.
Das Enzym Phytase neutralisiert Phytinsäure. Phytase steckt in unterschiedlichen Mengen auch in Pflanzen, in denen Phytinsäure enthalten ist. Um davon zu profitieren ist es nötig, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen. Auf diese Weise kann in einigen dieser Produkte ein Teil der Phytinsäure neutralisiert werden. Auch Wiederkäuer wie Rinder, Schafe und Ziegen verfügen in ihren Mägen über Phytase, um Phytinsäure unschädlich zu machen. Menschen verfügen von Natur aus nicht über ausreichende Mengen Phytase.
Ist Phytinsäure nun gut oder schlecht?
Tendenziell überwiegen die negativen Auswirkungen, zumal positive Aspekte wie antioxidative Wirkung auch von vielen anderen Stoffen geleistet werden. Eine isolierte Betrachtung nur der negativen Eigenschaften ist dennoch ebenso wenig zielführend wie die Konzentration auf die vorteilhaften Wirkungen. Bei einer ganzheitlichen Betrachtung ergeben sich einige interessante Schlüsse:
1. Wer seine Mineralstoffversorgung auf Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte basiert, wird damit nicht weit kommen und unter Umständen tatsächlich unter einem Mineralstoffmangel leiden. Dieser kann sich unter anderem auch negativ auf die Zähne auswirken. Dies ist besonders interessant für Vegetarier und Veganer, die oftmals viele ihrer Mikronährstoffe aus Getreideprodukten beziehen. Probiotische Lactobacillaceae als Nahrungsergänzungsmittel können in solchen Fällen als Phytaselieferant der Phytinsäure entgegen wirken und so einen Nährstoffmangel verhindern.
2. In einer ausgewogenen Ernährung mit mehr als ausreichender Nährstoffversorgung wird die negative Wirkung der Phytinsäure mit aller Wahrscheinlichkeit keine Rolle spielen.
3. Man kann gut auf die größten Phytinsäure-Quellen (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) verzichten. Phytat allein ist im Normalfall allerdings kein Grund, ein Lebensmittel zu meiden. Gluten und andere Lektine in Getreide dagegen schon eher.
Quellen und weiterführende Informationen:
Chris Kresser: Another reason you shouldn’t go nuts on nuts
Marks Daily Apple: Are Traditionally Prepared Grains Healthy?
Madhav Singh, A. D. Krikorian: Inhibition of trypsin activity in vitro by phytate
Lucas Tafur: Is phytate really a poblem?
Phytochemicals: Anticancer effects of phytic acid
HuntGatherLove: Phytic Acid in Common “Paleo” Foods
Rami Nagel: Disable phytic acid with phytase and decrease whole grain toxicity
tja, ich bin ja wirklich sehr konsequent in meiner Paleo Ernährung, aber bei Kaffee und gutem Wein kanns schon auch mal mehr werden.
Hi Felix,
wie schauts denn mit Phytinsäure und Lektine bei Kaffee aus?
Gruß
Michael
So ganz sicher kann ich dir das nicht sagen. Aber wie es aussieht, überleben die Lektine den Röstprozess kaum und bzgl Phytinsäure scheint der Gehalt verhältnismäßig gering zu sein. Aber wie immer ist natürlich ratsam, auch Kaffee nur in Maßen zu genießen