Der menschliche Stoffwechsel: Fett

Der menschliche StoffwechselNach Kohlenhydraten und Eiweißen geht es in diesem Teil der Serie um die Rolle der Fette im menschlichen Stoffwechsel.

Fett wurde in den vergangenen 40 Jahren zum Sündenbock der Ernährung gemacht. Völlig zu unrecht. Im Laufe der Zeit wurde Fett zwar immer differenzierter betrachtet, eine echte Rehabilitation, wie sie eigentlich nötig und gerechtfertigt wäre, hat jedoch bislang nicht stattgefunden. Dabei ist Fett ein wesentlicher Bestandteil menschlicher Zellen: 60% der Gehirn-Trockenmasse besteht aus Fett. Mit 9 kcal/Gramm ist Fett eine mehr als doppelt so effiziente Energiequelle wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Allein das macht klar, wie enorm wichtig Fett ist.

Dennoch herrscht weiter der Aberglaube vor, dass der Verzehr von Fett direkt zu Fettleibigkeit führe und es möglichst zu meiden sei. Stattdessen sei auf kohlenhydratreiche Kost zurückgegriffen – doch genau die hat uns in den letzten 20-30 Jahren in die katastrophalen Zustände geführt, in denen wir bezüglich der Verbreitung von Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und anderen heute stecken.

In jeder Ernährung ist ein angemessener Fettanteil essenziell als Grundbaustein für wichtige Hormone und zur Regulierung des Stoffwechsels. Aber auch darüber hinaus ist der Verzehr von Fett auf jeden Fall ratsam: Fett verlangsamt die Aufnahme von Glucose in das Blut und hilft so bei einer Normalisierung des Blutzuckerspiegels. Verzichten Sie auf Kohlenhydrate und ernähren sich ausschliesslich von Fett und Eiweiß, so wird Ihr Körper nach kurzer Zeit vollständig die Verbrennung von Fett bevorzugen. Und dazu gehört auch das körpereigene Fett, denn der Stoffwechsel unterscheidet kaum zwischen Körperfett und Nahrungsfett.

Diese Zusammenhänge sind auch wissenschaftlich längst bewiesen und finden zunehmend den Weg in populärwissenschaftliche Veröffentlichungen.

Ganz abgesehen von den physiologischen Auswirkungen ist Ihnen sicherlich bewusst, dass Fett ein hervorragender Geschmacksträger ist. Und Fett macht satt. Und das ist doch genau das, was wir von unserer Nahrung erwarten, oder?

Mehr über die verschiedenen Arten von Fettsäuren und deren Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel erfahren Sie in kommenden Artikeln dieser Serie.

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22 Kommentare zu “Der menschliche Stoffwechsel: Fett

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  1. reni

    meine mutter hat gallensteine, ursache ist höchstwahrscheinlich übermäßiger fettkonsum in vergangenheit (hauptsächlich tierische fette wie speck, schmalz, butter und sahne). deshalb ernährt sie sich zzt sehr fettarm. sobald sie ein stückchen fetter wurst oder ähnliches isst, bekommt sie koliken oder zumindest ein “schweres gefühl” im bauch. sie isst auch viel gemüse, aber auch (hauptsächlich) kohlenhydrate. ihr vorzuschlagen letzteres zu reduzieren scheint mir nicht sehr sinnvoll, oder? bei so einem gesundheitlichem problem kann der mensch fette nicht als energiequelle nutzen. ich denke, für sie ist das beste, wenn sie auf den zuckerkonsum achtet, kohlenhydrate wie brot, kartoffeln etc sind aber ok, solange sie sich körperlich betätigt. paleo-ernährung ist demnach nicht für jeden geeigtnet, oder? andere ideen/tipps?
    danke

    1. Christine

      Hatte auch Gallensteine und bekam Koliken nach fettigem Essen. Nachdem ich meine Ernährung (damals noch auf LOGI) umgestellt hatte, haben sie sich nie wieder gemeldet. Seit Paleo sowieso nicht mehr. Keine Ahnung, ob sie noch da sind.

      Lass sie doch mal probieren, was passiert, wenn sie Avocados oder Rührei und Speck isst. Ich finde, das ist immer noch ein Unterschied zu Buttercreme oder Paniertem. Wichtig halte ich die Einschränkung von Kohlenhydraten; bei körperlich aktiven Menschen weniger, bei Schreibtischtätern stärker. Brot habe ich komplett gestrichen, wenn ich Kohlenhydrate bräuchte, würde ich sie aus gesünderen Quellen holen.

      1. reni

        sie arbeitet körperlich sehr viel, und sie mag kein fleisch. und für exotische früchte ist sie sehr schwer zu begeistern. ich bin viel flexibler und selbst mir fällt es schwer auf mein butterbrot zu verszichten – wenn ich arbeite, habe ich einfach keine alternative dazu.
        naja, jeder geht seinen weg. ich möchte nur, dass sie möglichst lange möglichst fit und gesund bleibt.
        einige sachen kann ich ihr schon nahe bringen, aber nicht alles.

        1. Christine

          Hm, bei jemandem, der dies nicht mag und das nicht und der es gar nicht erst versuchen will, ist es schwer. “Aber das geht nicht” ist der Feind jeder Veränderung.

          Ich selbst kann aus eigener Erfahrung sagen (habe mich schon viele Jahre bio und “gesund” ernährt): Nur die richtige Umstellung half mir. Ein bisschen von dem Konzept und bisschen von dem führt nach meiner Meinung nicht zum Erfolg.

          Ja, wie Du schon sagst: Man kann volljährige Menschen nur überzeugen, nicht zwingen.

          1. reni

            ich denke, dass auch “ein bisschen” schon mal gut ist und ein schritt in die richtige richtung.
            wenn ich mich konsequent dazu entscheide, dann aus gesundheitlichen gründen, ich bin dazu gezwungen weil ich will dass es mir besser geht. ein mensch, der keinen leidensdruck verspürt und meint gesund zu sein, wird es nicht so einfach durchziehen können. und wenn jm schon aus der erfahrung weiß: fettiges essen = bauchschmerzen, den kann man nur schwer von gegenteil überzeugen.
            wie hast du denn deine ernährung umgestellt? bestimmt auch nur schrittweise, oder doch von einem tag auf den anderen?

          2. Christine

            Ich habe von einem Tag auf den anderen umgestellt, komplett mit allem, was dazugehört, und zwar nicht wegen der Gallensteine (das war nur einer von vielen gesundheitlich positiven Nebeneffekten).

            Bin aus meiner eigenen Erfahrung heraus der Überzeugung, dass ‘ein bisschen’ nicht hilft. Aber das darf jeder anders sehen.

            Ich kenne sehr viele Menschen, die mir schwören, sie würden ALLES tun, um ihre Migräne loszuwerden. Wenn ich ihnen Paleo vorschlage (meine Migräne ist seither komplett verschwunden), dann leiden sie plötzlich lieber weiter. Nun ja. Muss jeder mit sich ausmachen.

  2. Markus

    Hallo Felix,

    woher weißt du das alles?
    Kannst du mir da evtl. ein Buch empfehlen wo man das nachlesen kann? (Ich lese lieber im Buch als am PC)

    Viele Grüße

    Markus

    1. Felix

      Hallo Makus,

      dazu gibt es zig Bücher. Wenn du die volle Dröhnung möchtest: Good Calories, Bad Calories von Gary Taubes.

      Ansonten sind das eigentlich auch nur Grundlagen, die in diversen Büchern stehen. Geht es dir speziell um Fett oder generell die Ernährungsphysiologie?

      Viele wertvolle Informationen lassen sich am besten direkt aus den entsprechenden Studien direkt fischen (also nicht aus den Artikeln der Massenmedien über die Studien).

      1. Roger

        Hallo Felix

        Mich würde sehr interessieren, wie der Fett-, Kohlenhydrat- & Eiweissstoffwechsel in unserem Körper funktioniert. Kennst du dazu ein passendes Buch ?

        Sorry, wenn ich das sage, aber kannst du in deinen Beiträgen nicht jeweils auf die Studien verweisen, auf die du Bezug nimmst ? Das würde die Glaubwürdikeit dieser tollen Internetseite irgendwie verbessern. Zudem würde es mich sehr interessieren, woher du diese Informationen hast =D
        Oder machst du das aus einem bestimmten Grund nicht ?

        Vielen Dank
        Gruss Roger

        1. Felix

          Hallo Roger,

          beim Großteil meiner Beiträge stehen die Quellen darunter oder sind direkt im Text verlinkt.
          Das hier aufgeführte sind allerdings so grundlegende Informationen, dass es schwierig ist, dafür noch Quellen zu finden, die in irgendeiner Weise sinnvoll sind. Praktisch, als würde ich schreiben “die Erde ist Kugelförmig” und dafür dann eine Quelle suchen. Verstehst du?
          Abgesehen davon ist dieser Artikel knapp 6 Jahre alt – damals war die Qualität hier noch nicht so hoch wie heute. Da bin ich ganz offen.

          Einen Buchtipp kann ich dir nicht geben. Die meisten aktuell kursierenden Bücher verfolgen eine bestimmte Agenda und sind häufig pro Kohlenhydrat, Fett oder Protein gefärbt. So etwas ist weniger sinnvoll. Ich würde versuchen, mir ein halbwegs aktuelles Biologielehrbuch dazu zu beschaffen.

  3. Hannah

    Ich habe jetzt aber von mehreren Leuten in meiner Umgebung gehört, dass sie mit wenig Fett und viel Vollkorn locker abgenommen haben. Unter anderem die Mutter einer Freundin, die zwar immmer noch ein wenig pummelig ist, aber im Vergleich zu vorher viel schlanker geworden ist. Und meine Cousine isst kein Fleisch, keine Süßigkeiten, aber Unmengen an Obst und Nundeln, Reis etc. Wie kann das sein? Hat sich deren Stoffwechsel vielleicht schon an die Kohlenhydrate angepasst? Ich bin deswegen etwas verwirrt O.O

    1. Christine

      Hallo Hannah,

      angepasst? Nur vordergründig. Ja, es gibt Menschen, die mit der gängigen Ernährung abnehmen und das Gewicht anschließend halten können. Aber ich denke, dass diese Menschen zwar kein Gewichtsproblem, dafür aber oft andere gesundheitliche Probleme haben, die sie meist gar nicht mit ihrer Ernährung in Verbindung bringen (Allergien, etc.).

      Diesen Leuten steht aber eine große Zahl Menschen gegenüber, die mit der Standardernährung eben nicht klarkommen, die immer mit dem Gewicht kämpfen müssen. Vielen davon hilft die Paläoernährung.

      Mein Rat: Probiere es einfach aus und finde heraus, ob es DIR gut bekommt. Kein Mensch ist wie der andere. Was der Mutter Deiner Freundin hilft, muss noch lange nicht das Richtige für Dich sein.

    2. Felix

      Hallo Hannah,
      man kann grundsätzlich mit allem abnehmen – wenn man es schafft, nicht zu viel zu essen. Allerdings musst du daran denken, dass Abnehmen nicht gleich Gesundheit ist. Auch kommt es auf die tatsächlichen Mengen und den Kontext an. Obst ist etwas anderes als reiner Zucker. Ich würde ebenfalls empfehlen: Probiere es doch einfach mal 1 bis 2 Monate aus.

  4. Helena

    Hallo Felix.
    Ich mache seid 5 Wochen diese Art von Ernährungsumstellung, bin also noch eine Anfängerin. Es fällt mir ab und zu sehr schwer nicht an Süßigkeiten zu denken, obwohl ich mich schon sehr beherrsche, daher suche ich oft ne ander Alternative und stille die Lust auf Süßes, dann mit Mandeln oder mit andren Nüssen! Jetzt wird dir klar werden WISO ich fragte, wie viel gr Fett ich am Tag essen darf (sollte), weil ich wahrscheinlich da ein bisschen übertreibe? …habe schon wieder 1,5kg zugenommen! : (
    170cm, gw.70kg! Es ist für mein persönliches Wohlgefühl 10kg zu viel! Seit 2 Jahren versuche ich verschiedne Diäten erfolglos!
    Ich hoffe, das mit der Ernährung endlich schaffe gesund zu essen und nebenbei paar kg zuverlieren !das wäre Super!
    Lg Helena : )

    Ps; treibe Sport 3bis 4mal die Woche (Ausdauer und Krafttraining )!

    1. Felix

      Hallo Helena,
      das Fett oder die Fettmenge an sich ist nicht das Problem. Doch bei Mandeln und anderen Nüssen kommt ein gewisser Omega-6-Fettsäuren-Anteil hinzu, der problematisch werden kann. Es ist entzündungsförderlich und kann so den Aufbau von Fettgewebe begünstigen. Allerdings kann ich mir kaum vorstellen, dass die paar Nüsse das Problem sind.

      Auf jeden Fall sollte dir diese Ernährung nicht schwerfallen. Hast du dir dies durchgelesen?

      http://www.urgeschmack.de/die-steinzeiternaehrung/

      Im Wesentlichen hilft es beim Abnehmen, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet, also als erstes Zucker und dann auch Stärke. Erster Schritt: Nichts süßes mehr trinken, am besten nur noch Wasser. Auch der Verzicht auf Milchprodukte wirkt bei vielen Leuten Wunder zum Abnehmen (denke dran: Milch ist dazu da um kleine Säugetiere groß zu machen).

      Wenn du dich zu den Mahlzeiten immer satt isst (und dazu gehört Eiweiß und Fett, denn nur diese können ein Sättigungsgefühl auslösen), wird es dir vermutlich auch leichter fallen, auf Süßkram zu verzichten.

      Auf jeden Fall darfst du dich nicht verrückt machen. Wenn du noch mehr Tipps brauchst: Im Urgeschmack-Forum findest du viele Gleichgesinnte, die dir gerne helfen.

      Und: Wenn du Ausdauer- und Krafttraining betreibst muss dir allerdings auch klar sein, dass du damit Muskeln aufbaust. Muskeln wiegen auch, und zwar mehr als Fett. An der Waage kannst du deine Fortschritte daher kaum ablesen sondern musst dich wirklich nach Aussehen und Gefühl richten (und ob sich z.B. die Kleidergröße ändert, die Hose lockerer sitzt etc).

  5. Helena

    Hallo Felix!
    Deine Artikel sind sehr interessant und einige deiner Rezepte habe ich auch schon ausprobiert-großes Kompliment, es schmeckt alles sehr lecker…;-), auch einfache Zutaten können sehr lecker schmecken.
    Meine Unsicherheit gilt der Fettangabe, da ja abhängig vom Geschlecht für den Mann und für die Frau unterschiedliche Angabe zu beachten sind, z.B. für den Mann 70% Fett pro Tag und für die Frau 50% Fett pro Tag, weil Frauen nicht so gut das Fett im laufe des Tages verbrennen können wie Männer, oder liege ich da falsch.?

    Gruß
    Helena

    1. Felix

      Hallo Helena, was den Stoffwechsel bzw speziell die Fettverwertung angeht, unterscheiden sich Mann und Frau nicht. Darüber brauchst du dir also keine Gedanken zu machen.

      1. Helena

        Hallo Felix,
        ok, gut zu wissen
        und wieviel g Fett darf ich als Frau am Tag zu mir nehmen bzw. wäre die optimale Menge,
        wenn ich abnehmen möchte.?

        Gruß
        Helena

        1. Felix

          Hallo Helena,

          das ist völlig abhängig von deiner Körpergröße, deinem Gewicht und deinem Aktivitätslevel. Allerdings wäre es zum Abnehmen und auch aus gesundheitlichen Gründen wesentlich effektiver, statt auf den fettverzehr, auf die Menge der Kohlenhydrate zu achten. Siehe hier:

          http://www.urgeschmack.de/der-menschliche-stoffwechsel-kohlenhydrate-und-insulin/

          Oder noch viel einfacher hier:

          http://www.urgeschmack.de/die-steinzeiternaehrung/

          Fazit: Beim Abnehmen hilft weniger Zucker und Stärke. Fette sind lebenswichtige Bausteine. Kohlenhydrate nicht.

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