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Woher bekomme ich die meisten Nährstoffe?

Die besten NährstoffquellenNachdem wir nun wissen, wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe sind und was sie bewirken, folgt die Frage, woher wir sie im Alltag bekommen. In den jeweiligen Artikeln finden Sie bereits die wichtigsten Quellen je Nährstoff. Doch um die Mikronährstoffzufuhr zu optimieren oder gar zu maximieren, kommt schnell der Wunsch auf, zum allerbesten, zum nährstoffreichsten Lebensmittel zu greifen. Nur welche sind die besten Nährstoffquellen?

(Der Direktlink zur Liste steht am Ende dieses Artikels.)

Was heißt nährstoffreich?

Um die eingehende Frage beantworten zu können, müssen wir zunächst die Maßeinheit definieren. Vitamine und Mineralstoffe messen wir in Gramm oder Milligramm. Doch aufgrund der sehr verschiedenen Eigenschaften von Lebensmitteln ist es kaum sinnvoll, die Mikronährstoffe beispielsweise in Milligramm pro 100g Lebensmittel anzugeben. Denn auf diese Weise würden sehr wasserhaltige Gemüsesorten gegenüber wasserarmen, energiereichen Lebensmitteln benachteiligt.

Letztlich ist für den Verzehr zwar durchaus auch das Volumen und die Masse eines Lebensmittels relevant – der Magen hat ein durch Volumen begrenztes Fassungsvermögen – doch Essen dient der Energieaufnahme und die zugeführte Energie steuert maßgeblich das Hungergefühl eines gesunden Körpers.

Mit anderen Worten: Die Gesamtmenge der verzehrten Lebensmittel eines Menschen bemisst sich zumindest im Idealfall an der aufgenommenen Energie. Dementsprechend scheint sinnvoll, Mikronährstoffe in Milligramm pro Kalorie anzugeben.

Mikronährstoffdichte pro Energieeinheit?

Dr. Joel Fuhrman hat ein genau solches System entwickelt und durchgerechnet. Ein entsprechendes Punktesystem gibt dem Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte 1000 Punkte. Grünkohl und Kohlblätter stehen an der Spitze seiner Liste, dicht gefolgt von Spinat und anderem grünen Blattgemüse. Fleisch, Fisch und Eier finden sich erst bei Werten weit unter 100. Eiscreme ist laut Dr. Fuhrmans Liste genau so gesund wie Olivenöl.

Denkfehler

Dr. Fuhrmans leidet unter der gleichen Schwäche wie so viele andere: Sie gibt Quantität Vorrang vor Qualität. Sie rangiert lediglich nach Gesamtmenge der Mikronährstoffe je Lebensmittel, nicht jedoch nach Art. Was genau im Grünkohl enthalten ist, geht aus der Darstellung nicht hervor.

In der Tat enthalten Grünkohl und Spinat viele wichtige Mikronährstoffe in großen Mengen. Doch sie enthalten bei weitem nicht alle wichtigen Nährstoffe. Fuhrmans Listen und Artikel suggerieren jedoch, dass es ausreiche, lediglich die von ihm am höchsten bewerteten Lebensmittel zu verzehren, um seinen Nährstoffbedarf zu decken. Das stimmt für jeweils einige wenige Nährstoffe. Doch wer ein Jahr lang nur grünes Blattgemüse isst, wird schon lange vor Ablauf der Frist unter schwersten Nährstoffmängeln leiden, möglicherweise gar daran sterben.

So ist Vitamin B12 allein in Tierprodukten enthalten, die bei Dr. Fuhrman jedoch unter den Nährstoffquellen weit hinten stehen. Dort stehen sie übrigens wegen ihres in der Regel recht hohen Fettgehalts. Fett- und somit Energiereiche Lebensmittel kommen bei dieser Darstellung schlecht weg. Insofern dürften auch die Vitamine A, D, E und K zu den Mangelkandidaten gehören, denn sie sind fettlöslich. Überhaupt: Die Makronährstoffe lässt Fuhrman offenbar ebenso außen vor. Auch ein Eiweiß- oder Fettmangel ist daher bei achtloser Befolgung seiner Tabellen nicht auszuschließen.

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Welche sind also die besten Nährstoffquellen? Die Berechnung in Milligramm pro Energieeinheit schien doch sinnvoll. Funktioniert sie nicht?

Doch, durchaus. Grundsätzlich bleibt der Gedanke korrekt. Doch lässt sich Qualität schlecht in einfachen Zahlen messen und so kann ein Modell wie das von Dr. Fuhrmann grundsätzlich nur eine zusätzliche Hilfe sein. Die 30 als lebenswichtig bekannten Mikronährstoffe mittels einer solchen Liste zu kombinieren, ist unmöglich. Zu verschieden sind dafür auch die Angaben für den jeweiligen Tagesbedarf, die zwischen 5µg und 5000mg schwanken, immerhin ein Faktor von 1.000.000.

Abkehr von der Mathematik

Da die Qualität, also die Art der Mikronährstoffe eine lebenswichtige Rolle spielt und eben diese nicht über einfache Zahlen erfasst werden kann, kann auch die von Dr. Fuhrman und vielen anderen bemühte Mathematik nicht weiterhelfen. Da Essen nach Zahlen kaum jemandem Spaß macht und keinesfalls befriedigend ist, dürften dem die wenigsten nachtrauern.

Sinnvoll scheint hingegen, sich die essentiellen Mineralstoffe und Vitamine anzuschauen, die jeweiligen Nährstoffquellen zu vergleichen und sich dementsprechend zu ernähren. Wer das tut, wird vielleicht schnell zu dem Schluss gelangen, Grünkohl mit Rinderbraten, Leber und frischen Orangen sei das Maß der Dinge. Das mag sogar stimmen, denn auf den ersten Blick klingt es, als decke dies alle wichtigen Nährstoffe und den jeweilige Tagesbedarf ab. Doch dem einen oder anderen wäre dieses Menü bis an sein Lebensende sicherlich langweilig.

Die besten Nährstoffquellen

Grundsätzlich vielfältiges, frisches, hochwertiges Gemüse und Obst essen, mit Fleisch, Fisch und Eiern aus tiergerechter Haltung ergänzen. Wer dann noch einen Schwerpunkt auf grünes Blattgemüse legt, beispielsweise wöchentlich Spinat isst und sich ebenso regelmäßig etwas Leber oder ähnliche Innereien gönnt, der verpasst sich eine gute Breitseite sämtlicher Nährstoffen.

Die passende Liste gibt es hier: Nährstoffreiche Lebensmittel.

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