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Fett: Gesättigt oder ungesättigt?

Fett gesättigt oder ungesättigtDass es einen Unterschied zwischen Fetten gibt, ist offensichtlich. Überall ist die Rede von guten und schlechten Fetten, von gesättigten und ungesättigten und sogar von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Doch worin bestehen die Unterschiede und was bedeutet das für die Ernährung und die Gesundheit? Dieser Artikel verschafft einen Überblick.

Sattes Fett?

Fett setzt sich zusammen aus den sogenannten Triglyceriden. Dabei handelt es sich um Verbindungen von jeweils drei Fettsäuren. Fettsäuren bestehen wiederum aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen (in der Chemie als ‚C‘ für Carbo abgekürzt). Je nach Länge dieser Ketten trägt jede Fettsäure einen eigenen Namen. Wir streifen jetzt kurz die Grundlagen der Chemie – keine Sorge, es ist nur ein vereinfachter Absatz:

Zwischen den Kohlenstoffatomen bestehen chemische Bindungen: Einfachbindungen und Doppelbindungen. Und genau hierauf bezieht sich die Sättigung: Bestehen zwischen den Kohlenstoffatomen nur Einfachbindungen, so wird jedes Kohlenstoffatom mit zwei oder (am Ende der Kette) drei Wasserstoffatomen (Chemisch ‚H‘ für Hydrogenium) besetzt. Das Fett ist gesättigt. Es können jedoch auch Doppelbindungen auftreten und an genau diesen Stellen fehlt dann ein Wasserstoffatom. So eine Fettsäure nennt man ungesättigt.

Gesättigte Fettsäure: Nur Einfachbindungen in der Kohlenstoffkette

Einfach ungesättigte Fettsäure: Eine Doppelbindung in der Kohlenstoffkette

Abhängig von der Anzahl solcher Doppelbindungen teilt man die Fettsäuren also ein in die Gruppen der gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Hier kommen keine Mehrfachbindungen vor, alle Kohlenstoffatome sind voll mit Wasserstoffatomen besetzt. Gesättigtes Fett stammt üblicherweise aus Tierprodukten wie Schweineschmalz, Fleisch, Butter oder Milch. Es gibt jedoch auch einige pflanzliche Quellen wie Kokosnüsse oder Kakao. Abkürzung: SFA für saturated fatty acids.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Es gibt an einer Stelle eine Doppelbindung. Eines der bekanntesten Produkte aus einfach ungesättigten Fettsäuren ist Olivenöl. Auch Avocados enthalten solches Fett. Abkürzung: MUFA für monounsaturated fatty acids.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Der Name verrät es bereits, hier bestehen mehrere Doppelbindung. Die meisten Pflanzenöle bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, aber auch fette Fische enthalten dieses Fett. Die viel beschworenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls in diese Gruppe. Abkürzung: PUFA für polyunsaturated fatty acids.

Mischung

Kaum eine Fettquelle enthält nur eine einzige Art von Fettsäuren. Rindfleisch wird als Tierprodukt zum Beispiel meist eindeutig als Quelle gesättigter Fettsäuren dargestellt. Tatsächlich enthält Rinderfett jedoch nur rund zur Hälfte gesättigte Fettsäuren, der Rest ist einfach und mehrfach ungesättigtes Fett. Die Mischungsverhältnisse in der Welt der Pflanzen sind ebenfalls sehr verschieden.

Bedeutung der Sättigung

Die Gruppierung der Fettsäuren ist jedoch keine rein wissenschaftliche Spielerei, denn die Fette verhalten sich abhängig von ihrer Zusammensetzung sehr verschieden. Jahrelang wurde gesättigtem Fett nachgesagt, es sei ungesund und für praktisch alle ernährungsrelevanten Krankheiten verantwortlich zu machen. Dass das falsch ist, kommt langsam auch im Mainstream an und gesättigte Fette (und mit ihnen die Tierprodukte) werden rehabilitiert. Tatsächlich sind diese Fettsäuren die Grundbausteine des menschlichen Körpers und wichtig als Bausteine und zur Wartung jeder Zelle.

Im Gegensatz dazu hat man beinahe gleichzeitig allen mehrfach ungesättigten Fetten eine sehr positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben. Auch das stimmt jedoch nicht. Denn diese Fette haben das Potential, dem Menschen zu schaden: Werden diese Öle im falschen Verhältnis konsumiert, kann das eine Vielzahl gesundheitlicher Probleme verursachen.

Lediglich einfach ungesättigte Fette wie das beliebte Olivenöl blieben über die Jahre relativ unbehelligt.

Wie kommt es aber zu diesen unterschiedlichen Auswirkungen der Fettsäuren?

Ranziges Fett

Jede Doppelbindung einer Fettsäure läuft Gefahr, zu oxidieren. Es fehlt dort ein Wasserstoffatom und so besteht eine Lücke, in die sich gerne Sauerstoffatome drängen. Wenn ein Molekül so mit Sauerstoff angereichert wird, nennt man das Oxidation. Aus dem Alltag ist dies auch bekannt als Rost, in der Welt der Fettsäuren sagt man jedoch, ein Fett wird ranzig.

Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure enthält, desto größer ist die Gefahr, dass sie oxidiert. So leuchtet ein, dass mehrfach ungesättigte Fette besonders anfällig für Ranzigkeit sind. Um diesen Prozess zu verlangsamen, ist eine kühle und dunkle Lagerung ratsam – der Kühlschrank bietet sich an.

Die meisten Pflanzenöle bestehen zum Großteil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da sie im Handel oft lange und ungekühlt gelagert werden, ist davon auszugehen, dass sie größtenteils ranzig sind. Neben der O3-O6-Problematik (s.a. weiter oben und weiter unten) ist dies ein weiterer guter Grund, einen Bogen um solche Öle zu machen.

Olivenöl als vornehmlich einfach ungesättigtes Fett ist hiervon weitaus weniger betroffen.

Gesättigtes Fett hingegen bietet dieses Potential zur Oxidation kaum. Deswegen kann Kokosöl auch bedenkenlos bei höheren Temperaturen gelagert werden.

Gesundheit

Ranzige Fette sind nicht gesund. Darüber, wie schwer sich ihr Konsum auf den Körper auswirkt, wird noch geforscht. Die derzeit festgestellten Folgen reichen von Störungen im Hormonhaushalt über Herz-Kreislauferkrankungen bis hin zu erhöhtem Krebsrisiko. Der Verzehr ranziger Öle löst offenbar im Körper sogar Abwehrreaktionen hervor: Ein weiteres Zeichen dafür, dass der Konsum nicht ratsam ist.

Obendrein ist ein übermäßiger Konsum von mehrfach ungesättigten Fetten nicht ratsam, denn meist geht damit eine ungünstige Verzerrung des Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnisses einher.

Es gibt essentielle Fettsäuren, also solche, die wir unbedingt essen müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Auch haben die unterschiedlich langen gesättigten Fettsäuren sehr unterschiedliche Wirkungen auf unseren Stoffwechsel, einige senken den Cholesterinspiegel, andere kurbeln den Stoffwechsel an. Welches Fett wir essen spielt also eine sehr große Rolle.

Gutes Fett und böses Fett?

Seit Jahrzehnten wurde das gesättigte Fett  „Böses Fett“ oder „Schlechtes Fett“ genannt. Das hält bis heute an. Wenn von guten Fetten gesprochen wird, sind meist Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren, aber auch viele Pflanzenfette gemeint. Da diese Begriffe jedoch mehr als schwammig sind und wenige Konsumenten die Hintergründe kennen, werden auch sogenannte Omega-3-6-9 Produkte angeboten. Diese irreführende Bezeichnung suggeriert, es wäre Vorteilhaft, möglichst viele dieser Fettsäuren in beliebigem Verhältnis zu essen. Dem ist jedoch nicht so.

Lassen Sie sich nicht von Bezeichnungen wie gut und schlecht in die Irre führen. Schauen und fragen Sie nach, um welche Art Fettsäuren es sich handelt und entscheiden Sie dann. Mit einfach ungesättigten Fetten machen Sie kaum etwas falsch, sofern diese korrekt und nicht zu lange gelagert wurden.

Gesättigte Fette wie Kokosfett, aber auch solche aus Tierprodukten aus artgerechter Haltung, sind zu bevorzugen. Sie sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers und sein wichtigster Treibstoff. Vorsicht: Tierfette aus Massentierhaltung sind weniger gesund als solche aus reiner Weidehaltung, die Zusammensetzungen unterscheiden sich signifikant.

Der Konsum mehrfach ungesättigter Fettsäuren, dazu gehören die meisten Pflanzenfette, empfiehlt sich nur in geringen Mengen und mit Bedacht.

Fett oder Öl?

Fett und Öl sind prinzipiell das gleiche. Als Faustregel gilt: Öl ist flüssig und Fett ist fest. Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren werden unterhalb Zimmertemperatur fest, oberhalb weich (zum Beispiel Butter). Ungesättigte Fette bleiben auch im Kühlschrank flüssig, einige PUFA sogar bei Minusgraden.

Fortsetzung folgt

Das war eine kleine Einführung in die Welt der Fettsäuren. Es gibt noch weit mehr über diese wichtigen Nahrungsbestandteile zu erfahren. Zum Beispiel gibt es noch die garstigen Transfettsäuren. Oder die Thematik der unterschiedlich langen Kohlenstoffketten im Detail. Aber darum wird es in weiteren Beiträgen gehen.

Quellen und weiterführende Informationen:

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